年輕腦的10個生活習慣

名人推薦：林芳郁(台北榮民總醫院院長)

林蒼生(統一企業集團總裁)

胡海國(台灣大學心理學系教授、臺大醫院精神醫學部主治醫師)

◎照現在的生活來看，你能活到幾歲？

頭腦是身體的一部份，並非獨立於身體之外。為了讓頭腦能夠充分運作，最基本的就是要維持包括腦部在內的全身健康，並且維持體力充沛。身體的某一處如果出現狀況，腦部就會受到影響。同樣的，腦部的狀況如果不佳，一樣會影響身體。

如果健康、體力不佳，就無法盡興地從事知識活動。就這層意義來說，如果生病或是身體出狀況，腦部機能也無法順利運作。

以下是確認腦部健康程度的幾項指標：是否身處有益健康長壽的環境？是否固定習慣地從事有益身體健康的活動？是否遺傳了健康的體質等。

數年前，學術雜誌《Nature》中刊登了預測「你能活到幾歲」的測驗題。原文基準為盎格魯薩克遜人的平均壽命七十六歲，我們換算成日本男性的平均壽命七十九歲來計算看看。另外，原文的男女差是七歲，在這裡以六歲計。而年收入也換成了日本社會中的高收入數字。

其中，有助於長壽的要素加分，反之則減分，將所有項目全部合計之後再以七十九歲加減之。現階段就可以預測你的壽命。不過別太嚴肅，試著用遊戲的心態來做下列的測驗題。

（1）你現在幾歲？三十～五十歲（＋2），五十一～七十歲（＋4）。

（2）女性（＋6）。

（3）居住在二百萬人以上的都會（－2），一萬人以下的城鎮（＋4）。

（4）祖父母其中一人的壽命超過八十五歲（＋2），祖父母兩人的壽命都超過八十歲（＋6）。

（5）父母親其中一人在五十歲前罹患心臟疾病死亡（－4）。

（6）兄弟姐妹或雙親不到五十歲就罹患癌症、心臟疾病、糖尿病（－3）。

（7）年收入在一千萬日圓以上者（－2）。

（8）大學畢業（＋1），研究所畢業（＋2）。

（9）六十五歲以上，目前仍在工作（＋3）。

（10）有配偶或男女朋友（＋5）。

（十一）目前單身（－3）。

（十二）單身時間已經持續十年以上，每十年（－3）。但從二十五歲開始起算。

（十三）從事辦公室工作（－3），從事體力工作（＋3）。

（十四）保持每週五次、每次三十分鐘的運動習慣（＋4），每週二～三次（＋2）。

（十五）每天睡十小時以上（－4）。

（十六）性格屬於放鬆型（＋3），緊張型（－3）。

（十七）現在覺得幸福（＋1），現在覺得不幸（－2）。

（十八）最近一年曾經因為超速被舉發（－1）。

（十九）每天飲酒量超過一合（－1）。

（二十）每天吸菸量在二盒以上（－8），一～二盒（－6），半盒～一盒者（－3）。

（二十一）超過標準體重二十公斤以上（－8），超過十～二十公斤（－4），超過五～十公斤（－2）。

標準體重有幾種計算方式，目前全球的基準是ＢＭＩ。ＢＭＩ的計算方式為體重（kg）÷身高（ｍ）÷身高（ｍ）。標準體重則以ＢＭＩ22×身高（ｍ）÷身高（ｍ）來計算。例如，如果身高是一百七十公分，22×1.7×1.7＝63.58kg則為標準體重。

（二十二）超過四十歲的女性，每年定期到婦產科檢查者（＋2）。

你的測驗結果如何呢？我先聲明這個測驗只是一個大致的標準。

◎頭腦和身體是否能夠健康長壽，取決於10個生活習慣

在一開始便提及這個測驗，是因為它幾乎網羅了所有讓頭腦和身體都健康的生活秘訣。

而將這些問題項目分為遺傳要素及環境．生活要素加以一一說明之後，相信讀者可以發現取決於遺傳的要素相當少，但是而生活習慣卻能帶來相當大的改變。

遺傳的要素是天生的，就像生而為男、為女，絕對不是靠自己的力量就能改變。但是，即使家族中有人罹患心臟疾病或是癌症，自己也遺傳了這樣的體質，還是可以藉由良好的生活習慣加以預防。

