飲用蔬果昔到底有什麼好處?
【好處1】
能補充一天350公克的蔬菜攝取量!
成人一天理想的蔬菜攝取量是350公克以上,水果則是200公克。可是要達到這樣的標準卻頗為困難。因此,毎天一杯蔬果昔有助於達到理想的蔬果攝取量。
【好處2】
能充分攝取蔬果的營養素
蔬果昔不是用榨汁機,而是以調理機製作。正因為使用調理機,能完全攝取蔬菜水果中的多元營養素,連果皮也能同時吸收,可說是好處多多!加上材料都是採用「生鮮」蔬果,使得本來容易因加熱而流失的營養素,特別是水溶性維生素等營養成分,都能完全攝取到。
【好處3】
也能攝取酵素
從蔬果昔中能攝取蔬果所含的豐富酵素,而這些酵素對維特我們人體消化吸收和身體機能,都有重要的影響。
【好處4】
可以調整和補給日常缺乏的營養素
本書是針對人體日常需要的營養素,以可以充分攝取且維持身體機能的角度編撰,讓人平常可按照個人身體狀況調理與製作適合自己的蔬果昔。
●加倍補充的營養素與功用
.身體疲勞時的能量補充 碳水化合物、檸檬酸(P27~)
.排便舒暢、預防便祕 膳食纖維、乳酸菌(P33~)
.貧血對策 鐡質、維生素C(P39~)
.身體手腳冰冷時 膳食纖維、維生素E、乾生薑(P45~)
.養顏美容 維生素C、維生素B2(P51~)
.抗老化 維生素C、維生素E、β胡蘿蔔素、多酚氧化酶等(P59~)
.肌膚浮腫對策 鉀(P67~)
全年都能享用的蔬果材料介紹
蔬果昔的材料中
有常溫生鮮材料與冷凍保存材料,
以下材料敬請參考選用。
(例)
小黃瓜
高麗菜
胡蘿蔔
酪梨
菠菜
小松菜
青江菜
水菜
★建議直接使用的生鮮材料
葉菜類及根菜類蔬菜,經過冷凍不僅會産生質變,也會讓口感變得不好,因此以使用生鮮材料最理想。
(例)
葡萄
甜椒
蘋果
芒果
奇異果
鳳梨
香蕉
小番茄
番茄
★可冷凍保存的材料
基本上水果類適合冷凍。可直接在削切、冷凍狀態下放入調理機內(參加P76);或是莓果類(草莓、藍莓、桑葚等),建議在盛産季節冷凍保存,以便隨時可以取用。
★本書使用方法
.本書重點在促進身體健康及幫助養顏美容,以項目別分門別類,敬請參考使用。
.本書註記的量杯是200毫升、計量用匙大匙是15毫升、小匙是5毫升。1毫升=1cc。
.材料重量以公克來表示,是指去除果皮與種子後真正果實的重量。
.本書食譜所記載的熱量,大約是指1人份的熱量。
.調理機使用方法請按照各廠商說明書來正確操作。
蔬果昔好喝的基本關鍵
關於調配材料,如能事前掌握相關步驟,製作蔬果昔就會變得更簡單。
本書一開始先以初學者能輕鬆取得且容易入口的材料為主,整理出能抑制苦澀和特殊味道的製作方式,讓蔬果昔更容易入口。現在,就請讀者按部就班,試作出好喝又養生的蔬果昔!
