三個小承諾，預約更好的自己：用一點一滴的小舉動，每天實踐3個小承諾─遠離垃圾循環，進入承諾循環

媒體推薦：【國際媒體全力推薦】

大衛‧波萊高明地織串感人故事與嚴謹科學。

──塔爾‧班夏哈（Tal Ben-Shahar），紐約時報暢銷書《幸福的魔法：更快樂的101個選擇》作者

本書告訴你如何更開心，更滿意於工作，更有意義地生活，現在就行動吧。

──強‧高登（Jon Gordon），暢銷書《能量巴士：讓好運上車，壞運閃邊》作者

《三個小承諾，預約更好的自己》證明，我們可以更成功、更開心，只要每天履行小小承諾。

──亞當‧格蘭特（Adam Grant），華頓商學院教授，紐約時報暢銷書《給予：華頓商學院最啟發人心的一堂課》作者

發人省思，...

【內容摘錄 1】

前言

　　承諾（promise）是人類獨有的預約未來的方式，讓未來可預測、可信賴，乃至人類可為的程度。──漢娜鄂蘭（Hannah Arendt）

　　我找到了充實人生之道—一種全新的生活方式，可讓自己天天開心、對工作滿意，還擁有影響他人人生的力量。只要每天履行下面這三個對自己的小承諾：

　　每天都開心。

　　做自己熱愛的事。

　　求變與突破。

　　和認真過生活的人見面後，許多人對我坦承，儘管生活不如預期開心、工作不如預想的有意義，人際關係也不如預期的順遂，卻只能將就、認命。你是否想過豐富又充實的人生，卻質疑自己的能力與努力方式無法實現這個目標？

　　本書明白告訴你，你的夢想絕非遙不可及，你也無須將就，退而求其次。我希望你現在就擺脫不開心，今天就下定決心為未來想要的生活全力以赴。你的人生可以不一樣，可以精彩非凡。本書的目的就是告訴你該怎麼做，幫助你每天過充實的生活。

不只開心

　　我推敲出這三個與自己有約的小承諾時，發現生活不開心的確很糟糕，但生活不充實，感覺更糟。不開心固然糟糕，比上不足比下有餘，讓人更沮喪的是天生我才不受重用，明明有機會助人卻白白浪費，以及錯過和自己所愛、在意之人相處的快樂時光。然而，事情並非不能扭轉。根據我多年來在全球一百多個國家向知名企業與人士推廣正向心理學的經驗，我發現每天投入充實的活動，正是讓自己開心的不二法門。

　　做讓自己開心的事，快樂自來。

　　做自己熱愛的事，快樂自來。

　　做能改變或影響別人的事，快樂自來。

　　生活充實，人自然開心。這聽起來真是天大好消息，因為你無須再侷限於之前預設的快樂定義，這些侷限可能源於天生的基因或過去的束縛。也無須再受制於其他人（或自己）的情緒、態度、行為，任這些負面情緒擺布或影響。換言之，你不再是環境與命運的受害者，你是自由的個體……可以無拘無束地享受充實生活。你可能會問：「什麼時候開始？」答案是：「就從現在起！」你的充實人生

　　我們太多人迷失於旁人對於「充實或不充實」的看法與意見，因為大家對充實的意見不一，找不出可衡量充實的統一標準，為此我們茫然、不滿、焦慮或沮喪。回顧並梳理前幾週的日子，你能說出哪幾天是開心的嗎？首先你得努力回憶那幾天發生了什麼事。再者，你可能不確定當時的心情感受。若是這樣，你並不孤單，也非唯一：我們多數人並不清楚快樂日子或快樂人生的構成要件。若充實的定義是建立在找份更好的工作、更支持自己的另一半、更健康的身體、更友善的鄰居、配合度更高的同事等標準之上，那麼想要生活更開心、更充實，可能只是更難企及或是需要更長時間才能成真的夢想。

