療癒好情緒：養成不累積「憤怒」、「不安」、「壓力」的習慣

名人推薦：國立台灣大學心理系教授 吳英璋

中原大學心理科學研究中心 林文瑛

台北市臨床心理師公會理事長 林惠蓉

加拿大英屬哥倫比亞大學神經科學博士‧前三軍總醫院精神部部主任 夏一新

羅吉斯心理諮商所 諮商心理師 高育仁

掌控情緒就會贏

林惠蓉

筆者在臨床心理工作中，最常受邀談的課程就是「壓力調適與情緒管理」。

由於情緒控制的能力與工作、人際關係、精神健康有直接的關係，如何擁有健康的情緒以及樂活的人生？這似乎是大家所關心的主題。壓力與情緒管理也是現今大學通識課程所重視的一門學科。此外，這顯示了大家漸...

「情緒」會啃蝕「身體」

根據醫學界的研究，情緒障礙之一的憂鬱症，其形成的結構原因，終於慢慢被解開了。

所謂的憂鬱症，主要是因為腦內的血清素（Serotonin），也就是神經傳導物質分泌不足，導致神經之間的傳達功能受到影響而引起的病症。

根據研究發現，血清素也會影響到憤怒的情緒。例如，血清素分泌不足時，人們也會變得容易發怒生氣。

也因為目前腦部研究的進展，關於情緒障礙的憂鬱症致病機制、導致易發怒的結構也逐漸明朗，醫學界開始理解身體（腦）對情緒（心）帶來的影響。身體的狀況會對情緒造成影響，這點似乎是毋庸置疑的。

我們的神經系統與情緒也具有很緊密的關聯，例如人們發怒的時候，自律神經當中的交感神經就會暫居領導優勢。

人類的神經系統又分為「交感神經」與「副交感神經」。交感神經是身體處於活動狀態時的主控神經；副交感神經則是在身體呈現放鬆狀態下的主控神經。

當人們處於憤怒的情緒時，交感神經就會處於優勢，身體呈現待命活動的狀態。此時，血壓上升、脈搏加快，情緒進入緊繃狀態。這對身體而言並非放鬆，事實上是一種承受壓力的狀態。

當身體處於壓力的狀態時，情緒也就無法保持平靜，因此也無法放鬆，造成身心不愉快，這又會與焦躁的情緒相互連結。換句話說，身體承受的壓力也會為情緒帶來不良的影響。

最初是由憤怒的情緒帶給身體不良的影響；接著，身體的狀態如果惡化，也會反過來對情緒造成不好的影響。因此會讓原本已發怒的情緒更加惡劣。此時，如果加上突如其來的怒氣，身體就會感到更不舒服、更加焦慮，因此，攻擊性也會跟著升高。總之，很容易就會引起「不愉快的情緒→身體不舒服→不愉快的情緒」的惡性循環。

另外，還有更嚴重的情況是，產生憤怒的情緒時，流往大腦皮質（皮層）的血液流量會減少，大腦皮質的氧量也隨之減少，大腦的活動力量因而轉弱，人們的判斷與思考力也會因此低落。

除了生理方面的惡性循環，加上人們擔心被裁員的不安心理、種種社會環境帶來的壓力之外，也很難期待身旁的人給予支援。

所以，如前文所述，處於現代的社會，不管是誰都很難控制自己的情緒。結果就是，我們已經走入一個很容易陷入各類惡性循環的時代。



改變「行動」，「情緒」自然跟著變

在前一章中，曾介紹過如何預防不愉快的「情緒」。但是，「情緒」很難直接控制。特別是已經發生、變得高漲的「情緒」，是相當難以控制的。

但是如果在情緒產生的過程中，有「行動」要素介入，就比較能夠有效地控制情緒。因為有「行動」的介入，因此只要透過控制「行動」，就可以間接地妥善控制「情緒」。

例如，試著思考一下個人發怒的情況。假設在公司裡被經理降低評價，心中不斷湧上怒氣。但是如果就此發怒，既顯得不成熟、血壓也會上升、對心臟也不好，因此，當下很想把發怒的情緒壓抑下去。

