緒論
懂點營養學 做自己的家庭營養師
先測測自己營養足不足/12
7 大基礎營養素構築你的健康金字塔/14
‧ 水——不愛喝水一定會生病/14
‧ 維生素——人體的維和部隊/15
‧ 蛋白質——生命的基石/17
‧ 脂肪——只要吃對還能降低膽固醇/18
‧ 礦物質——必須通過膳食補充的重要營養素/19
‧ 膳食纖維——身體最好的清道夫/21
‧ 碳水化合物——提供熱量的主力軍/21
防止人體老化的植物性營養素/22
‧ 花青素——天然護膚品/22
‧ 生物類黃酮——抗菌消炎還抗癌/22
‧ 茶多酚——輻射剋星/22
‧ 類胡蘿蔔素——抗衰老/23
第1章
不生病的智慧 吃好每天3 頓飯
早餐吃飽還要吃好/32
6 道美味營養早餐/35
‧ 山藥枸杞燕麥粥——補充礦物質/35
‧ 南瓜紅棗燕麥粥——老少皆宜營養粥/36
‧ 蔥香雞蛋餅——美味能量餅/37
‧ 菠菜雞蛋餅——補血補鐵好早餐/37
‧ 核桃芝麻豆漿——補腦又補鋅/38
‧ 南瓜紫米粥——滋補聖品/38
‧ 茄紅素——高效抗氧化劑/23
‧ 植物性雌激素——讓你安全度過更年期/23
‧ 大蒜素——抗癌明星/23
食物有個性,要順著“性子”來/24
‧ 食物有四性——寒、涼、溫、熱/24
‧ 食物有五味——苦、酸、甜、辣、鹹/25
挑食物得“好色”,五色食物養五臟/26
吃飯的智慧在於“吃對”/27
“膳食寶塔”指導均衡飲食/28
食物無好壞,關鍵看搭配/29
午餐要營養,身體才更好/39
6 道美味營養午餐/42
‧ 草魚燒豆腐——提供豐富的蛋白質/42
‧ 番茄燉豆腐——健胃又補鈣/43
‧ 蒜蓉綠花椰菜——長壽佳餚/44
‧ 綠花椰菜炒蝦仁——美容又減肥/44
‧ 洋蔥炒肉——上班族的能量餐/45
‧ 糖醋高麗菜——抗氧化的美容菜/45
晚餐吃不好,疾病跟著跑/46
4 道美味營養晚餐/49
‧鯽魚絲瓜湯——家常一品湯/49
‧山藥五彩蝦仁——預防血管硬化/50
‧菠菜炒雞蛋——讓寶寶變強壯/51
‧香菇炒芹菜——高血壓就吃它/51
第2章
家常食材也保健 吃出健康好體魄
健脾胃/54
‧西湖牛肉羹——健脾開胃、溫補氣血/55
‧雙椒脆炒藕絲——益胃健脾/56
‧栗子燒白菜——脾胃虛弱者吃它最好/56
‧山藥小米粥——養胃最好的選擇/57
‧橘皮山楂粥——增食慾、助消化/57
養心/58
‧鯰魚燉茄子——保護心血管/59
‧胡蘿蔔炒木耳——保持血管疏通/60
‧茄汁黃豆——預防心臟病/60
‧山藥黑芝麻粥——保護心臟的佳品/61
‧核桃花生小米粥——保護心臟、養心安神/61
護肝/62
‧香菇什錦豆腐——養肝護肝/63
‧銀耳枸杞湯——改善肝功能/64
‧紅棗菊花粥——保護肝臟/64
‧菠菜拌藕片——清肝明目/65
‧蜜汁雞肝——養肝補血/65
補腎/66
‧雞丁核桃仁——溫補腎陽/67
‧青蝦雞蛋炒韭菜——壯陽益腎/67
‧腰果蝦仁——補腎、助消化/68
‧綠花椰菜蘑菇炒腰花——健腎補腰/68
‧紫米紅豆粥——補腎、益氣血/69
‧羊肉燉白蘿蔔——補腎強身/69
潤肺/70
‧胡蘿蔔雪梨燉瘦肉——清心潤肺/71
‧牛肉山藥枸杞湯——健脾補肺/71
‧白蘿蔔銀耳湯——潤肺止咳/72
‧荸薺海蜇湯——清火養肺/72
‧蓮子百合煲瘦肉 ——潤燥養肺/73
‧冰糖銀耳紅棗雪梨粥——潤肺止咳/73
排毒/74
‧海帶燉鴨——排毒又滋補/75
‧蒜蓉花椰菜——清理血管/75
‧菠菜拌豆乾——清腸毒/76
‧紅綠豆排毒湯——消暑排毒/76
‧紅豆冬瓜湯——排毒利尿/77
‧木耳豆腐湯——清胃滌腸/77
去濕/78
‧紫米薏仁粥——去濕首選/79
‧綠豆小米粥——清熱去濕/79
‧土茯苓煲豬骨湯——健脾去濕/80
