物理治療師教你中年後，亞健康人的正確運動

排尿日記

利用排尿日記來記錄一天小便的時間與次數，同時記錄是否有尿失禁或是急尿的情形，可以幫助了解每天排尿狀況，對自我膀胱管理、醫師診斷，及日後追蹤都有很大的幫助。

解尿

˙只要去廁所排尿，在日誌對應的時間紀錄一次解尿符號「○」；解便時有排尿的情形也算。

˙假使起身沒多久又回去解尿，就算只尿了一點點，也必須另外記錄一次。

漏尿

˙只要感覺漏尿不論多寡，在日誌對應的時間紀錄一次漏尿符號「」，並寫出什麼動作下造成的漏尿。

˙不知覺的漏尿，則在發現內褲濕的時間點紀錄。

急尿

˙距離上次解尿時間不到一小時，中間沒有喝500cc上的水，卻突然有強烈急著想解尿的感覺，則在日誌對應的時間紀錄一次急尿符號「×」。

˙若是因憋尿4-5小時以上，產生明顯的急尿感則不算在內。

排尿記錄（表格詳見書內文）

解尿符號：○ / 漏尿符號：ˇ / 急尿符號：X

日常生活中，尿失禁的自我檢視

若有以下狀況就打「」：

□ 一天24小時排尿次數超過8次（包括晚上）。

□ 半夜起床排尿2次以上。

□ 「看到廁所，就順便去上一下吧」，習慣一看到廁所就上或是要離開家裡就先去上廁所。

□ 咳嗽、打噴嚏、大笑、拿重物、或起身、跑跳就漏尿。

□ 聽到水聲就漏尿。

□ 想排尿卻來不及脫褲子就漏尿。

若是有打勾，表示可能有尿失禁或是頻尿、夜尿的問題，建議改變生活習慣，並做骨盆底肌運動，平常多做骨盆底肌運動也能保養膀胱，預防骨盆底肌鬆弛與尿失禁。若是症狀沒有得到改善，建議到醫院就診，尋求更進一步的協助。

膀胱也要保養

日常生活中就要保養好我們的膀胱，否則時間一久，壞習慣養成會讓膀胱像壞掉的機器一樣，常常出問題造成困擾。

如何保養好膀胱

攝取足夠的水份是很重要的，維持器官運作及身體代謝都需要水份：

每天的總喝水量大約在1500-2000c.c.，喝水時千萬不要在一小時內灌超過500cc的水，最好的方式是平均分次的喝，每小時大約100-200cc左右。

一般來說，間隔2-3小時以上排尿一次算是正常，不要沒事看到廁所就想順便去上一下，或是擔心等下要找廁所，就想要先上乾淨一點，這樣會讓膀胱的容量越來越小，造成往後頻尿的症狀。當然過度的憋尿也不行，有些人因為工作太忙一直憋尿，使膀胱過度漲大而造成排尿困難，甚至可能造成泌尿道感染、膀胱炎。

生活行為改變與膀胱訓練

有些生活型態與行為會影響膀胱跟排尿的功能，剛開始可能沒有甚麼徵兆，但是當時間一久，問題就慢慢浮現，甚至影響到日常生活。針對有頻尿問題的人，可以利用膀胱訓練，重新建立正確的膀胱與大腦間的連結迴路，將排尿時間逐漸拉長來恢復正常的膀胱功能，減少跑廁所的次數。這幾個平常生活中要注意的事項，從現在做起就能減緩膀胱症狀：

˙正常人一天的排尿次數不超過8次，包括晚上的1次，不良的膀胱習慣或生活習性，會導致膀胱控制不良，甚至引發漏尿問題。

˙延長排尿時間，距離上次排尿時間間隔不到兩個小時，而且中間沒有喝超過500cc的水，建議當想上廁所時，先憋個3-5分鐘，憋尿時間盡量轉移注意力，不要一直想排尿相關的事。3-5分鐘過去了，若是還想排尿，就慢慢走去上廁所；若是沒有想排尿的感覺就算了，等到下次有想排尿的念頭再去。利用這種方

式，慢慢將上廁所的時間間隔拉長。不要有「既然看到廁所，就順便去上一下吧」的觀念，因為那將會使膀胱容量漸漸變小，應該等有尿意時才去。

˙如廁時要放輕鬆、不要急著離開，讓膀胱有足夠時間把尿液排淨。

˙平常要攝取足夠的水分，每天1500-2000毫升。

˙少喝會刺激膀胱，含酒精或咖啡因的飲料，如茶、咖啡、可樂等。

˙有抽菸的人應該要戒菸。

˙養成規律的排便習慣以避免便秘，因為長期的用力解便會拉扯骨盆底肌肉，使肌力變弱。

˙藉著規律的骨盆底肌肉運動，來維持骨盆底肌肉應有的張力。

˙減重可以減輕對骨盆腔的負擔，應該保持適當的身體質量。

˙保持心情愉快，不要過度焦慮，放慢生活步調，適當的放鬆能減緩症狀。有頻尿或急尿困擾的婦女，平常可以多多練習深呼吸來達到放鬆，將注意力轉移到其他的事情上，並且告訴自己：「我可以做到。」來自我激勵。

骨盆底肌運動

又稱為「凱格爾運動」，主要訓練骨盆底肌肌肉力量與收縮時機，在腹壓增加時，能提供一個相對應向上托住的力。當骨盆底肌收縮時，會有肛門口及陰道口提高的感覺，但是肚子不應該用力，屁股和大腿的肌肉也要放輕鬆，不要憋氣。

