暴徒廚房：狂妄廚師的健康蔬食食譜

你手裡握著的，就是成為廚房狂野大鏢客的入門票。所有通用的知識都擺在前頭，好讓你先熟悉基本功，然後再輕鬆地朝食譜進擊。真希望我們可以到你家幫忙煮晚餐，但既然你沒有邀請，就拉倒吧。

「暴徒廚房」的第一條規矩是：讀食譜。第二條規矩？好好讀那該死的食譜。

在動手下廚之前，千萬要把上面的芝麻綠豆通通讀個徹底。花時間審視任何可能會導致失敗的細節。你也可以事先查一查有疑問的部分，不要等到煮過頭才驚慌失措。你絕對不想在關鍵時刻才意識到，緊接著要用到的食材還髒兮兮地躺在水槽裡，或是不曉得可不可以用米粉代替麵粉——就在你緊張忙亂的同時，食物也開始燒焦——沒有比這更慘的了。別只是瞄一眼食譜，就自以為很了。白紙黑字全部看清楚，省得你抓狂。如果你是初學者，就花點美國時間認真學吧。

給我# x的看好！

在測量食材的時候，最好確認兩次。半茶匙跟半大匙的鹽差很多，前者將完成一頓超讚的晚餐，後者則會調味出一整盤的懊惱。有的時候量杯會變髒，你就容易偷懶用目測代勞。下面是一張作弊小抄，列出什麼等於什麼，好讓你可以用其他工具代替，而不是搞砸一切：

3茶匙＝1大匙

2大匙＝1/8杯

4大匙＝1/4杯

5大匙＋1茶匙＝1/3杯

1杯*＝236.8毫升

2杯＝473.6毫升

4杯＝947.2毫升

*美式量杯。

還有，你知道液體跟乾燥材料的計量不同嗎？他x的笑死人，對吧？如果你用測量麵粉的勺子來量一杯的水一定會不足，因為你無法裝滿水又不讓水溢出來。去商店買一個專門量液體的玻璃量杯，正確地添加那些湯湯水水。量液體就用液體量杯，量乾燥材料就用乾燥材料的量杯，你就他x的妥當啦。

你做你的

現在你搞定了量杯，接下來應該了解的是：食譜只是引導。哈，不過講正經的，我們寫這麼多字，為的是讓門外漢開始認識端上桌的是什麼，但你才知道自己喜歡什麼鬼東西。烹飪過程中就可以試味道，不要等到上菜前一刻才試，那時要小變或大變都太遲了。假如你覺得需要多一點香料，就多放一些；假如太淡，就多加點鹽；擠一些辣椒醬或撒一點胡椒粉。你最清楚自己想吃的口味。相信自己。小心不要下手太重，因為調味料沒辦法打撈出來；若不夠，總是可以再加。把這些全部內化成你自己的食譜。如果需要，就在頁面上改寫。我們連個屁都不會吭一聲。這是你的書，盡情撒野吧！

混音版食譜

書裡面有許多地方，會提出替代食材的建議；假如你找不到某個材料，或懶得為一樣鬼東西大老遠地跑去商店，這些建議會讓你方便許多。這些建議都是我們腦子想得到的、最常見的替代品，但其實選擇多得數不盡。請自由發揮，嘗試新的搭配，不過，拜託用些腦子加常識。沒有番茄醬？沒問題啊，就⋯⋯喂，把那假仙的番茄醬放回去！不對！完全不一樣好嗎⋯⋯拿出常識啦，放一些番茄切丁到攪拌機裡。用點腦吧。你想變換食材時，要考慮到某些材料有不同的烹調時間，或者含有較多或較少的水分，這將會改變整道菜的味道或濃稠度。另外，也要考量替換掉的食物在菜餚裡扮演的角色。那是主角嗎？或是調味？還是餡料？把這些鬼東西搞清楚，你就會明白，沙拉裡不能拿羅勒代替菠菜，因為菠菜是主角；但是在製作義大利青醬的時候，可以加菠菜取代一些羅勒，因為那只是一種風味元素。放慢動作，多用點他x的常識去判斷。

冒險嘗試你所不知道的新領域

假如你不喜歡吃某種食物，譬如蘑菇，就不要嘗試以討厭的蘑菇為主角的食譜。別妄想你可以省略主要食材後還能做出美味的佳餚；這牛頭不對馬嘴的取巧方式，用在哪一個食譜上都會碰壁，永遠行不通。你要不就是一輩子放棄煮那道菜（堅定一點），不然就是用其他材料替代，同時承擔未知結果的風險。如果你想開先鋒，那是你的事，擁抱失敗像擁抱成功一樣。拜託別寄電子郵件來告訴我們，你用香蕉代替了甜椒，結果很難吃，超失望。那超瞎的好不好！

