★多位知名藝人、企業家、瑜伽老師的老師、《瑜伽解剖書》審稿人Judy的第一本書
★網路讚爆、學生親身體驗的瑜伽療癒經驗大公開
★黃韻玲、陳怡蓁、簡文仁熱情推薦
呼吸變長，壓力就減輕了！
是「你」在練瑜伽，不是瑜伽在折磨你！做錯了體位法更傷身。
療癒瑜伽強調因人而異，透過書中大量圖解、醫學原理、案例與動作說明，
教你察覺身體的反應，找到適合自己練習瑜伽的方法，揮別痠痛、僵硬、失調、失眠等困擾，
比學習艱難的體位法，更能輕鬆達到舒緩療癒的效果。
練習瑜伽，你是否也有以下的疑惑？
※老師說要深呼吸，到底該怎麼正確呼吸？
※為什麼練了這麼久，有些動作永遠做不到？或者肩頸還是痠痛？
※為什麼下課後身體很快就冷了？
※我曾經受傷過還能做體位法嗎？
終於等到這一本！書中細細為你解答！
台灣第一本結合理論、實例、解剖圖、經絡穴位的瑜伽解剖書，
由台灣少見具醫學背景的瑜伽老師Judy，
同時也是多位企業CEO、名人的私家教練、療癒瑜伽創始人，
與你分享啟動身體自癒力的療癒瑜伽方法，
加上醫療記者擅長深入淺出的寫作專業，
一步步教你覺知自我身體的真實感受，
揮別痠痛、僵硬、失調、失眠，體驗身心靈頓悟的美好。
療癒瑜伽
★動作很簡單，以漸進法到位
★重視呼吸與體內循環，以呼吸帶領動作，沒有呼吸就沒有瑜伽
★重視腹部內核心的訓練，強調柔軟彈性，迥異於西方核心肌群的訓練
★重視靈性的修持，給自己一個安靜的空間
本書特色
★台灣第一本結合解剖學、肌肉動力學、中醫經絡、筋膜放鬆、印度阿育吠陀理論的瑜伽解剖書。
★143張圖解、23個療癒案例、15個小測驗，從醫學與肌肉原理，讓你清楚達到自我療癒的方法
★提出常見腰痠背痛、肩頸、膝蓋、電腦手、足部問題的療癒對策與改善技巧
★近百張示範，療癒瑜伽動作大公開
★八大深度呼吸法，掌握瑜伽身心結合的平衡境界
★隨書附贈82分鐘DVD，實境解說讓你更快掌握吸收！
作者簡介：
Judy（JudyYoga療癒瑜伽教學總監）
療癒瑜伽是一門自我療癒的瑜伽課程，
透過中西醫學的理論，逐漸放鬆僵硬的身體，
伸展緊縮的肌肉，重新教育關節的使用，再強化全身的氣血循環，
循序漸進地讓身體覺醒，幫助人們成為自己身體的療癒大師。
‧具醫事人員背景，曾任職國泰醫學中心放射診斷部多年
‧專精瑜伽醫學領域，曾任媒體瑜伽醫學專欄作家、醫療記者、法院專家證人
‧擁有Ashtanga yoga國際瑜伽聯盟師資認證
‧台灣首度開設華人瑜伽醫學部落格，瀏覽人次突破80萬
‧《瑜伽解剖書YOGA ANATOMY》審稿專家
樂活瑜伽教室網站 www.judyyoga.com
樂活瑜伽醫學網站 www.wretch.cc/blog/judyyoga
審稿專家 許瑞仁
泰合復健科診所院長，台灣復健醫學會、中華民國醫用超音波學會、中華針灸醫學會、中華耳醫學會會員，曾任高雄附醫復健科醫師
譯者簡介：
各界推薦
名人推薦：
CEO、名人、醫師熱情推薦
療癒瑜伽幫助我覺知自己身體的真實感受，一步步地改善身體的狀況，讓我的身心慢慢回歸到赤子的柔軟狀態。──李國祥（台灣資生堂股份有限公司董事長）
Judy老師結合肌肉解剖醫學方面的知識，帶領我建立穩固的腿部肌力平衡，循序漸進解決了一些用藥物也無法療癒的問題。──李謀偉（李長榮化工董事長）
Judy老師是一位同時具備瑜伽與醫學專業素養的好老師，她所著的療癒瑜伽解剖書，將可提供瑜伽練習者一個既安全又有效的練習方法，瑜伽練習者當人手一冊。──邱顯峰（前喜悅之路靜坐協會理事長）
我本來以為我很強壯，上了療癒瑜伽才明白，身體到處都有舊傷。可喜的是，付出心血的練習，讓我感受到身體愈來愈輕，現在，我很愛我的身體。──張友辰 （GOMAJI創新事業部總監）
瑜伽是為了修身養性，如果練到受傷就太寃枉了。Judy的療癒瑜伽沒有花俏的姿態，郤有堅實的醫療理論基礎，練得安心自在，沒有負擔，真正體現了瑜伽精神！陳怡蓁（趨勢科技、華人心理諮商治療基金會執行長）
工作上看診時，因為瑜伽而受傷的不在少數，但往往不知自己已經受傷或怎麼受傷的，仍然繼續練習。Judy老師的療癒瑜伽結合解剖、經絡是一種創新，很少有中文書如此介紹瑜伽，不但預防受傷並且療癒自己。──許瑞仁（泰合復健科診所院長）
