健瘦身，一把椅子就夠了！：伸展、鍛鍊，雕塑體態就是這麼簡單！

名人推薦：

中華民國脊椎矯正學會副理事長、

畢士大（形態醫學）物理治療所院長 謝欣洲

【專家推薦】

力康健康管理中心核心訓練組長 朱奕豪

中華民國運動健身協會理事長　劉政煒

椅子健瘦身，

既時尚又簡約的運動新選擇

中華民國脊椎矯正學會副理事長、

畢士大（形態醫學）物理治療所院長

謝欣洲

「身體健康、精力充沛」是現代人最關心的生活目標，除了均衡的飲食，規律的作息，適當的活動更是不可或缺。但是要怎麼動？其實很有學問。畢竟大多數的讀者是屬於都會生活形態的白領工作者，並不常從事勞動。因此如何選擇適合自己的活動？以達成這個目標是非常關鍵的。

一般來說，作「體操」是最經濟、實惠且有效率的。我的專業建議：先作「伸展」操，來恢復肌肉的彈性、增加關節的活動度，以利氣血循環、促進正常新陳代謝；接著才進入「鍛鍊」操的運動階段，來提昇組織強度，最後輔以持續性的「有氧」體操，來增強並保持活力。

《健瘦身，一把椅子就夠了！》這本法文原著圖文書，所介紹的運動正是前面兩個階段的主要體操：伸展與鍛鍊。藉由一張穩固安全的椅子所形塑的空間變化，提供身體肌肉、關節擺出不同的運動姿態，發展出更具針對性( specific program)的運動過程。非常巴黎，非常時尚，可說是都會男女最新潮、簡約的運動選擇。

為了提升參與其中的動機，融入自覺的情境，請先了解並接受本書第14頁到第21頁的重要原則。作者在這段內容中提出了很重要且常被忽略的基本心法，請讀者重複地咀嚼將其內化為腦海中的清晰畫面。如此，當我們在操練書中所有不同類別的動作時，更能有效率地獲得作者所提供的外顯與潛藏的益處。

執行本書的體操前，請為自己選一張堅固、穩定的好椅子，與一塊舒適防滑的墊子或地毯。書中標明椅子該靠牆的時候一定要靠牢！安全第一。雖然空間的顏色繽紛、椅子的造型新潮可以陳設出氛圍的活潑時尚，然而本書的核心內涵應是以認真、精確、漸進、踏實的態度與方式來感受、學習、獲益。

書中的各式體操，真的很有創意，很有效果，值得大力推薦。本人長年對如何促進「身體結構」功能正常，以發揮應有「健康潛能」的領域，持續保持高度興趣與投入，所以受邀為《健瘦身，一把椅子就夠了！》審訂稿件期間，幾乎逐項照本體驗，遂能感受本書作者的用心與其中傳達的諸多奧妙。身體力行的同時，也加入本人近期由三采文化所出版的新作《癒道：每天7分鐘，45種神奇脊骨操，根除40種常見身體疼痛！》中曾提及的：對稱性(次數與範圍)，時間控制(10到15秒)，姿勢微調(有感覺就好)，動作中保持深呼吸(千萬別閉氣)等原則，整體融合所呈現的效果更加顯著。

此外，書中第168～172頁的「想像運動」效果很是驚人，內容非常精彩，兼具趣味性與深度，您一定也要學起來，充分運用在學習各項技能中。而第二章第187頁之後的「會陰機能：鍛鍊會陰肌肉」，更使本書成為絕對值得珍藏的真經祕笈，真是「法式性福文化」的淬鍊體現。

不要猶豫！現在就來開始健瘦身吧！趕快找張椅子，取得適當的高度，就從第174頁的「神奇姿勢」做起吧！

請開始喜樂地體驗時尚體操，接受源源的浪漫活力！



【推薦序1】

隨時「坐」運動，

體態健美不是夢

力康健康管理中心核心訓練組長

朱奕豪

由於科技的進步，現代人的生活方式逐漸偏向於靜態模式，動的時間和機會越來越少，套一句經典的廣告標語『科技始終來自於人性』，的確如此，而且是來自於人的惰性。

科技的進步，的確使生活變的更方便了，但也讓現代人從動物變成了植物，能坐就不站，上班時坐著、通勤時坐著、回到家中還是坐著。肌肉使用的次數越來越少，身體機能不斷的退化，代謝速度及全身血液循環變差，腹部肥胖，臀部鬆垮，大腿鬆弛讓你心情鬱卒，更會造成後續的疾病問題發生，例如：高血壓、高血脂、關節疼痛、骨刺退化、肌肉酸痛等問題。這些問題幾乎困擾著每一個現代人；在過去，那些原本屬於老年人的疾病，如中風、心血管疾病、糖尿病、關節退化等，近年來，也有越來越年輕化的趨勢。