一開始可以在平躺、屈膝、兩腳打開與肩同寬的姿勢下，開始練習「凱格爾運動」運動。

等熟悉動作之後，在坐著、站著、行走中，甚至做任何事情的時候，都可以練習此運動。一般來說，躺姿下做最簡單，再進階到趴著、坐著、站著、行走，難度越來越高。

建議漸漸的增加每次收縮的秒數，以達到連續收縮6-8秒的目標，放鬆的時間必須和收縮時間一樣長或更長，一回8-12次，每天3-5回。

腹部用力前，骨盆底肌自主收縮

學會正確使用骨盆底肌自主收縮後，可以嘗試在腹壓增加前，例如要咳嗽前或是搬重物前，先將骨盆底肌主動收縮並維持住，利用骨盆底肌自主收縮來穩定膀胱頸並協助關閉尿道，進而避免尿液漏出，這樣能夠減少或是防止尿液不自主漏出。不建議在還沒學會骨盆底肌自主收縮方式，就嘗試這個技巧，以免使用錯誤的肌肉收縮，不僅沒有效果，甚至可能使應力性尿失禁症狀更加惡化。

若是無法自我正確學習或執行骨盆底肌肉收縮，可以找物理治療師，利用生物回饋儀輔助學習，將抽象的肌肉收縮感即時轉換成可看到或聽到的聲音、圖形或是影像，協助了解正確的收縮技巧，加強訓練效果，改善惱人的漏尿症狀。

物理治療師也可以利用多重功能的儀器，針對各種不同的泌尿症狀及需要，給予不同的治療參數，加強訓練效果。對於不容易正確執行骨盆底肌收縮或肌力不足的人，可利用電刺激增加自主收縮的能力；對於頻尿、急迫性漏尿困擾的患者，電刺激可降低膀胱的過動，逐漸讓膀胱的排尿機制正常化，是藥物治療外的另一項選擇。

排尿日記

利用排尿日記來記錄一天小便的時間與次數，同時記錄是否有尿失禁或是急尿的情形，可以幫助了解每天排尿狀況，對自我膀胱管理、醫師診斷，及日後追蹤都有很大的幫助。

解尿

˙只要去廁所排尿，在日誌對應的時間紀錄一次解尿符號「○」；解便時有排尿的情形也算。

˙假使起身沒多久又回去解尿，就算只尿了一點點，也必須另外記錄一次。

漏尿

˙只要感覺漏尿不論多寡，在日誌對應的時間紀錄一次漏尿符號「」，並寫出什麼動作下造成的漏尿。

˙不知覺的漏尿，則在發現內褲濕的時間點紀錄。

急尿

˙距離上次解尿時間不到一小...

序
動起來，迎接健康有活力的第二人生 / 王英偉
即時動、正確動，防老又健康 / 鄭素芳
運動要有效，方法正確最重要 / 楊政峰
人過中年之後 / 曹昭懿
做對運動，老得自在有活力 / 簡盟月
運動小辭典
體適能
結構性的運動計畫
有氧運動
阻力運動（肌力訓練）
伸展運動
運動前自我檢測問卷
第一章 for 停經症候群的女性朋友
更年期不是疾病，是女性必經生命歷程
規律運動能改善停經症候群
停經症候群的運動
規律性的有氧運動 / 運動原則
第二章 for 尿失禁的朋友
難以啟齒而被惡化的尿失禁
排尿日記
膀胱也要保養
尿失禁的運動
骨盆底肌運動 / 核心肌群的協調性訓練
第三章 for 肥胖症的朋友
40歲後，會逆勢上揚的就是體重
當脂肪不正常或過度累積體內
肥胖需從「生活型態」著手
減肥的運動
體重減輕關鍵，每天保持「負能量平衡」/ 運動，是減肥計畫的核心 / 預防復胖
第四章 for 代謝症候群的朋友
你是「大腹翁」還是「小腹婆」
膳食管理對減肥很重要
代謝症候群的運動
全面性的「安全運動」計畫 / 特定代謝風險的運動 / 運動中注意是否出現不良症候
第五章 for 骨質疏鬆症的朋友
65歲以上婦女，平均每4位就有一位骨質疏鬆症患者
體態變化的警訊
保骨本可以這樣做
骨質疏鬆的運動
承受體重型式的運動 / 平衡及本體感覺訓練
第六章 for 肌少症的朋友
30歲過後，肌力與握力開始下滑
對抗肌少症的方法
肌少症的運動
從不增加身體太多負荷的運動量開始
第七章 for 衰弱症的朋友
被誤認為是老化的「衰弱症」
衰弱老人運動前的評估
衰弱症候群的運動處方
鍛鍊執行日常生活能力 / 訓練生活功能的活動 / 平衡策略與訓練 / 阻力運動訓練 / 柔軟度訓練
第八章 for 失智症的朋友與家人
失智症與輕度知能障礙
失智症患者運動的特殊考量
家屬與照顧者心態的調整
失智症的運動
失智患者當然也要運動
後 記 簡文仁教「四方健康操」

序
動起來，迎接健康有活力的第二人生 / 王英偉
即時動、正確動，防老又健康 / 鄭素芳
運動要有效，方法正確最重要 / 楊政峰
人過中年之後 / 曹昭懿
做對運動，老得自在有活力 / 簡盟月
運動小辭典
體適能
結構性的運動計畫
有氧運動
阻力運動（肌力訓練）
伸展運動
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更年期不是疾病，是女性必經生命歷程
規律運動能改善停經症候群
停經症候群的運動
規律性的有氧運動 / 運動原則
第二章 for 尿失禁的朋友
難以啟齒而被惡化的尿失禁
排尿日記
膀胱也要保養
尿...