陪你度過情緒低谷：用150個活動增進青少年的自信心、溝通力和人際關係

名人推薦：不知如何與自己的情緒共處
我本來想寫一本關於情緒教育的書，沒想到本書已經把我想教的都寫出來了！
這本書提供10個情緒主題，150個活動練習，
很適合用於家長訓練孩子、也適合用於成人進行自我訓練，
更適合用於老師帶領班上同學一起加強情緒教育！______心理師、作家、講師 陳雪如Ashley

不只身體，情緒也需要復健
「休閒治療」透過創意藝術、遊戲、運動和技能提升活動等活動，
提供參與的主體，在生理與行為／行動、情緒、認知，
與社會技能、靈性開展等功能，能獲得滋養與全人整合的發展；
本書匯集作者沉潛於休...

第一章　正念

正念就是對當下此刻的覺知。然而，培養這種覺知，是說比做來得容易。幸好，有很多種技巧可以讓你用來練習和教導正念，其中一些技巧甚至很好玩。
練習正念可以平靜心靈，幫助我們體認到我們並不是我們的思緒、情緒和感受，它們只是我們身上的過客而已。這對青少年尤其可能有幫助，青少年經常覺得有各種力量把自己朝各種方向拉扯，例如同儕壓力、家人的期望、學校、工作，和自己的目標。
這一章的活動一共分成三種級別。「認識正念」（級別一）是簡單的初階探索活動，可幫助孩子更加意識到自己的想法、感受和情緒。「練習正念」（級別二）是運用已經證實有效的正念技巧，來增強孩子回到正念狀態的能力。「把正念納入日常生活」（級別三）則是幫助孩子把正念融入自己每天的生活。

〈此刻的我有什麼感受？〉
察覺身體的感覺
級別一
認識正念

你將需要用到：不需要任何用品
全程時間：15分鐘
最合適的人數：1到5人

活動帶領
1. 正念很重要的一個層面，就是覺察身體的感受，請討論一下這件事。
2. 讓孩子找個舒服的地方坐下來幾分鐘，請孩子閉上眼睛，如果他們1願意的話。
3. 做幾次深呼吸，然後邀請孩子把注意力放在呼吸上。
4. 請孩子仔細留意自己所經歷到的任何感受。告訴孩子，對於這些感受，只要察覺到就好，不用評斷或試圖改變。
5. 請輕柔溫和地說些引導語，例如：「如果你發現自己的思緒有點飄來飄去，請把你的注意力慢慢放回呼吸上吧。」
6. 經過3到5分鐘後，請孩子睜開眼睛，重新熟悉一下四周環境。

討論問題
→ 在這場活動過程中，你經歷到一些什麼樣的感受呢？
→ 靜靜坐著幾分鐘，你覺得是簡單還是困難？怎麼說？
→ 更加意識到自己身體的感受，對你可能有什麼樣的幫助呢？

達人訣竅
→ 某些孩子可能很不習慣靜靜坐著，不論時間長短都一樣不自在。請告訴他們，睜開眼睛或休息一下都是可以的。
→ 請提醒孩子，這裡是個安全的地方，不會有誰批判他們。
→ 請向孩子說明並讓孩子放心，不論他們經歷到什麼樣的感受，都是完全沒問題的。
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1 譯註：作者相當重視性別平權，在書中原文一律以中性的「them」作為單數第三人稱的性別代名詞。礙於中文目前尚無對應的譯詞，中譯暫且都先譯作「他」或「他們」，但實為中性的意涵，在接下來的內容中也都是如此，在此特別說明。

〈思緒的你拋我接〉
滔滔不絕的思緒會讓集中注意力變得困難
級別一
認識正念

你將需要用到：4到8顆球或其他小東西
全程時間：15分鐘
最合適的人數：3到8人

活動帶領
1. 讓所有成員圍成一個小圈圈，彼此面對面站著。
2. 把第一件物品交給一位孩子。請這位孩子用他所能夠的最快速度，把這個物品移交給位在他右邊的人。
3. 逐漸增加物品的數量。
4. 過了1到2分鐘後，讓活動先暫停一下。請向成員說明，這些物品代表著滔滔不絕的思緒――也就是每天會在我們腦海中上演的對話。
5. 用所有既有的物品，繼續進行活動幾分鐘的時間，然後請所有成員把速度放慢下來。
6. 請向成員說明，正念的活動有助於把滔滔不絕思緒的速度放慢下來，讓人更容易集中注意力。
7. 留些時間讓成員討論各自的想法。

討論問題
→ 物品移交速度非常快的時候，你有什麼感覺？
→ 你滔滔不絕的思緒，什麼時候讓你特別覺得難以招架呢？
→ 什麼樣的活動，也許能幫助你把滔滔不絕思緒的速度放慢下來？

達人訣竅
→ 可以試試改用其他代表不同煩惱的物品（例如課本或參考書）。
→ 假如有人在活動過程中變得太挫折，請暫停活動，讓所有人都深呼吸一下。讓每個孩子說說自己當下的感受。
→ 假如成員還想挑戰進階版，可以請成員在移交物品的同時，一面喊出自己在一天當中常常浮現的思緒。

