挑戰自我的鐵人三項訓練書：游泳、自行車、跑步三項全能運動指南

名人推薦：推薦序

運動教練學提到，一位優秀的教練，不但要有專業的知識與學問，更重要的是要有實際運動經驗。國峰是學者、鐵人與教練，三位一體集於一身。雖然我不懂Triathlon，但書中的跑步姿勢、動態恢復與耐力運動的肌力訓練，都有詳細的圖文介紹，現今跑步的書籍琳瑯滿目，有的是示範動作圖片太少，文字符號令每一位讀者解讀出不同的跑姿，有的則因為Models不是專業運動員，而常有不符合跑步經濟性的動作出現，反觀國峰不但聘請了當今優秀的運動員當示範，並使用點、線、面的附註方式讓閱讀者更能清楚解讀，就算是初學者或是對於跑步...

挑戰自我的鐵人三項訓練書

游泳、自行車、跑步三項全能運動指南

參賽前必備的基本知識

報名參賽

目前全國的鐵人賽事都可以在「全國賽會」(http://www.taipeimarathon.org.tw/contest.aspx)的網頁上搜尋找到，你只要先選「賽事日期」，接著在「賽事種類」的欄位中選擇「鐵人賽」，就可以看到所有賽事的而表，你再從中選好目標賽事，填好報名表繳完報名費，後面的腳步就會依續地跨出去，所以你必須先站起來，選定賽事，開始你成為鐵人的第一步：報名。

鐵人三項的報名方式大都以網路報名進行。只要在網路上找到報名表，填好個人資料，附上身份證影本，繳出報名費（通常是匯款或直接到便利商店繳費），就算完成報名手續。不過報名費並不便宜，從1992年第一場統一盃51.5標鐵賽的幾百元報名費，現今已經漲到2000元以上，外加交通與住宿費，參加一場標鐵賽大約要花4000~6000元。若要參加國際知名品牌舉辦的賽事，花費更是高得驚人，像是2014年將在台東舉辦的CHALLENGE Taiwan 226超鐵個人組，光是報名費就要495 美元(依2013年11月份的匯率台幣是14,560元)。只要把錢匯出去繳好報名費訂好旅舍，就是一種對自我的承諾，也很自然地會想說「錢都已經花下去了，當然要好好練習」，一股非完成不可的鬥志也會不斷盤旋在你腦海中。

是鐵人比賽也是旅行

就鐵人圈外的人看來，參加比賽就像是花一大堆錢來折磨自己似的，怎麼看都不合理。但鐵人比賽除了之前提到它具有精神層面的成就感之外，舉辦場地的自然美景也是吸引我們一再投入的主因。像是花蓮的鯉魚潭、台東的活水湖、高雄的愛河、屏東的墾丁或大鵬灣，這些地點都是臺灣著名的觀光景點，藉由比賽讓選手親身跳入水中，以自行車與雙腳環繞當地自然環境，以達到推銷觀光的目的。尤其是鐵人三項賽，通常都必須在賽前一天到達比賽場地，你必須住在那邊，吃在地的食物與特產。一場鐵人比賽下來，你不只是去比賽而已，同時也是一種旅行。只不過這種旅行摻擁著許多痛苦的成份。總之，因為鐵人三項賽必須在開放性水域進行，所以水域與水質是最先考量的基本條件，所以比賽通常都是在美麗的自然環境中進行，這讓鐵人比賽總是包含著旅行的樂趣。

我曾前往泰國普吉島與加拿大的彭蒂克頓(Penticon)參加比賽。當然為了比賽努力做了好幾個月的訓練，辛苦的訓練過程與比賽中的折磨怎麼都想不起來，只記得那美麗的海水與延著湖岸彎曲的美麗賽道。能夠前往各個美麗的景點，讓身體浸泡在自然的美景之中，盡情奔馳揮灑汗水，這是鐵人比賽如此吸引人的原因之一。

選擇目標賽事

位於台東市邊界的活水湖是全臺最佳的開放式游泳賽道。它是一座大型的人工湖，就像是一座長1.1Km寬200m的超大型游泳池一樣，不但水質清澈見底，水溫終年適中，而且路線筆直易目測，又不像海水一樣會在選手的頭頂上興風作浪，頂多只有大一點的漣漪，堪稱全台鐵人賽中最佳的游泳賽道。自行車和跑步也幾乎都是平坦的道路，很適合剛入門的鐵人來參加。

