抗糖化生活術：從體內防止老化的新習慣，防止「糖化」就能防止老化

從體內防止老化的新習慣
防止「糖化」就能防止老化

　　如果你的生活有這些狀況：

　　．常常不吃早餐
　　．愛吃甜食或冰淇淋
　　．運動後一定會喝運動飲料
　　．不怎麼防曬
　　．生活不規律，睡眠時間不一致
　　．睡不好、總是睡眠不足
　　．壓力一直在累積
　　．最近不小心骨折了

　　小心！你的肌膚已經開始「糖化」，改善生活習慣是首要任務！

　　不只肌膚細胞會被「糖化」而讓外表出現皺紋、斑點，骨頭、血管和腦細胞都會因「糖化」造成骨質疏鬆症、動脈硬化與老年癡呆的嚴重後果！

　　糖分代謝後多餘的葡萄糖
　　就是細胞老化的元兇

　　你知道嗎？

　　．糖化加重，老化就加重
　　．糖化是引起皺紋與肌膚鬆弛的主因
　　．免疫系統與新陳代謝會因身體糖化而衰弱
　　．阿茲海默症的發病導火線就是糖化
　　．糖化後的血管會提高動脈硬化的風險
　　．糖化引起糖尿病的機會大增

　　想擺脫「糖化」的威脅，就得調整飲食，改善體內環境，作者米井嘉一博士，依據他多年來研究「抗糖化」的經驗，告訴讀者日本茶與傳統料理中能抵擋「糖化」的成分，生活習慣與「抗糖化」的密切關係。此外，他跟營養學者及運動專家合作，提供美味健康的「抗糖化食譜」與簡單有效的「抗糖化運動」，讓人輕鬆就能在生活中實踐「抗糖化」的生活，細胞變健康，肌膚自然就漂亮！

本書特色

　　1. 文字簡單易讀，配合圖表解釋，讓讀者馬上了解內容。

　　2. 提供讀者各種正餐、點心與飲料「抗糖化食譜」，附上插圖讓人躍躍欲試。

　　3. 提供讀者隨時都能進行的「抗糖化運動」，圖解說明更清楚易懂。

　　4. 作者多年來的「抗糖化」研究與來自各方專家的協助，使內容更加完整有依據。

作者簡介

米井嘉一

　　1982年慶應義塾大學醫學系畢業。1986年，取得慶應義塾大學醫學研究所內科學博士後，赴UCLA留學。1989年學成歸國，於日本鋼管醫院就職。2001年，擔任該院內科人體健康檢查腦部檢查室室長。2002年，擔任日本抗加齡學會事務局長，2003年升任理事。2005年擔任同志社大學抗老化中心教授。自2008年開始，擔任同志社大學生命科學研究科的教授。是糖化壓力與老化研究的第一人。

譯者簡介

劉又菘

　　畢業於靜宜大學英文系，曾任出版社英、日文編輯。擅長翻譯領域：醫學、流行娛樂、寵物、運動、環保相關。譯作有《癌症患者必讀的10本書》、《男人不生病的幸福生活》、《油漱療法的奇蹟》等。

推薦序
前言

第一章 關於「糖化就是老化」的9堂課 

LESSON1 「糖化」是任何人都會發生的老化現象
LESSON2 你自己的糖化現象會從哪裡開始蔓延？
LESSON3 讓細胞老化的物質──AGEs為什麼辦得到？
LESSON4 精製、加工過的食品竟是AGEs的來源！？
LESSON5 糖化加重，老化就會加重
LESSON6 肌膚的糖化會從哪裡開始蔓延？
LESSON7 糖化所引起的肌膚問題
皺紋與肌膚鬆弛
肌膚的乾燥、粗糙
斑點或黯淡
肌膚乾裂
頭髮也會糖化
LESSON8 加速糖化的壞習慣
破壞飲食生活的均衡
鹽分攝取過多
過度飲酒
抽菸
壓力賀爾蒙所引起的壞影響
睡眠不足導致新陳代謝衰弱
氧化壓力導致的二度傷害
LESSON9 並非只有肌膚！糖化的健康損害
你也是糖尿病的高危險族群？
動脈硬化引發腦梗塞、心肌梗塞的風險
骨質疏鬆症與關節炎的惡化
悄悄發生的阿茲海默症
不喝酒的人所引發的肝炎
致癌風險的提高

