娜塔莉．波曼專文推薦
觀賞芭蕾舞時，舞者的身體總讓我折服不已，他們優美的舞姿動作也讓我讚歎連連。緊實細緻的手臂、強壯有力的雙腿、優美玲瓏的曲線──從指尖延伸到頸項，頸項延伸到身軀，身軀延伸到腳趾，線條無懈可擊。籌拍電影《黑天鵝》那一年，我很榮幸跟瑪麗．海倫．鮑爾斯共事，學習她那套專為芭蕾門外漢所設計的課程。這套課程把芭蕾的動作加以簡化，人人都能學習，輕鬆地打造出曼妙的體態身形。
瑪麗．海倫根據芭蕾舞伶成天會使用到的動作，設計出一套獨特的技術，讓任何人都能鍛鍊出如舞者般結實修長的體態。十四歲後我的身材就定型了，但跟瑪麗．海倫學習兩個月後，我有了一副全新的身材，更修長、更有力、更健康。我的手臂和腿部的線條徹底改變，站姿挺拔到我爸甚至說我像吞了一把掃帚。而這些改變，都是在沒有健身器材的狀況下達到的。對我們這種匆忙的現代人來說，能在家健身，而且毋需任何器材輔助，實為一大福音。
這套新的健身法讓我體會到紀律的重要，也讓我擁有更好的身體形象，變得更強健，不過最重要的，它能避免我們受傷。此外，瑪麗．海倫還有一套配合運動的健康飲食法，可以幫助我們更有效達到我們所設定的健身目標。這樣一套周延完備的方法，真的幫助我在短時間內具備芭蕾舞伶該有的體態和身材，讓我在《黑天鵝》裡的演出更具說服力。祝福各位能善用瑪麗．海倫在本書裡提供的私房知識，妳一定會發現原來這麼簡單就能擁有芭蕾舞伶的身材。
作者的問與答
在本書中，妳提到成功的三個要素：思維、方法，以及生活方式與營養。請談談思維這部分。
我想，人人都知道應該運動，應該吃得正確。多數人很清楚自己該做些什麼，但為什麼做不到？為什麼開始參加某課程後不久就放棄，要不就是讓自己忙碌到沒時間去執行？我想，女性特別容易有這種傾向──過去的我就是這樣──喜歡走極端，全有或全無。如果無法積極向上，每天上健身房，吃沙拉度日，樣樣做到位，就乾脆讓自己徹底墮落，縱情吃漢堡，完全不運動。後來我學到，如果具備正確的思維，會比較容易照顧身體，讓身心保持連結。我想，多數女性也一樣，如果有更正面的思維，就能設定更切實際的目標。
我想，速成減肥是許多女性要克服的大障礙。
大家必須知道，速成減肥非常危險。兩週內瘦五公斤？或許辦得到，但這樣的減重絕對不可能健康，而且也難以維持。
妳徹底改造了娜塔莉．波曼的身形，這起碼得花上一年的時間吧？
對。在我的客戶當中，她算是很極端的例子，因為有個特定的角色等著她。以健康、幸福、滿足感和均衡的角度來設定目標，會比穿上某件緊身牛仔褲更有意義。速成減肥法比比皆是，但我認為真正成功的瘦身方式，是讓成果能維持下去，而且成為生活的一部分。或許，有時跟朋友外出喝一杯的次數過於頻繁，或者吃得過量，但隔天可別因此矯枉過正，不吃東西，這種作法很不健康。妳必須更有彈性，適時寬恕自己，了解現實生活難免失控，讓妳沒辦法充分運動，沒做到該做的事。所以，我的「美型芭蕾」才會研發出十五分鐘的運動。
人人都撥得出十五分鐘來運動。
