不生病的生活真好：寫給你的健康長壽寶典

名人推薦：這本書印證我的健康祕訣
看完這本書才知道，我常年堅持的飲食習慣和生活方式，
竟然有七成以上就是按照書裡的方式進行的。我可以說是這本書的活見證者。
下次，有人問我究竟如何不會老？我肯定會請他好好讀這本書。──作家／安眠書店主持人 田定豐

不只活得長壽更要活得健康
本書作者沒有提出特別不同的技巧，也沒推出新理論，
而是參考無數文獻，做系統性的整理，
並用淺顯易懂的方式，告訴讀者如何去身體力行。
推薦大家閱讀這本「健康長壽手冊」，好好了解自己的身體。──整形外科醫師 王樹偉

PART 1 理論篇 ▶ 正確地吸收知識

要拚命苦練，
更要拚命休息
－喬‧福瑞（JoeFriel）（專業教練，《鐵人三項訓練聖經》作者）

食療法、護膚法、改善生活習慣、放鬆身心……坊間存在著五花八門的抗老術，而且不斷推陳出新。只要上網一查，就能找到數不盡的技巧，恐怕有不少人會在資訊的汪洋中迷失了方向。
因此，本書一開始，就要先跟各位介紹關於抗老化的根本觀念。坊間的抗老術雖然多如牛毛，但根據數據挑選出真正有效的方法後，就會發現他們在根本上都有著相同的重點。因為所有正確的抗老術，都是根據共通的「一項原則」而成立的。
如果將該原則簡化並歸納，那麼我們可以說，真正的抗老術是由以下三個階段所構成。
階段1　▶ 痛苦
刻意讓自己的心智與身體承受打擊。
階段2　▶ 復原
讓身心受到的創傷徹底得到療癒。
階段3　▶ 反覆
反覆經歷痛苦與復原的階段。
不斷重複痛苦與復原的循環，是本書所有技巧的核心。只要一開始掌握住這個原則，就能減少在龐大的資訊中迷失的狀況。接下來，筆者會詳細解說以上各階段的要點。