關於腦部的運作，有些人天生記性就特別好，這確實與遺傳息息相關。但是，即使是凡人，即使不能成為像達文西、愛因斯坦一樣的天才，藉由用腦方式的改變，還是可以讓腦力發揮得淋漓盡致。

怎麼做才能讓腦部發揮最大功能呢？我們必須維持身體健康做為基礎，同時在生活中養成用腦的習慣。



東京大學權威分子生物學領域專家石浦章一，在他的暢銷著作《年輕腦的10個生活習慣》中，提供你最新、最好的抗老化方法！

中年之後每天走一萬步

持續的運動習慣非常重要，即使學生時代曾經加入運動社團，進入社會工作之後如果從來不運動的話，體力是確實會減退的。

當然，如果一星期能上健身房三次以上是最理想的。但是對於正值事業繁忙的中年時期的人來說，抽出這些時間不是件容易的事。不過還是可以試著一週至少空出一天來上健身房。我也會盡量利用週末的時間安排慢跑，但是常常也只空得出其中一天。雖然總比什麼都不做來得好，不過如果可以的話，還是希望大家能夠養成運動的習慣。

「步行」可以說是日常生活中最容易做到的有氧運動，但是如果一天走不到一萬步，對維持體力是沒有太大幫助的。走一萬步大約需要一個半小時左右的時間，對於一般的上班族而言，要撥出這一個半小時應該不是件容易的事情吧。

因此，我們可以在日常生活中盡可能地增加步行的機會。例如，通勤時從家裡走到車站或從車站走到公司，或是換車時走走路等都是可以的。在辦公室裡可以盡量走動，因公外出時也可以多走走。不過問題在於這些步數累積起來能有多少。

我從住處往返大學，包括在大學裡從研究室到教室間的移動在內，日常生活中大約也只能走到七千步左右。我以為自己在學校裡走了不少路，但是實際計算之後卻只有這樣的程度。如果從研究室所在的駒場校區到本鄉校區去辦事或上課，往返加起來約可達到一萬兩千步左右。

一般的上班族如果擔任營業工作，外出的機會應該會比較多。任職於其他工作的人一天平均的步行數大概最多也只能達到六千～七千步。對於以坐辦公桌為主的人來說，走路的機會則又更少了。

達成一天走一萬步的目標是需要下功夫的。例如，下班時走一個車站的距離再搭電車；搭公車的人則可以選擇上班或下班時間捨公車直接步行到公司或是家裡，大約走個二十～三十分鐘。一點點的不同就可以帶來改變。

目前仍在工作的人因為必須通勤，日常生活中總有一些步行的機會。然而對於已經退休的人來說，走路的機會就比較少了；如果不出門，或許連一千步都走不到。因此，必須試著找機會讓自己多走路，或者養成每天散步的習慣。

最大氧氣攝取量的高低不僅關係到身體健康，更與我們的腦部息息相關。

腦部的運作需要消耗氧氣及糖分，氧氣的供給量如果減少，運作也會受到影響。有氧運動可以增加腦部所需的氧氣供給量，對腦部非常重要。

當然，我們的腦部可以應付氧氣暫時的急速減少，不過如果經常處於氧氣供給量不足的狀態，腦部將會變得無法充分運作。也可以說，最大氧氣攝取量的減少代表著腦部運作出現相對程度的減緩。

因此，不管你現在幾歲，為了腦部和身體的健康，請養成每天至少走一萬步的習慣。

提醒自己過著活動身體的日常生活

現代人的生活環境已經變成以事務工作為主體，移動時以汽車代步等，不需要活動身體就可以完成許多事情。不像從事農業、工業或是工地現場的勞力工作者，平時就常常有活動筋骨的機會。因此，我們必須有意識地將運動帶入生活當中，經常活動身體。

