招來好運的睡前5分鐘魔法習慣

　　每個人都被賦予一天二十四小時的時間，沒有人比較多或比較少，眾生平等。

　　然而，每個人對時間運用的內容差異卻教人吃驚。有的人幸運地獲取成功，每天過得快樂得不得了。有的人很不幸，淨是抱怨與不滿，過著無聊的二十四小時。

　　無論是怎樣的每一天，所有的事情都是由我們的生活習慣吸引而來。擁有受幸運喜愛的習慣，這樣的人就會幸運；而擁有吸引厄運跟隨的習慣，這樣的人就會變得不幸，如此而已。

　　要打造「受幸運喜愛的自己」應該從什麼地方著手呢？行動習慣大師佐藤傳認為最應該重視的，就是高品質的睡眠。

　　作者之所以非常重視「睡前五分鐘」，原因在於如何度過這五分鐘，睡眠品質會因此截然不同。

　　在本書中，作者將介紹自己所實踐的，使人生獲得正向改變的睡眠習慣。這是一本透過經驗法則導出的舒適睡眠秘笈。讓讀者實際感受到，如果輕忽了睡前的五分鐘，就算這一晚睡了八個小時，晨起時心情也不舒暢。然而，只要在睡前五分鐘保持些許的習慣，就能在短時間的睡眠之後，以超級舒服的心情醒來。

　　這樣的睡眠品質差異，正是人生品質差異的根本，它不單單影響你的身心狀態，更會大大左右你的人生。

　　本書共分為三個章節，讓讀者簡單清楚的認識哪些習慣有助睡眠、哪些習慣會使你不幸，又有哪些器材或道具可以幫助你睡得舒服、醒得愉快。

　　第一章　用「睡前五分鐘」的習慣來改變你的人生吧

　　掌握幸福的睡眠習慣，第一步就是「今天睡，明天醒」，也就是「在明天之前入睡」。每天確保六小時的睡眠時間，頭腦從早上清醒後便全速開始運作，前一天留下的工作也在頃刻間收拾完畢，工作進度便愈來愈超前。

　　第二章　這些習慣使你不幸！

　　無法在今天之內上床睡覺的人大致分為兩種類型，一種是「工作到深夜也做不完」的人。另一種則是「捨不得浪費時間而不想早睡」的人。下班回到家，好不容易終於是自己的時間，打開電腦開始漫遊網路、玩facebook、寫部落格、寄送郵件……電腦或電視等電器都具有使腦部亢奮的作用，在睡覺前至少一個小時，就應該遠離電器。

　　第三章　讓身心都爽快的「清醒的習慣」

　　「陽光」是迎接舒服一天到來的最佳清醒工具，是體內時鐘最強而有力的重設鈕。想要清爽地醒來，關鍵便是善用這道「光」。你的寢室裡，晨光照得進來嗎？試著調整床鋪的位置，讓你在想起床的時間，日光剛好能夠照射到臉部。

作者簡介

佐藤傳（Den Sato）

　　【習慣的專家】行動習慣大師

　　一九五八年出生於福島縣。身兼Nine Matrix Lab.（九宮格研究所）代表、國際九宮格協會（iNMAX）會長。

　　在東京都市中心主持創造學習研究所長達三十年時間，接受指導的畢業生都已年屆三、四十歲，在各界活躍。

　　發展個人原創理論，認為以「無來由的好心情」來過生活，才是最重要的。為了向世界推廣這樣的精神及行動習慣，展開了行動習慣領航員（Dream Navigator□）的資格認定制度。活用「九宮格」矩陣的問題解決法，因為易懂、具體、容易實踐且立即見效而深獲好評。因此，他也是上市企業的領袖研修課程，或是學校、教育機關的演講所爭相邀請的行動習慣大師。其著作的銷售量光是日本國內，就已經突破八十萬冊。

　　佐藤傳的官方網站mandalanikki.com
　　行動習慣領航員資格認定網站kodoshukan.jp/

譯者簡介

洪逸慧

　　台大日文系畢業，並赴日取得日語教育學碩士，目前專職翻譯。譯有《思考的要訣》、《伊藤洋華堂強盛的原理》、《經營是浪漫的逐夢歷程》、《自律神經健康人50招》、《斷捨離-打造能量屋篇》、《年輕腦的10個生活習慣》……等。

