營養專家私藏養生蔬果法

第一章　每天五蔬果 身體無負擔

蔬果營養作用大

古時候的人多吃生鮮蔬果裹腹，發現火之後，開始吃肉及熟食，即使在四、五十年前的台灣社會，餐桌上的主食還是以五穀雜糧及根莖、葉菜、根莖、瓜果類的蔬菜、水果為主，當時的飲食文化是「吃飯配菜」，能夠吃到肉，多半是拜民俗文化、喜慶宴會之賜。

不過是半個世紀的變遷，蔬果食物已逐漸退居到餐桌一角，成為不起眼的配角。

早年的台灣社會，十大死因以細菌、病毒致死居多，如胃腸炎、下痢性疾病、肺炎、結核病為主，到了70年代，十大死因轉變為以慢性疾病為主，如惡性腫瘤、腦血管、心臟病、高血壓性疾病、慢性肝病及肝硬化，直到現在，死亡原因仍是如此。

隨著癌症、高血壓、糖尿病、高脂血症數字的逐年增加，蔬果的營養再度被人重視，許多研究已經證實具有繽紛色彩的蔬果對身體健康占有舉足輕重的角色，每天五蔬果，就能改善因營養不均衡的身心不適症。

每天五蔬果健康久久久

為什麼每天要五蔬果？這是用最自然的方式，擺脫慢性疾病帶來健康威脅的簡單方法。

行政院衛生署曾經做了一項「1993-1996年台灣國民營養健康變遷」的調查，結果顯示，19-64歲的國人，有高達80%的比例，每天都吃不到三碟蔬菜、二份水果，於是開始推動「每天五蔬果」飲食法。

每天五蔬果(5 a Day Campaign)曾是美國於1991年所推動的健康活動，實施五年之後，癌症發生率及死亡率皆有下降，於是成為各國維護健康的典範。

每天五蔬果的作法真得很簡單，每天吃三碟蔬菜及二份水果。一碟蔬菜是指100克的各式生鮮蔬菜，約為一個拳頭大小，煮熟後約是半個拳頭大小。換算成三碟蔬菜則是300克，或是三碟半個拳頭大小的蔬菜。

二份水果是指相當於一顆拳頭大的橘子或土芭樂，以可食用的部份來換算，約150克；或是比拳頭小一點的蘋果、柳丁，以可食用的部份來換算，約115-130克；或是13粒葡萄、23顆小番茄。

每天要五蔬果是基本要求，可以增加至每天七蔬果或九蔬果。

水果營養素大搜集

我們常說水果顏色很漂亮，水份多，有些味道很甜、香，有些卻很酸，這些特質與水果的營養素有很大的關聯。

水果含有果糖、葡萄糖、蔗醣等糖類，這是讓水果有甜味的主因，其中的果糖、葡萄糖能被身體直接吸收，還是能量的來源之一。

檸檬、蘋果、葡萄、橘子、鳳梨都屬於酸味高的水果，這是有機酸所形成，包括蘋果酸、檸檬酸、酒石酸、鞣酸、枸橡酸、琥珀酸、奎寧酸等，可以刺激人體消化腺分泌，增進食慾，有利食物的消化，另外有機酸還能維生素C的穩定性具有保護作用。

植物化學素讓水果變得很精采

水果具有繽紛的色彩，與植物化學素(phytochemicals)有關。所謂植物化學素是指植物的二級代謝物，雖非植物生長需要的必要成分，卻是保護植物生命的重要防衛系統，目前廣為熟悉的植物化學因子有類胡蘿蔔素、葉黃素、類黃酮素、多酚類、茄紅素、兒茶素、蘿蔔硫素、花青素等物質。


