心跳率訓練法

　　路跑‧騎自行車‧健身運動‧馬拉松……運動效能的工具書。

　　不管現正從事何種運動的人，想必都希望找到適合自己，又能根據每個階段體能狀況的不同進行不一樣的訓練，因為每個人的生理狀態、運動類型、年紀皆不一樣，要是都沿用同一套訓練模式，最後一定會懷疑自己是否有從中得到有效的訓練成果？有可能自己只是不斷地浪費時間，那難道真無法找到一個能讓大家通用的訓練方法嗎？其實答案是有的，不管你是長跑好手、自行車選手、縱橫山嶺的越野路跑者，或是參與其他運動項目的人，「心跳率訓練法」正是一項橫跨各運動領域的訓練工具指標，它將帶領你學習藉由監控自己的心跳數，了解並掌握自己的運動強度是否有達到預期，避免只憑藉體感以為訓練有用，卻不知身體已經受到傷害，最後如果演變成無法繼續從事自己喜愛的運動，將會是令人非常難過的事。

　　許多知名的馬拉松選手，無人不使用心跳率訓練法進行鍛鍊，全因這個訓練方法非常的簡單易懂，也能輕鬆掌握運動強度，一邊跑一邊調整跑步配速，以感受心跳數和強度的變化，對面臨年紀愈來愈大、工作繁忙的跑者而言，在短暫的時間內進行有效率的訓練，且又能用肉眼看出數值變化，再沒有什麼是比這個更讓人開心的了。

　　本書中透過三位世界知名的頂尖運動員，分享他們長年使用心率錶進行訓練的心得和不斷從錯誤中嘗試（實驗）所得到的成果，只要訓練，一定能提升效果，例如跑步時，突然覺得身體變輕盈，或是呼吸時，發現氧氣比以前更能擴散到身體各處等等。只要能確實理解並實踐利用心率錶所進行的訓練，一旦確認到效果，接下來該由你自己上場成為一個實驗家了。

本書特色

　　1. 針對現代人喜好的幾種戶外運動，由專家好手們親自背書，對大眾具有一定的影響力：舉凡馬拉松、騎自行車、健身運動等等，專家們利用自身使用心率錶做訓練的親身經驗，分享其中的訓練過程和成果，並傳授計畫表和方法，讓讀者透過有效率又有成效的訓練法，重新改造自我身體機能。

　　2. 文中教授的訓練法適用於初級者到上級者，讓各個層級的讀者皆能學以致用：計算心跳率的方法很多種究竟該選用哪種才適合自己，我們可以透過基本的認識，反覆實踐，了解各個心率區塊的特徵和計算方式後，一邊配合心率區塊來設定運動強度，一邊從中找出最適宜的訓練方法，有效率地達到訓練的成果。

　　3. 教你正確使用心率錶，提高訓練的效率，減少無謂的努力：就心跳訓練與心跳計的使用法等，任何人都有可能感到疑惑的種種問題，從專業角度提供淺顯易懂的說明。

作者簡介

山與溪谷社

　　創立於1930年，創社理念為「希望出版讓更多人閱讀的山岳雜誌」，因此誕生了「山與溪谷」這本雜誌，以其為發行大宗，其他還有出版山岳、戶外活動、滑雪等為主的書籍和雜誌。

堀內一秀

　　名古屋大學畢業。學生時期加入山岳部，畢業後於語學類出版社擔任雜誌編輯，之後轉為自由作家&編輯。除了釣魚外，幾乎所有戶外運動都會參與，不過以登山(包含越野路跑)和騎自行車為主。最大心跳數為178，安靜時的心跳數為48。

譯者簡介

蕭雲菁

　　台北市人，日本國立御茶水女子大學兒童心理學系學士，臨床心理學系碩士。居住日本東京9年期間，經歷過皇太子結婚、神戶大地震、地下鐵沙林事件等日本史上重要大事，足跡踏遍北至北海道、南至沖繩，度過非常充實的旅日生活。曾任日商金融公司總合企劃部課長等職，於金融業服務近十年。

　　現從事專職中日文雙向口、筆譯工作，並任教於中國文化大學推廣教育部資深日語講師、社區大學及中央銀行日語講師等。

前言‧從基礎開始學習心率錶

PART1╱瞭解心跳訓練的基本
不斷進化的心率錶。想瞭解它的一切
基本的「基」。何謂心跳？
心跳訓練為什麼有效
最大心跳數與各區間
各區間計算法
訓練計劃的管理法
各區的特徵
1區‧持久力運動的基礎中的基礎
2區‧建立有氧運動的基礎
3區‧強化持久力
4區‧進一步提高速度
5區‧心跳訓練的最終目標
瞭解自己的AT(LT)

