要好腦力，先要好飲食

名人推薦：陽明大學醫學院藥理教授、台北市議員 潘懷宗

吃得對才能頭好壯壯

潘懷宗

還記得一個鮪魚罐頭的廣告嗎？裡頭一群活潑可愛的小朋友大口咬著塗有鮪魚片的三明治，配上旁白強調鮪魚含有豐富的DHA，孩子多吃可以頭好壯壯，大人吃了也能變聰明；姑且不論廣告的效果如何，但DHA可活化腦神經，促進腦部靈活運作，提高記憶力與學習效率等確實已經有醫學研究證明。不只是鮪魚，鯖魚、秋刀魚、沙丁魚、鰹魚等也是富含DHA的魚種，多吃魚不但對大腦有益，還可以預防憂鬱症和阿茲海默症。

頭腦思緒清晰，自然運作無礙，智能與反應也能提升...

要開發自己的能力，或許勤奮刻苦的確有其必要性，但是，在那之前，還有件事非做不可：讓你的大腦處於最佳的營養狀態，使其能夠順暢運作。而且，這樣的努力並不困難，從今天開始就能夠身體力行。如果你認識了大腦營養學的最尖端知識，並且實際落實到自己的飲食生活中，你的「腦力」絕對可以明顯提升。如此一來，自然能夠過著充實的生活！

為什麼生活便利了反而更覺疲憊呢？

二十一世紀的日本真的變得相當富裕。我們的生活水準提高，比起數十年前，不知方便了多少倍。就連食物也一樣，物美價廉的美食唾手可得。但是，居住在這樣環境下的我們，真的幸福嗎？其實不然，疲憊、不安、焦躁才是我們生活的真正感受！到底那裡出了問題？

人類與猿猴分道揚鑣已歷經數百萬年。其間氣候和環境產生巨變，動物能夠獲得的食物也隨之產生劇烈的變化。能夠適應如此巨變，進而進化、繁衍的正是人類。

不過，適應這個字嘴巴說得簡單，但真要捨棄習以為常的工作和居住環境，從事新的工作，並在陌生的環境生活，其中過程不但辛苦異常，還需要花費相當長的時間。也就是說，適應絕非一朝一夕可以達成的。

另外，我們對於時間和空間的感覺也完全改變。現在，拜交通與通訊發達之賜，從前需要花上一個星期的工作，現在可以在一天內完成。以往得要花費一天才到得了的出差地點，現在只要一個鐘頭就可以抵達。如果想要和在遠方的朋友交談，現在只要打個手機就可以。要是想要書信往來，現在只要寫封電子郵件，十分鐘內就可以收到回信。若是想要去很遠的地方，現在買個機票就成。

我們的工作和生活的步調就這樣愈來愈快。我還記得我出生的一九五五年當時，日本的一般家庭裡，電視、電話、汽車、冰箱都不普及，現在回頭想想，短短五十年間變化如此之大，速度實在駭人。

你能夠承受沉重的壓力嗎？

人類要適應新的環境需要很長的時間。然而，遽變的產生，僅是最近五十年內的事。若從百萬年為單位的人類歷史來看，五十年不過是倏忽之間。

對於環境的遽變及其速度之猛烈，能夠適應的人不是沒有，但畢竟屬於少數中的少數。大部分的人對於環境的遽變及其速度之兇狠，都感受到沉重的壓力，生活過得很是辛苦。

以日本為首的許多先進國家，慢性疲勞、憂鬱症、睡眠障礙等症狀恣意蔓延，正是上述事實的具體表現。

世界衛生組織（ＷＨＯ）的報告指出，自殺、暴力、憂鬱症的增加是全球性的問題，而且，二十一世紀最重要的健康議題就是心理的健康。

另外，根據日本厚生勞動省（註：相當於台灣的衛生署）發表的二○○五年度患者調查顯示，因憂鬱症（情緒障礙）而前往精神科就診的人數，一年有九十二萬四千人；因精神分裂症而就診的人數，一年有七十五萬七千人；如果包含其他精神疾病患者，一年共有三百零三萬人接受精神科的治療。而且，因為情緒障礙（其中包含憂鬱症）而接受治療的人數，從一九九六年的四十三萬三千人，到二○○五年的九十二萬四千人，十年內急速倍增約二倍。

其實，絕大多數的人是選擇到精神科以外的內科，或心身醫學科就診，由此可知，苦於心理疾病的實際人數應該是上述的好幾倍才是。即便只限於憂鬱症，我們預估患者應多達五百萬人。

現在，有睡眠障礙的人到醫院去，醫生會開給安眠藥；告訴醫生自己感到不安或有壓力的人，可得到抗焦慮藥緩解症狀。不僅如此，只為找個人傾聽自己滿腹的心酸委屈，前去心理諮詢的人也急速增加。

另外，自我啟發的書籍專區始終盤據書店的一隅，學習瑜珈或坐禪的風潮持續不減，再再顯示許多人正承受著沉重的壓力且深為所苦。

變化最大的是食物

最近這五十年有如滄海桑田，真是變化劇烈！但我們似乎忘記了其中一樣非常重要的東西。事實上，第一個應該被提出來的是「食物」才對。

雖然此事在性質上沒有統計數據可佐證，但我相信，大多數的我們是因為沒有處於最佳的營養狀態，所以才在無法發揮原本的腦力、心理健康、幸福感和情緒張力下，過著我們的生活。