　　所幸充實人生無須費力地花上一輩子才能達成，也無須不切實際地開心一整天，才叫充實。

　　充實生活就是每天讓自己開心，不管當下的際遇與處境，你都值得送自己一個微笑、大笑或擁抱—短暫喘口氣，抽離當天加諸在身上的要求與責任。過得充實就是每天從事能彰顯自己喜好的事情，外人能從你的工作、人際關係、興趣，看出你對什麼最帶勁、最有熱情。

　　你無須為了追尋人生的目的，辭去工作或是離家出走一年。充實地過生活就是每天有所不同、有所改變，認真思索有哪些機會可以幫助他人，而非一味想著眼前的自身利益。

你的故事

　　不管你的際遇如何，我希望你的故事（自己的或他人的）都非常充實。希望你的人生故事充滿歡喜，能真誠表達自我，對他人有所貢獻。

　　人生也許辛苦，難免會碰上失望、疾病、死亡；有時你可能覺得沮喪、憂鬱或消沉。表面上，你努力隱藏悲痛、氣憤、傷心，但你無法從人生裡抹去這些感受，這些情緒會隨著事件的出現，在你的生命中來來去去。

　　但是這一切經歷與洗禮，織就你獨一無二的人生章節。我撰寫本書時，你也在活出自己的故事，你對過去的事件、當下的情況、未來的潛能提出各種詮釋。你的故事指引你每天的行動，也影響著他人。我明白你的故事並非一成不變，每天都會增添新素材，因此我對各位提出雄心十足的大膽要求：請各位透過三個小承諾的濾鏡檢視人生，讓自己切實做到每天都開心、做自己熱愛的事、求變與突破。

　　本書圍繞著充實打轉，包括在家庭、工作及社區充實地過日子。本書能幫助你發現自己該過什麼樣的美好人生，鼓勵你現在就開始充實地過日子，不要等到今年稍後，不要等到明天，就從今天開始。

　　不論你現在是一帆風順，還是碰到人生難關，都可以隨時參考本書，協助你堅持並履行人生這三個小承諾與約定。

　　感謝這趟旅途有你加入，感激各位與我同行。

三個小承諾的體檢

　　踏上旅途之前，先檢視一下自己是否百分之百做好準備？看看自己目前的生活有多充實？「三個小承諾的體檢」協助你建立基準線，讓你看清自己擁有什麼機會，可以在生活裡創造更多歡喜、熱情及意義。我們這就開始吧，回答以下三個問題，圈出你的答案。

　　你每天都開心嗎？1. 從不 2. 鮮少 3. 一半的時間 4. 經常 5.一直

　　你每天都做你喜歡的事嗎？1. 從不 2. 鮮少 3. 一半的時間 4. 經常 5.一直

　　你每天創新求變嗎？1. 從不 2. 鮮少 3. 一半的時間 4. 經常 5.一直

　　將三題的總分加起來，寫在下方的空格裡。

　　三個小承諾的履行總分：□

題解

　　對照以下分數表，看看自己每天的生活有多充實。

　　十至十五分：顯示你的生活非常充實或接近充實。不管外在環境好壞，你都能成功履行三個小承諾。就算日子不好過，心情消沉沮喪，還不至於犧牲開心、熱情以及有意義的生活。活出三個小承諾，你成功駕馭了生活的低潮與失落，熱鬧慶祝美好時光與人生的福氣。同事、家人、鄰居都喜歡繞著你打轉。請擴增本書建議的一系列作法與策略，你將繼續行走於充實的道路上。找尋幫助他人的機會，讓他們也活出自己的三個小承諾。

　　五至九分：顯示你無力實踐三個小承諾，或是無法顧及其中一、兩個承諾。也許你喜歡手邊的工作與活動，但開心享樂的時間少之又少。你熱心助人，但不喜歡現在的工作或是扮演的角色。所幸你已站在通往充實的路上，也擁有行動力的基礎，可據此進一步精進。只要擁抱並落實本書建議的策略與行動，就可提升充實的程度，面對家庭與工作，更開心、更熱情、更樂於奉獻。