痛苦⇄復原―透過痛苦與復原的循環達到逆齡效果
階段1 痛苦
「所有殺不死我的，都讓我更強大。」這句名言來自德國哲學家尼采，而這句話恰恰說明了人類與生俱來的復原力是如何運作的。
「因為十幾歲時有過被社團學長姊咆哮的經驗，才鍛鍊出了現在的忍耐力。」「工作上吃過的那些苦，在我轉換跑道後成為我的助力。」像這樣的經驗應該每個人都有過。撇開上司濫權所造成的不合理的壓榨不談，「適度的痛苦」絕對能夠提高我們的能力。
尼采的這句名言其實也剛好說明了抗老化的機制。因為所有殺不死你的痛苦，都具有使身體逆齡的效果。
「運動」可說是最顯著的例子。大家都知道運動有益健康，比方說只要每天做十五分鐘的激烈運動，就能讓死於心臟疾病的機率，降低百分之四十五，整體死亡率也能降低百分之三十。運動的這個好處已經由許多研究數據反覆驗證，可說是無庸置疑。
聽完這項舉證，也許有人會質疑：「死亡率的降低，只能說明得到了健康的身體，並不證明有逆齡的效果吧？」
但各位請放心，「身體愈健康的人，看起來比實際年齡愈年輕」，這個觀點已獲得反覆驗證。舉例來說，一項追蹤了一千八百二十六名雙胞胎的調查顯示，在周圍的人眼裡愈年輕的人存活率愈高。另外一項日本的調查也指出，皮膚上黑斑、皺紋較少而看起來較年輕的女性，不但內臟脂肪較少，動脈硬化的風險也較低。簡而言之，身體健康的人外貌看起來也很年輕。
關於哪些運動具有逆齡的效果，我將會在第二章中整理出來，供大家參考。
言歸正傳，各位知道嗎？運動能改善身體機能，進而讓我們看起來更年輕，這雖是不爭的事實，然而關於「為何多活動有助健康？」這個問題，我們卻還沒有一個明確的答案。
是因為分泌了特定的激素？因為能維持熱量的均衡？還是因為能提高胰島素的作用？
為何多活動能減少動脈硬化？為何運動能降低罹癌機率？對此，科學家們雖然提出了各式各樣的假說，但至今仍有許多謎題未解，還沒找到一個機制能正確地加以解釋。
不過，關於這一點，目前最可靠的假說就是「毒物興奮效應」（Hormesis）。這是德國科學家雨果‧舒茲（Hugo Schulz）博士於一八八八年所發現的現象。某天，舒茲博士發現，少量的有毒物質竟然使酵母菌加速生長，博士感到十分神奇，而展開進一步調查，最後得到以下結論：
「任何物質給予少量就會造成激活，給予適量就會造成抑制，給予大量就會造成殺傷。」
也就是說，即使原本是對生物有害的物質，只要分量夠少，也能帶來有益的效果。在這之後，又有其他類似的發現，一九四三年，免疫學家切斯特‧紹森（ChesterSoutham）證實，樹汁的有毒物質能提高菌類的生長速度，而根據有「激活」之意的古希臘文「hórmfÍsis」，將這個現象命名為「Hormesis」（毒物興奮效應）。一言以蔽之，毒物興奮效應的重點就是「過多雖有害，少量卻能帶來益處」。
一個人所承受的「痛楚」決定了他的運氣
自古以來，一直存在著許多類似於毒物興奮效應的觀點。
撰寫於二世紀的猶太教經典〈阿伯特〉（Pirkei Avot）（譯註：猶太典籍《米示拿》（Mishnah）的一章，意為「先父之章」，又譯為〈先祖遺訓〉〈先父格言〉等），其中有一節寫道：「我們透過痛楚而有所得。」這句話恰恰展現出猶太教的思想—「心靈的成長必定伴隨著痛楚而來，不經痛苦就無法得到恩寵」，而這也可說是一種心靈上的毒物興奮效應。
十七世紀，英國詩人羅伯‧海瑞克（Robert Herrick）也曾說過：「不經痛楚哪來收穫。沒有付出哪來獲得。一個人所承受的痛楚決定了他的運氣。」這首詩強調出，那些成長過程中的痛楚所能帶給我們的好處。
想成長又不想花力氣，是人的天性，然而，人類其實自古就明白一個道理—不幸與痛苦是成長所不可或缺的。
