羅曼諾夫博士的姿勢跑法：十堂核心課程，根除錯誤跑姿，跑得更快、更遠、更省力，一輩子不受傷。

跑得遠、久並不需要一個正確跑姿(只要有體力動即可)！但要發揮個人能力跑得既快又遠，就需要一個正確跑姿。

羅曼諾夫在近來的影片中提到：「尚有人還處在對腳掌的迷失。」意即腳掌並不是跑步的重點；並且又提到：「腳跟著地也是正確的。」該影片仍然顯現其一貫地「空洞」，沒有確實的操作概念。影片讓人對於羅曼諾夫完全失去任何以往的尊敬之情了；當然，那些跟隨者，雖然令人驚訝與可惜，但時日一久總不會沒有清醒之時。

腳掌是跑步最重要的動作。 
無論是起步，還是著地都是腳掌；尤其是跑步時的夾腿動作，若沒有明確的腳掌動作，則整個跑步動作幾乎處於一個模糊的印象。
基本上先前腳掌的敘述已有個初步架構在， 前腳掌著地這個概念，雖說可以操作，並在觀察選手動作時無不如此；但在此必須予以修正：初學者切莫刻意以前腳掌著地： 
一、小腿的直接延伸部位是腳的「跟掌」部位(腳掌中、末部位)； 
二、重心移轉時，掌握重心的不是前腳掌，而是「腳跟掌」； 
三、著地時小腿與腳掌呈「L」狀態； 
初學者若刻意以前腳掌著地，整個著地狀態往往異變為「右傾L」，腳跟仍在上方。 所謂的「右傾L」，就是L字的豎「直」(腿)、橫「平」(腳掌)，異變成「豎為撇」、「橫為捺」的結合，會造成著地時腳跟在「後上」的墊腳著地動作。這是一個錯誤動作。 
注意：
快跑時之前腳掌著地，在於小腿延伸的「腳跟掌」，於腿部快速的往前、落下帶出之際的「最後階段」形成：90度的「L」成了大於90度的「L」。並非以前腳掌為著地之「重心」。 
重心仍在腳掌中心位置：前腳掌一觸地後，重心就落在掌中心至跟掌部位。並由於位移的關係，在反作用力及夾腿動作之下重心往前移，腳掌此時順勢運用適當摩擦力造成跑步之移動。與直接以前腳掌為重心的方式，是兩個不同的「前腳掌」概念。 
至於前腳掌的哪一個部位先觸地？仍然是先前所述的蹠部旁「四指末墊部」著地；但並非蹠球部都不碰到。只是絕非羅曼諾夫先前所述的單由蹠部著地。
如果一時無法理解，只要謹記初學者，由於速度處於不是很快、急速、衝斥之狀態下，應首先以腳跟掌為中心的腳掌為著地，也就是字「L」的概念著地即可。這是初學者最重要該注意之處。
概念：
連結腳掌與小腿的是「腳跟掌」部位，所以重心落於腳跟掌，亦即腳掌中、末部位；這是著地最重要的概念。
操作： 
一、走路時，確實感覺依序由腳跟掌往掌中心、五指末墊部位的重心移動； 
二、慢跑、常速跑，在著地時以「腳跟掌」為重心的「全掌」著地； 
三、著地後順勢運用腳掌感受到的反作用力，做夾腿動作。 
影片觀察：https://www.youtube.com/watch?v=lQS5yKUbKIo 
請注意油吐波(youtube)上的國際好手腳掌動作(尤其是側面時的腳跟掌部位)。所有選手邁出去的腳，都是以「腳跟掌」為邁出、落下指標，再以腳掌為摩擦力運用的跑步夾腿動作。 
上述的腳掌著地敘述，再加上先前所述的「夾腿」動作，就是一個純粹運用雙腿跑步的核心概念。
跑步增進身體耐力，亦能增進心靈耐性，是身心一致的維護身心的一項積極好行為。

跑友若參照書中學習，由於少了必要的核心概念，勢必乘興而來，敗興而歸；又書中概念對、錯交雜，在又是又非下實在不利學習。為免跑友白費功夫，在此將跑步姿勢及動作原理做一簡要整理(必須先說明，以下內容並不完全，僅呈現大致輪廓；尚有細節部分還有待研究：例如，腳掌動作雖然能大體說明，仍感有細致之處目前還無法清清楚楚地深刻描述；律動及協調亦省略，有待來日通透)。影像的部分請參照先前所示之連結或：https://www.youtube.com/watch?v=5p7Fj8fCmbA。

