小麥完全真相：歐美千萬人甩開糖尿病、心臟病、肥胖、氣喘、皮膚過敏的去小麥飲食法

名人推薦：真實推薦

「這本書是我所有推薦的書當中，議題最震撼的，也是最精彩的一本。請讀者先拋棄成見，靜下來好好讀完，尤其是喜歡吃小麥製品、又有健康困擾的人，非讀不可。」

─美國自然醫學博士、台灣全民健康促進協會理事長 陳俊旭

「這本書啟發了我，在此呼籲大家，應該把『小麥的加工食品』盡量從正常的飲食中降低比例，主食的來源應回到老祖母時代的飲食型態，多以『原態』的食物為主，如糙米飯、烤地瓜、水煮玉米等。」，

─台大營養學博士 吳映蓉

「我本身也是個過敏症患者……停止吃小麥製品之後，大約在兩、三天之內，所...

內文試閱1

前言　你不知道的肥胖成因

　　翻閱您父母或祖父母的相簿，您可能會對相片中每個人纖細的身形感到驚訝。相片中的女士們可能穿著S號尺寸的衣裳，男士們的腰圍，大多為三十二吋。所謂的「超重」，不過就是多個幾公斤，肥胖則相當罕見。過胖的小孩？幾乎沒有。四十二吋的腰圍？你找不到。體重直逼一百公斤的青少年？當然不可能。為什麼一九五○、六○年代的家庭主婦和其他人，比我們現今在海灘、大賣場，或在鏡中看到的倒影要纖細許多？那個時代的婦女，體重一般為五○或五二公斤，男性的體重則在六八到七五公斤之間。今天，我們的體重要比那時多出二○、三五，甚至一百公斤。

　　那時的婦女運動量一點也不大；畢竟，當時人們認為女人做運動，就像懷抱著邪念上教堂，很不恰當。您可曾見過令堂穿上慢跑鞋，出門跑個五公里？我老媽的運動，就是拿吸塵器吸地板。現在，我每逢好天氣便走出戶外，都會看到幾十位婦女在慢跑、騎自行車、健走，這些事在四、五十年前，可說從未見過；然而，我們卻一年比一年肥胖。

　　內人是鐵人三項的選手兼教練，我每年都會觀看這種全能運動的賽事。為了完成一‧五到三公里的游泳、四○到一八○公里的自由車賽程，以及十到四二公里的路跑，鐵人三項選手必須接受幾個月到幾年的密集訓練。光是完成一場賽事，本身就是一樁壯舉，因為選手需要消耗數千卡路里的熱量，需要可觀的耐力。絕大多數鐵人三項的選手，都遵行相當健康的飲食習慣。那麼，為什麼這些全心投入的男女運動選手，居然有三分之一的體重超重？我甚至很欽佩他們必須額外背負十至二十公斤的體重奔波跋涉，但訓練這麼嚴苛、活動量這麼大，他們為什麼還會超重？

　　如果按照傳統邏輯，超重的鐵人三項選手，需要更多運動或吃得更少，才能減輕體重。但我認為，這是非常荒謬的概念。我要說的是，大部分美國人在飲食和健康方面的問題，不是脂肪、不是糖，不是網際網路的興起，也不是農耕生活的式微，而是小麥──或是那些以「小麥」之名賣給我們的東西。各位將發現，我們所吃的那些巧妙偽裝成麥麩瑪芬（bran muffin）或洋蔥巧巴達（onion ciabatta）的東西，事實上根本不是小麥做的，而是二十世紀下半葉基因研究製造出的變形產物。現代的小麥不同於真正的小麥，就像黑猩猩不同於人類。黑猩猩與人類有九九％的基因是一樣的，但牠們的手臂比較長、全身覆蓋毛髮，而且沒本事賭博贏錢，我相信你很容易就能分辨那一％的差異。現代的小麥與距今僅四十年前的祖先相比，差異甚至超過一％。

最受歡迎的穀物，也是最具殺傷力的食物

　　我相信，「穀物」消耗量的增加，或者更精確地講，這種被稱為「現代小麥」基因改造食物消耗量的增加，可以解釋一九五○年代那些苗條、少動的人們，與現今二十一世紀超重的人們──包括鐵人三項選手在內──兩者間為何會有如此差異。我承認，宣稱小麥是一種惡毒的食物，就好像宣稱雷根總統（Ronald Reagan）是共產黨員一樣，把這樣一個具有代表性的主食貶損為有礙大眾健康，似乎是很荒唐、甚至很不愛國的行為。但是我將證明，小麥這種全世界最受歡迎的穀物，其實也是全世界最具破壞力的膳食成分。研究文獻顯示，小麥對人類造成的特殊影響包括：刺激食慾、吸收造成腦部活躍的外啡肽（exorphins）、促使血糖飆升引發飽足感和強烈食慾交替出現、造成與疾病和老化息息相關的糖化作用（glycation）、造成侵蝕破壞軟骨和骨骼的發炎及酸鹼效應，以及致使免疫反應失調等。

食用小麥會帶來一系列疑難雜症，從攝取小麥麩質（gluten）所導致的破壞性腸道疾病「乳糜瀉」（celiac disease），到多種神經失調症、糖尿病、心臟病、關節炎、不明原因皮疹，甚至是產生幻覺、癱瘓生活的精神分裂症。如果這種被稱為小麥的東西確實會造成問題，那麼把它剔除，應該能帶來顯著且出人意料的益處，而事實就是如此。身為一位醫師，我曾治療過數千名受心臟病、糖尿病和各式肥胖病症危害的病患。我親眼看到病人將小麥從飲食中剔除之後，他們原本勒在腰帶上凸起、晃動的腹部脂肪消失不見，而且多半能在頭幾個月之內，就減掉十至二十公斤的體重。在快速、毫不痛苦地減去體重之後，病人健康往往大有起色。雖然已經目睹過幾千次類似現象，直到今天，我仍會為此感到驚異。