尤其一般人在退休之後更容易整天足不出戶，身體更沒有活動的機會。這樣的人更需要用心安排日常的運動習慣。

一般家庭主婦總是勤奮地進行著打掃、洗衣、購物、做菜等家事活動，雖然相關的家電用品在使用上愈來愈方便，但是身體的活動量還是相當大。不過這樣的運動量還是不足，有些部位的肌肉幾乎完全使用不到，因此有必要另以運動來補足。

有人說，出家人可以長壽而且保持不失智。這並不是因為出家人有運動的習慣，而是因為他們平時總是勞動著身體。出家人雖然形形色色，不過打掃庭院、除草等日常工作也是修行；再來，他們的日常生活中交織著早起、誦經、坐禪等生活習慣及活動，即使年紀愈來愈大，出家人也沒有退休制度，必須一直維持這樣的生活一直到生命終了。和一般的高齡者相比，出家人不但活動身體，也出聲誦經、坐禪，腦中的神經傳導物質血清素（serotonin）因此較為活化（東邦大學有田秀穗教授的研究）。

和一般人比起來，出家人在寺廟中來來去去每天走不少路，而寺廟中有一些石階、或是地勢較高的地方，又再增加了他們走路的機會。當然，出家人的規律生活也有益於身體和腦的健康，這一點不需要我多加說明。

年紀大了之後最忌諱的就是不出門、不走路、不活動。最近的高齡者的步行速度和從前的人相較慢了許多，這應該就是因為平常不活動身體，不走路的原因吧。

聽說最近健身房在平日時段總會出現許多高齡者和主婦們，我想應該是因為運動很重要的意識終於滲透到這些民眾當中，這是一個非常可喜的現象。

相較於這些高齡者和主婦，事業繁忙的中年男性在生活中活動身體的機會可以說是最少的，如果不多加留意、改善，隨著年紀的增長，身體和頭腦的運作都會愈來愈遲鈍。

千萬要記得在日常生活中多運動、多走路，養成活動身體或是使用健身房的習慣，這對身體和腦部健康的維持是非常重要的。



挑戰新事物可以補足腦的衰退

光憑過去記得的或是經驗過的事情，也就是所謂的經驗知識，並不足以彌補腦的衰退。上了年紀之後要開始學習新事物的確非常辛苦，但是如果要彌補腦部的衰退，還是要試著去挑戰未曾經驗過的新事物、記住新東西。

要做到挑戰新事物，首先要有熱情，接著，實際上去著手新的活動，將它變成自己的一部份。不過這項新事物必須要與自己的興趣相符，否則將難免落得三分鐘熱度的下場。

例如，如果要一個連音符也看不懂，一點兒也沒有音樂素養的人突然開始學彈鋼琴，這個門檻實際上相當高。即使有興趣挑戰，可能很快就會感覺到挫折。

而退休後如果想再創事業第二春，事業內容如果又是從來不曾接觸過的領域，要獲得成功是相當困難的一件事。許多人在退休之後想要經營民宿，但是如果只是憧憬農村生活，並想藉此一邊經營生意獲取收入，通常並不順利。

即使如此，比起完全不想嘗試新挑戰的人來說，這些人確實是有熱情的。

　　認為自己「都這把年紀了」而喪失對於各種事物的興趣是最糟糕的。就算沒有加以實踐，抱持著「再上大學進修去吧」、「來學鋼琴吧」、「來學潛水吧」等嘗試新事物的精神也是很重要的。

什麼都不做也不想的人，因為不用腦，發生失智的機會也會隨之大增。

愈用愈能提升腦部的運作效率

所有的事都一樣，愈做愈好，愈有效率。這是因為腦部突觸的傳導變好的緣故。

各位或許會認為，當腦部突觸的傳導變好，腦部電流的傳遞也會變得較快，然而事實上電流傳遞的速度並沒有改變。那麼，改變的是什麼呢？答案是原本多餘的傳導方式。

也就是說，當我們在進行某項作業時，在還沒有習慣的時候，腦部會很認真地運作。這個時候，頭腦的許多部位都在活動，而突觸的傳導也會因此繞道許多不必要的路徑。一旦習慣之後，腦部會以比較省力的方式運作，突觸的傳導變得只經過必要的部位，換句話說，就是用比較有效率的方式來運作。