第二章 預防糖化的日常生活6大原則
抗糖化原則 1 確實攝取抗糖化食品
常見的日本茶就能塑造美麗肌膚
不輸日本茶的各種「健康茶」之功效
藉由水果的力量讓細胞生意盎然
把發酵食品加到菜單裡就能從腸開始變健康
抗糖化原則 2 確實實行血糖不升高的飲食生活
糖份的攝取方式是有訣竅的
攝取蔬菜或菇類的「懷石料理」
養成慢條斯理的用餐習慣
仔細咀嚼食用就能撫平肌膚鬆弛
規律的飲食能夠預防肥胖
把黏糊糊的食物端上餐桌吧
了解低GI食品和高GI食品
抗糖化原則 3 安心又美味的抗糖化食譜
荏胡麻油與葡萄柚的沙拉醬/紅味增風味的烤肉佐醬/山椒紫蘇小魚醃漬的發芽玄米飯
/烤鮭魚與小黃瓜味增湯/意粉沙拉/法式秋葵清湯/茄子與蝦米的煮物/牛蒡與胡蘿蔔的沙拉/少鹽、手工的鹽麴料理/蒸菜與鹽麴的混合料理/手工黑糖蜜/葛玉黑糖水果甜品/南瓜與豆漿的白玉湯圓/蔬菜汁
抗糖化原則 4 壓力管理有助於保持年輕
陰陽五行的視點有助於找到心靈的平衡點
增加腦內「血清素」讓你放得更輕鬆
腹式呼吸能夠增加舒緩大腦緊張的α波
芳香療法是相當簡便的精神安定劑
坐禪有助於心靈的平靜
抗糖化原則 5 良好的睡眠能守護肌膚的健康
6小時以上的睡眠時間就能防止肌膚的糖化/每天早上都能準時起床/午覺要控制在30分鐘以內。可以利用椅子或沙發/電視或電腦的液晶螢幕盡量少接觸/睡前盡量別碰咖啡或巧克力/酒精會讓睡眠品質惡化/肚子餓的話就喝點熱牛奶或蔬菜湯吧/睡眠品質差的人一有睡意就要立刻上床睡覺/寢室的光線要盡量調暗/寢具選擇也是良好睡眠的重點關鍵/甘胺酸和GABA有助於睡眠/充滿話題性的睡眠感應器/惡化睡眠品質的疾病/睡前2小時前，泡個熱水澡會更舒服
抗糖化原則 6 藉由運動來消耗葡萄糖
隨時隨地都能做的「抗糖化」體操
啊、嗚體操/橫隔膜體操/足部的伸展操/大腿擺動體操/抗糖化的蹲起運動/肩膀轉動體操/貓式伸展操/啦啦啦體操/骨盤滾動體操/腸腰肌體操/正確的走路方式
抗糖化專欄
抗糖化飲食就是一種減肥餐
更年期的問題與抗糖化
後記
協助本書的贊助人士

作者序

　　本書中以「糖化」為整本書的主軸關鍵字，藉以探討肌膚老化的作用過程。

　　肌膚老化的原因有百分之七十都是光老化所致。各位是否有聽過「光老化」這個名詞呢？這是由於太陽散發出來的紫外線照射在皮膚上，因而造成皮膚上的損害，促使皮膚開始老化的一種老化現象。因為紫外線的關係而產生自由基（活性氧）的現象也被稱作「氧化壓力」。而這種現象是否就是老化原因剩下來的那百分之三十呢？就光老化的角度而言，接受紫外線（UV）美容真的好嗎？其他還有什麼方法能有助於肌膚的抗老呢？

　　回答這些問題正是本書的目的。除了氧化壓力之外，一種名為糖化壓力的現象也會引起肌膚的老化，不過你只需要稍微努力一下就能夠有效降低糖化壓力了。

　　說到肌膚的抗老，腦海中或許會冒出像雷射、去斑、拉皮等美容療法吧。的確這些方法都能快速地讓肌膚回春的外在抗老療法。然而，就算外在的肌膚看起來晶瑩剔透，如果沒有顧及到肌膚內層的話，兩到三年過後還是會打回原形的。為了預防肌膚的老化，並且讓自己年輕回春就得著重於兼顧肌膚內層的抗老才行。

