七日防癌飲食計畫：遠離大腸癌的飲食(74道防癌食譜)

　　本書我們特別邀請專科醫師，營養師、餐飲技術師以及飯店主廚，
　　共同設計一週74道防癌食譜，教導最正確的健康防癌飲食料理。

　　以一天2000大卡的營養規劃，設計一週七日防癌飲食食譜，
　　早餐、中餐、晚餐、點心、水果。讓您天天吃得營養健康、美味又開心。

　　三十年來，癌症蟬聯十大死因之冠，想要遠離癌症威脅，健康飲食是不二法門。
　　雖說食物是最好的醫生！但錯誤的料理方式，也可能帶來錯誤的結果。   
     
　　此書我們特別邀請專科醫師，營養師、餐飲技術師以及飯店主廚，共同教導讀者最正確的健康防癌飲食料理。以一天2000大卡的營養概念作食材的規劃，設計一週七日防癌飲食食譜，從早餐、中餐、晚餐、點心、水果。讓您天天吃得營養健康、美味又開心。

　　只要吃對的食物，用健康的方式料理，癌症自然遠離。
　　不需要花太多時間，只要懂得技巧，每個人都是抗癌飲食、健康料理大師。

　　防癌料理很簡單，現在就開始，自己動手做做看~

本書特色

　　‧首次結合醫師、營養醫師、廚師，為預防癌症，所設計出來的健康飲食一週食譜 (74道菜) 。
　　不僅營養健康，美味好吃，料理方法更是簡單。  絕對顛覆一般人對防癌食譜「難吃」的刻版印象。
　　‧分早餐、午餐、晚餐，外加點心與水果，有空天天做，沒空挑著做，菜色多樣豐富有變化。
　　‧每道菜都有卡洛里標示，營養熱量好控制。
　　‧餐餐防癌小叮嚀：讓您知道食材運用的理由。
　　‧料理方法簡單，川燙、涼拌、清炒、燉煮。

名人推薦

　　台灣營養基金會創辦人
　　台灣大學生化科技學系暨研究所 黃青真 教授  
　　美食旅遊部落客 小剎
　　飛碟聯播網台中真善美電台 大宇   聯合推薦

作者簡介

王雪芳

　　經歷：
　　現任弘光科技大學營養系暨營養醫學所副教授
　　曾任營養系暨營養醫學所所長暨主任

　　學歷：
　　國立中興大學食品暨應用生物科技學系博士

　　彰化大村出生的王雪芳，雖然父親當過董事長、母親當過貴婦，但終究不敵社會的現實面，回家種田。

　　所以她在純樸、經濟不佳、需要刻苦耐勞的環境中長大！從鄉下小學到弘光護專，愛吃的她，一路學習，一路吃到現在。工作環境，從營養實驗室助理、澄清醫院營養師、清泉醫院營養師、老人醫院營養師、光田醫院營養師／主任，到弘光護專／技術學院／科技大學副教授，還是離不開「吃」這件事，只是以前是自己吃，現在是教別人吃，面向不同，吃得多采多姿。

吳文夏

　　工作經歷：
　　台北福華大飯店
　　六輕麥寮招待所
　　台中福華大飯店
　　101年彰化縣勞資關係
　　協進會講師
　　文華道會館主廚
　　星享道酒店主廚（現任）

　　得獎經歷：
　　99年花蓮當歸丹麥創意餐飲美食比賽～中區職業組 第一名
　　2013高雄國際銀品展覽會 第五屆港都料理王競賽～專業組優選

作者序
推薦序
前言
腸道健康，是抗癌的最佳關鍵
均衡飲食 Cancer No No
「每日飲食指南」大解析
蔬果是防癌的捷徑
天天都是健康日，防癌食物知多少
均衡攝取六大類食物
── 真正的健康環保不該只有無肉日
遠離大腸癌，就從現在開始

防癌一週食譜

星期一食譜：Monday
早餐：地瓜粥＋涼拌秋葵＋彩椒炒肉絲＋滷豆腐
中餐：黃豆糙米飯＋香菇蒸蛋＋薑絲悶瓠瓜＋燙地瓜葉
午點：香蕉優酪乳
晚餐：蕎麥麵＋雜燴番茄肉片濃湯＋水果(荔枝)
   