跑步就是移動；「夾腿」動作是人跑起來最有利於移動的方式。
動作原理：
人移動須三力：
一、重力：人在抬起腿前，將重心放在另一腳時，只是原地抬腿；唯有抬起承擔重力之腿時，人才會移動。
二、摩擦力：有重力，就有摩擦力。腳底部與地面接觸若摩擦力不足，則不利移動。
三、肌力：以夾腿為核心之槓桿原理動作。
    夾腿肌力之槓桿原理：
1、支點：腹背肌；
2、施力點：大腿後部之膕旁肌+大腿前部之縫匠肌；
3、抗力點：腳掌。
    此槓桿原理屬於「第三槓桿原理」：施力點在支點與抗力點之間。施力臂(支點腹背肌至施力點大腿肌的距離)短於抗力臂(支點至抗力點的距離)，所以又稱為：費力槓桿(施力點在支點與抗力點之間，所以支點至抗力點距離的「抗力臂」必然長於支點至施力點距離的「施力臂」 )。 
    費力：須耗費必要之力，以獲得必要之功。
    反過來說，施力臂長於抗力臂不就是「不費力」嗎？沒錯！破壞剪即是如此(省力)。所以輕鬆跑時以腳踝部至腳掌為主要施力(施力臂由腹背肌至大腿一轉為至腳掌：變長)。雖說較不費力，但位移減少，速度降低，整個肢體架構施展受侷限。
    重心：人移動時身體重心之運用不在於「身體前傾」；蛇才如此。人移動之身體重心運用在於「腿部的前傾」，亦即：夾腿。
所以，上身擺正，配合著夾腿動作穩定因應即可(前傾比較常發生在疲累時，這樣容易將腿提起；所以選手在鼓勁加速時，必然板正腰桿)。

實際操作：
一、留心用意：
1、鞋子棄舊換新：
鞋墊及鞋底經長期跑步已形成「刻板印跡」，恐將造成腳掌觸覺依循守舊！失誤而難以覺察。
2、赤腳確認腳掌著地模式：
若能拋棄鞋子就此以赤腳跑步更好。但地面(玻璃瀝青)不是自己鋪設，只好折衷！先以赤腳學習確認動作後再穿上鞋子，並隨時注意動作的正確性。腳掌在鞋子包覆下僅一片鞋底，但其實腳掌構造精良：
(1)、腳指：
輔助穩定、施力及方向感；
(2)、指後(根)墊部：
墊部，肉厚也。著地緩衝以及摩擦力(觸地時以腳大拇指蹠部以外的四指墊部為主；蹠墊部為輔助，並非毫無觸及，但絕非主要著地觸及點)；
(3)、腳掌外緣及腳掌末墊部：
墊部功能相同，但速度快到一定程度，觸、著地幾乎只用到「前掌墊部」；
(4)、腳窩：
即是足弓。為拱型，乃承受壓力時使受力平均。也有適應地型之功能。
3、直道與地面：
跑步動作不僅受到鞋底之影響，也受到彎道及地面左右傾斜之影響。由於腳掌的「自由」功能，若不注意，就會受地形路面干擾而在「因應」下「任意」變化。所以，與赤腳確認相同，先以直道、不過度左右傾斜之平面(家中地板也可)來確認把握住動作要領。如此一來，各種路面的因應變化就了然於胸，而能一方面因應，一方面仍維持著動作要領。

