鐵人三項－游泳、自行車、跑步三項全能運動入門

名人推薦：熱血感動推薦～

Keep Going！在斷了氣之前。

——作家 王盛弘

祈盼與祝福本書讀者在從事鐵人三項運動的過程中，能夠享受運動的熱情、歡樂與超越，讓生命在運動中飛舞。

——國立東華大學體育中心主任 李再立

近年來朋友們見面不再是交換出國旅行的心得，而是詢問鐵人三項過了幾項？可是在從事這種正夯的自我挑戰時，若不注意也會造成運動傷害，因此這本書是很重要的必讀書籍。

——荒野保護協會榮譽理事長 李偉文

兩年前全心投入鐵人三項訓練，讓我體會到鐵人三項可以是一場兩小時的競賽，也可以是一段長達兩年的身心試煉...

你知道鐵人三項運動源自於何時何地嗎？現今，全世界各地都舉辦著大大小小的鐵人三項賽，甚至進入了奧運殿堂。它是如何在三十年內成為影響世界的重要耐力運動之一呢？

鐵人精神：完成者即是勝利者！

雖然鐵人三項是一種以競賽為基礎的運動，但它的精神並非成績或名次，而是訓練與比賽的過程。最後衝過終點線的那一刻，只是鐵人比賽的一部分。從下定決心選定賽事、繳報名費、購置裝備、實踐練習，到把裝備和自己運送到比賽場地，然後盡己所能地「完成」一場比賽……當你從頭至尾獨立完成這一切的過程，你就已經是自己世界裡的勝利者。

因為鐵人比賽一直是被公認挑戰人類體能最艱難的賽事，即使許多人心中萌發想要挑戰的念頭，很容易被許多因素自我限制：我游泳很差勁、我這種人不可能跑得完10公里、我沒有好的腳踏車、我不可能連續完成三樣賽事的……對於「想要」與「完成」之間，雖然只是微小的差別，卻正是考驗你成為鐵人的關鍵所在！

任何人都可以是鐵人

其實，鐵人的精神就在於在不斷地突破「自己」體能的極限，尋找「自己」身體新的可能性，比賽中的競爭對象只是自己，無關他人！面對三項競技的考驗，不用害怕失敗，只要下定決心，剩下就是付諸行動，只要你真的去做，你就已經變成一個比之前更好的人！--下定決心、去實踐、突破自己原有的限制，現在，你也可以開始鐵人三項—

●鐵人的體能訓練

常聽身旁的朋友互相比較：「你的體能真好」、「我的體能差你好多」……來表示個別的運動表現，但「體能」這個字眼實在太過抽象、模糊不清，到底要如何來定義呢？就像我有一位朋友，當他開始為人生中第一場鐵人比賽努力投入練習期間，時常來徵尋我的意見，例如：練習單車騎乘只要超過一個小時，就會覺得很無力，速度也會慢很多，雖然感覺不會很累，但就是沒有力；還有練跑步時，總是跑到喘吁吁，一下子就跑不動了，每次跑到五公里左右，就覺得大腿好痠、快喘不過氣的感覺……

凡此種種，令他很憂慮在鐵人三項賽中，最後會跑不完十公里。總之，他一直不斷地質疑自己：為什麼那麼快就累了？擔心自己的體能太差，無法完成比賽。當時，他問我要怎麼訓練來改善這些情況，以保證自己能完成比賽，我聽完之後就先反問他：「你知道自己體能上的缺點在哪裡嗎？」因為，要知道具體的原因，才能對症下藥，針對個別體能的不足來加強訓練。

●鐵人的技術訓練篇

相對於單調的體能訓練來說，技術訓練可有趣多了。因為技術訓練不單只是訓練你的身體，也在訓練你的大腦：記住正確的姿勢與移動的方式，以及精確地掌握肌肉用力的部位與放鬆的時機！

在練習鐵人三項的過程中，最有趣的地方不只是在運動身體而已，而是同時運動大腦、知覺與感官。好比「體能訓練」是練各門武功的內力；「技術訓練」則是練招式與心法。也就是說，模仿頂尖選手的優美姿勢，只在學習武功招式；但你還必須同時學習與每一招相搭配的心法，才能完全發揮這套武功的威力。