製作好喝蔬果昔的基本法則
step1 了解材料組成
基本上,能使用生鮮材料,就要盡量選用。在這裡,要以四種功用來考量材料組合與調配的方式。為了讓口感均衡,調製時即使採用苦澀或味道特別的材料,我們也會透過調配祕訣,製作讓人可以輕鬆飲用的蔬果昔。
★主體材料
.以蔬菜或水果作為主體口味
本書的題目是要「按照身體困擾來調製蔬果昔」。因此,是以營養素能夠改善各式各樣困擾的材料為主。儘管如此,但主體材料關係到飲料的主要口感,所以對初學者而言,應該盡量選擇顔色鮮麗又無苦澀怪味的材料。本書一開始,建議初學者先不要使用蔬菜類,而是選用容易入口的水果類為主體材料。
★調配材料
.能均衡及調節口味的材料
通常是指能均衡調整甜度、提升營養價值、增加濃度且使口感醇厚的材料作為輔助。當主體材料的口感有稍微苦澀或怪味時,可以加入蘋果、香蕉、鳳梨等水果,使蔬果昔更能入口飲用。
★水分
.形成主體的水分
本書分別使用四種種類:
水(使口感清爽,可保留材料原味)、牛奶或豆漿(生成醇厚口感)、乳酸菌飲料(加入甜度及酸味,可沖淡苦澀怪味,使蔬果昔變得容易入口)等,每一種在駕馭口感上都各有千秋。
★+α
.增加甜度、口感的關鍵材料
加入「+α」這類的材料後,更能增加蔬果昔的美味。雖然本書的甜味是以蜂蜜為主,但也可以使用砂糖或糖漿度。這些具甜度的材料能減輕主體材料原有的苦澀,使其更容易入口。而像堅果類、芝麻、檸檬汁等則是用來調整香味與酸度,是增加飲用口感的關鍵材料。
step2 準備道具
製作蔬果昔必須準備「調理機」、便利的橡皮刮刀及冷凍用保鮮袋,以下就如何選用進行說明:
★調理機
蔬果昔製作時不採用「壓搾機」,而是使用「調理機」。機器種類與尺寸有很多種,從適合家庭使用到個人使用,也有從容器取出直接飲用、不斷調製至入口爽脆並保留材料口感等,都可按照個人喜好來調節飲用。手動式「調理機」也是相同的操作方式。
★冷凍保鮮袋
用在保存旺季購入材料或冷凍保存蔬果昔剩餘材料時使用。保鮮袋具有高密閉性,可直接放入冷凍庫保存。為方便日後製作蔬果昔使用,可於事前將材料切成小塊,保存在冷凍保鮮袋裡!
step3 事前準備
為了讓「調理機」能製作出好喝的蔬果昔,事前準備工作非常重要。就請作好準備工作,作出美味的蔬果昔吧!
★切法
基本作法是將厚的果皮及種子去除,再將材料切成2~3公分塊狀。如蘋果就要把果芯和種子切掉後再切塊(約2~3公分塊狀),然後放入「調理機」內攪拌研磨;葉菜類蔬菜須將根部殘渣清除乾淨,切成同樣大小;若是像柑橘類小體積的材料,則可直接撥成瓣狀不用切割。
★葡萄種子的處理方法
先將葡萄清洗乾淨後切成一半,並將果肉內的種子除去,將果皮與果肉一起放入「調理機」內攪拌研磨。如果直接將葡萄放入「調理機」,沒有作這個事前準備,種子就會殘留在蔬果昔中,請務必特別留意。
★柑橘類果皮的處理方法
像葡萄柚等柑橘水果,只要將外側果皮除去即可,內部果實的薄層皮可直接放入「調理機」,因為薄層內皮會被調理機研磨得更細小,不致於讓口舌感覺到苦澀的味道。
★關於葡萄、蘋果的果皮
蘋果果皮與果肉間果膠含有豐富的多酚,葡萄果皮中也含有多酚,擁有獨特的色澤及口味。本書建議將兩種果皮清洗乾淨後再使用。如果對農藥有所顧忌,製作時可以除去果皮或選用無農藥的水果。
