1000萬人都說有效的輕鬆戒菸法

名人推薦：國內專家推薦

．財團法人防癌教育基金會執行長 由力行

．臺灣家庭醫學醫學會理事長 邱泰源教授

．戒菸推廣者、終身義工 孫越

．新竹市家庭醫學科診所清華診所 崔德華醫師

．臺中慈濟醫院肺癌團隊召集人 黃軒醫師

．臺北馬偕紀念醫院家庭醫學科 黃煜晏醫師

．2002年董氏基金會戒菸就贏比賽首獎得主 蔡金宏醫師

．臺灣醫界拒菸聯盟副祕書長 薛光傑醫師

（按姓氏筆劃順序排列）



全球戒菸者推薦

◎英國＼勞拉．史密斯，三十一歲，英格蘭柏克郡，營運經理

真不敢相信我以前竟然認為吸煙看起來很酷又有魅力，沒...

◎第一章：你的菸癮比我還大嗎？

或許我應該先解釋一下，我究竟有什麼資格寫下這本書。我既不是醫生，也不是心理學家，不過我認為我比他們更有資格。我的吸菸史長達三十三年，到了後期，我每天多則抽一百支菸，少則六七十支。

我曾十幾次嘗試過戒菸，有一次甚至強忍了六個月沒有犯禁。但是我並沒有擺脫菸癮，仍然會在旁邊有人吸菸時情不自禁地湊上前去，想盡量多吸入一點菸氣。乘火車的時候，我總是購買吸菸車廂的車票。

絕大多數吸菸者都會告訴自己：「我會在被菸癮害死之前戒菸的。」菸癮最嚴重的時候，我明知道自己正在邁向死亡，卻完全無能為力。由於經常咳嗽，我整天都在頭疼，隨時都能感覺到大腦中的血管正在跳動。我是真的相信，那些脆弱的血管隨時都會破裂，然後我就會因為腦溢血而死亡。即使這樣，我仍然無法戒菸。

我一度徹底放棄戒菸的努力。並不是因為我真的喜歡吸菸，某些吸菸者會用這樣的理由欺騙自己，但我從來不會。我一直都很討厭菸味，但我相信吸菸能幫助我放鬆，給我勇氣和自信。每次嘗試戒菸時，我總是感到非常痛苦，無法想像沒有香菸的生活會是什麼樣子。

最終，妻子說服我去接受催眠治療。我得承認，當時我對催眠療法嗤之以鼻，因為對療法的實際過程完全不瞭解，一聽到催眠二字，想到的就是一個眼神犀利、表情陰鷙的傢伙，手裡拿著一個鐘擺。吸菸者通常會產生的錯覺，我幾乎全部具備，只除了一項：我並不認為自己是個意志薄弱的人。我能把握生活的每一方面，只除了吸菸這一項。當時我以為催眠就是意志力的較量，儘管我不會主動抗拒（像大多數吸菸者一樣，我還是真心希望擺脫菸癮的），但也並不相信任何人能誘使我改變看法。

接受催眠治療的過程似乎完全是浪費時間。催眠師要我做一些普通的事情，像是舉起胳膊之類。一切都並不神祕。我沒有失去知覺，沒有進入出神狀態，至少我覺得我沒有。然而療程結束之後，我不僅停止了吸菸，而且還感覺頗為受用，即使是在戒斷期間。

在你急忙跑去找催眠師之前，我必須澄清一個概念：催眠療法只是一種交流方式。如果催眠師與你交流的是錯誤的信息，就不會給你任何幫助。我並不願意批評為我治療的催眠師，因為如果當時不去找他，我絕對活不到今天。然而，他的治療並不是讓我戒菸的決定因素，只是一個反面的刺激。我也並不反對催眠療法；事實上，我們的診所也將催眠療法作為治療方式之一。催眠是一種強大的交流和說服工具，可以用來達到良好的正面效果，也可以產生毀滅性的負面效應。不要輕易接受催眠治療，除非催眠師是由你尊敬信任的人推薦。