跑步技術

在一般人的認知裡，「跑步」似乎是沒有所謂的技術性可言，好像只要常跑，自然就會跑得好、跑得快！？對於大家視為理所當然的事，「技術性」就容易被忽略，而顯得不受重視。但只要仔細觀察全臺每年幾十場的跑步比賽現場，就可以發現數百種跑步姿勢；而且很明顯地，有某些跑步動作看起來很流暢、漂亮，彷彿跑起來一點也不費力。由此可知，正確的跑步姿勢，既有效率而且省力。

除了效率、省力與速度之外，還有另一個問題也值得每一位鐵人關心，那就是「受傷的麻煩」。幾乎每一位長期跑步的人，都會有膝蓋疼痛、甚至受傷的經驗。因此，是不是有某種跑步方法，可以避免跑步的運動傷害？讓每一次長跑練習，都能達到強化而非損害我們的身體？也就是說，只要找出最符合人體跑步力學的自然跑法，不但可以增進跑步技術，還能避免運動傷害。

「跑步」是需要再學習的！

人能「跑步」，是天生的反應動作，但要達到更好的跑步技術，就必須藉由訓練來塑造完美的動作。首先，我們要先了解人類跑步的動作是如何完成的。

簡單的說：跑步是我們利用雙腳，交替支撐在地面上來前進。所以，如果沒有地面，雙腳失去支撐，就無法前進。因此你無法在太空中或水面上跑步，雙腳如果要移動身體，就必須依靠地心引力，實際接觸地面才能前進。

因此，腳與地面的「接觸點」為何？與地面接觸的「時間」多長？將決定你的跑步動作。前項「接觸點」指的是步伐長度的問題：也就是每一次腳著地的距離，是長一點好？還是短一點好？是在膝蓋前方著地？還是在膝蓋後方著地？是以腳跟著地？還是腳掌前緣著地？

後項說的「時間」，則是步伐頻率的問題。我們當然知道雙腳擺動快一點，自然可以跑得更快，但加快步頻也會同時加速心跳與呼吸，所以是不是應該讓拉長雙腳接觸地面的時間，讓另一隻腳休息的時間加長呢？還是有什麼加快擺動雙腳的省力方法？針對這兩項檢查點，你可以穿上跑鞋，到外面用平常的動作跑跑看，重新檢視自己的跑步動作。

自行車踩踏技術

當我們在山路上轉彎後，忽然遇上陡坡來不及變檔，仍硬踩著大盤往上騎時，臀部會自然離開座墊。那並不是因為大腿肌力不夠強壯，而是跟自己的體重有關。只要踏板上的阻力大於你的體重，你就必然得離開座墊。有時候甚至連站起來的體重都無法對抗那阻力，這時就得用手臂的力量把手把往上拉。因此，我們所能踩踏的最大力量，會受限本身的體重，而非腿的肌力。

在正常的騎乘狀態下，你的體重會落在三個位置：手把、坐墊與踏板。技巧愈高明的自行車騎士，可以把自己更多比例的體重，準確地轉移到踏板上適當的位置──三點鐘方向。但當轉移更多比例的體重到踏板上時，也表示雙腳必須承受更大的阻力。

完美的踩踏方式

傳統上所認知的技術，是把目標放在發展流暢地圈狀式踩踏，使雙腳在踏板每一個點上所施加的力量都相同。但運動生理學家在研究後發現，僅管雙腳看起來是流暢地圈狀式踩踏，事實上，並非把力氣平均分擔圓圈上的各個點上，而是把主要的力氣用在垂直地踩踏來創造較大的力矩。他們發現，在上抬的過程中幾乎沒有用力，主要施力點是發生在垂直、往下踩時的一點到四點鐘方向。最大的力矩發生在90度時，也就是三點鐘方向。愈大的力矩施加在踏板上，意指你的輪子將跑得愈快。

假若自行車騎士只是流暢地圈狀式踩踏，平均分擔力氣使雙腳在踏板每一個點上所施加的力都相同，那實驗出來的圖表應是接近「水平線」才對。應該沒有高峰與低谷才對。很明顯地，最佳騎士的踩踏方式，並不著重於把踏板上提。雖然我們在騎乘時會感覺到好像用小腿把踏板勾起來似的，但因為重力和離心力的關係，整體合力的方向還是向下，只是相對減少那力道而已。

