別讓身體比你老：解讀不生病的關鍵

名人推薦：全民保健，儲備銀髮時的健康資產

健康是幸福人生之本。中年時期人生到達最顛峰階段，卻也開始面臨老化可能引起的各種疾病，學習用對養生方法，就能預先儲備銀髮時的健康資產。

國健署一向重視「預防勝於治療」，督促醫護主動為民眾的健康把關。例如推展慢性病共同照護網，使糖尿病死亡率下降一成；每年有超過180萬人使用成人健檢服務；擴大推動四大癌症篩檢，每年篩檢近500萬人次，發現約1萬名癌症及3.6萬名癌前病變，成效卓著。

目前全台更有125家醫療院所串聯，取得世界衛生組織健康促進醫院的會員證書，成為全球最大健康促...

中年不做、老會後悔的7件事

當生命漸長，彷彿是人的一生成果驗收。有些人依舊接受各種挑戰、而且成熟圓潤受周遭喜愛，有些老人已經原地踏步如同死水，孤立而悲哀。

如何才能老得好？專家建議，45～55歲就要開始規劃老後。提早開始想老了之後要過什麼樣的生活，55歲就開始付諸行動。只要拉長準備期，老後就比較能找到多元的可能。

從中年開始積極籌劃，以下8件事，中年不做、老會後悔。

1維持「可以用很久」的身體

長年在安養護機構服務的社工王曉婷，對老後的建議是「最好不要用到機構！」

不要用到機構，就要從中年開始，維持健康、不失能。

從國人的十大死因來看，血壓、血糖、體重、腰圍、血脂（包括總膽固醇、三酸甘油酯、高密度膽固醇、低密度膽固醇）、尿酸都應該控制好，就能照顧最常見的慢性病。

另外，善用政府提供的四癌篩檢（糞便潛血、乳房攝影、子宮頸抹片檢查、口腔癌篩檢），更能提早發現，提早治療。

說穿了，維持健康不外乎每日蔬果五七九、不過重、規律運動，定期健檢，從年輕就要學習照顧身體，因為身體還要用很久。

2戒菸

勸人戒菸，聽起來像陳腔濫調，但王曉婷說，「當你看到長期吸菸的老人家，連一口氣都喘不過來，真是全世界最痛苦的事。」

台灣40歲以上的成年人中，每6人就有一人罹患慢性阻塞性肺病（COPD，Chronic Obstructive Pulmonary Disease），就是因為吸菸造成呼吸道慢性發炎，使痰液堆積難以排出，導致呼吸困難，更遑論抽菸也會增加肺癌、食道癌、咽喉癌等風險。

3學會獨處

「這代老人沒有安排自己的習慣，永遠都在等誰來看他，不來就怨懟，計較著誰不來看，誰對我不好，」王曉婷觀察道。

因此，中年開始就要培養獨處的能力，有能力打理自己。萬一到了耳不聰、眼不明，連看電視、看報紙來消磨時間的能力都消失時，更要懂得和自己相處。

4培養5個以上的興趣

持續學習發展、修練心智，才能甩開老年人常會悲嘆的「老了沒有用」的感覺。

投入興趣通常需要花5～10年後才能樂在其中，如果想要老年生活有重心、有樂趣，從中年就要開始培養。

興趣可以很多面，有些可以抒解壓力，如欣賞文學、美術、音樂等；有些興趣可以刺激大腦，如學習新語言或樂器等；也有些興趣能發揮所長，達到社會參與，如當志工老師等。

專家建議，中年就應該培養5個以上的興趣，因為某些年輕時的興趣，如打球，老了之後可能無法繼續。

5決定老後住所

很多家庭都不討論，一直照顧老人家到某一天受不了，就將老人家送到養護中心。

《一個人的老後》作者上野千鶴子認為，選擇老後住所，必須了解自己的個性與需求，除了硬體的房子外，還必須考慮軟體的「照護」。你打算在地終老？還是去機構養老？要去養生村還是好友共住？

如果在家裡終老，要選擇居家照顧，或社區裡的日間照顧？這些都應該提前思考，並和家人討論溝通。

中山醫學大學醫學社會暨社會工作系助理教授郭慈安提出她學生的例子做為參考。她在美國教書時有3個小兒麻痺的學生，她們五十幾歲時，就在想共居的可能性，因為整合三個人的財產與存款，住其中一人比較寬敞的家，再共同找一名看護，或許三人老後的保障比較穩固。