承受菸癮折磨的日子裡，我相信我的生活離不開香菸，寧可死也不願徹底戒菸。直到今天，仍有些人會問我，我是不是偶爾會莫名其妙感到痛苦。答案是「從來沒有」——情況正好相反。我現在的生活非常幸福。如果我因吸菸而死的話，臨死時我是不會抱怨的。不過由於意料之外的幸運，我居然擺脫了生命中最大的夢魘，永遠不用再做菸癮的奴隸，任由自己摧毀自己的健康和生命。

我不是個神祕主義者，不相信魔法、祕術那一套。我接受過嚴謹的科學訓練，所以當這一切魔法般降臨在我頭上時，我感到完全無法理解。我開始閱讀有關催眠和吸菸的書籍，然而一切似乎都無法解釋發生在我身上的奇跡：為什麼成功戒菸是如此容易，而我過去卻從來沒有成功過？

我花了很長時間才考慮清楚，因為思考的順序正好顛倒了。我無法理解的是為什麼自己戒菸如此容易，而我實際上應該思考的，卻是為什麼大多數人戒菸如此之難——也包括過去的我自己在內。吸菸者對戒斷期的痛苦談之色變，但當我回憶最終戒菸的過程時，卻發現自己完全沒有經歷過痛苦。事實上，戒斷期的痛苦並不是生理層面的疼痛，而是精神層面的自我折磨。

如今，我把全部精力都投入幫人們戒菸的事業中，取得了不錯的成績。我曾親自幫數千名吸菸者擺脫菸癮。在此我必須強調：任何人的菸癮都可以根除。我還沒遇到過菸癮比我還大的人。恐懼是讓我們不斷吸菸的根本原因：恐懼一旦失去香菸，生活會變得缺少意義。事實與我們的恐懼恰好相反。戒菸不僅不會導致生活質量下降，還能讓我們的身體更加健康，精力更加充沛，生活更加充實、更有情趣。

一切吸菸者都可以輕鬆擺脫菸癮——包括你！你所需要做的，只不過是抱著開放的心態讀完這本書。你越能理解書中的內容，戒菸的過程就越容易。即使你一句話都不理解，只要照著書中的指示去做，也可以輕鬆戒菸。最重要的是，你再也不會感覺到對香菸的需求了。到那時，你唯一不能理解的，就是你為什麼吸菸吸了這麼久。

我必須首先提出警告。能導致輕鬆戒菸法失效的，只有兩種可能：

1、沒有嚴格遵照指示

本書中的許多指示非常絕對化，或許這會讓你覺得很不舒服。比如，我會告訴你絕對不要採用減量法戒菸，或是糖果、口香糖等替代法（尤其是尼古丁替代法）。之所以這麼絕對化，是因為我對這些方法十分瞭解。我並不否認，的確有不少人用這些方法達到了戒菸的目的，但他們成功的原因並不是方法本身。某些人甚至能在吊床上做愛，但那絕對不是最容易的方式。這本書中的每一句話都是為了唯一的目的：讓你的戒菸過程盡可能輕鬆，從而確保成功。

2、沒有理解指示內容

不要想當然。對這本書中的一切，以及你自己的觀點和別人的態度，都要進行辯證思考。比如，如果你認為吸菸不過是一種習慣的話，不妨想想為什麼別的習慣大多很容易改掉，然而吸菸雖然感覺並不好，代價高昂，還能引發疾病甚至死亡，卻總是難以停止。

如果你覺得自己真的很喜歡香菸的氣味，請捫心自問，生活中到底有多少東西是你更喜歡的。為什麼你唯獨離不開香菸，一想到戒菸就會心慌意亂？



◎第二章：輕鬆戒菸法

這本書的目的在於幫你進入合適的精神狀態，讓你的戒菸之旅變得不像攀登珠穆朗瑪一樣艱難，而是宛如鄉間漫步一般輕鬆。戒菸之後，你不會羨慕身邊的吸菸者，而是會感覺興高采烈，彷彿大病初癒一般。在以後的生活中，每當你看到香菸都會納悶，自己當初怎麼會跟它們打那麼久的交道。看見吸菸者時，你心中只有同情，絕不會有一絲羨慕。

