推薦序１
即知即行做伸展
如何增強國民體能，以提昇國家整體健康體能水準，一直是體育界及政府關心的重要議題。早在民國初年著名軍事家蔣百里先生即曾論說國民體質，認為國民鍛鍊強健的體魄是建立強大國防的基礎。在全國歡慶建國一百年時談及此事，更彰顯其所具有之特殊意義。雖然經過百年滄桑，中華民國國民素質已不復當年蔣先生擔憂環境，但許多跡象仍值得有識者加以注意。
近年研究報告多顯示台灣的國中小學生在BMI值、坐姿體前彎、仰臥起坐、立定跳遠與心肺耐力等方面的成績，和成人的BMI值有不如預期的結果出現。而此種情形如果持續惡化，將造成醫療支出的增加，惡化人民生活品質及政府財政。該現象的形成，論者咸認為與國民忙碌於經濟事務故缺乏運動有關。因此設計介紹簡易有效運動，將可提供忙碌現代人多元選擇，並扭轉此種現象的不良趨向。天下文化出版的《伸展聖經》就是符合此種時代需求的好書。
書中強調的伸展操乃是運動前後避免身體傷害的必要活動。藉由伸展身體肌肉群、韌帶和關節，練習者不僅可以放鬆身心，更能逐漸增加心臟及肺臟的負荷力，調節全身心肺呼吸、血液循環系統和身體的溫度，以適應後來更激烈的主要運動型態，進而避免運動傷害之發生和肌肉酸痛的結果。故其不僅是構成健康體能(health-related physical fitness) 之身體組成、肌力肌耐力、柔軟度、心肺功能等要素的重要條件，也是延伸至運動體能的重要基礎。除了能使練習者呈現較好的運動表現外，也能較有效率地執行日常活動，享受運動遊戲及比賽的樂趣。即便不是運動員，伸展操與瑜珈動作相近的本質，也使得一般人得以在伸展中放鬆心情、消除疲勞、釋放壓力。在如此忙亂的現代生活中，簡單易學的伸展操可以使練習者隨時、隨地、快速地進入專注且放鬆心情的情境，因此是現代社會中忙碌上班族的最佳選擇。
《伸展聖經》中文版最初於2005年出版，作者安德森(Jean Anderson)匯集多年指導運動員與民眾伸展的經驗，將之去蕪存菁而形成各部位的伸展動作，該書除基本的動作說明外，各種伸展操皆附上一至兩幀插圖，使讀者得以一目了然。5年來這本書在台熱銷，可知其受到眾多讀者的喜愛。今年推出的30周年全新修訂版中，不僅具體描述了包括29種專項之專業運動員使用的動態伸展，亦新增了一個章節，專門給上班族、電腦族設計、練習運用的十種伸展技巧。這不僅可以提供上班族們不受時地限制的運動機會，也預防其因重複性動作所可能帶來的傷害。
本人受天下文化之邀有幸先睹為快，在詳讀本書並試作幾個動作後，發現本書不僅有利於初學者學習如何伸展身體，其特別的錯誤圖示，亦可使常做伸展操者有檢視自己有無犯錯誤之機會，故極適合作為體育界之通用教材，對於想運動的上班族亦可達成即知即行之功效，故樂於為之提筆作序，也推薦給想運動的妳/你參考。
黃國恩
台大教授兼體育室副主任、台大柔道代表隊的指導老師
推薦序２
伸展讓你和自己在一起
阿嬤是個七十歲的老人，她是我在內關中心禪修時的室友，偌大的十人通舖，阿嬤睡在我旁邊，另外一個師姊睡另一張床，房裡只有我們老中青三人。
阿嬤非常勤奮，凌晨四點準時起床，漱洗、摺被，進入禪堂精進。完全遵循內關中心禁語，不交換眼神的規定。前面幾天，我們完全沒有照面，對彼此是模糊的容顏。第八天的傍晚，房裡只剩我們倆，我趴在睡袋裡寫了張紙條給她。寫著：「阿嬤，你每天說夢話，秘密都被我聽到了。昨晚，你罵人非常凶，手在空中抓著扭著。阿嬤，你夢見誰了？」