是你做的，不是我們。自食其果吧。

做了這種事，記得寫下來，從此別再讓悲劇上演。

儘管如此，烹飪真的不是讓腦筋打結的艱深學問。你每天都要吃，就應該了解這件事到底有多大條。專心烹調，相信自己的味蕾，不要沒頭沒腦地添加亂七八糟的東西，如此一來就會萬事OK。你煮過幾次之後，不需要太努力，晚餐就能輕鬆快速上桌了。未來的你，將在廚房裡所向披靡。

現在你準備好要下廚了，但是打開櫥櫃的門，只看得到各種小小的調味包，大概是方圓內所有能宅配到你家的速食店留下來的收藏品。我們要剷除那些小壞蛋。立刻丟掉番茄沾醬包和醬油包吧，你再也用不到了。

暴徒廚房裡有啥？

工欲善其廚，必先利其器

你需要一些簡單的工具，才能順利做好晚餐，但不必是一大堆昂貴的廢物。噢，可是我需不需要買這個兩千多元的日本製冰模呢？因為它說冰球喝起來口感比較讚啊。滾一邊去啦，不知名的廚具黑店，我們才不買單呢。哇咧。你甚至可以在二手拍賣會或是三十九元商店裡，買到很多清單上的用具。哪個傢伙需要酪梨切片刀呀？頭殼裝豆腐的人啊，還會有誰。備齊這張基本清單上的東西，你就能過關斬將了。

武器選單

開罐器

蔬菜削皮刀

量匙

量杯，乾溼分開

濾鍋

細濾網（沖洗／瀝乾細粒的東西，如白米）

兩塊砧板，分別為蔬菜、水果專用（在剛切過洋蔥的板子上切蘋果，鐵定會成為派類食物的老鼠屎。不要鐵齒。）

大號主廚刀（6～8英寸的夠酷，記得保持鋒利。）

三個碗——大、中、小

盒型刨絲器

大平底鍋或中式炒菜鍋

大湯鍋

木勺

兩把鍋鏟（一把彎曲的，用來翻煎鬆餅那類玩意兒；一把塑膠的抹刀，用來刮麵糊和溼料）

攪拌機或手持攪拌器

防沾烤盤紙（別跟蠟紙搞混，否則會直接送你的餐點進垃圾桶）

一個帶邊淺烤盤

一個焗盤（可以焗烤義大利千層麵的那種）

自由選項，卻是絕佳好幫手

食物處理機（買個小型的，百元內就可以了，然後學我們把雜七雜八分批剁碎）

小號水果刀

擀麵棍

烤盤或烤爐



主食材

食品貯藏櫃基本存貨

橄欖油。我們使用初榨橄欖油，因為是向油大王買桶裝的。不過，純橄欖油就好了，而且便宜。

無味食用油：花生油、芝麻油、葡萄籽油或精製椰子油

醬油或日式壺底醬油（tamari）

幾種你喜歡的辣椒醬：最好存放南美酸醋風、亞洲風及墨西哥餐點風三種

一種你喜歡的堅果醬：花生醬、杏仁醬、中東芝麻醬（tahini）等

米醋

另一種你喜歡的醋：蘋果醋、紅酒醋、義大利巴薩米克醋（balsamic）、白酒醋，以及任何你能找到的他x的鬼醋

你最喜歡的穀類。我們架上的短糙米從不缺貨。

你最喜歡的麵類：一種義大利麵，如螺旋麵（rotini）或細圓麵（spaghetti），以及一些日本麵條，如蕎麥麵、烏龍麵，全是可多元應用的材料。

無鹽切丁番茄罐頭

你最喜歡的豆子及豆類罐頭：我們很愛煮豆子，但你有時候下班太晚，就需要一點罐頭來幫忙。無關好壞，兩種都存貨。

罐頭／鋁箔包的蔬菜高湯

常用乾燥香草與香料

無鹽、萬能調味粉

羅勒

黑胡椒

番椒粉（cayenne pepper）

辣椒粉

中華五香粉

肉桂

小茴香

大蒜粉（顆粒的也很有勁）

奧勒岡

鹽

煙燻紅椒粉（smoked paprika）

百里香

蔬菜基本盤

黃洋蔥

大蒜

檸檬和萊姆

紅蘿蔔

綠葉菜，如菠菜、羽衣甘藍或葉用萵苣（俗稱生菜）

給自己一點時間，船到橋頭自然直。一個月後，假如你的廚房看起來還不成形，千萬別有壓力。我們花了兩年，才讓廚房的壁櫥一應俱全。就算你手上只有一把菜刀、一支湯匙和一個碗，也能即時把美食端上桌。我們知道，你有超強戰鬥力。

