少許食材就能輕鬆打出好果汁！
攝取豐富的蔬菜和水果，有助於瘦身！美容！改善體質！
現代人常在不知不覺中依賴著速食和快餐，外食的次數增加，造成蔬菜攝取不足，讓身體狀況失衡……。為了幫助這樣的朋友「重拾健康」，作者濱內千波設計出這套蔬食鮮果汁食譜，讓大家能輕鬆攝取大量蔬果。
本書的目的主要是希望能讓讀者輕鬆動手打出屬於自己的「私房果汁」，所以每份食譜都是一杯的分量，也只要用少量的食材就能輕易完成，所以請養成持續的好習慣，每天都喝真正對健康有益的果汁。
本書的內容主要分為「晨間見效的果汁」與「夜間見效的果汁」兩大部分。在「晨間見效的果汁」中，所介紹的大多都是具有提振精神、暖活身子、增加飽足感等的果汁，目的是希望可以為忙碌的一天帶來充足的活力與維持一天的身體機能運作。而「夜間的果汁」主要介紹具有排毒
、消水腫、提升免疫力、改善膚質粗糙等具有調養功效的果汁，更可以讓忙碌了一天的身體獲得充分的調養和休息。
此外，本書更針對高血壓、高血脂、肥胖、便秘等症狀提供適合的果汁，讓讀者可以針對各自的狀況，飲用適合的果汁，達到幫助維持健康的效果。
作者簡介：
濱內千波Family Cooking School負責人。1955年生於德島縣，1980年成立Family Cooking School，1990年，將組織改登記為公司，1991年設立「企劃Food House」，協助企業的食品開發和促銷活動，2005年整合烹飪教室和攝影棚，2006創立廚具品牌「Chinami」，並著有《濱內千波1小時做1週分的簡易備用小菜》（PHP研究所）、《濱內式8強蔬菜瘦身餐》（扶桑社）等書。
譯者簡介：
陳佩君
輔仁大學日本語文學系、淡江大學日本研究所畢業，現為中日文的口筆譯工作者。
章節試閱
前言 自己打果汁，打造健康滿分的身體
現代人常在不知不覺中依賴著速食和快餐，外食的次數增加，造成蔬菜攝取不足，讓身體狀況失衡……。
為了幫助這樣的朋友「重拾健康」，我設計出這套鮮果汁食譜，讓大家能輕鬆攝取大量的蔬菜和水果。
在我家，不分早晚都一定會喝上一杯鮮果汁。
而且，身體所需的營養早晚各有不同，所以關鍵就在此調整果汁的種類。
雖然可能有些人會認為喝市售的果汁也能輕鬆補足營養……
不過，蔬果若經過高溫加熱，當中的維生素C和酵素就會大幅流失。
反之，如果自己把新鮮的蔬果打成汁的話，就可以完整吸收維生素、礦物質、膳食纖維或多酚等，豐富的營養素。
本書希望能讓大家輕鬆動手打出屬於自己的「私房果汁」，所以每份食譜都是一杯的份量。
用少量的食材就能輕易完成，所以請養成持續的好習慣，每天都喝真正對健康有益的果汁吧！
這樣一定能幫助您瘦身成功、解決代謝症候群的困擾，讓全家人笑臉常開，身體更加健康有活力！
濱內千波
改喝果汁，取代沙拉
每人一天所需的蔬菜量為三百六十克。說到吃蔬菜，一般認為，飯前吃一盤生菜沙拉對身體很好。生菜沙拉有益健康的形象已經深植人心，成為國人每日的飲食生活當中不可或缺的角色，當今可說是沙拉的全盛時期。
不過，要攝取大量蔬菜，生菜沙拉是否就是最好的選擇呢？烹煮蔬菜確實花費時間和精力，而蔬菜經過加熱，營養價值也會流失；製作沙拉只要切菜即可，而且是生食，可以吃進完整營養。
可是，我認為有一個重點不能忽視。淋在沙拉上的醬汁少不了鹽分，有時還需要沙拉油等油脂來調製。
