百歲良醫指引樂活長壽

名人推薦：張天鈞 台大醫學院內科教授

謝瀛華 亞太旅遊醫學會理事長、台北市立萬芳醫院執行長暨家醫科主任

歐陽英 生機飲食傳道人



【推薦序】活得健康長壽 / 張天鈞

依據我國的規定，六十五歲就要退休，這是否意味過了這個年齡就無事可做呢？日本是長壽的民族，女性平均壽命八六．四歲，男性則為七九．六歲。而台灣女性也不惶多讓，平均壽命也有八三．三歲，男性平均壽命也到七六．七歲。

可是人不僅要活得長壽，也要在長壽時，能享受這些美好的時光，不為病痛所苦。否則甚至長年臥床、了無生活品質。那麼有沒有辦法做到這樣呢？...

有健康才能享受長壽生活。改善生活習慣就從現在做起

　 我從三十年前就開始推動建議厚生勞働省將「成人病」改稱為「習慣病」，直至一九九六（平成八）年才終於改為「生活習慣病」。

　「習慣是可以養成的，『身體』和『心靈』也是如此」，我希望也能將這個呼籲推廣到一般人身上。

　 日本人的平均壽命在戰後沒不久的六十年前，女性為五十三・九六歲、男性為五十・○六歲，而如今女性為八十六・四四歲位居世界第一。男性的七十九・五九歲原本也是世界第一，但現在已經降到了第四名。這是因為男性飲食習慣改變的緣故。只要日本男性的飲食習慣能夠改善，男女的平均壽命即可同列世界第一。

好發於日本人的肺癌以及其他癌症、心肌梗塞和腦中風若能再減少一些，男女的壽命就能更加延長，但現今日本最大的問題是少子高齡化的趨勢。出生率低，因此總人口數持續減少；生產人口減少，六十五歲以上的老年人高達二十一%以上，七十五歲以上者已超過總人口數的一○%。老年人一旦增加，醫療費用就會激增，老年人的生活費就變成必須得靠青壯年族群來負擔。

　 年紀一大，比起食衣住行方面、反而在醫療和保險的花費會愈來愈多。

理想的「健康長壽」

　 因此，不要只期盼長壽，而是要追求健康長壽。現在日本一百歲以上的長壽者據說已達五萬一千三百七十六人，但在五十年前才僅僅一百二十五人而已。其中約八成都是女性。這些一百歲以上的老年人如果都是元氣十足的話就還好，但實際上臥床或是必須接受高度照顧的人佔了極大多數。

　 所以「健康長壽」才是理想的狀況。

　 根據WHO（世界衛生組織）的調查，日本人健康長壽的年齡比美國和其他西方國家都來得長。但若要追求更健康的長壽，就必須致力於生活習慣的改善。

　 首先就是戒煙，以及要限制日本酒一天只能一合枡或是啤酒一罐、葡萄酒一杯。

　 為了健康長壽的首要之務就是戒煙。吸煙不但會引起肺癌，還會危及同居家人的健康。另外，吸煙也是造成慢性阻塞性肺病（COPD）的原因。此為肺部的氧氣吸收量減少並出現肺氣腫等症狀，呼吸困難、肺部痰液變多，容易導致肺炎發作的一種疾病。

戒煙之外要注意的就是飲食生活

　 飲食方面，要注意不可攝取過多的食鹽。因為可能會引發胃癌。另外，若食物中纖維質不足會容易罹患大腸癌，所以也要留意。若脂肪攝取過多，就容易引發被稱為代謝症候群的糖尿病、肥胖症、乳癌和動脈硬化等疾病。

　 要多吃蔬菜，攝取足夠的維生素A、B、C、E等。綠色和紅色蔬菜也應該要多吃，像青花椰菜之類富含維生素B的沙拉就相當推薦。

　 接下來的熱量方面，正值發育期的人和運動量大的人一天可攝取二○○○~二千五百五十大卡。以前重度勞動的工作者較多，但如今搬運石塊或土袋包等重物的勞動者變少，搬運鋼材也只需坐在起重機內操作裝置即可，單純的肉體勞動已經越來越不常見了。計程車司機也是一樣。像這些工作者，就要留意一天的攝取熱量不能超過二千二百大卡。年輕人在發育期必須要有足夠的熱量，但四○歲以上的成人就要盡量維持三○歲時的體重和腰圍，超過五○歲後就應該要隨著年齡慢慢減少攝取的熱量。到了七十五歲以上，吃七分飽是最適當的。