<<<鎖定主食材

你不需要馬上奔出門，敗掉一個月薪水在這上面。乍看之下，購物清單很長，但隨著每次嘗試新食譜，你就會逐步打造出完整的食品貯藏櫃、買一堆日常的主食材。煮愈多食物，餐費就愈便宜。沒錯，你現在必須先拿出一張百元鈔票買一瓶小茴香粉，可是這一小瓶夠你用好幾個月才需要再補貨。仔細看清楚左邊的清單，記在腦子裡，一遇到特價，隨時就把這些他x的鬼東西抱回家。

如果你能備齊清單上大部分的材料，儘管冰箱空空，也不怕沒有東西吃。



不准動，肉在哪裡？

如果你翻過幾頁，或到過我們的網站，可能會注意到我們的食譜裡都沒有肉。事實上，所有的食譜都不使用任何動物產品。我們知道你會覺得這樣很奇怪，但先閉嘴聽我們說完。根據聯合國糧農組織（Food and Agriculture Organization）的紀錄，美國人一年平均吃掉270磅（約122.5公斤）的肉品，比美國農業部（U.S. Department of Agriculture）建議的年度蛋白質最高攝取量——125磅（約56.7公斤），高出兩倍之多。基本上，大多數人都吃太多肉，而沒有以更多元的食物來攝取蛋白質。所以，別傻了好嗎，任何人都不需要再買一本教你怎麼煮肉的食譜。肉類料理顯然是在你的掌握之中。

只吃肉和其他動物食品，例如起司和蛋，卻對水果、蔬菜、全穀類不屑一顧，其實會有不良後果。或許你早就知道這些鬼東西裡有膽固醇指數什麼的，可是仍有許多該注意的。南加州大學研究發現，平時攝取大量動物蛋白質的人，死於癌症的機率，比攝取較少的人高四倍。該研究追蹤上萬名受試者長達20年，並同時發現，研究期間，這一群熱愛動物性蛋白質的執迷不悟者，比攝取較少量肉、蛋和起司這類鬼東西的人，死亡率高出74%，而且死因不只是癌症，還包括其他許多因素。沒錯，這可是鐵一般的事實。也許你該重新思考思考平日吃進去的是什麼食物了。

你以為自己一天不吃肉就活不了嗎？你猜怎樣？你吃了也活不了，至少不能活到你應有的歲數。吃更多以植物為主的正餐，不僅能保障你的健康，更是跳脫老套晚餐的好方法。我們清楚，過去好幾年，你都反覆烹煮五大類食物當晚餐。是時候放掉一些肉、起司和蛋，混搭五顏六色的食材了。他x的全心全意在乎你所吃的，整個身體都會感激你。現在，讓我們動手吧！



一日之計在於晨：早餐

加點小常識——不開玩笑，早餐一定要吃！

你聽過這廢話幾百萬遍了，可是這句話千真萬確：早餐是一天當中最重要的一餐。想想看，你一早醒來，肚子已經有六至八個小時沒有進食，有時更久，就看你昨晚把啥鬼東西當晚餐。你真以為在午餐前光靠空氣就可以撐一個早上、進行任何活動嗎？省略早餐不只是懶惰，這糟糕的習慣也有害你的健康。哈佛大學公共衛生學院（Harvard School of Public Health）研究發現，經常跳過早餐不吃，將提高25%心臟病發作及罹患心血管疾病的危險性。沒錯，你現在該有的正確反應就是——「哇，慘了！」

若是你吃過早餐，到了午餐時間就會作出聰明的選擇——不會狼吞虎嚥你那雙挨餓的手在第一時間可抓到的食物，造成體內的血糖飆高，這種白痴行為也是導致糖尿病、高血壓和高膽固醇的原因，所以就用早餐來維持血糖平衡吧。此外，早餐也能幫助你攝取每日所需的纖維質、維持飽足感。吃得好，少量多餐，你就不需要再為自己的暴走行為，或一個人掃光整盤大號比薩感到抱歉了。

去x的，你說沒時間？早上醒來不會餓？噢，這藉口真是他x的特別啊！早餐又花不了什麼鬼時間。這一篇的確有一些「不好對付」的早餐食物，但你說說看，還有什麼可以拿來當一份體面的早餐？是，冷的剩菜，花幾秒鐘就解決了。任何告訴你不能把肉醬義大利麵當早餐的人，其實本身是個「早餐厭食者」。你什麼時候因為不餓而停下嘴巴了？無聊到爆的時候，不會吃掉一把一把的洋芋片？但是你現在卻覺得，早上七點半吃一些花生醬抹土司太麻煩？少來這套。

你手裡握著的，就是成為廚房狂野大鏢客的入門票。所有通用的知識都擺在前頭，好讓你先熟悉基本功，然後再輕鬆地朝食譜進擊。真希望我們可以到你家幫忙煮晚餐，但既然你沒有邀請，就拉倒吧。

「暴徒廚房」的第一條規矩是：讀食譜。第二條規矩？好好讀那該死的食譜。

在動手下廚之前，千萬要把上面的芝麻綠豆通通讀個徹底。花時間審視任何可能會導致失敗的細節。你也可以事先查一查有疑問的部分，不要等到煮過頭才驚慌失措。你絕對不想在關鍵時刻才意識到，緊接著要用到的食材還髒兮兮地躺在水槽裡，或是不曉得可不可以用米粉代替麵粉——...