step4 材料放入調理機的順序
材料放入「調理機」的順序可以隨便嗎?當然不行!為了避免「調理機」發生空轉的情況,必須將較硬的材料放上面,較軟材料放下面,水分放在最下方,以這種順序為主。葉菜類材料要最後才放進去。
4 葉菜類的材料
如果蓬鬆柔軟的葉菜類材料放在最下面,調理機就容易發生空轉。所以要放在最上方,且務必要最後才放入。
例如:小白菜、小松菜、菠菜、水菜等青菜類
3 較硬(水分少)的材料
先將水分較多與柔軟的材料攪拌研磨後,再將較硬的材料放入,這樣就比較容易處理了。
例如:蘋果、胡蘿蔔、香蕉、酪梨、辣椒等
2 柔軟(水分多)的材料
如果 柔軟材料要與下方水分混攪,則優先放入最為恰當。
例如:番茄、奇異果、鳳梨、葡萄、柑橘類等
1 水分
最先放入水後,再加入牛奶與豆漿。優酪乳因水分少,較不容易攪拌,所以建議使用乳酸菌飮料代替。
例如:水、牛奶、豆漿、乳酸菌飮料等
*檸檬汁及蜂蜜等調味材料,因分量較少,在任何階段加入都可以。
*1人份的量以約200~300ml為基準,但依材料種類不同,也可調整分量的基準。
* 「調理機」請按照各廠商說明書正確操作。
step 5 攪拌的訣竅
蔬果昔中含有的維生素C等營養成分,會隨著時間而流失或分離,因此建議作好後立刻飲用!
將材料依順序放入調理機後啟動機器。然而隨著調理機種類不同,以及攪拌時間的長短,口感也有所異。因此,有時候需要一邊攪拌,一邊暫停先觀察後再繼續攪拌。
★橡皮刮刀的使用
當調理機空轉時,材料沾黏在攪拌機蓋上,或是材料沒有均衡攪拌時,就要用橡皮刮刀將材料刮下後,再重新啟動機器。
★調節鈕功能很方便〔註:指攪拌機調整旋轉強弱或旋轉時間的功能旋鈕〕
想要讓材料有圓潤口感,或是想要留住材料的粗糙口感,使用便利的調節鈕可輕易達成目的的。例如,暫停數秒讓調節機能將材料分離,或是利用空轉等來調節強弱,製造出自己喜好的口感。
★調理機使用完畢後馬上加水
調理機使用後,表面殘餘的蔬果渣因乾燥不易清除,因此建議使用過調理機後立刻加水浸泡,然後就比較容易沖洗了。
step 6 第一杯先用水果製作
★葡萄柚加鳳梨蔬果昔
酸酸的葡萄柚加上酸甜爽口的鳳梨,兩者都是易取得又易搭配的材料,是大眾喜好的口味之一。
材料(1人份)
主體材料 葡萄柚………1/2個
調配材料 鳳梨…………100公克
水分 水……………1/4杯
+α 蜂蜜…………2小匙
作法
1.葡萄柚去皮,撥開果肉但保留薄層內皮,將果肉切半。鳳梨去皮與莖芯,切塊(約2~3公分塊狀)。
2.調理機內以水、葡萄柚、鳳梨、蜂蜜的順序放入攪拌。
(1人份130卡路里)
第一次製造蔬果昔時,應避免使用口感苦澀的蔬菜,建議以水果為主體。在此介紹兩種食譜。
★葡萄加柑橘蔬果昔
乳酸菌飲料可襯托出葡萄濃厚的甜度,也可抑制果皮苦澀的口感,連色澤看起來都非常可口。
材料(1人份)
主體材料 葡萄……………(大)10粒
調配材料 柑橘……………1個
水分 乳酸菌飲料…1/4杯
+α 檸檬汁…………1/2小匙
作法
1.柑橘去皮,撥開果肉但仍保留薄層內皮。葡萄保留果皮,清洗乾淨後對半切開,然後去葡萄子。