　 像東京這般的大都會開車的人屬於少數，在轉乘地下鐵或JR時都必須徒步移動，所以出乎意料的運動量不算少。但在地方城鎮不論通勤還是購物大多會自行開車，運動量反而容易不足，因此應該要限制攝取的熱量。

充實自己的生活、常保精神上的年輕

　上了年紀的人，必須要好好充實自己的生活才行。若認為自己是老年人所以就放棄掉很多東西，生活本身就會變得無趣。有年紀的人，更應該要找到能讓自己在心態上更為年輕的興趣、學習新事物或當志工等，努力讓心情充滿活力。

　不要說自己「已經是七十五歲的老人了」，反而要說「我很年輕才七十五歲」，希望大家都能保有心態上的年輕。

低熱量飲食、呼吸法、趴睡 這就是我的健康秘訣

除了醫學相關的學會演講，我一年還有一百五十多場以一般市民為對象的演講活動。一○一歲（譯註：寫作當時）的我為何還聲如洪鐘、站立超過一小時，連杯水都不用喝也能持續演講？大部分的聽眾似乎都很想知道我的元氣秘訣到底是什麼。

維持三十歲的體重和腰圍

長壽的秘訣雖有各式各樣，但我想分享給大家的是最重要的「飲食」。與三十歲時的體重和腰圍相比，我的身高從一六八公分減至一六○公分。但體重還維持在三十歲時的六○公斤前後，腰圍則保持在八五公分。這可說完全是嚴格遵守飲食不過量，一天只攝取一三○○大卡的成果。

每個人若能維持三十歲時左右的體重和腰圍是最理想的。我的體重必須控制在目前的身高減去一○○後所得出的數值，亦即不能超過一六○減一○○ = 六○公斤。換句話說，以我的身高，六○公斤就是最大限度了。若是變胖超出這個數字，就得增加運動量。若跟我一樣忙到沒有時間去健身房，調整每天的飲食就顯得相當重要。一次用餐的熱量大概有多少？外食的比例為何？肉、魚和蔬菜是否達到均衡？每晚有無喝酒？……大家覺得如何？是不是要改善的地方還很多呢？

與飲食生活同樣重要的是平常要多運動。若是沒有時間運動的人，至少一天要走上四公里，盡可能不搭乘電梯，並且改走樓梯上下車站。

在每日的生活中練習完美的呼吸法

要活得長壽還有一個重點，就是增強肺部機能、預防因誤飲或感染所引起的肺炎。老年人口死因中以肺炎占最多數。在二○一一年的人口動態統計月報年度概況（厚生勞動省）中，肺炎已經超越腦血管疾病，上升至日本人死因的第三名。在死因第一名的癌症中，日本人罹患最多的是肺癌。為了預防肺癌，首先必須要做到禁菸，然後每年定期健康檢查一次，若發現異樣，就應該接受專科醫生的診斷與治療。

要增強肺部機能，就必須在每日的生活中練習完美的呼吸法。有丹田呼吸、禪式呼吸、瑜伽呼吸等方式，在平日生活中也能進行鍛鍊。我會儘量做到不搭乘大樓和車站的電梯。快步登上一階一階的樓梯，連續三個吐氣後吸氣，然後再三個吐氣後吸氣，邊重複這個循環邊往上爬樓梯。

這與「長時間吐氣後短時間吸氣的發聲法」呼吸法是相通的。我很喜歡音樂，也常擔任合唱團的指揮，在排練時就會先用這個發聲法做發聲練習。利用這種發聲法式呼吸，能讓嗓音變得嘹亮，連遠處都能聽到清晰的音色，聽眾會覺得我的聲音聽起來很年輕，也就是這個緣故。

趴睡可讓腸胃蠕動順暢

另外一個重點，則是睡覺時要採俯臥睡姿。俯臥睡，也就是所謂的趴睡。一般的脊椎動物都是採俯臥睡姿，橫膈膜升降的腹式呼吸會在夜間睡眠時反覆進行，同時也讓腸胃蠕動變得順暢、促進排尿。

