100天變成晨型人的方法

早起的好處
在近來所謂健康熱潮、減肥熱潮中，早起是最基本的方法。它不需要額外花費，而且不只對健康有好處，還能使頭腦運轉速度變快、養成積極的態度。關於早起的效用，書籍、雜誌、電視節目中都談論很多，近年來因為大腦生理學與心理學等領域的發達，早起的好處也得到了科學的證明。

早起包含了各種意思，對我們而言，就是如果有希望改進的事情，就一定要做到好為止。另外一方面，也可以從公司或學校的上班上課時間來看，社會一般的規律從十年前到現在，幾乎沒有什麼改變，但實際上，日本人的起床時間，卻每年一分一分往後延（根據NHK調查）。一九七五年，大約是早上六點十七分；到了一九八五年則是六點二十七分；一九九五年已經變成六點三十七分了。

認為早起是好事的說法，已經有了轉變，如果可以做得到，我相信人人都想早起，但實際上卻很難改變夜間生活的慣性；無法養成早起的習慣也成了不爭的事實。我過去寫過與早起有關的書籍，曾經提過早起的效用，也提過培養早起習慣的詳細實踐計畫。要養成早起的習慣是需要努力的，現代年輕人常以早起為苦，視早起為障礙的話，當然就很難長期維持下去。 以當前經濟高度成長而言，如今已不是員工拚命的時代，也不是蠻幹就行得通的時代。在這樣的社會化風潮中，我自己也開始嘗試從我的研究所所屬的世界睡眠學會、日本睡眠學會等很多學會和研究團體中，獲得最新的研究成果，以「自然而然可以做到」、「不知不覺養成早起習慣的方法」等觀點而歸納出的這本書的前身。在本書中，我根據之前的單行本版本再加以增加、修訂，因而有了這本書。

我的單行本出版四年來，讀者提供給我各種感想和意見。其中很多人都對於我提出「早起」與「晨起」的不同之處感到很有興趣。日本人平均的起床時間是早上六點半左右，如果比這個時間早一個半小時，也就是五點左右起床，就可以稱作「晨起」，通常有這個習慣的人就是所謂的「晨型人」。現今電燈普及，夜晚也是明亮的，可以自由活動，特別是都市，早上、下午和晚上都已經沒有什麼明顯區別。當然不得不在夜晚工作的人也增加了。例如，在便利商店擔任夜班的店員，他們下班後回家，在凌晨兩點左右就寢，然後五點起床的話，睡眠時間只有短短的三個小時，這樣不僅有害健康，對這些人，突然要他們「晨起」，也是強人所難。

因此，為了順應現在社會情勢無法「晨起」的情況，在「晨起」之前應該進行的階段是「早起」。 例如，半夜兩點就寢，六個小時後的八點起床的話，這種人就可以算是「早起」。清晨四點就寢的人，如果早上十點起床的話，也可以算是「早起」。也就是說，不管上床的時間，依照規則正確睡滿六個小時的人，這種人就可以稱為是「早起」。

姑且不論是深夜工作者，或只是看電視、錄影帶，或是無意義地熬夜，甚至耗時間在網路上的這些人，如果某天睡眠是三小時，隔天是四小時，然後假日不睡十一小時就不起床……的確，他們的平均睡眠時間是六個小時，但這是不健康的睡眠習慣，這種不規則的睡眠法，會讓自律神經失調、意志變得薄弱、判斷力也愈來愈遲鈍。

應該要先了解每個人的生活與睡眠，如果養成六個小時規律的睡眠習慣，之後就一點睡覺七點起床、十二點睡覺六點起床、十一點睡覺五點起床……，這樣的話，就可以慢慢地轉變為早起者。 首先，要經常在心裡謹記實踐「早起」的念頭，這不會沒有用，這是為了在不知不覺間轉變成為早起者的第一步。

