10分鐘簡易健身瑜伽：告別小腹大大、屁股垂垂bye bye 袖（附示範教學光碟）

快速了解瑜伽

瑜伽是一種流傳千年的神奇保健法。瑜伽二字，有「聯合」、「連接」的意思，是指將人的身體和精神結合到最佳狀態，將人與宇宙結合到最完美的境界。

大約5000年前，古印度一群高僧為達到天人合一的境界，結伴僻居在喜馬拉雅山麓地帶的原始森林中修行。在長期修行中，他們從生物的生存法則中悟出不少道理，於是開始模仿動物的姿態和呼吸方式，將生物的生存法則運用到人類身上，維護人體健康。經過幾千年演變成一套切實可行的保健法─瑜伽。

瑜伽具有以下幾種卓越的保健功效

1.消除身體的緊張和疲勞
久坐辦公室的上班族，身體往往處於極度的緊張和疲勞中，如果長時間得不到放鬆，身體狀況很容易亮紅燈，例如：頭暈頭痛、頸肩痠痛、腰痠背痛等。練習瑜伽能充分鍛鍊肌肉和關節，最大限度地放鬆全身，讓身體保持在最佳狀態。

2.預防各種慢性病
練習瑜伽還能有效地擠壓、按摩腹部，使腹內各個器官得到滋養，使身體各部位保持平衡。當身體保持平衡，狀態良好，我們自然就遠離了各種慢性病。如瑜伽中的肩倒立式，有助於舒緩神經，可以預防高血壓，改善氣喘等；而弓式則有預防糖尿病的作用。

3.減輕壓力，增強身體活力
生活在快節奏的現代社會，每個人都面臨著各種壓力，當這種壓力超過一定限度時，我們的身體會出現不適，心理上會產生挫折感，人就可能萎靡不振。瑜伽是最好的減壓運動，它能夠放鬆身心，守護健康，增強身體活力，使人精力充沛。

4.釋放不良情緒，使人精神愉悅
瑜伽有助於調節人體神經系統，淨化心靈，消除緊張、焦慮、煩躁不安等各種不良情緒，使人的內心保持平和安寧，使精神愉悅、快樂地度過每一天。

舒緩體位法，身體保健立竿見影

瑜伽體位法是指在某一個舒適的動作或姿勢上維持一段時間，藉由這些扭轉或拉伸的靜態動作來伸展肌肉，刺激腺體，按摩內臟，強化身體。

瑜伽體位法的命名方式
■ 按照姿勢所模仿的動物來命名，如眼鏡蛇式、貓式等。

■ 按照姿勢的功效命名，如肩倒立式等。

■ 按照姿勢架構的特性來命名，如龜式等。

■ 按照動作的發明者來命名，如神猴哈努曼式等。

瑜伽體位法能夠充分拉伸肌肉和韌帶，活動關節，同時還能溫和地按摩腹內器官，對身體具有十分顯著的保健功效。只要你持續練習一段時間，就會驚喜地發現身體狀況好轉，體質得到有效的加強。

呼吸＋冥想，迅速瓦解不良情緒

在瑜伽練習中，呼吸和冥想有著至關重要的地位，它們是調節情緒的最佳方式。

瑜伽呼吸法緩慢而深長，能夠為體內補充足夠的氧氣，使人精神集中，內心平靜。日常生活中，當我們的思緒混亂時，呼吸就會變得淺而凌亂；而當精神集中、情緒良好時，呼吸則會變得深沉而平穩。瑜伽呼吸法正是透過控制我們的呼吸方式，掌握吸氣和呼氣的頻率與深度，進而發揮調節身心、瓦解不良情緒的作用。瑜伽冥想是將注意力集中到某一特定物件上的沉思法。當一個人的思慮持續不斷地向一個方向流動時，就形成了冥想。冥想能夠使人心胸開闊，增強幸福感。瑜伽修習者常說：「我們整天想著自己是什麼，我們就是什麼。」只要多想想快樂的事情，心情就是愉快的。

10分鐘，這樣安排最有效

忙碌的上班族往往抽不出許多的時間練習瑜伽，那麼不妨充分利用空餘時間，隨時隨地練習，同樣能發揮良好的健身效果。其實每次練習時間不用太長，10分鐘就夠了，逐漸適當增加練習次數即可。

1.早晨起床後
清晨起床後，頭腦和身體都還沒有完全清醒，這時練習10分鐘的瑜伽，可以使頭腦清醒，讓身體活動開，並能一整天都保持活力。

最適合清晨練習的瑜伽姿勢是拜日式，它一共包括12個姿勢。據說，是古印度人為了感激太陽賜予人類光明與能量而創造的。他們常常在清晨起床後，面對太陽練習拜日式，以表達心中的膜拜之情。我們也可以在清晨練習拜日式，讓身體迅速活動開來，練完之後會感覺全身都充滿了力量。

此外，還可以練練瑜伽冥想、坐姿脊椎扭轉和屈身動作等，可以使思慮變得清晰，身體也會充滿活力。

2.上下班途中等車時
上下班途中等公車時，常常會覺得很無聊，這時不如把握時間練幾個簡單的瑜伽動作，一來可以避免時間在無聊中度過，二來可以有效鍛鍊身體，也算兩全其美。等車時，可以試著練練扭腰和提臀的姿勢，因為這些動作做起來比較容易，而且站著就可以練習，非常方便。