享受真「食」世界，歡迎光臨暴徒廚房

——松露玫瑰

《暴徒廚房》的作者蜜雪兒．戴維斯（Michelle Davis）和麥特．霍洛威（Matt Holloway）於2012年4月成立「暴徒廚房」網站。蜜雪兒負責做菜及寫文，麥特則拍攝煮好的食物，兩人各有正職，都不屬於餐飲產業，設立美食網站就只是覺得「好玩」，除了鼓勵大家多吃蔬菜，並傳遞更健康的生活方式。與所有網站一樣，「暴徒廚房」也經歷累積人氣的階段，幸運的是，開站將近八個月之後，葛妮絲．派特洛兩度提及「暴徒廚房」，網站因而聲名鵲起。網站受歡迎之後，他們照舊按時發表文章，同時也獲得越來越多正面的評論，於是數個月之後決定發行第一本官方網站的食譜書。

提到蔬食食譜，你的腦海裡會浮現什麼畫面？三分之二以上沒看過，甚至沒聽過的蔬果食材？或是一道又一道好似吃草、嚼樹根的菜色？就我所知，這類食譜的確占大多數，買十本與買一本的作用相差無幾。《暴徒廚房》卻是與眾不同。作者認為吃得好並非啥要命的任務，煮蔬菜只需要一分鐘和一點小技巧，千萬不要聽信那些假掰的健康飲食論調、把簡單的廚房遊戲複雜化。書中收錄的食譜配方是他們最愛的各式餐點及配菜，使用的食材不需要搞得上天下海，無論烹飪新手或料理達人都適用。此外還有一些簡單的營養錦囊，絕對不會長篇大論說教。簡言之，這是一本以蔬食為主的食譜書，外加一堆粗話，以及少許健康建議讓你補身子。

迥異於其他總是嚴格制定食材分量及做法的食譜書，《暴徒廚房》鼓勵讀者讀完食譜後，依照喜好內化成個人的食譜。另外還提出替代食材的建議，當你懶得找或是找不到所需食材，就可以盡情發揮，嘗試新的組合搭配。

全書共分六大章，只需用手邊的食材以及基本的烹調手法就可完成。

1. 早餐：早餐的重要性無需贅言，作者認為一早醒來時，肚子至少有六至八個小時沒有進食，省略早餐不僅是懶惰也有害健康。所收錄的早餐食譜花樣百出，其中不乏豆腐、秋葵及亞式風味的菜色。而我特別喜愛綠色蔬果昔，是由水果與蔬菜為主打成的，小小一杯就裝滿纖維素、葉綠素、必需維他命及各種身體所需營養素。你可以按照作者提供的簡易公式，組合自己的實驗蔬果汁。

2. 快餐：除了各式各樣的沙拉三明治及簡餐食譜，作者更提綱挈領地列出搭配沙拉的基本原則，可以依此做出更多變化，再配上多種沙拉淋醬，你真的可以把書櫃裡的沙拉專書束之高閣了。

3. 暖胃又暖心的大碗料理：大碗料理就是一鍋飽的概念，所收錄的地區性菜色幾乎可繞地球一周，只要叫得出名字的各國名湯差不多全在榜上。作者還貼心地附上利用零星食材做蔬菜高湯的方法，你再也不必擔心用剩的蔬菜或切下來的菜渣浪費無用了。

4. 滿足口腹之欲的零食：收錄各式沾醬、脆片和醃菜食譜，輕易就可以擴充成早餐或簡餐。此外，作者提出調味加點「酸」，可以減少鹽分的攝取，並列出各式菜色所適合的「酸」，令人大開眼界。

5. 主餐：從塔可餅、義大利麵到泰式炒河粉，還教你做蓋飯。主餐菜色走國際化路線，每一道皆可謂色香味俱全，許多菜色的餐桌剩菜都可挪作隔日的快餐菜。

6. 甜點：冰棒、米布丁及各式糕點，幾乎全都用上蔬果食材，甜點不再只是奶油、麵粉和糖的組合，更呼應了作者鼓勵大家多吃蔬菜的初衷。

《暴徒廚房》並非反肉食，據統計，大部分的人食肉過量，因此不需要再買一本教你煮肉的書。書中菜色滋養有味，只不過剛好全都用蔬果罷了。《暴徒廚房》是一本倡導活在真「食」世界的食譜書，無論蔬食者或半素主義皆適用，誠懇推薦。