這和我曾經上過的瑜伽都不太一樣，覺得比較像去聽醫生剖析身體的狀態，在最基礎的步驟裡學習接通我的小宇宙的經絡和能量。於是在每一次舞台劇大能量的演出之後，我還感覺精力充沛，歌舞劇的唱跳之後還精神奕奕。──黃韻玲（音樂製作人、評審、電視節目主持人）
Judy老師提供正確修練瑜伽練習原則，對瑜伽修練者而言，實在是坊間難得的好著作，願諸多瑜伽修練者能因而獲益，擺脫生活及工作過度壓力的夢魘。──楊賢馨（國泰綜合醫院肝臟中心教授）
瑜伽對減緩人類椎間盤的退化確實有助益，Judy的醫學背景使她更能憑藉對人體解剖學的認識，讓學員能從事安全的瑜伽活動，為更多喜好瑜伽活動的朋友指引學習方向。──鄭慶明（國泰醫院放射線科主任級主治醫師、私立輔仁大學醫學院臨床教授）
有病要看醫生，尋求正統的醫療服務，至於現代人常見的筋骨痠痛功能失調等健康議題，療癒瑜伽是很好的選擇，值得大家來練。──簡文仁（國泰醫院物理治療師、中華民國物理治療師公會理事長）
學生熱烈響應
近幾年深受失眠之苦，但現在只要10個深呼吸就能一覺到天亮，以前不會流汗，現在上課也會流汗、又好睡，隔天精神好、脾氣更好，這就是我練習療癒瑜伽最大的收穫，朋友都說我變漂亮了。──50多歲的退休會計 秀真
肉身宛若活絡的爐子，必須有空氣（呼吸），有原料（營養健康食材）持續地看護（運動），享受力而美的瑜伽哲學就是自制和專注並寓於平衡，它能守住內在，讓我們的生命自然匯聚能量、祥和和永恆的力量。──會計事務所負責人 程小姐
練習瑜伽多年後，心變得很安靜，可以獨處，可以放鬆，記得以前嫌上課教放鬆的技巧很無聊，沒有挑戰性，後來失眠時自我練習發現很舒服，而且能感受到肌肉細微的變化，放鬆反而更容易伸展，很開心，自己找到一個適合自己的練習方法。──科技產業 Shirly
一開始覺得瑜伽是女生在學的，身體折來折去我根本做不到，後來接觸療癒瑜伽後，身體開始發熱，手腳脹紅冒冷汗的狀況也改善，肚子變得更柔軟，心中的壓力和情緒漸漸釋放，現在覺得，男生反而更適合學療癒瑜伽。──網管工程師 小R
跟著老師重新認識身體，學會正確的練習方式，讓我十分佩服身體的偉大，現在連走路都很專心體會是什麼肌肉和關節在連動。發現正確走路之後，能改善身體的狀況，真有「牽一髮動全身」的感覺，以前把身體交給醫生總不安心，現在當它是一本書研究，感覺很踏實。──食品業 鳳祥
體位法對我來說不算難，但腰反而愈練愈痛，老師說這是過程，怪的是出了一場車禍後，沒練反而腰就不痛了，滿頭問號的狀況下認識療癒瑜伽，終於明白核心肌群和呼吸的重要性，現在腰痛真的不見了。──療癒瑜伽助教、瑜伽老師 宇皎
上課時，常不知道自己做得對不對，以前老師給的答案是「做久就知道」，但現在會明白為什麼要做，而且每一個步驟都要正確，這樣的體位法才會安全，知道為什麼要做，做得對不對，對我來說很重要。──療癒瑜伽助教 芳菲
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黃韻玲（音樂製作人、評審、電視節目主持人）
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李謀偉（李長榮化工董事長）
張友辰 （GOMAJI創新事業部總監）
許瑞仁（泰合復健診所院長）
楊賢馨（國泰醫院肝臟中心教授）
鄭慶明（國泰醫院放射線科主任級主治醫師、私立輔仁大學醫學院臨床教授）
簡文仁（國泰醫院物理治療師、中華民國物理治療師公會理事）
名人推薦：CEO、名人、醫師熱情推薦
療癒瑜伽幫助我覺知自己身體的真實感受，一步步地改善身體的狀況，讓我的身心慢慢回歸到赤子的柔軟狀態。──李國祥（台灣資生堂股份有限公司董事長）
Judy老師結合肌肉解剖醫學方面的知識，帶領我建立穩固的腿部肌力平衡，循序漸進解決了一些用藥物也無法療癒的問題。──李謀偉（李長榮化工董事長）
Judy老師是一位同時具備瑜伽與醫學專業素養的好老師，她所著的療癒瑜伽解剖書，將可提供瑜伽練習者一個既安全又有效的練習方法，瑜伽練習者當人手一冊。──邱顯峰（前喜悅之路靜坐協會理事長）
我...