　　因此，無論是數學還是國語或是其他任何領域的問題，擅長的人因為腦中的傳導是以最短距離來進行，因此很快就能解答。這些人的神經迴路的連結少繞了許多不必要的路，記憶的形成以及取用也會比較有效率。觀察這些人的腦部血流可以發現只有一部份的血流出現反應。

如果腦的各個部位都觀察得到許多血流，表示神經迴路來來回回地繞路。腦部的血液流通愈好，表示腦部的使用區域愈廣。各位或許會以為腦的使用區域愈多愈好，其實不然。腦部會因此而容易疲勞，無法負擔長時間的運作。

在進行相同的作業時，腦部會以比較省力的方式運作而變得更有效率，相信各位都有實際的經驗。舉例來說，愈習慣讀書、成績愈好的小孩，因為腦部運作已經變得較有效率，就算長時間讀書也不會覺得疲倦，成效自然跟著提升。相反地，不擅長、不喜歡讀書的孩子只要讀一點書就會為腦部帶來極大的負擔，因此很快地就會感到疲倦，成績當然也不好，之後就變得愈來愈討厭念書。

記憶、學習就是學著如何有效地用腦。無論什麼樣的事情，在還不習慣的時候都會花費許多的時間。但是，在重複的過程中，我們的腦會找到突觸間相互傳導的最短距離，縮短同一件事情所需花費的時間。

因此，在還不熟練的時候多花一些時間、增加腦部的負擔是無可奈何的事。但是只要持續進行，頭腦會記住捷徑。在最開始的時候運作效率較差，這是我們腦部的特徵之一。

如果想要改善討厭念書的感覺，唯一的方法就是忍受最初不佳的效率，持續地念，持續地替腦部施加負擔。剛開始，即使在書桌前只坐上一個小時就會覺得痛苦萬分，但是只要持續不綴，就能鍛鍊出可以讀上兩三個小時的腦部持久力。

所有的事情在最開始的時候大量、重複的練習都是必要的，這從腦部的特性來解釋也說得通。只要能夠持續進行一定程度的訓練，原本兩個小時就會感覺疲勞的狀況便可以獲得改善，持續三～四個小時也不覺得累。當然，這段時間內的讀書效率也會跟著提升。

因此，在做一件事情的時候，一開始並不需要特別花功夫去掌握要領，或是思考該怎麼做才能有效率地進行。

◎照現在的生活來看，你能活到幾歲？

頭腦是身體的一部份，並非獨立於身體之外。為了讓頭腦能夠充分運作，最基本的就是要維持包括腦部在內的全身健康，並且維持體力充沛。身體的某一處如果出現狀況，腦部就會受到影響。同樣的，腦部的狀況如果不佳，一樣會影響身體。

如果健康、體力不佳，就無法盡興地從事知識活動。就這層意義來說，如果生病或是身體出狀況，腦部機能也無法順利運作。

以下是確認腦部健康程度的幾項指標：是否身處有益健康長壽的環境？是否固定習慣地從事有益身體健康的活動？是否遺傳了健康的體質等。

數年前，學術...

第1章對腦、對身體都有效的10個生活習慣
老化有個人差
照現在的生活來看，你能活到幾歲？
遺傳上決定的要素
生活環境．生活習慣決定的要素
頭腦和身體是否能夠健康長壽，取決於十個生活習慣
1、每週進行二～三次以上、每次三十分鐘以上的運動
2、注意飲食生活的均衡，食不過量
3、適當排解壓力
4、過著與人互動的生活
5、抱持好奇心、挑戰新事物
6、只要保持學習習慣，記憶力便能維持
7、抱持目標
8、給自己報酬
9、養成讀書習慣
10、有意識地安排程序
百歲長者的長壽生活