完全正確。我認為，要求任何人一天運動兩小時，一週運動六天是很不切實際的事。沒人有那個閒工夫。我想幫助女人更緊實、更健康、更有自信、更美麗，而關鍵就是讓很棒的運動和均衡的生活方式融入她們的日常生活中。妳一個禮拜只需要運動三小時，超過的部分都是多出來的好處。
肌力強化是妳的招牌訓練，它和心肺運動之間有沒有什麼黃金比例？
我認為提升肌力非常重要。我通常要求客戶從墊上運動開始做起，尤其女性更要訓練肌力。女性的身體構造跟男性不一樣，女性要鍛鍊出精實的肌肉，必須燃燒的脂肪要比男性多。肌力訓練可以改造妳鎖定的身體部位，比如大腿內側、臀部、大腿後側和外側，以及下腹肌，讓妳更有腰力，儀態更挺拔。心肺運動也很重要，但我認為女性不需要很多肌耐力。我想，大量的心肺運動可以加強新陳代謝，讓體重維持住，不會暴增。我喜歡不傷膝蓋和關節的低衝擊心肺運動。我想，如果可以，一週三次，一次做三十分鐘的心肺運動最剛好。
現在來談談營養，在這方面，妳有什麼非嚴格遵守不可的規定嗎？
我真正講求的是均衡，所以我會設法吃大量新鮮蔬果和全穀類食物，盡量避開白麵粉。至於糖，我不敢說一顆都不碰，但我會盡量限制糖分攝取，改以「蕎麥花蜜」（Buckwheat Honey）和我愛的黑巧克力來代替。能真正滿足我的零食是黑巧克力，不過這不表示我不會偶爾吃冰淇淋。
對妳來說，有什麼超級食物是不可或缺的嗎？
我熱愛莓果、青菜和鮭魚。
妳是果汁奉行者嗎？
不是，我不是果汁至上的人。我覺得綠色蔬果汁很棒，喜歡喝它當飲料，而且發現它能讓我的肌膚變得更好。午後喝最棒，我通常會配上水煮蛋，或者一些堅果或爆米花，因為我總覺得我需要的比蔬果汁多一些。我的原則是均衡，所以我不會只喝蔬果汁，不吃其他食物。另外，我很愛水果，所以比較喜歡吃整個水果，沒那麼喜歡喝果汁。
對於上餐館用餐，妳有什麼祕訣嗎？
我的最大祕訣就是喝大量的水，永遠先吃淋有油醋醬的沙拉。把一般的沙拉醬挪到旁邊，別吃下去。若妳必須經常外食，最重要的訣竅就是分一些主食給其他人吃，或者以含豐富蛋白質的開胃菜當主食，比如鮭魚或者以洋蔥、生雞蛋和生牛肉調製的韃靼牛排。如果很想吃漢堡，我會配上沙拉而非薯條，以紅酒取代啤酒。
作者前言
活出美型芭蕾
唾手可得的力與美
「唾手可得的力與美」這個概念啟發我，讓我想創造出一種健康、快樂，且具有無窮可能性的生活。這種生活方式不止我可以擁有，所有人都可以。我對這個概念念玆在玆，因為它代表了「美型芭蕾」（Ballet Beautiful）的承諾。透過美型芭蕾這套具轉型力的方法，妳可以重塑身體，讓它變得更纖細、修長、結實，甚至擁有芭蕾舞伶的健美體型和優雅體態。我曾利用這套方法訓練以《黑天鵝》拿下奧斯卡影后的娜塔莉．波曼，幫助她更完美詮釋劇中芭蕾舞伶的角色。
我也幫助過世界各地好幾千位女性成功減重，讓鬆垮肥肉變成精實肌肉，雕塑出新的身體線條，擁有芭蕾舞伶的優雅體態和美感。美型芭蕾這套課程的基礎，以及妳正在閱讀的這本書，都跟藝術性崇高、內涵豐富又神祕的芭蕾傳統息息相關。力與美的結合，正是芭蕾的精髓，也是我這套方法的靈感之源。