享受真「食」世界，歡迎光臨暴徒廚房

——松露玫瑰

《暴徒廚房》的作者蜜雪兒．戴維斯（Michelle Davis）和麥特．霍洛威（Matt Holloway）於2012年4月成立「暴徒廚房」網站。蜜雪兒負責做菜及寫文，麥特則拍攝煮好的食物，兩人各有正職，都不屬於餐飲產業，設立美食網站就只是覺得「好玩」，除了鼓勵大家多吃蔬菜，並傳遞更健康的生活方式。與所有網站一樣，「暴徒廚房」也經歷累積人氣的階段，幸運的是，開站將近八個月之後，葛妮絲．派特洛兩度提及「暴徒廚房」，網站因而聲名鵲起。網站受歡迎之後，他們照舊按時發表文章，同時也獲得...

作者給台灣讀者的信——

親愛的台灣讀者：

之所以會有「暴徒廚房」是要幫助你關心你生命中最重要的人——就是你自己。你那麼特別，怎麼可以老是吃那些該死的垃圾。而這本書是我們對於充斥著優越感的矯情健康飲食文化所做的回應。我們都不是在錢堆裡長大的。當我們創立「暴徒廚房」時，我們一個在超市工作，一個在當助理，常因為要在同一個星期擠出房租和晚餐錢很痛苦。為了過活，我們都得努力學習怎麼讓自己吃得健康又不會讓荷包吃緊。既然我們找到了解決方法，我們也想把這些知識傳授給跟我們一樣的人啊：一樣有預算問題，一樣沒把自己他媽的太當一回事的人，一樣想讓自己吃好一點，一樣也想多吃點他媽的蔬菜的那些人啦。不說教，也沒有狗屁連篇，就只是想給那些成天唬爛的人一些美味的、健康的、手作的食物瞧瞧。

我們花了一年半的時間日夜不停地寫這本書，盡了我們最大的努力。這些備受愛戴的食譜都是我們在自己住的窄小公寓廚房裡煮了好幾年的餐點。但是我們也沒那麼有自信說你們在家自己煮都完全沒問題。所以，我們塞給我們的朋友、家人、鄰居，或其他一些家裡有爐子的、願意給我們誠實意見的一疊的食譜，要他們試煮，以確保每個步驟都真的做得來，就算是廚房生手也一樣。所以，記得，當你們在料理這些餐點時，我們整群人都在替你們的小屁屁加油打氣呢。你感受到這樣的愛了，對吧？

對了，這本書的所有照片都是用廚房裡新鮮的真實食物拍的喔。沒上漆、沒打蠟，沒用一些食物照片常用的技巧。我們也是靠看書學煮菜的，所以我們知道照片有多他媽的重要，要能真實呈現煮得出來的東西才算數。如果你因為一個食譜走出了你的舒適圈，卻發現煮出來的東西一點也不像照片裡的那樣，你一定會他媽的很快放棄。成就感才可以拉著你的屁股、把你留在廚房裡，激勵你繼續嘗試新的鬼東西吧。所以，儘管我們也想讓自己煮出來的料理看起來很完美，但，還是真實一點才好。

當然啦，我們還沒親自接觸過台灣讀者，能受邀深入到離我們自己的廚房那麼遠的地方，我們覺得好榮幸，我們這兩個臭傢伙真是再幸運不過了，竟能這樣從網路世界走出去。我們真心感謝你們願意花掉你們辛苦賺來的錢買我們的書，我們保證，絕不會讓你們失望的。

現在，菜刀磨利一點，因為我們要上工囉。

蜜雪兒‧戴维斯、麥特‧霍洛威

暴徒廚房創辦人及作者

前言

這什麼鬼東西？

這是敲醒食覺的警鐘——要掀出你在蔬果店會迴避的區塊；掃蕩造成交通阻塞的得來速長龍；揭發番茄醬和披薩混水摸魚入圍見鬼的蔬菜名單；拯救每個想追求更好生活卻迷失在一堆他x的胡說八道裡的人。

歡迎光臨「暴徒廚房」！我們來救你囉。我們之所以架設網站，就是為了啟發所有混帳東西多吃些該死的蔬菜、過更健康的生活。我們的座右銘很簡單：

#他＠x的在乎你所吃的！

有何不可？你一天吃三餐耶，這分量夠你在乎了吧。既然這樣，為什麼要你從得來速轉換跑道、改成自製料理，感覺像是什麼要命的任務呢？原因可能是那些教你烹飪健康食物的人太假了。吃得好這件事似乎有個上流光環圍繞著，導致許多人偏頗地將健康與財力聯想在一起。隨著我們學會如何為自己做飯，就愈難認同那些美麗的部落格主，在樣品屋似的廚房裡，一邊攪拌綴滿雞油菌菇的醬料，一邊出口成詩地談論甜茴香花粉。