第2章人能活到幾歲
人類壽命一百二十歲？ 細胞的壽命便是生物的壽命
活性氧破壞細胞，是老化的原因？
活性氧是必然生成之物
細胞的壽命是否能夠延長？
活性氧造成的各種現象
身體的老化從那裡開始
生活習慣對老化有偌大影響
不同於其他細胞，心臟細胞及腦細胞的數量不會增加
再生醫療是否可使腦細胞及心臟細胞再生？
減少進食量便能延長壽命
空腹時腦袋較靈光？

第3章會老的腦、不會老的腦
腦細胞在四十歲之後會逐漸減少
除神經元外，神經膠細胞也佔了相當重要的角色
為什麼上了年紀之後學習會變得困難
短期記憶與長期記憶的儲存位置不同
未確實深植於記憶中就容易健忘
愈長壽，罹患失智症的可能性愈高？
為什麼會罹患阿茲海默症
容易罹患阿茲海默症的遺傳基因
延緩癡呆進展的藥
根治阿茲海默症的方法為何？
將來是否可能以疫苗治療？
最需要留意的是血管障礙
還是一句老話，注意飲酒及吸菸

第4章活動身體就能活化腦
體力的維持對腦和身體都有益的原因
體力確實會隨著日常有無運動習慣而變化
最大氧氣攝取量為什麼重要
只要運動，最大氧氣攝取量就能維持在高水準
進行最大氧氣攝取量50～60%強度的運動
每週該做多少運動
中年之後每天走一萬步
隨著年齡的增加，肌力會出現多少程度的衰退
上了年紀一樣能增強肌力
臥床兩個月年輕人也會動彈不得
肌肉的質和遺傳息息相關
運動也能改善頭腦機能嗎？
氣力、體力與環境的關係
提醒自己過著活動身體的日常生活

第5章記憶力在上了年紀之後還能提升嗎
不必擔心健忘
想要提升記憶力必須避免壓力，並且過著鍛練海馬體的生活
記憶在睡眠時固定
「長期增益」使記憶固定
神經細胞間的連結改善的原因
θ波與海馬體的關係
長大成人後，記憶力衰退的原因在於遺傳基因？
記憶力可能依環境不同而獲得提升
女性荷爾蒙可以提升記憶力？
有沒有腦部興奮劑
對頭腦有效用的東西隨手可得

第6章做自己喜歡的事情就能發揮腦力
經驗知識和創造力是由腦的那個部份負責運作？
如何活化前額葉皮質區的機能？
職業不同，腦力發揮的顛峰期也有所不同
只要有經驗知識和好奇心，商務能力便能維持不衰
挑戰新事物可以補足腦的衰退
適不適合得做看看才知道
在那個領域有才華是結果論
刺激腦部可以控制頭腦的運作？
從事喜好的活動時會分泌多巴胺？
遺傳上容易分泌多巴胺的人、不容易分泌多巴胺的人
上癮症及多巴胺的關係
對報酬的期待能促使多巴胺分泌
愈用愈能提升腦部的運作效率
強化神經突觸讓遺傳基因轉ＯＮ

第7章 性格與壓力
性格與腦部機能運作有關
遺傳性格與後天性格
性格與腦內物質的關係
壓力下的身心反應
如何抑制壓力賀爾蒙的分泌？
神經質的人只有吃虧的份嗎？
永遠過著充滿動力的生活

後記

第1章對腦、對身體都有效的10個生活習慣
老化有個人差
照現在的生活來看，你能活到幾歲？
遺傳上決定的要素
生活環境．生活習慣決定的要素
頭腦和身體是否能夠健康長壽，取決於十個生活習慣
1、每週進行二～三次以上、每次三十分鐘以上的運動
2、注意飲食生活的均衡，食不過量
3、適當排解壓力
4、過著與人互動的生活
5、抱持好奇心、挑戰新事物
6、只要保持學習習慣，記憶力便能維持
7、抱持目標
8、給自己報酬
9、養成讀書習慣
10、有意識地安排程序
百歲長者的長壽生活

第2章人能活到幾歲
人類壽命一百二十歲？ 細...