事實上，毒物興奮效應的例子在我們身邊俯拾即是。比方說，疫苗的原理正是毒物興奮效應的典型範例。正如大家所知，疫苗是將毒性較弱的病原體及抗原注射進體內，活化人類與生俱來的自然防禦機制，進而使身體未來遭受到相同的病原體入侵時，也不會生病。對此，法國的細菌學家路易‧巴斯德（LouisPasteur）的形容是「利用引發嚴重疾病的物質，人工性地製作出引發輕微病症的物質，並將其製成疫苗」。其原理恰恰就是毒物興奮效應……
蔬菜會帶給你「痛苦」
為了帶大家更深入了解毒物興奮效應，我們就再來看一下關於「蔬菜」的例子。蔬菜能提供人體所需的維生素及礦物質，但另一方面卻也會為人類帶來「痛苦」。
這究竟是怎麼一回事呢？答案就在於「多酚」。
多酚是一種植物所生產出的特殊物質，包括富含於莓果中的花青素、綠茶所含的兒茶素，都屬於多酚的一種。色澤鮮豔的蔬菜水果，其色素就是來自於多酚，而且如同電視雜誌上所言，多酚正是蔬菜有益健康的原因之一。對此，媒體上最耳熟能詳的解釋，應該就屬「多酚具有抗氧化作用」。這種說法背後的解釋是，多酚能去除活性氧物質，防止細胞及DNA遭到破壞。
這種解釋在某個程度上是正確的，不過，我們一直都知道，從科學的角度來看，抗氧化作用並不能完全解釋多酚的效果。因為事實與坊間對多酚的認知，可說是南轅北轍，多酚不但抗氧化作用極低，而且成分進入了體內，也會立刻被肝臟分解。
因此，科學界又提出了另一種說明，也就是毒物興奮效應。
植物經常得面對各式各樣的壓力，例如因乾旱而得不到充足的水分，或遭到黴菌滋生等等，不同於人類的是，植物無法逃離外敵。因此，植物在十億年的演化中，發展出了製造各式各樣化學物質的能力。
比方說，辣椒素是辣椒的辣味來源，這種成分具有抗菌作用，能預防黴菌滋生，綠茶中的兒茶素則是能對害蟲產生阻礙消化的作用。未熟的柿子之所以能避開鳥類襲擊，也是因為它會製造出具有苦味的多酚，也就是單寧（Tannin）。這些都是植物在進化的過程中發展出的化學兵器，因此從本質上來看，這些物質都可稱為「有毒物質」。
而這些成分有益健康的原因無他，正是因為多酚是「有毒物質」。舉例來說，紅酒所含的白藜蘆醇，能刺激活化一種名為Nrf2的轉錄因子，進而啟動體內的解毒機制。Nrf2其實是一種當身體遇到如自由基般會攻擊細胞的外來壓力時，才會被活化的蛋白質，由此亦可證明，白藜蘆醇對於人體來說是一種毒素。
同樣地，科學家發現，幾乎所有的多酚類物質，都會對人體造成氧化壓力（OxidativeStress），進而啟動我們體內的「抗發炎系統」。發炎是當人體遭到某種程度的破壞時所產生的反應，比方說，當我們不小心割破手指時，傷口周圍就會紅腫，當我們的膝蓋因摔跤而擦破皮時，傷口就會滲出一層液體，或者當我們撞到頭時，受撞擊的部分就會泛紅且持續感到疼痛。這些都是發炎反應。
這些反應都是人體免疫系統為了修補損傷，而開始運作的證據，這項過程在傷口及感染的痊癒上，是不可或缺的。若沒有發炎反應，我們的身體就無法順利復原。
然而，發炎若久久不消的話，也會帶來不良影響。如果症狀像割傷一樣在幾週內痊癒，那當然是好事，但若是因傳染病、糖尿病等疾病，而慢性化地持續對身體造成傷害的話，我們的血管、細胞就會受損，身體也會從內部開始老化。要讓身體保持年輕，最好的辦法就是盡量抑制身體的發炎反應。
這個時候，人體與生俱來的抗發炎系統，就成了我們最好的幫手。雖然我們尚未闡明這個系統在生物學上的全貌，但目前已知的是，它會靠體內的脂肪酸、礦物質來啟動運轉，並透過各式各樣的手段阻止慢性發炎的發生。它不只能為我們平息體內的發炎反應，還能帶來生理上的強化，提前對未來可能遭受的破壞未雨綢繆。於是，我們的身體就會因此得到逆齡效果……