二、步步留心：
1、分解時：
(1)、原地夾腿：
直立時兩腳掌擺正朝前，相距不超過十公分；重心交予另一腿，緩緩以大腿肌力夾動小腿提起腳掌：此時，可感受腳掌由後往前依序從腳掌根、前腳掌至腳指頭的騰空感。
注意：夾腿時，不是直接上抬大腿；注意力也不是放在抬腿(注意力放在提起腳掌)。正確操作下，夾腿時腳掌如上述一一騰空，接著感到"腳跟"往大腿方向的大、小腿夾動(腳尖不動，請勿向後板)。若動作錯誤直接上抬大腿，則是小腿肚往大腿方向夾的擠迫感。
落地時以四指墊部先觸地，之後著地立穩，再換腳夾腿。
腳掌在夾腿動作時保持由大腿肌帶動的狀態，切莫直接用腳尖下壓推動。
(2)、走動夾腿：
原地夾腿、著地、提起練順後，即可走動夾腿。
先一腳原地夾腿。擔負重心之腳夾腿時，已夾腿之腳順著重心腳夾腿後著地。
著地時，請留心以蹠墊部旁的四指後(根)墊部這一塊先觸地，依序為：四指後(根)墊部、掌中外緣墊部、掌末墊路直至穩立。
重心腳夾腿時產生之移動，亦須留意腳掌如輪胎之一弧度「滾動」，依序為：掌末(根)墊部、掌中外緣墊部、五指(根)墊部。
夾腿之腳掌，在提起時「墊部」順勢「墊」推的動作，即是摩擦力運用。但切記：不是腳尖向後板動，亦非墊腳尖。
2、整體時：
待原地、走動夾腿練順後，即可以夾腿動作開始跑步。
(1)、手部：
置於腰際不刻意擺動。待夾腿跑步時自然配合擺動；順著移動後產生擺動的力，不刻意手部出力。
(2)、膝關節：
大腿夾動時，大腿部與膝關節有一個明確的施力、轉動感，乃順暢之感。若有不順暢則錯誤，須立即停止，於原地夾腿調整修正。
(3)、腳掌：
起跑後，夾腿動作會帶動腳掌利用摩擦力形成位移，並促成另一腿著地。腳掌按分解時所述之方式提起、著地。
(4)、起、落：
只有夾腿提起時才用力，落地腳在落地前處於放鬆狀態。落地時，腳掌的「感受」可察覺力道是否過分。過分之力道可能是落地腳多餘使力，或重心偏誤及其它部位施力有誤。應立即調整，不可為了求速而持續壓迫。
起腳時，阿基里斯腱會利用著地時之「反作用力」之力道順勢提起腿，若感到過分負荷用力，則可能重心有誤或其它問題。切勿置之不理而過分用力。
3、保護動作：
(1)、每一次跑步前都先以緩緩充分夾腿動作作為熱身，直至腿膝感到順暢。原地夾腿動作人人可運用，時常操作有益膝關節。在爬樓梯或爬山前，充分做好原地夾腿動作，有益膝關節順暢轉動。
(2)、著地時的大腿股四頭肌，在平時應常以「半蹲」來訓練(一般稱之為深蹲，實在有夠不精確)。
這兩個動作對於不跑步的人，也應該時時練習之，以獲得莫大好處。

三、心知肚明：
步幅是固定的，步頻是練出來的。
整個充分夾腿動作，就是一個充分步幅。
過往有步幅大，步頻慢；步幅小，步頻快的說法，在此完全沒有必要。跑到沒力當然無法充分夾腿，步幅自然小。
自始就應該將夾腿動作練對，做充分，自然愈跑愈熟練這項技術，而非僅有心肺、體力增加；這些全都能一起發展。
跑得又遠、又久的人，不一定是正確運用跑姿者；他只是體力好。但跑得最遠、最快又健康者，他一定做對了某件事。

結語：跑步不僅體能獲得耐力，亦修養心靈耐力。

當我們提起腳掌前將重心移至另一腳，提腳後只會處在原地；但當我們將重心放在提起腳掌的那條腿時，我們就會移動：這就是重心與移動的意義。

    腳掌不僅是跑步時的「知覺來源」，也是運用力量的「掌握處」。極為重要。關於跑步的腳掌著地，在此做個人分析。將跑步分為三個要點：施力、運用、著地來理解操作：
一、施力：跑步施力核心在於「夾腿」動作(第3槓桿原理)；
二、運用：重力、重心之運用在於腿部，不是上身前傾；
三、著地：腳掌著地位置及提掌狀況。
(前兩項請參照先前之說明)
    之前以「前腳掌外側」先著地的說法，現在可以精確的說是蹠部旁的「四指後(大拇指之外其餘四指，或稱四指末)墊部」先觸碰著地；就是比較有肉的部位，或+「腳掌側至腳掌末之墊部」一起著地。
何以如此呢？除先天腿部構造如此，可以理解其功用：
一、四指後墊部的範圍比蹠部寬、大，本具承受性；
二、與腳掌側至腳掌末之墊部呈一整體，具大面積穩定負荷功能；
蹠部的做用在於著地、提起時輔助「四指後墊部」、「腳掌側至腳掌末之墊部」做整體動作；蹠部與「腳窩」兩者有適應不同地面時作為調節的功用。
．著地：四指後墊部先觸地，或+腳掌側至腳掌末之墊部一起著地(蹠部輔助)；
．提起：重心轉換移動(在連續跑步下產生平行位移)+夾腿動作的肌力；既運用重力，又擺脫重力。
    腳掌提起前，整條腿是放鬆狀態，再主要由大腿後肌夾動；落地時，在另一腳夾腿時順勢落下，並以腳掌「輕微」下壓讓「四指末墊部」觸地，進行瞬間的一系列緩衝著地(大腿肌四頭肌也在此時作用)。
    以上的說法，初學者必須以「赤足」執行學習！因為鞋子的包覆、包覆感及鞋墊在無意間限制了腳掌的活動，也干擾了腳掌觸覺知覺。所以初學者可以先赤腳對上述的說法做實際的辨正，來確認是否「果真如此」。確定無誤後，操作熟練再穿鞋；有了印象，即便穿鞋還是可以依要領執行。