她們三人討論了一年多後終於成真，共居在一起，現在三人出門購物就由這名看護開車。

在台灣，許多人常笑談，老後好友要一起住。說說玩笑話之餘，找一天實際坐下來規劃，並非不可能，歐美、日本都已經發展出共居住宅。

6擁有靈性生活

當身體功能退化衰老了，如何接受老，看待生命的不同階段？

王曉婷觀察，在養老院裡有宗教信仰的老人比較心平氣和，比較不會不安或怨天尤人，對無常、死亡，較有定見。

靈性生活教我們怎麼生、更教我們怎麼死，教導我們如何看待人生。

「什麼宗教並不重要，真正算數的，是信仰、是靈魂，」《老得好優雅》作者齊諦斯特解釋。

7簽DNR

或許在養護機構看多了醫療技術延長了老人家癱臥病榻的時間，活得沒有生命品質，慈徽老人養護中心主任李植芬拿出DNR（預立安寧緩和醫療意願書）來，認為這是老前最重要的事。

很多人並不怕死亡，但怕死得很痛苦，因此我們更應該學習和家人討論人生如何謝幕。郭慈安認為，要練習和家人討論，透過一次次的溝通，會更清楚自己的想法。

其實，許多睿智老人家已經早早交代了身後事。

80歲的作家黃春明在《康健》舉辦的兩代論壇灑脫地說，他已經交代兒子，如果他死了，燒成骨灰，也不用找地方放，每次兒子出門拿一把出去灑就好。喪禮就找兒童劇團免費演出，把他的遺照放在小小角落看得到演出就好。

雖然每個人對生命的期待與追求都不同，做好這8件事，或許比較能夠歡迎歲月這份禮物。

以上摘自《別讓身體比你老》



預防初老，從肩頸開始

隨著看電腦久坐和智慧型手機發展，肩頸痛成了現代人的夢魘。醫界統計，肩頸痠痛的盛行率是55％，也就是超過一半的台灣人一輩子至少一次肩頸痠痛。

頭往前一吋，脖子負重兩倍

頭的重量約是體重的十分之一，體重60公斤的人頭部重量約6公斤，彷彿一顆保齡球。但只要頭部往前一吋，脖子的負重兩倍，變成12公斤，馬偕醫院物理治療師蔡麗瑛解釋。

有了智慧型手機、平板電腦後，等於電腦隨身帶著走，肩頸痛更加惡化。

但從另一面來看，肩頸痠痛卻也是自然的老化的現象之一。

身體的構造很精良，不過就像車子折舊，脊椎、肌肉都會隨著老化而變化。從青少年時期開始，椎間盤裡的含水量開始下降，演變成乾枯、窄化的環境，椎間盤外圍對疼痛非常敏感，伸展拉扯都會引發疼痛。頸部周邊肌肉也會隨著老化，降低強度與柔軟度。

肩膀到額頭的緊張三角洲，是緊張心的反射

緊張和壓力也是肩頸痠痛的原因。

全身肌肉裡從肩膀到額頭這塊「緊張三角洲（tension triangle）」，最會反應壓力，肌肉會戲劇性地反應心理壓力：皺眉、咬緊下巴、縮緊脖子以及肩膀聳起。

肌肉緊也會使血流趨緩，正常時，血流會因為活動而流動沖刷，一旦肌肉緊張，就形成缺氧，更堆積乳酸，肌肉裡的疼痛接收器同時偵測到肌肉變短以及乳酸堆積，就向大腦傳遞疼痛的訊號。

若疼痛持續3∼6個月，就變成慢性疼痛。「約半數會慢性化，」鄭以人醫師說。

慢性疼痛讓大腦萎縮

更嚴重的是，慢性疼痛會使大腦萎縮。老化每年讓大腦萎縮0.5％，而慢性疼痛是老化的兩倍。

西北大學研究發現，慢性疼痛的人持續超過一年後大腦比正常人小5∼11％。

原因是，沒有疼痛症狀的人，大腦處於平衡狀態，但慢性疼痛的病人主要和情感相關的大腦皮質前區「永遠安靜不下來」，這區一直保持活躍，使神經細胞受到勞損，改變了神經細胞的連結，傷及大腦。

