快速做方便煮，一個人的奢華小食光：59樣懶人美食＆常備菜 × 57道蔬食＆家常料理，為忙碌生活增添風味

【第1章】15分鐘就完成的2菜單盤套餐

天天美味的1週食譜提案

主菜與配菜2道料理，15分鐘就搞定！即使回家後才開始做，也可以不慌不忙輕鬆完成。這個單元收錄了許多不必拿刀和砧板、同時烹調2道菜等食譜，以及縮短時間、讓做菜更輕鬆的各種技巧，不論是大忙人還是初學者，都能上手！

[星期四]

■涮豬肉酪梨蓋飯套餐

豬肉汆燙過，去除多餘的脂肪，蔬菜量也很豐盛，女生一定會喜歡！

加了溫泉蛋，賣相極佳，適合作為朋友來家裡玩時的宴客菜！

★15分鐘上2道菜的烹飪祕訣

－主菜與副菜用同一個鍋子煮，減少需要清洗的鍋碗瓢盆。

－豬肉、蔬菜用同一個鍋子汆燙，比分開汆燙更快好。

－用涮豬肉的湯汁做蔥花梅肉湯。

◎主菜：涮豬肉酪梨蓋飯

拌上入口即化的酪梨與溫泉蛋！

1人份 534 kcal

〔材料〕

豬肉薄片（涮涮鍋用）……80～100g

萵苣……1片（撕成一口大小）

甜椒（紅）……20g（切絲）

酪梨……1/2顆（切成1.5cm的丁）

飯……160～180g

溫泉蛋……1顆

A（拌勻備用）

－美乃滋……1大匙

－柑橘醋醬油（市售）……1/2大匙

白芝麻（可加可不加）……少許

〔作法〕

1. 將肉與蔬菜燙熟

在鍋中盛入2杯水，以大火加熱，煮滾後放入豬肉、萵苣、甜椒迅速汆燙一下，舀起後

瀝乾。

＊燙食材的水要拿來煮湯，記得別倒掉！

2. 拌勻並裝盤

把水瀝乾後將菜與肉放入調理缽中，加入酪梨攪拌。和飯一起盛入盤子裡，撒上芝麻，打上溫泉蛋，淋上調好的A。

◎副菜：蔥花梅肉湯

用梅子增添清爽口感。

〔材料〕

「涮豬肉酪梨蓋飯」燙豬肉的熱水（P.25）……1.5杯

梅子……1顆

蔥……10cm（20g，切粗末）

青紫蘇……2片（切粗末）

鹽……1小撮

〔作法〕

1. 將「涮豬肉酪梨蓋飯」步驟1中的豬肉、蔬菜取出後，開火加熱鍋子，加入梅子、鹽煮3分鐘。

2. 在碗裡放入蔥與青紫蘇，盛入1。將梅肉邊弄碎邊享用。

＊用燙豬肉的水煮湯，要清洗的鍋碗就不會增加了！

★一人生活指南

煮好的飯以1餐份分裝，冷凍保存。

回家後才要洗米、煮飯，實在太花時間了。煮1杯米（180ml）或2杯米（360ml），花的功夫與時間都是一樣的，所以建議週末比較悠閒的時候，一次煮2杯米（4～5 餐份），再按照1餐的份量分裝冷凍。在碗裡鋪上保鮮膜，盛入1碗飯，連同保鮮膜一起取出，包成平坦的四角形吧。弄得平平的就能疊起來，有效運用冷凍庫的空間。

＊1碗飯約為160～180g唷。

【第2章】事先調味的冷凍常備菜

拌上調味料就好♪將常買的魚、肉充分運用

在超商買食材很難只買1人份，不妨在當天做晚餐時，將相同的食材分裝冷凍。有了冷凍的主菜，回家只要炒熟或用微波爐加熱便能開動，做料理輕輕鬆鬆♪

■買6支雞翅時（360～400g）

★將雞翅分成3支1份

將刀子劃入皮裡，沿著骨頭切出刀痕，不但更容易入味，食用時肉也較好脫離骨頭。

◎辣味雞翅

和泡菜一起抓揉入味！

單手鍋16cm．1人份286 kcal

〔材料〕

雞翅……3支（皮劃入刀痕）

白菜泡菜……30g（切粗末）

番茄醬……1/2大匙

酒……1小匙

醬油……1小匙

味醂……1小匙

砂糖……1/2小匙

〔作法〕

在保鮮袋中加入A 混合，放入雞翅，隔著袋子搓揉，靜置約15分鐘醃漬入味。

＊冷藏：2～3天／冷凍：1個月

★要吃的時候煮熟就好

在鍋中倒入1/2杯水，連同醃漬的醬汁將雞翅放入，開大火。煮滾後轉成小火，闔上蓋子但留一點空隙，煮約5分鐘。放入1大片（100g）切成一口大小的高麗菜、1/4顆切成瓣狀的洋蔥，攪拌均勻，關上蓋子再煮5分鐘。