植物化學素是近二十年才不斷被發現的化合物，這是植物的特殊物質，植物在遇到危險時，無法像一般動物自由移動隨時閃躲，因此分泌各種植物化學因子作為防衛作用。某些植物會綻放亮麗顏色，以便吸引蝴蝶、蜜蜂傳播花粉，有利傳宗接代；某些植物會釋放各種特殊氣味，作用在驅趕寄生蟲、微生物、草食性動物，以保護植物不被侵襲；某些植物具有免疫效用，遭受病原菌感染時，會大量產生二次代謝物，以抵抗病菌，並提昇免疫力與抵抗力；某些植物會擔任抗氧化角色，可保護細胞，避免長期受到紫外線照射的傷害。

長期攝取這類植物化學素，同樣會作用在人體身上，延緩老化、提振精神、健康久久！
水果的五顏六色，就是促進人體健康的因子。

紅色水果有豐富的類胡蘿蔔素、茄紅素、花青素，有防癌及降低癌症發生率作用，還有促進心臟健康、抗發炎功效。

黃橘水果有豐富的類胡蘿蔔素、玉米黃質、薑黃素，除可降低癌發生率之外，還能夠抗自由基，提高免疫力，並有維護視覺效果。

綠色水果有有豐富的類胡蘿蔔素、葉黃素、維生素等，可降低癌症發生率，還有降低低密度膽固醇、黃斑部退化及保護肝臟作用。

藍紫色水果有豐富的類胡蘿蔔素、花青素、維生素C等，具有抗自由基，延緩細胞老化及降低癌症發生率外，並能減少低密度膽固醇、促進泌尿系統健康功能。

白色蔬果有豐富的硫化物、維生素C等，具有降低癌症發生率外，還能促進血液循環，促進心臟健康，並能增強免疫力，維持正常膽固醇指數正常。

水果的香味，來自揮發性的芳香物質，水果中約有二百多種，如酯、內酯、醇、酸、醛、酮、縮醛和烴等成分，在生長過程，由於酵素的變化，會讓以上成分產生各種水果特有的芳香。　

水果的細胞壁還含有豐富且多種不同的酵素，像木瓜酵素、鳳梨酵素，這些酵素關係到水果的質地、風味和品質，生食水果，可以利用水果本身具有的酵素達到完全消化作用，不需動用到體內內源性酵素，不但可以節省人體的熱能，還會提供部分酵素進入血液，提高體內酵素含量，有利人體進行生化反應。

每天至少2份水果

水果顧名思議，水份含量一定很高，平均在70%－80%以上，且是小分子水，很容易被人體細胞吸收，含氧量亦高，每天吃水果，能夠改善細胞缺氧現象。

常吃水果，能夠改善便秘，這是因為水果所含的膳食纖維，以果膠為主，是一種可溶性纖維，能夠吸收和保留水分，使糞便變得柔軟，並能刺激消化液的分泌和腸道蠕動，有利於大便排泄，預防便秘。而果膠溶解後會在腸道中形成黏性膠質，可以增加腸道具有抑制澱粉作用，延緩糖類吸收，穩定血糖，可減少體內胰島素的釋放。

水果最為津津樂道的是，含有豐富的維生素與礦物質，尤以維生素A、維生素B1、維生素B2、維生素B6、葉酸、維生素C、維生素E、鉀、鐵、鈣、鈉、磷含量最高，都是參與體內各種新陳代謝正常化及細胞成長、再生、修復的重要營養素，每天至少吃2份水果，疾病會自然遠離。

第一章　每天五蔬果 身體無負擔蔬果營養作用大 古時候的人多吃生鮮蔬果裹腹，發現火之後，開始吃肉及熟食，即使在四、五十年前的台灣社會，餐桌上的主食還是以五穀雜糧及根莖、葉菜、根莖、瓜果類的蔬菜、水果為主，當時的飲食文化是「吃飯配菜」，能夠吃到肉，多半是拜民俗文化、喜慶宴會之賜。 不過是半個世紀的變遷，蔬果食物已逐漸退居到餐桌一角，成為不起眼的配角。 早年的台灣社會，十大死因以細菌、病毒致死居多，如胃腸炎、下痢性疾病、肺炎、結核病為主，到了70年代，十大死因轉變為以慢性疾病為主，如惡性腫瘤、腦血管...