7種造成造成肩頸痠痛的身體、情緒疾病

若因為長期勞損，也許你不只是肩頸痠痛，已經傷及頸椎或神經系統，造成頸椎間盤突出、骨關節炎等退化性疾病，這時就一定要就醫。

■頸椎間盤突出

頸椎共有七節，支撐頭部、連結胸椎，頸椎的椎間盤因為年齡而失去彈性，加上長期擠壓磨損，導致頸椎間盤收窄或突出，壓迫到神經，引起疼痛。

頸椎間盤突出主要的症狀包括，脖子、肩膀、上背僵硬或疼痛，也會導致頭痛。有些人也會手麻無力或下肢僵硬。

■頸椎狹窄

隨著老化，頸椎的椎間盤失去彈性，椎骨間不再穩定，為了保持穩定，椎骨長骨刺，加上韌帶因為老化而肥厚，相形之下頸神經通過的神經孔就變得狹窄。症狀通常是頸部開始痠痛，後延伸到肩膀、手部、手指麻痛。

■骨關節炎

頸椎關節日趨退化，骨骼間相互摩擦，通常早上起床最不舒服，隨著活動而緩解，到了晚上又再痠痛，疼痛會延伸到頸部、肩胛骨中間。除了骨骼方面疾病，長期肩頸痠痛，也有可能是心理疾病作祟。

■憂鬱症

台灣的憂鬱患者高達將近七成（69.1％）在門診陳述部位和程度不等的疼痛，高過亞洲其他國家兩成。另一方面來看，慢性疼痛的病人也有半數最後會出現憂鬱症狀，形成一個圓。

部份抗憂鬱藥可止痛。病患在治療憂鬱症的同時，也增加大腦的血清素和正腎上腺素分泌，這兩種神經傳導物質會壓抑痛覺傳遞。

■焦慮症

焦慮症幾乎要和肩頸痠痛畫上等號。焦慮症的人東擔心、西擔心，渾身緊繃。一旦遇到壓力，又會更痛，疼痛時又更不能處理壓力，小事也變成大事。抗憂鬱藥、短期的鎮定安眠藥對焦慮症引發的疼痛有效。

■身體化症

疼痛、吞嚥困難、噁心、腸胃不適等，許多部位不舒服，在生理上卻找不病因。這類病人會不斷求醫，不斷吃藥或開刀，造成身體上不必要的傷害。

■疼痛症

盛行率8.1％，也就是10個會有一個人會放大疼痛的感覺，非醫學可以解釋。

以上摘自《別讓身體比你老》



破除高血壓6大迷思

根據衛福部調查，40歲以上的台灣民眾，每3人就有一人患有高血壓；但其中三～四成的人不知道自己有高血壓。

釐清對高血壓的迷思，掌握正確觀念，提早為自己的身體健康保本。

迷思1　既然我的高血壓找不到原因，應該是體質關係，這和人的身材有高有矮、有人容易過敏的道理一樣，不必控制，降下來反而不好。

錯。高血壓需控制，才可降低血管與重要器官發生嚴重的合併症。

成大醫學院內科學科教授陳志鴻表示，確實有超過九成的高血壓是沒有確切原因的「原發性高血壓」，這和年齡、性別、遺傳等因素有關，但無論是原發性或因其他疾病（例如甲狀腺機能亢進）引起的繼發性高血壓，若不治療，對大腦、心臟、腎臟等重要器官的傷害就在持續進行，應維持血壓正常，才能避免嚴重合併症。長期高血壓的衝擊，使血管與器官慢慢受傷，一旦大笑、狂怒或天氣酷寒，便可能引發中風或心肌梗塞，甚至猝死等意外。

美國梅約醫學中心指出，高血壓若不控制，對身體主要器官的戕害有：

■動脈：血壓高可能使動脈內膜增厚，使血管硬化，管壁變厚且狹窄；並會破壞動脈管壁，形成斑塊或動脈瘤，萬一發生主動脈剝離、破裂，將比心肌梗塞更危急，病人甚至來不及開刀就喪命。