問題是，一旦湧上了心頭的情緒，可不是那麼簡單就能壓得下去。愈想壓抑，心中愈是湧出「那個混蛋經理！」的心情，直到控制不住。

會產生發怒的「情緒」，是屬於自然現象，只憑自己的意志力，並不容易抑制。

因此，技巧上就要留意，控制住發怒之後採取的「行動」。

如果任憑怒氣左右，對經理大聲喊出：「為什麼給我的評價這麼低？」憤怒的情緒就會繼續上升。我想部長給予的回答，也不外乎：「因為你不行，所以評價差呀！」

於是以牙還牙地回答對方：「你的考評很奇怪哪！」或者「你知道大家怎麼形容你嗎？」等攻擊對方的話，就會不斷脫口而出。

於是怒氣就愈升愈高，有時候情緒會失去控制，然後開始「碰！碰！」地拍打桌子，或是出手毆打經理。如果演變成這樣，我想情況就無法挽回了。也就是說，已經被逼入非辭去工作不可的窘境了。

另一種反應是，就算對經理感到非常憤怒，卻採取不同的行動。

「那個混蛋經理，絕對要勝過他！」也有些人心中會抱持這種意念，比以往更努力工作，用優異的工作表現讓經理無話可說吧。

這一類的人，雖然怒氣不會就此消失，但他遵守了規範，操控自己的情緒往社會期待的方向發展，因此產生良性的結果。

於是就會想，「那個經理，讓人火大，真受不了。但或許就是因為他在我的心中點燃了一把怒火，才讓我把工作做得這麼好。」這樣一來，原本生氣的情緒就會被壓抑住了。

本來兩者最初的生氣和衝動，都是很難控制的。後來因為反應行動的方式不同，一方讓發怒的情緒繼續升高，另一方則讓憤怒的情緒減低。後者也因此間接地完全控制住整個人的情緒。

最近美國正在流行的憤怒控制（anger control）技巧，原則上，重點並非在於「控制憤怒的情緒」，而是在於「控制憤怒的行動」。

憤怒控制也是一樣，都是從科學的角度、有系統地控制情緒，即所謂的行動療法。下文接著要介紹的「森田療法」，也是其中之一。

「情緒」無法改變，可以更改「思考方式」

有一種控制情緒的方法，稱為森田療法。所謂的森田療法，是由森田正馬醫師（譯註：日本的醫學家、精神科醫師。一八七四∼一九三八年。針對神經質的人創設精神療法，稱為森田療法）創設的治療法，主要用於神經症（譯註：由心理因素引起、無器質性病理基礎的輕性精神障礙，又稱為神經官能症）的治療。

森田療法強調的不是去改變「情緒」，而是試著改變能夠改變的「行動」等因素。

本書第四章以後將會介紹的認知療法（認知行動療法），開發者以歐美人居多，而歐美與東方的思考方式，有所不同。

相較之下，歐美人比較肯定「人可以利用意志、理性的力量去改變一切」。但是東方人卻認為，自然形成的東西，很難用意志或理性加以改變。

森田醫師的思考正是如此，因為我們無法改變「情緒」，所以從可以轉化的「行動」等層面著手去改變。

例如，假設有一個人「在他人面前容易緊張，害怕會臉紅」或是「因為讓別人看到自己臉紅，會感到很丟臉，所以很少出門」吧！

對人類而言，臉紅是很自然的現象，我們無法用意志力來控制臉部血液的流動。硬要去控制，只會弄得更加手忙腳亂而已。因此，就算臉紅，我們只能考慮其他方法來因應（對話中的Ｄ為醫生、Ｃ為患者，以下皆同）。

Ｄ：「如果臉紅會怎樣呢？」

Ｃ：「會讓別人覺得討厭。」

Ｄ：「所以你才不跟人打照面嗎？」

Ｃ：「是。」

Ｄ：「但是，如果因為躲避、不跟人見面，結果不是會讓人更討厭你嗎？」

Ｃ：「……」

用這樣的對話可以一點一滴、慢慢地改變患者的思考。

重要的是，即使會臉紅還是應該出去見人。事實上，人們不會那麼在意別人的事，如果真的去會見對方，之後通常都會產生「沒有什麼事啊！」的新感覺。

也就是說，人們並不會因為臉紅就遭到討厭。還有一些人表示：「不但會臉紅，還緊張得連話都講不出來。」於是醫生會建議患者，出門之前先將要說的話，如實地寫在紙上，然後隨身攜帶稿子到與人會面的場所。

本人或許會介意自己緊張臉紅時，意思表達不清楚，所以擔心對方會因此討厭自己。

但問題是從對方的角度來看，見到一個滿臉通紅、還拚命想要說話的人，或許對方會想：「真是個老實的人呢！」或許也有人會因此感動地想：「口才不好，還專程跑來見我。」所謂的「知難行易」，有時也會發生的。

