永不復胖的逆轉餐盤飲食法：不節食、吃到飽，營養學博士教你4階段輕鬆甩脂健康瘦！

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逆轉餐盤‧逆轉人生

新飲食指南：我的餐盤My plate

在解說「逆轉餐盤」飲食法之前，必須先提到「我的餐盤」(My plate)。

My plate是美國農業部(USDA)在2011年發表的新飲食指南，取代使用了近20年的食物金字塔（Food Pyramid），而且還受到美國第一夫人蜜雪兒的大力讚揚及支持，因而一炮而紅。台灣過去曾經大力推廣過食物金字塔、梅花圖形以及現在衛生署推廣的扇形飲食指南，對於這些圖像的使用方式，很多民眾始終是霧煞煞，能夠落實於日常飲食者少之又少。新版的飲食指南My plate則是簡單扼要，只要每一餐在心中有一個餐盤概念，注意食物配置，就可以吃得營養均衡，健康水噹噹。 My plate的圖標有一個大盤子、一個小盤子。大盤子中的色塊共有4個部分，分別表示4種食物類型的組合，綠色為蔬菜、紅色為水果、橙色為全穀類、紫色為蛋白質；色塊的大小則提示出每種類型的搭配比例。右側小盤的藍色部分為乳製品的攝取。

這是從美國民眾飲食攝取的日常觀點所設計出的餐盤，強調食物種類的均衡攝取，目的就在期望調整美國民眾的飲食習慣，降低肥胖症的發生率。從色塊比例的大小，可以清楚得知蔬菜水果應占每天攝取食物的一半。其中，蛋白質的部分，我會建議再細分成植物性蛋白質、動物性蛋白質，各分一半的比例。可以幫助民眾歸類，知道每一餐都要吃到每一種色塊的食物。一般來說，我們在吃漢堡的時候，多是麵包夾肉片、吃米飯習慣飯配菜肉一起混吃，不會注意到自己一餐內吃下哪些種類的食物，如果現在開始能夠建立起My plate的餐盤概念，就會知道自己少吃哪些色塊的食物，了解到每餐該如何搭配攝取的比率，知道蔬菜要吃得比水果多，全穀類稍稍多於蛋白質。所以，一個常常吃漢堡的人，很明顯就只吃到右側的全穀根莖類、蛋白質，左側的蔬菜、水果卻幾乎沒有攝取到。因此，My plate讓民眾有一個非常清楚的圖像，得以檢討自己吃下去的食物種類到底夠不夠。 比較可惜的是，My plate的缺點是沒有說清楚每一種類別食物的量到底要多少，平常我們吃漢堡夾肉，蔬菜只有一片，很明顯就看得出來這是不均衡的。所以，我所設計的「逆轉餐盤」將會教導民眾知道每種類別食物的分量。無論如何，對於每餐食物分配沒有概念的人來說，My plate已經很有幫助了。

My plate也可以運用在東方飲食

Myplate雖然是根據美國人的飲食習慣來設計的，可以如何運用到台灣人的飲食呢？ 歐美國家的飲食通常是一人一盤，把菜先夾入盤內，吃多少夾多少，每種菜的分量容易拿捏，但是台灣人喜歡吃合菜，吃一口飯配一口菜，我會建議除了吃飯的碗之外，可以一人各自準備一個小盤碟，先把要吃的菜輪流放入小盤碟中，就可以大致知道已經選擇了哪些食物。若你不習慣放盤子，在心中假設有一個盤子，也可以達到同樣效果。 My plate是一個相當棒的工具，小朋友也看得懂。我個人非常喜歡使用My plate概念，不管是使用哪一種盤子，圓的、方的或是拿一個碗，只要心裡有一個餐盤的輪廓概念，就可以知道每一餐盤子裡應該放哪些食物。 當美國開始推廣My plate的圖像表時，我非常高興，發現這個餐盤的食物類別分配，正好是我平常在吃東西的順序。我在2009年出版《瘦不了的錯誤》一書中，就已經強調我自己的飲食習慣是先從吃蔬菜開始，之後吃蛋白質、全穀類，最後吃水果，這樣的飲食類別分配正好與my plate不謀而合，不同的是，我強調的是「進食的順序」。而且美國「My plate」沒有特別強調菇類、藻類，我則加入菇類和藻類來增加蔬菜的豐富性，而菇類和藻類都是減重的好食材。

比較坊間眾多的減重方法，我重視營養均衡的減重方法，絕對考慮到每一種營養素如何藉由「逆轉餐盤」飲食法的概念，根據階段性的差異及需求，皆可充分攝取足夠，比如說，減重初期我設計暫時不吃小分子醣類，卻絕對不會教人不吃澱粉，因為不吃澱粉雖然瘦得快，復胖卻也快。

「逆轉餐盤」飲食法是一種一輩子不容易復胖的飲食習慣，藉由進食順序，搭配減重在不同階段性的飲食需求，強調大量吃蔬菜、減少小分子醣類攝取。提醒所有 想要減重的朋友們，減重不宜急躁，真正的減肥應該是從長計議，從一輩子的角度來養成正確的飲食態度，讓延年益壽、身材有型、青春永駐，一次到位都做到。