階段2 復原
在運動員的世界中有這麼一句格言：「要拚命苦練，更要拚命休息。」這句話在傳達的是，經驗法則告訴我們，要鍛鍊肉體就必須進行嚴格的訓練，然而「復原」的階段比訓練來得更重要……
對付壓力最不可或缺的要素為何？
需要正確復原的不只是我們的身體而已。在心靈的復原上，我們往往也選擇了錯誤的方法。
美國心理學會（American Psychological Association，APA）在官方聲明中指出：
「現代人往往使用了錯誤的抒壓方式。」也就是說，許多人選擇不健康的手段來抒解壓力，而沒有得到正確的休息。
橫躺在沙發上、吃零食、抽菸……
這些都是十分普遍的休息方式，但美國心理學會並不推薦這些行為。雖然不能說是完全沒有意義，但這些行為能得到的休息效果十分有限。
工商心理學家卡里‧庫珀（Cary Cooper）曾說過，對付壓力最需要的就是「掌控感」[16]。所謂「掌控感」，就是衷心認為「我有明確的目標，我知道怎麼做才能達成此目標」的狀態。
即使遭到主管斥責，只要你知道明確的理由，比方說「原因出在自己沒有做好預算的確認」的話，心理壓力就不會那麼大。因為你知道，下次只要做好預算的確認就好。
但若是主管發火，我們卻不知道理由的話，又會如何呢？我們會開始疑神疑鬼地想說：「主管為何突然發起脾氣？」「我是不是遭主管厭惡了？」結果一顆心懸在那裡，壓力沒有得到解除的一天。
若是把懶散地看電視當成休息，在看的時候或許很愉快，但不小心看到睡著的話，事後反而會感到一陣空虛。逛街購買了自己喜歡的商品，雖然能得到一時的滿足，但很快又會恢復原狀。
這些應該是人人都有的經驗。看電視、逛街購物雖然是輕鬆又愉快的行為，但這些都只是在消費別人給出的事物，是被動性的行為，因此很難讓我們從中產生積極正向的心情，連帶地所能產生的休息效果也較低。
容易獲得掌控感的休息方式有下列幾項：
‧學習新技能：學習外文、樂器等過去所不曾體驗過的技術。
‧與朋友交流：跟親密的朋友互相傾訴日常的問題或壓力。
‧關懷他人：當志工、參加社區活動、給予朋友建議等。
學習新的知識技術、與朋友交換意見、關心他人，這些行為皆極具積極性，因此能提升我們的掌控感。最終更容易提高我們的正向情緒，並從壓力中得到復原。
換句話說， 真正有效的休息都具有「積極」的姿態。比起「因為沒事做所以來看電視吧」「因為很閒所以去逛逛街吧」這類被動的行為，採取主動的姿態，意圖明確地規劃自己的休息，例如「明天從中午開始練樂器」「向朋友傾訴煩惱」，這樣更能為我們的大腦帶來正面的刺激……