推薦序 良好的睡眠習慣帶來健康的生活 林嘉謨
推薦序 命好不如習慣好，保健善方活到老 嚴守仁
推薦序 你知道睡眠有多重要嗎？ 袁毓瑩

前言──改變睡眠就能改變人生，只要五分鐘的習慣！

[檢查表]你的「睡前五分鐘」習慣是？

第一章　用「睡前五分鐘」的習慣來改變你的人生吧
在就寢前思考真正重要的事
「在明天之前就寢」是邁向幸福的第一步
從「才……」轉換成「已經……」，擺脫負面循環
丟掉讓你在壞心情中醒來的鬧鐘
用「感謝」的話擺脫不滿思考
發出聲音對自己說「謝謝」
夜間泡澡是進入放鬆模式的儀式
睡前三分鐘的冥想，讓你的夢想實現
花一點點小工夫，打造吸引好運的寢室
睡前五分鐘就做得到的、神奇的瑜珈「犁鋤式」
你的"個人最佳睡眠循環"是哪一種？

[專欄]藉由這樣的生活習慣吸引好運！

第二章　這些習慣使你不幸！
睡前的電視、電腦使幸福遠遠走避
能讓你放鬆的溫度及濕度是？
神奇的商品幫助你擺脫生活中妨礙睡眠的噪音
撤除心理屏障，別再勉強自己「去睡覺吧」
你睡覺時穿著舒適的衣服嗎？
被子變輕，心情也會輕鬆
思考枕頭與幸福的關係
你有沒有用心在「睡眠的測量」上呢？

[專欄]吸引好運的運動習慣是

第三章　讓身心都爽快的「清醒的習慣」
「晨光」打造光輝燦爛的一天
用愉快的鬧鐘鈴聲，把好運也一起召喚進來吧
用「香氣」打造美好的早晨
導入新鮮空氣，變身成為「幹勁十足的自己」
「神奇的口號」喚醒好運
以鏡子映照「面帶微笑的自己」
確實進行清醒的重要儀式
用三分鐘的晨間淋浴去除邪氣、關照身心
「晨間的時間表」開展充實的一天
為朝氣蓬勃的一天進行營養補給

[專欄]區分幸與不幸的飲食習慣

打造你的睡眠場景的相關商品

結語

推薦序

良好的睡眠習慣帶來健康的生活

　　這是第二次為洪小姐翻譯的書寫推薦序，加上天下雜誌日本館出版的書籍向來就有口碑，站在推廣睡眠良好衛生習慣及提升睡眠品質的立場，當下就答應幫忙寫序。

　　本書非常容易閱讀，短時間內就可以讀完，但需要花時間去調整自己睡前的習慣及信念，改變臥室環境及寢具，甚至隔天早上起床後的作息。

　　本來以為本書第一章介紹的「在就寢前思考真正重要的事」，是如同孔子所說的吾日三省吾身，太過於八股；而且若患者是個完美主義者，可能會因為睡前想太多，反而睡不著。不過回想到十年前筆者在美國史丹佛大學睡眠中心留學時，有幸觀摩他們的團體失眠治療，他們的確會帶病人導讀勵志書籍，以加強病人改善失眠的信念，強調自己是身體的主人，可以不受藥物控制；加上團體互相激勵的動能，的確讓人印象深刻。所以在就寢前如何運用正面思考，避免將白天負面工作及人際關係的壓力帶入睡眠，同時又要避免因此造成睡前反覆思考反而不易入眠，實是一項重要的課題。臨床上常常有失眠病人說書上寫的或是行為治療教的技巧，他都知道，但不是做不到就是無法持久；甚至還有人一知半解，以為自己懂了行為治療，結果根本相差甚遠。其實，就如同我睡眠中心的行為治療心理師所說的，失眠認知行為治療就好像復健一樣，一定要學三、四次以上才會熟悉步驟及原則，但之後是否能每天執行不間斷，才是成敗的關鍵。

　　本書難能可貴之處，在於作者為行動習慣大師，非醫療專業人員，因此能以一般民眾易懂的語言，去解釋改善睡眠品質及白天精神的習慣。此外在重視養生觀念的現代社會，作者也分享自己關於養生的一些習慣。從報章雜誌上也常常可以發現，日本這個國家最喜歡開發一些增加生活便利的物品，本書亦介紹了一些助眠提神的相關產品。

　　從以前剛開始進入睡眠領域，到目前自己漸漸累積睡眠臨床經驗，深深體會到身體健康與睡眠品質及白天的精神，是密不可分的。身體及心理健康程度愈佳，白天的精神及做事態度就愈正面。在此推薦這本書給想改善睡眠品質及身體健康的讀者，也希望大家能確實執行好的睡前及起床習慣。