    現在來檢討書中一處問題。p.167：比較不同的腳掌落地位置。
    這位博士的書，如同一盒拼圖，整組拼圖完備，卻如何也無法拼出盒上的圖。所以必須修正，將上述的三個關鍵套入書中調整。現在來看腳掌說明的問題：
一、羅博士分為腳跟、平足、前腳掌著地的說法，不如直接如同上述之分析腳掌的著地與提起的意義；甚至所謂的高、低及正常足弓的說法，都與跑步的核心意義無關：只需腳指、掌完整即可相同運用。
二、在圖最左側的「腳跟」處說法(由後向前滾動)，就是將腳掌視為輪胎或圓的一部分之「弧度」，在提起時「滾動」。原本是正確的概念，他卻誤將眼光放在腳跟先著地，而做錯誤解讀(應更正為：提起時運用重力與腳掌的接觸面產生移動)。
三、圖中的「平足」處，若非蹠部或+腳窩處先著地；只要是「四指後墊部」或+「腳掌側至腳掌末之墊部」先著地都是正確的。
四、圖右之「前腳掌」處有「自然的內旋動作」一說，顯然錯誤。因為腳掌在著地前會自然地稍稍外旋，以利「四指後墊部」先著地。
    圖中還有一些文字敘述說法，可說是充滿想像意味，所以沒有提到的部分可以不必理會(甚至都不必理會^^)。

    整張圖最大的「破綻」就是其所描述的：先著地處在於「前腳掌外側」。也就是圖右中的「壓力途徑」那個白小圓圈的標示處；顯見只看著地前鞋子展示的情形，而做出的猜測(以為是個點，其實是蹠部旁的四指後墊部；從鞋子外觀根本無法得知裏面情形)。如果羅博士有親自赤腳跑步確認過，就不會這麼輕忽了。畢竟如果是集中在那個「點」，那壓力會有多大呀！
    跑友們如果親身以赤腳嚐試，肯定可以明白以「四指後墊部」著地的意義了。羅博士之所以如此：
一、純看影片分析(看不到鞋內情況)；
二、未親自赤腳確認其動作意義；
三、對腳掌著地的重要性毫無概念。

    腳掌的觸感是掌握重力、重心的唯一知覺處。沒有這種知覺何來的運用力及經濟、有效地施力呢？

    大概看過「油吐波」上的頂尖跑者影片，或者許績勝那個慢動作跑姿影片，都可以察覺是腳外側著地。但何以如此呢？卻必須以赤腳來嚐試，自然明白。從這點來看，赤足的謝團長引領的赤足風潮的確是功不可沒。不過，另一方面沒有羅博士將注意力放在腿部的姿勢跑法，也很難引起探究。

