快速甩掉內臟脂肪，腰圍馬上瘦2吋！

利用循環訓練，讓肚子瘦下來！

想要讓肚子瘦下來，其實很簡單。

請在肚臍使力，試著讓肚子往內凹進去。凹下去空間，大約有五公分左右吧。

你是不是覺得我在說冷笑話呢？其實，肚子之所以能凹下去，正代表了你的腹肌處於鬆弛的狀態。因為肚子裡是空空的洞，裡面就容納了內臟器官，而腹肌則像是肚圍一樣，把肚子整個包起來，由外緊實整個腰腹部，以避免內臟下垂。如果腹肌經常處於緊實的狀態，負五公分的狀態就能夠長期持續下去。

人一旦到了三十幾、四十幾歲，在意腰腹一帶的人也越來越多。有很多人的生活習慣雖然數十年如一日，但是體型卻不知不覺走了樣，而這種人其實並不少見。其中的主要原因就在於「肌肉衰老」。肌肉衰老幅度，每年僅僅微幅地增加一％左右，然而聚沙也能成塔，等你發現的時候，早已成了壯觀的便便大腹。

近幾年來，肚圍的大小已經不僅僅是好不好看的問題，寬腰凸腹的負面影響，已經開始跟上「代謝症候群」了。囤積在內臟一帶的「內臟脂肪」，它是造成寬腰凸腹的根本原因，如果再加上不良生活習慣病，不需要多久的時間，便會引發攸關性命的疾病。

解決寬腰凸腹的最佳捷徑，就是肌肉鍛鍊。透過鍛鍊肌肉，將可以預防肌肉衰老，增進脂肪的燃燒。持續鍛鍊肌肉，除了能讓你一生擁有不發胖的體型，還能讓你的頭髮及肌肉也重返青春。

本書介紹的「循環訓練」，它能在鍛鍊肌肉的同時，短時間內有效地燃燒脂肪。想要瘦下來，便需要有效的負荷量。藉由本書所介紹，根據科學依據所擬定的「身體年齡檢測」，找到適合自己身體、又有效的運動。本書還介紹了飲食控制的方法，能讓你在不減去肌肉的情況下成功又健康地瘦下來。希望本書能幫助各位讀者，擁有健康而活力的人生。

利用循環訓練，讓肚子瘦下來！

想要讓肚子瘦下來，其實很簡單。

請在肚臍使力，試著讓肚子往內凹進去。凹下去空間，大約有五公分左右吧。

你是不是覺得我在說冷笑話呢？其實，肚子之所以能凹下去，正代表了你的腹肌處於鬆弛的狀態。因為肚子裡是空空的洞，裡面就容納了內臟器官，而腹肌則像是肚圍一樣，把肚子整個包起來，由外緊實整個腰腹部，以避免內臟下垂。如果腹肌經常處於緊實的狀態，負五公分的狀態就能夠長期持續下去。

人一旦到了三十幾、四十幾歲，在意腰腹一帶的人也越來越多。有很多人的生活習慣雖然數十年如一日，但是...

自序 利用循環訓練，讓小腹變平坦！

你的身體現在幾歲？身體年齡檢測
第一章　讓小腹平坦的關鍵，就是運動順序

減重的迷思是瘦身失敗的原因
錯誤的減重方式／反覆復胖是件危險的事／「努力能戰勝一切」的想法，是不折不扣的陷阱

緊實腹肌，腰圍可縮小5公分
從三十、四十幾歲開始，肌肉就邁向衰老之路／即使一百歲才起步，一樣能增加肌肉量／善用分解脂肪的荷爾蒙

正確運動順序，小腹快速變平坦
結合肌肉鍛鍊與有氧運動，讓效果更加倍／保持每週運動兩至三次就夠了／最短的成功捷徑，就是持之以恆
衷心推薦！ 收音機體操的效果，千萬不能小覷