2.依乳酸菌飲料、檸檬汁、柑橘、葡萄的順序放入調理機攪拌。
(1人份131卡路里)
step 7 剛開始,使用沒有特殊味道的蔬菜
★番茄加蘋果蔬果昔
番茄雖然有些甜度,但也含有植物性的腥澀味,先用蘋果酸甜的氣味來抑制,再加入一些蜂蜜,飲用時就比較順口了。
材料(1人份)
主體材料 番茄……………1個
調配材料 蘋果……………1/4個
水分 水………………1/4杯
+α 檸檬汁…………1/2小匙
+α 蜂蜜……………1小匙
作法
1.番茄去莖葉,切塊(約2~3公分塊狀)。蘋果保留果皮,清洗乾淨後,去芯與種子,切塊(約2~3公分塊狀)。
2.調理機內依水、檸檬汁、番茄、蘋果、蜂蜜的順序放入攪拌。
(1人份113卡路里)
當熟悉製作使用單一水果的蔬果昔後,便可嘗試混合蔬菜和水果的蔬果昔。第一次選用的蔬菜可以像是番茄或胡蘿蔔這類甜而不澀的蔬菜,顏色也比較鮮麗好看。如要使用青色菜葉,則建議使用較少苦澀味的小松菜。
★香蕉加小松菜蔬果昔
略含植物性腥澀味的小松菜,在加入香蕉與牛奶後口味會變得溫和與香甜。牛奶也可以用乳酸菌飲料代替。
材料(1人份)
主體材料 香蕉……………1根
調配材料 小松菜…………1/6把
水分 牛奶……………1/2杯
+α 蜂蜜……………1小匙
作法
1.香蕉去皮,切片(約2~3公分寛)。小松菜切段(約2~3公分長)。
2.按照牛奶、香蕉、小松菜、蜂蜜的順序放入調理機攪拌。
(1人份183卡路里)
step 8 用水分、甜度、點綴配料來增添美味
製作蔬果昔並沒有一定的標準。在此我們蒐集了一些蔬果昔的製作竅門,混合調配水分及+α材料,就可以自由發揮,製作出香甜口感的蔬果昔了。
(之一)
清爽口味 VS. 醇厚口味
按照喜好來變換口味
牛奶 豆漿 乳酸菌飲料
本書提到的水分是指牛奶、豆漿、乳酸菌飲料及水等四種。按照主體材料或調配材料的特色,可調製出清爽或濃厚等不同程度的口感;只要交替使用這四種水分材料,就能輕易調理出不同口味的蔬果昔。對乳製品過敏的人,可使用豆漿或水來製作蔬果昔。
若蔬果昔材料相同,而只是將水更換為牛奶或豆漿,蔬果昔就會從清爽轉換成醇厚濃郁的口感。照片是22頁介紹的「番茄加蘋果蔬果昔」。左側以水作為水分材料,因而顯得清爽可口;右側則是以乳酸菌飲料作為水分材料,擁有濃郁的口感。此外,當改變水分材料時,就用調配材料來調節甜度吧!
(之二)
甜度調節
因材料調配而能自由自在地發揮口感
蔬菜或水果的苦澀酸味,有時會因製作成蔬果昔,口感變得比原先更強烈。因此,需要一點時間來適應這種情形。如果覺得不容易喝下口,那就增加甜味吧!加一些砂糖、糖漿、蜂蜜來抑制苦澀,蔬果昔就會變得好喝了。
(之三)
加一些點綴配料
讓口味變得更多元
製作蔬果昔時,加入一些芝麻、黃豆粉或杏仁果等營養豐富的材料,不只調配香味和口感,也能提升營養價値。所以建議在剛完成的蔬果昔上撒一些粉末狀材料,以點綴並調配口感。如果要加入杏仁果在調理機內一起攪拌,最好是未調理過且附皮的生杏仁;但如果要裝飾點綴用,較適合使用已敲碎成顆粒狀的杏仁果。
如果是點心蔬果昔,可在上面加入小紅豆或脆餅,使色香味俱全!