首先，在肚臍附近放置一個寬大的枕頭，然後以俯臥在上方的姿勢睡覺。支撐頭部的枕頭儘量選擇輕薄羽毛的材質，將兩個或三個堆疊起來後，頭部向右或向左傾斜約一五%讓耳朵和側頭部平貼羽毛枕，肚子朝下、雙腳稍微彎曲。

以這個姿勢躺下後，我不用五分鐘就能進入深層睡眠狀態。即使半夜因為如廁而醒來，只要像這樣趴著、雙手稍微彎曲向上，就能完全放鬆並再度進入熟睡。就算熬夜，只要以俯臥睡姿睡滿八個小時，早上醒來就能擁有神清氣爽的飽睡感。



過了一百歲的我，現在會寫入《十年日記》的事

在我剛滿九十九歲的時候，有位粉絲送給我一本二○一一∼二○二○年的《十年日記》。這位女士希望我即使到了一百歲依然能保持健朗，並且繼續朝著有意義的人生目標邁進。

日本人的平均壽命每年都在往上攀升，目前一百歲以上的長壽者已多達五萬人（厚生勞動省、二○一二年九月），日本已經邁入了超高齡國家，因此要如何創造出硬朗的長壽者，是當前的課題所在。

將與上帝間的誓約先寫入日記中

一○一歲的我（譯註：寫作當時）是否能像現在這般健康地迎接一一○歲的到來，仍是個未知數。為了朝著這個目標前進，到目前為止以每個星期一次的頻率徹夜撰寫原稿，一星期安排二至三場面對五百至一千位聽眾的演講，維持聖路加國際醫院在經營面和財政上的最佳狀態，確保醫師、護理師的品質水準等，理事長相關業務以及門診醫療的這些日常工作，也都必須在某種程度上有所調整與限制了。

因此，《十年日記》中沒有隨興預定的事項，只有不能變更、無法取消的誓約才能被寫入日記中。舉例來說，我在滿一○三歲、一○五歲、一一○歲的生日前後都不接受一般的預約行程，就是因為下定決心只能寫入不能取消的誓約。

身為基督教國家的美國總統，在就職典禮時會將手放在聖經上，之後牧師會將自己的手按在總統的手上並宣讀對上帝的誓約。這個儀式，就代表總統宣誓會為了美國國民的自由和獨立奉獻自己的生命。

在我的《十年日記》中，必須將我的生日十月四日的前後一星期都先騰出來。為了病榻上的妻子，也必須將妻子生日的那天給騰出來。我奉獻了一生精力、擁有一一○年歷史的聖路加國際醫院創立紀念日那天，也不能排入其他行程，得先空出來才行。還有，接下來的幾年為了要籌備成立模仿美國系統、以研究所為主的大學醫學院（Medical School），也得將預定時程先記錄下來。



高齡者的低體溫情況也很常見。低體溫與健康的關係為何？

根據二○一○年一月藤田紘一郎教授（人間綜合科學大學）在專業雜誌上發表的報告中顯示，近年來日本人的體溫有降低的傾向，日本人的平均體溫在這半世紀已經下降了攝氏○．七度。

該報告中還指出，將降低的體溫提高，就能增加免疫力的論點。若低體溫的狀況持續，會造成自律神經的紊亂、免疫力下降；若體溫上升，就能促進血流順暢、刺激肌肉、活化內臟，所以能夠增加免疫力。低體溫一般是指未達攝氏三六度的體溫。

健康卻低體溫的高齡者也很常見

可是根據我的調查，八十歲以上的高齡者中身體健康卻為低體溫的人其實很多。

這個結果引起我的關注。

高齡者從晚上到隔天清晨的體溫大多落在攝氏三四．八度至三五．六度之間。因此若老年人的清晨體溫在三五．五度以上，即可視為有發燒。人體溫度在嬰幼兒時期以三七．二度為正常體溫，三七．五度代表低熱，三八度以上為高熱。