林嘉謨
（本文作者為台灣睡眠醫學學會理事長）

推薦序

你知道睡眠有多重要嗎？

　　曾有人這麼比喻大腦的價值：帝國大廈（Empire State Building）是位於美國紐約曼哈頓的一棟知名摩天大樓，共有一○二層。假設每層樓有十個房間，每個房間有一台電腦，則共有一○二○台電腦，將全部的電腦啟動運作，應該可以模擬大腦的功能。但人腦的可貴之處，在於睡覺時還依舊在運作，甚至工作。因此，將這一○二○台電腦日以繼夜地開啟，才能媲美大腦複雜精密的運作功能；還需加上冷卻系統讓電腦不致過熱斷電，這個冷卻系統則需仰賴哈德遜河（Hudson River, 紐約州的大河）供應水量。整個工程初估約兩億美金，合台幣約為六十億元。

　　拜讀佐藤傳先生的新書《招來好運的睡前五分鐘魔法習慣》時，忽然想起這個比喻，心中感觸良多。雖然這只是用金錢試算人腦正常運作的一個比喻，試想如果其中一台電腦真的發生當機，而使全部系統無法順利連線運作的代價又是多少呢？我們的大腦真能一直無時無刻地工作嗎？

　　根據台灣睡眠醫學學會「二○一三國人睡眠大調查」發現，全台灣失眠人口接近兩成，亦即每五位民眾，就有一人深受失眠之苦。我在輔導減重個案、調整飲食生活作息的過程中，便觀察到愈來愈多的肥胖者因為習慣性晚睡或長期飽受入睡困難、睡眠呼吸中止症的困擾，使情緒波動大，造成焦慮、亢奮嗜吃紓壓、代謝異常，讓體重很難減下來。諸多科學研究也證實失眠與高血壓、高血脂、糖尿病等三高疾病關係密切，每四位慢性失眠者，就有一人有三高。

　　眾人皆知睡眠很重要，但不禁要問讀者：你真能說出睡眠有多重要嗎？根據統計數字指出，現代人每晚的睡眠時間比四十年前的人們少了大約兩小時，或許是因為現代高壓忙碌的生活型態，人們需要花更多的時間在工作、社交、甚至虛擬的網路世界。但是你知道睡眠不足會產生什麼樣不良的現象嗎？在Google 搜尋「失眠症」約有三百二十一萬多筆結果，打上「失眠怎麼辦」約有兩千五百多萬筆項結果，打上「失眠治療」則約有三千五百三十多萬筆結果，即可想見有這麼多的人苦於「連覺都睡不好」的窘境。我曾患失眠症兩年，後來誘發恐慌症，療癒的過程很辛苦，因此頗能體會整夜無法入眠的可怕和對身心造成的傷害。

　　佐藤先生也曾因為是超級夜貓子，滿腦子工作不重視睡眠，在三十五歲時差點丟了性命，而深刻體認「睡眠世界相當於人生的三分之一」，怎能不好好經營。他特別強調一定要在「今天之內入睡」，就算是晚上十一點五十九分五十九秒的時間也好。「今天睡明天起」這個指標很明確，也很有意義。明天的事就讓明天去耽憂吧！今晚我先好好睡個又香又甜的覺，在日期更新後醒來，每天早上享受愉快的清醒，一如重新開始的人生，這樣的心情可以面對每天的挑戰。

　　我立刻接受這個指標做為體驗佐藤先生「改變睡眠就能改變人生，只要五分鐘的習慣」的開始。我練習睡前五分鐘不做電腦工作、不想公事、不使用手機，只管思考和枕頭培養幸福的關係（佐藤的形容詞），甚至在睡前更早的時間進行。我完全同意佐藤先生對食物會左右當天的睡眠，而且年紀愈長愈能實際感受到的論點。我將更認真攝取適合自己代謝體質的食物，並仔細覺察、排除影響睡眠品質的食物。

　　再忙，也要睡個好覺！要讓六十億的腦袋不當機，讓自己常處隔日精神振奮、心情愉快的狀態並勝任工作，建議各位不妨與這本書為伍。對於打造優質的睡眠環境進而改變人生，本書提供的知識與方法一應俱全。「如同充實的一天會帶來熟睡一樣，充實的一生會為靈魂帶來平靜喜樂」，佐藤先生引用達文西的話詮釋睡眠與人生，說的真好！

　　祝福大家 每天睡眠良好 身心愉快

袁毓瑩
（本文作者為代謝型態（股）公司創辦人暨資深營養師）