Dr.南雲 年輕20歲的100個習慣

名人推薦：張承能 林口長庚醫院腦脊髓神經外科臨床教授

袁毓瑩 北醫保健營養碩士．美國MTCA代謝型態資深營養師

許重義 中國醫藥大學醫療體系總執行長

張金堅 台中澄清醫院中港院區院長/乳癌防治基金會董事長

林蒼生 統一企業集團總裁

不做運動，走路時請先丟掉你的計步器

我的職業是外科醫師。那些剛做完手術的患者，有時會問我：「我何時可以開始做運動？」

這時，我的回答是：「對身體而言，運動是毒，最好不要做。」

舉實例說明。吉姆．費克斯是美國人，也是世界上流行的慢跑運動的創始者。但是，在五十二歲時，卻在慢跑中倒地不起，結束了生命。原因何在？主因是慢跑會造成心臟過度的負荷。

讓心跳數增加的運動會消耗人體內的肝糖，但不讓心跳數增加的運動，則會燃燒體內的脂肪。

但是不使用心臟，要如何運動？

請改為使用第二心臟。即負責將末梢血液送回心臟的器官，就是我們的小腿肌肉。

因此，我建議大家積極地使用「第二心臟」，意思是說，積極地走路。

只要透過走路，小腿的肌肉能重複收縮與舒鬆弛（舒緩）的動作。這時的動作很像心臟的動作，肌肉會像抽水馬達般，把血液推送出去。

但是要忙碌的現代人每天列出固定的時間做運動，很難。這也是運動難以持久的原因。

所以最近，醫學上，提出有關運動療法的思維是，「非運動」（noexercise)。不是利用運動，而是在日常生活中，活動身體。

例如，開車上班或購物的人，改成走路、搭電車或巴士。因為，全部換成用自己的脚走路，效果一定會超過一天一萬步才對。

但記得請丟掉你的計步器！

自然愉快地在日常生活中積極走路，就可以答到瘦身效果了。



挺起胸膛，縮小腹，大步走路就能改善身材

「不論做多少運動或減胖，腰圍還是沒縮小。」

其實想要縮減腰圍，靠節食減少脂肪，就可以辦到，問題是相當耗時間。

在此，我想介紹能立即改善的「腹式呼吸減重」（doroin）法。所謂腹式呼吸減重，做法是，縮緊腹部肌肉，並保持緊縮狀態。透過腹式呼吸能鍛鍊腹部周圍的肌肉，較易達到縮腰的效果。

腹式呼吸減重不像運動，不至於引起心跳加速。此外，無論在辦公室或正在做家事、散步，隨時隨地都能做，我也經常有意識地做這種呼吸。

現在就開始養成在他人面前縮小腹的習慣！

而走路時，請別在駝背、彎曲膝蓋、低頭、拖著沉重的腳步了。

正確的走路姿勢！首先請吸口氣，挺起胸膛，縮小腹。然後，保持這種姿勢，手肘快速擺動，並邁開最大的步伐。所謂最大步伐是，對自己而言最大的步伐寬度。

根據這種姿勢走路時，人體的肋間肌、橫隔膜的肌肉、腹肌、背肌、下半身肌肉，就可以使用到極限。如此，不但能讓身體伸直，而且，因為只是走路，不至於讓心跳加快，因此，不會造成心臟的負擔。

就這樣，像個大明星般、快步迎風而行，運動量就能提升，身材也會愈來愈顯年輕喔。



輕鬆減重，南雲流「一湯一菜」法

接著，介紹一種輕鬆減重的方法。祕訣是「別吃東西」。

看到這句話，大部分人會退卻三步吧。但這個減肥方法，真的很簡單。

一般在限制卡路里攝取時，都會計算熱量多少。計算熱量時，必須邊看著熱量換算表，邊計算自己吃的食物，有多少卡路里。

這種方法很麻煩，我持續三天就受不了了。

所以，我想出更簡單的減重方法，即南雲流「一湯一菜」法。

這個方法，只限制用餐時，餐具的大小以及數量。

如果希望將食量降到原來的六成，則只要把使用的餐具，改為原來餐具的六成大小即可。

具體來說，請準備下列餐具使用。

‧兒童飯碗

‧兒童用的味噌湯湯碗

‧菜餚裝在咖啡杯的盤子裡

每天的早、午、晚餐就使用這組餐具。白天在辦公室若吃的是便當，就把便當內的飯與菜餚，移至前述的碗盤。此外，禁止吃第二碗飯及零食。不過，只要盤子裝得下，任何食物都可以並不特別限制內容。