如果你是個吸菸者，並且尚未成功戒菸，那麼在讀完這本書之前務必保持原先的吸菸習慣。這條指示聽起來似乎與主題矛盾，不過一定要嚴格照辦。後文中我會詳細解釋，香菸其實對你並沒有任何作用。事實上，吸菸的矛盾之一就在於，當我們點起一根香菸的時候，心裡其實並不知道我們為什麼要這樣做。不過，讓我們首先假設，無論你是否願意，你相信自己已經染上了菸癮。只要你相信這一點，就永遠無法徹底放鬆或是完全集中注意力，直到點起一根菸為止。所以，在讀完全書之前，不要過早嘗試戒菸。在閱讀的過程中，你的菸癮會自然消退。太過著急可能會導致非常嚴重的效果。記住，一定要嚴格遵照本書中的指示。

二十多年來的反饋信息表明，本書的讀者們對這條指示意見頗大。我自己最初戒菸的時候，許多親友也都跟風戒了菸，因為他們覺得，「要是這傢伙都能行，那我也一定能。」後來，通過勸服和誘導，我逐漸讓那些還沒有戒菸的親友們意識到，擺脫菸癮是一件無比美好的事情。這本書最初出版時，我自己買下了許多本，送給那些仍然堅持吸菸的親友。我相信，雖然書寫得並不好，但是他們仍然會讀，因為寫書的是他們認識的人。幾個月之後，我發現他們並沒有讀完，不禁很驚訝也很痛苦。我甚至發現，有一位和我關係最好的朋友不但沒有讀，還把我送他的書轉手送給別人了。這讓我感覺很受傷，但我那時尚未意識到，他們仍然對戒菸心存恐懼。恐懼的力量比友誼更大。我甚至幾乎因戒菸鬧過離婚。我母親有一次問我妻子：「你為什麼不拿離婚威脅他戒菸？」妻子的回答則是：「如果我那樣做，他真的會離婚的。」我不得不承認，她說的是實話：這就是恐懼的力量。現在我很清楚，許多吸菸者讀不完這本書，是因為他們害怕讀完之後就會遠離香菸。某些人故意每天只讀一行，以推遲那一刻的到來。我也清楚，許多吸菸者都是迫於親友的壓力才翻開這本書的。不妨換個角度思考：你究竟有什麼可損失的？如果讀完這本書之後你選擇繼續吸菸，那你的情況同過去並不會有什麼區別。你不僅沒什麼可損失的，而且還有可能收穫許多東西！

一個例外是，如果你已經一段時間沒有抽菸了，並且不知道自己究竟算是個吸菸者，戒菸成功者還是非吸菸者，那麼在閱讀過程中請不要吸菸。事實上，如果你已經成功戒菸的話，這本書的任務就非常簡單了：把你從一個普通的非吸菸者變成一個快樂的非吸菸者。

我的方法與普通的戒菸法原理正好相反。普通的方法是把戒菸的所有壞處列出來，然後告訴自己：「如果我能忍受足夠長的時間，菸癮就會最終消退。然後我就可以重新享受生活，不再做菸癮的奴隸。」

這的確是通常的邏輯，許多吸菸者每天都在用類似的方法嘗試戒菸。不過，這樣的方法很難成功，原因如下：

1、停止吸菸並不是最重要的。每次你熄滅一支菸的時候，都算是停止了吸菸。或許你某一天會有充足的理由告訴自己「我不想再吸菸了」——所有吸菸者都曾這樣告訴過自己，而且很多人的理由都比你更充足。問題在於第二天，第十天，第一萬天，當你的理由不是那麼充足時，如果手邊碰巧有一支菸，你就會突然恢復之前的狀態。

2、有關健康的擔憂並無益處。我們的理性思維會說：「不要再這樣下去了。你是個笨蛋。」但是事實上，擔憂並不會幫我們戒菸，反而會使戒菸變得更難。很多人吸菸的原因是心情緊張。對吸菸者解釋吸菸的危害，會讓他們心情緊張，結果更加重他們的菸癮。倫敦皇家馬斯登醫院是全英國最先進的癌症治療中心，院門前的菸頭比任何一家別的英國醫院都多。

3、除此之外，強調因吸菸的危害而戒菸，還有兩重負面效應。首先，這樣會製造一種感覺，戒菸似乎成了一種犧牲。你會覺得，只是為了擺脫這些危害，你才不得不犧牲吸菸的權利。其次，這樣還會製造一種障礙，讓我們無法理解停止吸菸的真正原因。最恰當的問題應該是：「我們為什麼想要吸菸，或者需要吸菸？」