■心臟：血壓高造成動脈阻力增加，導致左心室得更用力才能將血液打出去，長久下來左心室會變為肥大，致使心臟衰竭；供應心臟血流的冠狀動脈硬化，因而心絞痛、心肌梗塞的危險增加。

■腦部：高血壓造成腦血管破裂出血，或血塊阻塞血流至大腦各部位，是引起中風主要原因。

■腎臟：血壓高會使腎臟血液循環惡化，破壞腎功能，引起腎衰竭。

■眼睛：造成視網膜病變，嚴重會失明。

■代謝症候群：高血壓經常帶來另兩個壞朋友——高血糖和高血脂，將來容易發展成糖尿病、心臟病、中風。

所以，每個人都應知道自己的血壓是多少，若超過120/80 mmHg（毫米汞柱），或者出現頭痛、頭暈、流鼻血等症狀，更需小心是否血壓高。

迷思2　我剛過40歲，血壓130/85 mmHg，應該沒什麼大礙吧？

錯。血壓130/85 mmHg，你將來罹患心血管病機率會增加兩倍。

高血壓治療準則將收縮壓120～139、舒張壓80～89 mmHg，列為高血壓前期（prehypertension）。這些人將來發生心血管病的機率，比血壓正常人大兩倍。因此130/85 mmHg，如果沒有糖尿病、心臟病、曾經中風等危險因子，應該調整生活形態控制血壓。

心臟血管內科醫師指出，再好、再有效的降血壓藥物，平均降血壓的功效約是8mmHg左右，有益健康生活方式的效果，不比吃一顆降壓藥遜色。

有助改善高血壓的良好生活形態包括：

■減重：減輕體重對降血壓有顯著效果，維持BMI在18.5～24範圍內。

■採高血壓防治飲食法（DASH）：重點在於多吃全穀類、蔬菜水果、低脂肪製品、富含不飽和脂肪酸食物，少吃高膽固醇、高脂肪和太鹹的食物。

■運動：各種有氧運動對控制血壓都有幫助。健走既方便且有效，最好每天走30分鐘。

■戒菸：抽菸增加壞膽固醇堆積在血管，造成動脈硬化，且會使血管收縮狹窄，增加罹患心血管疾病的危險。

■限制飲酒：少量酒精，有輕微降血壓作用，但超過則會顯著增加高血壓風險。台灣國衛院建議，健康人一天酒精量不要超過10公克，大約是一瓶啤酒或120cc紅酒。

■足夠睡眠：壓力大失眠會逼血壓上升，睡得飽血壓才能穩定。

迷思3　高的那個血壓（收縮壓）高一點沒關係，因為低的血壓（舒張壓）正常比較重要。

錯。舒張壓和收縮壓一樣重要。尤其50歲以後，收縮壓比舒張壓更重要。

年齡超過50歲的高血壓病人，要降低心血管疾病的危險性，控制收縮壓比舒張壓更重要。理想血壓應控制在140/90 mmHg以下，對於已經有糖尿病或腎臟病的患者要求更嚴格，應控制在小於130/80 mmHg。

迷思4　高血壓藥物可以自己調整，血壓正常就不用吃了。

錯。需把高血壓當成慢性病，終生控制。停藥後一兩天血壓正常，是因為藥效還在，之後還是會升高。

很多病人明知自己有高血壓而逃避治療，理由是「要吃一輩子的藥，從此變成藥罐子」，所以能拖就拖，遲遲不肯就醫，陳志鴻醫師常苦口婆心勸病人好好治療，「沒有吃一輩子啊，只吃後面半輩子的藥，卻能減少得心臟病、中風的危險。」

或者有病患自己當醫生，將每日服用一次，改成兩天一次。等隔天或接連幾天量血壓正常或稍高，沒有什麼不舒服，乾脆把藥停了。

而停藥後幾天血壓正常，是因為藥物維持血壓效力還在，等到藥物濃度完全消失，血壓會再度上升，回到沒控制的高血壓狀況，將來發生合併症的機會同樣高。更且，有些藥若驟然停用，可能會使血壓反彈、心跳加快更危險。

