物理治療師教你中年後亞健康人的正確運動

序
動起來，迎接健康有活力的第二人生 / 王英偉
即時動、正確動，防老又健康 / 鄭素芳
運動要有效，方法正確最重要 / 楊政峰
人過中年之後 / 曹昭懿
做對運動，老得自在有活力 / 簡盟月

運動小辭典
體適能
結構性的運動計畫
有氧運動
阻力運動（肌力訓練）
伸展運動
運動前自我檢測問卷

第一章  for 停經症候群的女性朋友
更年期不是疾病，是女性必經生命歷程
規律運動能改善停經症候群
停經症候群的運動
規律性的有氧運動 / 運動原則

第二章  for 尿失禁的朋友
難以啟齒而被惡化的尿失禁
排尿日記
膀胱也要保養
尿失禁的運動
骨盆底肌運動 / 核心肌群的協調性訓練

第三章  for 肥胖症的朋友
40歲後，會逆勢上揚的就是體重
當脂肪不正常或過度累積體內
肥胖需從「生活型態」著手
減肥的運動
體重減輕關鍵，每天保持「負能量平衡」/ 運動，是減肥計畫的核心 / 預防復胖

第四章  for 代謝症候群的朋友
你是「大腹翁」還是「小腹婆」
膳食管理對減肥很重要
代謝症候群的運動
全面性的「安全運動」計畫 / 特定代謝風險的運動 / 運動中注意是否出現不良症候

第五章  for 骨質疏鬆症的朋友
65歲以上婦女，平均每4位就有一位骨質疏鬆症患者
體態變化的警訊
保骨本可以這樣做
骨質疏鬆的運動
承受體重型式的運動 / 平衡及本體感覺訓練

第六章  for 肌少症的朋友
30歲過後，肌力與握力開始下滑
對抗肌少症的方法
肌少症的運動
從不增加身體太多負荷的運動量開始

第七章  for 衰弱症的朋友
被誤認為是老化的「衰弱症」
衰弱老人運動前的評估
衰弱症候群的運動處方
鍛鍊執行日常生活能力 / 訓練生活功能的活動 / 平衡策略與訓練 / 阻力運動訓練 / 柔軟度訓練

第八章  for 失智症的朋友與家人
失智症與輕度知能障礙
失智症患者運動的特殊考量
家屬與照顧者心態的調整
失智症的運動
失智患者當然也要運動

後  記  簡文仁教「四方健康操」

序

即時動、正確動，防老又健康

鄭素芳 / 臺灣大學醫學院副院長
臺灣大學物理治療學系教授
臺灣物理治療學會理事長

　　去年網路流傳一位英國長者Dr. Charles Eugster以95歲高齡進行健身體能訓練，並屢屢打破自己的短跑與划船世界紀錄，快速獲得大家的矚目。（www.bodybuilding.com/fun/lessons-from-a-95-year-old-bodybuilder.html)。

　　原來這位長者年輕時愛好運動，但是在牙醫師忙碌的生活以及家人不喜歡戶外運動的情況下，當了四十年的沙發馬鈴薯，以致全身肌肉鬆垮且體態嚴重變形。直到85歲開始，積極地從事健身活動，藉由乳清蛋白的補充、肌力的訓練以及主動的終身學習態度，經過兩年的努力，成功地重拾往日運動選手的風彩。至於阻力運動項目中，Dr. Eugster提到：「功能性訓練包括平衡、拉筋、敏捷性訓練、游泳與重量訓練對於老人特別有幫助。」這位長者的傳奇經歷，對於老人健康照顧的規劃與推展相當具啟發性。

　　臺灣社會老化的速度儼然是全球數一數二的，老人的健康照顧更是全民關注的議題。但是審視國內的長期照顧系統發現，仍然是著眼於失能者的慢性期照顧，對於亞健康老人的健康照顧與管理可說是相當缺乏。從早期預防與早期治療的角度而言，若是能夠在高危險的階段，即給予適當的衛教與藥物，並提供正確的飲食與運動指引，相信能夠避免問題的惡化，亦能減少個人的醫療花費與家庭社會的成本負擔。

　　在老人的健康照顧需求中，身為運動與醫療專家的物理治療師，肩負著重要的任務。本書《物理治療師教你，中年後亞健康人的正確運動》是臺灣大學物理治療學系暨臺大醫院物理治療中心曹昭懿主任與簡盟月副教授協同多位教師、臨床物理治療師與研究生，在百忙之中為大家撰寫的第二本健康保健書籍。針對中年後幾項常見的健康問題，包括肌少症、衰弱症候群、代謝症候群、肥胖、骨質疏鬆、停經症候群、尿失禁與失智症，提供最新的醫療衛教知識以及自我檢測的項目，並針對個別的問題設計適合的運動處方，對於個人與家人的健康照顧相當有幫助，是現代家庭必備的保健書籍。

　　希望在認真專業的物理治療師努力之下，未來臺灣的老人在臨終前，也能如芬蘭老人般，臥床時間越短越好。