◎冷凍常備菜A：蠔油烤雞翅

照燒令人胃口大開！要烤熟唷。

小烤箱．1人份 219 kcal

〔材料〕

雞翅……3支（皮劃入刀痕）

蠔油、番茄醬、味醂、醋……各1小匙

〔作法〕

在保鮮袋中加入A混合，放入雞翅，隔著袋子搓揉，靜置約15分鐘醃漬入味。

＊冷藏：2～3天／冷凍：1個月

★要吃的時候烤熟就好

將雞翅排在托盤裡，放入預熱過的小烤箱烤約15分鐘。途中若怕燒焦，可以蓋上鋁箔紙。

◎冷凍常備菜B：菲式醬醋雞翅

菲律賓的燉菜只需2_種調味料，輕鬆又簡單。

單手鍋16cm．1人份 207 kcal

〔材料〕

雞翅……3支

醬油、醋……各1大匙

〔作法〕

在保鮮袋放入雞翅、醬油、醋搓揉，靜置約15分鐘醃漬入味。

★要吃的時候煮熟就好

在鍋中放入1/2杯水、3片薑，把雞翅連同醃漬的醬汁一起加入，開大火。煮滾後撈掉浮沫，轉中火，闔上蓋子但留一點空隙，煮約10分鐘，直到剩下一點點湯汁。

＊冷凍後，請先放到冷藏室自然解凍再烹調。

【第3章】菜用光光的蔬食料理

買來的蔬菜別浪費！想多一道菜時就能大顯身手

一個人生活，蔬菜最容易因用不完而腐敗。這個煩惱，就讓這一章的食譜為你解決吧！本章收錄了將高麗菜、馬鈴薯、胡蘿蔔、花椰菜等常買的蔬菜徹底運用的副菜食譜，其中有多道都是用1種蔬菜就能製作，為剩餘蔬菜煩惱時一定能派上用場♪

■葉菜（菠菜、小松菜）

把1束用光光！（200〜250g）

〔冷凍〕

菠菜、小松菜等葉菜，是富含維生素C、維生素E、維生素K與胡蘿蔔素的黃綠色蔬菜，冬天產的營養最豐富。要保存1～2天時，可用打溼的廚房紙巾將根部包起來保存。

★處理的祕訣

[把根的頂端切掉就好]

只把根的頂端切除，菜就不會散開。劃入十字（較細的劃一字就好），會比較快熟。

[用平底鍋汆燙]

原則上是用湯鍋燒滿熱水來汆燙，但急用時也可以改用平底鍋（大）。等水煮開後，先將莖部放入30秒，再把葉子也放進去，燙約1分30秒。

★冷凍時

[燙好切段]