    一本將跑步關鍵處都談到的書，卻無法達到學習目的；其中的種種曲折問題，相信深思者自有一番體悟。

最後，或許可以把跑步分為「跑動」及跑步：
．跑動：倒著跑或以個人習慣方式之跑法；
．跑步：使用一致性的步法來跑。

新書到手後瀏覽一番！有所改進。 
　　比起前書，這本新書應該可以稱之為能夠幫助跑者學習跑步；畢竟羅慢諾夫博士是臺灣最早專門談到跑步技術之書。所以，就其中一些有問題部分提出來，或許可供跑友參考。 
　　 
一、p.9：羅慢諾夫博士歸納出來三個跑步的核心元素是：關鍵跑姿、落下和拉起。他並沒有強調該怎麼著地。也就是說著地並非姿勢跑法關心的重點。因為「前足著地只是『前傾』與『自然落下』的結果，並非我們要追求的技巧」，所以很多人以為姿勢跑法就是前足跑法(但事實並非如此)而只把腳跟著地改成前足著地，但這完全錯失了姿勢跑法的核心精神---利用地心引力「自然落下」。既然是「自然」落下，就不該刻意追求。若是刻意而為，就會變成腳跟著地或踮腳跑。所以姿勢跑法的重點其負不在於「怎麼著地」這件事，重點是：怎麼快點回到關鍵跑姿。 
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　　這段話是譯者徐國峰之序言。乍聽之下，頗有說服意味，然而無論是細究其思路或親身體驗，都不無問題： 
　　1、作者歸納出來三跑步核心元素：「關鍵跑姿、落下、拉起。」如果在文字認知上沒有天壤之別，跑步中的「落下」與「著地」，應該擁有相同的意義。但譯者認為不是重點，這是自相矛盾。 
　　2、前腳掌著地一直是作者所要求：我應該用前腳掌著地嗎？(沒錯，正是如此)p.24。 
　　所以稱之為「前足跑法」並不是問題。至於錯失了姿勢跑法的核心精神。為什麼？卻是這本書自己造成的(解讀重心有誤、忽視細究腳掌著地部位)。 
　　3、自然落下！ 
　　什麼是自然？假如我的自然與你的自然表現出不一樣？該參照何者？有些跑者已經跑了相當時間，甚至數十年，在定了型的「自然」狀態下，一本專業的書籍當然能夠詳盡的說明其中原理。這怎會不重要呢？ 
　　將「空白」部分補足，遠比「忽視」來得重要。重要與否，那是讀者之事。假如讀者正好欠缺這部分，那就可能誤人了！ 
　　 
二、p.10：省力的關鍵在「不推蹬」。長久以來，台灣的教練和跑者大都遵循英國人傑弗瑞．戴森（Geoffrey Dyson）在一九六零年代於《運動力學》（Mechanics of Athletics）中所設立的步態模型（Stride Model）。根據戴森的定義，他把跑步動作分解為三個階段： 
　　．「支撐期」（support）：腳掌與面接觸後支撐身體重量與承受落地衝擊。 
　　．「推進期」（drive）：下肢推蹬地面，創造前進動力。 
　　．「恢復期」（recovery）：雙腳騰空時，放鬆讓肌肉恢復。 
　　現在，就連體育系的教科書也還是引用這樣的定義，但在這項傳統定義中「把下肢肌肉當作跑步前進主要力量來源」的觀念是有誤的（這一開始本來就只是戴森的假設，卻被一直延用至今），這樣的定義會使教練和跑者在訓練的過程中特別強調「推蹬」的訓練，但事實上，科學家使用儀器觀察世界菁英跑者的步態後發現：在戴森所定義的推蹬期，主要的推蹬肌群--股四頭肌根本沒有用力做功，它使力的階段反而是在支撐期（承受落地衝擊與支撐體重）。羅曼諾夫博士指出：這其實在1990年就被發現了，但竟沒被正視，只被稱為悖論。此研究由賓夕法尼亞州立大學（Penn State University）的研究團隊進行，他們使用肌電圖感應器來檢測跑步中的肌肉活動。最終他們的研究結果顯示在跑步推進期中，下肢的伸肌（主要是大腿的股四頭肌）並沒有被啟動。 
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本段出現在譯者在序言(p.10)，及作者於內文(p.126)。 
　　譯者： 
　　「跑步的前進動能主要是來自於重力，而非自己的肌肉」，肌肉只是用來支撐體重、承受落地衝擊與轉換能量。(p.10) 
　　作者： 