因為活水湖的地理位置極佳，光是2013年就有三個主辦單位在這個場地辦鐵人賽(當年度的兩場226超鐵都在此舉辦)，尤其在長距離賽事要沿著台十一線從台東市騎到八嗡嗡自行車道(來回一趟剛好是90公里)，一路上都依海岸山脈底下同時傍著太平洋海岸騎乘。

台灣的鐵人比賽在進行自行車項目時幾乎都沒有全線封閉，所以跟國外相比騎乘的品質都不佳，要時常注意後方來車，經過市鎮時還要躲避路邊停放的車輛。目前國內自行車賽道管制品質最佳的是中華民國鐵人三項協會在宜蘭梅花湖所辦的標鐵賽，全程封閉讓選手騎起來完全沒有後顧之憂，路面也平整得沒話說，唯一的缺點是路途的荒涼的產業道路景緻變化不大。若要選景色賞心悅目的自行車賽道，首推IRONMAN在墾丁南灣所辦的113半超鐵，選手自可以延著美麗的墾丁海岸騎乘，雖然路面品質不佳一直為人垢病，但優美的海景總是可以讓人忘記路面的顛簸。

各種類型的鐵人比賽

游泳 自行車 跑步 總距離 備註

小鐵人 國小低年級 50~100公尺 2~4公里 1~2公里 專為國中小學所舉辦，以推廣與趣味為主。

國小高年級 200公尺 6公里 2公里 8.2公里

國中組 400公尺 12公里 4公里 16.4公里

半程鐵人

簡稱「半程賽」 750公尺 20公里 5公里 25.7公里 專為初入門、高中生或大學生所舉辦的比賽

奧運標準賽 1.5公里 40公里 10公里 51.5公里 簡稱「標鐵」或「515」

半程超級鐵人賽 2公里 90公里 21公里 113公里 簡稱「半超鐵」或「113」

超級鐵人賽 3.8公里 180公里 42公里 226公里 簡稱「超鐵」或「226」

標鐵賽

51.5公里的標準賽分成男子組與女子組。男子組又分為「菁英組」與「分齡組」；2010年以前在臺灣因參加鐵人三項賽的女生不多，大都不分組，直接計算總排名，但近年來女鐵人增加，有些大型賽事也會增設女子菁英組，也依年齡分成F16與F35兩組，前者是指16~34歲，後者是指35歲以上的女性。所謂的菁英組，一般規定曾參加過鐵人三項標準賽而且成績達到2小時30分以內的男子才可報名(女子菁英的門檻是3小時內)；另外，其它人則依年齡選擇各自的組別。以五歲為一組，臺灣的賽事大都分成十一組：

菁英組(不分齡)

分齡組

M16：16~19歲 M20：20~24歲

M25：25~29歲 M30：30~34歲

M35：35~39歲 M40：40~44歲

M45：45~49歲 M50：50~54歲

M55：55~59歲 M60：60~64歲

M65：65歲以上

如果你有資格在大型賽會中報名成為菁英組選手(例如2013年全國運動會中各縣的代表選手)，一定要注意「驗車」與「驗鐵人連身服」規定，比賽前一天必須先到會場讓主辦單位的裁判檢查你的輪組和車手把是否合乎規定。像今年第一次在全國大專運動會與全國運動會中舉辦的鐵人三項賽，各校與各縣代表選手就必須在檢查車輛與服裝通過後才能下場比賽。最好是在比賽前就確定都符合規定，不然到了現場後很難再更換自行車零件或服裝了，就算臨時換過也會無法即時適應，影響比賽表現。

●菁英組車輛規定

車輪：直徑最大70公分最小55公分（包含輪胎），必須包含至少12隻輻條（鋼絲），可使用板輪但不得使用碟輪。

手把：可以使用休息把與手軸護墊，但不能超過煞車桿前緣，而且前沿必須是連接的。

●菁英組賽服規定：

菁英選手務必穿著連身鐵人，拉鏈須為後拉式。正面須印上選手姓名（中英文皆可）、代表學校、縣市或國家（文字的大小須在長15cm、高5cm範圍內）。連身衣上不可出現贊助商Logo或名稱。