燙好後浸泡冷水，把水徹底擠掉。切段後，分成容易使用的份量，用保鮮膜包起，裝入冷凍保鮮袋裡。

＊小松菜可以新鮮地直接冷凍。

保存：2～3週

解凍方法：冷藏室自然解凍／微波爐解凍

解凍後的活用方法：煮湯、拌醬油、拌芝麻。

◎韓式菠菜拌豬肉

用豬肉增加份量。芝麻香教人食慾大開！

使用1/2把（100g）的菠菜！

雙耳鍋20cm．烹調時間10分鐘．1人份182 kcal

〔材料〕

菠菜……1/2把（100g）

豬肉薄片（涮涮鍋用）……60g

A（拌勻備用）

－醬油、味醂……各1小匙

－鹽……少許

－麻油……1/2小匙

白芝麻……1小匙

〔作法〕

1. 將菠菜用加了少許鹽（材料清單外）的滿滿滾水稍微燙一下，保留偏硬的口感。泡冷水放涼，把水擠掉，切成4～5cm長。

2. 將豬肉一片片展開，放入加了少許鹽的滾水中燙熟。取出後把水瀝乾，切成2cm寬。

3. 在調理缽中倒入A ，加入1與2拌一拌。撒上芝麻再稍微拌一下。（田口）

＊波菜中的草酸在燙過泡水之後，就能去除唷。

◎榨菜拌小松菜

加了榨菜，調味就簡單多了。也適合當拉麵的配菜。

使用80g的小松菜！

平底鍋20cm．烹調時間5分鐘．1人份34 kcal

〔材料〕

小松菜……80g（切成4～5cm長）

榨菜（已調味）……15g（切成容易入口的大小）

酒……1/2小匙

鹽、胡椒粉……各少許

麻油……1/2小匙

〔作法〕

1. 在平底鍋中倒入麻油，用大火燒熱，放入小松菜、榨菜拌炒。

2. 炒軟後淋上酒，迅速拌炒一下，以鹽、胡椒粉調味。（檢見崎）

＊小松菜的草酸比較少，燙過後不泡水也沒關係。

◎柴魚拌小松菜魩仔魚

用魩仔魚乾與柴魚片，打造雙重鮮味！

－使用75g的小松菜！

－雙耳鍋20cm．烹調時間10分鐘．1人份31kcal

〔材料〕

小松菜……75g

魩仔魚乾……1大匙

柴魚片……1g

醬油……4/5小匙

味醂……1/2小匙

柴魚片……少許

薑泥……1/2小匙

〔作法〕

1. 將小松菜燙熟，瀝乾後放涼，把水擠掉。去除根部，切成3～4cm長，再稍微擠一下。

2. 在調理缽中放入小松菜，用調理筷弄散，加入魩仔魚乾、A攪拌均勻。

3. 盛到碗盤裡，添上柴魚片與薑泥。也可以視口味淋上少許的醬油。（田口）

★一人生活指南

水煮鹽味魩仔魚、魩仔魚乾、脫水魩仔魚乾有什麼不同？其實這每一種都是用沙丁魚苗等小魚加工而成的，名稱不同是因為乾燥程度不一。水分由多至少，分別為水煮鹽味魩仔魚、魩仔魚乾、脫水魩仔魚乾。日曬最長的是水分最少的脫水魩仔魚乾。3種都可以冷凍保存。

【第1章】15分鐘就完成的2菜單盤套餐

天天美味的1週食譜提案

主菜與配菜2道料理，15分鐘就搞定！即使回家後才開始做，也可以不慌不忙輕鬆完成。這個單元收錄了許多不必拿刀和砧板、同時烹調2道菜等食譜，以及縮短時間、讓做菜更輕鬆的各種技巧，不論是大忙人還是初學者，都能上手！

[星期四]

■涮豬肉酪梨蓋飯套餐

豬肉汆燙過，去除多餘的脂肪，蔬菜量也很豐盛，女生一定會喜歡！

加了溫泉蛋，賣相極佳，適合作為朋友來家裡玩時的宴客菜！

★15分鐘上2道菜的烹飪祕訣

－主菜與副菜用同一個鍋子煮，減少需要清洗的鍋碗瓢盆。

－豬...

【一個人生活很難擺脫的常見情況】

J子開始一個人住了，她下定決心「我要自己下廚，過健康的生活！」但工作實在太忙，導致她很難持續天天做飯……。

■一個人生活的真實心聲1

回家的時間很晚，沒有力氣自己下廚烹調一餐

工作很辛苦，每天都加班……。回到家就筋疲力竭了，還要從頭開始煮飯，實在太強人所難了。明明我很喜歡做菜，也想吃得營養均衡啊！

◎用單盤料理克服

蓋飯、義大利麵、火鍋，都能用一個鍋子煮好，不但份量多、吃得飽，烹調迅速，營養也很均衡唷！（絹子老師）

■一個人生活的真實心聲2

因為怕浪費食材，所以不做菜，只吃便利商店的熟食

我只在晚上做菜。由於常臨時加班，買好的食材經常壞掉。我不喜歡這樣，所以只吃便利商店和超市的熟食。

◎加上蔬食料理

主菜比較麻煩，不妨用買來的熟食當主菜，再搭配自己做的家常菜。做只用1種蔬菜就能完成的家常菜，會比較輕鬆唷。

■一個人生活的真實心聲3

有時會去聚餐，很難每天自己下廚！

朋友會突然邀我去聯誼，或者公司同事約聚餐……。很難每天都做菜，食材就浪費掉了。

◎善用事先調味的常備食材

魚、肉先用調味料醃過再冷凍，必要時解凍煮熟即可。再添上只要撕一撕就好的沙拉就完美了！

■一個人生活的真實心聲4

食譜大多為2人份，煮太多很麻煩……

我照著食譜煮，可是份量大多為2人份或4人份，實在太多了。昨天和今天吃一樣的菜，心情又會不好。我想做一個人吃得完的量。

◎加點變化或冷凍

做2人份再加點變化，很多步驟只要忙一次就好，非常省時。若是漢堡排，可以換醬料，若是咖哩可以做成焗烤……。很多菜色都是可以冷凍的，試試看吧！

【三兩下輕鬆完成的便利食譜】

工作或生活忙過頭，沒關係！絹子老師將會介紹，一個人生活＆料理初學者都該學會的3個訣竅！

■做2道菜就夠了！

不必做好幾道菜。把魚、肉和豐富的蔬菜一起煮當主菜，搭配以蔬菜為主的湯或小菜，營養就滿分了。再來只要先將飯冷凍，回家後15分鐘就能開動！菜色減少，烹飪時間自然就縮短了。

