瑞典人為什麼都不會累?：遠離疲勞，快樂生活的瑞典健康法

002【推薦1】瑞典人給我們的幸福祕方
005【推薦2】吃好、睡好、多運動才會健康
007【推薦3】健康長壽比單純的長壽更重要
012【前言】為什麼是瑞典健康法

PART1瑞典人創造的沒有疲勞的生活
020   Swedish Style 1 國家是國民之家
037   Swedish Style 2 小孩每天自己吃飯
042   Swedish Style 3 獨居反而更快樂的老年生活
045   Swedish Style 4 通宵學習和加班是異類的國家

PART2消除身體疲勞才能延長健康壽命
052  Chapter 1 疲勞往往是有原因的
060  Chapter 2 我每天都疲勞，是生病了嗎？
074  Chapter 3 不同職業的人有不同的疲勞
089  Chapter 4 不同年紀的人有不同的疲勞
107  Chapter 5 九個令你疲勞的真正原因

PART3疲勞，在瑞典尋找答案
138  Chapter 1 吃不經加工的天然食物
170  Chapter 2 終生運動，享受生活
184  Chapter 3 告別讓你變得不智慧的智慧型設備
196  Chapter 4 擺脫毀掉健康的睡眠不足
204  Chapter 5 消滅使身體處於備戰狀態的壓力
219  Chapter 6 消除活性氧，改善血液循環
234【後記】遠離疲勞，快樂生活

推薦序一

瑞典人給我們的幸福祕方
《挪威人教我比工作更重要的事》作者李濠仲

　　閱讀朴玟宣醫師這本《瑞典人為什麼都不會累？》，發現其中諸多情節，確實和我旅居挪威六年的觀察有不少相似之處。瑞典、挪威是斯堪地那維亞的孿生兄弟，兩者生活內容擁有高度一致性並不足奇。有趣的是，當來自地球另一端的我們，欲圖向人陳述個人北歐經驗時，很自然地多是把焦點放在當地獨立、信任、平等和熱愛運動的一面。以為此等北歐模式，對長期深陷緊張、忙碌和焦躁的亞洲社會來說，或許可為一面明鏡。

　　北歐獨有的環境品質、人文素養、經濟發展乃至其幸福指數，優異亮眼的成績，可謂人盡皆知。不過，我們似乎忽略了，「健康地活著」才是北歐人最難能可貴的特長。朴玟宣醫師便是本其專業，進一步將瑞典人的日常行為，注入健康醫學的概念，形同為亞洲人慣有的文明病，例如頻繁應酬、飲酒導致的代謝症候群、精神憂鬱和原因不明的慢性疲勞等等，開出一劑非藥物型的處方箋。書中豐富的醫學常識讓人獲益良多。尤有甚者，我頓然有所領悟，個人如今體質略有改善，原來和曾經有過的那一段流寓歲月息息相關。

　　一如北歐是個凡事講求誠信，並以此換取信任的社會。少有欺瞞、詐騙和取巧情事發生。於是，經由朴玟宣醫師的說明，我們理解到「信任」原來是精神健康的重要因素。因為一個人如果缺乏信任、得不到認可，就容易產生消極想法，消極的想法會造成心理負擔，身體遂將其視為「壓力」……一個人長期處於壓力狀態，則百病叢生。關於這點我毫無疑義。舒解壓力的門路當然有很多種，回首遙憶當初的挪威之旅，我永難忘懷北歐國家人與人之間因為相互信任所營造出的生活愉悅感。

　　此外，北歐人不易煩躁、少為瑣事發脾氣、有耐心、善於料理獨居生活的個性，以及簡單飲食、勤於運動的習慣，其實都足以間接成為當地人既長壽又健康的藥引。重要的是，我們以為北歐人是有計劃地以此而為養身之道；然而那不過是當地人早已內化的價值觀和行為反應而已。我相信這應該正是朴玟宣醫師苦心孤詣所欲傳遞的訊息。