章節試閱
什麼是療癒瑜伽？
身心不平衡 百病叢生
你在學瑜伽嗎？很多人都在瘋瑜伽，但多數人其實只是在瘋體位法，擺出各種高難度的姿勢將身體扭到快要變形的地步，不斷地挑戰身體的極限，享受征服自我的快感。
實際上，是變化萬千的體位法征服了身體，是充滿自我意識的假我征服了真我！假我，是七情六慾被貪嗔癡宰制的我；真我，不受世俗制約，心靈自由，僅視體位法為工具，就像渡河的船，到了彼岸，放下，瑜伽的練習，目的是保持覺知，不斷回到中庸之道、回到平衡。
平衡是人體的第六感，也是人最容易退化的感官；失去平衡，重心就不穩，所有的東西就會傾斜。人體也是一樣，只是人有代償機制，會透過各種變形來尋求最大的平衡。因此，練習瑜伽不僅能找回身體的平衡，更是尋求心靈的平衡。
瑜伽講求的是身體與心靈的平衡，身心平衡之後，靈性得以滋長。有靈性的人具有大智慧，行到水窮處，坐看雲起時，視這一世為一趟旅程，隨時都準備下車，死亡已不具威脅，心中無有恐懼，任何事物都不會影嚮內心的平靜。
一、身體的平衡
身體是一本無字天書，臉是一本臉書。真正精通醫道者，透過望、聞、問、切，便能知悉身體狀況。一般人的身體多半不平衡，擁有單側優勢，例如右撇子的人，右手往後的能力便不及左手，身體往左轉的能力也比往右轉來得好，或是喜歡往左邊側睡的人，左邊的頸部就容易落枕；習慣用左邊牙齒咬東西的人，右邊外耳道前方的骨頭會比較突出，因為下巴會朝向右邊偏移，長期咬合不正導致顳頷關節錯位。這些都是長期不良習慣所帶來的傷害，也就是單側優勢所帶來的不平衡。
下肢也是一樣，有的人有O型腿，有的人有X型腿；脊椎則有側彎及駝背、骨盆有前傾及後傾等問題。問題是許多人不明白自己的身體狀況，瑜伽老師的醫學專業素養不足，無法針對個人的身體提出適合的瑜伽練習方法，或是視流派理論為信仰，更容易忽略每個人的差異性。
無法針對個人狀況設計出符合自己的練習方式，只一昧地追求標準體位法，才是導致人們練習瑜伽練出一堆問題的主因。
內在療癒的力量永遠是可能的，透過療癒瑜伽的技巧，能超越身體的限制，創造奇蹟與希望，只要心靈、精神、意念和意識能朝向正向能量，自然能啟動內在的療癒力。
療癒瑜伽是結合西方醫學中的解剖學、肌肉動力學、筋膜放鬆技巧，再加上中醫的經絡理論，以及印度傳統醫學阿育吠陀理論而成，強調每個人都應該擁有自己的練習方式，學會觀察自己的身體，找出不平衡之處，透過瑜伽的技巧如體位法、呼吸法、筋膜放鬆及穴位按摩的技巧，來幫助身體達到真正的平衡。
真正的瑜伽行者就是一個偉大的自我療癒者，能透過敏銳的覺察力觀察各種姿勢的伸展，是否處在平衡的狀態。例如手一舉，能感受到肩上的肌肉在一吋吋地收縮，腋下的肌肉同時一吋吋的伸展，一陰一陽，一伸一收間保持著覺知。不跟著體位法跑，不鑽入體位法的框架，透過瑜伽磚或是瑜伽繩等輔具來保持平衡的狀態，幫助身體的延伸，等到身體如融冰般地自在時，輔具就完成其暫時性任務。
在練習的過程當中，瑜伽行者能感受到氣如大海奔騰般，由心窩湧向手指間，手指間會充滿脹熱感，此時配合深沈的呼吸，將氣血來回運行在四肢的三陽及三陰經絡。全身在充滿能量的狀態下，逐一伸展體位法，自然而然地進入寧靜的狀態。
這種帶有強烈覺知的練習，就是瑜伽最初的精神──療癒，它能喚起體內的自癒力，進行自我修復。因此，每一次的練習都必須回到原點、回到基礎，從扎根開始練習，每天檢視自己的呼吸是否與體位法做結合，這樣的練習態度能引領身體進入第二個層次的平衡。
二、心靈的平衡
心靈的平衡是瑜伽行者追求的目標。心就像湖面一般，倒映著空中的變化，時而狂風、時而驟雨，湖面的變化不斷干擾人們心靈的平靜，卻忘了在心湖底層就像深海的海底，寧靜而安詳。不斷地持續瑜伽的練習，能帶人們走回最初的寧靜。
實相和幻相就像是書本和書中的精神，書本看得到也摸得到，凡人以為是實相，灰飛煙滅後變為幻相。書中的精神，看不到且摸不到，凡人以為是幻相，但字裡行間的心靈交流卻能綿延數千年而不死。對瑜伽行者而言，身體只是工具，靈性才是主人。
瑜伽經典《薄伽梵歌（Bhagavad Gita）》提到，內在的演變過程是從意識開始，直至業報的產生，形成一個循環。身體感官出現態度、語言、行動之前，實際上是受意識所支使的。
意識－知覺－思想感覺－態度－語言行動－業報
三思而後行，古人說謹言慎行，就是要自己先觀察心靈的變化，當心不想變成什麼，妄念就會停止，這種狀態往往具有完整的覺知。認清楚意識是如何地活動，才能跳脫慣性的行為模式，不再成為習性的奴隷。唯有真正平靜的心靈，才能去除無明，反映實相，超越二元對立的衝突。
體位法只是扮演進入平靜心靈的踏腳石，更深一層來說，人們可以透過瑜伽的練習以減少各種惑（Klesa）的產生。人有五大惑，如：無明、自我、貪戀、憎恨、貪生等，都是絆腳石，讓人無法從這個幻相的世界走向實相的世界。許多人在這個層次就迷失了心靈，陷入練習千變萬化的體位法迷宮中，同時也陷入自我架構出來的意識遊戲，不斷地闖關，享受征服自我所帶來的優越感，感受自己在瑜伽體位法的練習競賽中高人一等。
這顆好勝的心，永遠沒有平靜的一天，瑜伽對他們來說，只是另一個競技場而已。
本文摘自天下雜誌出版《療癒瑜伽解剖書》第1章：什麼是療癒瑜伽
什麼是療癒瑜伽？
身心不平衡 百病叢生
你在學瑜伽嗎？很多人都在瘋瑜伽，但多數人其實只是在瘋體位法，擺出各種高難度的姿勢將身體扭到快要變形的地步，不斷地挑戰身體的極限，享受征服自我的快感。
實際上，是變化萬千的體位法征服了身體，是充滿自我意識的假我征服了真我！假我，是七情六慾被貪嗔癡宰制的我；真我，不受世俗制約，心靈自由，僅視體位法為工具，就像渡河的船，到了彼岸，放下，瑜伽的練習，目的是保持覺知，不斷回到中庸之道、回到平衡。
平衡是人體的第六感，也是人最容易退化的感官；失去平衡，重心就不穩，所有的東...