‧冬瓜紅豆鯽魚湯——去濕消腫/80
‧冬瓜薏仁老鴨湯——消暑去濕/81
‧高粱紅糖糯米粥——去濕消化/81
消火/82
‧苦瓜蜂蜜薑汁——清熱降火/83
‧火龍果銀耳雪梨羹——清火、排毒、抗衰老/84
‧白灼芥蘭——消暑解熱/85
‧蜂蜜柚子茶——去火也排毒/85
減肥消脂/86
‧胡蘿蔔炒木耳——清腸去脂/87
‧蘋果海帶湯——減肥、消腫還美容/87
‧小黃瓜豆漿飲——消脂瘦身/88
‧玫瑰決明瘦身茶——減肥消脂/88
‧苦瓜番茄玉米湯——減肥消食/89
‧綠豆芽拌筍絲——清腸胃/89
護髮/90
‧黑芝麻茯苓瘦肉湯——滋潤烏髮/90
‧黑豆排骨湯——補虛烏髮/91
‧琥珀桃仁——補腦潤髮/91
抗衰老/92
‧洋蔥海鮮蛋羹——抗衰老/92
‧黃金豆腐——延緩衰老/93
‧高麗菜炒臘肉——保持年輕活力/93
補腦/94
‧核桃芝麻露——益智補腦/95
‧煎小魚餅——健腦益智/95
緩解疲勞/96
‧草莓葡萄柚乳酸飲料—— 滋養細胞、緩解
疲勞/96
‧芒果牛奶飲——補充體力、消除疲勞/97
‧桂圓玉米栗子粥——消除疲勞/97
防輻射/98
‧海帶排骨湯——排毒、抗輻射/99
‧蘑菇木耳炒蛋——增強免疫力/99
第3章
廚房裡的營養“藥方” 養病又解饞
糖尿病/102
‧小米麵發糕——維持正常糖代謝/104
‧燕麥麵條——控制糖尿病/104
‧鱸魚湯——熱量低、易吸收/105
‧熗苦瓜——穩定血糖/105
高血壓/106
‧木耳炒芹菜——預防高血壓/107
‧紫菜降壓五味湯——降低膽固醇/107
高血脂/108
‧山楂荷葉粥——降脂/109
‧醋烹帶魚——預防高血壓、高血脂/109
冠心病/110
‧海帶燉豆腐——防病治病、降血糖/111
‧綠花椰菜炒木耳——護血管、防硬化/112
‧脆爽三色菜——強心臟、抗衰老/113
‧山楂木耳粥——降壓降脂、益心臟/113
骨質疏鬆/114
‧排骨豆腐蝦皮湯——既補鈣,又滋補/115
‧蝦皮燒冬瓜——高效補鈣,治失眠/115
咳嗽/116
‧川貝燉雪梨——鎮咳聖手/116
便秘/117
‧醋醃藕——通便秘/117
慢性胃炎/118
‧胡椒豬肚湯——暖胃除寒/119
‧紅糖核桃仁——暖胃防炎/120
‧苦瓜雞片——去胃火、治胃痛/120
‧羊肉蘋果湯——溫補和胃/121
‧香菇扁豆——香味濃、健脾胃/121
青春痘/122
‧百合綠豆薏仁粥——利尿解毒、潤澤肌膚/123
‧黑豆粥——清內火,少長痘/123
痛經/124
‧當歸乾薑羊肉湯——補氣血,不痛經/124
貧血/125
‧花旗參烏骨雞湯——補血又滋養/125
月經不順/126
‧益母草煮雞蛋——緩解痛經/127
‧芡實薏仁老鴨湯——讓身體更舒爽/127
‧老鴨藕湯——補血又補鐵/128
‧烏骨雞湯——補血益氣/128
‧蓮子白果燉烏骨雞——女人滋補第一湯/129
‧紅棗木耳茶——補氣養血/129
更年期綜合症/130
‧當歸羊肉湯——讓你順利度過更年期/131
‧枸杞肉絲——穩情緒、抗衰老/131
慢性腎炎/132
‧鯽魚冬瓜湯——清熱解毒、利尿消腫/132
前列腺炎/133
‧栗子燉烏骨雞——壯陽防炎/133
遺精/134
‧山藥鱸魚——補肝腎、益筋骨/135
‧魚肚燉豬腳——補腎虛,有力氣/136
‧金針花炒豬腰——清熱利尿/136
‧干貝豆腐湯——補腎滋陰,情緒好/137
‧腐皮白果粥——補腎去燥/137
陽痿/138
‧羊腎韭菜粥——經典壯陽菜/139
‧韭菜腰花——補腎壯陽很有效/139
失眠/140
‧蓮子糯米粥——告別失眠,有精神/141
‧桂圓蓮子湯——穩心神、補氣力/141
脂肪肝/142
‧雙冬青江菜——保護肝細胞/142
宿醉/143
‧蜂蜜檸檬茶——助睡眠,不頭痛/143