去# x的鬼話連篇！我們活在真實世界裡耶！

為什麼有人選擇方便食品多過自家烹調的食物，這不需要深文大義來解釋吧，我們可是過來人咧。我們的成長過程跟大多數人沒兩樣：晚餐總在10分鐘內就能加熱完畢，所有的食物都以肉類為主，而且厚厚地鋪滿起司。我們接受吃垃圾食物，原因在於我們都合理地以為那就是食物本來的樣子。父母忙著工作，忍者龜占據了我們的注意力，根本沒什麼鬼時間學怎麼做菜給自己吃。而且，在當時，食品公司為了五花八門的行銷策略，將番茄醬染成紫色，還在洋芋片的包裝上做了他x的免責聲明，說什麼用油成分可能導致屁滾油流的現象發生。搞什麼鬼？那個年代堪稱是食品安全的黑暗期。所以，我們不認為有足夠的時間或金錢為了身體健康去學如何烹煮真正的食物，於是甘願吃那些鬼東西。不過，我們也不是在嬉皮社群中麥草蓋的棚屋中長大的。我們就像你的左鄰右舍一樣。只不過在某個時機突然學會了正確的飲食規則。經過考驗的美德才稱得上真正的美德，對吧？不然也只是個x。

你也許對做菜這件事已經熟到不行，但是你的晚餐老是看不到蔬菜的蹤影。蔬菜一直被冠上莫須有的惡名，甩都甩不掉。我們了。當裝腔作勢的人開始食用蔬菜苗和蕁麻葉的時候，我們還蹲在冷凍青豆和萵苣堆裡呢。一開始，我們沒有人真的知道該怎麼烹調青菜，才能讓菜的口感不會像浸溼的運動襪一樣，也因此以為全部的青菜都很難吃。講真的，煮蔬菜只需要一分鐘和一點小技巧，不是什麼了不起的火箭科學實驗。清炒蒜片羽衣甘藍要比吃披薩不燙爛舌頭還要簡單得多。我們是還沒實際比較過啦。

學會那些「大人做的大事」之後——像開車、繳稅、買吸塵器，我們不禁納悶為什麼自己拒絕走入廚房、吃真正的大餐。這當然需要下點苦功，可能還會把食物燒焦，毀了整頓晚餐，可是我們有權吃比冷凍披薩更好的東西。我們開始腳踏實地自學怎麼按預算購買食材，以及怎麼烹調簡單健康的三餐。自從獨立生活後，我們其實沒有錢租網路來讓自己分心，就真的是全心全力地拚了。我們有一群朋友即使吃到最簡單的餐點也會覺得讚，而我們大腦裡的唯一反應是：這麼簡單的事，為什麼大家都不會做呢？一點都不他x的難啊！經過一連串練習之後，我們現在就要把方法秀給你看了，節省你大把的時間。

「我們不懂為什麼吃真材實料又健康的食物必須搞得上天下海。」

這年頭，要靠自己的身體及味蕾去做對的事麻煩事一堆，理當不必如此。沒有人應該因為照顧自己而抱歉連連，或者為了買更好的食物給家人而掙扎。也不是得變成豪宅區的龜毛鬼才有資格關心吃進肚子裡的食物。每個人都該開始好好注重身體健康，因為別人可不會在乎你的死活。我們決定站出來說話，讓大家知道，誰都沒有權力壟斷正確飲食這檔事。請把這本書當作我們送給你的邀請，讓營養指數和廚藝遊戲雙雙升級！無論你是誰或來自何方，都歡迎你來加入這場饗宴，一起聊聊美好飲食的話題。現在，拉一把椅子坐下吧。好戲就要上場囉！

沒有人想吃草、啃樹根，每個人卻都曉得，速食和加工的垃圾食物對錢包或腰圍都沒好處。享受方便——車內點餐、三分鐘送上——畢竟要付出代價的。我們真的需要重新協議這種食物交易，因為每個人都成了泥菩薩過江，也承擔不起風潮過盡的後果。一般美國家庭花了將近42％的食物預算購買在外面調理好的東西。如果派對見鬼的每天都有，就不叫派對了，不是嗎？更何況，說實在的，你買的又不是沙拉。那些鈉和膽固醇都在幫倒忙，而且缺乏纖維質會對屁屁造成嚴重災難。沒錯，他x的醒醒吧，別再隨隨便便了！為你的親密戰友——屁屁，挺身而出吧！