　　○至四分：顯示你無法樂在生活。你可能每天愁眉苦臉，不喜歡目前的工作，甚至可能失業。你覺得自己渺小、無足輕重，不覺得自己對他人的生命有任何影響力。你必須學習善待自己。現在你可能消沉沮喪，但是每天實踐本書建議的三個小承諾行動方案（即使不喜歡也勉強為之），就可以馬上改變人生與生活，事情也會出現轉機。集中心力於可履行三個小承諾的有意義行動，你會目睹生活中隨之而來的改變。

一切都是你的選擇

　　三個小承諾是解放，而非束縛，可幫你去蕪存菁，簡化專注的焦點，精確掌握孰重孰輕。但該怎麼做才能活出三個小承諾，選擇權在你，本書並未提供制式答案。該怎麼過才開心，方法因人而異。什麼路可通往讓人心滿意足的生涯？該怎麼對他人付出？答案是條條道路皆可通。擁有自由的選擇權是一種福氣。本書提供令人記憶猶新、獨一無二、實用至極的方式，讓你充分實踐三個小承諾。每章都有新穎的工具、全新的思惟、新式的作法，協助你完成一個或一個以上的小承諾。

　　接下來就開始我們的第一個小承諾：每天都開心。

【內容摘錄 2】

（選自第1部　第一個小承諾：每天都開心）

5　當每天的開機程式

　　我不在外地演說的日子，每天早上起床第一件事就是擁吻老婆唐恩，我希望她先感受我對她的愛，再開始一天的生活。接著我安靜地走到女兒房間，對她們又抱又吻，希望逗她們大笑，至少露出笑臉。我希望每次叫她們起床時，她們都能開開心心，因此我唱歌、彈奏音樂、跳舞、扮鬼臉，或是將她們從床上挖起來扛在肩上，讓她們踩在我腳上一起走下樓，說故事給她們聽等等，總之希望她們在一天之始開開心心的。這是我一天最快樂的時光。

　　大家梳洗整裝完畢，會聚在廚房吃早餐，聊聊當天接下來最期待什麼新鮮事，大家互相打趣說笑吃完早餐。最後要送兩個女兒上學時，我們會互吻、互擁說掰掰。我覺得自己有責任協助家人用最棒的方式迎接每一天，希望她們開心享受即將到來的美好一切，迎接任何挑戰。我把自己定位為一天的開機程式（Day-Starter），試圖在我愛的每個人的生活中帶來一點正面變化。

　　我們每個人都有相同的機會，決定怎麼開始每一天。一天之中，你的第一個互動對象是誰？一早起來，你會做什麼或說什麼，幫助你所愛的人？

建立自己的開機程式

　　若一天的開始方式不如自己預期來得正面，沒關係，你可以改變。不妨以行動與文字表達友誼與關愛。第一個小承諾行動方案

　　若一覺起來習慣抱怨，學習先把愛表達出來，給心愛的人一個擁抱與親吻。若不習慣擁抱或親吻家人，不要枯等到習慣之後才做，把擁抱與親吻當成履行第一個小承諾的練習。

　　若有室友，一定要趕在所有人之前向大家寒暄問好，第一個露出笑臉，搶先煮咖啡。張羅自己的早餐時，問問其他室友是否也要一份。表達對大家的關心，幫他們揭開每一天的序曲。

　　若自己一個人住，一早醒來後，打電話給自己在意或關心的親友，寄封電子郵件問候友人，和好友一起運動，或是邀他╱她一起喝杯咖啡。幫他們開始每一天的行程。

　　上班時間，第一個露出笑臉、打招呼、送出問候小箋、打電話幫人加油打氣、主動伸出援手。碰到生日、週年紀念日、里程碑、特殊成就，不吝慶祝或讚美。樂於和大家分享正面、勵志的重要新聞。避免沒完沒了的抱怨、失之偏頗的批評、說三道四。