適合入門者的半程賽／鐵三角接力賽

半程程即是把標鐵賽中全部的項目里程皆減半為游泳750公尺、自行車20公里、跑步5公里。對於想嚐試鐵人滋味的新手或是學生非常適合。另外還可選擇三個人接力完成1.5公里游泳→40公里自行車→10公里跑步，也可由男女混合組隊參加。

臺灣的「鐵人級」比賽

超級鐵人三項協會在2004年舉辦台灣第一場113公里半程超級鐵人三項，但一直到了2006年臺灣才舉辦了第一場真正鐵人級226公里的賽事。但因為當時此種超長距離的鐵人賽並未普及，在臺灣真正從事訓練與與比賽人數並不多，所以因為經費問題，並沒有續辦。直到2010年10月，臺東縣超級鐵人三項協會才舉辦了臺灣的第二場超鐵賽，目前已連辦四年，因而成為臺灣超鐵的經典賽事之一。有趣的是，這兩個主辦單位的名稱都採用「超級鐵人」這樣有趣的字眼，所以後來臺灣也習慣稱總長226公里的鐵人賽為「超鐵」。

另外，IRONMAN®從2010年來台後，已經連續四年舉辦Ironman Taiwan 70.3，也就是113公里的半超鐵。來自歐洲的CHALLENGE®也在2013年來台舉辦226超鐵，這表示了在臺灣舉辦鐵人級賽事的時機已經成熟。

鐵人二項

對於不擅游泳的人來說，鐵人二項賽是不錯的選擇。比賽大都以「跑騎跑」的方式來進行。先以路跑的方式開始，繞圈或折返回到轉換區，牽車進入自行車賽道(會跟路跑賽道錯開)，騎乘完畢後回到轉換區，最後以路跑方式完成比賽。因為跑步相對速度較慢，在最後衝過終點線時比較安全，所以一般來說跑步項目都會放在最後一項。

如何運送自行車到比賽現場

前往比賽場地時初人門的參賽者最常碰到的問題。要怎麼把自行車運到賽場呢？除非自己有私人轎車，可以直接把自行車拆下前後輪放置後車箱，要不然就只能考慮大眾運輪工具。目前火車已有拖運自行車的服務，可以人車同行，但只限於電車，而且你也需要幫你的愛車買一張半票。你也可以使用攜車袋，拆掉車子的前後輪置於車袋兩側，鬆開龍頭後把車體置於車袋中間，直接當成行李揹著上火車。

有汽車的朋友可以購置車頂架，直接把自行車架在汽車上。但過地下道時要注意高度，已經有太多朋友因為到外地比賽在不熟的路段的地下道毀了愛車。

鐵人三項競賽規則介紹

奧林匹克51.5公里標準賽時限：1.5公里游泳50分鐘40公里自由車100分鐘10公里路跑70分鐘。比賽過程中更衣著裝及各單項轉換時間都計算在內。分段計時包括：

●游泳分段成績：從鳴槍出發下水時開始計算，直到你游完上岸跑往轉換區過程中通過電子感應器為計算區間，此成績要視主辦單位放置第一個電子感應器離上岸處的距離遠近而定。

●T1轉換時間：這是計算你從游泳結束後到開始騎上自行車總共花了多少時間，感應器通常放在上車線旁。包括你從岸邊跑到轉換區、換裝與穿戴安全帽太陽眼鏡、牽車出轉換區的時間都計算在內。

●自行車分段成績：從你跨上自行車一直到騎完通過下車線為止。

●T2轉換時間：騎完下車邊牽車邊跑向轉換區時開始計算，直到你跑出轉換區通過電子感應器為止，這就要看你牽車與換跑鞋的速度有多快。

●跑步分段成績：跑出轉換區通過第二個電子感應器開始計算，一直到最後通過終點線下的感應器，此段時間為「跑步分段成績」。

此五個分段計時累計為你個人總成績。目前，全臺鐵人三項的主辦單位都會把成績公佈上網，而且皆有分段計時與各個項目的排名，讓你可以瞭解各項成績與你在各組單項中的實力層級為何！

以獨立完賽為宗旨：不能跟車、不能靠外力補給

鐵人三項的傳統宗旨在強調：獨立完成。它是一項個人運動。所以，在比賽場上的每一位參賽者都不允許接受來自場外的任何協助，除了比賽主辦單位的工作人員在場上所提供的食物與飲水。因此，在比賽時所有的補給與飲水都要自己事先規劃好份量，自行準備。在自行車項目中也不能跟車，所以無法靠隊友擋風來減低風阻。在比賽中任何依靠外力獲取補給或節省體力的策略都是犯規的。也就失去鐵人精神！

