挑戰自我的鐵人三項訓練書：游泳、自行車、跑步三項全能運動指南

新手到菁英，從完成第一場鐵人賽，到挑戰自我、超越極限，
唯一符合國人體能、詳述比賽現況的鐵人自主訓練全書！

　　全新優化內容，深入淺出，一看就懂--
　　臺灣226K超鐵紀錄保持人經驗教授
　　全書特邀優秀運動員正確動作示範
　　精心製作QR code動態教學影片說明

　　從路跑、馬拉松到鐵人三項，引發近年國人休閒運動熱潮。其中，充滿挑戰的鐵人三項，不僅蓄勢待發成為新的全民運動，更是許多人「一生一定要體驗一次」的熱血目標！根據統計，2013年51.5標鐵已增加到14場，全臺共舉辦27場鐵人賽，平均每兩個星期就一場。不只是數量，賽事的品質也一再提升，歐洲舉辦鐵人賽的知名品牌CHALLENGE Family也在2013年來臺辦了一場有史以來最高品質的226超鐵。2014年已預定有三場226超鐵，可見台灣鐵人的發展已趨成熟。

　　本書作者徐國峰是目前台灣226K超鐵紀錄保持人，2010年出版《鐵人三項》入門時還只是熱心於訓練的選手，隔年在因緣際會下接下東華鐵人隊教練，也有幸加入台灣第一個菁英鐵人隊，有幾會跟國外的選手與教練交流，閱讀許多國外訓練的著作，更加體會到國內訓練知識的頻乏。這三年來，將所學理論與知識用在隊上選手與自己訓練，成績一再突破，也獲得許多啟發。進而將這三年來獲取的知識與新增的教學經驗，加上自己訓練心得，整理出版更臻完備的《挑戰自我的鐵人三項訓練書》。

　　除了文字論述，本書更多加了許多實際訓練動作，這些動作都是作者三年來學習與訓練經驗中萃取的菁華，為了清楚呈現動作說明，並在書中加上QR code來連結網路教學影片，全新優化內容，人人皆可上手！

　　任何人都可以是鐵人！

　　下定決心、付諸行動、突破「自己」體能的極限，只要去做，你就已經變成一個比之前更好的人！

　　鐵人的精神就是，完成者即勝利者！

　　【鐵人全功能完整介紹】
　　全方位涵蓋鐵人的知識，技術、體能、肌力、恢復、計畫、營養、裝備八大功能！
　　鐵人比賽分為哪些類型?各有什麼競賽規則?
　　如何學習有效率的游、騎、跑技術?
　　如何利用地心引力輕鬆跑?開放性水域怎麼游才省力?
　　如何評估訓練強度？如何安排訓練計畫?
　　什麼是鐵人訓練四種週期：慢、強、穩、減?
　　哪些是鐵人所需的營養元素?
　　如何按摩與伸展?主動恢復?
　　比賽必要裝備有哪些？如何挑選？……

　　【鐵人重要訓練影片教學】
　　跑步技術教學 游泳技術教學
　　自行車踩踏技術教學 鐵人肌力中的爆發力訓練--「上膊」動作教學
　　另有作者獨家開發跑力計算器，填入資料就能計算目前體能狀況，
　　了解自己訓練配速與心率！

名人推薦

　　搖滾天團五月天 石頭
　　奧運馬拉松國手․朽木真男人 張嘉哲
　　鐵魔女導演 馮云
　　台北市立大學鐵人三項專長教練 魏振展

　　熱血推薦

作者簡介

徐國峰

　　十八歲以前除了讀書什麼都不會，當然完全不懂什麼是鐵人三項。
　　直到大一加入清華泳隊後才開始愛上訓練的滋味，從此一頭栽入體能訓練的世界。
　　曾完成過百場以上的鐵人賽事，拿過冠軍也曾失敗沒有完賽，在2012年打破國內226km超鐵紀錄（9小時44分），跑步環台兩次，目前為東華大學鐵人三項代表隊教練。這些都是表面上的東西，最重要的是：在鐵人三項的世界裡有我所要追尋的「美」。

　　徐國峰的寫作經歷簡表：
　　徐國峰著：《鐵人三項》(2010，臉譜出版)
　　徐國峰著：《先秦儒家水意像析論》(2011，花木蘭出版)
　　徐國峰譯：《跑步該怎麼跑》(2011，臉譜出版)
　　徐國峰著：《在水裡自由練功》(2012，臉譜出版)。
　　徐國峰譯：《更快更安全的赤腳跑步法》(2013，臉譜出版)
　　個人部落格：rocky549.blogspot.tw/
　　跑步環台部落格：dhtriteam.blogspot.tw/

　　相關著作
　　《在水裡自由練功--掌握游泳招式、心法，精進技術，突破速度！》
　　《更快更安全的赤腳跑步法》
　　《跑步，該怎麼跑：實戰操練手冊（附DVD）》
　　《跑步，該怎麼跑？──學會「姿勢跑法」，提高跑步效能、不受傷！》
　　《鐵人三項--游泳、自行車、跑步三項全能運動入門》