由此可知人體溫度在嬰幼兒時期偏高，高齡者則逐漸降低，所以老年人的清晨體溫若在三六度以上就代表低熱，三六．五度以上就代表中熱。



健康的人也會有下肢水腫的問題。可藉由走路提高幫浦作用

過了成年期邁入老年，常會出現下肢水腫的現象。這種下肢水腫，學名上又稱為起立性浮腫。

四隻腳步行的動物，不論是睡覺還是清醒的時候，一般都處於爬行的狀態，亦即等同於俯臥的狀態，因此血液和淋巴液的循環能夠順暢無礙。可是，人類雖然同為哺乳類的脊椎動物，白天卻以站立姿勢活動，所以血液和淋巴液的循環會產生問題，一到下午就常會出現下肢浮腫的症狀。

爬行時下肢的靜脈血液能夠順利地回流至心臟，但站姿時心臟距離腳踝的高度會形成壓力，導致靜脈血液必須在抵抗這股壓力的狀況下回流心臟。在青少年時期還沒有問題，但年紀愈長，就算身體健康的人，也多少會出現些症狀，到了傍晚就會有下肢水腫的現象。

喝酒後，由於酒精的緣故，會使得末梢毛細血管壁的滲透性增強，抗利尿荷爾蒙被抑制，導致尿量增加、喉嚨乾渴，所以會想要喝水，夜間如廁時的尿量增加。但是，就結果來看，身體卻是處於水腫的狀態。因此，隔天早上臉部和手腳都會感到浮腫，一直到下午，浮腫的情況才會慢慢減輕。

靜脈血液回流心臟時，腳部的幫浦作用很重要

從心臟打出到動脈中的動脈血液，會行經毛細血管後進入靜脈系統，然後再回流至心臟。起立時腳踝的靜脈壓為一二○ mmHg，但當下肢往前踏出步行後，靜脈壓就會馬上降至四○ mmHg。因此，若要排除囤積在皮下組織的過多水分，就必須要藉由走路運用到下肢的小腿肚，讓靜脈功能活性化。有起立性低血壓症的人，光是起身就會造成血液往下半身流動，所以容易有下肢水腫的情形。

一般而言，由於高齡者都不太常走路，小腿肚的肌肉幫浦作用衰弱加上彈性度也降低，所以常有下肢水腫嚴重的問題，也被稱為廢用性水腫。這也可套用在看起來健康的成人身上，比如說罹患心臟病、心臟衰竭的人就稱為心性水腫，還有因腎臟病所造成的腎性水腫、肝臟病引起的肝性水腫等病名。

透過睡覺時將下肢抬高、按摩淋巴來消除水腫

如前所述，日常生活中的水腫問題，由於浮腫液會往下半身、尤其是下肢移動，所以睡覺時可在小腿肚的下方放置枕頭等物讓下肢抬高，或按摩下肢（淋巴按摩）以減輕浮腫。白天坐辦公桌時，也可將下肢伸直放置椅子上，或將浮腫的下肢抬高至膝蓋上以減輕症狀。常可見到歐美人在舞台上也會以輕鬆的盤腿坐姿。

下肢容易水腫的人，在白天穿上彈性長襪是有其效果的。但是，請大家記得，最重要的還是要在工作的休息時間到走廊稍微走動一下或上下樓梯，才能減輕下肢的水腫症狀。



退化的嗅覺、味覺 但可別讓人生也變得「無味」了

二○○四年度諾貝爾自然科學獎項中的生理醫學獎，頒給了解開哺乳類五感中「嗅覺」系統運作機制的美國哥倫比亞大學理查德・阿克塞爾（Richard Axel）教授和美國福瑞德哈金森癌症研究中心的琳達・巴克（Linda B. Buck）博士。世界上擁有氣味的物質多達四十萬種以上，據說人類的嗅覺能夠分辨出約一萬種類的氣味。

五感中的嗅覺研究，相對於實驗容易的視覺和聽覺是比較落後的。有氣味的物質，首先會被鼻腔上方嗅覺細胞表面纖毛的嗅覺受器（Receptor）偵測到。感受氣味的嗅覺細胞與帶有相同受器的細胞會在大腦嗅球裡的「嗅小球區」彙整所有資訊，接著將訊息傳遞至大腦，然後才辨識出氣味。人體內約有三百五十種類型的受器，但一個嗅覺細胞只具有單一類型的受器。