但這種從鐵人獨立精神所成立的規則，在2000年進入奧運賽之後有了改變。很多奧運距離51.5公里的比賽，允許在自行車項目可以跟車。這項改變引鐵人界的廣泛討論。讚成者認為這讓鐵人三項運動更接近現行的國際自行車規則與練習方法；反對者認為跟車會讓選手採取團體合作的策略，藉由隊友的幫忙追上領先集團或節省體力。

鐵人比賽能跟車嗎？

在51.5的標鐵賽中只允許菁英選手可以在自行車賽段中跟車(例如奧運比賽、ITU賽事或全國賽)，目的是增加比賽的可看性，你可以想像一團選手騎在一起，一起下車高速衝出轉換區的畫面一定很震撼。所以只限技巧高明的菁英組選手，其他分齡組的比賽或長距離超級鐵人三項賽則一定要遵守「禁止跟車」的規定：禁止跟在另一名選手或機動車後方；選手也必須拒絕他人跟車。那跟車的定義為何呢？

目前在國內的比賽中只會看到「禁止跟車」的規定，並未詳細規定細節。但國外正式的賽事會詳細說明比賽各項規定，也會仔細在比賽的制序冊上詳細列所謂跟車的區域為何。例如我曾參加過的加拿大超鐵賽(Ironman Canada)，主辦單位在賽前招開路線與規則的說明會，仔細以投影片說明路線，特別強調危險路段與特別注意事項，如某路段會有牛群穿越馬路，要參賽者小心，也特別強調跟車禁區的範圍，自行車的前輪必須離前方選手後輪七個車身以上，若其它選手為了超車而進入其他選手的跟車禁區時，則必須30秒內超車，被超過的選手也要退下來離前方選手七個車身，不然就算犯規，必須罰秒。

挑戰自我的鐵人三項訓練書

游泳、自行車、跑步三項全能運動指南

參賽前必備的基本知識

報名參賽

目前全國的鐵人賽事都可以在「全國賽會」(http://www.taipeimarathon.org.tw/contest.aspx)的網頁上搜尋找到，你只要先選「賽事日期」，接著在「賽事種類」的欄位中選擇「鐵人賽」，就可以看到所有賽事的而表，你再從中選好目標賽事，填好報名表繳完報名費，後面的腳步就會依續地跨出去，所以你必須先站起來，選定賽事，開始你成為鐵人的第一步：報名。

鐵人三項的報名方式大都以網路報名進行。只要在網路上找到報名表，填好個人資料，附...

P A R T 1 什麼是鐵人三項運動？
緣自奇想與熱情的「三項運動」
˙「游、騎、跑」三項全能賽的正名
第一位「鐵人」的出現
˙鐵人比賽的商業化經營
˙茱莉．摩斯（Julie Moss）展現的鐵人精神
˙世界各地蓬勃發展的鐵人三項運動
完成者即勝利者！
˙任何人都可以是鐵人
˙鐵人界的偉大選手：Team Hoyt
參賽前必備的基本知識
˙報名參賽
˙選擇目標賽事
˙各種類型的鐵人比賽
˙鐵人三項競賽規則介紹


P A R T 2 有效率的游、騎、跑技術
學習鐵人技術是怎麼一回事？
˙技術是鐵人訓練最大的樂趣所在
˙技術核心概念：把體重轉換為前進的動能
跑步是必須要再學習的
˙重新檢視你目前的跑步動作
˙跨愈大步跑愈快？
˙腳跟著地也是形成跑步運動傷害的主因
˙利用地心引力才能輕鬆跑
˙跑得像滾動中的球一樣
˙只跆腳，不推蹬，就能減少體力消耗
˙避免受傷：用肌肉代替關節跑步
˙上坡／下坡的跑法
˙跑步技術訓練動作
把體重轉換成前進動能的踩踏技術
˙體重是你轉動踏板的動力來源
˙畫圓的迷思──你該如何轉動自己的前輪
˙踩踏的心法──轉移體重
˙迴轉數──每分鐘的踩踏次數
˙各種可能面對路段的騎乘姿勢
˙自行車踩踏技術訓練動作
利用浮力前進的游泳技術
˙第一層：減少阻力
˙第二層：增加推進效力
˙利用轉動身體翹翹板來使身體前進的技術
˙自由式水感技術訓練動作
˙開放性水域中的省力游法
˙如何克服對開放性水域的恐懼
˙各種不同水域的出發技巧