這套課程之所以那麼特別，就在於它能讓女人，包括我，擁抱初綻的內在美。我見過一個又一個的女性將這套美型芭蕾融入她們的生活中，進而激發起她們的內在自信。正如隨我學習多年的凱薩琳所言，「美型芭蕾讓我更美，而這種美是我以前不曾奢想的。」
透過美型芭蕾，妳也能獲得並展現專屬於女性的能量、體態和力量。
我十六歲那年夢想成真，成為專業的芭蕾舞者，之後所面臨的挑戰和收穫遠遠超出我所預期。為了創造出這套美型芭蕾，我汲取了芭蕾裡所有能讓人振奮、讓人強壯，讓人有力量的精神和技巧，並將它們轉化成任何人都能在家裡做到的一系列動作，這些動作簡單卻非常有效，就算完全沒跳過舞，或沒接受過舞蹈訓練，也一定做得來。當然，我並非一夕之間就構思出這套方法，我是邊嘗試邊修正，花了十五年才逐漸瞭悟芭蕾的精髓，然後把這些精髓跟運動、營養知識加以融合，提煉出這套全面的生活改造之道。今天，美型芭蕾成了一套全身性體適能的健身與生活法，任何人都能透過這套方法鍛鍊出精實健美的身材，同時雕塑出芭蕾舞伶的優美體態。
在我構思設計美型芭蕾這套課程，並跟人分享的過程中，我體悟到，要改造身體，最重要的第一步就是要具備一種想成功的思維，透過這種思維讓妳與目標更緊密結合，事實上，唯有具備這種思維，妳才能真正改變，而且這樣的改變也才能持續下去。這一步不止是精神喊話，而是一種策略，讓妳能確實改變，體會成長的喜悅，達到驚人成就。我深信我們所有人都有美麗、強健和優雅的一面，並且能同時兼具女人味和強健體魄，而這就是美型芭蕾的精髓。我利用這套方法幫助女性相信自己（也相信她們的夢想深具價值），讓她們得以想像自己擁有一個充滿力與美的身體和生活，進而達成她們的人生目標。有了這種新的思維，自然而然就能擁有更健康的生活方式，而以這種方式過日子的人，就是真正體現美型芭蕾。
在接下來的篇幅中，我會帶領大家了解如何深入挖掘妳的內在本我，如何真正跟這部分的妳緊密相繫。我還會教妳如何獲得芭蕾舞伶的優雅身形，跟她們一樣結實有力。藉由這套效果神速的課程，就算一個人舒舒服服待在家裡，也能達成這些目標。
想活出美型芭蕾，除了具備正確的思維，並身體力行這些芭蕾動作，我還設計了一套飲食法，幫助我自己和客戶在獲得營養的同時，也能感覺到滿足和強壯。這套飲食法裡的美味食物能滿足妳的味蕾，同時讓妳的新陳代謝持續作用，讓妳擁有精瘦強健的身體。大家都認為，芭蕾舞伶的飲食非常節制，甚至得餓肚子，但這種方式對我來說不管用。我的這套飲食法，是建立在均衡與滿足的原則上，所以，任何女人透過我的飲食法，都能擁有理想的體重，日後並能自然地維持這樣的體態。
活出美型芭蕾
美型芭蕾所收到的回響不計其數！世界各地數千位女性擁抱這套方法，包括當今最能激勵人心的名人、一線女星，以及來自五十多個國家的超級名模。美型芭蕾對這些吸引鎂光燈焦點的名人來說很有效，同樣地，對妳也一定管用──它能讓妳看起來神采飛揚、更加年輕、更散發出女人味。美型芭蕾讓妳不止外表姿態顯得優雅，連內心情緒也時時保持在優雅狀態，達到藝術與運動的真正平衡，而這樣的平衡，專屬女性獨有。