而且，我們已經從經驗得知，飲食會對腦產生強大的影響。例如，喝啤酒或葡萄酒等含酒精飲品，可使心情開朗舒暢；想睡時如果喝些咖啡或綠茶，可以抵擋睡意，頭腦思路也會因此清楚；工作或唸書感到疲倦時，如果吃點蛋糕或麻糬等甜點，活力就會重現。

另一方面，服用精神科或身心醫學科藥物的人，其實有相當大的比例可以不用服藥，或者對心理諮詢根本沒有反應。這是因為心理疾病的原因不是在於藥物不足，也不是因為痛苦的心聲沒人願意傾聽。

我相信，心理疾病的主要因素是因為長年攝取不適當的營養素，以及存在於環境中的毒物所致。因此重要的是，今後你要如何提供給腦最適當的營養素。

不管年紀多大，智商還是可以提升

那麼，如果我們適量攝取了最恰當的營養素，又會如何呢？

要是我說不管任何年齡層，智商（ＩＱ）都有可能提高，或許有人會深感訝異。大家比較熟悉的主張是：顯示個人聰明度的智商乃與生俱來的特質，絕對無法改變。換言之，智商由遺傳決定。

這個主張部分是正確的，但整體來說卻是錯誤的。

原本所謂的智商，意味著思考事物、智慧判斷、決策的能力。換句話說，智商就是頭腦的條理清晰度。這樣的智商當然有部分取決於與生俱來的智慧，但除此之外，智商還會隨著每個人能夠多麼迅速地思考事物、意即腦筋能夠轉得多快，記憶力和專注力能夠持續多長的時間，而有明顯差別。

腦筋反應的快慢和記憶力、專注力的持續度，都可藉由攝取最適當的營養素獲得大幅的改善。

其中的原因就在於，我們進行思考時，腦內的神經網絡線路會重組，同時穿梭在神經網絡裡的傳導物質，其種類和數量會發生變化。如果我們攝取了最適當的營養素，傳導物質也就會在最恰當的狀態，腦部便能最適當地運作。所以，不管年紀多大，我們都能夠提升自己的智商。

第一份顯示營養素會對智商造成重大影響的報告，是在距今五十年前的一九六○年，由美國的庫巴拉博士（A.L. Kubala）的研究團隊提出。　

庫巴拉博士發現，血液中的維生素Ｃ含量愈高，兒童的ＩＱ就愈高。他將三百五十一位小朋友依照血液中的維生素Ｃ含量分成兩組，分別測試他們的ＩＱ，結果發現維生素Ｃ含量高的這一組，ＩＱ為一一三；維生素Ｃ含量低的另一組，ＩＱ是一○九。由此可見，如果提供腦部最適當的營養，腦就能最恰如其分地運作，也就能發揮出你原本的實力。

要開發自己的能力，或許勤奮刻苦的確有其必要性，但是，在那之前，還有件事非做不可：讓你的大腦處於最佳的營養狀態，使其能夠順暢運作。而且，這樣的努力並不困難，從今天開始就能夠身體力行。如果你認識了大腦營養學的最尖端知識，並且實際落實到自己的飲食生活中，你的「腦力」絕對可以明顯提升。如此一來，自然能夠過著充實的生活！

為什麼生活便利了反而更覺疲憊呢？

二十一世紀的日本真的變得相當富裕。我們的生活水準提高，比起數十年前，不知方便了多少倍。就連食物也一樣，物美價廉的美食唾手可得。但是，居住在這樣環境下的我...

前言
聲明啟事
第1章 食物左右你的人生
■ 入口的食物會改變你一生！
■ 重要的是神經細胞之間的對話
■ 為什麼生活便利了反而更覺疲憊呢？
■ 你能夠承受沉重的壓力嗎？
■ 變化最大的是食物
■ 大腦營養素的最佳狀態，存在明顯的個人差異
■ 不管年紀多大，智商還是可以提升
■ 兒童的IQ可以增加十分！
■ DHA可以健全胎兒和胎兒的大腦
■ 吃太多白糖對腦有害
■ 色胺酸能夠改善憂鬱
■ 急速增加的阿茲海默症
　危險因子之一　過度的熱量攝取
　危險因子之二　重度菸酒成癮
　魚類能夠預防阿茲海默症