　　研究結果最終顯示，在跑步推進期中，下肢的伸肌(主要是大腿的股四頭肌)並沒有被啟動。研究員們原本假設這些肌群在推蹬時是最活躍的，但數據卻顯示它們並沒有作功。許多人苦思良久感到困惑，因為並不第合公認的模式---跑步是用腿部肌肉驅動，所以這份研究結果被稱為「伸肌悖論」。這個特有的名字說明它困擾了運動科學家和教練們長達二十多年。
　　但對我和其他姿勢跑法的學生來說，賓州州立大學的研究並沒有讓我們感到困惑，反而證實了我的理論：「重力是驅動身體前進最有效率與最強大的力量」。(p.126) 
　　1、發現股四頭肌沒有使用到，並無法否定「推進期」的意義。只發現不是用股四頭肌出力而已！無法直接跳到「不必推蹬」。因為大腿後的膕旁肌(半腱肌、半膜肌及股二頭肌之總稱)+大腿前的縫匠肌恰好是主要施力處；亦即讓膝關節屈曲作用。 
　　(戴森所歸納的步態模型沒有被推翻的根據：支撐、推進、恢復。類同於羅曼諾夫博士的：關鍵跑姿、拉起、落下。但必須注意！羅博士書中的落下、拉起說明，幾乎相同，沒什麼差異！而且落下、拉起缺乏移動的意義) 
　　沒用到股四頭肌，於是就將整個推蹬的意義完全否定(沒有其它肌群可以使用了嗎？)。這明顯是在無充分理據下的錯誤推論；好比發現水的化學式不是H3O(其實是H2O)就否定水的存在一樣荒唐。 
　　合宜的推蹬方式，是「拉起」的一部分，但作者武斷否定，其所論述的：「將重力的力量轉換成水平前進的技巧，這項技巧會決定你能跑得多遠、多快(跑步，該怎麼跑p.79．2011)。」可說是一幅美麗地想像風景。 
　　2、台灣教練和跑者在「體育運動」方面的展現，並不會離跑步技術太遠(誰能否定許績勝的跑步技術呢？)，主要仍在於整體環境發展有限。近來跑步已蔚為風潮，未來優秀好手突破記錄指日可待(筆者所處縣市在民國100年之前縣運馬拉松與現在相較也已今非昔比了)，但絕不會是因為發現了「推進期」用的不是股四頭肌，而能在不推蹬之下創造佳績。 
　　如何合宜地「有效」推蹬的「推進期」，用之以配合提高「步頻」，恐怕才是現在應該面臨的關鍵點。 
　　3、接續著p.11頁仍然是相同議題。徐言：「台灣的跑者們卡關很久了」並舉了許玉芳、吳文騫、許績勝、蔣介文。 
　　人之身體、精神是有限的；年齡增長下，範圍愈是受限，也許能有較佳的運用方法，在運動能力的展現中，年齡增長下總是步步限縮。創造有利的體育運動環境、風氣及可靠地學習資訊為廣大的來者預備，才是突破的最實際方式。所以本書切實正確的說明也負有引導年少跑者學習跑步的重要意義。 
　　 
三、p.125：第三課(向前落下) 自然的跑法就只是「自由落下」而已，不論這聽起來有多古怪，但事實即是如此。在跑步時就是「落下」和用腳掌「接住」自己，兩者間不斷的循環。在身體保持直立的前提下，「落下」正是你能有效利用重力驅動身體向前跑的秘訣所在。 
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　　本段對運用重力的「說法」，是其書中核心理念。我在這兒予以否定。 
　　1、重力：即引力。引力所產生的「概念」只有「落下」而已。單單「往下」無法驅動身體向前跑，這是簡單的道理。人傾斜會造成重心偏掉而「移動」，僅有一次的往下倒而已。 
　　2、p.125圖：重力在跑者身上所形成的轉動力矩；p.153：第八課(複習落下的技術) 前傾的角度愈大，跑速愈快。 
　　125頁該圖中有一個關鍵跑姿人像及其向前傾，一正一傾合共兩人像。試想若果真如此，那身體在向前傾之後，又必須再回復至關鍵跑姿！按其所言：「前傾角度愈大，跑速愈快。」則其上半身前傾、回正，在不斷地來來回回將形成古怪動作： 
　　．回正：在身體保持直立的前提下，「落下」正是你能有效利用重力驅動身體向前跑的秘訣所在。(p.125第一段第三行) 
　　．前傾：轉動力矩。(p.125圖) 
　　可見前傾時遭受「重力」往下的一次性移動，無法增進跑步概念。書中對於重力概念的「那套說法」，完全是過度想像、天馬行空。 應重新修正。 
　　若將重力由身體之陳述轉到腿部，則符合其論述內涵：雙腿之一在做施力移動時(夾抬腿)，自然造成重心前傾掉落；而雙腿交互間夾(傾斜)、撐(著地)，即是移動。 
　　使用「夾腿」一詞，可以避免「抬腿」一詞的「直接抬大腿」錯誤動作；而且夾腿名稱亦描述出跑步之主要施力(後文尚有介紹)。 
