憂鬱，是食物造成的!?：日本名醫以營養素療法破解現代人憂鬱的真相!

◎《商業周刊》1160+1161新年合刊號特別推薦---想開心 先吃對東西！

95％的「憂鬱」源自於腦部營養不良；
小心！減肥、喜愛甜食、偏重蔬菜等飲食不當將造成憂鬱！

　　根據調查，為憂鬱症狀所苦的人數正在逐年增加，其中又以三十至五十幾歲的中壯年族群居多（六、七十歲的女性患者也不少）。這意味著工作環境所造成的緊張、壓力日益加重，影響的層面勢必越來越廣。因此，憂鬱已不再是一個事不關己的議題，而已經變成「明天可能就輪到我」的嚴肅問題。

　　尤其是今日的社會，錯誤的營養訊息氾濫成災：早晨吃香蕉、吃奇異果、晚上吃番茄等各種減肥法，甚至還有廣告暗示消費者腦部需要砂糖……因此，我們更需要正確的知識來幫助自己選擇資訊。

　　本書作者以營養學方式從事精神疾病治療獲得實證，建議讀者在求助醫療機構前，應重新檢視自己的飲食生活，為已經營養不良的大腦攝取所需的營養素，不但可以預防憂鬱，還能幫助患者免於藥物依賴，是人人都能實踐的安全方式。

●營養素療法可預防憂鬱、免於依賴藥物！

　　所謂營養素療法，就是透過改善飲食、攝取營養補充品等方式，來治療憂鬱或焦慮等病症。它的基本理論是，「心理（精神）上的問題，乃因腦內物質失衡所引起」--日常生活的壓力或是飲食不正常，都可能造成腦內物質失衡！而為了讓腦部能夠穩定地運作，絕對條件就是供給腦部必需的營養素與必需的分量。

　　你的精神，源自於你所吃的食物！因為與精神作用息息相關的腦內神經傳導物質是由營養素所製造出來的。營養素不足或是血糖調節異常都會導致類似「憂鬱」的症狀，本書作者藉由營養指導曾經改善了許多病患的精神症狀，詳細解說容易陷入憂鬱狀態的現代人在飲食上的問題點，以及提供有效地維持精神健康的飲食方法。

●不用服藥，不需心理諮商！改善精神憂鬱很簡單！

　　腦部與身體相同，需要營養素的供給穩定現狀。作者溝口澈醫師以臨床實證，對初診的憂鬱患者，首先以血液檢查找出他們的營養缺失問題，而後在第二次看診的兩個星期間給予飲食指導，都能獲得真實的改善。其主要的抗憂鬱飲食原則為—

　　．均衡食用身心不可獲缺的五大營養素

　　．注意血糖、鐵質、鋅與維生素B群的吸收

　　．養成對腦部有益的「慢」吃飲食法

　　．視個別狀況適當增加營養補充品

　　此外，他還鼓勵大家養成遠離憂鬱的三大生活習慣：運動、注意氣候變化、多出門。現在，就開始調整自己的飲食與生活吧！幫助自己恢復健康的心理（精神）狀態，度過生氣勃勃的每一天。

　　錯誤飲食　營養不良　腦部不全　產生憂鬱

　　影響精神的腦內神經傳導物質是由營養素所製造。

　　營養素不足、血糖調節異常，就會導致「憂鬱」。

　　營養素療法可徹底解決容易讓人陷入憂鬱的飲食問題，是有效維持精神健康的飲食方法。

　　本書完整附錄「預防腦部營養不良的飲食指南」

作者簡介

溝口　徹　Toru Mizoguchi

　　1964年出生於神奈川縣。福島縣立醫科大學畢業。曾任職於橫濱市立大學醫院、國立循環器官疾病中心，1996年開設專治疼痛與內科性疾病的□堂診所。2003年開設日本第一所營養素療法專門診所──新宿溝口診所。以營養學的方式，從事精神疾病與其他許多疾病的治療，同時也經常舉辦以患者與醫師為對象的演講會。著有《誤診的心靈疾病》等。

譯者簡介

陳光棻

　　台灣新竹縣人，北海道大學國際大眾傳播研究科碩士。譯有《可愛力量大》、《你最愛誰》、《健腦十五招》、《其實，你一直吃錯油》、《再起動－職場絕對生存手冊》（合譯）、《瞬間成為冷讀術高手》、《美國，再見？－後金融危機的全球趨勢》、《單身的這樣那樣》等書，現為專職譯者。

前言

第一章　95％的「憂鬱」是由於腦部營養不良？
逐年增加的「憂鬱」人口 / 何謂典型的憂鬱症狀？ / 藥物治療是現今的主流 / 讓好萊塢女星起死回生的驚人療法 / 治療癌症患者而發現的新療法 / 藥物治療與營養素療法的差別 / 95％的憂鬱都與飲食息息相關 / 精神狀況有異者的飲食傾向