只要不胡思亂想，情緒自然可以壓抑下來

人類所謂的情緒衝動，並不會長久持續的存在。情緒憤怒的過程是，突然有怒氣升上來，這股怒意不斷往上攀升，到無法忍受時開始爆發，進入發怒行為狀態。但是怒氣達到最高點之後，也就開始消散了。

憤怒的情緒，再嚴重也不可能連續二十四小時維持強烈、極度的衝動。因為人類不具有如此強的能量。肚子餓了，就優先產生進食的衝動；想睡覺時，就優先順應睡覺的衝動。所以如果不去理會，憤怒的強烈程度自然就會下降。

但是，如果人們想得太多，達到高峰的怒氣就會一直持續下去。

「那傢伙讓人反感，反感到想殺掉他！混蛋！」憤怒達到頂點了。如果情緒可以在此頂點開始收尾就好，如果這時又想到「討厭，殺不了他，但是這種討厭的情緒卻壓不下去。那小子老是這樣……」或想到「不可以生氣，難道就沒有方法可以把這怒氣壓下去嗎？」等多餘的事。因此自己的怒氣，反而無論到何時都無法消散了。

不安的情緒也是一樣的。「怎麼辦？這樣下去，考試一定會落榜。」一直這樣想著，反而無法開始用功。這時候只要不去想多餘的事情，問題其實就能解決，不安的感覺也能緩和下來。

「如果沒考上，家人會讓我重考嗎？或許我非得出去工作不可呢！」

「考不上東京大學，是否應該再考一次呢？還是如果考上私立大學，我就應該去讀呢？那家私立大學的畢業生找得到好工作嗎？」

此時滿腦子考慮的都是以後，甚至很久以後的事情。

所以應該先克服眼前的問題，傾全力準備考試才對，結果卻開始擔心以後的事，導致不安的情緒愈演愈烈。

其實只要放下不管，人們的情緒張力就會逐漸舒緩下來。但因為自己很在意，才會導致時間過了，情緒還是很緊張的情形。這種做法，森田療法稱之為「處理」。

情緒這種東西，如果沒有多餘的刺激，達到頂端之後，就會自然下降並獲得控制。但是如果人們刻意設法「處理」這股情緒，有時反而會讓不愉快的情緒持續出現。

就像頭痛或牙痛的時候一樣，愈是注意疼痛的地方，頭痛或牙疼的感覺就愈強烈。最好的解決方法，就是把注意力集中在別的事物上，儘量忘掉疼痛。例如：「我牙疼死了，根本無法做簡報。痛！痛啊！」如果這樣想，感覺就會更痛。

無論牙齒是否痛得厲害，還是練習一下簡報內容，「因此，本年度的營業額是……」、「因此，獲利是……」就這樣反覆大聲說話，多少應該可以忘掉疼痛的感覺。然後到了真正報告時，上台之後，就幾乎完全忘掉牙痛了。

因為太過在意，就會控制不住過度的情緒或心情。因此最重要的，就是別刻意去「處理」情緒才好。

能量的方向要對外

森田療法還有一項重點，就是「陶冶個性」的思維方式。

也就是利用個人擁有的個性。人類的生活方式依據他關心什麼、將能量投注在哪裡，而有所不同。

世界上也有些人堅持完美主義、具有神經質個性。森田療法稱呼這種個性為「森田神經質」。

具有這種森田神經質的人，頭痛時就非常執著在「頭痛」這件事情上。因為一心只想著頭痛這件事，因此落入了無法忍受的頭痛狀態，這種人通常會持續執著在同一件事上。

或者，在意自己臉紅的人，從頭到尾就只會留意「臉紅」，並執著在這件事上面。儘管旁人勸他「臉紅就臉紅，不是也很好嗎？」他還是無法不去在意自己的臉色。

這樣的人即使臉紅的情況已經稍微控制住，卻還是會想著「臉還是很紅、臉還是很紅」。結果，情緒再度低落。好像自己很期待臉色紅一般，陷入「臉紅的話就完了」的痛苦思慮當中。

但是，就算是這種個性的人，如果能把個性導往好的方向，就會出現完全不同的效果。一般而言，具有執著個性的人，也會比別人更有韌性，如果將此個性活用在工作上，大多數人都能夠努力不懈地做事。這種人所擁有的完美主義性格，也可以讓工作成績更加出色。在凡事不容許有差錯、重視安全的職場裡，如果擁有完美主義的人才，將會提供很大的助益。