　　 
四、p.133：第四課(只拉不蹬，跑步效率的關鍵) 在這堂課中你將進入到區分跑步與走路的階段，也就是當兩隻腳都離開地面的「騰空期」。傳統思維大都認為跑者要花力氣推蹬地面才能進入騰空期，但我主張的自然跑法恰好相反。兩腳騰空是因為身體前傾結束後，支撐腳被拉離地面所造成的。腳掌上拉，進入關鍵跑姿之後落下，接著再次上拉。上拉的目的是為了回到關鍵跑姿。 
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　　本段內容解讀後，這本書的「關鍵問題」大致上就談完了。 
　　1、按作者所言操作並無法騰空。 
　　讀者可嚐試在關鍵跑姿前傾後，支撐腳拉離地面時產生的「走」的情況；亦即若支撐腳不「稍推」一下，根本就是走的動作。 
　　兩腳騰空並非如作者所言：「身體前傾結束後，支撐腳被拉離地面所造成。」 
　　跑步的騰空，就是先前的英國人戴森所立模型中的「推進期」造成之後的「恢復期」狀態(亦即作者的「拉起」動作)。按筆者在第三點的分析，其說法的身體前傾並無該有的意義，自然其描述無意義。跑步的騰空意義在於支撐腿拉起後(夾腿移動)，另一腿準備著地前的狀態下，所形成的「步幅」。並因著個人的肢體、運動能力的合宜充分運用下形成自己的「最佳步幅」。 
　　拉起動作的一瞬間甚至有助縮短著地腿的著地時間；在「步頻」要求，「持續」動作時，形成一有規律、節奏的身體運動。 
　　2、推進期、拉起，這兩名異實同的概念屬於：第3槓桿原理。按跑步之出力，施力點處於抗力點及支點之間*。 
　　．施力點：大腿後肌+縫匠肌； 
　　．抗力點：腳掌； 
　　．支點：腹背肌。 
　　第三槓桿原理(拉起or推蹬)，所形成的動作，我以麥寮高中的林進福教練(稱為夾腿)、屏東教育大學的柳惠玲(稱為夾抬腿)所取之名稱。這應該是跑步時形成「動力」之關鍵處。 
　　第3槓桿又稱費力槓桿。並非很費力之意，而是取其出必要力氣(所費力氣)而能產生迅速及大幅度的動作。該如何運用及訓練這個部分，應該才是研究重點。可惜被作者以偏離的重力、落下、拉起的操作之說法給掩蓋掉了！ 
　　在此可以導正其重力之說法。 
　　重力(引力)之理解並非在於上半身(上半身是支點)而在雙腿。當雙腿其一在進行「夾腿」動作(亦即推進期的向上拉)形成傾斜角度時，重力就會令身體移動轉換至支撐腿。雙腿不斷上拉既利用重力，又抵抗重力； 
　　一方面是雙腿運用技巧，一方面是肌肉力量培育與展現。 
　　 
*註：可參考：人體學習事典：肌肉關節 運動與構造篇，p.101(作者： 川島敏生/著, 栗山節郎/監督．譯者：羊恩媺．出版社：楓葉社文化) 。本書內容豐富，但部分論述顯得太粗糙、不精確，讀者請留意。 
　　 
結論： 
　　本書改善了前書缺失之處在於p.115及p.167。此兩頁補足了原書沒有的落下時腳掌著地情況，避免誤導了學習者直接以「蹠部」著地。但其在p.22：「強森腳掌的著地位置是前足的蹠球部」。 
　　顯然又是自相矛盾。強森是否直接以蹠球部著地(而非先由外側)，可以直接從youtube觀察：「https://www.youtube.com/watch?v=JQ9cBQANjiw」。其1：15處可知其鞋底前掌部為黑色，其3：11處可見左腳著地前看得到前腳掌鞋底黑色部位(若是蹠部著地則不可能看得到)。youtube可調整觀看速度，請調整最慢速觀察。 
　　 
　　關於腳掌，我個人看法與作者相異。前掌外側先著地原因在於整個「負重」區域為前掌外側、蹠部、腳跟所形成的「直角三角形」部位：直線(股)在小指頭至腳跟一側；非腳窩側)。所以在著地時，腳掌落下自然形成的角度，剛好前掌外側會先著地。蹠部並非單一負重，主要作用在於緩衝及推蹬(個人判斷)。 
　　 
徐國峰在其序言裏提到： 
　　《跑步，該怎麼跑》這本書，在台灣已經出版快五年了，許多跑者寫信或在演講結束後，跟我分享姿勢跑法對他們的幫助，但也有一些跑者說這種跑法害他們的小腿很不舒服（疼痛或是受傷），一問之下幾乎所有人的問題都是一樣的：他/她們都誤把姿勢跑法中「前足著地」的特徵當成「踮腳跑」，兩者的差別在於後者強迫腳跟在落地時不觸地，只用小腿撐住落下的衝擊。這當然會受傷啊！(p.9) 