　　我曾經見證人們健康出現顯著改變，如一位罹患潰瘍性結腸炎、必須切除結腸的三十八歲女性，在完全不吃小麥之後，居然症狀痊癒，保住了大腸。另一位二十六歲的男性，因為關節疼痛到幾乎沒辦法走路，停止食用小麥後完全康復，能夠再度隨意行走和奔跑。這樣的結果聽起來雖然令人訝異，但有充分的科學研究暗示，小麥是這些疾病的根本原因，不吃小麥能減輕、甚至完全解除相關症狀。各位將會發現，我們在不經意間以健康為代價，換取方便、充裕和低價的食物，結果反映在我們的小麥肚（wheat belly）、大象腿、雙下巴等部位上。我在本書各章所提出的論點，已在科學研究中獲得證實，人人都可以去查閱。不可思議的是，我所學到的許多知識，在幾十年前的臨床研究就已證明為真，但不知何故，卻從未浮出檯面讓醫界或大眾知悉。我可能只是列舉兩個例子，並結合兩者得出一些令人感到驚訝的結論。

都是「健康」全穀類食物惹的禍

　　在電影《心靈捕手》（Good Will Hunting）裡，麥特‧戴蒙（Matt Damon）飾演的主角擁有罕見的天賦，卻被過往受虐的陰影所糾纏，當羅賓‧威廉斯（Robin Williams）飾演的心理醫生西恩‧麥奎爾（Sean Maguire）反覆對他說「這不是你的錯」時，讓他痛哭崩潰。同樣的情況，我們當中有太多人在面對自己難看的小麥肚時，總會責備自己：太多卡路里、太少做運動、太不知節制。但其實更正確的說法是，我們所得到的建議：「多吃健康的全穀類食物」，其實剝奪了我們對食慾和衝動的控制力。儘管出發點良善，我們也盡了最大努力，卻仍然變得肥胖、不健康。

　　「多吃健康的全穀類食物」，這種概念已經廣為人們接受。我覺得這項建議，就好像告訴一個酒鬼，假如小酌一、兩杯無傷大雅，那麼喝個九或十杯更好。接受這項建議，將對健康造成災難性的影響。但，這不是你的錯。如果你發現自己挺了個凸出且不甚舒服的小麥肚、穿不上去年的牛仔褲，向醫生保證自己沒有亂吃，但還是超重，而且出現糖尿病前期的高血壓和高膽固醇，或者迫切想要掩飾那對令人羞愧的男性女乳，請考慮跟小麥說再見。

除掉小麥，這些健康問題也將消失。除了你的小麥肚、你的男性豐乳，或你那形似貝果的肥臀，你還會失去什麼？



內文試閱2

前言　你不知道的肥胖成因

　　翻閱您父母或祖父母的相簿，您可能會對相片中每個人纖細的身形感到驚訝。相片中的女士們可能穿著S號尺寸的衣裳，男士們的腰圍，大多為三十二吋。所謂的「超重」，不過就是多個幾公斤，肥胖則相當罕見。過胖的小孩？幾乎沒有。四十二吋的腰圍？你找不到。體重直逼一百公斤的青少年？當然不可能。為什麼一九五○、六○年代的家庭主婦和其他人，比我們現今在海灘、大賣場，或在鏡中看到的倒影要纖細許多？那個時代的婦女，體重一般為五○或五二公斤，男性的體重則在六八到七五公斤之間。今天，我們的體重要比那時多出二○、三五，甚至一百公斤。

　　那時的婦女運動量一點也不大；畢竟，當時人們認為女人做運動，就像懷抱著邪念上教堂，很不恰當。您可曾見過令堂穿上慢跑鞋，出門跑個五公里？我老媽的運動，就是拿吸塵器吸地板。現在，我每逢好天氣便走出戶外，都會看到幾十位婦女在慢跑、騎自行車、健走，這些事在四、五十年前，可說從未見過；然而，我們卻一年比一年肥胖。

　　內人是鐵人三項的選手兼教練，我每年都會觀看這種全能運動的賽事。為了完成一‧五到三公里的游泳、四○到一八○公里的自由車賽程，以及十到四二公里的路跑，鐵人三項選手必須接受幾個月到幾年的密集訓練。光是完成一場賽事，本身就是一樁壯舉，因為選手需要消耗數千卡路里的熱量，需要可觀的耐力。絕大多數鐵人三項的選手，都遵行相當健康的飲食習慣。那麼，為什麼這些全心投入的男女運動選手，居然有三分之一的體重超重？我甚至很欽佩他們必須額外背負十至二十公斤的體重奔波跋涉，但訓練這麼嚴苛、活動量這麼大，他們為什麼還會超重？

　　如果按照傳統邏輯，超重的鐵人三項選手，需要更多運動或吃得更少，才能減輕體重。但我認為，這是非常荒謬的概念。我要說的是，大部分美國人在飲食和健康方面的問題，不是脂肪、不是糖，不是網際網路的興起，也不是農耕生活的式微，而是小麥──或是那些以「小麥」之名賣給我們的東西。各位將發現，我們所吃的那些巧妙偽裝成麥麩瑪芬（bran muffin）或洋蔥巧巴達（onion ciabatta）的東西，事實上根本不是小麥做的，而是二十世紀下半葉基因研究製造出的變形產物。現代的小麥不同於真正的小麥，就像黑猩猩不同於人類。黑猩猩與人類有九九％的基因是一樣的，但牠們的手臂比較長、全身覆蓋毛髮，而且沒本事賭博贏錢，我相信你很容易就能分辨那一％的差異。現代的小麥與距今僅四十年前的祖先相比，差異甚至超過一％。