這個方法，讓我周遭人的體重都降下來了。



吃什麼，都可以實踐「一天一餐」法

「一湯一菜」法是調整飲食分量的減重方法，但是，我想讀者中，有些人在忙碌的生活中，很難好好地準備一頓飯菜。

有人或許嫌麻煩，所以，隨便買個麵包或吃點水果，就算一餐了。對此，我推薦使用「一日一餐」法。這個方法很簡單，只需要單純減少用餐的次數，就好。

說到「一天一餐」法，可能有人會連想到「空著肚子怎麼打仗」？

不過你可能誤解了這句話的意思了。「空著肚子怎麼打仗」的真正意思是說「到戰場上，可能兩、三天都無法好好吃頓飯，所以，趁現在吃飽一點」。

我們從食物中獲取熱量，但是，這些食物並非在腸道中燃燒。食物經消化、吸收後，變成脂肪儲存在身體中，需要使用時，才會一點一滴地被拿來使用。

開車的人不會每十公里加一次油，一定一次裝滿油箱後，待行駛到車子快沒油時，再度加油。人的身體也一樣，飽足一餐後，身體先將脂肪儲存起來，隔天再一點一滴地燃燒活動。所以，身體可以直到餓得咕嚕叫時，再用餐即可。

若把晚餐當作一天的第一餐進食，則想吃什麼就吃什麼，想喝酒就喝酒，完全無所謂，而且，分量也無需限制。

不過，這一餐是一天中，好不容易才有的一餐，所以，也是重要的一餐，不宜草草了事。

因此，建議只吃這一餐的人，一定要攝取書中建議的「完全的營養」喔。



牛蒡，是最強的回春藥

蔬菜與水果中，尤其以牛蒡所含的多酚能量最強。因為，牛蒡生長於含有許多細菌與黴菌的泥土中，環境條件嚴苛。這種強力抗菌效果，來自牛蒡皮中的「皂甙」成分。皂甙中的「皂」和「肥皂」的「皂」一樣，都具有「界面活性作用」，能分解油脂。

細菌是由一個細胞所構成，包覆細胞表面的細胞膜，由膽固醇構成。皂甙的界面活性作用，能分解膽固醇，破壞細菌的細胞膜，達到殺菌的效果。

用餐時，食用含有皂甙的牛蒡，能分解、吸收腸道中的脂質，換言之，皂甙具有減重的效果。而且，當皂甙進入血液時，能吸收血液中的壞膽固醇，並將之排出體外，改善身體的高脂血症症狀。如此，皮膚表面會減少皮脂的分泌，緩和青春痘與狐臭的症狀，而且，皮膚不易發生毛孔擴張和黑頭粉刺的情形，皮膚會顯得年輕。

除了在料理中使用牛蒡外，我也飲用牛蒡茶，積極地讓身體攝取皂甙成分。

南雲流的牛蒡茶製作方法很簡單的。

材料：牛蒡兩條

１將牛蒡上的泥土洗乾淨，帶皮一起切成薄片。

２別泡水，先曝曬在陽光下半天。

３在平底鍋煎十分鐘（直到快冒煙為止）。

４放入茶壺中，以熱水沖飲（抓一把，可泡兩人份）。



提高免疫力，反而一身病

近年，提升免疫力蔚為風潮，甚至有人認為，只要提升免疫力就能治療疾病，因而大量搶購營養補給品。我開門見山地告訴各位：「提高免疫力，會造成疾病。」

許多人即使擁有一般程度的免疫力，仍會罹癌，因此，是否提升免疫力就能治癒疾病？不是的。不如說，提升免疫力對身體多所危害。

所謂免疫，原是身體所具備的防禦功能。如果我們的身體是一個國家，免疫力就可比喻為秘密警察，免疫力高的狀態，可以想像成秘密警察擁有過剩力量的狀態。擁有過剩力量的秘密警察，有誰入侵就會持武器攻擊。有時，還會視自己的國民為敵。

換言之，我們身體內的免疫力，有時甚至可能將原本對我們沒有傷害能力的東西視為外敵，進行攻擊。例如，只是食用蕎麥粉或麵粉、嗅聞花香，就會引發氣喘、花粉症、異位性皮膚炎、蕁麻疹等過敏症狀。