推薦序
身體醒過來了……
黃韻玲
不知道是否因為從小彈鋼琴的關係，我的肩頸永遠處在緊繃狀態，肩頸的肌肉簡直是化石。曾幫我推拿、按摩肩頸的人皆搖頭歎息之……。生完小孩之後，體力和肺活量更是每況愈下，最怕健檢時，醫生說妳的器官年齡比實際年齡老二十歲以上…
幾年前，我小妹忽然提起說，她曾經有一個同學現在是位瑜伽老師，還約說找個時間去上一堂課看看。我心想：「一定又是說說而已，反正我們家一直都是用『嘴巴』來運動的─慢性病候選人之家。」
我一點都沒想過保持運動這回事，更不可能「練瑜伽」了！
我對妹妹東推西推找各種藉口，都沒用了之後，終於……和Judy老師見面了。
這和我曾經上過的瑜伽都不太一樣。我覺得比較像去聽醫生剖析身體的狀態，還有說明將來可能會遇到的健康問題。上課過程好像在重新認識自己的身體，從最基本的呼吸開始，然後觀察自己內在的狀態。我們每個人就是一個小宇宙，血路、經脈，從頭頂佈滿到腳底，如果哪一條通路堵塞，身體就會發出警訊。
但是忙碌的現代人總是不斷透支自己的體力，慌慌張張的生活節奏……。於是一堆問題產生了，失眠、呼吸急促、胃痛、暈眩等等。其實身體一有問題就會發出警訊提醒我們，但是大多被「我很忙」這個藉口忽略了，如果不能及時改善，一切都來不及了。
光是呼吸和拉開我駝了很久的背，我大概就上了一年，老實說很多大家都知道的、美麗的，有如絢麗神話般的瑜伽動作我都不會，但是在最基礎的步驟裡學習，接通我小宇宙的經絡和能量，讓我在每一次大能量消耗的舞台劇演出之後，還能感覺精力充沛，歌舞劇的唱跳之後還保持精神奕奕。每一天你都會有「心」發現，每一天健康也會更好一點。
謝謝Judy老師，因為妳，我醒了。
（本文作者為音樂製作人、評審、電視節目主持人）
做對瑜伽 療癒身心
簡文仁
Judy是我國泰醫院的老同事，因為對瑜伽的熱愛而轉職，目睹很多人因為學習瑜伽而受到運動傷害，興起志向，從醫學的觀點正確教導學員，讓她的瑜伽班與眾不同。她也常邀請醫界同仁到班上授課，受到好評。
沒想到她的志向更大，勤學幾年，試圖結合西醫的解剖學、肌動學、筋膜放鬆技巧及中醫的經絡理論，再加上印度的傳統醫學阿育吠陀理論，綜合成「療癒瑜伽」的理論基礎，透過個人化的瑜伽技巧，要幫大家找回平衡的身心。
大家都知道，學理也證明，運動有益健康，但是對一些「吃好做輕巧」的人，以及一些「身心俱疲」的人，不當與過度的運動反而可能導致傷害。什麼是恰當，如何叫適度，必須靠客觀的評估與主觀的感受來調整。我提出如意操運動的「漸進量力」原則，漸進是客觀決定，量力是主觀感受，讓大家都可以從自我運動中，享受健康的美好。
現在惠美更進一步，從療癒瑜伽的理論基礎中，探討身心的不平衡，個體的差異性及正確的體位法，務必讓每個人的問題，透過精巧的瑜伽修練，得到徹底的解決，更重要的是，不要再受傷。這值得所有從事運動指導的醫療人員深思與效法。
全書探討到全身相當多的部位與問題，描述相當詳盡，也注意到整體的關聯性，儘管這些關連綜合了中醫、西醫與印度瑜伽學理，有些並不在我所學範圍，但不符合沒關係，只要是不違背科學原理，不致傷害身體，我們都應抱持寬宏的氣度包容它。有病要看醫師，尋求正統的醫療服務，至於現代人常見的一些筋骨痠痛功能失調等健康議題，療癒瑜伽可以是很好的選擇，值得大家來練。
（本文作者為國泰醫院物理治療師、中華民國物理治療師公會理事長）
正確做瑜伽，不再誤會肋間神經痛
楊賢馨
瑜伽常被誤定位為女性為了瘦身健美之運動，其實瑜伽源於古印度，已有數千年的歷史，瑜伽梵文原本的義意是「相應」，瑜伽可以是「身體與心靈」的相應、「弟子與上師」的相應，或者是「小我與大梵」的相應，瑜伽之祖帕坦伽利的《瑜伽經》說明瑜伽「八支」包括持戒、精進、體位法、生命能量控制法（調息）、感官收攝（調心）、專注、冥想、三摩地等，是故瑜伽並非只是單純的體位作息，而是某些程度上，與藏傳佛教、印度教及古印度宗教之修行相似，事實上藏傳佛教四密續之修行，即包括瑜伽密與無上瑜伽密，所以瑜伽修練是融入日常生活，奉行不渝，以達到身心和諧統一與人天合一的境界。