最受歡迎的穀物，也是最具殺傷力的食物

　　我相信，「穀物」消耗量的增加，或者更精確地講，這種被稱為「現代小麥」基因改造食物消耗量的增加，可以解釋一九五○年代那些苗條、少動的人們，與現今二十一世紀超重的人們──包括鐵人三項選手在內──兩者間為何會有如此差異。我承認，宣稱小麥是一種惡毒的食物，就好像宣稱雷根總統（Ronald Reagan）是共產黨員一樣，把這樣一個具有代表性的主食貶損為有礙大眾健康，似乎是很荒唐、甚至很不愛國的行為。但是我將證明，小麥這種全世界最受歡迎的穀物，其實也是全世界最具破壞力的膳食成分。研究文獻顯示，小麥對人類造成的特殊影響包括：刺激食慾、吸收造成腦部活躍的外啡肽（exorphins）、促使血糖飆升引發飽足感和強烈食慾交替出現、造成與疾病和老化息息相關的糖化作用（glycation）、造成侵蝕破壞軟骨和骨骼的發炎及酸鹼效應，以及致使免疫反應失調等。

食用小麥會帶來一系列疑難雜症，從攝取小麥麩質（gluten）所導致的破壞性腸道疾病「乳糜瀉」（celiac disease），到多種神經失調症、糖尿病、心臟病、關節炎、不明原因皮疹，甚至是產生幻覺、癱瘓生活的精神分裂症。如果這種被稱為小麥的東西確實會造成問題，那麼把它剔除，應該能帶來顯著且出人意料的益處，而事實就是如此。身為一位醫師，我曾治療過數千名受心臟病、糖尿病和各式肥胖病症危害的病患。我親眼看到病人將小麥從飲食中剔除之後，他們原本勒在腰帶上凸起、晃動的腹部脂肪消失不見，而且多半能在頭幾個月之內，就減掉十至二十公斤的體重。在快速、毫不痛苦地減去體重之後，病人健康往往大有起色。雖然已經目睹過幾千次類似現象，直到今天，我仍會為此感到驚異。

　　我曾經見證人們健康出現顯著改變，如一位罹患潰瘍性結腸炎、必須切除結腸的三十八歲女性，在完全不吃小麥之後，居然症狀痊癒，保住了大腸。另一位二十六歲的男性，因為關節疼痛到幾乎沒辦法走路，停止食用小麥後完全康復，能夠再度隨意行走和奔跑。這樣的結果聽起來雖然令人訝異，但有充分的科學研究暗示，小麥是這些疾病的根本原因，不吃小麥能減輕、甚至完全解除相關症狀。各位將會發現，我們在不經意間以健康為代價，換取方便、充裕和低價的食物，結果反映在我們的小麥肚（wheat belly）、大象腿、雙下巴等部位上。我在本書各章所提出的論點，已在科學研究中獲得證實，人人都可以去查閱。不可思議的是，我所學到的許多知識，在幾十年前的臨床研究就已證明為真，但不知何故，卻從未浮出檯面讓醫界或大眾知悉。我可能只是列舉兩個例子，並結合兩者得出一些令人感到驚訝的結論。

都是「健康」全穀類食物惹的禍

　　在電影《心靈捕手》（Good Will Hunting）裡，麥特‧戴蒙（Matt Damon）飾演的主角擁有罕見的天賦，卻被過往受虐的陰影所糾纏，當羅賓‧威廉斯（Robin Williams）飾演的心理醫生西恩‧麥奎爾（Sean Maguire）反覆對他說「這不是你的錯」時，讓他痛哭崩潰。同樣的情況，我們當中有太多人在面對自己難看的小麥肚時，總會責備自己：太多卡路里、太少做運動、太不知節制。但其實更正確的說法是，我們所得到的建議：「多吃健康的全穀類食物」，其實剝奪了我們對食慾和衝動的控制力。儘管出發點良善，我們也盡了最大努力，卻仍然變得肥胖、不健康。

　　「多吃健康的全穀類食物」，這種概念已經廣為人們接受。我覺得這項建議，就好像告訴一個酒鬼，假如小酌一、兩杯無傷大雅，那麼喝個九或十杯更好。接受這項建議，將對健康造成災難性的影響。但，這不是你的錯。如果你發現自己挺了個凸出且不甚舒服的小麥肚、穿不上去年的牛仔褲，向醫生保證自己沒有亂吃，但還是超重，而且出現糖尿病前期的高血壓和高膽固醇，或者迫切想要掩飾那對令人羞愧的男性女乳，請考慮跟小麥說再見。

除掉小麥，這些健康問題也將消失。除了你的小麥肚、你的男性豐乳，或你那形似貝果的肥臀，你還會失去什麼？



第十三章　再會，小麥！ 開始打造健康、美味的無麥人生

八個原則　享受美味真食物！

那麼，你還可以吃什麼？在你擺脫小麥的奮戰過程中，有幾項基本原則，可以派上用場。

1多吃蔬菜：各位已經知道吃蔬菜的好處，雖然我向來不是傳統看法的信奉者，但傳統看法在這一點上絕對正確：種類美不勝收的蔬菜，是全世界最優質的食物！蔬菜富含類黃酮、纖維素等營養成分，每個人的飲食都應該以它為主角。早在農業革命發生之前，人類靠狩獵採集來獲取食物，採集的對象包括野生洋蔥、蔥芥(garlic mustard)、蕈類、蒲公英、馬齒莧(purslane)，還有數不清的植物。任何會說「我不喜歡吃蔬菜」的人都犯下錯誤，因為他們不可能嘗遍各種蔬菜，對蔬菜的認識僅止於奶油玉米和青豆罐頭。

