憂鬱，是食物造成的！？日本名醫以營養素療法破解現代人憂鬱的真相！

名人推薦：台北醫學大學保健營養系兼任助理教授 吳映蓉

台灣家庭醫學醫學會理事長 邱泰源

高雄快樂心靈診所醫師 陳豐偉

肯愛社會服務協會秘書長 蘇禾

誠摯推薦

「溝口徹醫師深刻描述營養素療法的重要性，雖然目前營養素療法尚未被醫界正視，但是我們知道，身體所有的組成，都是需要靠食物所提供的營養素，不停的替換更新，包括腦內的一些神經傳導物質，都是從我們所攝取的食物代謝而成的，只要一種營養素缺乏或過多，都可能讓神經傳導物質不平衡，而影響到情緒的表現。在此呼籲大家，正確的均衡飲食，才能真正提升自己的身、心、靈。...

第三章　用營養素療法讓精神健康的機制

⊙ 身心不可或缺的五大營養素

我們的身體究竟是由什麼所組成的呢？答案很簡單，就是蛋白質、脂質、醣類等營養素，而我們就是透過飲食攝取這些營養素，並供給體內所需。

那麼我們的精神呢？已經說明――精神會反應出腦內神經傳導物質的均衡狀態，更進一步來說，腦部主導精神。

而說到腦是由什麼所組成？答案非常明確，由於腦也是身體的一部分，所以當然也是由營養素，也就是飲食所組成。

身體與精神都由營養素所構成，這是一切的出發點。

那麼，營養素與身心有什麼樣的關聯，又發揮了什麼樣的作用？營養素不足會對身心有什麼樣的影響？所謂矯正身心的異常是怎麼回事？營養素在其中又扮演什麼樣的角色？接下來就針對這些問題進行詳細的說明。

對身心非常重要的營養素稱為五大營養素，即醣類、脂質、蛋白質、維生素與礦物質。接下來就從營養素是身心「泉源」的觀點出發，分別來認識一下這些營養素吧！

⊙ 醣類……身體活動的能量來源

身體能量的來源就是醣類。醣類可以產生體溫及運動肌肉所需的力量。我們所攝取的能量當中，醣類約占了60％。

腦部運作的原動力也是醣類。腦部主要以醣類之中的葡萄糖為能量，以發揮機能。由脂肪酸所構成，被稱為酮體（ketone body）的物質，也是一種腦部所需的能量。但由於酮體相當微量，所以身體和腦（心靈）幾乎都是靠著醣類在運作。

此外，醣類之中，有一些與蛋白質緊連在一起的物質，這種醣類被稱為「醣蛋白（glycoprotein）」，扮演著左右蛋白質機能的重要角色。

在此也順便復習一下醣類的基本知識，醣類分為單醣類、雙醣類與多醣類。單醣類有葡萄糖、果醣；雙醣類有蔗糖、麥芽糖、乳糖；多醣類則有澱粉。

⊙ 脂質……製造細胞膜與荷爾蒙

脂質也是能量的來源之一，它產生的能量較高，相對於每燃燒一公克的醣類與蛋白質只能產生四大卡（Kcal）的熱量，一公克的脂質可以產生九大卡的熱量，是一種高性能的能量。

脂質還有一個重要的機能，就是製造細胞膜。細胞膜對細胞而言極其重要，甚至說細胞的機能是由細胞膜所決定也不為過，而其成分幾乎都是脂質（部分為蛋白質）。

細胞膜為脂質的雙層結構（脂質雙層膜，lipid bilayer），而且決定了細胞的形狀與柔軟度。決定細胞形狀的是膽固醇，膽固醇也是脂質的一種。另一方面，決定細胞柔軟度的則是脂肪酸，當然這也是脂質。

細胞的內側與外側經常都在進行資訊的交換，這過程中扮演決定性因素的便是細胞的形狀與柔軟度。能讓細胞保持一定的形狀，也同時兼具柔軟度的就是膽固醇、脂肪酸這兩種脂質。

順便提一下腦神經細胞的性質，它與普通的細胞大不相同，相對於形狀單純的普通細胞，神經細胞的形狀非常複雜，這是由於神經細胞交換資訊的頻率與所處理資訊量之多，遠遠超過普通的細胞，而維持神經細胞複雜形狀的就是膽固醇。