若喪失嗅覺可能會讓生活陷入危險

前面概略說明了嗅覺的運作機制。但是，若長時間持續聞到同樣的氣味就會造成「習慣」的現象，讓身處在該氣味房間內的人變得聞不出味道來。但從外頭進到屋內的人就能敏感地聞到特定的氣味，所以會對原本就待在房間內的人提出「好像有股奇怪味道」的忠告。還有，若待在溫室或玫瑰園一段時間，感受花香和果實氣味的嗅覺也常會變得遲鈍。

不過，高齡者的嗅覺遲鈍與「習慣」無關，會逐漸對玫瑰花的香氣、蔬菜或藥等等的氣味愈來愈鈍化。老年人的食慾變差，經常是這個原因導致。

更恐怖的是因不知氣味而引發的意外事故。我想起了在擔任家庭醫師時曾經遇過由於瓦斯漏氣吸入過多一氧化碳而不幸過世的十六歲雙胞胎女孩。好像是晚上在開著瓦斯暖爐的密閉房間內讀書，其中一人在去廁所時腳絆到了，結果造成管線鬆脫。完全沒發現的兩人熟睡後，一直到隔天早上母親進入房內，才發現兩人已經瓦斯中毒身亡了。

如果是對氣味反應遲鈍的老年人，即使家裡發生火災，也很難會聞到木頭冒煙的味道，都要等到濃煙密布時，才會意識到是火災，但通常已經來不及逃出了。

嗅覺低下也有可能是服藥的影響

老年人若罹患感冒，鼻腔蓄膿，嗅覺會變得更差。若原本就有鼻子方面的疾病，就得即早治療，以防變成嗅覺障礙。

喪失嗅覺的原因，以鼻竇炎引起的呼吸性嗅覺障礙最為常見。從鼻子吸入的氣味物質一旦受到黏膜腫脹或息肉的阻礙，氣味神經就會變得遲鈍。這被稱之為呼吸性嗅覺障礙。還有，若鼻黏膜感染病毒，也會造成嗅覺神經的障礙。

另外，嗅覺低下也常常是因為醫生開立的處方藥造成的影響。老年人常會同時接受內科、耳鼻科、泌尿科、整形外科等多個科別的治療，在每位醫師各種處方藥的加乘效應下，常會引發嗅覺麻痺的症狀。即使詢問家庭醫師，卻礙於缺乏其他科別的用藥知識，所以建議還是向藥劑師諮詢為佳。

「味道」是味覺和嗅覺的合成物

一般我們所感受到的「味道」，其實是味覺和嗅覺的合成物，加了松茸或香菇等食材的料理即使只有一絲絲的香氣，就能讓味道充滿新鮮感並促進食慾。

若捏著鼻子用餐，就算能吃得出料理中的鹹味、甜味等味道，但卻無法辨別出是何種食物。只要出現嗅覺障礙，就會改變食物的味道，這稱之為風味障礙。

醫院的門診中，有時會碰到聞不出味道、或聞起來是別種氣味（嗅覺倒錯或是嗅覺異常）的患者。另外，也有自述覺得味道變淡了或是味道變得奇怪之類的味覺問題的患者。一旦嗅覺變差，味覺也或多或少會跟著衰退，但味覺受到退化的影響還算是比較少的。這是因為舌頭表面偵測味覺的神經與嗅覺神經是不同的，縱使嗅覺變差，也不會直接造成味覺的障礙。

年輕的時候，曾經聽過「人生變得無味」的這句話，當時還完全摸不著頭緒，不知道到底是什麼樣的感覺。但隨著年齡漸增，也慢慢理解生活變得無趣的意思了。不只是生活，若一旦喪失了感受食物味道的能力，自然就會變得吃不太下而失去元氣了。

有健康才能享受長壽生活。改善生活習慣就從現在做起

　 我從三十年前就開始推動建議厚生勞働省將「成人病」改稱為「習慣病」，直至一九九六（平成八）年才終於改為「生活習慣病」。

　「習慣是可以養成的，『身體』和『心靈』也是如此」，我希望也能將這個呼籲推廣到一般人身上。

　 日本人的平均壽命在戰後沒不久的六十年前，女性為五十三・九六歲、男性為五十・○六歲，而如今女性為八十六・四四歲位居世界第一。男性的七十九・五九歲原本也是世界第一，但現在已經降到了第四名。這是因為男性飲食習慣改變的緣故。只要日本男性的飲食習慣...