第二章 精神源泉︱︱腦的構造
精神的變化就是腦的變化 / 三種神經傳導物質的功能 / 腦內平衡失調的後果 / 神經傳導物質的製造過程 / 不再攝取蛋白質的日本人 / 蛋白質不足影響代謝 / 腦內的「關卡」 / 血腦障壁的選擇性 / 甜食不過是「興奮劑」 / 「含GABA食品」沒有運送至腦部!？！

第三章 用營養素療法讓精神健康的機制
身心不可或缺的五大營養素 / 醣類……身體活動的能量來源 / 脂質……製造細胞膜與荷爾蒙 / 蛋白質……腦部與身體的原料 / 維生素、礦物質……輔助神經傳導物質的合成 / 啟動腦部開關的鈣質 / 鈣與鎂的關係是「兄弟」 / 就算大量攝取「對身體有益的東西」也毫無意義 / 「膽固醇萬惡說」的根據何在？ / 營養要慢慢吸收 / 食物是用來「吃」的 / 攝取GI值較低食物的好處 / 無法「囤積在體內」的蛋白質 / 熱量≠營養 / 飯糰、三明治比肉還肥？！ / 從細胞層次脫胎換骨的營養素療法 / 即使符合「飲食攝取基準」營養也不夠 / 讓精神與腦部都能健康的營養攝取基準 / 血液檢查可知營養狀態 / 花五小時做葡萄糖耐受測試才能知道的事 / 營養素療法的重點是營養補充品與飲食療法 / 在健檢中無法發現營養缺失的理由 / 健康檢查最好不要事先準備？

第四章 引發精神問題的五種營養缺失
從症狀釐清營養缺失的類型

1低血糖症
容易被誤診為憂鬱的低血糖症 / 糖尿病與低血糖症是一體兩面 / 重度憂鬱其實是低血糖症！ / 低膽固醇與憂鬱的關係 / 低血糖症＋低膽固醇的病例 / 腸黏膜脆弱易患低血糖症 / 腎上腺疲勞也會引發低血糖 / 穩定的血糖調節是心神安定的關鍵 / 在國會中被提出討論的低血糖症

2鐵不足
鐵不足容易對身心造成影響 / 增加鐵攝取而改善憂鬱症狀的案例 / 女性比男性更需要鐵

3鋅不足
好發於男性的鋅不足 / 因鋅不足而造成憂鬱症、適應障礙的男性案例

4維生素B群不足
與睡眠、專注力相關的維生素B群 / 足不出戶的狀態因攝取維生素B群而改善 / 「江戶病」是因為維生素B群不足所引起？！

5蛋白質不足
蛋白質不足很難出現明顯症狀 / 健康養生導致蛋白質不足！ / 為什麼「食物憂鬱」會被忽略？

第五章 從今天開始實踐！不「憂鬱」的生活
現代「軟弱男」的飲食生活 / 加工食品、零食點心會讓營養素減少！ / 壓力也會消耗營養素 / 壓力社會的救星——維生素C / 喝酒．吸煙者要特別注意營養素不足 / 用營養素而不是止痛藥解決疼痛 / 因減肥而營養不良的人 / 推薦限制醣類的減肥 / 「有益健康」飲食中的陷阱 / 思考「對腦部有益」的吃法 / 攝取白砂糖問題多 / 了解對腦有益及有害的油 / 吃的順序也要下工夫 / 三餐正常，慢慢吃，才不會胖 / 新鮮、當季食材含有豐富的營養素 / 營養因「烹調方法」所產生的轉變 / 考量蛋白質優質指標的飲食組合 / 還是不足的營養靠營養補充品 / 遠離憂鬱的三個生活習慣

結語
附錄　預防腦部營養不良的飲食指南

前言

　　「有種方法，不需要服藥，也不需要心理諮商，就能改善精神上的不適。」

　　如果我這麼說的話，你是否感到非常驚訝？

　　有很多來我診所求診的病患，在其他地方就醫時就已經服用了許多藥物。這些病患多半為二十 ~ 四十歲，處於正要衝刺事業的年紀，卻為一些精神狀況所苦無法好好工作，而必須到心療內科（Psychosomatic Internal Medicine）求診。他們前來諮詢的原因包括，雖已服藥但憂慮或不安的症狀並無改善，或是似乎覺得已有好轉，但卻無法減少藥量或是停止用藥等。年輕女性當中，甚至還有許多人因為服藥的緣故，而遲遲不敢結婚或是懷孕。

　　其實我並不是精神科或是心療內科的專科醫師，也因為如此，我對於現在相關專科醫師以投藥為中心的治療方式感到質疑，在平時診療時就不斷提醒自己盡量不要依賴藥物。

　　因此，我所採用的是一種在日本並非如此為人熟知，稱為分子矯正醫學（Orthomolecular Medicine，又稱營養素療法）的治療方法。簡單來說，就是透過改善飲食、攝取營養補充品等方式，來治療憂鬱症或焦慮症等病症。分子矯正醫學自一九六○年代起，在加拿大與美國等地就開始被廣泛應用，但在日本或許還只能說是仍不為人知的「最新營養學」。