不想將來的生活需要天天吃藥看醫生，整天臥床看著天花板的時間比出遊看風景的時間還長，就要趁早養成正確而規律的運動習慣，學習良好正確的姿勢，強化全身肌肉力量及柔軟度，如此，不但能減少酸痛問題，更能夠提昇工作效率，改善生活品質。

此外，在多年的運動教學中，不管是男人女人大人小孩，對於健美體態的追求是從沒停過的，女人渴望著前凸後翹的S曲線，男人追求著厚實胸膛及緊實腹部，打造出自己看了都滿意的健康體態，你的身體變輕盈了，心情也輕鬆，姿勢變好了，穿起衣服更漂亮，臉部表情放鬆了，笑容就變多。你的人際互動變的更順利，工作表現變的更好，運動可以說是一舉數得的好方法。

本書《健瘦身，一把椅子健瘦身》的動作設計，從最基本的正確坐姿調整及呼吸練習，到可媲美體操選手的難度動作，也有可雙人練習的互動式訓練，讓不同體能狀況的人，可以選擇最適合自己的動作或想雕塑的部位進行訓練，情侶、夫妻或親子也能藉由雙人動作來增進感情。在椅子上進行運動，省去了在健身房跟人搶機器的時間，你可以更有效的規劃自己的時間，而不會受到場地限制。

別再說你沒時間運動了，找張安全而穩固的椅子，開始跟著書中的動作練習，相信你能夠感覺到身體的變化，你會越來越喜歡你自己。



【推薦序2】

任何地點、任何時間，

都能「健瘦身」、「享健康」

中華民國運動健身協會理事長　

劉政煒

人類自遠古的遊牧時代，慢慢演進至農耕時代，然後到今日的文明世代，生活模式進行了極大的轉變，坐著比站著的時間變多、變長了，試想一下一日的生活，我們上班坐著處理行政事務、坐著開會、甚至連移動都是坐著開車或坐大眾運輸工具，而回到家都還是坐在椅子上，好整以暇的觀看電視、電腦，享受休閒時光。既然坐著的時間那麼多，你是否想過應該要怎麼坐？要如何利用隨手可得的椅子，來進行鍛鍊？讓你坐著也能享健康、享瘦。

本書《健瘦身，一把椅子就夠了》，作者貝那黛‧德‧加斯奎博士在〈導言〉中，就開宗明義的強調鍛鍊時的姿勢、生理呼吸、腹部壓力腔的概念，運用深入淺出的文字，指導讀者健瘦身的基本原則，這是一本老少皆宜、男女適用的指導手冊。

此外，訓練時加強核心肌群的強化，可以讓繁忙的現代人避免肩頸痠痛、腰痠背痛等身體痠痛的問題發生，但要如何安全的進行強化運動也是一大學問，書中藉由椅子的特性──水平反作用力，來對抗人體承受的垂直的壓力，以簡單安全的動作指導讀者進行全身性的鍛鍊。

本書中設計有各種不同強度的運動姿勢，利用分鏡方式，詳細說明每一組訓練動作的要點，以簡易瑜伽的概念，結合肌耐力的運動特性，來強化身體各部位的肌群。建議讀者可以依照自己的體能狀況，選擇適合自己的動作和難度，一般讀著可試著先從簡單的伸展做起，搭配呼吸來練習；而體能和柔軟度佳的人，也可以試著練習進階的動作，做更加強的鍛鍊。

利用書中所設計的動作，配合「假胸式呼吸」可幫助腹腔內的臟器往上提，進而按摩腸道、肝腎等器官，促進臟器內的血液循環及淋巴循環，還可以伸展背部、強化肌群，真可說是一兼數得。

伸展的靜態活動是本書一大特點，利用該運動的等長訓練，使得肌肉在伸展過程中獲得訓練，你不必大費周章的花錢、花時間上健身房，而是在任何地點、任何時間，只要一把堅固的椅子，就能讓你「健瘦身」、「享健康」。