你早就知道需要多吃該死的蔬菜。但是他x的又怎樣？嗯，蔬菜煮得對不僅很美味，還能在你消滅它們的時候，馬上變成你的靠山。維他命、礦物質、抗氧化物、纖維質，以及其他許多好處，全都包在這些奇蹟食物裡面，沒有半點「空熱量」（高卡路里、含糖量過高、低營養素）能阻礙腸道的順暢。保鮮膜包裹的餐點不會在得來速出現，也不會放在庫存的貨架上。美國人的平均卡路里攝取量，在1970至2000年間成長了將近25％，我們可以保證禍首絕非綠花椰菜和菠菜。蔬菜和水果能餵飽肚子卻不會增加額外負擔，讓身體在事後得加班。研究發現：每天攝取五份以上蔬果的人，罹患冠狀動脈心臟疾病的機率，比攝取三份以下的人少了20％。現在你的餐盤上有多少蔬菜呢？放下油膩膩的袋子，他x的反省反省。

好啦，以植物為主的餐點好處多多，但是究竟要如何下手呢？我們最務實了，當然不會讓你懸在那兒。你眼前這本厚厚的鬼東西，可是收集了所有我們最愛的大餐、小點心及配菜，從烹飪新手到熟悉農夫市集的料理達人都適用。有些食譜還附加了額外的資訊，說明藏在食材裡的營養錦囊，讓你一邊吃一邊長知識。用法很簡單，就像過去你習慣邊吃邊讀喜瑞兒紙盒一樣，只是少了穿上衣不穿褲子的卡通動物而已。我們將為你裝備所需的知識和技巧，好讓你獨自闖天下。我們寫得嘔心瀝血，為的就是幫助你成為廚房裡最野的食神。書裡的每一頁都將是你增強功力的指南。沒有嚴肅的說教，也沒有狗屁連篇，單純只是一本以蔬食為主的食譜書，外加一大堆粗話，以及少許的健康建議給你補補身子。

我們喜歡在廚房度過開心的時光，你也應該如此。跟著我們做一遍，你就會成為一位聰明靈活的烹飪鬼才囉！

作者給台灣讀者的信——

親愛的台灣讀者：

之所以會有「暴徒廚房」是要幫助你關心你生命中最重要的人——就是你自己。你那麼特別，怎麼可以老是吃那些該死的垃圾。而這本書是我們對於充斥著優越感的矯情健康飲食文化所做的回應。我們都不是在錢堆裡長大的。當我們創立「暴徒廚房」時，我們一個在超市工作，一個在當助理，常因為要在同一個星期擠出房租和晚餐錢很痛苦。為了過活，我們都得努力學習怎麼讓自己吃得健康又不會讓荷包吃緊。既然我們找到了解決方法，我們也想把這些知識傳授給跟我們一樣的人啊：一樣有預算問題，一樣沒把自己...

推薦序
享受真「食」世界，歡迎光臨暴徒廚房 松露玫瑰

這什麼鬼東西？

一日之計在於晨——早餐
藜麥燕麥粥
綜合蔬菜豆腐鹹玉米片
創意楓糖烤燕麥
綠色早餐
香炒豆腐塔可餅
加點小常識：讓人一頭霧水的怪調味料——
營養酵母、有機胺基酸醬油、煙燻液
毛豆糙米蓋飯佐青蔥醬汁
BASIC SHIT：自製鬆餅粉
全麥香蕉鬆餅
玉米粉格子鬆餅佐草莓糖漿
隨身早餐棒
全麥比司吉
比司吉配扁豆醬
燕麥美式鬆餅佐藍莓醬
藍莓醬
　 酸麵包法式吐司
　 楓糖莓果玉米粥
　 烤秋葵與薯餅
　 BASIC SHIT：綠色蔬果昔不該喝起來像草
　 新鮮蔬果昔

快餐之類的——沙拉、三明治、迷你餐
辛香雞豆卷佐芝麻醬
　 BASIC SHIT：如何搭配沙拉
　 香烤芝麻醬 　
　 暴徒廚房的基本油醋醬 　
　 烤紅蘿蔔與小茴香醬
　 杏仁凱撒沙拉綴手工麵包丁
　 自製手工麵包丁
　 BASIC SHIT：如何烤大蒜
　 摩洛哥辛香北非小米
　 烤綠花椰拌小米香料飯
　 檸檬薄荷藜麥
　 烤馬鈴薯沙拉佐新鮮香草醬
　 加點小常識：練刀功
　 燉高麗菜馬鈴薯
　 烤甜菜根藜麥沙拉
　 越南米粉沙拉
　 煙燻杏仁雞豆沙拉三明治
　 加點小常識：豆腐 VS. 天貝
　 香辣天貝紅蘿蔔三明治
　 涼夏薑味野菇卷
　 加點小常識：走出香草迷霧
　 大麥鑲甜椒
　 烤茄蕎麥麵
　 甜玉米綠椒笛子卷餅
　 煙燻黑眼豆配烤番薯與芥藍
　 蘋果煨豆
　 五香番薯炒飯
　 濃郁花生高麗菜沙拉
　 紅豆及芒果佐椰汁萊姆飯
　 BASIC SHIT：如何切芒果
加點小常識：低脂椰奶
　 柑橘冷麵拌小黃瓜紅蘿蔔
　 BASIC SHIT：如何烤豆腐
　 豆腐醃醬
　 薑味芝麻醃醬
　 煙燻楓糖醃醬
　 甜橘醃醬
　 黃馬豆青蔥生菜卷
　 快炒青菜
　 西班牙烤飯