就算吃了再多對身體有益的蔬菜，攝取過多的鹽分或油脂則有害健康。這一點只要改喝果汁，利用蔬菜水果的風味亦能充分滿足味蕾，也不用擔心鹽和油的問題。
而且，比起製作沙拉，打果汁又更加簡單快速。
本書所有的果汁都只要放入果汁機打製就能完成，既不必在意食物的切法，也沒有困難的調味技巧。
要攝取豐富蔬菜，喝果汁和吃沙拉有異曲同工之妙。同時，喝果汁的時間又比吃沙拉來得短，所以有利於身體的吸收。從現在開始，早晚一杯果汁，取代吃沙拉吧！這個健康習慣可以讓你輕鬆地攝取合乎身體所需的營養。
早上喝果汁「當作早餐」
剛起床的時候，人體的體溫偏低，胃也還處於不太活動的狀態。所以一大早，很多人會食慾不振，準備早餐已談何容易，還要挪出用餐時間更是一大難事。
因此，我推薦喝果汁當作早餐。
早晨必要的營養素主要為維生素和糖分。水果和生菜富含維生素C，糖分則可從水果、蜂蜜、寡糖等攝取；或者換個想法，在果汁中加入穀片或麵包，也能補充碳水化合物，在體內轉換成糖分。早晨是一天的開始，也是人體「換檔」進入活動模式的時候，所以提升一點血糖值也沒關係。
本書為了縮短打果汁的時間，下了很多工夫。例如，每杯晨間見效的果汁，蔬果僅限於一至二種，也儘量不使用菜刀，只要用手撕碎即可。剝開葡萄柚等柑橘類的果皮，果肉還帶著薄皮就能放入果汁機。此外，我想到測量食材的份量也可能是個問題，所以本書以「香焦一根、小松菜一把」的方式標記，淺顯易懂。
另外，在忙碌的早晨，事先冷凍起來的蔬果也能發揮強大威力。平常一下子就丟棄的蔬菜蒂頭或外葉等，可事先冷凍保存，之後選擇喜好的食材放入果汁，按下開關攪碎，一口氣喝光……所需時間只有短短幾分鐘，這樣就算睡過頭，也能夠持續365 天不間斷，養成好習慣！P
晚上在「用餐前」喝果汁
很多人在晚餐前，會先吃一盤生菜沙拉。我認為這是很好的習慣。不過，即使不吃沙拉，喝一杯果汁也能補充足夠的營養。而且，打成果汁的話，就算平常不太愛吃蔬菜的朋友也能毫不抗拒地喝光，即可補充容易缺乏的膳食纖維。
晚間見效的果汁，重點在於降低血糖值。晚飯前先喝一杯果汁，血糖值不易上升，有助於防止內臟脂肪的囤積。尤其是有肥胖或代謝症候群等煩惱的朋友，可望獲得良好的成效。
夜晚比早晨時間更為充裕，所以可配合家人和自己的體質打製一杯「健康果汁」！血壓偏高、血糖過高、攝取太多膽固醇……等，每個人的健康狀況都不同。藉由每天喝果汁，慢慢調養這些症狀吧！果汁如同天然的保健食品，每天喝、不間斷很重要。
而且，晚間是結算一天營養攝取總量的時候，今天一天之內沒有攝取到的營養，就喝一杯果汁來補足，一定能為明天帶來滿滿活力！
前言 自己打果汁，打造健康滿分的身體
現代人常在不知不覺中依賴著速食和快餐，外食的次數增加，造成蔬菜攝取不足，讓身體狀況失衡……。
為了幫助這樣的朋友「重拾健康」，我設計出這套鮮果汁食譜，讓大家能輕鬆攝取大量的蔬菜和水果。
在我家，不分早晚都一定會喝上一杯鮮果汁。
而且，身體所需的營養早晚各有不同，所以關鍵就在此調整果汁的種類。
雖然可能有些人會認為喝市售的果汁也能輕鬆補足營養……
不過，蔬果若經過高溫加熱，當中的維生素C和酵素就會大幅流失。
反之，如果自己把新鮮的蔬果打成汁的話，就可以完整吸收維...
