別再叫我麻糬：日本最強輕鬆塑身操

　　Q彈的麻糬大家都愛吃，但是品質不良、軟趴趴的麻糬卻倒人胃口。在現今追求「合宜」和「養身」的時代，應該沒有人希望被說：「哇……你的肉好軟，好像麻糬喔！」（淚奔）

　　這本《別再叫我麻糬：日本最強的輕鬆塑身操》，裡面的動作簡單又好學，而且重要的是不限場地，讓你隨時都能動一動，保證有油除油，沒有健身，大家快點一起來打造完美曲線吧！

　　在家也能擁有上健身房的完美曲線
　　型男塑形師量身打造，風行全日本的輕鬆塑身操

　　想運動卻苦無時間嗎？
　　到健身中心，卻不知道複雜的器材該如何使用？
　　市面上的健身操何其多，選擇哪一種才能有效塑身？

　　在日本擁有超過四千名學員實證的曲線塑形師森 俊憲，
　　針對現代人最在意的「全身塑形」、「緊實腹部」、「雕塑曲線」三大需求，
　　研發出在家也能輕鬆練習的「輕鬆塑身操」。
　　每天只需十分鐘，就能確實達到鍛鍊肌群、提升代謝功能的效果。
　　讓你輕鬆享瘦無負擔，改變體態從此開始！

　　怎麼樣的人適合嘗試「輕鬆塑身操」：
　　★想要擁有更迷人的曲線，讓分手的男友刮目相看。（27歲‧女性）
　　★最近開始有啤酒肚了，希望恢復學生時代的體型。（28歲‧男性）
　　★強化基礎代謝，讓自己擁有能夠安心享用美食的身材。（29歲‧女性）
　　★肩膀酸痛狀況非常嚴重。因為站姿不良，也有腰痛症狀……。希望盡可能改善身體狀況。（33歲．女性）
　　★希望到海灘時，不必再對自己的身體遮遮掩掩，能大方的展現自己的身材。（34歲‧男性）
　　★希望能夠減重，不用再服用高血壓藥，讓家人放心。（42歲‧男性）
　　★讓身體肌肉更加緊實，比同年齡的女性看起來更年輕。（43歲‧女性）
　　★老婆總是說：「好漢不提當年勇，我已經聽膩了。」我一定要讓她刮目相看。（53歲‧男性）
　　其他想要輕鬆養成運動習慣、擁有完美體態的人……

本書特色

　　★型男塑形師量身打造，風行全日本的輕鬆塑身操。
　　★根據不同肌群而設計，操作上容易實行，在家就能輕鬆鍛練。
　　★拆解各部位的動作，搭配練習時的重點及容易犯的錯誤，圖解方式簡明易懂。
　　★除了單項的動作外，亦針對現代人在意的「全身塑形」、「緊實腹部」、「雕塑曲線」不同需求擬定訓練清單，並逐漸增加練習強度。

名人推薦

　　★親子圖文作家／泡菜公主
　　★臺北市立大學運動科學研究所副教授／鄭溫暖
　　★國立體育學院運動科學研究所所長／傅麗蘭
　　★壢新醫院復健科主治醫師／許嘉麟

作者簡介

森　俊憲（MORI　TOSINORI）

　　曲線塑形師，Body Quest股份公司社長。

　　至今已對四千名以上的學員進行過諮商與個人訓練指導，透過網路線上支援服務，所以指導學員不侷限於日本，更有許多海外的學員。著有《DVDつき　へやトレ》、《筋トレセラピー》、《体を芯からやわらげる　健康ストレッチ》、《読む筋トレ》等書。

譯者簡介

卓惠娟

　　專職譯者。對我而言，翻譯是養活我和一家人的工作、興趣以及夢想。期盼透過翻譯，搭建出作者與讀者間一道平順易走的橋梁。譯有《超譯佛經》、《黑道與核電》、《佛陀教你不生氣》和《蘇格拉底辯證交涉術》等。

　　部落格：譯網情深blog.roodo.com/lovetomo

目錄
推薦序
前言
第１章　「緩和健身」建議
開始肌肉訓練以前……先想像理想中的身體曲線吧！　10
所謂的理想曲線……衡量周遭的人怎麼看自己  12
塑造理想曲線的方式……提高消耗量是比節制攝取量更接近理想曲線的捷徑  14
飲食和有氧運動的概念……鍛鍊肌肉是燃燒體脂肪最輕鬆的方式  16
輕鬆塑身操的特長……在家也能練習「輕鬆塑身操」，適用一輩子的肌肉鍛鍊  18
「輕鬆塑身操」有效的原因……主要訓練目標是大肌群與和軀幹相關的肌肉  20
肌肉生長的原理……肌肉因為受刺激而得到鍛鍊  22
肌肉的結構  24
「輕鬆塑身操」Q&A  26
Colum~負有重要任務的成長荷爾蒙  30

第２章　「輕鬆塑身操」訓練項目
使「輕鬆塑身操」有效的訣竅  32
●促進全身代謝
No.01　前屈轉體  34
No.02　飛狗式  36
No.03　單腳平衡  38
No.04　坐太空椅  40
●緊實腹部
No.05　膝碰肘操　42
變化　坐姿膝碰肘操  44
No.06 　前平板式  46
No.07　Ｔ字轉體運動  48
變化　側身平板支撐  50
No.08　下肢伸展操  52
No.09　平躺抬腿操  54
變化　平躺抬單腿操  56
●雕塑曲線
No. 10合掌抬肘  58
變化　雙手推擠操  60
No.11 撐椅雙臂屈伸  62
No.12　單腿伸展操  64
No.13　後踢提臀操  66
No.14　抬臀操  68
變化　單腿提臀操  70
Colum~從坐姿換為站姿的方法  72

第３章　「輕鬆塑身操」計畫
擬定訓練清單的方法  74
計畫①全身塑形  76
計畫②緊實腹部  78
計畫③雕塑曲線  80
Colum~體脂計的運用方式  82

第４章　加強並維持動機
和別人比較而失去自信時……體型、體力因人而異，沒有必要與他人比較  84
失去幹勁時……想像充滿自信的自己  86
感覺不到效果時……就算只是一點點，體內確實發生了改變  88
時間不夠時……盡可能早起，不過度勉強，採取彈性因應  90
覺得肌肉訓練無趣時……去感覺身體變化的信號  92
似乎快放棄時……正面思考，想像健身好處  94
持續「輕鬆塑身操」目標的關鍵  96