台灣經濟快速成長，隨著科技進步及生活國際化，無形中加深生活工作壓力，導致失眠、焦慮、憂鬱、酗酒、體重過重、激躁性腸道症、高血壓、高血脂症、新陳代謝症候群、糖尿病及脂肪性肝炎病患數量快速增加，著實令人憂心。臨床治療上心理建設非常重要，患者應調適生活及工作，步調可放慢一點，可以選擇各種正向的嗜好、休閒運動及娛樂使自己心情放鬆，讓自己身心愉快，不要過度依賴藥物。對過度承受壓力的人，不論性別年齡，瑜伽修練都是相當理想的選擇，有助於讓煩惱放下、壓力減少、肌肉筋膜放鬆並改善體能。
我在醫院常見有人因為不當修練瑜伽而造成的肋間神經痛，掛號肝膽中心詢問是否為肝臟或膽道疾病。修練瑜伽運動傷害會發生，通常是因為熱身不足、技巧不當、求好心切長期過度認真修練、急著進行高難度體位、或超過身體的極限勉強運動，造成急性運動傷害。長期的伸展運動，反覆多次的小傷害累積，可能導致慢性肌腱受傷、韌帶拉傷或拉鬆。為了避免運動傷害，修練瑜伽應有專業老師指導，有經驗的老師會根據個人身心狀況，安排適當緩和的課程，配合正確的呼吸，讓肌肉筋膜放鬆，次第漸進地增加運動量及範圍，逐漸改善體能。
Judy老師是臺灣少數受過復健醫學及醫學療養訓練的瑜伽專業老師，具有多年的教學經驗，出版《療癒瑜伽解剖書》以深入淺出的方式，詳細地根據醫學觀點，細心說明瑜伽運動相關部位的解剖生理學，分析如何自我評估正確體位，提供正確修練瑜伽練習原則，以減少運動傷害發生，並且以實例說明瑜伽如何改善常見身體病痛，對瑜伽修練者而言，實在是坊間難得的好著作，願諸多瑜伽修練者能因而獲益，擺脫生活及工作過度壓力的夢魘。
（本文作者為國泰綜合醫院肝臟中心教授）
瑜伽運動有助減緩脊椎老化
鄭慶明
瑜伽屬於「輔助及替代醫學（complementary and alternative medicine）」中的身心鍛鍊（mind-body practice）項目之一。「輔助及替代醫學」的療法主要源於中國、印度、埃及等地的古老醫學，它們各具有獨特又完整的治療理論和方法，不但能在某些正統西醫學的治療中發揮輔助效益，甚至在預防醫學中促進身心靈多層面的健康。
2011年我在《歐洲脊椎醫學雜誌》發表論文，研究瑜伽運動對脊椎健康的關係。人類成長後，清醒時間的大部份活動都必須仰賴矗立的脊椎，因此促使脊椎構造，特別是椎間盤日漸加速退化。研究結果顯示，瑜伽對減緩人類椎間盤的退化確實有些助益。
目前瑜伽在國內已是相當普遍的健身活動，但根據我的瞭解，其師資水準仍然參差不齊，參與學員若未得良師指導，則反而可能在活動中遭受運動傷害。
Judy是我的舊同事，她在醫院任職時就積極敬業。日後轉換跑道從事瑜伽教學，醫學背景使她更能憑藉對人體解剖學的認識，讓學員能從事安全的瑜伽活動。本書是Judy將多年豐富教學經驗集結成冊，能為更多喜好瑜伽活動的朋友指引學習方向，特別為文推薦。
（本文作者為國泰醫院放射線科主任級主治醫師、私立輔仁大學醫學院臨床教授）
療癒瑜伽 樂活身心靈
許瑞仁
現代生活忙碌緊張，很多人選擇較為靜態的瑜伽，作為紓壓放鬆的運動，坊間各種派別的瑜伽因應而生。瑜伽運動結合呼吸、冥想、療癒、脈輪，加上瑜伽本身不受天氣、場地及時間的限制，的確是很適合現代人的一種運動。它已經不是一種單純的運動，而是改善身心靈的一門課題。
認識Judy老師是從參加她所辦的課程開始，當時心裡有個疑問：「瑜伽老師都如此認真嗎？有需要把肌肉及相對應的動作骨骼結構、穴位、甚至經絡走向都學習嗎？」
解剖學是一門很難學習的課題，不同肌肉有分深淺、粗細、不同的走向、複雜的動作及互相的拮抗。對於大部份的人而言，枯燥又不易學習。透過Judy老師的結合，把原本複雜的生理學與解剖學，結合瑜伽應用在教學及健康保健，很難能可貴。中醫的經絡理論複雜，穴位的認識與定位更是一門學問，臨床上穴位的認識，常常需要用到表面解剖學（surface anatomy）來增加準確性而把經絡穴位結合瑜伽，更是一門有趣而且融入生活的學問。正因為如此的精進，才能把瑜伽提升到另一個境界。
瑜伽結合解剖、經絡是一種創新，很少有中文書如此介紹瑜伽，並結合一些實際案例的解析與探討，從西醫的解剖學、動力學、生理學去分析每一個瑜伽動作及案例可能的問題、受限的原因，有邏輯地去抽絲剝繭，再深入淺出地介紹，如何融入瑜伽動作伸展或保護及穴位按摩，並選擇適合自己的動作，透過身體的本身自癒力，不但預防再次受傷並且療癒自己。身體有病痛，除了就醫選擇適當的診斷與治療外，很重要的一點必須了解產生的原因以及該如何預防。了解原因之後，尋求適當的處理是很重要的一環，瑜伽的確是一門很值得推薦的方法。