　　這種治療方法的基本理論就是，「心理（精神）上的問題，乃因腦內物質失衡所引起」，而日常生活的壓力或是飲食不正常，都可能是腦內物質失衡的原因。

　　工作、嗜好、家庭、戀愛等，日常生活中要處理的事情堆積如山，人們總是密切注意這些事情，並不惜將自己的時間與勞力都投注於此，雖然並沒有因此而廢寢忘食，但在這樣忙碌的日子裡，相信很多人也已經自覺，自己因為過於忙碌而忽略了飲食。

　　另一方面，在健康資訊豐富、發達的今日社會，注重飲食生活的人也越來越多。然而，就算注意到了一天三餐，但仍有不少人堅持飯後甜點不能少，或是總是愛在正餐與正餐之間吃零食點心或是甜食。

　　在此，我們不妨一起從一個稍微不一樣的角度來看看，所謂的「食物」到底蘊含了什麼樣的意思。

　　從醫學上來看，我們的身體總是想要維持在一種行動自如的狀態。當然，從長期的觀點來看，「成長與老化」這種肉眼可見的變化的確存在，但上星期與這星期、昨天與今天、剛剛與現在……若以這種時間觀點來看時，我們的身體在乍看之下，其實什麼變化也沒有。換句話說，人類生存這件事就意味著維持運作正常的狀態，所以我們為此天天吃飯。我們必須不斷進食的意義就在於此。因為人類唯有在無論上星期或是這星期都並沒有任何的變化，昨天與今天也都能完成應做的事時，才能意識到自己是健康的。

　　另方面，如果在血壓升高、血糖值升高、出現脂肪肝、腎結石、發現癌症腫瘤等時候，就意味著所有的狀況與稍早之前的狀態相比已有所改變，也就是已經無法維持健康，這樣的變化才終於讓我們相信自己生病了。

　　然而，心理（精神）上的問題又如何呢？

　　「昨天的心情明明還非常穩定，但今天一早開始就提不起勁」、「經期前情緒總是很焦躁」、「傍晚的時候還好，但早上就怎麼也提不起精神」、「吃完甜食時心情會比較平靜」、「空腹的話就會焦慮」……，總覺得與維持身體狀態相比，想將精神維持在一定的狀態，似乎更加困難。

　　其實這些症狀都是由於營養不良所造成的。

　　在分子矯正醫學的觀念中，腦部與身體相同，同樣也會發揮穩定現狀的作用，因此心理（精神）的狀態也就可以透過調整腦內物質均衡的方式進行治療，而這樣的治療方法在歐美社會已經行之有年。

　　看到漂亮的花朵總能感受到它的美，看到萬里晴空時總能夠感到神清氣爽，該休息時就能好好地休息，必須拚命努力時就能全力以赴……。這種心理（精神）的狀態，唯有在精神穩定、腦部正常運作時才能實現。而為了讓腦部能夠穩定地運作，絕對條件就是供給腦部必須的營養素與必須的分量。

　　本書中所介紹的加拿大精神科醫師賀佛爾博士（Abram Hoffer, Ph.D.），是分子矯正醫學創始人之一。我到他的診所參觀時發現，他都會很溫柔地詢問所有病患「你以前都吃些什麼？」相信日本的病患在精神科或是心療內科的診所裡，應該從來都沒有被問過這樣的問題吧！

　　而且，現在日本社會上錯誤的營養資訊氾濫成災。媒體上介紹著早晨吃香蕉、吃奇異果、晚上吃番茄……這類的減肥法，甚至還有廣告暗示消費者腦部需要砂糖。因此，現在我們更需要正確的知識，幫助我們不被大量訊息所迷惑，並能選擇正確的資訊。

　　稍後在本書中也會詳細說明，在壓力龐大的現代社會，腦部消耗了許多營養素。且有越來越多人因為偏食或是錯誤的減肥方式，導致無法充分供應腦部所消耗的營養素。因此，對於心理（精神）上的問題，已不能再有事不關己的態度了。

　　不過，在求助醫療機構前，有些事是可以靠自己的，譬如在日常飲食上多下點功夫，就能預防心理（精神）上的問題。而且，分子矯正醫學的概念，做為一種可以自我實踐的改善方法，對即使已經在接受藥物治療的人而言，仍是非常有效的。

　　重新檢視自己的飲食生活，在飲食中為已經營養不良的大腦攝取所需的營養素，是每個人都能實踐的安全方式。

　　我衷心期盼本書能夠成為一個契機，讓更多的人能夠恢復到原本健康的心理（精神）狀態，度過生氣勃勃的每一天。