更讓人振奮的是，美型芭蕾的效果立即可見！只要一週，妳就會明顯看到自己的身材變緊實，穿起衣服來感覺不一樣。兩個禮拜，妳的曲線會變得更修長、更纖細、更勻稱。持之以恆地做下去，這套塑身法一定會改變妳的身體，而且成效愈來愈驚人：
．手臂變緊實，更加有力，不再粗圓鬆垮。
．雙腿變得修長纖細，不再因過多肥肉而顯得圓滾滾。
．臀部變得渾圓俏挺，穿起牛仔褲或泳衣，完美曲線畢露。
．中圍的曲線變玲瓏，小腹平坦，結實有力。
．姿勢和儀態變優雅，身體愈來愈有彈性。
我的很多客戶說，效果「立即可見」而且會「讓人上癮」。美型芭蕾裡的動作都具有非常精準的效果，妳一做，就會感覺「芭蕾細胞」被喚起。做完第一輪，就可以感受到身材變緊實，曲線更玲瓏，甚至站得更挺。我永遠忘不了有個朋友告訴我，她第一次做完美型芭蕾那一晚，就能輕鬆穿上她最緊的牛仔褲。以前，我們都得邊穿邊跳，才能把自己塞入牛仔褲裡，而現在，妳可以想像自己輕輕鬆鬆拉上牛仔褲的情景！這是怎麼改變的？全靠美型芭蕾！
我的辛苦有了甜美的代價──看著別人藉由美型芭蕾，體態出現顯著改變，我就雀躍不已！我們的臉書（Facebook）上有個美型芭蕾同好會，很多粉絲在上面分享她們實行美型芭蕾法的過程，還開心地慶祝她們的成功。其中一位寫道︰「才做三天的天鵝手，我就發現手臂線條不一樣了！」另一位很勤做美型芭蕾的粉絲寫道，「哈囉，瑪麗．海倫，還有美型芭蕾的所有同好，我一定要讓妳們知道，我妹也開始做美型芭蕾了，我真等不及見到她的身材出現驚人改變，因為，我自己就親身經歷過這種改變！謝謝妳們！」我有不少客戶告訴我，她們做美型芭蕾才一個禮拜，就瘦了五磅（約2.2公斤），還有一些人說她們見到自己一天一天不一樣，明顯感覺到肌肉變得緊實勻稱，身形更修長。
我的客戶來自四面八方：有近四十歲的女性希望恢復產前身材；年過四十的婦女家庭工作兩頭燒，或者沒有孩子，但全力拼事業，以至於十幾年沒運動；也有學生和模特兒希望能提高身體的肌肉比例，讓纖瘦身材的曲線更加玲瓏；此外也有六十多歲的阿嬤，她們想對抗老化，以低衝擊的運動方式，讓自己在沒有壓力的狀況下強化骨骼和肌肉，使身體盡可能保持在年輕狀態。甚至有個年約六十五的客戶做了這套美型芭蕾四星期後，肩膀的舊傷不藥而癒。她說︰「我不曾有過這麼強壯的感覺！美型芭蕾改變了我的人生！」
美型芭蕾適用於任何女性，因為它的動作基礎就建立在女性身體天生的移動方式上，符合女性身體內部的比例線條，以及女性體型的生理架構。我也會教大家如何利用源自芭蕾的動作來強化妳的核心肌群，讓脊椎更挺直。我會幫助大家先暖一暖關節和肌肉，然後才進行動作，這樣可以提高身體的覺知力，讓健身的效果加倍，而且避免拉傷。
我設計的動作可以鍛鍊任何一種體型的「芭蕾肌肉」。我不會叫妳跳舞，只會要妳很專注地做出一些源自芭蕾的動作，利用伸展，讓妳的身體在最少的衝擊下達到強健和延長的效果。妳在家裡就可以改變妳的身心，心無旁騖地體驗這套課程，坐收百堂私人健身課程才能提供的效果。