臨床工作上常在看診時，看見很多病人因為運動而受傷，其中因為瑜伽而受傷的也不在少數。但病人往往不知自己已經受傷或怎麼受傷的，而且仍然繼續練習。很多的原因不外乎追求較複雜的體位法、暖身不夠、對於瑜伽動作的不了解，或者本身有潛在的病痛但自己以及授課老師並不清楚。由於很多瑜伽上課是一對多的授課方式，而非個別化的教學。因此，有時老師無法完全了解個別學生的狀況。同一種瑜伽動作也很難全體適用，很多的運動傷害也是如此而產生，因此運動的目的反而沒有達到。
本書透過很多的圖片，配合文字說明，提供讀者更深一層去認識瑜伽。介紹很多方法讓大家自我審視是否有不足，如核心肌群太弱，以及如何促進的方法，如筋膜放鬆，加上瑜伽動作伸展、肌力強化及呼吸法的結合。是一種很適合生活緊繃、壓力過大的現代人，提升身心靈的運動。
（本文作者為泰合復健科診所院長）
解決了藥物也無法療癒的問題
李謀偉
數年前，一場意外的車禍造成我小腿前後肌力不平衡，引起足弓拱起，雖不至於對我的生活起居造成影響，但逐漸導致體態上的不協調，和身體上的不舒適。一直以來，我都在尋找解決之道，最後選擇了溫和的瑜伽運動，來矯正多年下來造成的腿部偏差，在持之以恆的練習下，確實帶來了一些效果，只是一直無法徹底的治癒。
在某次機緣巧合之下，經過朋友的推薦，認識了Judy老師，當時我已經不算是瑜伽的初學者了，因此自認為沒有什麼艱難的動作可以難得倒我。但令人意外的是，Judy老師從最基本的瑜伽動作開始教起，強調下半身肌力的穩定性，一步一步帶領我建立穩固的腿部肌力平衡，加上我的治療師的幫忙，逐漸改善了高足弓的困擾。
Judy老師以多年教學經驗整理了瑜伽基本的理論與方法，結合肌肉解剖醫學方面的知識，循序漸進解決了一些用藥物也無法療癒的問題。瑜伽基礎建立好，呼吸自然平順，不僅對身體健康產生正面的成效，更對身心靈的提升有許多幫助。推薦各位藉由閱讀此書，了解瑜伽與醫學的相關道理，從實踐力行中身心受益，進而落實健康快樂的生活。
（本文作者為李長榮化工董事長）
身體醒過來了……
黃韻玲
不知道是否因為從小彈鋼琴的關係，我的肩頸永遠處在緊繃狀態，肩頸的肌肉簡直是化石。曾幫我推拿、按摩肩頸的人皆搖頭歎息之……。生完小孩之後，體力和肺活量更是每況愈下，最怕健檢時，醫生說妳的器官年齡比實際年齡老二十歲以上…
幾年前，我小妹忽然提起說，她曾經有一個同學現在是位瑜伽老師，還約說找個時間去上一堂課看看。我心想：「一定又是說說而已，反正我們家一直都是用『嘴巴』來運動的─慢性病候選人之家。」
我一點都沒想過保持運動這回事，更不可能「練瑜伽」了！
我對妹妹東推西推找各種藉口，都...
作者序
我接觸瑜伽十多年，在學習的過程，有很多的疑惑，像是，如何呼吸？身體筋骨太緊做不到位，怎麼辦？有舊傷能做體位法嗎？為什麼做了以後反而更痛？為什麼下課後身體很快就冷了？
以上這些問題，常令我困惑，得到的回答，多半是「練久了就會好」，或是「傳統就是這樣」，這種答案實在令天生反骨的我感到不滿足。以體位法為練習的模式，對小時候曾受體操訓練的我來說，易如反掌。不過我做瑜伽，總是做到八分就好，因為我的好勝心本來就不強，況且我很早就明白，瑜伽是一種心靈的訓練。至於不做到極限的原因在於，我知道有些體位法的完成動作太極限，超過人體關節的最大角度，特別是脊椎，像是跪姿後彎或直立下腰等等，這些動作對椎間盤壓力極大，長期練習不當會導致椎間盤狹窄，我可不想練出一堆問題來。
在放射診斷的醫療領域工作將近十年，我時常出入急診、開刀房、加護病房，也常為一些名人服務，看到連有些運動專家也傷痕累累，更令我對身體湧生強烈的敬意。真正的財富是健康，而健康來自深沈的呼吸和良好的循環，說明白一點，就是進了加護病房要能活跳跳出來，否則練什麼都沒有用！對我而言，肉身就是一種修行。
我在學習瑜伽的過程中，發現時下教學仍以體位法為導向，要求精準與高難度，而不在意瑜伽行者有沒有強烈感受。我想，這不是我要的，於是展開國外進修之旅，才發現原來瑜伽能與醫學結合，尤其是解剖學的應用，此時，才真實感受到自己的醫療臨床經驗竟然如此受用。