沒吃過所有蔬菜，就不應該說「不喜歡」。蔬菜的滋味、口感與變化，多到令人難以想像，這意味著從橄欖油炒茄子、厚實的龍葵菇(portobello mushroom)、三色卡普列茲沙拉(Capresesalad)，到白蘿蔔醃薑燉魚，每個人都會找到自己愛吃的蔬菜料理。你不妨在平常習慣吃的蔬菜之外，嘗試不一樣的口味。以蕈類為例，可以吃吃看香菇、牛肝菌菇(porcini)。至於搭配菜肴的蔥類，則可以嘗試青蔥、大蒜、韭菜、紅蔥和細香蔥。蔬菜不是晚餐的專利，任何時間都可以享用，早餐也不例外。

2吃一些水果：請各位注意，我的建議並不是「多吃」蔬果。雖然飲食專家與其他遵從傳統思維的人，經常將水果與蔬菜相提並論，但兩者其實是很不同的食物。蔬菜可以無限量攝取，但水果就要有所節制。的確，水果含有類黃酮、維生素C、纖維素等有益健康的成分，但今日的水果含糖量過高，尤其是那些接觸過農藥與肥料、進行過異種交配與雜交的水果。一年四季攝取高糖分水果，會讓一個人吸收太多糖分，升高罹患糖尿病的風險。我告訴病人，少量的水果，如八到十顆藍莓、兩顆草莓、幾片蘋果或柑橘，都還可以接受，但若是份量太多，就會刺激血糖飆升。莓果類，包含藍莓、黑莓、草莓、蔓越莓、櫻桃等，在水果排行榜上名列前茅，營養價值最高，糖分最少。相較之下，香蕉、鳳梨、芒果與木瓜含糖量偏高，特別需要限制攝取。

3多吃生堅果：生的杏仁、胡桃、美洲胡桃、開心果、榛果、巴西堅果(Brazil nuts)與腰果，

都是很好的食物，吃多少都可以。這類食物容易滿足食慾，富含纖維素、單元不飽和脂肪與蛋白質，可以降血壓、減少壞膽固醇(包括小型低密度脂蛋白粒子)。每星期吃幾次堅果，可以延長壽命兩年。堅果只要是「生的」，吃再多也沒關係。「生」代表沒有經過氫化油的烹調、沒有經過「蜜汁燒烤」，更不是加工過的下酒點心。原本有益健康的堅果在加工過後，會造成體重增加、高血__壓、壞膽固醇上升。生堅果與「一次攝取請勿超過十四顆堅果」，或營養專家深怕脂肪攝取太多所設計的一百卡熱量小包裝產品不同。許多人不知道生堅果可以吃，甚至以為根本買不到。其實，生堅果很容易在乾糧雜貨行買到，大型量販賣場也會賣袋裝生堅果，健康食品店裡也有得賣。花生屬於豆類，不算堅果，不宜生吃，必須先水煮或烘烤，而且過程中不能加入氫化油、麵粉、麥芽糊精(maltodextrin)、玉米澱粉或蔗糖，就只要花生才行。

4多用油脂：剛看到那麼多油脂的壞處，所以是否要減少使用油脂？完全沒有必要，那是過去四十年營養飲食學界的諸多錯誤之一。只要是健康的油脂，就可以大方地使用，如特級初榨橄欖油、椰子油、酪梨油、可可脂。避免使用多元不飽和油脂，如葵花油、紅花油、玉米油、蔬菜油(這會引發氧化與發炎反應)。烹調時儘量降低溫度，絕對不要油炸，因為油炸造成的極度氧化作用，會催生出糖化終產物和其他有害物質。

5多吃肉類與蛋：過去四十年流行的脂肪恐懼症，讓人們對蛋、沙朗牛排、豬肉等食物敬謝不敏，理由是其中含有飽和脂肪。但飽和脂肪從來不是問題，儘管碳水化合物與飽和脂肪結合，的確會導致小型低密度脂蛋白粒子爆增，但禍首是碳水化合物，不是飽和脂肪。事實上，有幾項新的研究顯示，飽和脂肪與心臟病和中風的風險並無關聯。動物性食品的外源性糖化終產物也引發爭議，這類產物可能危害健康，但飽和脂肪是無辜的。另一方面，烹調時盡可能降低溫度、縮短時間，將有助於減少攝取動物性食品的外源性糖化終產物。購買肉類時要注意來源，儘量挑選吃牧草的牲畜，因為omega-3 脂肪酸含量較多，抗生素與生長激素含量較少。飼養環境要合乎人道，而不是有如納粹集中營的工廠化農場。烹調時不要油炸，因為高溫會使油脂氧化，產生糖化終產物。完全不要用醃製肉品，蛋也要多吃，不必理會「一星期一顆蛋」之類的建議，或其他沒有生理學依據的限制，想吃的時候就吃。當你擺脫麵粉這類食慾興奮劑之後，身體的食慾訊息會讓你知道，自己需要什麼樣的食物。

6多吃乳製品：好好享受種類繁多的乳酪。請各位記住，脂肪不是什麼大問題，你可以放心享用全脂乳酪，如瑞士乳酪、巧達乳酪(Cheddar)、史帝爾頓乳酪(Stilton)、夏維諾乳酪(Crotin du Chavignol)、艾登乳酪(Edam)、康醍乳酪(Comté)等。乳酪可以是美好的點