■1個鍋子重複使用，提昇效率！

使用太多鍋碗瓢盆，不但得先想好烹調步驟，要洗的東西也會變多……太麻煩了。因此，我極力推薦獨自生活的人，採用一個鍋子就能煮好的食譜，不但輕鬆，效率也更好。換一種鍋具，同時煮主菜與副菜，也以可提昇效率。

[用1個鍋子]

豬肉與蔬菜汆燙過後，用燙過的水煮成湯。這樣就能用同一個鍋子煮兩道菜，不用額外清洗。

[用1個平底鍋]

義大利麵不要用湯鍋煮，改用平底鍋。這樣需要煮的熱水量不但能減少，還可以一起燙蔬菜，真是一舉兩得。

■用冷凍食材煮，既不浪費又能迅速烹調

常聽到有人說「食材又放到壞掉了」。其實用不完的份，應該立刻冷凍！魚、肉只要事先調味冷凍，回家後只要煮熟就可以享用了。蔬菜可以先燙過再冷凍，當裝飾菜或烹調都非常方便。冷凍看似麻煩，實則是一個人生活的強大夥伴。

【一個人生活很難擺脫的常見情況】

J子開始一個人住了，她下定決心「我要自己下廚，過健康的生活！」但工作實在太忙，導致她很難持續天天做飯……。

■一個人生活的真實心聲1

回家的時間很晚，沒有力氣自己下廚烹調一餐

工作很辛苦，每天都加班……。回到家就筋疲力竭了，還要從頭開始煮飯，實在太強人所難了。明明我很喜歡做菜，也想吃得營養均衡啊！

◎用單盤料理克服

蓋飯、義大利麵、火鍋，都能用一個鍋子煮好，不但份量多、吃得飽，烹調迅速，營養也很均衡唷！（絹子老師）

■一個人生活的真實心聲2

因為怕浪費食材，所以不做...