　　不論在家或在外工作，協助他人開始一天最有力的方法就是逗他們開心。這是你每天都可送出去的禮物。當個開機程式，幫助他人展開美好的一天。

第一個小承諾行動方案

　　若一覺起來習慣抱怨，學習先把愛表達出來，給心愛的人一個擁抱與親吻。若不習慣擁

抱或親吻家人，不要枯等到習慣之後才做，把擁抱與親吻當成履行第一個小承諾的練習。

　　若有室友，一定要趕在所有人之前向大家寒暄問好，第一個露出笑臉，搶先煮咖啡。張羅自己的早餐時，問問其他室友是否也要一份。表達對大家的關心，幫他們揭開每一天的序曲。

　　若自己一個人住，一早醒來後，打電話給自己在意或關心的親友，寄封電子郵件問候友人，和好友一起運動，或是邀他╱她一起喝杯咖啡。幫他們開始每一天的行程。

　　上班時間，第一個露出笑臉、打招呼、送出問候小箋、打電話幫人加油打氣、主動伸出援手。碰到生日、週年紀念日、里程碑、特殊成就，不吝慶祝或讚美。樂於和大家分享正面、勵志的重要新聞。避免沒完沒了的抱怨、失之偏頗的批評、說三道四。

　　不論在家或在外工作，協助他人開始一天最有力的方法就是逗他們開心。這是你每天都可送出去的禮物。當個開機程式，幫助他人展開美好的一天。

【內容摘錄 3】

（選自第2部　第二個小承諾：做自己熱愛的事）

26　換座位，開啟第二人生

　　十四年前，我參加在舊金山舉辦、為期三天的「領導營」。第一天早上，我提早幾分鐘抵達現場，結果約有一百人已進入會場，許多人坐定位，有些人則在會議室後方喝咖啡。但是大家似乎已對位置宣示了主權，只剩一個位子空著，所以我倒了杯咖啡後，立刻坐下。

　　第一天會議進行順利，和同桌的人聊天滿有趣的。第二天

　　第二天，我又更早抵達會場，希望換個座位區，認識更多朋友。那天早上，一路上交通順暢，所以我在會議開始前三十分鐘便到了會場，我把袋子放在座椅上，然後到會議廳後方喝咖啡。

　　看著大家陸續抵達會場，我發現他們都選擇和前一天同樣的座位。我覺得有些奇怪，但是繼續喝咖啡，一邊和人寒暄。開會時間到，大家陸續回到座位，我邊走邊觀察，發現大家都坐在和第一天一樣的位子，除了我和另一位年輕女性除外，她瞪著我占了她的位子。一百名與會者當中，顯然我是唯一刻意換位子的人。

　　一如我所願，我成功地從另一組人身上學到不少心得。我又過了精彩的一天。

第三天

　　會議進入第三天，我的計畫維持不變：提早出門到會場，希望順利移位到另一區。可惜當天早上，我塞在高速公路的車陣中，直到會議開始前五分鐘才趕抵會場。我快速登上樓梯，打開會議廳的大門，看到所有人都坐在第一天的位子上，包括前一天被我搶去位子而悶悶不樂的那位女性。當我坐回第一天的位子時，她得意地對我露出笑容。

　　在那一刻，我心想，人是多麼容易選擇安於現狀並拒絕改變。我們習慣待在熟悉的原位，不敢冒險認識新朋友，嘗試新東西。

　　多數人坐在原來的位子，期待好事主動找上他們。請改變這樣的思惟，換個位子，你的人生會不一樣。

　　隨時願意改變自己的觀點，對他人心存好奇與興趣，放開心胸接納新想法。我認識的成功人士習慣向自己下戰書，一再挑戰自我極限。他們願意和不同想法的人溝通，願意嘗試新東西。他們做自己喜歡的事，享受不斷成長帶來的樂趣。