然後，如果一年後要考大學，或是要自己出來開公司，或是想要升官，不管是什麼，如果有了大的目標，就無論如何也得實行「早起」，並期望自己成為「晨型人」。

據說人類大約一百天就會結束一次新陳代謝，所以身體也會在這個週期內適應早起。因此一百天之後成為早起者是可以期待的。 十幾年前泡沫經濟時，金錢或財物都很容易到手，這是社會全體的福氣。但是現在日本經濟極度的低迷，已經到了很嚴酷的景況。這個時候最讓人在意的是可能減薪、裁員等壞消息，因而許多人的進取心和精力都消失了。

每年就算社會狀況改變，人本身卻不會跟著改變。就算因不景氣而減薪，上班的時間既不曾延後，一般人也不會錯過任何一頓飯。基本上，跟過去的生活沒什麼兩樣。

社會在改變，如果自己的心也跟著改變，就會非常不安定。這就是社會在改變的衝擊中「夜型人」變多的緣故。 相對的，不管社會情勢變得如何，「早起」的生活形態沒有改變，而且自己的心也很安定的話，就絕對可以突破困境。實際上，本書所介紹的各個企業家，都是不管社會的變化如何，自己依舊貫徹「晨型人」的生活形態，因而維持身心的健康狀態。無論社會怎麼不安定，與其說自己本身沒有改變，不如說是因為沒有受到心理上的不安或憂慮的干擾，而增加了自信。

人生的意義，可說是同樣事物的重複，而所謂的意志或是進取心，如果只是一時的激進，還不如可以長久穩定的發揮來得更有意義。所謂的自信，其實就是來自這些事物、經驗的累積。

清晨五點起床就有四小時的收穫
思考早睡早起對我們生活的環境是否可以成為一種自然的方式。從氣溫、溼度、空氣離子這三個觀點來看可以很容易理解。 人的脈搏與日夜節律有關，在早上五點左右跳動速度會增加，這是因為外界的氣溫、溼度、空氣離子的狀態原本就處在不安定的時間帶。 睡覺時人的身體對外部的刺激的反應和生理時鐘有關，而如果睡眠不深，就會變得更疲勞。睡眠深的話，對於來自外部刺激的接收會變得比較少，這樣是比較好的。相反的，早上五點左右，是原本就不適合人類的睡眠時間帶。在這個時間睡覺，睡眠變得淺，無法好好消除疲勞。也就是說，睡眠效率是很差的。

例如，雖然同樣是八小時的睡眠時間，比起十點就寢、六點起床，不如九點就寢、五點起床，較能獲得深度的睡眠。只有提高睡眠的效率，隔天頭腦的運作和工作能力才能不出差錯。 如果是五點起床的話，因為睡眠效率佳，六小時的睡眠就足以消除疲勞。這麼做的話，比十點就寢、六點起床的人還多了兩個小時的收穫。而且，那時是一天中頭腦最清醒的時間，早上的一小時，相當於晚上的三小時，合計就有四小時的收穫。

另外，早上五點左右，在體內的交感神經和副交感神經切換的時間，正好是自律神經原本就不安定的時間帶，大約經過兩小時之後，身體狀況會慢慢開始活動。

從醒來以後，如果促進交感神經的運作，身體自動會從不好的狀態切換到好的狀態，對自律神經全體的負擔也會減輕。 另外，一般來說，也有人認為體溫較低的情況下比較容易睡得好，從這裡來觀察人體的體溫規律，就可以發現醫學上是在午後兩點左右達到高峰，反之，凌晨兩點到四點是體溫最低的時候。然後四點左右體溫又開始上升。

這也就是說，如果熬夜到凌晨兩點以後才睡覺，體溫馬上就上升，睡眠很淺，結果無法獲得質佳的睡眠。

早起的好處在近來所謂健康熱潮、減肥熱潮中，早起是最基本的方法。它不需要額外花費，而且不只對健康有好處，還能使頭腦運轉速度變快、養成積極的態度。關於早起的效用，書籍、雜誌、電視節目中都談論很多，近年來因為大腦生理學與心理學等領域的發達，早起的好處也得到了科學的證明。 早起包含了各種意思，對我們而言，就是如果有希望改進的事情，就一定要做到好為止。另外一方面，也可以從公司或學校的上班上課時間來看，社會一般的規律從十年前到現在，幾乎沒有什麼改變，但實際上，日本人的起床時間，卻每年一分一分往後延（根據NHK調...