這時，很多答案迎刃而解，是一個「人」在練習瑜伽，因此，人才是主角，瑜伽只是導引的工具，尤其是體位法，必須因人而異，像是膝痛、心肌梗塞、肩頸很緊，或是體質過軟、過緊者，都應該給予不同的技巧，也就是適合當事人需求的替代動作。我在獲得頓悟的狂喜之後，開始結合解剖學、經絡學、肌筋膜放鬆以及阿育吠陀的理論，發展出具我個人特色的瑜伽，那就是療癒瑜伽，特色是：
動作很簡單，以漸進式到位。
重視呼吸，以呼吸帶領動作，沒有呼吸就沒有瑜伽。
重視腹部內核心的訓練，強調柔軟彈性，迥異於西方核心肌群的訓練。
重視靈性的修持，給自己一個安靜的空間。
回國之後，我開始在部落格發表瑜伽醫學的文章，至今數年，已有近百萬人瀏覽，也和很多國外友人結為好友，沒想到大家對瑜伽醫學的知識求知若渴，好學之心令我十分感動。
想要好好學習，必須精通上述領域，才能真正透過瑜伽來療癒身心，否則如果身體不適卻強加過多練習過多，反而不好。我以前無法感受先放鬆再加強教育身體的道理，但自從幾年前我被汽車從後方追撞，導致機車暴衝，人整個騰空重重摔落地面之後，才明白一般人口中所說的「全身痠痛」。感謝老天，我沒有皮肉之傷，但筋骨變緊，想說加強練習會好，但反而練到肩頸痠痛到不行。
原來，當療癒瑜伽的老師，一定要自己先受傷一下，體會療癒的過程與關鍵，我想，這是老天安排的實習課，真好！我可以以身體為師，好好體會身體對體位法的感受。我想，這就是我教療癒瑜伽的目的──覺知自己的身體，透過呼吸和循環，強化生命力的基礎。
加油。
在此感謝大家對我的支持，尤其是曾經一路指導我的長輩和師長們，以及親愛的家人和朋友們，請接受我深深的敬意。
我接觸瑜伽十多年，在學習的過程，有很多的疑惑，像是，如何呼吸？身體筋骨太緊做不到位，怎麼辦？有舊傷能做體位法嗎？為什麼做了以後反而更痛？為什麼下課後身體很快就冷了？
以上這些問題，常令我困惑，得到的回答，多半是「練久了就會好」，或是「傳統就是這樣」，這種答案實在令天生反骨的我感到不滿足。以體位法為練習的模式，對小時候曾受體操訓練的我來說，易如反掌。不過我做瑜伽，總是做到八分就好，因為我的好勝心本來就不強，況且我很早就明白，瑜伽是一種心靈的訓練。至於不做到極限的原因在於，我知道有些體位法的完成動作太...
目錄
推薦序
自序
第1章 什麼是療癒瑜伽？
1身心不平衡 百病叢生
身體的平衡／心靈的平衡／瑜伽八支的精神
1-2先從山式開始練起
五點垂直觀察法／水平對稱觀察法
小測驗：山式不動如山的關鍵
1-3體位法做不到 因為身體的自我保護
駝背凸肚型／平背型／搖擺背型
小提醒：如何安全練習前彎？
1-4正確體位法的練習原則
1-5體位法練習的訣竅
前彎／後彎／側彎／扭轉／倒轉
第2章 練習瑜伽 觀念正確最重要
2-1瑜伽的四大必讀經典
《哈達瑜伽經》／《勝王瑜伽經》／《薄伽梵歌》／《王者之王瑜伽經》
2-2內核心力量的重要
小提醒：如何避免練肩立式造成頸椎過直？
2-3內核心力量像風箱鼓動體內五大風息流動
元素一：空／喉輪（上行氣）
元素二：氣／心輪（生命氣）
元素三：火／臍輪（消化氣）
元素四：水／生殖輪（平行氣）
元素五：土／海底輪（下行氣）
【療癒實例】提會陰過了頭
小提醒：英雄式體位法vs.五大元素
2-4練習不當引發後遺症
【療癒實例】正確的練習才重要
小測驗：如何知道柔軟度過頭？
小提醒1：肘外翻練下犬式，怎麼避免傷害？
小提醒2：膝蓋過度伸直練樹式，怎麼避免傷害？
第3章 如何練習療癒瑜伽？
3-1練習前，先從吃對食物開始
3-2療癒瑜伽最重視─深呼吸和體內循環
小測驗：如何知道自己需練療癒瑜伽？
3-3療癒瑜伽練習要點
以呼吸帶動所有動作／呼吸能改善體內酸鹼平衡／重視暖身和收功的重要
3-4療癒瑜伽練習步驟
第4章 沒有呼吸就沒有瑜伽
4-1呼吸 走入內在寧靜的方法
【療癒實例1】潛意識無法放鬆 失眠一整夜
【療癒實例2】神經緊張 空間幽閉症發作
【療癒實例3】快要翹辮子 胸口悶到快要窒息
【療癒實例4】呼聲大、過重 睡眠中止症上身
【療癒實例5】白天壓力無從發洩 暗夜夢魘不斷
【療癒實例6】肌肉緊，呼吸淺 血壓高到令人發昏
4-2學會呼吸前的兩件事─吃對食物、按摩肚子