心，也可以是正餐的主角。其他乳製品像鮮乾酪、優酪乳、牛奶與奶油，攝取要有所節制，一天不超過一份。我認為成年人應該限制乳酪之外的乳製品攝取，原因在於乳蛋白的促胰島素分泌效應，會導致胰臟增加分泌胰島素。乳酪的發酵過程，會減少導致促胰島素分泌效應的胺基酸。乳製品的加工程度愈低愈好，以優酪乳為例，選擇全脂、原味、不加糖的產品，加糖和含有高果糖玉米糖漿則不予考慮。

就算是有乳糖不耐症的患者，大部分都還是可以吃一點乳酪，但必須是經過發酵的真正乳酪。其成分表會注明「活性乳酸菌」(live culture)，代表牛奶或羊奶發酵過程中加入這種生物。發酵過程會降低乳酪產品的乳糖含量。乳糖不耐症患者也可以選擇添加乳糖酶的乳製品，或者直__接服用乳糖酶錠劑。黃豆產品經常引發強烈爭議，情緒化的程度令人訝異。我認為主要原因在於，黃豆就像小麥一樣無所不在，以各種型態進入加工食品。另一方面，黃豆也是基因改造的主要目標之一。現在我們面對任何一種食物，幾乎都無法判定其中是否含有基改黃豆；因此，我建議病人攝取黃豆應

該適量，而且最好選擇發酵過的產品，如豆腐、天貝(tempeh)、味噌與納豆，這是因為發酵過程會降解黃豆中的凝集素(lectins)與植酸鹽(phytates)，而這兩種成分都可能會傷害腸胃。豆漿適合乳糖不耐症患者飲用，以取代牛奶，但是依據前述理由，我認為應該限量攝取豆漿，黃豆與毛豆也是如此。

7多元零星攝取：橄欖，包含青橄欖、卡拉瑪塔橄欖(kalamata olives)、夾心橄欖(stuffed

olives)、橄欖醋和橄欖油等。還有酪梨、醃漬蔬菜(蘆筍、甜椒、蘿蔔、番茄)，以及生種

子(南瓜籽、葵花籽、芝麻等)，都可以零星攝取，讓營養來源更多樣化。你也應該嘗試自己不習慣的食物，因為多樣性是優良飲食法的要素之一，可以提供豐富的維生素、礦物質、纖維素和植物營養素。許多當代飲食法之所以失敗，部分原因就在於缺乏多樣性。現代人習慣從單一來源攝取熱量，例如小麥，這讓人們缺少許多營養素，因此需要另外補充。

佐料之於食物，就像聰明靈巧的人格特質之於談話，能夠帶領你感受各種情緒，歷經思緒變化，讓你開懷大笑。你應該準備足夠的辣根醬、山葵醬與芥末醬，並發誓再也不用番茄醬，尤其是添加高果糖玉米糖漿的番茄醬。普羅旺斯酸豆橄欖醬(Tapenades)，原料包括橄欖、酸豆(capers)、朝鮮薊、龍葵菇和烤大蒜等，用來塗抹茄子、蛋或魚都很美味，而且可以買到現成的，一點也不費功夫。你可能已經知道，莎莎醬有許多種類，用食物調理機製作也很方便、快速。食物調理不宜使用太多鹽與胡椒，香草與香料不僅可以擴展飲食的多樣性，也會讓正餐的營養價值錦上添花。稍微找一下，你應該可以找到食材雜貨店，買到新鮮或乾燥的羅勒、牛至葉(oregano)、肉桂、小茴香、肉豆蔻(nutmeg)和數十種香草與香料。

蒸穀麥、卡姆小麥、大麥、黑小麥、裸麥與小麥，在基因上同出一源，對身體會產生至少一部分的小麥效應，因此應該戒除。其他的非小麥穀物如燕麥、藜麥、小米、莧菜、畫眉草、鼠尾草籽(chia seeds)與高粱，並不會造成小麥的免疫或腦部效應，但對某些麩質耐受性較差，特別是罹患乳糜瀉等免疫介導疾病的人，就連燕麥可能也得列入禁食黑名單中。儘管前述這些穀物，並不像小麥那麼不可取，但還是會對新陳代謝造成傷害。

因此，要食用這些穀類，最好是等到小麥戒斷症候群結束、新陳代謝與減重的目標達成、飲食規定可以放鬆之後。如果你很容易對小麥成癮，那麼你最好提防這些穀類，因為它們富含碳水化合物，會導致某些食用者的血糖飆升。以燕麥粥為例，從石磨燕麥、愛爾蘭燕麥到燉燕麥，都會讓血糖一飛沖天。無論是何種飲食法，都不應該以這些穀類為主食，所以其實你完全戒除也無不可。大部分人攝取這些穀類只要適量，如四分之一杯到二分之一杯，都不會有大礙。例外情_形：如果你對麩質敏感，就應該戒除裸麥、大麥、蒸穀麥、黑小麥、卡姆小麥，甚至燕麥。在穀類的世界中，有一個成員獨樹一格，因為它的成分就只有蛋白質、纖維素與油脂，那就是亞麻籽。由於亞麻籽不含會推升血糖的碳水化合物，磨碎之後非常適合食用(未磨碎無法消化)。你可以用亞麻籽粉煮成粥，如和牛奶、未加糖的杏仁漿、椰漿、椰子汁或豆漿一起加熱，