推薦序
推薦序
利用果汁打造健康生活
袁毓瑩
喝果汁是好還是不好呢？ 常在演講及營養教育過程中和聽眾探討這個頗受爭議的議題，我的回答也常是「見人見智」。
每個人擁有天生獨特的體質，生活型態也不盡相同，對於有飲用果汁習慣的朋友，其結果若是身強體健精神好，那麼就請維持這個飲食習慣；如果心中對果汁的飲用存有許多懷疑，包括：果汁是否太甜、飲用果汁因為減少咀嚼的機會，無形中可能會攝取多量而增加熱量、果汁偏冷使身體血液循環變差等等，那麼就要重新學習如何正確飲用果汁，以及製備果汁。
本書將果汁的功用以時間區分，對於〈晚間見效的果汁〉引發我高度的好奇與質疑。多年來我一直倡導晚上六點以後不吃水果和甜食，是為了避免晚上攝取糖份容易變胖，也避免胰島素抗性的產生，進而預防代謝症候群。但是在作者濱內千波仔細地說明晚間見效的果汁重點在於降低血糖值，並且建議晚飯前先飲用一杯果汁，使血糖值不易上升的理論後，心中才放下一塊石頭，原來我們的理念一致。作者的烹飪助手群中有二位營養師，日本的營養科學與飲食教育向來先進，也使我原先的擔憂亦放下許多。
本書提出的每道果汁食譜其實運用了豐富的食材，不只是水果，更包含五顏六色的蔬菜及穀類，也運用少量的豆類與奶類製品，這些食材的組合從示範圖片中就能想像到搭配出來的好滋味，加上深入淺出地說明食物所含的營養知識與簡單的作法，讓人們知道為何要飲用這杯果汁，也清楚了解如何運用書中的果汁來改善目前身體可能擁有的健康問題，實為一本賞心悅目又實用的食譜工具書。
作者有三個體貼的面向在書中表露無遺。第一，建議白天和晚上的蔬果汁內容不同，此點窺出他洞悉現代人的生活步調和從前大不同，應該要順應生活節奏，吃不一樣的食物來照顧自己的身體，確實很科學。第二，提出如何選擇、清洗果汁機？他建議選擇符合自己生活型態的機種。如果不怕麻煩，可以選用海綿清洗型；怕麻煩者可以選擇有自動清洗功能的果汁機，實在很貼切。因為這個提醒很可能就提高執行的動機，再好的理論和完美的食譜也要付諸行動，做了才能見效呀！
第三點最令人讚嘆：吃不完的蔬菜或剩下的水果冷凍起來再利用。完全透露出作者對食物的珍惜與物盡其用的智慧，解決許多自製蔬果汁者常碰到的食材浪費與環保問題。一杯果汁傳達的不只是食物的營養與美味，也延伸對自己身體的尊重與照顧以及生活的態度。與本書共舞、重新認識「果汁」，也建立嶄新的生活，挺不賴的！
（本文作者為台北醫學大學保健營養碩士、資深營養師）
推薦序
愛自己，從吃好的食物開始
李秋涼
適逢中秋佳節，村莊的小孩子和鄰居的孫子都回來了，好熱鬧。我們歡聚在隔壁二哥家的庭院吃晚餐、唱歌、賞月。突然間，月亮從烏雲中露臉了，孩子們興高采烈地拍手叫好：「好大的月亮喔！」每個小孩的家庭背景都不一樣，尤其在吃東西的文化上差異更大。一邊用餐時，我們家的孫子一直問他爸爸：「飯在哪裡？為什麼晚上不用吃飯配菜？」又問爸爸圓圓長長的那個叫做什麼？爸爸忙著解釋，今天叫做中秋節，很多人會烤肉、烤香腸、烤玉米、烤地瓜。可是我們二舅婆愛健康，用煮的方式比較健康又好吃。只有今天晚上，因為是中秋節，才有這樣的吃法。
其實在飲食習慣上，愈早建立好習慣愈好，可塑性也愈高。在我們家的孫子三歲以前，我們都會期盼他父母在小孩器官尚未完整發育健全之前，先餵給無鹽、無糖、天然原味的食物，讓他們適應，有這麼一段適應的過程，他們比較不會依賴一定要吃什麼，什麼不吃。到了幼稚園，老師問他要什麼味道的吐司？是巧克力風味還是草莓風味的？他主動跟老師說：「我要吃原味的吐司。」這個時候，給孫子是酸的、苦的、草腥味的、原味的，都會一一接受。