輕鬆戒菸法的過程可以簡單概括為：首先忘記原本的戒菸理由，然後再這樣問自己：

1、吸菸究竟有什麼用？

2、我真的在享受嗎？

3、我真的必須為了把菸卷叼在嘴裡、讓自己窒息而付錢嗎？

事實真相是，吸菸一點用也沒有。這句話絕不是說，吸菸的負面效應比正面效應要大；所有吸菸者都明白這一點。我的意思是，吸菸根本就沒有正面效應。過去，吸菸還可算是高人一等的地位象徵，而在今天，就連吸菸者自己也承認，吸菸是一種反社會的行為。

絕大多數吸菸者在吸菸時都會進行理性思考，但他們所謂的理性其實是錯覺和幻想的結合。

我們必須消滅這些錯覺和幻想。你會意識到，你其實並不需要放棄什麼，因為根本沒有什麼可放棄的。戒菸不僅沒有任何負面效應，而且有多方面的正面效應，健康只不過是其中之一。當所有的恐懼和錯覺悄然消失時，當你意識到生活不會因缺少了香菸而變得更糟糕時，當你不再有任何失落感時，再回過頭來考慮健康問題——以及其他傳統的戒菸理由。只有這樣，這些理由才會成為你的動力，推動你去追求真心想要的東西——自由快樂的生活。



◎第三章：為什麼戒菸如此之難？

我已經解釋過，之所以我會對戒菸發生興趣，是因為我自己就曾是個老菸槍。我最終戒菸成功的時候，感覺相當神奇。之前我每次嘗試戒菸，總是會導致長時間的抑鬱不振，就算偶爾心情能輕鬆一下，第二天又會消沉下去。那種感覺就像是掉進了一個四壁光滑的坑，拚命想爬出來，卻總是在看見陽光的那一刻滑回坑底。最終你會選擇投降，點起一支菸卷，儘管你不知道為什麼要這樣。

在診所時，我每次都會問來求助的吸菸者：「你願意戒菸嗎？」這似乎是個愚蠢的問題。所有吸菸者都願意戒菸。如果你問一個菸癮嚴重的人：「假如你可以回到染上菸癮之前的時候，你還會開始吸菸嗎？」他/她的回答必然是「絕對不會！」

問一個菸癮十分嚴重，不相信吸菸會損害健康，不在乎其社會影響，而且完全買得起菸的人——這樣的人並不多——「你鼓勵你的孩子吸菸嗎？」回答同樣是「絕對不會！」

所有吸菸者都知道，吸菸並不是一件好事。最初我們的想法總是「我遲早會戒菸的，不過不是今天，等到明天再說。」最終，我們會在失望中懷疑自己的意志力，或是相信我們的生活離不開香菸。

我已經說過，問題不在於解釋戒菸為什麼很容易，而在於解釋戒菸的困難。事實上，真正的問題在於解釋人們為什麼要吸菸，為什麼在英國，最多時居然有60%的人口吸菸。

吸菸這件事情本身就是一個謎。我們之所以吸菸，是因為別人也在做同樣的事情，但是所有這些吸菸者中，沒人不認為吸菸是時間和金錢的浪費，沒人不希望自己擺脫菸癮。我們自己還是青少年的時候，總覺得吸菸是成年人才能享受的樂趣，所以才努力追求這種樂趣；而當我們自己成年之後，卻又追悔莫及，總希望我們的孩子不要重蹈覆轍。

吸菸的成本相當高昂。每天吸二十支菸的人，一輩子花在香菸上的錢多達十萬元以上。而我們花這些錢做了什麼？（要是點火把這些錢燒掉，可能還好一些。）我們花錢往自己的肺部填充致癌性的焦油，導致血液中毒，血管堵塞。我們花錢讓肌肉和臟器得不到足夠的氧氣，令自己昏昏欲睡，提不起精神。我們花錢把自己變得骯髒不堪，滿口菸臭，牙齒焦黃，渾身散發著令人討厭的氣息。我們花錢折磨自己。在不允許吸菸的場所（醫院、學校、劇院、教堂、火車車廂等等），我們總是痛苦不堪。而當我們離開這些場所，點起菸捲開始狂吸時，又會產生深深的負罪感。菸癮就是這樣，當我們吸菸時會覺得吸菸不對，不吸菸時又忍不住想吸。別人會認為我們低人一等，而我們自己也瞧不起自己。每當全國無菸日到來，每當接觸到報紙和電視上的戒菸宣傳，每當與不吸菸的人在一起，吸菸者總是會自慚形穢。承受了這麼多痛苦和壓力，我們又能從吸菸中得到什麼？什麼都沒有！