暖胃又暖心的大碗料理——湯品與燉菜
香檸紅扁豆湯
　 BASIC SHIT：如何利用零星食材製作蔬菜高湯
　 加點小常識：味噌醬
　 香薑味噌蔬菜湯麵
　 玉米紅湯
　 義式蔬菜暖暖湯
　 涼夏南瓜湯
　 玉米羅勒濃湯
　 馬鈴薯韭蔥湯
　 南瓜辣湯
　 墨西哥玉米餅湯
　 雞豆麵疙瘩
　 白豆丸羽衣甘藍婚禮湯

滿足口腹之慾的零食——莎莎醬、啜飲小品、小點心
斑豆摻小茴香沾醬
　 迷迭香白豆泥
　 甜玉米黑眼豆沾醬
　 柔滑黑豆芫荽沾醬
　 烤櫛瓜片
　 香辣大蕉片
　 爐烤香草爆米花
　 酸辣醃紅蘿蔔
　 黃瓜洋蔥泡菜
　 仲夏莎莎醬
　 炙燒蜜桃莎莎醬
　 火烤莎莎醬
　 鮮甜香草莎莎醬
　 加點小常識：用酸，不用鹽
　 義大利青醬
　 鳳梨酪梨醬
　 烤花椰佐花生醬
　 蜜桃薄荷陽光茶
　 西瓜洛神花涼茶
　 薑汁萊姆氣泡水
　 特調伯爵拿鐵
　 香濃杏仁凍飲

主餐——墨西哥捲餅、蓋飯、其他棒到爆的餐點
椰香辣味黑豆墨西哥三明治
　 扁豆紅蘿蔔沙薯沙拉塔可餅
　 加點小常識：加油：加健康食油
　 香濃義大利餃佐獨創大蒜番茄醬
　 獨創大蒜番茄醬
　 豆腐瑞可塔起司
　 野菇菠菜千層麵
　 羅勒青醬
　 泰式蔬菜炒河粉拌乾煎豆腐
　 乾煎豆腐
　 番薯南瓜黑豆焗烤卷餅
　 芒果咖哩
　 加點小常識：到底什麼是有機？
　 滑嫩烤椒義大利麵佐櫛瓜羅勒
　 BASIC SHIT：如何烤甜椒
　 香草花椰白醬義大利麵
　 烤雞豆綠花椰卷餅
　 啤酒萊姆烤花椰塔可餅佐芫荽包心菜沙拉
　 即食萊姆芫荽沙拉
　 羽衣甘藍佐天貝花生麵
　 白豆紅扁豆漢堡排
　 炸根莖蔬菜條
　 BBQ豆卷餅佐炙燒蜜桃莎莎醬
　 BASIC SHIT：如何做蓋飯
　 春菜蓋飯佐紅咖哩萊姆醬
　 紅咖哩萊姆醬

甜言蜜語——烘焙糕餅、犯規甜點
烘焙糕餅、犯規甜點
　 巧克力軟心冰棒
　 甜橙裹巧克力
　 加點小常識：每樣東西都有糖
　 酥脆小米花生醬鹿眼
　 蜜桃杏仁西米露布丁
　 草莓酥餅
　 鮮奶油
　 楓糖燕麥香蕉麵包
　 紅蘿蔔蛋糕餅乾
　 巧克力豆杏仁醬餅乾
　 藍莓核桃薰衣草司康
　 紅蘿蔔蘋果馬芬蛋糕
　 花生醬香蕉堅果馬芬
　 椰子玉米粉蛋糕
　 香蕉奶油派

致謝
索引

推薦序
享受真「食」世界，歡迎光臨暴徒廚房 松露玫瑰

這什麼鬼東西？

一日之計在於晨——早餐
藜麥燕麥粥
綜合蔬菜豆腐鹹玉米片
創意楓糖烤燕麥
綠色早餐
香炒豆腐塔可餅
加點小常識：讓人一頭霧水的怪調味料——
營養酵母、有機胺基酸醬油、煙燻液
毛豆糙米蓋飯佐青蔥醬汁
BASIC SHIT：自製鬆餅粉
全麥香蕉鬆餅
玉米粉格子鬆餅佐草莓糖漿
隨身早餐棒
全麥比司吉
比司吉配扁豆醬
燕麥美式鬆餅佐藍莓醬
藍莓醬
　 酸麵包法式吐司
　 楓糖莓果玉米粥
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