〈這個感受在我身體的哪個部位呢？〉
覺察情緒是如何影響身體
級別一
認識正念

你將需要用到：紙、彩色鉛筆或彩色筆、白板和白板筆
全程時間：15到20分鐘
最合適的人數：1到6人

活動帶領
1. 請孩子簡單畫出自己的身體輪廓。
2. 請向成員說明，情緒是以很多種方式在影響著身體。比方說，人生氣的時候，可能會感覺到想要握拳，或肩膀變得緊繃了。
3. 帶孩子腦力激盪，想一想有哪些不同的情緒。把這些情緒寫在白板上。
4. 讓孩子選出四種情緒，並為每種情緒配上一種顏色（例如用黃色代表快樂）。
5. 給孩子5到7分鐘的時間，想一想他們在哪些時候會感受到這些情緒，然後請孩子在身體輪廓上，把受影響的部位畫上顏色。
6. 給孩子機會分享自己所畫的圖，並討論一下自己的心得。

討論問題
→ 你身體最受情緒影響的是哪些部位？
→ 哪些情緒對你的身體影響最大呢？
→ 對身體所出現的情緒反應保持正念，能夠在你日常生活中帶來什麼樣的幫助呢？

達人訣竅
→ 可以不用一次就把所有情緒都探討完，而是把活動時間分成小段，各別探討每種情緒。
→ 假如成員有困難，請把重點放在他們是在什麼時候感受到所選擇的情緒。
→ 請提醒孩子，回答內容並沒有分對或錯，每個人經歷情緒的方式都各有不同。

第一章　正念

正念就是對當下此刻的覺知。然而，培養這種覺知，是說比做來得容易。幸好，有很多種技巧可以讓你用來練習和教導正念，其中一些技巧甚至很好玩。
練習正念可以平靜心靈，幫助我們體認到我們並不是我們的思緒、情緒和感受，它們只是我們身上的過客而已。這對青少年尤其可能有幫助，青少年經常覺得有各種力量把自己朝各種方向拉扯，例如同儕壓力、家人的期望、學校、工作，和自己的目標。
這一章的活動一共分成三種級別。「認識正念」（級別一）是簡單的初階探索活動，可幫助孩子更加意識到自己的想法、感受和情緒。「練習...

各位同業治療師、諮商師、醫師、社工師，以及家長，大家好！我名叫凱文‧谷澤斯基，我有幸利用休閒作為一種治療的方法，已將近二十年的時間。身為專業認證休閒治療專家（Certified Therapeutic Recreation Specialist，簡稱CTRS），我親眼見到休閒活動在讓人脫胎換骨上，具有驚人的潛力――在青少年身上尤其顯著。
我工作生涯的一開始，是在一家收容發展遲緩之成人的安養機構任職。我很快就學到，為機構內的住民提供合適的活動以滿足他們的各式需求，是一件很重要的事。
在休閒治療生涯過了一半多一些的時候，我轉換跑道了。我開始在一家收容青少年男孩的住宿型毒品勒戒暨精神健康中心，擔任休閒治療師。我所協助的許多孩子，是來自芝加哥治安不佳的地區，孩子往往和幫派有牽扯且有犯罪紀錄在身。
起初，這改變為我帶來了一點文化衝擊。我所協助的這些青少年並不願意接受治療，他們只關心一件事，就是能越早離開這家中心越好。為了因應這些青少年各式各樣的成長背景和心態，我在學習上遇到瓶頸，也花了相當多的力氣去適應。過程並不總是順遂。必須說，也曾經有不少時候，我被冠上了一些十分耐人尋味的罵名。幸好，和這些男生打交道最有效的一種辦法，就是透過休閒的經驗。

各位同業治療師、諮商師、醫師、社工師，以及家長，大家好！我名叫凱文‧谷澤斯基，我有幸利用休閒作為一種治療的方法，已將近二十年的時間。身為專業認證休閒治療專家（Certified Therapeutic Recreation Specialist，簡稱CTRS），我親眼見到休閒活動在讓人脫胎換骨上，具有驚人的潛力――在青少年身上尤其顯著。
我工作生涯的一開始，是在一家收容發展遲緩之成人的安養機構任職。我很快就學到，為機構內的住民提供合適的活動以滿足他們的各式需求，是一件很重要的事。
在休閒治療生涯過了一半多一些的時候，我轉換跑道了。我開始在一家收...

