享瘦年輕：四群飲食的長壽飲食法

　　五十年前，有位香川綾女士全心投入飲食的研究，且發表了一套飲食法則。後來，更成為奠定日本營養學與飲食學的基準。至於長年支持該飲食方法的學生及體驗者們，更是無不見證了其功效。本書特別彙整了香川女士所撰寫的飲食總論、小論文、研究與隨筆等，且添加了部分隨時代變遷而理應修正的飲食法則，試著整理出一套「飲食常識」，亦即「飲食的正確觀念」。

　　日本人對食物均衡一詞的印象是「白飯、副食（肉、魚、豆腐）、蔬菜」，這主要是源於二次大戰後，日本所發起的營養三色運動，建議要吃白飯（黃）、肉（紅）、蔬菜（綠）等三色所組合的食物。但是，香川綾老師則建議加入白色的牛奶與雞蛋，組成所謂地四色食物。

　　何謂四群食材？

　　每人每日攝取白飯、麵包及烏龍麵等醣類，加上主菜的蛋白質、副食的蔬菜、海藻類、菇類與牛奶、蛋。即使世上的食物琳瑯滿目，都能分類在四種食材內。所以，今天該做的是確認自己是否四種食材都攝取了，然後在點餐時，以此類推地做餐點組合，即能擁有健康的飲食生活。

　　本文作者東畑朝子是營養師，一生未婚，一人獨居。在日本與台灣已步入老年化的社會，她的建議如暮鼓晨鐘。例如，在談論獨居老人的生活方法時，她都運用深入淺出的例子，具體地提出針對生活習慣、心理衛生及飲食上的建議：

　　1.合理的飲食生活。
　　2.適度運動。
　　3.儘量維持健康，別生病。
　　4.就算屋內並非光亮整潔，也要致力於別弄髒。
　　6.吃完早、晚餐後馬上收拾，洗碗槽內別留盤子。
　　7.廁所保持乾淨。
　　8.不要與人做比較。
　　9.就算活力沒有了，也不退休。

本書特色
 
　　幸福的青鳥，其實就在餐桌上！
　　比起在意食物本身的營養，更重要的是飲食方法的學習！

　　現代人對於吃得營養又健康的想法，不知何時開始變化了。
　　吃什麼能維持窈窕？
　　吃什麼能保持年輕？
　　吃什麼能變得漂亮？
　　吃什麼能遠離疾病？
　　「幸福的青鳥」其實近在眼前，亦即各位日常的飯桌上。

　　這種飲食的方法或許會讓人覺得平凡、無趣，甚至趕不上流行。但是，這的確是日本人自古至今遵守的飲食習慣。日本人獨創的「平日飲食法」不僅保留了日本文化的特長，融合了攝取自國外的知識，且為終生窈窕、健康，永保青春美麗的不二法門。期盼讀者能經由深入的了解後，因而獲得長壽健康的人生。

作者簡介

東畑朝子

　　一九三一年，出生於東京。女子營養短期大學畢業，曾任國立中野療養所、北里研究所附屬醫院、東大醫學部助手，現為女子營養大學及御茶水女子大學講師，醫學博士。以健康飲食醫生的身分，活躍於日本各大媒體。

　　著作有《越吃越瘦中高年篇》（女子營養大學出版部）、《如果獨居醫生住院》（GRAPH社）、《健康活到七十──我的習慣》（講談社＋α新書）、《絕不復胖──年輕十歲的有效瘦身法》（講談社＋α文庫）等。

譯者簡介

姚巧梅

　　自由文字工作者。譯著有《後五十歲的選擇》、《晚年的美學》、《中年以後》、《熟年的才情》、《幸福的才能》、《綠手指》等書。

推薦序  均衡美味的基本飲食，就是健康的仙丹妙藥   袁毓瑩
前言

第一章  早餐一定要吃嗎？──檢驗最基本的三餐
人無論活到幾歲，都是第一次……
因「減重、防老、動腦」等目的，所導致不正確的基本飲食習慣。
儘管吃了許多「對身體有益的食物」……
長壽飲食法。
終身窈窕的飲食。
生活非規律不可嗎？
早上一定要喝水。
不必勉強吃早餐。
早上要補充甜食、蛋白質、維生素Ｃ。
吃蔬菜，並非只吃生菜沙拉。
吃不胖的午餐。
吃蔬菜的習慣，讓你遠離肥胖。
簡單的便當菜色，就能常保飲食均衡。
午餐外食的心得。
夜貓族為防止疲勞可吃宵夜。
花點時間與自己獨處。
成人的點心時間。
綠茶的功效──咖啡因及兒茶素。

