前言
關於「重訓」，你是否抱持以下想法：
‧透過破壞肌纖維，使肌肉成長。
‧想要增加肌肉，就得迫使自己練到非常吃力。
‧重訓能將脂肪轉換成肌肉，造就壯碩的體型。
‧初學者要從機械訓練開始，自由重量訓練（free weights exercises）是給高階者練的。
‧要練成精壯型肌肉男，和練成岩石型肌肉男，需要的是截然不同的重訓方式。
‧想要增加肌肉，就得徹底控制飲食。
這些應該是坊間對於重訓的普遍認識，但你若是問我，我會說這些觀念都缺乏科學根據證據，稱不上正確。
這幾年，在電視節目與網紅的影響下，日本也掀起了一股前所未有的重訓熱潮。坊間出現愈來愈多擁有機械式重訓器材的健身房，也有愈來愈多人在家徒手或利用啞鈴等器材進行重訓。
你一開始可能會想說：「重訓不是只要反覆不斷將啞鈴舉起、放下就行了？」遺憾的是，若是缺乏基礎知識，又帶著偏差觀念，即使你拚命練重訓，恐怕也很難看到成效。錯誤的知識一定要盡快糾正。
另外，你是否回答得出以下幾個關於重訓的問題？
‧該做哪些訓練項目？
‧該重複做幾組？
‧訓練的頻率是一週幾次？
‧人體增肌的機制為何？
‧你需要什麼來讓肌肉持續增加？
‧你需要攝取多少熱量來讓肌肉增加？
‧除了訓練和飲食，還有哪些因素會對增肌產生重大影響？
你可能會想：「突然問這些，一時之間我哪回答得出來啊。」但這些都是最基本的知識，先搞清楚這些問題，才開始練重訓的人，和沒搞清楚就一股腦地開始練重訓的人，兩者得到的結果天差地別。
雕塑體型這麼容易的話，就不會有那麼多私人教練在健身房裡工作了。如果要透過自己的力量來改變身體，就不能帶著空白的知識前往健身房。正因如此，才會有大批的高階重訓者異口同聲地說「重訓知識很重要」「沒有頭腦是練不成重訓的」。
換言之，若想要在最短的時間內看到成果，就必須具備「重訓前的肌肉知識」。在第一章中，筆者將解說下列「肌肉知識」如下：
‧重訓有「初學者紅利」。
‧重訓與年齡無關。
‧重訓才是最強的抗老術。
‧練出來的肌肉，一輩子的財產。
‧初學者切勿模仿高階者。
‧跟著「套路」練是最短捷徑。
‧沒有比「持之以恆」更重要的理論。
‧飲食、睡眠、抒壓也同等重要。
第一章會介紹這些「知識」背後的理論和證據，不妨先挑自己有興趣的項目閱讀。
不能光練，要先了解肌肉知識再練
不知道作者是誰，讀者可能會提不起勁閱讀此書，因此這裡請容我做個自我介紹。我叫「費雪曼」，是一名重訓指導者，為提高日本的國內肌肉總量（GDM，Gross Domestic Muscle），而在網路上分享傳播正確的重訓知識。
二○一二年末，還在國立大學攻讀運動科學的我，就開始在推特上分享相關資訊，目前跟隨者人數合計超過十三萬人。在日本的重訓類別的推主中，我的跟隨者人數已達到頂尖等級。這七年來，我以初學到中階程度的人為對象，盡力普及兼具理論性和實踐性的重訓方法，這段時間我的跟隨者的肌肉也在持續增加。
起初，我只是將大學課堂中聽到關於重訓的知識，用更簡單易懂的方式轉述，由於我們的老師都是日本代表性的運動科學研究者，像是奧運的教練或裁判等，因此我分享的內容當然是日本最先進的內容，於是跟隨者數便有了爆炸性的成長。在那之後，我自己也開始學習正統的重訓方法，閱讀健身發源地的英語圈國家的書籍，吸收相關知識。
因為我不但匿名不透露身分，又戴著摔角風的面罩，可能會讓人覺得我是個不正經的人，但這麼做只是為了受到更多關注，我是個正正當當的人，我所分享的內容也是千真萬確。
順便分享一下「費雪曼」這個名字的由來。費雪曼是音譯自單字有漁夫之意的Fisherman。我的祖先以捕魚為業，加上討海人容易使人聯想到重訓，所以就用這個因緣匪淺的詞為自己命名。
其實，直到三年前，我都只是個普通身材的瘦皮猴。我是在推特跟隨者人數抵達十萬人後，才開始練重訓的。