　　所以我想問大家：「你現在坐在哪裡？」更精準地說：「你何時打算換位子？」

第二個小承諾行動方案

　　檢查下個月的會議與活動，牢記要完成兩項使命：做你熱愛的事，認識新朋友。擴大學習範圍，往外伸出觸角，建立新的連結與人脈。



【內容摘錄 4】

（選自第3部　第二個小承諾：求變與突破）

39　當個「愛的循環者」，而非「按碼表的人」

　　最近妻子和我被問到兩個問題。一位朋友問道：「你們的父母為孩子付出這麼多，他們為什麼會毫無保留地奉獻？」妻子和我認為這是對上一代的讚美與肯定。兩、三週之後，另一個朋友問：「你和唐恩為父母做了這麼多，你們兩人怎麼這麼有孝心？」我們很感謝朋友有此一問，這是對我和唐恩的肯定。我們愛父母，希望盡一己之力，協助他們生活得更輕鬆、更開心。之前，我心裡一直將這兩個問題分開處理，直到最近才發現它們是一體兩面。我們為什麼願意為彼此付出這麼多？答案在於，我們生活在「愛的循環」（Love Cycle）裡。

樂於付出與接納

　　愛的循環始於有關係的人，不計較誰先開始為了誰做了什麼，他們只知道在關係裡不斷付出與接納。替對方著想的貼心之舉之多，向對方表達的關愛之頻繁，根本無須斤斤計較誰付出的較多。人若能啟動愛的循環，就叫「愛的循環者」（LoveCyclers）。

　　我有個朋友在紐約市找到一份臨時工作，負責拿著碼表計算鬧區十字路口的車潮，只要看到車輛經過十字路口，不論車款，他都得「按下碼表」。儘管友人數到快抓狂，他還是得集中精神，繼續按著碼表。

按碼表的人

　　在關係裡，許多人隨身帶著碼表，斤斤計較他人為自己做了多少事。他們不希望自己的付出超過所得，於是將寶貴的時間花在計算多寡，而非催生良性循環，不斷付出。這些人不是「愛的循環者」，而是「按碼表的人」。你想當愛的循環者？還是按碼表的人？

　　在此有個簡單方法能幫助你轉念，擁抱愛的循環：想想典型的婚姻誓詞：「愛他（她）、尊重他（她）、珍惜他（她）」。「按碼表的人」慣於坐著等待另一半關愛、尊重、珍惜。「你最近為我做了什麼？」常見於一方在付出前，對另一半的質問。愛的循環者不會坐著枯等，而是直接行動，全心關愛、尊重、珍惜另一半。

　　華盛頓大學心理學家約翰‧高特曼發現，斤斤計較的夫婦通常過得不幸福。他的著作《恩愛過一生：幸福婚姻7守則》（The Seven Principles for Making MarriageWork）指出：「幸福的夫妻不會因為自己煮晚餐，而計較另一半是否洗碗盤作為回報。他們心甘情願付出，因為他們喜歡另一半，喜歡兩人的關係。」

　　愛的循環者也是優秀的領導人。他們以行動為工作定調，樂於付出、奉獻、助人。他們感謝幫助及支持自己的人，並大方分享這些故事。他們熱心主動。反觀按碼表的人，談的都是誰沒有幫助他們、誰虧欠了他們、誰刁難他們等等。按碼表的人忙於計較，錯過付出的機會。

　　當你改變心態，從按碼表的人變成愛的循環者，人生將不乏改變世界的機會。

　　總之，愛的循環者是更好的配偶、朋友、上司。他們有益於全人類，不會自限於和自己互惠的關係。他們慷慨奉獻全世界，不求對等回報。他們對有益於更多人的「愛的循環」深具信心。他們實踐第三個小承諾。

　　今天出門上班以及晚上下班回家後，試著丟掉碼表。

　　請當個愛的循環者。

第三個小承諾行動方案

　　一整週，主動跨出第一步協助他人，但勿計較付出多少。每天至少把握一次機會當個愛的循環者。若發現自己冒出「按碼表」的心態，其實沒關係，我們每個人偶爾都會如此。只要把碼表放下，繼續付出，讓其他人的生活有所改變。