第二章  終生窈窕的「四群飲食法」
為什麼要吃？
「瘦身」VS.「不復胖」。
何謂終生須遵守的「瘦身食譜」？
不要省略任何一餐。
何謂健康飲食？──美食與隨性亂吃的分別。
自然攝取營養均衡的「四群飲食法」。
讓人一輩子年輕健康又窈窕美麗。
何謂四群食材？
「點數」以「一餐基本的份量」為基準。
進食量僅粗估即可。
過度減少白飯量會發胖。
每日具體的飲食方式。
靈活應用。
每天攝取蔬菜三百公克、芋薯類一百公克、水果二百公克。
醣類食物的馬鈴薯未被列為主食（第四群）的理由。
六十年來不復胖的我，身體力行的四群飲食法。
點餐永遠以四群食物為基準。

第三章  牛奶、蛋（第一群）與蔬菜、水果（第三群）及營養補充品
草之會的菜單「全是蔬菜！」
能吃飽的「草之會」菜單。
「時髦」的餐桌。
餐會的必備菜餚，乳酪的基礎知識。
對第一群、第三群食物的期待。
減鹽、減糖、減脂肪，不減美味。
手自然地為填補不足而動作。
有價值的營養補充品。
微量營養素的必要量與危險性。
反式脂肪酸。
基於職業，不能肥胖……

第四章  預防飲食習慣造成的文明病
年輕世代也要注意代謝症候群。
一定要吃肉。
縮小腹的習慣。
蝦子降低膽固醇。
酒與香菸。
中年男性因營養不足而貧血。
鐵與維生素Ｃ可預防貧血。
胃弱導致貧血。
低血壓患者要多補充維生素Ｅ。
不可忽視腦貧血的問題。
糖尿病。
預防糖尿病的方法。
高血壓與高血脂症。
所謂應注意的飲食……
不能因指數低就放任。
減少鹽分，從不使用砂糖開始。
以蔬菜與水果預防高血壓。

第五章  身體稍有不適時的飲食
飲食與身體狀況。
吃優格降低罹患花粉症的機率。
每天食用300公克優格。
夏天時變胖，是因為維生素B1不足之故。
夏天感冒。
用維生素Ｃ解決曬傷、掉髮等問題。
常待在冷氣房，要運用維生素照顧健康。
秋天裡的健康隱憂。
冬天的因應之道。
讓身體暖和的飲食。
身體狀況不佳。
感冒。
對感冒初期有效的飲品。
流行性感冒。
腹瀉。
因應腹瀉的對策。
促進消化的食物。
嘔吐、宿醉。
食慾不振。
利用食物增進食欲的秘訣。
將稀飯或鹹粥煮得美味。
冰水會使胃中的脂肪結塊。
增加食欲的用餐順序。
疲勞。
過量攝取水溶性的維生素無益。
便秘不能僅以食物中的纖維解決。

第六章  八十歲，永不退休的秘訣──健康又長壽，獨居生活的飯桌要領
只要健康長壽，即能壽終正寢。
不宜心存「到此為止就好」。
大病痊癒後，讓我復歸「在職」的飲食與運動。
運動菜單。
牙齒的健康與下顎的力度。
有益美肌的維生素Ａ。
長壽的秘密，維生素Ｃ。
長壽十項原則。
預防失智症。
一人份是多少？
方便一人用餐的冰箱。
積極地嘗試預約訂購。
買東西，備齊少份量的四群。
食用同類的食材也無妨。
與人見面。
獨居老人的生活方法。
不要與人比較。
香川綾老師給我的影響。
就算並非活力充沛，也不退休。