快樂？享受？放鬆？激情？這些都是錯覺，除非你認為故意穿上擠腳的小鞋，再把它們脫下來就算是享受！

我已經說過，真正的問題在於解釋清楚，為什麼人們要吸菸，為什麼他們覺得戒菸如此之難。

或許你會說：「這些我都知道，但一旦染上了菸癮，再想擺脫就難了。」但是為什麼？許多吸菸者終其一生都在尋找答案，但卻總是不得要領。

有人說，戒菸的難處在於戒斷症狀。其實，尼古丁的戒斷症狀非常輕（參見第六章），絕大多數吸菸者一輩子都意識不到自己尼古丁上癮的事實。

有人說吸菸是一種享受。他們錯了。吸菸者自己並不喜歡菸味。隨便找個吸菸者問問，假如手邊只有他不喜歡的牌子的香菸，他會不會拿來抽。如果別無他法，吸菸者甚至會把舊繩子點燃來抽。吸菸完全跟享受無關。我很享受龍蝦的味道，但我絕對不會隨身帶著二十隻龍蝦，就像在菸盒裡塞上二十支香菸一樣。很多東西都能提供享受，但在我們無法享受這些東西時，卻不會感覺到空虛。

有人試圖尋找潛意識層面的原因，所謂的「弗洛伊德綜合症」、「復歸於嬰兒」之類。實際情況正好相反。絕大多數青少年開始吸菸，是為了假裝成年人。如果真的在潛意識上「復歸於嬰兒」，我們就應該找個奶嘴來吮。

有人認為吞雲吐霧能讓鼻孔裡產生火辣辣的感覺，這種感覺非常刺激。這樣的理由同樣站不住腳。如果火辣辣的感覺就能產生刺激，為什麼不把燃燒的香菸塞進耳朵裡？如果說這樣做很荒唐，那把致癌性的焦油吸進肺部豈不是更荒唐？

有人說：「這樣我手上才有事情做！」那為什麼要把菸卷點燃？

「嘴裡叼著菸的感覺很好。」為什麼要把菸卷點燃？

「菸氣進入肺部的感覺很好。」一點都不好——這種感覺又稱為窒息。

許多人認為吸菸可以緩解無聊。這也是一種錯覺。「無聊」是一種精神狀態。香菸可沒有任何有趣之處。

身為菸民的三十三年中，我的理由一直是，吸菸能讓我放鬆，給我信心和勇氣。我很清楚吸菸有害健康，而且成本高昂。我為什麼不去醫生那裡，讓他給我開點別的什麼藥物，幫我增加信心和勇氣？因為我知道，他只會開出別的什麼藥物，絕不會讓我繼續吸菸。這只不過是個借口，絕談不上理由。

有人說，他們吸菸是因為他們的朋友也吸。他們真的這麼愚蠢嗎？要是這樣，他們最好現在就開始祈禱，他們的朋友不要把自己的頭剁掉！

最終，大多數吸菸者會得出這樣的結論：吸菸只不過是一種習慣。這並不算是解釋，但當一切解釋都無法成立的時候，這是唯一的借口。不幸的是，這種借口同樣缺乏邏輯。我們的生活習慣總是在不斷改變，唯獨吸菸一成不變。相信吸菸是一種習慣，而習慣總是很難改，這是最大的誤解。習慣真的很難改嗎？在英國，我們習慣了靠左側通行，但一旦去歐洲大陸或者美國，我們立即就能適應過來。習慣並不難改。事實上，我們生活中的每一天都在改變舊的習慣，養成新的習慣。