星期二食譜：Tuesday
早餐：全麥饅頭＋蔬菜沙拉＋薏仁黑豆漿＋ 水果(小番茄)
中餐：韭菜水餃＋香蒜拌紅鳳菜＋洋茄先雞湯
午點：木瓜牛奶
晚餐：紅蘿蔔絲雜糧飯＋清蒸虱目魚＋芹香豆乾絲＋黑木耳炒鳳梨＋蓮藕湯＋ 水果(芭樂)

星期三食譜：Wednesday
早餐：五穀飯糰＋紅豆薏仁湯＋水果(葡萄柚)
中餐：牛肉彩椒義麵＋南瓜濃湯
午點：紅蘿蔔果凍
晚餐：紫米飯＋蘋果咖哩雞＋枸杞絲瓜＋涼拌海帶根＋香菇筍片湯＋水果(葡萄)

星期四食譜：Thursday
早餐：鮮蔬魚蛋粥＋烤饅頭＋水果(蘋果)
中餐：蕎麥小米飯＋涼拌雞絲＋蒜香茄子＋涼拌四季豆＋玉米排骨湯
午點：低脂優酪乳+水果(楊桃)
晚餐：胚芽米飯＋海鮮秋燴＋田園蔬菜湯＋水果(番石榴)

星期五食譜：Friday
早餐：馬鈴薯泥＋全麥吐司＋水果(紅西瓜)
中餐：營養五穀飯＋醋拌蓮藕＋清蒸台灣雕＋核桃拌菠菜＋芋頭湯
午點：優格水果沙拉
晚餐：鮮蔬米苔目＋蒜泥白肉＋金針湯＋洛神花凍＋水果(香蕉)

星期六食譜：Saturday
早餐：洋蔥起司三明治＋白木耳地瓜湯＋水果(蓮霧)
中餐：三色鮭魚蓋飯＋紫菜豆腐湯
午點：鳳梨豆漿
晚餐：綠豆花生飯＋雙色苦瓜＋酸辣海帶結＋番茄蒸蛋＋竹笙鮮菇湯 +水果(洋香瓜)

星期日食譜：Sunday
早餐：黃豆渣蔬菜煎餅＋藍莓優酪乳
中餐：什錦芋頭米粉＋蘆筍炒金針菇＋薏仁湯
午點：水果拼盤
晚餐：蕎麥米飯＋冰鎮鮮鵝＋炒五色鮮蔬＋燙波菜 + 吻仔魚莧菜湯 + 水果(芭樂)

推薦序

　　根據行政院衛生福利部的統計資料，癌症於過去三十多年來一直佔據國人十大死因之首位。以民國2011年為例，「氣管、支氣管和肺癌」「肝和肝內膽管癌」「結腸、直腸和肛門癌」分佔癌症死亡原因之一、二、三名。而癌症之「發生率，以民國100年為例，國人十大癌症，前三名為大腸 癌、肝癌、與肺癌。癌症之高風險因子，除了菸、酒、檳榔外，肥胖、不健康的飲食與生活型態也都是導致癌症發生的元凶。世界衛生組織指出，菸、酒、不健康飲 食、缺乏身體活動及肥胖等主要危險因子，佔癌症死因的30％。

　　世界癌症基金會的專家學者數十年來持續地進行「食物、營養、體能活動與癌症」之系統性文獻回顧與分析。他們於2010年的報告指出，有相當的證據支持：「富含膳食纖維的食物」與「體能活動」對結腸直腸癌具有保護作用，而紅 肉、加工肉、酒精之攝取，體脂肪、腹部脂肪則有促進作用。此外，大蒜、牛奶與鈣質、蔬菜、水果和含維他命D的食物，亦可能具保護作用。而乳酪、含鐵、含動 物脂肪及含糖食物，為結腸直腸癌的風險因子。

　　由此可知，除了定期篩檢外，正確的食物選擇、規律的體能活動、避免肥胖等實為遠離大腸癌 的不二法門。本書依照飲食防癌之推薦，設計製作出系列的食譜，具有很好的參考價值。書中精心設計的一週7天防癌三餐，看來秀色可餐，不但詳列了食材、作法，也列出營養素供應量。這些食譜作法簡單，在家都可輕鬆製備。顯示健康飲食其實可以很簡單，又很可口。於日常生活中很容易實踐。