　　一個人成年之前，最重要的即是自我培養強壯的身體和健康的心靈，同時擁有兩者，那麼我們將可確信，他的未來儼然已成功一半。這是我從北歐人身上見習到的人生哲學。因為朴玟宣醫師所著一書，我們亦將恍然大悟，長壽兼具健康，原來未必只是斯堪地那維亞人的專利。

推薦序二

吃好、睡好、多運動才會健康
韓國女醫師協會會長、國會議員朴仁淑

　　人人都希望幸福。想要幸福必須滿足一定的條件，其中最重要的條件就是健康。有句話說「失去健康就失去了一切」，健康的重要性怎麼強調都不過分，而且在我們健康的時候就必須努力保持。那麼，健康生活最基本的條件是什麼呢？其實就像人們常說的：吃好、睡好、多運動。說起來容易，但做起來並不簡單。生過病的人和感覺到健康發出危險訊號的人應該都很清楚。

　　我和本書作者朴玟宣院長是二○○三年在韓國女醫師協會上認識的，我們至今一直保持著很好的關係。朴院長以她多年的海外生活和經驗為背景，在韓國女醫師協會的國際委員會任職。她英文十分流利，在二○一三年韓國舉辦的世界女醫師協會首爾大會中大放異彩。我和她在籌備會議、聚會等各種場合中有過交流，朴院長對民眾的健康和環境問題感到憂心忡忡。這不僅是她身為醫師的關心，更是一種信念。我作為醫師、政治人，平時對保健福利也很關心，所以我們很談得來。身為養育三個小孩的職業女性，也經歷過很多不平等的事情和困難，所以和她更有共鳴。

　　因為我嫉惡如仇的性格，因此比較關注社會弱小階層，讀了這本書之後，我學到了很多。我深刻意識到，民眾要想健康長壽，社會制度和政策是多麼重要，社會環境和個人意識是多麼重要。朴院長在瑞典獲得醫學博士學位，一直以來都和瑞典人親密交流，她對瑞典的社會制度和政策很感興趣，特別熱愛瑞典的自然環境和飲食，所以才有這本書誕生。

　　朴院長在這本書裡主要講述了她過去三十年來在大學醫院工作、開設個人診所診療患者的經驗，以及在瑞典親身經歷的種種事情。朴院長的文字能讓包括我在內的很多人都有共鳴。

　　我推薦忙碌的上班族、辛苦養育小孩的媽媽、所有因為各種原因而忽視了自身健康的人都讀一讀這本書。

　　希望所有韓國民眾都參考朴院長介紹的瑞典人的健康祕訣，健康快樂地生活。在那一天到來之前，我也會以醫師、國會議員的身分盡我所能。  

推薦序三

健康長壽比單純的長壽更重要
前瑞典國立教育廳特殊財政局局長《北歐父母把時間送給孩子》作者黃善俊

　　我和朴玟宣院長的第一次見面，是以作者和讀者的身分。朴院長和我聯絡是因為讀了我的第一本書《金髮女人，慶尚道男人》。我是個典型大男人主義的慶尚道男人，在瑞典生活了二十七年，娶了瑞典女人，成為了三個以瑞典人方式長大的小孩的父親。通過朴院長，我發現原來有人對我看到、感受到、實際生活的瑞典有著同樣的感受和經歷，這讓我覺得十分有趣。身為內科醫師的朴院長決定從醫師的角度寫一本介紹瑞典的健康書，聽了這個消息後我就一直很期待。

　　在全世界人眼中，現在的瑞典是一個富裕國家、高福利國家、長壽國家，但是瑞典並非自古以來就如此。瑞典的自然環境貧瘠，農業落後，看看把主意打到本國之外的維京海盜就知道了。瑞典的國民小說《移民》就講述了離開生活艱苦的祖國、踏上美國土地的瑞典人的艱難生存史。