隔壁二嫂看到我們家小孫女慢慢咬掉一條小黃瓜，手又伸出來說還要；看到小孫子吃掉奶奶的桑椹嫩葉、黃麻婆嬰嫩葉、紫蘇嫩葉、魚腥草嫩葉，只是塗上了一點桑椹果醬，大家看了都稱讚他們。吃得比較健康的小孩子，味蕾很特別，不怕生吃草腥味，特別是這本書上的每一種果汁，他們都愛喝到一直說還要喝。方便打成果、菜、澱粉、奶等綜合果汁食譜，書中的每份食譜，很適合每個家庭及忙碌族群，為最方便的速成餐。或在學的小孩早晚各一杯，營養快速被吸收，對小孩的功課也有幫助。更棒的方法，是用餐時不用煮湯，就選擇果、菜、澱粉、奶等綜合果汁當餐中的濃湯，這樣能更廣泛地被利用，在時間與費用上也更節省。但是營養結構卻是超過你在廚房爐子烹煮出來的食物的好多倍。
最後，期待這本書的食譜，可帶動台灣人民的飲食習慣，用最簡單的方式，達到最健康的目的。學習健康是人生最重要的課程，但願更多的父母有機會讓您的小孩提早學習到這個部分，因為這太重要了。
再回到那群小孩的身上，我分享我看到的最真實的故事。第二天早上到林老師的家，大人們暢飲咖啡、愛玉凍、芝麻軟糖，小孩們聚在一起玩得不亦樂乎。
我注意到平常吃不一樣食物的小孩，兩者的行為差異在哪裡。很明顯地，吃比較健康的食物的孩子，會輪流睡搖搖床，躺一下下就主動爬起來；吃一般傳統食物又吃一般零嘴的小孩，躺在搖搖床上的時間比較久，也不肯讓其他小孩輪流下來玩，爬起來以後還跳腳大哭了起來。吃比較健康的食物的小哥哥就告訴她說：「不要哭，哭不能解決問題，妹妹。」順便告訴她，微笑的小孩真可愛。
這群孩子的媽媽有一位是幼稚園老師，馬上就告訴哥哥：「你好棒喔！可以當我的助教了。」
我很認真看那群吃比較健康的食物的小孩，兄妹一直手牽手安靜等待，看到旁邊的小孩吃零嘴，村莊裡的大妹妹也各分一塊給這對兄妹。
我即時靠近他們，告訴他們這塊零嘴有四種顏色，看起來很漂亮、香噴噴的，但是這些不好的食物吃進肚子裡，對小孩的身體是不好的。而且這些不好的添加物吃多了，小孩子變得不可愛、好動又一直停不下來，剛才玩那搖搖床時，不肯讓大家玩，一定要自己玩，而且一直哭，大家不喜歡愛哭的小孩。我便順手拿兩塊芝麻軟糖給他們吃。
以上是我的真實經驗，分享給各位讀者。這本《早晚天天喝 療效果汁》太重要了，值得大家一起來推廣。吃出健康、吃出愛。人人愛自己，從吃好的食物開始愛自己。感恩。天主保佑，願各位喜樂平安。
（本文作者為財團法人愛德園文教基金會董事長）
推薦序
利用果汁打造健康生活
袁毓瑩
喝果汁是好還是不好呢？ 常在演講及營養教育過程中和聽眾探討這個頗受爭議的議題，我的回答也常是「見人見智」。
每個人擁有天生獨特的體質，生活型態也不盡相同，對於有飲用果汁習慣的朋友，其結果若是身強體健精神好，那麼就請維持這個飲食習慣；如果心中對果汁的飲用存有許多懷疑，包括：果汁是否太甜、飲用果汁因為減少咀嚼的機會，無形中可能會攝取多量而增加熱量、果汁偏冷使身體血液循環變差等等，那麼就要重新學習如何正確飲用果汁，以及製備果汁。
本書將果汁的功用以時間區分，對於〈晚...
目錄
推薦序 利用果汁打造健康生活 袁毓瑩
推薦序 愛自己，從吃好的食物開始 李秋涼
前言 自己打果汁，打造健康滿分的身體
改喝果汁，取代沙拉
晨間見效的果汁 早上喝果汁「當作早餐」
晚間見效的果汁 晚上在「用餐前」喝果汁
晨間見效的果汁
用少量食材，輕鬆打果汁
趕走睡意-- 葡萄柚＋菠菜 / 檸檬＋醃梅＋寡糖
暖和身子-- 薑＋香蕉＋雞蛋＋牛奶 / 玉米脆片＋牛奶＋起司粉
減緩紫外線對肌膚的傷害-- 奇異果＋小松菜＋牛奶 / 柳橙＋番茄
增加飽足感-- 馬鈴薯＋牛奶＋肉桂 / 豆漿＋菠菜＋吐司
提升血糖值-- 蜂蜜＋胡蘿蔔