【第1章】15分鐘就完成的2菜單盤套餐
日日好食的1週食譜提案

◎星期一：海南雞飯套餐
海南雞飯
泰式涼拌粉絲

◎星期二：薑燒豬肉套餐
薑燒豬肉
速成高麗菜熱沙拉

◎星期三：鮭魚高麗菜義大利麵套餐
蒜香辣味鮭魚高麗菜義大利麵
胡蘿蔔薄片沙拉

◎星期四：涮豬肉酪梨蓋飯套餐
涮豬肉酪梨蓋飯
蔥花梅肉湯

◎星期五：番茄燉雞套餐
番茄燉雞
蘆筍豆子沙拉

★專欄：一起來做沙拉吧！
綠沙拉佐簡易美乃滋
淋醬與沾醬的變化

【第2章】事先調味的冷凍常備菜
拌上調味料就好♪將常買的魚、肉充分運用

◎雞腿肉
簡易蒜香雞／茄汁照燒雞／日式炸雞

◎雞胸肉
梅肉美乃滋蒸雞胸／清蒸雞絲／西京味噌燒雞排

◎雞翅
辣味雞翅／蠔油烤雞翅／菲式醬醋雞翅

◎豬肉片
涮豬肉沾柑橘醋／炒豬肉片／豬肉沙嗲

◎鰤魚排
酥炸油漬香草鰤魚／七味烤鰤魚／照燒鰤魚

★專欄：一起來煮湯吧！
料多味美的湯／蟹肉蛋花冬粉湯
巧達豆子濃湯／三色豬肉味噌湯
倒入熱開水就好的簡易湯品

【第3章】把蔬菜用光光的蔬食料理
買來的蔬菜別浪費！想多一道菜時就能大顯身手

◎高麗菜
高麗菜沙拉／柴魚拌茗荷高麗菜／高麗菜燜蛤蜊

◎馬鈴薯
馬鈴薯沙拉／紅燒薯塊／咖哩炒薯丁四季豆

◎南瓜
南瓜咖哩角／燉南瓜／南瓜優格沙拉

◎青花椰菜
青花椰菜豆子沙拉／簡易青花椰菜濃湯／梅肉拌青花椰菜

◎胡蘿蔔
胡蘿蔔絲沙拉／金平蜂蜜胡蘿蔔／鱈魚子炒胡蘿蔔

◎白蘿蔔
白蘿蔔扇貝沙拉
蠔油鮪魚紅燒白蘿蔔／紫蘇梅拌白蘿蔔

◎葉菜（菠菜、小松菜）
韓式菠菜拌豬肉／榨菜拌小松菜／柴魚拌小松菜魩仔魚

◎茄子
中式醬淋茄子／沾麵醬燉茄子／起司焗茄子

◎豆芽菜
奶油焗鮭魚鬆豆芽菜／咖哩絞肉豆芽沙拉／中式豆芽榨菜湯

◎其他
甜椒、青椒／洋蔥／白菜／牛蒡／酪梨／菇纇

★專欄：來做冷凍綜合蔬菜！
◎綜合菇
香菇油豆包／香蒜蝦仁炒菇／香菇玉米濃湯
◎彩色綜合蔬菜
彩蔬起司歐姆蛋／繽紛肉卷
◎和風綜合蔬菜
美乃滋芝麻根菜沙拉／金平魩仔魚根菜

★專欄：不同食材的微波爐加熱表

【第4章】以食材分類的一人份家常菜
不必大費周章！三兩下就完成！

◎豬肉
蔥爆味噌高麗菜炒豬肉片／煎蘆筍豬肉卷
豬肉起司麵包卷／奶油蕪菁燉豬肉

◎雞肉
坦都里烤雞／香酥雞塊
美乃滋香煎雞／棒棒雞絲

◎牛肉
馬鈴薯燉肉／牛肉燒豆腐

◎絞肉
對折煎餃／辣燉肉醬
紅燒雞肉丸／高麗菜豬肉夾心

◎魚
義式嫩煎鮭魚／味噌泡菜燉鯖魚／鋁箔烤鱈魚
奶油味噌玉米鮭魚／義式水煮萵苣鯛魚

◎豆腐
白麻婆豆腐／苦瓜豬肉炒什錦

◎蛋
佛朗明哥烘蛋

【第5章】飯食、麵類、單人小火鍋
什麼都懶得做的時候，就靠它！

◎飯食
酥脆滑嫩起司蛋包飯／豆芽泡菜炒飯／起司燉飯
番茄海鮮燉飯／什錦炊飯／韓式烤肉飯
醬燒豬排蓋飯／乾燒蝦仁蓋飯

◎麵類
培根蛋義大利麵／鱈魚子義大利麵／茄子番茄義大利麵
奶油蝦仁青花斜管麵／香腸玉米奶油鹽味炒麵
越南湯烏龍／梅乾涮豬肉拌麵線／豚骨風拉麵

◎粉類
明太子起司高麗菜大阪燒／豬肉韭菜煎餅

◎單人小火鍋
蛤蜊泡菜豆腐鍋／蘿蔔牛肉片湯／小番茄雞肉丸蛤蜊鍋
韓式雞湯／豆芽豬肉薑絲鍋／手撕高麗菜常夜鍋

★專欄：一起來做早午餐！
野菇炒蛋佐麵包片／法式麵包鹹派／法式吐司

★專欄：來做水煮蛋、溫泉蛋！

【第6章】一次多做一點的超划算料理
煮一次，能吃好幾遍♪

漢堡排／普羅旺斯燉菜／日式煎餃
印度風肉末咖哩／滷控肉／什錦鹿尾菜
什錦蘿蔔絲／涼拌雞絲
鹽炒豬絞肉／舞菇肉味噌

飯的煮法
高湯的取法

【第1章】15分鐘就完成的2菜單盤套餐
日日好食的1週食譜提案

◎星期一：海南雞飯套餐
海南雞飯
泰式涼拌粉絲

◎星期二：薑燒豬肉套餐
薑燒豬肉
速成高麗菜熱沙拉

◎星期三：鮭魚高麗菜義大利麵套餐
蒜香辣味鮭魚高麗菜義大利麵
胡蘿蔔薄片沙拉

◎星期四：涮豬肉酪梨蓋飯套餐
涮豬肉酪梨蓋飯
蔥花梅肉湯

◎星期五：番茄燉雞套餐
番茄燉雞
蘆筍豆子沙拉

★專欄：一起來做沙拉吧！
綠沙拉佐簡易美乃滋
淋醬與沾醬的變化

【第2章】事先調味的冷凍常備菜
拌上調味料就好♪將常買的魚、肉充分運用

◎雞腿肉...