（未完待續）

PART 1 理論篇 ▶ 正確地吸收知識

要拚命苦練，
更要拚命休息
－喬‧福瑞（JoeFriel）（專業教練，《鐵人三項訓練聖經》作者）

食療法、護膚法、改善生活習慣、放鬆身心……坊間存在著五花八門的抗老術，而且不斷推陳出新。只要上網一查，就能找到數不盡的技巧，恐怕有不少人會在資訊的汪洋中迷失了方向。
因此，本書一開始，就要先跟各位介紹關於抗老化的根本觀念。坊間的抗老術雖然多如牛毛，但根據數據挑選出真正有效的方法後，就會發現他們在根本上都有著相同的重點。因為所有正確的抗老術，都是根據共通的「一項原則」而成立的...

這世上有一群人擁有著令人驚愕的不老身心。對許多國家而言，國民的健康壽命（譯註：健康壽命是一個人健康、沒有疾病、且擁有正常社會、生活功能的時間）頂多是到七十歲，但他們活到了一百歲，依舊能在戶外健步如飛，對於演奏樂器、下西洋棋等需要用腦的行為，也是手到擒來。
各位知道義大利的薩丁尼亞島嗎？這是一座風光明媚的觀光島嶼，坐落在地中海，也是知名的度假勝地，深受名流人士喜愛。
但薩丁尼亞島的名氣在科學家之間，卻是源自另一個層面—此處是一個「超長壽地區」，住這座島上的百歲人瑞，人數高居全球之冠。
據統計，住在這個地區的百歲人瑞比例，高達一般先進國家的十倍之多。日本雖然也是一個以長壽著稱的國家，但面對薩丁尼亞島仍是望塵莫及。
這座島嶼還有一個更令人驚奇的地方，那就是絕大多數的百歲人瑞，不僅是長壽而已，還過著愉快充實的生活。
老人們一早就活力十足地在住處附近走動，島上沒有任何一個癱臥在床的老人。他們和自己的家人、朋友們有著深厚的情誼，並熱情地投入於個人的興趣，像是唱歌、做菜，而且至死之前都能持續勞動。換言之，到老他們都在盡情享受著人生。
南美玻利維亞的「齊曼內人」（Tsimane），也是一個值得一提的例子。齊曼內人是亞馬遜盆地的原住民，至今仍延續著舊石器時代的生活型態，過著狩獵和採集的生活。而他們的身體也持續受到科學家的關注。
因為齊曼內人中幾乎無人有過心臟相關疾病的病例。舉凡心絞痛、心肌梗塞、動脈硬化等現代人的常見疾病，在齊曼內人中的發病率幾近於零，甚至看不見任何高血壓、膽固醇異常及肥胖等心臟病風險因子。
科學家對大約七百名齊曼內人進行電腦斷層掃描後發現，有百分之六十五的人過了七十五歲依舊保持動脈硬化風險為零的狀態。尤其令人驚訝的是，過了八十歲的齊曼內人的血管年齡，相當於先進國家的五十歲左右。
正如各位所知，在先進國家中，心臟病的死亡率僅次於癌症。即使在日本也約有百分之十五的人死於心臟病，因此齊曼內人的健康程度，可見一斑。
薩丁尼亞島的百歲人瑞與齊曼內人的肉體上，究竟藏著什麼祕密？單純只是因為他們的基因特別優越，還是他們擁有什麼不為人知的長壽祕訣呢？
本書的宗旨就是借鏡這群「年輕不老得超乎常理」的人的生活型態，從科學的觀點學習抗老化的要訣，目標是透過這樣的過程，讓潛藏在我們身體與心智中的潛力發揮到最大極限，打下卓越的基礎，而能如薩丁尼亞島的百歲人瑞般盡情享受人生。值得慶幸的是，這十幾年來，人類對於老化機制的了解，已有了長足的進步，破解了許多能讓外在與內在維持年輕的祕密。當然，「老化」是所有生物無可避免的命運，但我們仍舊可以在一定程度內逆轉我們的生理時鐘。
筆者在撰寫本書時參考的三千多份資料，是根據GRADE系統（GRADE System：Classification of Quality of Evidence and Strength of Recommendation）等評比機制，從一九七○年代至今發表過的抗老化文獻中挑選出的高品質文獻。同時，筆者也尋求了UCLA（加州大學洛杉磯分校）、哈佛大學等機構的專家意見，精選出兼具科學性與效果性的技巧。
因此，本書就像是一張「精選合輯」，集合了古今東西的抗老術中所有最值得信賴的技巧。其中也包含了「睡眠」「運動」等老生常談，不過在數據的背書下，相信一定能讓讀者實踐起來更有動力。本書中所介紹的，當然也都是筆者正在實踐的技巧。
那麼，就讓我們進入正題吧。

這世上有一群人擁有著令人驚愕的不老身心。對許多國家而言，國民的健康壽命（譯註：健康壽命是一個人健康、沒有疾病、且擁有正常社會、生活功能的時間）頂多是到七十歲，但他們活到了一百歲，依舊能在戶外健步如飛，對於演奏樂器、下西洋棋等需要用腦的行為，也是手到擒來。
各位知道義大利的薩丁尼亞島嗎？這是一座風光明媚的觀光島嶼，坐落在地中海，也是知名的度假勝地，深受名流人士喜愛。
但薩丁尼亞島的名氣在科學家之間，卻是源自另一個層面—此處是一個「超長壽地區」，住這座島上的百歲人瑞，人數高居全球之冠。
據統計，住在...

前言 004

PART 1理論篇──正確地吸收知識
CHAPTER 1 痛苦⇄復原──透過痛苦與復原的循環達到逆齡效果
階段1 痛苦 018
‧一個人所承受的「痛楚」決定了他的運氣 021
‧蔬菜會帶給你「痛苦」 024
‧將盧安達種族滅絕化作成長養分的受害者 028
‧平凡的「痛苦」也能增進大腦的認知機能 031
階段2 復原 033
‧對付壓力最缺之不可的要素為何？ 035
‧天才更懂得休息 038
‧舒緩疲勞與壓力的休息三步驟 039
階段3 反覆 043
‧健跑和重訓是違反進化史的暴行 045
‧沒有遭遇生存危機，人體的機能就會衰退，這正是老化 046
‧美國特勤局為何如此勇猛？ 049
‧抗老化沒有一套「普世法則」 052