引言 010

第一章：正念 015
此刻的我有什麼感受？ 016
思緒的你拋我接 017
這個感受在我身體的哪個部位呢？ 018
我心裡在想什麼呢？ 019
我喜歡的事……和不喜歡的事 020
緊繃和放鬆 021
四段呼吸法 022
好多令人分心的事情呀！ 023
培養感恩的心 024
以正念一次踏出一步 025
天上的浮雲 026
退一步 027
我一日行程的心智圖 028
平心靜氣瓶 029
溫暖慈善的靜思 030

第二章：自我評價 031
關於我自己，我喜歡的是…… 032
辨識自我對話 033
我一路過關斬將來到這裡了 034
赫赫有名的不完美 035
對我而言很重要的事情 036
我在跟自己說些什麼呢？ 037
社群媒體在跟我說些什麼呢？ 038
破壞友誼的因素 039
善待我的身體 040
從錯誤中成長 041
我的夢幻假期 042
我是無可比擬的 043
我的小本子大目標 044
普遍常見的價值觀 045
肯定卡 046

第三章：溝通技巧 047
主動傾聽 048
猜猜我的情緒 049
守住糖果 050
誠心道歉 051
能請你再說清楚一點嗎？ 052
根據對象而說話 053
是被動、堅定表達自己的立場，還是霸道呢？ 054
儀態會說話 055
用眼睛聆聽 056
運用「我」敘述句 057
團體辯論 058
眼神交會 059
請給我一點回饋意見吧 060
透過遊戲來溝通 061
我是大明星！ 062

第四章：壓力的管理 063
好壓力和壞壓力 064
是什麼事讓我壓力很大？ 065
壓力對我身體的影響 066
拖延的壓力 067
追求完美的壓力 068
表情符號紓壓球 069
三種應對技巧 070
漸進式放鬆 071
放下壓力 072
用休閒娛樂來擊敗壓力 073
對未來的憂慮 074
家庭壓力 075
同儕壓力 076
成為抗壓高手 077
溫習功課以減少壓力 078

第五章：憤怒的管理 079
我面對憤怒的反應方式 080
什麼事情會觸發我的怒意？ 081
發怒 082
我內心的憤怒 083
吶喊 084
我動怒的後果 085
社群媒體的焦慮 086
憤怒靶心 087
憤怒量表 088
不只是「火大」 089
停……深呼吸……放鬆 090
我平撫情緒的祕密基地 091
平撫情緒的播放清單 092
回應憤怒 093
不是「你」的關係 094

第六章：焦慮 095
焦慮的肖像 096
我最擔憂的五件事 097
我的焦慮地圖 098
焦慮：不只是一些想法而已 099
令人焦慮的新聞標題 100
是擔憂，還是焦慮？ 101
焦慮的反射動作 102
焦慮對我的影響 103
當擔憂變成了阻礙 104
焦慮桌上遊戲 105
想出話語來回應恐懼 106
要理性回應……別情緒性地反應 107
我的安全空間 108
焦慮的應對計畫 109

第七章：憂鬱 111
我們是連結在一起的 112
動一動……讓心情好起來 113
來跳宣洩舞 114
全身的笑容 115
擺設我的快樂空間 116
蒙眼自畫像 117
散步兼散心 118
我的社群，我的資源 119
懷著感恩擲骰子 120
快速的連結 121
打開話匣子 122
我自由時間的時間表 123
自我照顧動動腦 124
闖關賽跑 125
善用我的才華 126

第八章：霸凌 127
霸凌是什麼？ 128
霸凌的類型 129
不只是霸凌 130
網路霸凌截圖 131
傷人的言詞 132
堅定表達自己的立場 133
這不是你的錯 134
自信的儀態 135
瀟灑離去是可以的 136
保持堅強的咒語真言 137
超級版的我！ 138
我的增強自信法寶 139
守望相助 140
在網路上注意安全 141
揭發霸凌 142

第九章：心理創傷143
我是否有過心理創傷呢？ 144
分享我的遭遇 145
創傷不是我的錯 146
辨識難以處理的情緒 147
創傷經驗重現 148
會觸發我心理創傷的事物 149
討回我的自由時間 150
接住你的創傷 151
對治心理創傷 152
令我感到沉重的想法 153
善用深呼吸度過艱難的時刻 154
五種感官的小練習 155
建立我的支持系統 156
回顧我的創傷事件 157
康復的肖像 158

第十章：哀悼 159
用我自己的字眼描述哀悼 160
哀悼的感覺是如何呢？ 161
倖存者的罪惡感 162
大笑是可以的 163
事發的之前和之後 164
以創意的方式哀悼 165
在喪親後持續保持健康 166
自我照顧的時間表 167
你不孤單 168
哀悼需要時間 169
我的哀悼札記 170
回憶盒 171
和同儕談談 172
寫一封信 173
放手 174

引言 010

第一章：正念 015
此刻的我有什麼感受？ 016
思緒的你拋我接 017
這個感受在我身體的哪個部位呢？ 018
我心裡在想什麼呢？ 019
我喜歡的事……和不喜歡的事 020
緊繃和放鬆 021
四段呼吸法 022
好多令人分心的事情呀！ 023
培養感恩的心 024
以正念一次踏出一步 025
天上的浮雲 026
退一步 027
我一日行程的心智圖 028
平心靜氣瓶 029
溫暖慈善的靜思 030

第二章：自我評價 031
關於我自己，我喜歡的是…… 032
辨識自我對話 033
我一路過關斬將來到這裡了 034
赫赫有名的不完美 035
對我而言很重要的...