　　在原書完全沒有提到腳掌著地部位時，相信有人是直接以蹠部著地，所以產生的問題並非如徐所想像，應分別看待： 
　　1、著地部位錯誤，影響拉起，及之後的一連貫動作； 
　　2、小腿酸疼，除了動作過分或錯誤外，學習新動作後肌肉在承受負荷下，本來就會產生疼痛的。 
　　著地部位錯誤不僅影響之後的一連貫動作，也恐將造成身體不當負擔；並非什麼小腿不舒服。 
　　把平常的伏地挺身，或習慣的運動動作換個方式做也會產生酸疼的；長時間沒做仰臥起坐，不管你做得再正確，做完後腹肌還是會酸疼的。 
　　書中以重力來強調不費力跑步的印象，是不合理的。跑步勢必要經歷一段學習期，擁有正確的操作及相當的肌力基礎後，漸入佳境，這才是可以理解的學習概念；說什麼輕鬆、不費力，都應該在正確的要求及一段時間的累積成果下產生，並非憑空而出。 
　　 
　　當然，心情總是自己可以要求放輕鬆的。 
　　以上為2011年初見原書至今所累積之心得。書中所欲改善之處，大抵已談畢。本書是國內首次專門要求跑者要面對自己跑姿的第一書，其中的大方向完全正確：關鍵跑姿、落下、拉起。將跑步帶往一個純粹、明白運用的境地，讓跑者注意到自己的腳在做什麼的跑步學習書。但也必須取捨那些明顯自相矛盾之處。 
　　關於重力、前傾之部分，若讀者對上述見解有疑惑，可在youtube上觀察頂尖長跑選手： 
　　　　一、https://www.youtube.com/watch?v=leTVLwEoHck 
　　　　二、https://www.youtube.com/watch?v=Y41U9fms58A 
　　　　三、https://www.youtube.com/watch?v=05jGkxmoOac 
　　　　四、https://www.youtube.com/watch?v=p7Za03vyt9I 
　　　　五、https://www.youtube.com/watch?v=b_St6ztVWCg 
　　　　六、https://www.youtube.com/watch?v=9-gOCOu_KGU 
　　　　七、https://www.youtube.com/watch?v=qL-DNFVb9uM 
　　(其中第七影像中，乃日本強力新秀，其成績記錄為： 
　　1、2014年1月26日．大阪國際女子馬拉松．第4名．2小時26分46秒．初馬．日本女子學生最高記錄。 
　　2、2015年3月8日．名古屋節慶馬拉松．第3名．2小時22分48秒．個人最佳記錄。 
　　3、2015年8月30日．北京世界田徑錦標賽．第13名．2小時31分46秒．2016夏季奧林匹克馬拉松候選人。由於其動作特別容易看得出來所以引用之) 
　　 
最後再以p.125中一段無厘頭描述，釐清其中意義作為結束： 
　　想像一下保齡球瓶在地面上保持平衡，如果你慢慢將它往前推，直到它的重心超過支撐點時，它就會往前倒下。它倒下並不是因為你橫向的推力，而是因為重力向下拉扯保齡球的質心，這股拉扯的力道一超過支撐點，瓶子就會向前倒下，因此，運用重力力矩「向前落下」的能力，正是跑步速度和效率的關鍵所在。 
　　作者言之：「想像一下保齡球瓶在地面上保持平衡，如果你慢慢將它往前推…」；又言之：「它倒下並不是因為你橫向的推力…。」這段趣味性十足的陳述，既推翻牛頓第一運動定律(靜者恒靜，動者恒動)，又令人想到亞當斯密：那隻左右市場卻看不見之手。 
　　其實就算是伸手推動保齡球瓶，只要推的位置恰當，加上著地面平坦，保齡球瓶也可以保持不倒而前進。 
　　起初在地面上爬動時，雖然人們年幼，不曉得重力一詞；但從地面爬起，以雙腿站立時就已開始學習掌握重力了；或者初次騎腳踏車時，由腳踏車上摔下之疼，也促使對重力感受甚深。由此可見，整本書原本想藉「重力」來闡述跑步，卻由於將重力放在上半身而走偏了。建議讀者，把重力的意義放在腿部，並且以「夾抬腿」的概念訓練技巧及力量來運用：抵抗能讓人固著於地面的有限重力之不斷進步的腳力。 
　　 
　　正確跑姿，讓訓練有效、適宜長時間跑步；充足的體力，讓身體持續強健運轉；良好的休眠，使一切運動付出得到確實回報。