如果說吸菸是一種習慣，那麼這種感覺糟糕透頂、有害健康、浪費錢財、遭人噁心、我們全心全意想改掉的習慣，為什麼偏偏改不掉？答案很簡單，吸菸並不是一種習慣，而是尼古丁上癮！

絕大多數吸菸者不了解毒品上癮的機制，所以才會覺得戒菸無比困難。他們的主要理由是，吸菸能給他們帶來享受和/或寄托，放棄吸菸是一種犧牲。

而事實真相卻是，一旦你理解了尼古丁上癮的機制，以及你吸菸的真正原因，你就會停止吸菸——就這麼簡單——三個星期之後，你就會開始捫心自問，當初你為什麼吸菸吸了那麼久，為什麼你不能說服其他吸菸者：不吸菸的感覺多麼好啊！

◎第一章：你的菸癮比我還大嗎？

或許我應該先解釋一下，我究竟有什麼資格寫下這本書。我既不是醫生，也不是心理學家，不過我認為我比他們更有資格。我的吸菸史長達三十三年，到了後期，我每天多則抽一百支菸，少則六七十支。

我曾十幾次嘗試過戒菸，有一次甚至強忍了六個月沒有犯禁。但是我並沒有擺脫菸癮，仍然會在旁邊有人吸菸時情不自禁地湊上前去，想盡量多吸入一點菸氣。乘火車的時候，我總是購買吸菸車廂的車票。

絕大多數吸菸者都會告訴自己：「我會在被菸癮害死之前戒菸的。」菸癮最嚴重的時候，我明知道自己正在邁向死亡，卻...

〈自序〉
神奇的戒菸法，你願不願意試試看？
〈注意〉
你可以邊看這本書邊吸煙
〈引言〉
我希望這本書能夠成為推動雪崩的力量

1. 你的菸癮比我還大嗎？
2. 輕鬆戒菸法
3. 為什麼戒菸如此之難
4. 一個險惡的陷阱
5. 我們為什麼要吸菸？
6. 尼古丁上癮
7. 吸菸的陷阱：洗腦
8. 什麼是戒斷反應？
9. 吸菸能釋放壓力？
10. 吸菸是因為無聊嗎？
11. 吸菸與注意力問題
12. 吸菸可以讓人放鬆？
13. 什麼是綜合性吸菸？
14. 我究竟要放棄什麼？
15. 自願的奴役
16. 你真的不在乎錢嗎？
17. 為什麼要往最壞處想？
18. 精力旺盛的感覺真好！
19. 放鬆與自信
20. 驅散你內心的陰影
21. 吸菸的好處
22. 意志力戒菸法的弊端
23. 當心！減量戒菸法
24. 只要一根菸
25. 吸菸者的類型
26. 偷偷吸菸者
27. 吸菸是一種社會風氣？
28. 戒菸的時機
29. 我會懷念吸菸的感覺嗎？
30. 我會變胖嗎？
31. 警惕虛假的戒菸動機
32. 戒菸其實很簡單
33. 戒斷期
34. 「再來一口就好」
35. 我戒菸會比別人難嗎？
36. 失敗的主要原因
37. 你並不需要替代品！
38. 我需要遠離誘惑嗎？
39. 啟示性的一刻
40. 最後一根菸
41. 最後的警告
42. 二十年的使用者回饋
43. 拯救剩下的吸菸者
44. 對非吸菸者的建議
45. 終結這場醜行

〈自序〉
神奇的戒菸法，你願不願意試試看？
〈注意〉
你可以邊看這本書邊吸煙
〈引言〉
我希望這本書能夠成為推動雪崩的力量

1. 你的菸癮比我還大嗎？
2. 輕鬆戒菸法
3. 為什麼戒菸如此之難
4. 一個險惡的陷阱
5. 我們為什麼要吸菸？
6. 尼古丁上癮
7. 吸菸的陷阱：洗腦
8. 什麼是戒斷反應？
9. 吸菸能釋放壓力？
10. 吸菸是因為無聊嗎？
11. 吸菸與注意力問題
12. 吸菸可以讓人放鬆？
13. 什麼是綜合性吸菸？
14. 我究竟要放棄什麼？
15. 自願的奴役
16. 你真的不在乎錢嗎？
17. 為什麼要往最壞處想？
18. 精力...