兒童厭食/144
‧胡蘿蔔酸梅湯——生津養胃/145
‧蜜餞山楂——增食慾、助消化/145
‧山藥湯圓——健脾胃、補身體/145
第4章
美味營養餐 健康補全家
家有寶貝(0 ? 3 歲)/148
‧番茄棗泥豬肝羹——補鐵最佳選擇/150
‧雞蛋蒸糕——營養更均衡/150
‧肉末番茄豆腐——有益大腦發育/151
‧奶香魚條——補鈣、易吸收/151
小朋友的營養指南(3 歲以上)/152
‧肉末蒸蛋——補充優質蛋白質/154
‧胡蘿蔔西芹雞肉粥——營養全面的早餐 /154
‧金針花炒木耳——健腦益智/155
‧海帶炒肉絲——補充礦物質/155
孕婦/ 156
‧蔥爆酸甜牛肉——補充蛋白質/157
‧雞丁燒鮮貝——營養全面/157
‧山藥香菇雞——健脾養胃/158
‧炒豬肝——補鐵補血/158
‧香蕉馬鈴薯泥——改善孕期便秘/159
‧奶酪蛋湯——補鈣佳品/159
營養月子餐/ 160
‧綠花椰菜鵪鶉蛋湯——補益氣血/161
‧花生紅棗豬腳湯——催乳好營養/161
‧清炒什錦蔬菜——有利於產後恢複/162
‧茭白筍炒肉片——通乳、助消化/162
‧胡蘿蔔牛蒡排骨湯——補鈣強身/163
‧山藥當歸牡蠣煲——恢複產後元氣/163
父母親/ 164
‧薑汁地瓜條——延年益壽/165
‧薏仁雞湯——改善消化功能/165
‧南瓜紅棗湯——補益氣血/166
‧蓮藕蘋果汁——增強人體免疫力/166
‧蘆筍炒瘦肉——抗癌、助消化/167
‧桂花糯米藕——開胃安神/167
男性補給/168
‧蛤蜊冬瓜湯——防治泌尿系統疾病/169
‧韭菜雞蛋盒子——滋陰補腎/169
‧蠶豆炒蝦仁——補腎強身/170
‧絲瓜燴牡蠣——輔助治療男性不育/171
‧蒜蓉娃娃菜——保護男性健康/171
經常熬夜的加班族/172
‧胡蘿蔔蘋果汁——保護視力/173
‧香蕉木瓜優酪乳——補充能量/173
‧葡萄奇異果汁——補充營養/174
‧豆漿藍莓果汁——緩解視力疲勞/174
‧蜂蜜木瓜湯——迅速補充體力/175
‧薄荷蜂蜜豆漿——提神解乏/175
經常應酬、喝酒又抽煙者/176
‧蜂蜜水——緩解酒後頭痛/177
‧番茄汁——緩解酒後頭暈/177
‧葡萄——緩解酒後反胃、噁心/177
‧西瓜汁——緩解酒後全身發熱/177
‧柚子——緩解酒後口氣/177
‧芹菜汁——緩解酒後胃腸不適、臉紅/177
‧優酪乳——緩解酒後煩躁/178
‧香蕉——緩解酒後心悸、胸悶/178
‧橄欖——緩解酒後厭食/178
‧鳥蛋綠花椰菜——增強肝臟解毒功能/178
‧川貝雪梨豬肺湯——護肺藥膳/179
‧栗子杜仲雞爪湯——補肝益腎/179
第5章
順應自然 巧做營養時令菜
春季養陽養肝/182
‧雞蛋蔬菜卷餅——增強肝臟的解毒功能/184
‧韭菜粥——增食慾、促生髮/185
‧香椿炒雞蛋——清熱解毒/185
夏季去濕養心/186
‧甜脆綠豆粥——清熱解暑、防曬斑/188
‧清涼綠豆沙——夏季減肥聖品/188
‧手撕茄條——清涼,不失營養/189
‧酸辣瓜條——開胃、解暑、鎮靜/189
秋季滋陰潤肺/ 190
‧銀耳羹——滋陰清熱、補氣補血/192
‧山藥蓮藕桂花湯——補身、養顏、瘦身/192
‧番茄花椰菜——潤肺、止咳、防感冒/193
‧手撕高麗菜——清燥消火/193
冬季藏精補腎/ 194
‧木耳腰子湯——補益精氣/196
‧炒雙菇——增食慾、強身體/197
‧鮮蝦蘆筍——補腎、補氣/197
附錄:每天3 頓飯健康食譜
健康食譜1000 ? 1100 大卡/198
健康食譜1200 ? 1300 大卡/198
健康食譜1400 ? 1500 大卡/199
健康食譜1600 ? 1700 大卡/200
健康食譜1900 大卡/200