再加上胡桃或藍莓。或者把它加入鮮乾酪或辣椒之類的食物中，充當雞肉或魚肉的麵包粉也很適合。

對非小麥穀類的注意事項，也適用於豆類，但花生除外。敏豆、黑豆、西班牙豆、皇帝豆、與其他高澱粉的豆類，都有蛋白質、纖維素等有益健康的成分，但大量攝取可能會吃下太多碳水化合物。一杯豆子含有大約三○到五○克碳水化合物，足以對許多人的血糖造成顯著影響。有鑑於此，我們比照非小麥穀類的情況，建議民眾最好維持少量，約二分之一杯的攝取量。

8飲料：我的建議聽起來有點嚴苛，但喝水的確是最好的選擇。百分之百的純果汁可以少量飲用，但其他果汁與軟性飲料就糟糕透頂。萃取自植物製品的茶與咖啡，可以放心享用，是否添加牛奶、鮮奶油、椰漿或全脂豆漿，任君選擇。如果要為酒精飲料說話，唯一真正對身體有好處的酒類就是紅酒，其中含有類黃酮、花色苷(anthocyanins)，與現在很受歡迎的抗氧化白藜蘆醇(resveratrol)。相較之下，啤酒的主要原料是小麥，因此毫無疑問能不喝就不喝。啤酒通常也含有大量的碳水化合物，尤其是比較濃的麥酒或黑啤酒。如果你的乳糜瀉標記呈陽性反應，你就不能喝任何含有小麥或麩質成分的啤酒。

有些人只需要小麥食品的美好滋味與口感，但是不希望讓小麥引發的健康麻煩上身。本書後面的附錄B，會提供一套範本食譜，其中包括一些不含小麥的替代食品，如無小麥披薩、無小麥麵包、無小麥瑪芬等。不難想見，素食者要戒除小麥會比較困難，尤其是不吃蛋、乳製品和魚的純素食主義者。不過，這類問題還是可以解決，純素食主義者可以增加堅果、堅果粉、種子、堅果醬與種子醬、油脂、酪梨與橄欖的攝取量。此外，他們還可以對自己網開一面，吃一點富含碳水化合物的小扁豆、鷹嘴豆、野米、鼠尾草籽、番薯和芋頭。豆腐、天貝與納豆，也可以提供豐富的蛋白質，但原料必須使用未經基因改造的黃豆。

(本文摘自第十三章　再會，小麥！ 開始打造健康、美味的無麥人生─八個原則　享受美味真食物！)

內文試閱1

前言　你不知道的肥胖成因

　　翻閱您父母或祖父母的相簿，您可能會對相片中每個人纖細的身形感到驚訝。相片中的女士們可能穿著S號尺寸的衣裳，男士們的腰圍，大多為三十二吋。所謂的「超重」，不過就是多個幾公斤，肥胖則相當罕見。過胖的小孩？幾乎沒有。四十二吋的腰圍？你找不到。體重直逼一百公斤的青少年？當然不可能。為什麼一九五○、六○年代的家庭主婦和其他人，比我們現今在海灘、大賣場，或在鏡中看到的倒影要纖細許多？那個時代的婦女，體重一般為五○或五二公斤，男性的體重則在六八到七五公斤之間。今天，我們...

推薦序 不吃小麥，我一試成主顧

讀完威廉‧戴維斯博士寫的這本書，個人認為堪稱是觀點相當大膽、獨特的一本書。書中有許多觀點與現代主流醫學意見相左，如果沒有相當的自信與道德勇氣，是無法提出這樣的看法。

由於社會文明改變、氣候環境變遷，現代有許多疾病，其實是人類自己造成的。在某種程度上，現代醫學其實可謂是揚湯止沸──頭痛醫頭、腳痛醫腳，本書也指出這樣的醫學盲點，呼籲社會大眾與醫學專業釜底抽薪，從根本源頭改善起，力求照護健康的基本需求，及減少疾病的發生。

我本身也是個過敏症患者，主要的症狀出現在鼻部與皮膚，但不知道過敏原為何？以前在當學生時，冬天晚上熬夜念書，鼻涕直流個不停。我沒有體質性的過敏，吃海鮮不會過敏，對塵蟎也不會過敏──這兩項是台灣大多數民眾的過敏原。約莫在二○○五年，經過檢驗之後，發現我的過敏原主要是來自食物，尤其是小麥。然而，因為醫師的職業本能，在缺乏實證的支持下，也就不了了之。

二○○九年，小犬到德國當交換學生一年。我們都知道，德國的麵包非常好吃、口感很紮實；德國啤酒舉世聞名、非常好喝，於是我就這樣拚命吃喝小麥製品三天。結果，某天晚上過敏嚴重發作，難過到睡不著。那時的症狀，其實跟感冒很像，只差沒有發燒，頭痛、喉嚨腫痛、打噴嚏樣樣來，那種打噴嚏是典型的過敏症狀，一次連打十個以上。

起初，我懷疑自己是不是感冒了？但感冒會有傳染源，而我的太太及小姨子都沒有感冒。後來我想了一想，認為應該是小麥過敏症發作了，於是便停止吃小麥製品，改吃馬鈴薯泥等食物。這樣做之後，成效其實很快就出現，大約在兩、三天之內，所有不舒服的過敏症狀便全部消失。

我沒有吃藥，而感冒也不會這麼快就好，所以證實這是一次嚴重的過敏發作。一般民眾可能會認為，寒冷是鼻子過敏的原因，但後來我繼續在德國等地旅遊，天氣冷得不得了，卻再也沒有發生打噴嚏、流鼻涕等不適症狀。這代表了寒冬只是誘發過敏症狀的因素，而不是真正的過敏原。