【內容摘錄 1】

前言

　　承諾（promise）是人類獨有的預約未來的方式，讓未來可預測、可信賴，乃至人類可為的程度。──漢娜鄂蘭（Hannah Arendt）

　　我找到了充實人生之道—一種全新的生活方式，可讓自己天天開心、對工作滿意，還擁有影響他人人生的力量。只要每天履行下面這三個對自己的小承諾：

　　每天都開心。

　　做自己熱愛的事。

　　求變與突破。

　　和認真過生活的人見面後，許多人對我坦承，儘管生活不如預期開心、工作不如預想的有意義，人際關係也不如預期的順遂，卻只能將就、認命。你是否想過豐富又充實的人生...

第1部　第一個小承諾：每天都開心
1　貼紙：快樂開關
2　每天例行儀式的正向力量
3　每天靜坐與禱告，表達敬畏與感恩
4　重新站起來的訣竅
5　當每天的開機程式
6　通往正向未來的橋樑
7　停下腳步感恩
8　將感恩衝動化為行動
9　感恩道路
10　感恩鏈的力量
11　讓配飾發揮意義
12　和自己說話會讓你更開心
13　敘事定律
14　電子郵件不是買樂透
15　尋找美、追求機會
16　你笑了嗎？

第2部　第二個小承諾：做自己熱愛的事
17　夢可以改變人生
18　也許是「填滿一年」的時候了
19　如何在勤耕一年期間保住工作
20　讓其他人成為你的老師
21　和大家分享你的夢
22　試車法則
23　晨考
24　以全新的方式說「好」
25　瞭解成功者背後的故事
26　換座位，開啟第二人生
27　你有什麼可分享的故事？
28　未來如何，先看看自己的信念
29　提出成功的理由，深信自己做得到
30　勿裹足不前
31　不要逃避
32　你的成就與火箭科學
33　大蕭條成功公式
34　放妥毛巾
35　你多會做自己喜歡的事──T.H.E.K.E.Y.T.E.S.T評估測驗

第3部　第三個小承諾：求變與突破
36　塞行李高手
37　蝴蝶的一生
38　主人法則
39　當個「愛的循環者」，而非「按碼表的人」
40　愛要表現出來
41　不吝擁抱，馬上行動
42　偏好乃人之常情，但勿驟下評斷
43　上游、下游：你站在哪一邊？
44　勿因差異而感到困擾
45　你會跟誰報喜？
46　放棄搶答心態
47　一封意外來信的啟發
48　感謝您，崔特老師
49　不要只顧私利
50　不管外在環境如何，就是要突破
51　化傷痛為大愛
53　默默付出

第4部　三個小承諾的挑戰
53　三天三個小承諾的挑戰
54　以十五至三十分鐘履行三個小承諾

第5部　擴大你的正面影響力
55　三個小承諾談話
56　三個小承諾計畫
57　三個小承諾的身分認同
58　承諾循環與垃圾循環

附錄　活用三個小承諾
參考資料
致謝

第1部　第一個小承諾：每天都開心
1　貼紙：快樂開關
2　每天例行儀式的正向力量
3　每天靜坐與禱告，表達敬畏與感恩
4　重新站起來的訣竅
5　當每天的開機程式
6　通往正向未來的橋樑
7　停下腳步感恩
8　將感恩衝動化為行動
9　感恩道路
10　感恩鏈的力量
11　讓配飾發揮意義
12　和自己說話會讓你更開心
13　敘事定律
14　電子郵件不是買樂透
15　尋找美、追求機會
16　你笑了嗎？

第2部　第二個小承諾：做自己熱愛的事
17　夢可以改變人生
18　也許是「填滿一年」的時候了
19　如何在勤耕一年期間保住工作
20　...