單就個性而言，這可是一種優點。

具完美主義個性的人，表現出來的上進心也很強烈，努力求取更高的成就。他們具備了可以不斷進步的特質。

但是，罹患森田神經質的人如果陷入「負面循環」，能量就會流向自己的身體內部。如同感覺「牙疼」、「臉紅」、「不安」時一樣，能量不斷朝內部湧入，就是處於「把注意力放在否定方向的負面狀態」。

另一種情況則是，如果人們能把自己執著的個性活用在工作上，能量的方向就轉向對外。如果能順利將能量用在對外的事物上，原來被認為是缺點的個性，也將會變成優點。

只是變換能量的方向，就可以將過去屬於負面的個性變成正面，好好生活下去。這麼一來，患者整體的生活也將跟著改變，能夠避免讓自己陷入「負面循環」的情緒當中。

「情緒」會啃蝕「身體」

根據醫學界的研究，情緒障礙之一的憂鬱症，其形成的結構原因，終於慢慢被解開了。

所謂的憂鬱症，主要是因為腦內的血清素（Serotonin），也就是神經傳導物質分泌不足，導致神經之間的傳達功能受到影響而引起的病症。

根據研究發現，血清素也會影響到憤怒的情緒。例如，血清素分泌不足時，人們也會變得容易發怒生氣。

也因為目前腦部研究的進展，關於情緒障礙的憂鬱症致病機制、導致易發怒的結構也逐漸明朗，醫學界開始理解身體（腦）對情緒（心）帶來的影響。身體的狀況會對情緒造成影響，這點似乎是毋庸置疑的...

前言

自古以來，「理智與情感」就是人們常常掛在嘴邊的話題。簡而言之，大概不外乎是「理智雖然很重要，但只有聰明的頭腦還不夠，如果不能同時重視情緒，也無法在社會上過得順利」這樣的說法吧！

例如一時形成熱議話題，與素來強調「智商」（ＩＱ）概念對立的「情緒智商」（ＥＱ），開始受到各方矚目。據說目前在美國，「情商」已經成為企業領導人必備的能力之一。

就這點而言，讓我們瞭解到控制情緒是非常重要的。但人們總以為，這種能力應該是在家庭教育或社會活動當中自然而然就具備的，反而導致很多人幾乎完全得不到學習如何控制情緒的機會。

現在不是有很多人因親身經驗而為此感到遺憾嗎？因此，我才想要將自己從心理學與精神醫學角度的多方理解，並且實際運用在治療上的情緒控制技巧等知識，整理成書，介紹給讀者。

控制情緒時最重要的有兩點，即改變看待事物的方式，與掌控自己的行為。

隨著情緒的轉換，人類對事物的看法也會改變。例如，即使別人對自己打招呼的方式沒變，但是在自己不愉快、情緒低落，或心情高昂（high）的時候，所接收到的訊息、與產生的感覺，也都會不一樣吧！但是，只要細心留意自己的狀況，就可以改變情緒。或是至少可以讓自己轉換當下的想法，想到或許別的思考方式也是可行的。

最恐怖的情況，就是「把情緒訴諸於行動」。

人們在生氣的時刻，怒聲責罵或毆打對方的舉動，對自己的未來、或社會對自己的評價，都會產生不良的影響。大家都認同，只要受過訓練的人，多半可以制止這種事情的發生。

當然，控制情緒的能力不僅與個人的工作有關，也可以用在日常的人際關係上。然而，比起這些更加重要的是，這種能力與精神的健康其實有著直接的關聯。如果因為情緒低落而變得悲觀，引發不當的惡性循環，可能會導致憂鬱症的發作。萬一因此引發輕生的念頭、或甚至化為行動，最糟的情況很可能是落入自殺的後果。

人們被不安的情緒反覆圍繞，因而引起情緒混亂的情況屢見不鮮。這種情況如果再進一步，則很可能導致所謂「焦慮」、「恐慌症」等心理疾病。如果能藉由本書的闡述，讓讀者提升情緒的控制力；或者在工作、人際關係和精神健康上有所助益，則將是筆者至高的榮幸。

──和田秀樹

前言

自古以來，「理智與情感」就是人們常常掛在嘴邊的話題。簡而言之，大概不外乎是「理智雖然很重要，但只有聰明的頭腦還不夠，如果不能同時重視情緒，也無法在社會上過得順利」這樣的說法吧！

例如一時形成熱議話題，與素來強調「智商」（ＩＱ）概念對立的「情緒智商」（ＥＱ），開始受到各方矚目。據說目前在美國，「情商」已經成為企業領導人必備的能力之一。

就這點而言，讓我們瞭解到控制情緒是非常重要的。但人們總以為，這種能力應該是在家庭教育或社會活動當中自然而然就具備的，反而導致很多人幾乎完全得不到學習如何控制情...