台灣的過敏人口比例逐年提高，聯安診所曾在民國九十四、五年，連續兩年針對一一八○人做慢性食物過敏原檢測調查，這群人男女皆有，年齡分布從五到七十歲。結果發現，在十大慢性食物過敏原當中，排行第一的為牛奶，隱藏來源及衍生食物包含了麵包、蛋糕、濃湯、優格、煉乳、布丁、冰淇淋等。過敏症狀最常表現在身體系統的皮膚系統與呼吸系統，症狀包含了蕁麻疹、青春痘、異位性皮膚炎、皮疹、鼻塞、流鼻水、喉嚨發炎等。

時代在進步，醫學發展也日益進步。早在一九五○年代，當時美國心臟協會曾提倡攝取反式脂肪所製造的植物奶油，但時至今日，隨著研究證實、醫學觀念更新，反式脂肪證明為對人體健康有害，會提高罹患冠狀動脈心臟病的機率。

戴維斯博士所提出的觀點，牽涉到龐大利益關係而其學理根據仍未完全證實，但誠如他在書中所說的，不吃小麥、不以便利來交換健康，除了有助於讓你的大肚腩消失，你還會失去什麼？

（本文作者為聯安診所院長　鄭乃源）



推薦序2 喜歡小麥製品的人非讀不可

最近幾年，受邀推薦了將近三十本書，這本書是我所有推薦的書當中，議題最震撼的，也是最精彩的一本。大家喜歡的麵包、麵條、餅乾等等小麥製品，居然是壞食物，怎麼可能? 我請讀者先拋棄成見，靜下來好好讀完這本書，尤其是喜歡吃小麥製品、又有健康困擾的人，非讀不可。

書中提到的小麥肚、糖尿病，雖然不一定只由小麥引起，其他澱粉類食物也會，但小麥的確是所有澱粉食物當中，最容易出問題的。這一點，我親身有體會，臨床驗證也是如此。作者一開始就點出現代小麥和古老小麥的基因差異，並從支鏈澱粉、外啡肽效應、解連蛋白，深度闡明現代小麥的問題所在，看了實在過癮，真希望每位醫師和營養師也要看看。

書中所提及的許多疾病，並非只能由小麥引起，但兩者之間，的確有很高的關聯性。作者也提到，大家如果為了要避開小麥，而大量轉吃玉米澱粉、米澱粉、馬鈴薯澱粉、甚至無麩質食物，那也是同樣糟糕。從這個角度，我們大概可以了解，當今美國政府和生機產業大量鼓吹的高澱粉飲食，其實是許多現代疾病的禍源，即使你吃的是「健康的全榖類澱粉」也是一樣。作者說得好，農業專家在育種時，考慮的是產量、可口，但並未深究對健康的影響，彷彿壓根兒認為五穀一定對人體有益，不管是否與雜草雜交、或動用基因改造技術。

我從2003年開始就提出食物四分法、並強調代謝型態的個體差異、以及一直呼籲澱粉過多是造成肥胖的主因，多吃好油不但可以控制體重與血糖，還可以抗發炎。但可惜，90%的現代人還在吃壞油，而且從政府、營養專家、到生機產業都在鼓勵大眾要多吃全榖類食物，更何況，小麥製品天生會讓人有愉悅感，有致命的吸引力。

我的很多理念，和作者非常類似，好像就是「同門師兄弟」一般，但事實上我們倆念的是不同的醫學院、在美國不同的州行醫，而且一個是自然醫學醫師，一個是西醫師；不過，我們卻從病人身上，看到問題的癥結，不約而同對於當今主流醫學大力鼓吹的高澱粉飲食、謬誤的糖尿病衛教，提出批判與真正解決之道。當我看到書中糖尿病的章節時，我是既興奮又感動，有「他鄉遇故知」的強烈感覺。我行醫十年，已成功根治許多糖尿病患，看到作者用同樣的飲食概念，治好更多的患者，我心中燃起無比希望，原來在奮鬥的路上並不孤獨，有夥伴同行。

到底澱粉食物應該佔人類飲食比例多少，這是一個相當嚴肅的議題。在澱粉食物當中，哪些是優質、哪些是劣質，也是未來數十年，主流醫學才會逐漸認清的議題。

人類的腸胃設計，其實不適合全穀類，小麥、稻米這些小種子，根據大自然的設計，其實是給鳥類吃的，因為牠們有砂囊，人類沒有。人類要把全穀類納為日常飲食，那就要煮熟軟化，以及注意有沒有身體適應上的問題，畢竟在人類考古學上，吃稻米和小麥是最近的事情，更何況一日千里的現代農業科技，早已把農作物「改良」到和古老原生種截然不同，人類能完全適應嗎?

很多出版社找我寫推薦序，但我不是每一本都答應的。事實上，本書之前，我才剛婉拒兩本。這本書，我實在非常喜歡，很少看到這麼引人入勝的書，一頁又一頁，真是欲罷不能。行文中，看得出作者聰明、用功、幽默，而且有先見之明，所以能洞察當今主流觀念的許多謬思，並深入分析，提出實用對策。

推薦這本好書，真是我的榮幸，義不容辭，希望讀者能重視書中的觀念，從中獲益，保持健康。

（本文作者為美國自然醫學博士、台灣全民健康促進協會理事長 陳俊旭）





推薦序3 回歸老祖母時代的飲食

看完這本『小麥完全真相』，感覺有些震撼，因為，此書不斷的強調『多吃健康的全榖根莖類食物』，對身體將是一場災難！這和我們傳統的營養知識 --- 鼓勵大家碳水化合物的來源應來自『全榖根莖類』有些衝突！這矛盾點到底在哪？