第2章 能夠讓大腦順暢運作的營養素
■ 對大腦非常重要的六大營養素
■ 最佳的熱量來源是「緩釋型」醣類
■ 什麼是「低GI食品」？
■ 遠離人工甘味劑
■ 大腦不可或缺的脂肪
■ 必需脂肪酸會提高智能
■ 對大腦非常重要的五種脂肪
奧米加3脂肪酸和奧米加６脂肪酸可以使頭腦柔軟
脂肪賜與日本人長壽
奧米加3脂肪酸的命運
請吃魚類來補充EPA和DHA
奧米加6脂肪酸的命運
我們雖然需要奧米加6脂肪酸，但小心攝取過量
■ 脂質能夠提高智力
脂質的寶庫―雞蛋、內臟、大豆食品
■ 胺基酸會製造情緒和感情
主要的傳導物質
胺基酸製造傳導物質
傳導物質的命運
■ 在美國當作處方的興奮劑：安非他命
■ 胺基酸的效果和抗憂鬱藥大致相同
■ 藉由保健食品攝取的胺基酸
■ 攝取蛋白質時的注意事項
■ 維生素和礦物質的功效
■ 主要的維生素、礦物質
維生素B群
維生素B1（硫胺素）―使頭腦清醒，元氣十足
菸鹼酸（B3）―有助治療心理疾病
泛酸―提高記憶力
維生素B6、維生素B12、葉酸―又名「頭腦的維生素」，孕婦必須的維生素
維生素C―心理疾病患者缺少的維生素
鈣和鎂―可以緩解不安和焦慮
錳―預防精神分裂症
鋅―對心理健康影響最大的營養素

第3章 對大腦有害的食物
■ 反式脂肪會妨礙DHA發揮作用
■ 食品必須標示反式脂肪
■ 抽菸會降低IQ
■ 香菸中含有活性氧和鎘
■ 抗氧化物質能夠保護腦
■ 以團隊方式破壞活性氧
■ 酒精會糟蹋我們的腦
■ 懷孕期間切忌飲酒
■ 白糖對腦有害
■ 血糖值忽高忽低會擾亂心情
■ 葡萄糖攝取過量會傷害大腦
■ 興奮性物質攝取過量會傷害大腦
■ 咖啡飲用過量對腦有害
■ 攝取過多的咖啡因會引起憂鬱和疲勞
■ 咖啡因隱含在讓人意外的飲料中
■ 如何有效戒除對腦有害的食物

第4章 對大腦有益的食物
■ 智能會因為攝取的營養素而提升
■ 智能營養素維生素和礦物質的功用
■ DHA可以讓頭腦反應迅速靈光
■ 維持專注力
■ 增強記憶力
■ 記憶是如何儲存的？
■ 能夠增強記憶力的天然物質
磷脂醯膽鹼製造乙醯膽鹼
磷脂醯膽鹼是細胞膜的主要成分
沙丁魚裡有腦的活化劑ＤＭＡＥ
焦谷氨酸能提高腦的溝通能力
腦的汽油－麩氨酸
增強記憶的香草－銀杏葉
長春西汀可改善記憶力衰退
不要忘記補充維生素B群和鋅

第5章 可以擊退憂鬱的營養素
■ 你現在的心情如何？
■ 憂鬱的成因有二
■ 心情低落和喪失幹勁的原因
■ 憂鬱有兩種
■ 血清素VS. 去甲腎上腺素
■ 胺基酸轉變成血清素的機制
■ 女性容易憂鬱
■ 憂鬱是因為色胺酸不足嗎？
■ 色胺酸要和果汁一起飲用
■ 色胺酸事件
■ 副作用極少的最佳抗憂鬱物質：５－HTP
■ ５－HTP的副作用
■ 苯胺基丙酸的抗憂鬱效果
■ 酪胺酸的抗壓效果
■ 腦內重要的運作－甲基化
■ S－腺苷甲硫氨酸可以促進甲基化

第6章 會損壞大腦的物質及其解毒法
■ 保護大腦遠離污染物質
■ 煩惱的根源－鉛
■ 鉛會引起學習障礙
■ 體內囤積鉛會造成兒童慌張浮躁
■ 兒童的IQ會下降
■ 來自吸菸的威脅－鎘
■ 神經毒性極強的汞
■ 鮪魚裡含有大量的汞
■ 鋁會引發失智症？
■ 銅攝取過量會產生毒性
■ 壓力會造成血液中鋅減少，銅增加
■ 鋅、銅和暴力的關係
■ 保護腦遠離重金屬的污染
維生素C可以解鉛中毒
鋅可以解鉛和鎘中毒
鈣可預防鉛累積
硒可解汞中毒
可以解重金屬毒性的食物
■ 食用黃色四號色素會造成過動嗎？
混合食用合成色素會引發過動

主要參考文獻
作者有關生活科學之主要著作

前言
聲明啟事
第1章 食物左右你的人生
■ 入口的食物會改變你一生！
■ 重要的是神經細胞之間的對話
■ 為什麼生活便利了反而更覺疲憊呢？
■ 你能夠承受沉重的壓力嗎？
■ 變化最大的是食物
■ 大腦營養素的最佳狀態，存在明顯的個人差異
■ 不管年紀多大，智商還是可以提升
■ 兒童的IQ可以增加十分！
■ DHA可以健全胎兒和胎兒的大腦
■ 吃太多白糖對腦有害
■ 色胺酸能夠改善憂鬱
■ 急速增加的阿茲海默症
　危險因子之一　過度的熱量攝取
　危險因子之二　重度菸酒成癮
　魚類能夠預防阿茲海默症

第2章 能夠讓大...