免疫力甚至會發生視我們的身體為外敵而攻擊的情形。例如，免疫系統攻擊胰臟，就是第一型糖尿病。如果攻擊腎臟，就會形成腎絲球腎炎，也可能形成稱為腎病症候群的疾病。這些總稱為「自體免疫疾病」。

所以，沒有必要特意提升免疫能力。凡事恰如其分，最好。



在討厭的事物中，附加喜歡的事物

人類大腦的杏仁核掌管判斷好惡的能力。一個人幼年若曾經驗過被蛇纏身，長大後即使路邊若掉落一條像蛇般長繩，瞬間會驚嚇跳起。此即杏仁核的功能會根據經驗，分辨喜歡與討厭，在遇到危險時，為了保護所發出的反應。

相對地，海馬迴是掌管記憶的部位。每天晚上，海腦迴會將一天的記憶以夢的形態重新播放一次，同時刪除不需要的記憶，只保留必要的部份而已。

在躲避「頭腦」控制，跟著「心」的感覺走時，就必須跟隨「心」的感受行動。換言之，「喜歡、討厭要分清楚」，「討厭的事就忘記」。前者是「杏仁核」的工作，後者則由「海馬迴」負責。

所以，若要運用杏仁核的功能，可以「在討厭的事物中，附加喜歡的事物」。

如果你討厭早起，不妨試著發簡訊給女朋友當作你的早課，很自然地，就會愉快地起床。或者可以一起床，先看看自己的部落格或臉書。如果你像小孩子遠足般，當天能很自動早起，那就成功了。

而壓力會讓人快速老化，因為壓力讓你不管多努力，都無法獲得回報，且不斷地消耗你的能量。這種即使再努力，也無法獲得回報的壓力，被稱作「苦難」（Distress）。相對地，世上還存在一種「愉快的壓力」，稱作「良性壓力」（Eustress）。

舉例而言，在眾人面前唱歌，或發表自己喜愛的舞蹈，都是充滿緊張的事情。但是，事後的成就感卻讓人很喜悅。這就是一種「良性壓力」。

所以，為了讓自己的生命更有意義，有時，要運用良性的壓力應付面對壓力的狀況。

不做運動，走路時請先丟掉你的計步器

我的職業是外科醫師。那些剛做完手術的患者，有時會問我：「我何時可以開始做運動？」

這時，我的回答是：「對身體而言，運動是毒，最好不要做。」

舉實例說明。吉姆．費克斯是美國人，也是世界上流行的慢跑運動的創始者。但是，在五十二歲時，卻在慢跑中倒地不起，結束了生命。原因何在？主因是慢跑會造成心臟過度的負荷。

讓心跳數增加的運動會消耗人體內的肝糖，但不讓心跳數增加的運動，則會燃燒體內的脂肪。

但是不使用心臟，要如何運動？

請改為使用第二心臟。即負責將末梢血液送回心臟的...

前言

到二○一二年，我就五十七歲了。

但是，每當提到我的年齡，很多人都會驚訝地說：「看起來年輕很多！」也有很多人認為，我看起來像三十幾歲的人。

現在的我，身高一百七十三公分、體重六十一公斤，身上沒有贅肉，肌膚健康到讓自己感到驕傲。幾年前也做過身體各部位的年齡檢測，結果顯示，我的腦年齡為三十八歲、骨骼年齡為二十八歲、血管年齡為二十六歲。

我記得三十多歲時，自己的外表看起來比現在還老，已經出現代謝症候群（Metabolic Syndrome）體型，讓我開始為自己的健康感到不安。因此，我透過閱讀各種文獻，也利用自己的生活嘗試錯誤，成果就是累積出這本書所介紹的方法。

我實踐的方法，並非特別到健身房（Gym）運動、或採用特殊保養化妝品的方式。

非得要我形容，或許是運用一直沈睡在人類身體當中的力量吧！讀者們不妨想像「火災現場展現的、不可思議的爆發力」吧！

人類在過去十七萬年的歷史中，不斷與飢餓、酷寒、傳染病戰鬥。因此，在我們的身體當中，具有跨越危機、力求生存當下，才能發現的生命力，我指的就是這種東西。

例如，地球上的生物經常生活在「不知何時才有水喝」的環境中，因此，只要喝到少量的水，細胞與細胞間就會累積組織液，讓身體膨脹起來。也因為生活在「不知何時食物才會出現」的環境裡，因此只要稍微進食，就會開始囤積脂肪。