　　我希望各位能明白，糖化壓力並非只是血糖上的問題而已。除了飲食的方式之外，食品添加物、酒精、香菸、甜點、睡眠、壓力等等各式各樣的因素也都具有影響的能力。反過來說，若能在日常生活中下點工夫的話，就能常保年輕的肌膚了。

　　外在的抗老和內在的抗老互相作用就能激發出加乘的效果。這並不只是10+10等於20的加倍效果而已，而是10×10等於100的加乘效果。如果你都願意去借助美容或美妝來讓自己變美，那麼就更應該實行能夠從體內抗老的抗糖化療法，藉以讓你隨時保持年輕貌美的姿態才對。

推薦序

無毒的家創辦人 王康裕藥師

　　推廣抗糖化飲食已經要一年了，一直沿用日文版《抗糖化�美肌�甦�》這本書做教材，好不容易等到中文版要出書了，這段期間最不方便的是原文書中的很多精采的圖表，印給粉絲們時，表達有點吃力，現在問題解決了，相信大家一定很高興。

　　去年在東京看到這本書時，瞄了封面抗糖化喚醒美肌，沒有仔細看內容就買了，因為當時我正忙著推廣醫美專家裴禮康，永保青春書裡的抗老化（糖化，氧化，發炎）飲食，兩本書相德義彰，效果非常好，我在中廣新聞網心靈的春天節目裡講了好多次，並舉辦了好多場以兩本書為概念的誰來（ 早，午，晚） 餐，並在長青晚會與大哥大姐們發願以抗糖化飲食，永遠年輕12 歲。

　　葡萄糖或果糖在高溫時產生強黏性，會凝結脂肪或蛋白質，使後者產生變性，退化。這個反應為法國科學家梅納所發現，又稱為梅納反應，梅納反應與反式脂肪的食物，今人垂涎的香味，沒有人能抗拒，造福了全世界的食品加工（ 含餐飲），同時也引發了大部份的疑難雜症的起源，並列為現代飲食的悲劇。

　　在還沒有詳讀本書及相關書籍論文前，我對糖化反應一知半解，也不知道我早已是糖化食物的忠實粉絲，鬆餅，法國布蕾，巧克力脆餅，一直是我下午茶時間的最愛，也不知道右手食指關節的退化性硬結，就是糖化食物吃太多的結果，說不定我的白內障手術沒有見效，也跟糖化反應有關係。託本書的福，一年來一面少吃（戒不掉） 一面推廣抗糖化食物，而有下列的心得。

　　1） 不必勉強戒掉糖化食物，把一份改成一片（如麵包，鬆餅，蛋捲），少吃就對了。

　　2） 糖化把不飽和脂肪的價值打落到谷底，引起生理上的老化因子：糖化，氧化，發炎，建議料理時，採用低溫烹調，需要高溫時，用耐高溫的椰子油。如以椰子油烘焙麵包，鬆餅，或做菜

　　3） 醬油，糖，沾食即可，不要用來料理。

　　4） 食用糖化點心時，搭配綠茶，煎茶兒茶素錠，或作者書中推薦的健康茶，捨掉咖啡，咖啡也是糖化飲料，只不過低度糖化，無傷大雅。

　　5） 少吃醬油，糖的加工食品或料理，如肉鬆，肉乾，滷味

　　6） 少吃裹麵粉的油炸食物如日式天婦羅，油條

　　7） 選擇涮涮鍋，少食壽喜鍋

　　8） 牛肉麵或湯，以青燉優先，少碰紅燒

　　本書雖然以喚醒美機做為主題，因為外表上的完美或缺陷，一目了然，大家比較在意，但是內在的糖尿病，心血管疾病，骨質疏鬆，關節炎，老人痴呆症，癌症等的機率更為恐怖，面對著無孔不入，無法抗拒的糖化食物，讀者有絕對必要提早去認識它的背景及應對，不要像我後知後覺，活到70 出頭才有機會去認識，還好人生70 才開始，還有機會去改善。本書深入簡出，圖文力求白話，樂於跟大家分享。