游泳技術

許多初次挑戰鐵人三項的朋友，普遍最大障礙就是：游泳項目。在陸地上移動，靠的是地心引力，但在水中，除了地心引力之外還多了浮力，而且支撐點從雙腳擴展到全身。

因為多了浮力，支撐點也改變了。所以對於已經習慣用雙腳在地心引力下前進的人來說，會非常不習慣在水中前進。但唯有不逃避、勇敢進入水裡，讓身體慢慢地去習慣水，才有可能讓陌生變得熟悉。只要有熱情與決心，肯花時間待在水裡，讓身體習慣另一個世界的規則，事情就會變得簡單很多。

先減少阻力

記得自己是十八初頭、身體剛定型時，才開始學習自由式，頭幾年中最大的挫敗感，就是每次團練時，總是被對上的女生超越，她們總是可以一趟又一趟地從身旁嘩啦嘩啦游過。但每次肌力訓練時，我的重量或速度，明明是她們的好幾倍，為什麼就是游不過她們呢？

後來我才認清自己游不快的問題，是出在身體前進時所形成的阻力太大。想要不依靠任何工具在水中流暢地快速地前進，有兩大重點：一是減少阻力；二是增加堆進效力。相對於陸地上的自行車與跑步，在水中前進時，思考減少阻力，要比不斷地增強推進效力更為重要！這也就是為什麼我的力量明明比較大，而女生總是可以游得更快的原因。

阻力形成的主因為「身體的位置」，包括頭、肩膀、背、腰、臀部、大腿、小腿與腳踝各部分在水中的位置。以自由式來說，在游進時，頭、上背與臀部三處必須露出水面，讓身體保持「一」直線橫切過水面。若只有頭與肩浮在水上，身體的其餘部分都沉在水中，像是「／」一樣在前進的話，你所努力的推進力大都會被阻力所抵消。必須保持良好的身體位置，才能順利地在水中推進身體。像「一」一樣切開水往前進。

夸父精神＝鐵人精神

「在古老的傳說中，「夸父」總被人譏為愚蠢與不自量力。因為他追逐著落日，直到渴死。一輪落日如血，滾向蒼茫的天陲，曠野是落盡翠綠的莽林，死黑色的枝椏若劍戟森然羅列，在餘暉中顯得銳利而邪惡。吁噓！吁噓！夸父飛舞著滿頭如雪的白髮，急點著手中的枴杖，劇喘地追逐著落日。馳盡荒涼的古道，橫過劍戟羅列的曠野，還是止不住落日的行腳。終於，他在嚥下最後一滴口水之後，疲憊地死去。他的手杖斜插在蕭索的空谷中，化作一片如劍如戟的森林，亙古矗立在夕日之下，倔強而堅定。」（顏崑陽：《新世紀散文家：顏崑陽精選集》，臺北市：九歌，2003年10月10日，頁80-81。）

鐵人三項的參賽訓練選手們，我們又何嘗不是日復一日在劇喘中前進，追逐著更渺茫的目標。我們又何嘗不是奔馳在孤獨的道路上。比賽前所有的訓練，在車陣、雨水、泥沙、烈日與冰冷的空氣中前進與掙扎，在外人來看都似沒有目的的執著。每天每天，吁嘘吁噓地喘氣，大部份的人都視這種追求與執著為「愚蠢」。像夸父追日一樣愚蠢。

「為什麼你一個年過二十七的人，不為自己的將來好好打算，卻把年輕的生命拋擲在沒有意義的前進之中？」具有當前正常社會價值觀的人總要這麼質問。

我無法清楚回答。所以，我要謝謝顏崑陽老師，他的話語支持著我，他說：「為什麼我們要將這種追求到底的執著譏為愚蠢？為什麼我們要將這份敢於追求的勇氣譏為不自量力？知道做不到，而還肯去做的人，總比善於為自己的怠惰找藉口的人，來得聰明些吧！因為誰說過：「力之執著，即是智慧」。能將自己的生命投注在一份理想的追求中，總比徒然無謂的苟存，要有意義多了吧！因為誰說過：「殉真理而死，即是另一種存在。」如是，我們還能去譏誚夸父的荒誕嗎？」（顏崑陽：《新世紀散文家：顏崑陽精選集》，臺北市：九歌，2003年10月10日，頁81。）

我清楚地知道自己不可能成為最厲害的選手，我知道自己天生生理條件受限，再怎麼努力也不可能追到魏振展、王灝翔、楊茂雍、謝昇彥、吳冠融……等臺灣一流的選手，但我還是要把自己的生命投注在這一種對體能極限的追求中。我還是要再努力下去……