4-3第二大腦─腹腦監控消化系統
4-4 你用對肌肉呼吸了嗎？
【療癒實例】呼吸不好，連刀都開不了
小測驗：檢測一分鐘的呼吸次數
4-5呼吸不順的療癒對策
小測驗：緊握拳頭檢測末梢循環
4-6深呼吸療癒瑜伽四大步驟
4-7瑜伽呼吸法vs.重點練習技巧
丹田式呼吸法／強化式丹田呼吸法／側胸式呼吸法／勝利式呼吸法
獅吼功式呼吸法／左右交替呼吸法／嗡式呼吸法／蜂鳴式呼吸法
第5章 瑜伽從足弓開始練起
5-1腳底不好全身倒
5-2膀胱經是人體最大排毒路徑
【療癒實例】腳底泛紅 全身循環不良
5-3足部問題的療癒對策
尊重每個人的身體不一樣
小測驗：背部筋膜彈性
從足印及足繭看出不良足型/正中足／高弓足／扁平足
【療癒實例】腳踝扭傷不以為意 結果痠痛蔓延全身
四點強化腳底足弓
小測驗：單腳站立看足部肌力
正確走路 可以強化心肺及瘦下半身
5-4足部療癒瑜伽四大步驟
5-5常見足部問題的療癒瑜伽技巧
扁平足／腳趾外翻／足底筋膜炎／靜脈曲張／小腿抽筋／蘿蔔腿／腳踝扭傷
第6章 膝蓋 人體靈活的關鍵
6-1老化從膝蓋開始
小測驗1：爬樓梯
小測驗2：膝蓋與下半身的關聯
6-2膝蓋為何會受傷
【療癒實例】起床時膝蓋突然卡住不能動
6-3膝蓋如何運轉
6-4關節軟骨一受傷，退化性關節炎來報到
6-5膝痛主因 肌力不平衡
6-6膝蓋問題的療癒對策
6-7膝蓋療癒瑜伽四大步驟
6-8常見膝痛問題vs.重點療癒技巧
髕骨軟骨軟化症／髂脛束症候群／半月軟骨板破裂／退化性關節炎
第7章 腰痛 從核心肌群訓練開始
【療癒實例】改善腰痛 先強化腹部肌力
7-1人體像樹 有人神木有人檳榔樹
7-2根除腰痠背痛 要有三大覺悟
骨盆要先正位／脊椎保持中立／下肢關節正位
小測驗：從髖關節旋轉看腳的內八和外八
7-3改善內外八的療癒瑜伽四大步驟
7-4 腰痠背痛的療癒實例
【療癒實例1】骨盆肌肉無力 連臟器都下垂
【療癒實例2】腰痛長期不會好 戴護腰也沒用
【療癒實例3】骨盆冷＋生理痛 生子難如願
【療癒實例4】腰部筋膜拉傷 下背痛很難好
7-5腰痠背痛問題的療癒對策
認識核心肌群 向腰痛說再見
核心肌群的重要性
小測驗：手碰鼻測平衡感
核心肌群的療癒瑜伽保養觀念
7-6腰痠背痛的療癒瑜伽技巧
核心肌群的療癒瑜伽技巧:腹橫肌／骨盆底肌群／多裂肌／橫膈膜肌
骨盆正位的療癒瑜伽技巧:活動髖關節／活動腰部肌肉 ／活動大腿肌肉／骨盆繞圈/夾磚抬腿／拍打下半身的肌肉／睡覺時綁腿
脊椎正位的療癒瑜伽技巧:脊椎繞圈動作
脊椎側彎的療癒瑜伽技巧
C型-反C型脊椎側彎／S型-反S型脊椎側彎
第8章 肩頸痠痛 從鬆臂及腋下開始
【療癒實例】根除肩頸痠痛的問題
8-1肩頸痛必須從鬆臂開始
小測驗：手舉不高和鎖骨有關係
8-2肩胛骨的重要性
小測驗：小心！電腦臉上身
小測驗：肩膀是否在正位
8-3不會痛的肌肉才是沈默的殺手
【療癒實例】會叫痛的是被害人
8-4肩頸變緊的後遺症
【療癒實例】紅光滿面實際上危機四伏
【療癒實例】青筋暴露表示血行不良
8-5練習瑜伽丹田力不夠，肩頸也會受傷
8-6肩頸痠痛問題的療癒對策
8-7肩頸痠痛療癒瑜伽四大步驟
8-8常見肩頸痠痛問題vs.重點療癒技巧
駝背及頸椎長骨刺／五十肩
【療癒實例】治好痛了數十年的五十肩
手腕問題：電腦手、腱鞘囊腫、媽媽手／肩頸問題：落枕、頭痛、三叉神經痛、牙關痛
【療癒實例】不定期發作的三叉神經痛
【療癒實例】大笑之後下巴脫臼
推薦序
自序
第1章 什麼是療癒瑜伽？
1身心不平衡 百病叢生
身體的平衡／心靈的平衡／瑜伽八支的精神
1-2先從山式開始練起
五點垂直觀察法／水平對稱觀察法
小測驗：山式不動如山的關鍵
1-3體位法做不到 因為身體的自我保護
駝背凸肚型／平背型／搖擺背型
小提醒：如何安全練習前彎？
1-4正確體位法的練習原則
1-5體位法練習的訣竅
前彎／後彎／側彎／扭轉／倒轉
第2章 練習瑜伽 觀念正確最重要
2-1瑜伽的四大必讀經典
《哈達瑜伽經》／《勝王瑜伽經》／《薄伽梵歌》／《王者之王瑜伽經》
2-2內核心力量的重要
小提醒：如何避免練...
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2012/03/29