但是，人類不但沒有活用這種生命力，甚至反而讓壽命不斷縮短，這真的非常可惜。

例如，人的身體如果受寒，根據體溫調節中樞的指令，就會開始燃燒內臟脂肪，讓身體核心體溫上升；相反的，如果設法保持身體溫暖，體溫反而會下降。也因此，受寒的狀況更趨惡化，脂肪也更難燃燒。

還有，當身體處於空腹狀態時，為了讓生命延續下去，回春的青春荷爾蒙，也就是成長荷爾蒙，或稱回復青春的基因（Sirtuin基因）就會出現，讓身體返回青春狀態。

相反的，如果不停地進食，身體為了維持怎麼吃也不會胖的體型，於是就讓你得到糖尿病。

最近流行的「追求清潔」風潮，甚至會引起人類身體產生免疫過剩，結果導致過敏症（allergy）、自身免疫性疾病到處蔓延。

相信沈睡在自己身體內部的生命力，不要太寵愛自己的身體，就能引出一二○％的生命力。這樣就能做到，即使年齡不斷增長，身體依然保持年輕。

所謂「看起來年輕二十歲」，大家很容易想到外表。在此，我要強調，保持心境年輕也很重要。

以下是我自己創造的語句。若要重拾青春，不可欠缺的是必須保持「心、美、體」的調和。「心」是指「精神年齡」、「美」是指「美容年齡」、「體」是指「肉體年齡」。

例如，就算肉體與容貌看起來非常年輕，精神年齡卻非常老，也就失去意義。

反之亦然。精神年齡非常年輕，但是肉體、美容年齡卻很老，也沒有意義可言。

若要更進一步說明，就是「心、美、體」的年輕程度，三者之間是彼此影響的。

肌膚、身材的美容年齡，也是肉體健康的表徵。身體如果不健康，也無法維持年輕有為的精神。

因此「心、美、體」的年輕程度能夠取得平衡、協調，才堪稱為真正的年輕。

我的願望就是，把沈睡在體內的生命力與「心、美、體」的能力引發出來，然後度過不輸給年輕一輩、看起來很年輕、有活力的生活。

讀者無法全數實踐此書所提到的方法也不要緊。我認為，從符合自己生活形態的部分，開始練習就行。

從開始實踐的那天起，隨著身體變得有活力，你就會發出開心的歡呼聲吧！肌膚開始具有光澤、腰圍也縮小了。到那時候，你就會實際感受到，此書所寫的都是符合自然界的法則才對。

此書對讀者諸君如有助益，筆者將深感榮幸。

前言

到二○一二年，我就五十七歲了。

但是，每當提到我的年齡，很多人都會驚訝地說：「看起來年輕很多！」也有很多人認為，我看起來像三十幾歲的人。

現在的我，身高一百七十三公分、體重六十一公斤，身上沒有贅肉，肌膚健康到讓自己感到驕傲。幾年前也做過身體各部位的年齡檢測，結果顯示，我的腦年齡為三十八歲、骨骼年齡為二十八歲、血管年齡為二十六歲。

我記得三十多歲時，自己的外表看起來比現在還老，已經出現代謝症候群（Metabolic Syndrome）體型，讓我開始為自己的健康感到不安。因此，我透過閱讀各種文獻，也利用自己的生...

推薦序 想要年輕二十歲、秘訣在於行動 袁毓瑩
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前言

第一章 不做運動 南雲流 ‧ 運動身體法
不做運動／再緊急，也不要跑／想瘦的人，別做運動／善用「第二心臟」／丟掉你的計步器
「競走」去上班／挺起胸膛，縮小腹／走路時，擺好架式／搭乘電車，只站不坐
坐姿──挺直腰桿子／坐的時候，養成「抖腳」習慣／走在「小路」、「巷道」、「蔭涼道路」
走路時，要撐傘／蔭涼下，也要戴太陽眼鏡／留意鞋跟磨損的狀況