PART 2 實踐篇──正確地接受痛苦
CHAPTER 2 運動──利用階段性的負荷，讓外貌與大腦一起變年輕
技法1──漸進運動 058
程度1→安慰劑訓練 061
程度2→NEAT計分 064
程度3→HIIPA 069
程度4→健走 073
程度5→間歇健走 076
程度6→SIT模式 078
程度7→HIIT-WB 081
運動的額外選項 086

CHAPTER 3 毒與斷食──改善代謝功能，讓身體的細胞變年輕
技法2──AMPK飲食法 088
‧能讓細胞逆齡的斷食，厲害在哪裡？ 090
程度1→增加多酚的攝取量 092
程度2→增加含硫化合物的攝取量 096
程度3→九十分鐘斷食法 100
程度4→TRF 102
程度5→間歇性部分斷食 106
程度6→仿斷食飲食法 109
程度7→隔日斷食法 113
AMPK飲食法的額外選項 116

CHAPTER 4 心智──分辨「老化壓力」與「逆齡壓力」
技法3──暴露法 120
‧進步必然伴隨「良性壓力 」 122
‧「超級長青族」之所以能超越年齡維持身心不老的祕密 124
‧透過暴露法讓大腦陷入痛苦 125
暴露法的額外選項 135

PART 3 實踐篇──正確地自我療癒
CHAPTER 5 營養素――了解逆齡飲食和老化飲食
技法1──高品質飲食 148
‧逆齡飲食最大關鍵的「熱量品質」是什麼？ 151
程度1→品質稍加提高 154
程度2→將「地中海飲食」帶入平日飲食中 157
程度3→搞懂碳水化合物 161
程度4→正確食用肉類和魚類 170
程度5→對油和脂肪要十分講究 184

CHAPTER 6 睡眠──從今天就開始，打造不靠藥物也能一夜好眠的體質
技法2──多重休息 194
程度1→睡眠檢查表 196
程度2→確立好眠環境 200
改善好眠環境的額外選項 205
程度3→確立好眠行為 206
程度4→確立好眠認知 211

CHAPTER 7 美膚──全球最高權威也承認的既簡單又高效的護膚方式
技法3──全球共通標準保養法 224
程度1→成為保濕劑達人 227
程度2→搞懂防曬 235
程度3→搞定潔顏 245
程度4→促進代謝周轉 251

CHAPTER 8 脫洗腦──擁有不老外貌的人有著什麼樣的心態？
技法4──脫洗腦 258
‧讓現代人老化的「老年歧視」 260
‧長壽地區鮮少有老年歧視 262
程度1→減少檢查儀容的次數 264
程度2→忌用社群網站 266
程度3→裝年輕 269
程度4→身心工作 273
程度5→正面身體意象 275

PART 4 行動藍圖──正確地實踐
CHAPTER 9 行動藍圖――以最短路徑達成目標
‧標準行動藍圖 284
‧增強體力的行動藍圖 288
‧改善外貌的行動藍圖 293
‧改善大腦功能與心理健康的行動藍圖 297

後記 300
方法索引 302
參考文獻 308

前言 004

PART 1理論篇──正確地吸收知識
CHAPTER 1 痛苦⇄復原──透過痛苦與復原的循環達到逆齡效果
階段1 痛苦 018
‧一個人所承受的「痛楚」決定了他的運氣 021
‧蔬菜會帶給你「痛苦」 024
‧將盧安達種族滅絕化作成長養分的受害者 028
‧平凡的「痛苦」也能增進大腦的認知機能 031
階段2 復原 033
‧對付壓力最缺之不可的要素為何？ 035
‧天才更懂得休息 038
‧舒緩疲勞與壓力的休息三步驟 039
階段3 反覆 043
‧健跑和重訓是違反進化史的暴行 045
‧沒有遭遇生存危機，人體的機能就會衰退，這正是老化 046
‧美國特勤局為...