因此，神經細胞含有大量的膽固醇，體內膽固醇約四分之一左右都聚集在神經細胞。

「說到膽固醇，雖然過去總認為膽固醇是生活習慣病5的「元凶」，但其實膽固醇還蠻有用的嘛！」

或許有很多人都有這樣的印象。的確，「膽固醇＝壞人」的觀念已經根深柢固，但其實膽固醇對細胞而言是非常重要的成分。

膽固醇不足或是低膽固醇的人，首先就無法維持細胞適當的形狀。神經細胞中持續不斷地在進行資訊的傳遞，資訊在細胞間傳遞的速度，取決於自神經細胞延伸出來的細長突起物――軸突（axon），以及包覆在軸突外形狀有如維也納香腸的髓鞘（myelin sheath）這兩種組織，而軸突的構造與髓鞘幾乎都是由膽固醇所組成。

所以，在維持細胞形狀與資訊傳遞速度的雙重意義上來說，膽固醇腦中不可或缺的成分。

此外，膽固醇也是女性荷爾蒙與類固醇激素（steroid hormone）的原料。類固醇軟膏在治療皮膚病時，其副作用雖然造成一些問題，但類固醇激素卻是體內不可或缺的重要物質。

如果服用或是塗抹類固醇，會讓身體產生「已有大量類固醇」的錯覺，體內便不再製造，這是非常嚴重的問題。因為充分的膽固醇也是製造類固醇的必要條件。

最近維生素D因為牽涉到了骨質疏鬆症，成了熱門的話題，而膽固醇也是維生素D的原料。女性在停經後，膽固醇的數值會上升，這是生理上自然的現象，但有些個案卻因此被診斷是高膽固醇血症（hypercholesterolemia），並試圖降低其膽固醇。由於本來應該提高的膽固醇卻被刻意降低，而導致維生素D不足，引發骨質疏鬆症的案例也不在少數。

到此為止，不知是否已經釐清各位對於膽固醇百害無一利的想法了？尤其，膽固醇在腦內所扮演的角色是極其重要的，請各位一定要牢記這一點。

⊙ 蛋白質……腦部與身體的原料

蛋白質是腦內神經傳導物質的原料，而且，我們的身體幾乎都是蛋白質所構成的，肌肉、骨骼、皮膚、牙齒、指甲、頭髮等的主要原料都是蛋白質。荷爾蒙的原料也是蛋白質，所以人類的身體也可說是蛋白質的集合體。

在人體內，經常進行著由某種物質轉變為另種物質的化學反應（代謝），而這些反應的媒介就是酵素，酵素基本上也是蛋白質。

前面已經說明酵素在我們的身體與腦部所發揮的重要作用。尤其，酵素與輔?（輔因子）在腦內的各種反應中，可說是扮演了主角的角色。

雖然都稱為酵素，但實際上酵素卻可依性質分為兩類，即消化酵素與代謝酵素。前者如字面所述，是在我們消化、分解和吸收所吃下食物的過程中發揮作用的酵素。最為人所知的如分解澱粉的澱粉?（amylase）、分解脂肪的脂肪?（lipase），以及分解蛋白質的蛋白?（protease）等。

消化酵素發揮作用的場所，當然就是在所謂的消化器官，但這個消化器官其實是「體外」。食物從口中進入體內，然後從肛門排出體外，但從口腔到肛門為止其實是一根管子，藉由管壁與體內隔絕。換句話說，食物雖然通過身體的內部，但管內其實是體外。因此，消化酵素也可說是在消化管這個「體外」發揮作用的酵素。

另一方面，代謝酵素則是參與消化管進行體內物質轉變的任務。代謝酵素的基本機能在於，將某種物質轉變為具有其他目的的物質。

將從蛋白質分解出來的胺基酸重組，轉換成為興奮物質或是鎮靜物質等過程，全都是在酵素的誘導下進行的。是否能順利合成目的物質，可說都取決於酵素的作用。如前所述，酵素在情感的控制上發揮了重要的作用。

「由於現在市面上推出了各式各樣的酵素產品，所以一直都很積極地在攝取酵素食品。」

或許有不少人都是這麼做。然而，就算食用酵素產品，或是直接飲用酵素，這些酵素在消化的過程中還是會被分解，在進入體內時又變成了胺基酸的形式。所以，實在難以期待酵素食品能夠發揮當初所預計的效果。

當然，如果消化酵素是在用餐時一起攝取的話，就能充分達成所預期的效果。

「聽說為了攝取酵素，最好能吃生食……」

在某些新鮮的水果和蔬菜當中，含有豐富的消化酵素。之所以說要吃新鮮生食，是因為酵素是蛋白質，加熱後結構會遭到破壞，失去原有功效。

無論對身體或腦部而言，充分的酵素至關重要。雖然有些人因為遺傳的因素無法製造特定的酵素，但基本上當營養失調或不足而無法製造酵素時，最正確的作法是，透過飲食與營養補充品的方式來補充。