第二章 不吃 南雲流 ‧ 飲食術
吃飯六分飽／代謝症候群會危及生命／女性停經後，也要減重／別看到好吃的東西，就想吃
食材夠好，調味就應降到最低限度／油脂要攝取魚油／別吃肉／日本人不適合吃奶油
要吃甜點，就吃最高級的甜點／到首度登門的餐廳後，先和廚師打招呼
病能不能醫好？看醫生就知道／輕鬆減重，南雲流「一湯一菜」法
吃什麼，都可以實踐「一天一餐」法／沒有食慾時，不吃早餐也無所謂
若吃午餐會昏昏欲睡，就別吃午餐／肚子餓得「咕嚕咕嚕」叫時，就是身體回春的時刻
吃太多時，就絕食，以調整體況／吃東西的基本原則要「完整的營養」，全部吃下去
不吃魚卵／蔬菜水果也要「整個」吃下去／蔬菜與水果的皮，具有預防疾病的效果
希望皮膚變年輕，就把蔬菜水果連皮帶肉一起吃／牛蒡，是最強的回春藥
多吃蔬菜，改善便秘問題／別一次大量採購蔬菜／吃生菜會弄壞身體
學習古老的烹調方法／別吃沙拉，吃汆燙青菜／傳統飲食，才能攝取完整的營養
別吃外來品種的食物／不濫殺生

第３章 不喝 南雲流 ‧ 嗜好飲品的節制飲用法
光靠休肝日，無法讓肝臟回復健康／別喝廉價酒
泡澡以後，喝冷開水，別喝啤酒／吃下酒菜時，要淋一點檸檬汁
疲勞時，喝酒會縮短壽命／立刻戒煙／香煙讓臉顯得蒼老
空腹時，不喝茶或咖啡／別讓小孩喝茶／別攝取人工甘味料（代糖）

第４章 不想 南雲流 ‧ 解除壓力法
「現在」馬上行動，以免後悔／煩惱得不知如何是好時，「跟著感覺走」就對了
跟隨瞬間的判斷行動／在討厭的事物中，附加喜歡的事物／活用「愉快的壓力」
同時做好幾件事／不喜歡的人，就不要往來／親切體貼的人，也是敵人
感覺遲鈍，較幸福／心煩時，就清理身邊的垃圾／被愛的經驗，讓你對人際關係有自信
戀愛，可以延壽／「雄風不再」只是幻想／「飢」、「寒」能讓腦細胞再生
做家事，最適合預防失智症／擁有動手或動腦的嗜好

第五章 不洗 南雲流 ‧ 身體衛生保健
不用尼龍浴巾洗澡／體味，能透過以蔬菜為主的飲食予以改善
要洗只洗「毛髮生長的部分」就好／過度洗頭，導致禿頭／禿頭，可以靠自己預防
不想禿頭，就別吃肉／喝牛蒡茶，消除「老人味」／被女兒嫌臭，也不必心情低落
用牙線打造健康的牙齒／不可提升免疫力／讓孩子玩得全身是泥／用嘴呼吸，花粉症便會痊癒

第六章 不保暖 南雲流 ‧ 強健體魄的習慣
虛寒體質的人，要冷卻身體／用「冷水澡」，治療虛寒體質／保暖身體，就瘦不下來
冬天也不繫圍巾／按摩肩膀，也無法治癒肩膀僵硬／肩膀僵硬的人，就擦地板
做伸展操，毫無意義／腰部和膝蓋的疼痛，以減重來治療／受傷時，才更要走
大量步行，醫治浮腫

第七章 不熬夜 南雲流 ‧ 恢復年輕睡眠術
睡眠讓肌膚變美／吃完晚餐，趕快鑽進被窩裡／熟睡，能使人忘記不愉快
心煩時，就趕快睡吧／讓房間全暗，打開窗簾就寢／清晨瞻仰日出

知道了，就要「馬上做」、「馬上改」

推薦序 想要年輕二十歲、秘訣在於行動 袁毓瑩
推薦序 培養良好的生活習慣，讓青春保鮮！ 張承能
前言

第一章 不做運動 南雲流 ‧ 運動身體法
不做運動／再緊急，也不要跑／想瘦的人，別做運動／善用「第二心臟」／丟掉你的計步器
「競走」去上班／挺起胸膛，縮小腹／走路時，擺好架式／搭乘電車，只站不坐
坐姿──挺直腰桿子／坐的時候，養成「抖腳」習慣／走在「小路」、「巷道」、「蔭涼道路」
走路時，要撐傘／蔭涼下，也要戴太陽眼鏡／留意鞋跟磨損的狀況

第二章 不吃 南雲流 ‧ 飲食術
吃飯六分飽／代謝症候群會...