美型芭蕾充滿挑戰性，所以效果才會如此驚人。這套健身法會運動到妳的深層肌肉，由內而外改變妳的體態。我設計這套課程時，兼顧了全身性與特定部位的需求，換言之，妳可以利用它來做全身性的運動，也可以特別針對某些讓人傷腦筋的身體部位（我們都有這些部位！）來加強，比如手臂、腹部核心、雙腿和臀部。不管妳採取哪種方式，效果同樣驚人︰妳會擁有強壯、纖瘦和修長的肌肉，身體變得更有彈性，體態更優美。
第一步就是改變思維，與妳的直覺力取得緊密聯繫，如此一來才能做出更好的抉擇，找到方法來活出妳的夢想。開始健身之前，妳必須先調整思維，進入美型芭蕾的狀態，這樣才能成功！態度改變之後，妳才能真正受到激勵，用心去照顧妳的身體，尊重它、以溫柔款待它、寬恕它──就連透過我那套僅十五分鐘的「臀部運動強效精華版」，也能達到這種效果。美型芭蕾的首要思維就是找到身心的平衡點，聆聽妳的內在聲音和感覺，最後達到身心的滿足。而這些要素，正是活出美型芭蕾的重要根基。
此外，在這本書裡，我也要教妳一套簡單卻健康的飲食之道。妳毋需花腦筋去思考這套飲食法，只要牢記挑選食物的五大原則，就能調整飲食，成功減重（如果這是妳的目標），或者擁有美型芭蕾的全新身材。妳會更強壯，頭腦更清晰，更有活力，對，甚至更快樂！正如某位才華洋溢，正逐漸嶄露頭角的女藝人所言，「有了美型芭蕾，我就犯不著每天折磨我的身體。現在，我開始從長壽和細膩的角度來思考生命，開始試著延展我的四肢，而不是透過幾小時的低衝擊心肺運動來壓縮它們。青春期過後，我第一次感覺自己優雅、活力、有自信。」美型芭蕾不止是一套健身法或飲食法，而是一種心理狀態。
或許妳目前的狀態讓妳很沮喪，或者妳想尋求改變，卻屢試屢敗。沒關係，現在，我就要幫助妳找出過去的惡習和壞習慣，幫助妳達成目標。美型芭蕾這項工具能改變妳對待自己的方式，讓妳養成規律運動和健康飲食的習慣，創造出愉快又豐收的每一天。
我的這套方法很有彈性，能符合妳目前的狀態，幫助妳訂出目標，讓妳有內在的動力去達到妳想要的成果，不管是在身、心或靈方面。美型芭蕾也能幫助妳在忙碌的生活中挪出時間和精力來運動，享用健康的飲食。一旦將美型芭蕾融入日常生活，妳不僅能擁有結實的纖體，還能更有效率，更有生產力，也更充滿活力。
本書的編排方式
本書共有三部分。第一部分，「建立妳的美型芭蕾思維」，在這章中，我們會談到如何建立美型芭蕾的思維，讓妳更有力量，做好準備，迎接不可思議的成長與改變。我經常說，美型芭蕾不止是一套健身法，還是一種優雅、活力與美麗的生活方式。想要活出美型芭蕾，第一步就是建立這種思維，有了正確的態度，妳就能一探健康、美麗又優雅的身心堂奧，而不止是實行一套健身或節食法。正如瑜伽的精髓不止是伸展，美型芭蕾的積極思維是要妳相信自己，相信妳辦得到。此外，它也會幫助妳設定清晰具體的目標，讓妳不再以相同的角度來看待阻礙或舊習。
有了美型芭蕾的思維，就算妳被某種態度所困，無法往前進，也會懂得如何改變那種態度。而且這種思維可以幫助妳界定出實際可行且有意義的目標。換言之，第一部分是本書後面兩部分的基礎。