P A R T 3 如何鍛鍊鐵人的肌力
鐵人選手的肌力訓練
˙避免肌肉流失
˙預防運動傷害
˙提高肌耐力
˙提高最大肌力
˙加強肌肉爆發力
˙使身體成為整體的動力鍊
˙強化鐵人所需的核心肌肉
鐵人該練什麼肌力動作？


P A R T 4 如何強化鐵人的體能？
Ironman的兩具引擎
˙強化你的有氧引擎
˙了解自己有氧引擎的容量大小
˙有氧與無氧的分界點：乳酸閾值
˙如何瀟灑進終點
如何評估訓練強度才有效果？
˙丹尼爾的五級訓練強度
˙先確定自己的第3級Ｔ強度
˙如何利用T強度來提升身體的乳酸閾值
打好體能基礎從LSD訓練開始
˙LSD的具體訓練方式


P A R T 5 如何為比賽設計訓練計畫
簡易的鐵人訓練計畫
˙變強的原理？為何鐵人需要週期化訓練？
˙訓練課表沒有好壞之分，只有適合或不適合
˙每一週期該訓練多久呢？
51.5公里「標鐵」課表範例
˙標鐵訓練計畫的第一週期
˙標鐵訓練計畫的第二週期
˙標鐵訓練計畫的第三週期
˙標鐵訓練計畫的第四週期
˙訓練品質比訓練量來得重要
˙113 / 226公里超鐵賽的課表規劃


P A R T 6 恢復要主動，才能變得更強
沒有營養，所有的訓練都無效
˙鐵人，應該也是一位主動生活家
能量元素：鐵人的燃料！
˙基本熱量演算法
˙卡路里的品質
˙提高燃燒脂肪的效能
填充燃料的時間點
˙運動前
˙運動中
˙運動後補滿燃料的黃金時段
非能量元素：幫助你修補組織與恢復體力
˙破壞身體，同時也幫助你變得更強的「自由基」
˙骨骼健康
˙限制鈣質攝取的因素
「脫水」是最容易避免，也最容易發生的錯誤
˙少喝一點水會怎樣？
˙該喝多少水才足夠？
按摩與伸展目的與方式
˙「按」與「摩」的意義
˙按摩的作用
˙伸展的作用
˙如何按摩與伸展鐵人訓練後的肌肉？
按摩與伸展示範動作


P A R T 7 鐵人需要哪些裝備？
最簡便的完賽裝備
˙購買裝備前先自問：我到底需不需要？
比賽的裝備有哪些？如何依需求挑選？
˙鐵人賽中游泳項目所需裝備
˙鐵人賽中自行車項目所需裝備
˙鐵人賽中跑步項目所需裝備
˙補給品
˙輔助練習裝備


P A R T 8 鐵人比賽現場
如何在比賽中完全發揮實力？
˙賽前一星期是關鍵
˙比賽當日的準備
˙轉換區
˙賽前暖身的妙用
比賽開始：游泳現場
˙準備下水
˙找到自己呼吸的節奏
˙看到上岸目標時別太興奮!
T1轉換現場
自行車的比賽策略
˙以高迴轉速起步
˙以有氧引擎完成自行車項目
˙補給、補給、再補給
˙比賽時騎乘的小撇步
T2轉換現場
˙進入T2的規則
跑步的比賽策略
˙避免在透支狀態下跑步

P A R T 1 什麼是鐵人三項運動？
緣自奇想與熱情的「三項運動」
˙「游、騎、跑」三項全能賽的正名
第一位「鐵人」的出現
˙鐵人比賽的商業化經營
˙茱莉．摩斯（Julie Moss）展現的鐵人精神
˙世界各地蓬勃發展的鐵人三項運動
完成者即勝利者！
˙任何人都可以是鐵人
˙鐵人界的偉大選手：Team Hoyt
參賽前必備的基本知識
˙報名參賽
˙選擇目標賽事
˙各種類型的鐵人比賽
˙鐵人三項競賽規則介紹


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學習鐵人技術是怎麼一回事？
˙技術是鐵人訓練最大的樂趣所在
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