阿嬤看完紙條咯咯笑了起來，忍不住破戒跟我說話。可能是住家樓上最近在裝潢設廟，有東西影響到她。她說，我是最能忍受她的室友，上一次不愉快的經驗令她難過，因為室友受不了她如雷鼾聲而一個個要求換房。我本來要回她，我第三天開始就戴著耳塞睡覺。但看見老人家滿臉皺紋，話卡在喉嚨裡說不出來。耳塞被我裝進袋裡，決心轉念，接受這位老菩薩的夜半妙音。
每個生命都在找一個出口。人們終其一生忙碌，將此世難得的人身奉獻給家庭、事業、愛情、財富，卻少有時間「記得自己」和自己在一起。阿嬤說得沒錯，我確實幸運，從部落到台北，放棄十一年中研院的工作，把自己當作一張白紙，跑到優人神鼓山上劇場，接受擊鼓、武術、太極、跑山的訓練。每天呼吸著毫無塵染的空氣，望著綿延山巒，在青翠綠野中舞動身心。後來我也將此訓練帶入偏遠部落和監獄，教導原住民學童及受刑人打鼓。
我告訴學生，在擊鼓中，要從不斷升起的煩惱、執著裡，覺察自己，認識自己。從「苦我」到「苦人所苦」，當一個發心的鼓者，藉由鼓聲傳達祝福，祝福所有眾生得到內心真正的寧靜。
無論是奔跑山野的孩童，或身繫囹圄的受刑人，藉由肢體伸展、擊鼓訓練、靜心觀照，不但身體日益強健，最重要的是，他們得到了內心的寧靜。眼神所投射出去的，棒落、提、放的每一個霎那，舞台上的他們，感動所有觀眾，獲得了極大的肯定與鼓舞。
擁有健康的身體，除了幫助自己到達你想去的方向，同時也能幫助身邊的人。
我的每一天是從伸展開始，在伸展中覺察我的呼吸。讓感恩湧入填滿，感恩我的眼睛、感恩我的手…….
你也可以。
伊苞 ‧ 達德拉凡
擊鼓老師
作者序
二十一世紀的伸展
《伸展聖經》是最受歡迎的健身書籍之一，至今在全世界已銷售三百五十萬本，翻譯為二十三種語言。
在這本紀念出版三十週年的《新伸展聖經》裡，有以下的修訂：
．針對上班族和電腦族的需求，增加了8種新的伸展技巧。
．提供辦公室人因工程秘訣，預防重複性動作所帶來的傷害。
．具體描述四種不同類型的伸展，包括專業運動員使用的動態伸展。
．圖片變成雙色印刷。
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伸展是非常簡單、溫和的運動，無論何時、何地，每個人都能做。
《新伸展聖經》的內容如下：
．每種伸展操都附有簡單的動作說明。
．每種伸展操都有一至兩頁的插圖，這些伸展操包括：
- 17種日常活動的伸展
- 8種電腦族及上班族的伸展
- 29種專項運動的伸展
．附上每種伸展操的圖片索引，方便醫師（或醫學專業人員）和從事 物理治療等的身體工作者在指導動作時使用。
．保健工具
．背部保健
．本體神經肌肉促進術（PNF）伸展
你可以把最常用的那項伸展單獨印出來，不管是放抽屜、貼牆上或是運動時擺在地板上，簡單的一張紙，就能讓你順利地進行伸展，即時滿足你的需要。
如果你是以正確的方式進行伸展（不晃動、不過度），一定會覺得很舒服。就是這麼簡單。
包柏．安德森&珍恩．安德森
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2015/10/13
2013/05/27