因此，正確減量應由醫師判斷，不是拉長服藥間隔，應是從吃一顆改為半顆，或改用其他類降壓藥物。

迷思5　既然自家人都有高血壓，「呷好逗相報」，先生的藥分給太太吃沒關係。

錯。高血壓的治療需量身訂做。

陳志鴻醫師表示，診治高血壓，需考量病人的年齡、性別、有沒有抽菸、糖尿病、心臟病、腎臟病等問題；且要評估高血壓是否已經造成病人心、腎、腦、血管等重要器官傷害；再決定該用哪種作用機制藥物，最終目標是希望降低心血管疾病和腎臟病的發生率，成為個人專屬的血壓治療。

因此，即使血壓同樣是150/100 mmHg的兩位病人，有可能甲病人只需降血壓，但乙病人還需考量心臟擴大問題，治療方式不同。病人千萬不要貪圖省事亂吃他人的降壓藥。

迷思6　高血壓藥吃愈少顆愈好，副作用也少得多。

不一定。現今高血壓治療趨勢，的確偏向一天吃一次長效型藥物，但多數高血壓病患需要2種或2種以上降壓藥物才能達到理想血壓值。

高血壓藥物進步快速，選擇慢慢釋放藥效、一天吃一次的長效型降壓藥，可以增加病人長期服用意願，但大部份高血壓患者仍需2種或2種以上降壓藥才能控制血壓在理想範圍。

有些病患常抱怨吃了降壓藥，出現頭暈、乾咳、臉紅、陽痿等副作用。最好在下次就診時告訴醫師，因為許多降血壓好藥台灣健保都有給付，真有不適，醫師可以改處方，千萬不要自己停藥。

以上摘自《別讓身體比你老》

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推薦序 全民保健，儲備銀髮時的健康資產／邱淑媞
老，也可以很健康！／陳俊旭
對抗健檢紅字的N大原則／詹鼎正
序 把握關鍵10年，贏在健康起跑點

part 1 懂老（觀念篇）
中年不做、老會後悔的7件事
做好3件事，以後不當孤單老人
　 　
part 2 防老（準備篇）
選擇健檢，5大關鍵必問題
看懂健檢紅字，健康逆轉勝
必讀的就醫自保守則
健康險，如何有買有保庇？
　 　
part 3 抗老（對抗疾病篇）
1抗四高
降高血壓 破除高血壓6大迷思
降血糖 糖尿病人控制血糖自己來
降血脂 破除膽固醇錯誤觀念
降痛風 遠離痛風俱樂部
　 　
2抗癌（十大癌症）
總論　 認識癌症5大治療
迷思　 手術、放化療反而加速癌細胞擴散？
肺癌 4大關鍵，掌握肺癌逆轉勝
肝癌 定期篩檢，把握肝癌黃金治療期
大腸癌 做好三件事，不怕大腸癌找上門
乳癌 乳癌治療邁向個人化時代
口腔癌 預防口腔癌，請遠離"香、檳、酒"
胃癌 早期診斷，擊退胃癌
攝護腺癌 男人，你不能輕忽攝護腺癌
食道癌 戒除危險因子，遠離食道癌
子宮頸/體癌 從篩檢到治療，積極面對婦癌
皮膚癌 做好防曬，遠離皮膚癌
　 　
3抗老（延緩器官老化）
腦、神經 　
懷疑中風， 第一時間該做什麼？
太年輕失智，如何預防？
7招輕鬆調好自律神經

循環系統 　
不會心肌梗塞的人生
隨身帶硝化甘油可防猝死？
中年不發福，量身訂做你的代謝減肥法

消化系統 　
終結脂肪肝
喝蘋果汁排膽結石，有影嘸？
7大胃疾緩解對策

泌尿生殖系統 　
5招破解尿路結石
告別女性尿失禁
攝護腺肥大一定要開刀嗎？

肌肉骨骼系統 　
預防初老，從肩頸開始
當醫生要我做脊椎手術時……
退化性關節炎一定要換人工關節嗎？
下床一踩地就足跟痛，我得了足底筋膜炎
得了骨質疏鬆該怎麼辦？

身心症 　
熟齡族也能一夜好眠！
做對5件事，擊退腦疲勞
10大教戰守則，擊退憂鬱症

五官 　
奪走視力的三大眼疾
40歲以上成人，90%有牙周病
五大自保守則，安全植好牙

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