3.上班期間
上班期間如果長時間不活動，很容易會出現頭暈頭痛、腿腳痠脹、關節僵硬等辦公室症候群。所以，最好每工作2小時就活動3∼4分鐘。瑜伽是最適合在辦公室內進行的運動，我們可以利用座椅和辦公桌來輔助練習，簡單又有效。例如：可以嘗試椅子駱駝式、椅子雙角式、靠椅式、半蓮花單腿背部伸展式等姿勢。

4.午餐前
工作了一個上午，人往往很疲憊，所以最好在午餐前來一次10分鐘的瑜伽練習，可以快速為身體充電，消除倦意。需要注意的是，練習瑜伽必須保持空腹狀態，所以一定要在午餐前練習。午餐後3小時內千萬不要練習瑜伽，以免引起不適。

5.晚上入睡前
晚上入睡前練10分鐘瑜伽，有助於放鬆身心，減輕壓力，提高睡眠品質。壓力過大以及患有失眠症的朋友，最適宜在晚上入睡前練瑜伽。適合晚上入睡前練習的瑜伽體式有蝗蟲式、炮彈式、輪式、反弓式等等。

選擇最適合的體位法

根據環境條件選擇體位法
在不同的環境中，適合練習的瑜伽體位法各不相同。例如：在瑜伽館和戶外等寬敞的環境中，站立式和坐臥式體位法都適合練習；在家中的臥室裡，比較適合練習坐臥式瑜伽；而在辦公室裡，則可以利用桌椅，輔助練習站立式體位法。

根據自身需求選擇體位法
每個人的身體狀況有所不同，適合練習的瑜伽體位法也不相同。例如：頭暈、頭痛的朋友，適合練習頭部放鬆式、魚式等能夠促進頭部血液循環的體位法；常腰痠背痛的朋友，適合練習三角伸展式、聖哲瑪里琪一式等能夠拉伸腰背部的體位法；關節僵硬的朋友，適合練習上直角式等有助於靈活關節的體位法；經常感到焦躁不安的朋友，可以練練大契合法、敬禮式和倒箭式這三種有助於定心安神、穩定情緒的體位法；患有失眠的朋友，不妨練練一點凝視法和眼鏡蛇式等體位法，有助於提高睡眠品質；經常受生理痛困擾的女性朋友，可以多練習磨豆式和花環式等體位法，能促進骨盆區域的血液循環，消除生理痛；想提高性功能的男性朋友，可以多練習虎式、坐角式和雙腿背部伸展式。夫妻倆還可以一同練習，適合的體位法有雙飛燕式和雙人V字式等。

不可或缺的呼吸與冥想

瑜伽以冥想、呼吸、體位法三者為中心，其中呼吸與冥想是修練瑜伽的基礎。經過一段時間的呼吸與冥想練習，不但可以提高瑜伽動作的健身功效，還能消除緊張，減輕肌肉的痠痛感，達到身心和諧的最佳狀態。

將瑜伽呼吸與動作密切配合，需要掌握以下幾個基本原則：

身體伸展開時應該配合吸氣，身體收縮、扭轉時應配合呼氣。以身體前彎的姿勢來說，當兩臂向上伸展時應該配合吸氣，當身體向前彎曲時應該呼氣。

當保持某個姿勢不動時，千萬不要憋氣，要保持順暢的呼吸，並且可以透過呼吸讓動作做得更到位。例如：當身體保持扭轉的姿勢時，就應該配合呼吸去完成動作。在練習瑜伽體位法時，不要刻意呼吸，這樣反而會讓身體緊張，影響動作的完成。所以，一定要遵循自然呼吸這個原則，要學會控制自己的呼吸。一般來說，吸氣和呼氣的時間長度應大致相等，如果吸氣持續了10秒，那麼呼氣也應該持續10秒。此外，只有對吸氣、呼氣的過程有了完全的控制調節能力後，才能開始練習屏息，否則不要輕易屏息，尤其是患有心臟病或高血壓的人。

瑜伽呼吸法主要分為腹式呼吸法、胸式呼吸法和完全式呼吸法三種：

腹式呼吸法
是以肺的底部進行呼吸，腹部鼓動，胸部相對不動。

胸式呼吸法
是以肺的中上部分進行呼吸，胸部鼓動，腹部相對不動。

完全式呼吸法
是將腹式呼吸和胸式呼吸結合起來的呼吸法，肺的上、中、下三部分都參與呼吸，腹部和胸部都在不斷起伏。其中腹式呼吸法最常用，貫穿於整個瑜伽練習過程。胸式呼吸法更接近日常使用的呼吸法，比較容易掌握。做完全式呼吸法則要一氣呵成，不要把兩種呼吸法分成兩個階段。

快速了解瑜伽 瑜伽是一種流傳千年的神奇保健法。瑜伽二字，有「聯合」、「連接」的意思，是指將人的身體和精神結合到最佳狀態，將人與宇宙結合到最完美的境界。 大約5000年前，古印度一群高僧為達到天人合一的境界，結伴僻居在喜馬拉雅山麓地帶的原始森林中修行。在長期修行中，他們從生物的生存法則中悟出不少道理，於是開始模仿動物的姿態和呼吸方式，將生物的生存法則運用到人類身上，維護人體健康。經過幾千年演變成一套切實可行的保健法─瑜伽。瑜伽具有以下幾種卓越的保健功效1.消除身體的緊張和疲勞久坐辦公室的上班族，身體往...