P A R T 1 什麼是鐵人三項運動？
緣自奇想與熱情的「三項運動」
˙「游、騎、跑」三項全能賽的正名
第一位「鐵人」的出現
˙鐵人比賽的商業化經營
˙茱莉．摩斯（Julie Moss）展現的鐵人精神
˙世界各地蓬勃發展的鐵人三項運動
完成者即勝利者！
˙任何人都可以是鐵人
˙鐵人界的偉大選手：Team Hoyt
參賽前必備的基本知識
˙報名參賽
˙選擇目標賽事
˙各種類型的鐵人比賽
˙鐵人三項競賽規則介紹

P A R T 2 有效率的游、騎、跑技術
學習鐵人技術是怎麼一回事？
˙技術是鐵人訓練最大的樂趣所在
˙技術核心概念：把體重轉換為前進的動能
跑步是必須要再學習的
˙重新檢視你目前的跑步動作
˙跨愈大步跑愈快？
˙腳跟著地也是形成跑步運動傷害的主因
˙利用地心引力才能輕鬆跑
˙跑得像滾動中的球一樣
˙只跆腳，不推蹬，就能減少體力消耗
˙避免受傷：用肌肉代替關節跑步
˙上坡／下坡的跑法
˙跑步技術訓練動作
把體重轉換成前進動能的踩踏技術
˙體重是你轉動踏板的動力來源
˙畫圓的迷思──你該如何轉動自己的前輪
˙踩踏的心法──轉移體重
˙迴轉數──每分鐘的踩踏次數
˙各種可能面對路段的騎乘姿勢
˙自行車踩踏技術訓練動作
利用浮力前進的游泳技術
˙第一層：減少阻力
˙第二層：增加推進效力
˙利用轉動身體翹翹板來使身體前進的技術
˙自由式水感技術訓練動作
˙開放性水域中的省力游法
˙如何克服對開放性水域的恐懼
˙各種不同水域的出發技巧

P A R T 3 如何鍛鍊鐵人的肌力
鐵人選手的肌力訓練
˙避免肌肉流失
˙預防運動傷害
˙提高肌耐力
˙提高最大肌力
˙加強肌肉爆發力
˙使身體成為整體的動力鍊
˙強化鐵人所需的核心肌肉
鐵人該練什麼肌力動作？

P A R T 4 如何強化鐵人的體能？
Ironman的兩具引擎
˙強化你的有氧引擎
˙了解自己有氧引擎的容量大小
˙有氧與無氧的分界點：乳酸閾值
˙如何瀟灑進終點
如何評估訓練強度才有效果？
˙丹尼爾的五級訓練強度
˙先確定自己的第3級Ｔ強度
˙如何利用T強度來提升身體的乳酸閾值
打好體能基礎從LSD訓練開始
˙LSD的具體訓練方式

P A R T 5 如何為比賽設計訓練計畫
簡易的鐵人訓練計畫
˙變強的原理？為何鐵人需要週期化訓練？
˙訓練課表沒有好壞之分，只有適合或不適合
˙每一週期該訓練多久呢？
51.5公里「標鐵」課表範例
˙標鐵訓練計畫的第一週期
˙標鐵訓練計畫的第二週期
˙標鐵訓練計畫的第三週期
˙標鐵訓練計畫的第四週期
˙訓練品質比訓練量來得重要
˙113 / 226公里超鐵賽的課表規劃

P A R T 6 恢復要主動，才能變得更強
沒有營養，所有的訓練都無效
˙鐵人，應該也是一位主動生活家
能量元素：鐵人的燃料！
˙基本熱量演算法
˙卡路里的品質
˙提高燃燒脂肪的效能
填充燃料的時間點
˙運動前
˙運動中
˙運動後補滿燃料的黃金時段
非能量元素：幫助你修補組織與恢復體力
˙破壞身體，同時也幫助你變得更強的「自由基」
˙骨骼健康
˙限制鈣質攝取的因素
「脫水」是最容易避免，也最容易發生的錯誤
˙少喝一點水會怎樣？
˙該喝多少水才足夠？
按摩與伸展目的與方式
˙「按」與「摩」的意義
˙按摩的作用
˙伸展的作用
˙如何按摩與伸展鐵人訓練後的肌肉？
按摩與伸展示範動作

P A R T 7 鐵人需要哪些裝備？
最簡便的完賽裝備
˙購買裝備前先自問：我到底需不需要？
比賽的裝備有哪些？如何依需求挑選？
˙鐵人賽中游泳項目所需裝備
˙鐵人賽中自行車項目所需裝備
˙鐵人賽中跑步項目所需裝備
˙補給品
˙輔助練習裝備

P A R T 8 鐵人比賽現場
如何在比賽中完全發揮實力？
˙賽前一星期是關鍵
˙比賽當日的準備
˙轉換區
˙賽前暖身的妙用
比賽開始：游泳現場
˙準備下水
˙找到自己呼吸的節奏
˙看到上岸目標時別太興奮!
T1轉換現場
自行車的比賽策略
˙以高迴轉速起步
˙以有氧引擎完成自行車項目
˙補給、補給、再補給
˙比賽時騎乘的小撇步
T2轉換現場
˙進入T2的規則
跑步的比賽策略
˙避免在透支狀態下跑步