如上所述，蛋白質變化萬千地活躍在我們身體與腦部，而它的種類甚至可以說是無窮無盡。構成蛋白質的胺基酸約有二十種，這些胺基酸在經過組合、聯結後就分別形成不同的蛋白質。

「這樣一來，為了身體和腦部，都必須確實攝取蛋白質呢！」

沒錯，正是如此。只是，蛋白質同時也是一種經常遭到誤解的營養素。所謂攝取蛋白質，很容易被認為是――

「好！那就猛吃肉囉！再加上大量的魚類與大豆製品的菜色更好。」

但問題並沒有這麼單純。就算是含有再多蛋白質的食物，也不意味著蛋白質就能在原本的狀態下完全進入體內。其實，不同的烹調方法，以及與其他食品的搭配方式，大大地影響了蛋白質能夠被吸收至體內的量。詳情請參考第五章的說明。

⊙ 維生素、礦物質……輔助神經傳導物質的合成

除了醣類、脂質、蛋白質這三大營養素之外，還有一些對身體與腦部而言不可或缺的營養素，那就是維生素與礦物質。由於維生素與礦物質的作用涉及許多方面，在此就將焦點鎖定在與腦部的關聯進行說明。

首先，來看看營養（蛋白質）是以什麼途徑進入腦內。充分咀嚼及唾液裡所含的消化酵素，能夠讓食物從固體變成流質進入胃中，再經過胃酸進一步的分解後，雜菌同時也被消滅。

在這個階段，由於殺死雜菌是胃酸的重大功能，所以過度抑制胃酸是很危險的。強力抑制胃酸的藥雖然在市面上相當普遍，但必須仔細注意它的使用方法。

營養自胃被送到小腸之後，會被消化酵素分解為胺基酸，然後進入血液之中。接下來，隨著血液被送達腦部的胺基酸，就以左旋麩醯胺酸、苯丙胺酸、左旋色胺酸的形式進入腦內。

這些物質隨後會轉變為多巴胺、正腎上腺素、血清素、GABA等神經傳導物質。在轉變的過程中，維生素發揮了輔?的作用。

其中最為能幹的就是維生素B6，請看49頁的圖。在蛋白質要轉變為多巴胺、血清素、GABA等神經傳導物質的反應過程中，全都與維生素B6有所關聯。雖然在這些反應中擔任主角的是酵素，但少了維生素B6的話，酵素就毫無用武之地。唯有當維生素B6這個重要的配角存在時，主角才得以完成它的任務。

對興奮性的神經傳導物質多巴胺、正腎上腺素而言，維生素C是不可或缺的物資。因為在多巴胺轉變為正腎上腺素的過程中，維生素C扮演了輔?的角色。

人在遭受到強大壓力時，就會分泌興奮性的神經傳導物質，而維生素C可說是抗壓、耐壓的決定性關鍵。換句話說，如果有足夠的維生素C，而神經傳導物質所分泌的量也沒有過與不及的話，就能有足夠的抗壓性。但如果因維生素C不足，導致神經傳導物質的分泌不充分時，就難以抵抗壓力。因此，在這個充滿壓力的時代，必須更積極地攝取維生素C。

活躍於合成神經傳導物質前期的是菸鹼酸。無論是在左旋麩醯胺酸要轉變為左旋麩醯胺酸鹽、苯丙胺酸要轉變為左旋酪氨酸（L-Tyrosine），或是左旋色胺酸要轉變為五羥基色胺酸的變化中，菸鹼酸都以輔?的角色牽涉其中。前面也曾說明過，菸鹼酸過去曾被稱為維生素B3，與維生素同類。

此外，維生素B的同類葉酸，在初期階段的反應中也發揮了輔?的作用。所以，葉酸對神經傳導物質而言也是重要的維生素。有報告指出，飲用大量葉酸可以改善憂鬱症狀，市面上也有許多以葉酸與憂鬱的關係為題的書籍。葉酸富含於肝臟、豆類、黃綠色蔬菜、藻類之中，但在日常生活是否真的有充分地攝取呢？

接著來看看礦物質。變化的初期階段發揮作用的是鐵，在色胺酸要轉變為五羥基色胺酸、苯丙胺酸要轉變為左旋酪氨酸的反應中，鐵都扮演了輔因子的角色。在苯丙胺酸的反應中，左旋酪氨酸要轉變為左旋多巴的反應也與鐵有所關聯。由於左旋多巴接下來要轉變為多巴胺、正腎上腺素，所以如果鐵不夠充足的話，緊接下來的變化也無法順利進行。