第二部分是「美型芭蕾健身課程」。我會在這部分教導大家全身性的身材雕塑法。除了實際示範這一套能讓妳改頭換面的動作和伸展，我還會說明這些動作背後的技巧，以及能達到的效果。我有一套六十分鐘的正統版健身課程和十五分鐘的強效精華版，這兩套健身法的基礎就是美型芭蕾。我對芭蕾的熱愛和之前學習到的健身與塑身法，都深深影響了我所設計的每個動作和伸展，而且我自己也會做這些動作。我自己不會做的動作，絕不會跟別人分享，也不會建議別人去做！強效精華版共有四組動作，取自於我的「心肺運動系列」，這套系列很有趣，會讓人活力奔放！不管做這套系列的哪一組，都能達到驚人的效果，而且每一組都能視個別狀況做調整，以符合每個人的時間和身體需求。這個心肺運動系列共有二十五組動作，有些做起來只需要十五分鐘，有些三十分鐘，若想做到四十五分鐘或六十分鐘也行。稍後妳會發現這套課程本身就很有彈性，能因應妳的需求做調整！
第三部分，「美型芭蕾的生活方式」。這部分所提供的飲食很簡單卻極有營養。如果妳想尋求激烈或極端的飲食或生活方式，很抱歉，我們沒有。我個人體驗過極端的飲食法，結果很慘。當然，肥是減了，但身體變得很糟，而且還復胖。那次我學到慘痛教訓，從此也對極端飲食法避而遠之。我以美型芭蕾的思維為基礎，發展出一套五原則的均衡法，根據這套五原則均衡法，妳能吃得好，攝取足夠且均衡的營養，而不止是把肚子填飽。這些原則能讓妳身心平衡，感覺踏實、滿足，生活有重心。美型芭蕾飲食法的五大原則如下︰
1.有所準備
2.頻繁進食
3.尋找其他替代品來獲得滿足感
4.保持彈性
5.原諒自己，往前邁進
第三部分會提供工具，幫助妳付諸行動，徹底落實美型芭蕾的思維、運動和飲食法，改變妳的生活，以毫不費力的自然方式鍛鍊身體，雕塑體型，減輕體重，保持身材。我還會給妳一套七日飲食指南，讓妳能輕鬆吃出美型芭蕾，另外，我會提供我最愛的食譜給妳，這些食譜準備起來很容易，日後可以隨時享用。
健康飲食與減重要能成功的主要祕訣就是滿足感。我堅信，唯有吃得滿足，妳才能以自然健康的方式成功減重，並維持住理想體重，不復胖。所以，妳要關注的並不是什麼不能吃，而是什麼可以吃。如此一來，妳會發現，能吃的東西好多呀！我不會讓妳餓到，不會剝奪食物帶給妳的享受，因為我不會要求妳只吃流質食物，甚至禁食，或者採取激烈的低卡飲食。美型芭蕾的飲食法是均衡的飲食法，而且效果非常棒！
在本書中，我還提供了許多好記的小祕訣，教妳怎麼採購食物，怎麼利用我的「快閃烹調法」來做出快速省事的料理。這些簡單卻美味的食譜能讓妳持之以恆地實行美型芭蕾飲食法，輕輕鬆鬆又能樂在其中。我們不要把注意力放在負面的事物上，也就是不要把精力浪費在牢記或幻想那一長串不該碰的食物上，我們要專注的是正面事物。讓我們攜手來開啟無限的可能性，成功活出健康的新生活。
我考慮到現代生活的壓力和辛苦，研發出這套專為活在真實世界中的忙人而設計的美型芭蕾健身法，畢竟，我自己就是大忙人。在忙碌的生活中，就算妳沒時間喘息，也能透過美型芭蕾來讓自己保持健康、身心均衡、體態勻稱，這套健身法唾手可得，隨時隨地可做，而且很有彈性。美型芭蕾讓妳能由內而外真正改變，所以，我迫不及待想跟妳分享這套方法。
TAAZE 讀冊生活
五南文化廣場網路書店
三民網路書店
2014/04/19