第二章　終結寬腰凸腹！一次三十秒的慢速循環鍛鍊

慢速運動，簡單又有效
以哄騙肌肉而提升效果的「慢速運動」／原則就是「不鎖死」／哪些肌肉可以鍛鍊？

多用心，效果更上一層樓
只要姿勢正確，肌肉可迅速成長／配合吐納，能有效增進效果／防止肌肉疼痛的重要關鍵──伸展體操／肌肉疼痛的正確知識

用慢速運動，組合成循環鍛鍊
一次三十秒的運動循環組合／結合不同運動，均衡鍛鍊身體／從輕鬆的運動開始，再慢慢加重分量／如果累了，任何時候都可停下來
確認看看！　有疾病的人，務必遵照醫師指示

第三章　適合身體年齡五十歲以上的 輕度循環鍛鍊

運動不足的人，先喚醒你的肌肉
缺乏使用的肌肉，處於沉睡狀態／以最適當的負荷量，增加肌肉分量

緊實腹部的輕度循環鍛鍊
一般的人一天15分鐘的循環／忙碌的人一天10分鐘的循環／想要加強鍛鍊的人一天30分鐘的循環

有效對抗凸腹！循環鍛鍊課程
抬膝步／仰臥舉腿／鞠躬姿勢／改良式仰臥起坐／腹斜肌轉體運動／臀部走路／屈膝半蹲

有氧運動
健走／橫向滑步
伸展體操
務必確認！　何時可進階至重度循環鍛鍊呢？

第四章　適合身體年齡五十歲以下的 重度循環訓練

先依自己肌力，找到合適負荷量
肌肉變多之後，熱量消耗也會增加／依照自己的肌力，逐步提升負荷量

這樣就完美了！有效對付凸腹的重度循環鍛鍊
一般的人一天15分鐘的循環／忙碌的人一天10分鐘的循環／想加強鍛鍊者一天30分鐘的循環

有效對抗凸腹！重度循環鍛鍊課程
抬膝步／肘碰膝／轉體仰臥起坐／改良式仰臥起坐／膝靠胸／懸臂抬腿／蹲馬步
有氧運動　健走／橫向滑步
伸展體操
非運動日可進行的簡單運動
弓箭步／交互弓箭步
務必確認！ 當你想進一步鍛鍊身體時

第五章　隨時隨地都能鍛鍊肌肉，輕鬆告別凸腹！
當肌肉變多，身體就能燃燒脂肪
一年減少四公斤的脂肪／採取分段運動的方式，脂肪燃燒效果相同／只要增加一天的活動量也行！／妥善控制飲食，是避免減去肌肉的訣竅／飲酒過量、抽菸，都會分解肌肉

將日常活動變成肌肉鍛鍊運動
只要學會正確姿勢，肚子能更緊實／走路、等待時，一樣能鍛鍊肌肉

務必確認！　預防將來臥床不起──注意運動障礙症候群

第六章　凸腹是不能忽視的健康大殺手！

肚子是個空的空間，所以會屯積脂肪
內臟脂肪為何屯積在肚子深處呢？／即使外型苗條纖細，一樣不可輕忽／內臟脂肪屯積，易引發生活習慣病

肌肉鍛鍊── 一舉兩得健康法

小腹平坦後，可改善所有生活習慣病／趁年輕開始運動，好處多多

體重停滯期是重返青春的開始
請敏銳地感覺身體的變化／跨越「停滯期」的祕招／讓運動記錄和成功體驗，成為前進的動力

身體變化記錄

自序 利用循環訓練，讓小腹變平坦！

你的身體現在幾歲？身體年齡檢測
第一章　讓小腹平坦的關鍵，就是運動順序

減重的迷思是瘦身失敗的原因
錯誤的減重方式／反覆復胖是件危險的事／「努力能戰勝一切」的想法，是不折不扣的陷阱

緊實腹肌，腰圍可縮小5公分
從三十、四十幾歲開始，肌肉就邁向衰老之路／即使一百歲才起步，一樣能增加肌肉量／善用分解脂肪的荷爾蒙

正確運動順序，小腹快速變平坦
結合肌肉鍛鍊與有氧運動，讓效果更加倍／保持每週運動兩至三次就夠了／最短的成功捷徑，就是持之以恆
衷心推薦！ 收音機體操...