　　瑞典曾經是歐洲最貧窮的國家，現在卻搖身變為富裕國家，這與領導者不希望再有人因為生活困苦而離開祖國的強烈意志，以及所有國民的力量是分不開的。

　　就像這本書的書名《瑞典人為什麼都不會累？》一樣，瑞典人比世界上任何國家的人都要更健康。瑞典人從小就習慣了戶外活動，不論在哪個年齡層，都堅持活動身體、做運動。對他們來說，一天不走路或做慢跑之類的運動就像沒吃飯一樣，這樣的意識已經深入骨髓。瑞典小朋友的零食也不是餅乾或糕點，而是蔬菜和水果。不加班的企業文化也是瑞典不疲勞生活的一部分。總而言之，瑞典人健康的飲食習慣、國民意識、企業文化等相結合，從根本上限制著疲勞的誘因。

　　我在瑞典生活了近三十年，瑞典人的健康飲食生活和運動習慣讓我受到了很大的衝擊。希望這本書能引起大家對飲食生活和健康管理的重視。

前言

　　為什麼是瑞典健康法？

　　很多現代人即使經過週末的充分休息，也依然抱怨：「好累啊，真想好好睡一覺⋯⋯」或者稍微有點壓力，就嚷嚷著：「真受不了，氣死人了⋯⋯」那麼，疲勞究竟是哪裡來的呢？想想新員工的情況吧。剛進公司的時候，因為忙碌而常常加班到深夜，如果長期這樣子生活，就會養成不加班的時候也很晚才睡的睡眠習慣。而且，平時不加班的晚上也會去吃加班時愛吃的消夜。這些錯誤的生活習慣只會讓你越來越累。去醫院卻檢查不出什麼病痛，被繁重的工作壓得喘不過氣，每天都狂喊累。但是，如果聽任這種錯誤的生活習慣，那麼它將成為糖尿病、高脂血症、高血壓等成人病甚至是癌症等各種疾病的誘因。

　　疲勞是一切疾病的前兆症狀。醫師最大的價值，就是在疲勞發展為疾病之前，和患者一起找到預防的方法，幫助患者自己改善。明明都有在休息卻總是沒力氣、沒精神，這樣怎麼可能迎來健康的「百歲時代」呢？我寫這本書的目的，就是為了和大家一起思考怎樣才能抒解每天積累的疲勞、保持身體健康，並提出解決辦法。

　　一九九一年至九三年，我得到了去瑞典學習的機會。雖然實際的居住時間只有兩年，但直到九五年我拿到博士學位之前，每年都會去瑞典兩、三次。我在瑞典學習時認識了很多老師和朋友，我們至今依然密切往來。因此，我有很多近距離觀察瑞典人的機會。從結論上來說，他們很健康。他們體力非常好，即使工作到深夜，或者去海外出差、馬不停蹄地到處跑，也不見他們有一絲疲態。在瑞典感冒也很少見。我家小孩每年都要感冒幾次，在瑞典就從來沒有感冒過。但是，從瑞典回國後的第一年，小孩就患了好幾次細支氣管炎，老大甚至哮喘發作，很受折磨。

　　根據二○一一世界衛生組織統計，韓國人的平均壽命是八十點七歲、瑞典人是八十一點七歲，瑞典人要多一年。然而，從平均壽命中排除患病時間後的健康壽命來看，韓國是七十一歲、瑞典是七十四歲，瑞典人比韓國人健康地多活三年。據二○一三年高麗大學研究組的全國民診療紀錄的海量資料顯示，韓國男性生命最後的五點四年、女性約五點九年都遭受疾病折磨。據瑞典政府的統計資料顯示，瑞典人被疾病折磨的時間約為四點五年。

　　那麼，差別究竟在哪裡，為什麼瑞典人更健康長壽呢？起初我以為只是因為瑞典首都斯德哥爾摩的空氣比較清新、乾淨。然而，我親身接觸到很多毫無理由地感覺疲勞的患者，讓我意識到乾淨的空氣並不是兩國之間唯一的差異。我發現了一個事實—瑞典人的飲食習慣、工作與個人生活的平衡，以及獨立、自信的心理狀態等，都和我們很不同。