　　除了慎選飲食之外，維持健康體重、避免肥胖及規律體能活動，也同樣重要。為了維持健康體重、避免肥胖，每一個人也要確實瞭解自己的健康體重，並掌握自身之每 日熱量需求。在使用本書進行飲食計畫之前，可先上「中研營養資訊網-飲食計畫網頁 http://gao.sinica.edu.tw/health/plan.html，輸入自己的年齡、性別、身高、體重、身體活動度，按：「我的卡路 里GO」，即可跳出自己的健康體重、每日熱量建議量以及六大類食物每日建議份數。再依照自身的需求，調整各道食譜之食材用量。

前言

均衡飲食 Cancer No No

　　有學者說：「每當你坐下來用餐時，就是在做生死抉擇。」這句話，雖然聽起來十分嚇人，但是事實確是如此。深深困擾著現代人的肥胖、糖尿病、高血壓、痛風，甚至癌症，都和飲食失調有很密切的關係。根據美國的研究，癌症有30%～40% 和飲食相關；想要擁有怎樣的未來，就必須先懂得如何聰明的吃，而癌症是身體給予我們的鄭重警告。什麼樣的飲食才能遠離疾病呢？大家總是在尋找一種神奇的秘方，其實秘方就在你我身邊，唯「均衡飲食」四字箴言而已。

　　所謂的「均衡飲食」就是身體所需的營養素來自各類食物。各類食物所提供的營養素不盡相同，每一大類食物無法互相取代，在做選擇的同時，以未加工的食物為優先考量。參考「每日飲食指南」建議，依照個人年齡和活動強度，找出合適的熱量需求，均衡攝取六大類食物，並且在各類食物中多樣化的選擇，才能得到均衡的營養。

　　在「每日飲食指南」中，不同大小的扇型面積代表不同種類食物的攝取量。扇型中間加入騎單車的人像，代表鼓勵民眾要勤運動。而單車前車輪中的「水」字，則是鼓勵大眾多飲用白開水，減少含糖飲料的攝取。

　　沒有一種食物是十全十美的，而且每一種食物都有其獨特性，因此食用的種類、顏色越多，越能截長補短，發揮最大的效能。健康的身體，是要自己去營造的，均衡的飲食，並不困難，只在於你有沒有「用心去吃」。

「每日飲食指南」大解析

　　目前國人生活日趨於靜態，熱能消耗減少，造成肥胖及代謝症候群等相關慢性疾病的盛行，且隨著各類食物可獲量及國人飲食型態的改變，國人飲食建議因而需要依社會現況適時調整。

　　因此，國民健康署在2011年公告新版「每日飲食指南」不但仍以預防營養素缺乏為目標（70% DRIs），也同時參考最新的流行病學研究成果，將降低心臟血管代謝疾病及癌症風險的飲食原則列入考量，建議以合宜的三大營養素比例[ 蛋白質10%～20%、脂質20%～30%、醣類（碳水化合物）50% ～ 60%]，以實證營養學的原則，試算多種飲食組成，最後提出適合多數國人的飲食建議。最新每日飲食指南涵蓋六大類食物：全穀根莖類、豆魚肉蛋類、低脂乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類。

全穀根莖類1.5至4碗

　　全穀根莖類食物包括各種全穀類、一些澱粉含量豐富的根莖類、豆類和果實等，最主要的功能是提供所需的熱量。由於這些食物在飲食中食用量最大，所以又稱為「主食」。全穀類包括糙米、胚芽米、全麥、全蕎麥或雜糧等及其製品；根莖類包括蕃薯、馬鈴薯、芋頭、南瓜、山藥、蓮藕等；澱粉含量豐富的豆類及果實包括紅豆、綠豆、花豆、蠶豆、皇帝豆、栗子、蓮子、菱角等植物果實或種子。全穀根莖類不僅提供膳食纖維，也含豐富的維生素B 群和礦物質。建議每日食用的全穀根莖類應包括有1/3以上的未精製全穀雜糧。

豆魚肉蛋類3至8份

　　豆魚肉蛋類食物最主要的功能是提供蛋白質，也是熱量的來源之一。在選擇這類食物時，就如字面上的意思，將豆魚擺前面，強調要優先選擇黃豆類植物性的蛋白質，再來是含較高量不飽和脂肪的魚類，其次是肉類，因為肉類食品( 尤其是家畜類) 中含有較多的飽和脂肪，對心血管的健康較不利，所以食用時可選擇脂肪較少的的部位，最後是蛋類，雖然蛋是便宜又營養的食物，但是一個雞蛋黃約含有250mg 的膽固醇，因此當血液中膽固醇較高時，建議一個星期不要攝取超過三個蛋黃。