推薦序

均衡美味的基本飲食，就是健康的仙丹妙藥∕袁毓瑩

　　閱讀東畑朝子女士所撰寫的這本《享瘦年輕—四群飲食的長壽飲食法》，彷彿回顧近代日本飲食文化與營養學的發展，也讓我不斷地回想起父母親從小照顧我們飲食起居生活的年代。父親是軍人，生活很有紀律，不吃零食，也很少生病，八十五歲自然壽終。而結婚十六年來，我仔細觀察深受日本文化影響的婆婆，今年八十三歲，仍保有健康窈窕身材和年輕的心態。我在本書第三章中讀到「手自然地為填補不足而動作」，東畑朝子女士鼓勵讀者從年輕到老，都要養成自己動手做菜的習慣，才發現原來父親和婆婆健康長壽的共通之處皆喜愛在家飲食，喜愛動手做菜，到現在我們都還能吃到婆婆親手做的台南肉燥，美味而營養，常常感到十分幸福。期許自己年老時也能像他們一樣，不依賴他人照顧，不成為子女的負擔，還能為家人做道可口的佳餚。

　　我從東畑朝子的字裡行間想像她的模樣，這位八十一歲高齡的營養學講師肯定是位充滿活力、健康快樂的老小孩，那樣調皮又靈活地將營養學融入生活哲學裡，通透地運用在解決每個族群會遇到的健康問題，誰也讀不到她的年齡，讀到的是滿滿的生活能量與人生智慧。我何其有幸可以受邀撰寫本書推薦序，我看到她是如此感恩啟發她一生合理飲食生活的香川綾老師，並且身體力行；我則感恩一生未婚，一人獨居的她把自己照顧得這麼好，文思細膩、熱情洋溢地寫下自己的養生之道，成為一位確實健康快樂的銀髮典範。

　　她引用《老子》名言「千里之行，始於足下」，多次在書中提到，每個人的身體狀況與體質不同，消化的程度亦不同，三餐須根據個人體質與生活作息來做調整，學習簡單的營養及醫學知識，先做到基本的均衡飲食，再求加上有效的營養補充品。誠如東畑朝子女士對讀者所期望的，不要一味地追求那些號稱能永保青春活力、有益頭腦，會為人帶來健康的食品資訊，她憂心消費者是否在受到資訊影響後，反而疏忽且遠離了最「基本」的飲食原則。我對她如此具有深度和廣度的飲食哲學觀很是敬佩，即使她極力推動「終生窈窕四群飲食法」，希望每個人都能遵守執行，仍不忘提醒每個人天生的體質是獨特的，要回到本質，不需墨守成規。

　　我在二十年的營養諮詢工作中，確實觀察到大多數人在進行養生保健的過程，期待的就是仙丹妙藥，追求的就是速成的健康，對於臨床實證的結果趨之若鶩，一味地信仰，其中亦不乏專業人士。書中讀到東畑朝子女士對於紅酒有助人體功效研究的看法，很有共鳴，她說不要以期待藥效的心態飲用紅酒，以單純的心情享用即可。說得真好啊！我們應該向自己的身體智慧學習，傾聽身體發出的訊息，人體原本就具備自我修復與調節的能力 ，要增強這種能力，事實上就在平常適度的運動，以及合乎營養需求的飲食習慣養成中，仙丹妙藥亦在此養成之中。

　　閱讀本書如沐春風，再次感謝東畑朝子女士對營養師角色的耳提面命。她在第五章的文中提到「合乎營養需求的飲食」，立刻聯想到穿白袍的營養師計算著熱量的模樣。給人凡事以生硬的數字為優先的印象，其實頗令人困擾。這段文字很發人深省，我們應該學習她強調的飲食原應講求美味，做菜應易入口易準備，才不會有片面顧及營養成分、不通人情之感。哈哈！這不通人情的比喻說得好啊！是的，沒有人願意被剝奪吃美味食物的樂趣。特別是出自擁有豐富營養學和醫學知識的前輩所言，她已用大部分的人生體驗健康長壽的秘訣，給我們真實的見證，追隨她的長壽飲食法和書中諸多養生的概念，相信必能享瘦年輕、健康無病活到老！

（本文作者為代謝型態(股)公司創辦人暨資深營養師）