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第一章 長壽人生
收到眾人的祝福 一○一歲的祝賀，謝謝大家
歷經風雨的百歲人生中 最痛苦的事、最驚訝的事
既然要運動就不分年齡。不過，似乎還是有適合與不適合之分……
低熱量飲食、呼吸法、趴睡 這就是我的健康秘訣
老年人的骨質密度與肌力的衰退，有些類似於在太空中的身體變化
過了一百歲的我，現在會寫入《十年日記》的事

第二章 身體循環是關鍵所在
高齡者的低體溫情況也很常見。低體溫與健康的關係為何？
健康的人也會有下肢水腫的問題。可藉由走路提高幫浦作用
三五%的國民為患者……有國民病之稱的高血壓。
先瞭解引發病症的各種原因 43
關於清晨高血壓 慎重起見再重複說明一下
低血壓不是病。隨著年紀增長，有時還會恢復成正常值
大家知道貧血的真面貌嗎？ 也有因懷孕和疾病所引起的貧血
心臟血管疾病為日本人死因的第二名。關於狹心症和心肌梗塞
並非攝取太多高油食物就會導致膽固醇值升高
膽固醇值過低可能有潛藏疾病

第三章 預防現代病
躍居日本人死因第三名的肺炎 高齡者尤其要小心防範
過多的美食、愈來愈多的痛風病患者。我也曾在旅行途中發作過
退化的嗅覺、味覺 但可別讓人生也變得「無味」了
百害而無一利 吸菸會對自己和家人造成不幸
有國民病之稱的糖尿病第六大併發症即牙周病
容易忽略的指甲疾病。有些疾病會從指甲或指尖出現病徵
身為醫師的我也得了流行性感冒 去醫院前必須先做的事
在高齡者間病例漸增的結核病 早期發現即可全力治療
你的狀況正常嗎？不需要擔心的便秘與必須緊急治療的便秘

第四章 調整好身心狀況
健康才能享受長壽生活。改善生活習慣就從現在做起
練習正確、得體、平穩的步行方式
「一百歲以上」人口急增的日本 營造出一個朝氣蓬勃的生活環境
為了避免跌倒，得先做好暈眩、搖晃不穩的防範對策
認識高齡者常見的阿茲海默症和路易氏體失智症
愈來愈重要的靈性照護 今後還需要更多的研究
國民的幸福，GNH比GDP還要優先 擁有幸福感才是最重要的事

第五章 好好認識醫療
嘗試思考「衛生」這個詞背後所代表的深奧意義
全科醫師＝家醫科醫師的培育，是目前最急迫的需求
期盼能大幅減輕患者負擔的「學名藥」能夠普及化
危險如影隨形的高齡者全身麻醉，必須要由醫療團隊監控整個過程
預防老年人死因中常見的誤嚥性肺炎
由家人或看護做好居家「口腔照顧」
能確切形容疼痛，醫師和護理師才能做出確切的處置
具備各種涵義的「患者」，以及維持「先生」舊稱的醫病關係

第六章 豐富心靈的生活方式
既不是經濟發展、也不是物質生活質量程度
「人類發展指數」究竟是什麼？
因為不想給家人添麻煩……希望能以猝死離世的人愈來愈多了
沒有痛苦、不需接受照顧的猝死。我記憶中的平穩善終案例
日本人死因第一名的癌症。大家知道何謂「抗癌者」嗎？
臨終前的溫柔關愛「Tender Loving Care」
想做的事現在就去挑戰吧！秘訣是「言出必行」

後記

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第一章 長壽人生
收到眾人的祝福 一○一歲的祝賀，謝謝大家
歷經風雨的百歲人生中 最痛苦的事、最驚訝的事
既然要運動就不分年齡。不過，似乎還是有適合與不適合之分……
低熱量飲食、呼吸法、趴睡 這就是我的健康秘訣
老年人的骨質密度與肌力的衰退，有些類似於在太空中的身體變化
過了一百歲的我，現在會寫入《十年日記》的事

第二章 身體循環是關鍵所在
高齡者的低體溫情況也很常見。低體溫與健康...