穩定血糖值-- 苦瓜＋牛奶＋杏仁
增強體力-- 香蕉＋玉米＋牛奶 / 鳳梨＋葡萄乾＋豆漿
減輕宿醉-- 白蘿蔔＋蜂蜜 / 西瓜＋小黃瓜
幫助昨晚的消化-- 胡蘿蔔＋奇異果 / 白蘿蔔＋零脂優格
聰明小訣竅！●如何選擇、清洗果汁機？
吃不完的蔬菜或剩下的水果，冷凍起來再利用
「冷凍蔬菜＆水果＋牛奶」果汁
「冷凍蔬菜＆水果＋豆漿」果汁
「冷凍水果＋冰淇淋」奶昔
「冷凍蔬菜＋冰淇淋」奶昔
「冷凍水果＋優格」雪泡
「冷凍蔬菜＋優格」雪泡
聰明小訣竅！●如何毫不浪費地攝取整顆蔬菜、水果
晚間見效的果汁
身體不適要當天調養
平衡高熱量飲食-- 冬瓜＋低脂牛奶 / 牛蒡＋低脂牛奶＋葡萄柚
排毒-- 綠蘆筍＋奇異果＋豆漿 / 蘋果＋菠菜＋紫蘇葉
消除水腫-- 西瓜＋番茄汁＋杏仁 / 冬瓜＋菠菜＋酪梨
提升免疫力-- 優格＋香蕉＋薑＋乳酸菌飲料 / 山茼蒿＋橘子＋胡蘿蔔
補充膳食纖維-- 海藻＋豆漿 / 蘋果＋玉米＋洋菜
改善肌膚粗糙-- 菠菜＋柳橙 / 酪梨＋番茄＋豆漿＋白芝麻
聰明小訣竅！●讓蔬果美味升級的配料是什麼？
攝取營養的蔬果，有助於養顏美容
菠菜
消除眼睛疲勞-- 菠菜＋藍莓＋蘋果
美膚-- 菠菜＋芹菜
小松菜
貧血-- 小松菜＋蘋果＋黑棗
舒解焦慮-- 小松菜＋牛奶＋白芝麻
青花菜
增加肌膚彈性—青花菜＋黃豆粉＋豆漿
預防黑斑、皺紋—青花菜＋青花菜芽苗＋草莓＋豆漿
日本水菜
美容保養1-- 日本水菜＋豆漿＋菠菜
美容保養2-- 日本水菜＋玉米＋牛奶
番茄
預防肌膚粗糙-- 番茄＋橄欖＋芹菜＋低脂牛乳
排毒-- 番茄＋洋蔥
彩椒
瘦身-- 紅椒＋低脂牛奶＋薑
預防肌膚老化-- 紅、黃椒＋豆漿
胡蘿蔔
排毒-- 胡蘿蔔＋小松菜＋乳酸菌飲料
抗氧化-- 胡蘿蔔＋高麗菜＋花生＋豆漿
聰明小訣竅！●隨季節的不同，變換打果汁的方法
天天喝果汁，好好改善體質！
高血壓-- 米糠＋四季豆＋青花菜＋豆漿 / 黃豆粉＋黑芝麻＋花生＋牛蒡
高血糖-- 洋菜＋優格＋白蘿蔔 / 草莓＋山藥＋杜仲茶
高血脂症-- 山藥＋豆漿 / 板豆腐＋秋葵＋羊栖菜＋醋
肥胖-- 馬鈴薯＋海帶芽 / 高麗菜＋辣椒＋低脂牛奶
便祕-- 蘋果＋奇異果＋香蕉＋豆漿 / 穀片＋優格
貧血-- 青花菜＋小松菜＋黑棗＋豆漿＋牛奶 / 菠菜＋白芝麻＋牛奶＋羊栖菜
更年期症狀-- 板豆腐＋黃麻菜＋起司粉 / 豆漿＋牛奶＋小松菜
骨質疏鬆-- 綜合堅果＋牛奶＋起司粉＋日本水菜 / 小松菜＋優格＋雞蛋＋烤麩＋牛奶
老化-- 藍莓＋葡萄乾＋菠菜＋豆漿 / 酪梨＋檸檬＋杏仁＋豆漿
INDEX索引
症狀、效果、改善體質類
食材類
容易丟棄的蔬菜部位類
冷凍水果類
※本書為食譜書，幫助維持健康。如有自我察覺明顯的症狀，請向醫療機構諮詢。
※打果汁的時間可能依食材和果汁機的不同而產生差異，請打至滑順細緻即可。
推薦序 利用果汁打造健康生活 袁毓瑩
推薦序 愛自己，從吃好的食物開始 李秋涼
前言 自己打果汁，打造健康滿分的身體
改喝果汁，取代沙拉
晨間見效的果汁 早上喝果汁「當作早餐」
晚間見效的果汁 晚上在「用餐前」喝果汁
晨間見效的果汁
用少量食材，輕鬆打果汁
趕走睡意-- 葡萄柚＋菠菜 / 檸檬＋醃梅＋寡糖
暖和身子-- 薑＋香蕉＋雞蛋＋牛奶 / 玉米脆片＋牛奶＋起司粉
減緩紫外線對肌膚的傷害-- 奇異果＋小松菜＋牛奶 / 柳橙＋番茄
增加飽足感-- 馬鈴薯＋牛奶＋肉桂 / 豆漿＋菠菜＋吐司
提升血糖值-- 蜂蜜＋胡蘿蔔 ...
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