　　不同年紀、不同性別的人，疲勞的原因和症狀均不相同。二十幾歲的考生因為被學業禁錮而疲勞，三、四十歲的上班族因為持續到深夜的應酬而疲勞，五十歲的家庭主婦因為更年期，六十歲的男性因為心臟病而疲勞。不過，二十幾歲的考生只要每天適度運動就可以抒解疲勞；三十歲的業務人員只需少吃肉、少喝酒就能變健康；五十歲女性的更年期症狀雖然是自然老化的過程，但通過飲食療法和積極的身體活動也能緩解症狀。而且，其他的更年期症狀也有很多不錯的治療方法，不需要強自忍耐。六十歲的心臟病患者在治療心臟病的同時輔以飲食療法和運動，就能重拾健康。喪偶獨居的七十歲老人可以通過與朋友相處恢復疲勞。雖然不同年齡層和性別的疲勞原因都不相同，但解決方法中存在共同點。

　　很多時候我們的疲勞源自壓力，只要解決壓力就能改善疲勞。既有癌症、腦中風等在身體內部發生的壓力，也有源自戰爭、考試、和家人或朋友的衝突等外部因素的壓力。不論是誰，沒有人不在日常生活中承受著壓力。只是每個人對待壓力的反應不同。瑞典人對待壓力的方法和心態與我們有很大的區別。舉例來說，如果自己的意見沒有被接受時，我們就會覺得不僅是自己的意見，個人也沒有得到認可，因此而傷心難過，壓力就更大。然而，大部分瑞典人都認可存在分歧的事實，不會將單純的事件擴大，因此相對而言壓力比較小。如果能像這樣對壓力進行客觀的分析，壓力就不再是危害健康的問題，而是可以解決的問題。

　　有壓力時，我們體內會產生大量活性氧。活性氧是一種類似汽車廢氣的物質，若活性氧濃度過高，就會讓細胞疲勞、損害細胞基因，使血液變渾濁、妨礙血液循環。所有的疲勞都與壓力和活性氧有關。活性氧在產生初期會在血液內四處遊蕩，刺激細胞，使人感到疲勞。另外，不同年紀的人，身體對壓力和活性氧的反應也不相同，這一點也不能忽視。二、三十歲是活性氧在血液內遊蕩的時期。血液中的活性氧刺激細胞，使末梢血管收縮，血液循環開始變差。此時，主要出現疲勞、異位性皮膚炎、頭痛等症狀。三、四十歲的時候，活性氧與人體內的蛋白質或脂肪結合成團塊，從而導致血液變渾濁，團塊附著在血管壁上形成血栓，引發高血壓、高脂血症、糖尿病等成人病及其併發症。五十歲以後是血管內產生血栓，血栓部位生成更多活性氧的時期。必須治療已經發生的疾病，才能消除疲勞。

　　解決疲勞的線索大部分都來自患者自身。詳細詢問患者的疲勞類型，掌握患者的飲食習慣、生活模式、壓力程度等，就能從中找到疲勞的原因。有的疲勞必須依靠醫學治療，也有的疲勞可以自行治療。

　　我們通常都認為健康管理是個人的問題，這句話當然沒有錯，個人的健康應由個人負責。然而，和地球上存在的一切生命體一樣，人類也不能不受環境的影響。潔淨的空氣和乾淨的水的重要性自不必說，家庭、職場和社會壓力等也是對健康很重要的因素。雖然現在的健康保險制度比較優越，所有民眾均可享受，但該制度更偏重對疾病的保障，在預防醫學方面比較薄弱。我們對於吸菸、飲酒、興趣愛好、工作和個人生活的平衡、學業和業餘生活的協調等全都被推脫為個人的問題。然而，在瑞典，為了維持民眾的身心健康，香菸售價全世界最高，國家嚴格控制酒類銷售，還有不賣酒給喝醉的人等各種制度。如果能理解這些制度，我們的政府也能找到讓民眾不疲勞、健康長壽的方法。

　　本書的企劃目的，是為了用簡單易懂的方式告訴大家如何自己分析疲勞的原因，以及不去健身房，在辦公室或家裡就能抒解疲勞的簡單運動法、明智的飲食法、壓力的處理方法等可以立即實踐的方法。希望常常抱怨「好累啊」的上班族和生活在「百歲時代」的讀者們能通過這本書觀察瑞典人健康的原因，學會並實踐他們的健康法，幸福地健康長壽。