我反覆的思考後，發現是因為『西方』和『東方』的碳水化合物來源非常不同。在西方的飲食中，絕大部分的碳水化合物來源，是來自於『小麥的加工食品』，例如，麵包、披薩、貝果、義大利麵、鬆餅、餅乾….等；而東方的飲食中，主要的碳水化合物來源是來自於『米飯』，相對於『小麥的加工食品』而言，米飯的加工程度相對來得低。所以，作者以西方世界的觀點來看，幾乎是把『全榖類』視同於『小麥』的所有相關製品，其實這無法直接套用在我們的飲食上。

此外，在我們每日飲食指南的建議中，我們除了『全榖類』之外，也建議『根莖類』是我們碳水化合物的來源，如馬鈴薯、蕃薯、南瓜、芋頭、山藥等。但是，這本書啟發了我，我們應該要把飲食指南的『全榖根莖類』這個類別正名為『原態』的全榖根莖類，也就是我們盡量不要食用『加工』的全榖根莖類，而且，在正常的飲食中，幾乎沒人直接吃小麥，所有的小麥幾乎都是用來做成『加工食品』。所以，以『少吃加工食物』這件事，我們傳統的營養理念和作者所提倡的--- 『遠離小麥』這觀念，並沒有不相符的地方。

在這本書裡面有一個中心思想，就是我們要全力的控制『葡萄糖—胰島素』反應，也就是說，我們不要吃下去太多會引起我們血糖竄升的食物，因為，血糖竄升會引發胰島素過度分泌，而過度分泌的胰島素則是促使脂肪堆積的最佳幫凶，造成肥胖的主謀。此外，由飲食帶來的血糖值過高，會造成糖化現象、發炎反應，都是造成許多疾病、老化現象的主因。因此，如何思考『平穩血糖』這件事，是我們調整飲食的重要方向。

雖然我們國內對小麥麩質過敏的人不是很多，但是，不可否認的小麥的加工食品如餅乾、麵包、蛋糕、鬆餅、貝果、披薩等，是讓我們血糖波動的重要飲食來源。在此呼籲大家，應該把『小麥的加工食品』盡量從正常的飲食中降低比例，主食的來源則應回到我們老祖母時代的飲食型態，多以『原態』的食物為主，如糙米飯、烤地瓜、水煮玉米、蒸南瓜等。此外，為了維持血糖的穩定，每餐要吃到豐富的蔬菜，也是非常重要的飲食習慣，當然，含糖飲料也是我們應該要從飲食中盡量移除的食品之一。

在我們飲食習慣日漸西化的年代中，小麥的加工食品的確大舉入侵的我們的飲食，從早餐的三明治，午餐的貝果，下午茶的鬆餅，晚餐的義大利麵，真的是餐餐都與小麥為伍，因此，的確有必要好好的來了解一下這種西方的主食是否應該有往下調整的必要性。此書，讓我們可以好好的省思，我們實在不應該一味的追隨西化的飲食習慣，是否讓我再次回到老祖母年代，一切的食物都應保有它原態、原味、純真的味道！

（本文作者為　台大營養學博士　吳映蓉）



　

推薦序 不吃小麥，我一試成主顧

讀完威廉‧戴維斯博士寫的這本書，個人認為堪稱是觀點相當大膽、獨特的一本書。書中有許多觀點與現代主流醫學意見相左，如果沒有相當的自信與道德勇氣，是無法提出這樣的看法。

由於社會文明改變、氣候環境變遷，現代有許多疾病，其實是人類自己造成的。在某種程度上，現代醫學其實可謂是揚湯止沸──頭痛醫頭、腳痛醫腳，本書也指出這樣的醫學盲點，呼籲社會大眾與醫學專業釜底抽薪，從根本源頭改善起，力求照護健康的基本需求，及減少疾病的發生。

我本身也是個過敏症患者，主要的症狀出現在...

推薦序 不吃小麥，會失去甚麼嗎？
推薦序2 拋棄成見了解小麥
推薦序3 西方飲食不該全盤接受

前言 你不知道的肥胖成因
第一部 現代小麥 不健康的全穀類
第一章 都是「健康」全穀類食物惹的禍
第二章 現代小麥 跟你想的不一樣
第三章 超級碳水化合物
第二部 現代小麥 健康的敵人
第四章 類嗎啡成分 讓人食慾大開
第五章 內臟脂肪 全年無休的發炎工廠
第六章 腸道真的受不了
第七章 血糖值跟著飆高
第八章 身體變酸 影響骨質、關節
第九章 血糖升高 老化更快
第十章 小型低密度蛋白質立子 增加心血管風險
第十一章 影響腦與神經
第十二章 惱人的皮膚問題
第三部 向小麥道別
第十三章 打造健康美味的無麥生活
結語 別用便利交換健康
附錄A 可能含小麥與麩質的產品
附錄B 28個去小麥的美味健康食譜

推薦序 不吃小麥，會失去甚麼嗎？
推薦序2 拋棄成見了解小麥
推薦序3 西方飲食不該全盤接受

前言 你不知道的肥胖成因
第一部 現代小麥 不健康的全穀類
第一章 都是「健康」全穀類食物惹的禍
第二章 現代小麥 跟你想的不一樣
第三章 超級碳水化合物
第二部 現代小麥 健康的敵人
第四章 類嗎啡成分 讓人食慾大開
第五章 內臟脂肪 全年無休的發炎工廠
第六章 腸道真的受不了
第七章 血糖值跟著飆高
第八章 身體變酸 影響骨質、關節
第九章 血糖升高 老化更快
第十章 小型低密度蛋白質立子 增加心血管風險
第十一章 影響腦與神經
第...