因此，鐵不足就會造成血清素、多巴胺、正腎上腺素等的神經傳導物質減少、不足，而導致憂鬱症狀的產生。所以，女性的憂鬱症狀首先要懷疑是否為鐵質不足所造成，然後再施以適當的對策，希望各位都能理解這件事的重要性。

在色胺酸系列的反應中，血清素要轉變為褪黑激素的變化中，則是由鎂扮演了輔因子的角色。

另一項不可忽略的物質就是鋅。鋅與蛋白質的合成息息相關，在代謝酵素的活性化上發揮了重要的力量。

如上所述，在腦內神經傳導物質的合成過程中，礦物質占據了非常重要的地位。礦物質不足，神經傳導物質就會直接面臨失衡的危險，也進而影響憂鬱症狀的發作。而且，維生素與礦物質，除了極少數的例外，是無法在體內合成的。因此，只能仰賴飲食與營養補充品來補充。

⊙ 啟動腦部開關的鈣質

　　礦物質中另一項不可忘記的是鈣。鈣在合成神經傳導物質時，扮演了輔因子的角色，而且它的角色格外突出，因為鈣是讓神經傳導物質從神經細胞釋出時絕對必要的因素。

　　譬如，在陷入憂鬱狀態時，「提不起勁」的訊號就會傳送到神經細胞，神經細胞在接收到這樣的訊號後便會釋出血清素。此時，讓血清素可以順利釋出的關鍵就是鈣。

　　細胞膜上有一個稱為鈣離子通道（calcium channel）的「門」，這個門不是一直都敞開著，而是有必要時才打開。鈣離子在通過此處進入細胞後，促進了各種酵素的活性化，在反應後產生、釋出血清素。換句話說，鈣打開了腦部的開關，開啟了通往釋出神經傳導物質的迴路。

　　這個開關的性能是一大重點，而決定性能的就是細胞膜內外側鈣離子的濃度。細胞膜內外的濃度差通常都保持在一萬（外）對一（內）的程度。就是這天壤之別的濃度差距，才能讓鈣離子在必要時，瞬間就能進入細胞內。

　　當濃度差距變小時，鈣離子的活動就會變得不靈敏，進出細胞的速度就會變慢，這就意味著細胞機能的衰退。

　　鈣離子與細胞的這種關係，不僅成立於神經細胞而已。在身體的所有細胞中，鈣離子的濃度差距，都是細胞能確實運作的必要條件。

　　濃度差距之所以無法保持，就是由於鈣的不足，在這層意義上，也說明了體內必須經常保有充分的鈣。因此，鈣離子的濃度差距，可說是維持我們身體正常運作的基本要素。

⊙ 鈣與鎂的關係是「兄弟」

前面已說明了鈣的重要性，而與鈣緊密相關的另一種礦物質便是鎂。因為這兩種礦物質常被稱為是「兄弟離子（brother ion）」，隸屬於「兄弟」關係。

鈣為了能充分發揮其機能，就少不了鎂，反之亦然。所以兩者都是互相支援的最佳拍檔。換句話說，只攝取大量的鈣也無濟於事，必須同時也攝取鎂才行。

那麼，攝取量分別約為多少呢？

理論上來說，一般認為鈣與鎂的攝取比例以二：一為佳，市售的營養補充品也是以二：一的比例調配的。但是關於這個數值還有一個問題，因為鈣與鎂是以同樣比例被排泄，這意味著如果以二比一的比例攝取的話，顯然地鎂就會不足，我們的身體就會陷入鎂嚴重不足的狀況。

最近常有人指出，日本人飲食中鈣攝取不足的問題，但不知為何卻沒有提及鎂的攝取，實際上我們應將關心的焦點放在鎂不足的問題上。考慮到鈣與鎂的兄弟關係，我認為以一：一的比例攝取，才能完全發揮這兩種營養素的機能。

第三章　用營養素療法讓精神健康的機制

⊙ 身心不可或缺的五大營養素

我們的身體究竟是由什麼所組成的呢？答案很簡單，就是蛋白質、脂質、醣類等營養素，而我們就是透過飲食攝取這些營養素，並供給體內所需。

那麼我們的精神呢？已經說明――精神會反應出腦內神經傳導物質的均衡狀態，更進一步來說，腦部主導精神。

而說到腦是由什麼所組成？答案非常明確，由於腦也是身體的一部分，所以當然也是由營養素，也就是飲食所組成。

身體與精神都由營養素所構成，這是一切的出發點。

那麼，營養素與身心有什麼樣的關聯，又發揮了什麼樣的作用？...