PART2╱路跑篇
佐藤光子小姐的建言  活用於路跑的心跳訓練
心率錶‧徹底活用的基本
跑完全程馬拉松—基本思維
跑完全程馬拉松—階段0
跑完全程馬拉松—階段1
跑完全程馬拉松—階段2
跑完全程馬拉松—階段3

PART3╱單車篇
竹谷賢二先生的建言  活用於騎單車的心跳訓練
加強騎單車時所需的心跳訓練
訓練內容設計法
淡季期的訓練
旺季期的訓練
針對爬坡賽的訓練內容
賽後的資料分析

PART4╱越野馬拉松篇
鏑木毅先生的建言  活用於越野馬拉松的心跳訓練
心率錶為什麼對越野路跑有效
訓練內容設計法
淡季期的訓練與基礎訓練
旺季期的進階訓練
初學者~高階者適用的週間訓練例
在實戰中使用心率錶

PART5╱健身運動篇
活用心率錶的健身訓練實例—1
RUN╳RIDE
活用心率錶的健身訓練實例—2
超級循環訓練

FAQ‧心跳訓練問答集
專欄
活用於減肥的心率錶
活用於登山的心率錶
心率錶的種類
心率錶還能使用在這種運動上
POLAR的歷史

前言

「心跳訓練是一種實驗」

　　為了整理本書，我事先閱讀過各種有關心跳訓練的書籍，也詢問了許多人的看法，才逐漸明白心跳訓練到底是什麼。

　　不過仍有一些部分令我不解，例如2區的訓練方式，雖然對打造基礎持久力很有幫助，但為什麼2區的最大心跳數是60~70%？為什麼不能是65~75%？或55~65%？

　　只可惜就這個疑問來說，還沒有任何明確的答案。

　　不僅如此，儘管心跳區的計算方法有好幾種，卻不知道哪一種才是正確的？而且每個人的答案都不同，即使各有各的說明方式，仍教我無所適從。

　　由於腦海裡存在這些揮不去的疑問，因此究竟要以哪種方式來整理本書，老實說我非常煩惱，因為就我個人的立場來說，我很想整理出一本如物理和數學等教科書般，只要閱讀內容就能明白整個心跳訓練的入門，甚至能清楚回答各種疑問的實用書。

　　但只要負責整理書籍的人，心中存在這麼多疑問，就不可能製作出上述的實用書，更不可能寫出無懈可擊的原稿來。

　　就在此時，我偶然聽到了一句話：「心跳訓練是一種實驗」。聽到這句話時，原本存在我內心裡的陰霾，突然像放晴般地頓時消失無蹤，而這句話也比以往我所聽過任何有關心跳訓練的話，更能讓我信服。

　　這句話所代表的意義，就是心跳訓練並非完全確立了各種理論，而是還處在發展階段中的訓練法，這也表示若想進行心跳訓練，就必須各自在失敗中不斷嘗試，從中找出自己認為最佳的訓練法來。

　　偉大的實驗家們

　　本書將利用心率錶，以概論方式先大致說明一下什麼是心跳訓練，再請佐藤光子小姐(路跑)、竹谷賢二先生(單車)、鏑木毅先生(越野馬拉松)等頂尖運動員，以及個人運動指導教練齊藤邦秀先生(NESTA理事)、東急SPORTS OASIS的教練群等人，分別說明各運動領域裡的心跳訓練法，以及心率計的有效使用法。

　　前述的三位運動員，都是世界知名的頂尖運動員，也都長年使用心率錶在進行訓練，所以若說「心跳訓練是一種實驗」，那麼他們就是長年來不斷在錯誤中嘗試(實驗)，利用效果愈來愈好的心率計，找出有效訓練法的人們。

　　因此本書並不打算從他們三位的說明內容中，找出共通點來闡述理論，而是如實介紹他們三位各自不同的說明方式，為此有些內容或許會重複，或針對同一件事的說明出現微妙差異的情形，這部分仍是完全不作任何修飾。主要想尊重他們三位花了這麼長久的時間與心血，一路進行而來的實驗成果，更相信他們的這些成果，絕對無人能說是錯誤的。

　　最後該由你上場

　　閱讀到這裡，相信大家已經能理解，本書要介紹的各種訓練法與理論，都還處於發展中的階段，所以若想開始進行心跳訓練，不妨以自己喜歡的運動項目為主，試著挑戰該項目所介紹的訓練法。

　　只要訓練，一定能提升效果，尤其是心跳訓練，原本就是很有效率的訓練法，相信一定能讓你以肉眼能見的方式看到效果，例如數值上的變化。

　　不僅如此，或許還會出現感受到效果的實際感覺，例如跑步時，突然覺得身體變輕盈，或是呼吸時，發現氧氣比以前更能擴散到身體各處等等。

　　只要能在某個程度裡，理解並實踐利用心率錶進行的訓練，一旦確認到效果，接下來就該由你自己上場成為一個實驗家了。若能以這種方式利用本書，將是我最大的榮幸。