夕陽，是追不上的，我們知道。但我們又何嘗不是時常在追逐著一些永不可企及的目標？我們實在不能以「追到手」或「追不到手」，去計算一項追求的成敗。只要你在追求的路程中，未曾怠惰腳步，你便算得是成功了。

在此也為各位在人生旅途中追尋自己心中夕陽的你們，獻上一句：「加油！ 『結果』只是花的死亡；『過程』創造了一切的意義。」如果，你們心中的夕陽也剛好是「鐵人三項」的話，那我們就一起在辛苦的訓練與比賽的過程中創造屬於自己的存在意義吧！

你知道鐵人三項運動源自於何時何地嗎？現今，全世界各地都舉辦著大大小小的鐵人三項賽，甚至進入了奧運殿堂。它是如何在三十年內成為影響世界的重要耐力運動之一呢？

鐵人精神：完成者即是勝利者！

雖然鐵人三項是一種以競賽為基礎的運動，但它的精神並非成績或名次，而是訓練與比賽的過程。最後衝過終點線的那一刻，只是鐵人比賽的一部分。從下定決心選定賽事、繳報名費、購置裝備、實踐練習，到把裝備和自己運送到比賽場地，然後盡己所能地「完成」一場比賽……當你從頭至尾獨立完成這一切的過程，你就已經是自己世界裡的勝利...

▓精采目錄　　
01鐵人知識
》什麼是鐵人三項運動？
第一位「鐵人」的出現
世界各地蓬勃發展的鐵人三項
》鐵人精神就是完成者即是勝利者！
鐵人界的偉大選手：Team Hoyt
》臺灣鐵人三項的發展概況
具有濃厚地域色彩的臺灣鐵人賽
推廣鐵人三項從校園開始
》鐵人賽前所需的基本知識
游、騎、跑三項競賽規則
各種類型的鐵人比賽
02體能訓練
》你的體能有極限嗎？
認識自己體能的優缺點
鐵人必備的兩種體能
》正確的體能訓練
打好體能基礎從LSD訓練開始
鐵人三項訓練重點在強化你的「有氧引擎」
建立金字塔式體能
肌肉是移動身體的關鍵
》訓練計畫
最簡易的訓練計畫
03技術訓練
》技術訓練的樂趣
‧核心概念：把體重轉換為前進動能的技術
》跑步技術
跑步是需要再學習的！
最合乎人體力學的銳「腳」跑步法
跑步時，要像滾動的球一樣！
》自行車踩踏技術
體重是轉動踏板的動力來源
踩踏的心法：轉移體重
踩踏的要領：腳底板的上下位置
自行車的設定
不同路段的騎乘姿勢
》游泳技術　　
先減少阻力
再增加進效力
利用轉動身體翹翹板前進
開放性水域的游法
04營養補給
》能量元素：鐵人的燃料！
基本熱量演算法
供給身體動能的燃料來源
》燃料補給的時間點
運動前
運動中與運動後
》非能量元素：幫助修補組織與恢復體力
破壞身體也同時幫助你變強的「自由基」
維護鐵人骨骼健康的重要元素
》運動能力的關鍵：水
最容易避免、也最容易出錯的「脫水」問題
該喝多少水才足夠？
05比賽裝備
》鐵人必備裝備
游泳裝備
自行車裝備
跑步裝備
》鐵人進階裝備
》輔助練習裝備　　
06比賽現場
》如何在比賽中完全發揮實力
比賽當日的準備
賽前轉換區的準備
賽前暖身的妙用
》比賽開始
游泳現場
》T1轉換現場
》自行車的比賽策略
補給、補給、再補給
比賽時騎乘小撇步
》T2轉換現場
》跑步的比賽策略

▓精采目錄　　
01鐵人知識
》什麼是鐵人三項運動？
第一位「鐵人」的出現
世界各地蓬勃發展的鐵人三項
》鐵人精神就是完成者即是勝利者！
鐵人界的偉大選手：Team Hoyt
》臺灣鐵人三項的發展概況
具有濃厚地域色彩的臺灣鐵人賽
推廣鐵人三項從校園開始
》鐵人賽前所需的基本知識
游、騎、跑三項競賽規則
各種類型的鐵人比賽
02體能訓練
》你的體能有極限嗎？
認識自己體能的優缺點
鐵人必備的兩種體能
》正確的體能訓練
打好體能基礎從LSD訓練開始
鐵人三項訓練重點在強化你的「有氧引擎」
建立金字塔式體能
肌肉...