這樣的我，僅僅兩年半就成功獲得了如照片中的肌肉盔甲（身高一七三公分，體重八十三公斤，體脂肪率百分之十三，FFMI值24）。先澄清一下，我完全沒有使用肌肥大的藥物。
光看肌肉量，這已經能媲美日本頂尖級的健體（相較於健美比賽對肌肉量的追求，更重視肌肉勻稱度、對稱性的比賽）選手了。雖然並非所有人都想擁有這種肌肉身材，不過一般要把肌肉練到這種程度，至少需要超過四到五年的時間。在短短兩年中成就如此變化的普通人，恐怕提著燈籠也找不到。
重點在於，在開始重訓之前，還只是普通體型的我，能在短時間裡成功造就如此戲劇性的轉變。而且，老實說我只用了六至七成的努力在重訓上。我並非天生就有著容易增肌的體質，個性上也缺乏毅力、不擅長持之以恆。我是每天頂著社會人士的壓力，一邊從早工作到晚，一邊進行重訓的。
我為何能在短時間內造就如此變化？答案正是「我事前對雕塑肌肉的方法有了深入了解後，才開始練重訓」。換言之，善用此書，你也能像我一樣以最短的時間，達到最大的肌肉增加量（但不一定要增加到像我這樣）。
重訓說穿了，就是一門科學而已。因此，即使拚命地訓練，一旦方法錯誤，就很難練出成果。因此，實際上有不少人，雖然為了練出壯碩的肌肉，認真而持續地做了三到五年的重訓，卻不見成效。問題並非他們不夠努力或體質不健全，而是單純地用錯方法而已。你若想要重訓有成，就必須投注心力於學習適宜的方法。
「超級增肌術」從基礎知識開始
能幫助我們成功增肌的要素，其實不多。因此，若非高階者，其實可以暫時忽略那些無關成效的細枝末節，專攻能使訓練見效的重點即可。
換言之，學習重訓的方法時，真正重要的是了解「什麼才是能帶來效果的重點」，而非「什麼是對的」。只要理解了這一點，增肌的難易度就會大幅降低，因為你將會明確知道要把努力的重心放在哪裡。
然而，對初學者而言，要分辨「什麼是重點」十分困難。一般人拚死拚活地練重訓，練了三到四年之後，才會透過經驗明白重點在哪。不過，你可以利用這本書事先知道那些重點。你不覺得這才是最強的增肌術嗎？
本書會盡量統整資訊，將主旨放在重訓的成果「會受到哪些事物影響」，並設計出一套任何人都能立刻開始實踐的「超級增肌術」，以傳授具體的做法。
本書會說明增肌的理論與實踐方式，各章節的內容如下：
第一章是介紹重訓的內在動機的提升，以及重訓的整體概念。筆者將會說明我們為什麼要練重訓，解開關於重訓的迷思，並培養讀者的價值觀，進而讓讀者輕鬆理解重訓的理論。從科學角度，闡述有哪些因素會影響增肌，並從大方向說明打造肌肉的藍圖。
第二章是向下深掘重訓理論中的訓練理論。說明在訓練上，有哪些要素會直接影響到肌肉的生成，並解釋該以什麼頻率訓練、做哪些訓練，以及如何訓練。
第三章將具體性地介紹建構肌肉的訓練課程。內容分成自由重量訓練為主、機械重量訓練為主，以及居家訓練的三種訓練模式，無論你是採何種模式，都能透過本章知道自己該如何訓練。
第四章是解說增肌不可或缺的飲食理論。除了具體的飲食外，也會介紹幫助身體長肌肉的飲食方法。
第五章是整理歸納出與重訓同等重要的身心狀態調適。壓力與睡眠深深影響到能否持續增肌。本章將解說在這些方面上，有哪些具體技巧。
再者，讀者無須等到完全理解消化本書的內容後，才開始實踐。愈是認真老實的人，愈容易掉入完美主義的陷阱，這點必須特別留意。請放鬆心情，第一步是自行挑選書中的部分內容，在自己的能力範圍內，實踐必須做的事。
用學習英語來比喻，這就像是先從基礎的ABC字母寫法開始學起，並以考過日本英檢三級（日常會話程度）為目標。本書所介紹的增肌方法，全人類皆適用，因此只要是對自己現在的體型不滿意的人，就值得一讀。
增肌能讓你持續發揮出最佳表現，無論在人生或工作上，增肌都是你的「武器」。那麼，就讓我們一起開始增肌吧。"
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