前言
第一章　95％的「憂鬱」是由於腦部營養不良？
逐年增加的「憂鬱」人口／何謂典型的憂鬱症狀？／藥物治療是現今的主流／讓好萊塢女星起死回生的驚人療法／治療癌症患者而發現的新療法／藥物治療與營養素療法的差別／95％的憂鬱都與飲食息息相關／精神狀況有異者的飲食傾向
精神源泉︱︱腦的構造
精神的變化就是腦的變化／三種神經傳導物質的功能／腦內平衡失調的後果／神經傳導物質的製造過程／不再攝取蛋白質的日本人／蛋白質不足影響代謝／腦內的「關卡」／血腦障壁的選擇性／甜食不過是「興奮劑」／「含GABA食品」沒有運送至腦部!?
用營養素療法讓精神健康的機制
身心不可或缺的五大營養素／醣類……身體活動的能量來源／脂質……製造細胞膜與荷爾蒙／蛋白質……腦部與身體的原料／維生素、礦物質……輔助神經傳導物質的合成／啟動腦部開關的鈣質／鈣與鎂的關係是「兄弟」／就算大量攝取「對身體有益的東西」也毫無意義／「膽固醇萬惡說」的根據何在？／
營養要慢慢吸收／食物是用來「吃」的／攝取GI值較低食物的好處／無法「囤積在體內」的蛋白質／熱量≠營養／飯糰、三明治比肉還肥!? ／從細胞層次脫胎換骨的營養素療法／即使符合「飲食攝取基準」營養也不夠／讓精神與腦部都能健康的營養攝取基準／血液檢查可知營養狀態／花五小時做葡萄糖耐受測試才能知道的事／營養素療法的重點是營養補充品與飲食療法／在健檢中無法發現營養缺失的理由／
健康檢查最好不要事先準備？
引發精神問題的五種營養缺失
從症狀釐清營養缺失的類型
1低血糖症
容易被誤診為憂鬱的低血糖症／糖尿病與低血糖症是一體兩面／重度憂鬱其實是低血糖症！／低膽固醇與憂鬱的關係／低血糖症＋低膽固醇的病例／腸黏膜脆弱易患低血糖症／腎上腺疲勞也會引發低血糖／
穩定的血糖調節是心神安定的關鍵／在國會中被提出討論的低血糖症
2鐵不足
鐵不足容易對身心造成影響／增加鐵攝取而改善憂鬱症狀的案例／女性比男性更需要鐵
3鋅不足
好發於男性的鋅不足／因鋅不足而造成憂鬱症、適應障礙的男性案例
4維生素B群不足
與睡眠、專注力相關的維生素B群／足不出戶的狀態因攝取維生素B群而改善／「江戶病」是因為維生素B群不足所引起!?
5蛋白質不足
蛋白質不足很難出現明顯症狀／健康養生導致蛋白質不足！／為什麼「食物憂鬱」會被忽略？
從今天開始實踐！不「憂鬱」的生活
現代「軟弱男」?的飲食生活／加工食品、零食點心會讓營養素減少！／壓力也會消耗營養素／壓力社會的救星――維生素C／喝酒．吸煙者要特別注意營養素不足／用營養素而不是止痛藥解決疼痛／因減肥而營養不良的人／推薦限制醣類的減肥／「有益健康」飲食中的陷阱／思考「對腦部有益」的吃法／攝取白砂糖問題多／了解對腦有益及有害的油／吃的順序也要下工夫／三餐正常，慢慢吃，才不會胖／新鮮、當季食材含有豐富的營養素／營養因「烹調方法」所產生的轉變／考量蛋白質優質指標的飲食組合／還是不足的營養靠營養補充品／遠離憂鬱的三個生活習慣
結語
附錄　預防腦部營養不良的飲食指南

前言
第一章　95％的「憂鬱」是由於腦部營養不良？
逐年增加的「憂鬱」人口／何謂典型的憂鬱症狀？／藥物治療是現今的主流／讓好萊塢女星起死回生的驚人療法／治療癌症患者而發現的新療法／藥物治療與營養素療法的差別／95％的憂鬱都與飲食息息相關／精神狀況有異者的飲食傾向
精神源泉︱︱腦的構造
精神的變化就是腦的變化／三種神經傳導物質的功能／腦內平衡失調的後果／神經傳導物質的製造過程／不再攝取蛋白質的日本人／蛋白質不足影響代謝／腦內的「關卡」／血腦障壁的選擇性／甜食不過是「興奮劑」／「含GABA食品」沒有運送至腦部!...