前言

序章 難以控制情緒的社會
「情緒障礙」的患者人數增加／周遭的人也不肯保護自己／「情緒」會啃蝕「身體」

第１章 情緒氾濫無法阻擋
中、小學生對老師暴力相向的時代／溝通能力的滑落／繭居也是情緒引起的行動
「亞斯伯格症候群」的患者比想像得還多／輕微的「心理疾病」可用訓練來改善
讓情緒主導行動的企業員工／無法忍受嫌惡事物的「新型憂鬱症」
壓力的原因，出在三十多歲／因為年齡增加，情緒控制能力減弱的四十、五十歲年齡層
就腦科學而言，「頑固老爹」並沒有錯／建立「體貼」的社會

第２章 十種生活習慣，防止情緒低落
常曬太陽／一定要吃早餐／節制喝酒／疲倦時，充分且緩慢地休息
絕不放棄，努力培養異性緣／呵呵大笑出聲／適度的壓力是能量的來源
在生活裡安排運動時間／常與同伴或朋友交談／看情況，到醫療機構接受治療

第３章 控制情緒的行動技巧
改變「行動」，「情緒」自然跟著變／「情緒」無法改變時，可以更改「思考方式」
重點放在「目標」，自然就忽略「情緒」／只要不胡思亂想，情緒自然可以壓抑下來
能量的方向要對外／別去注意「不安」，盡可能「採取行動」
大腦皮質層與邊緣系統的關係／想動手打人時，再等幾秒鐘。

第４章 改變「認知」撫平「情緒」的方法
何謂影響「情緒」的三大要素？／「認知」的歪曲會讓「情緒」升級。
憂鬱症的背景因素──「悲觀的認知」／早期認知療法，即可修正「悲觀的認知」。
改良型認知療法，切斷往壞處想的「自動思考」
透過深思，防範脫軌的想法／寫在紙上，修正認知的「ＤＴＲ」法
醫師與患者的對話／自己能做的心情緩和法

第５章 用「理性」取代「情緒」的思考習慣
「情緒」會改變「思考方式」／「二分法的思考」是動物式的思考法
學會認知的複雜性質／「斷定」是受情緒支配的思考方式
為何我們需要寬廣的知識？／為了不讓思考框架束縛而學習
改變觀點，就能提升「推理能力」／站在對方的立場思考
世上沒有「百分之百壞的事情」／「肯定思考」的陷阱

第６章 控制情緒的黃金定律
「確知」自己的情況／開拓視野。
好好休息，調整身心狀況／做自己喜愛的事，重新調整心情

第７章 企業領袖的精神健康術
暴露在壓力下的企業人士／領袖更需要心理健康
如何避免因為情緒，做出混亂的判斷／別讓對手利用自己的「憤怒」
不寫「斷定」口氣強烈的文章／擁有廣泛的資訊來源
擁有能改善人際關係的共鳴力／產生真實共鳴的三種途徑
別讓自己捲入集團心理之中／由集團心理衍生出的三個「情緒的陷阱」
要「避免可能的失敗」，必須事先做好準備
失敗時，注意力應集中在「別讓受害範圍擴大」。

第８章 度過安穩人生的真意
目標不放在十全十美／不再做「老好人」／對再親密的好友，也有不可說的秘密
痛苦難耐時，上醫院求診／控制情緒，過快樂的人生吧！

前言

序章 難以控制情緒的社會
「情緒障礙」的患者人數增加／周遭的人也不肯保護自己／「情緒」會啃蝕「身體」

第１章 情緒氾濫無法阻擋
中、小學生對老師暴力相向的時代／溝通能力的滑落／繭居也是情緒引起的行動
「亞斯伯格症候群」的患者比想像得還多／輕微的「心理疾病」可用訓練來改善
讓情緒主導行動的企業員工／無法忍受嫌惡事物的「新型憂鬱症」
壓力的原因，出在三十多歲／因為年齡增加，情緒控制能力減弱的四十、五十歲年齡層
就腦科學而言，「頑固老爹」並沒有錯／建立「體貼」的社會

第２章 十種生活習慣，...