當下即自由：正念大師教你擺脫苦痛、執著，於所在的地方找到勇氣、愛與喜悅

第一篇

心靈的自由

你打算如何度過不凡而珍貴的人生？

──瑪麗．奧立佛（Mary Oliver）

Chapter 1　我們的家遼闊無垠

有時我會自艾自憐起來，但其實我始終乘著長風在天空中翱翔。

──奧吉布瓦族諺語

我們生活在明亮的星球上，與七十億和我們一樣的人共享生命躍動。我們的家遼闊無垠。當領略到周遭與內心的宇宙都浩翰無垠時，自由的大門就會敞開，從此我們便能用理智的心態看待擔憂與衝突，從容不迫地調控情緒，並在紛擾的世界中維持平靜和尊嚴。

生命正躍動著

惠妮陷入中年危機。她母親安排了動髖關節手術的時間，父親則罹患初期的阿茲海默症。她希望父母能繼續住在伊利諾州家裡，但身體障礙使他們要獨立生活大為不易。惠妮住在聖路易的兄弟不管事，要妹妹自己「想辦法」。因此，惠妮請了一個月的假，回老家幫忙。她到的時候，家裡一團亂。母親術後需要時間復原，而父親無法照料自己。他們又負擔不起全天二十四小時的照護，顯然非搬家不可。

惠妮出門散步，爬上她從兒時就熟悉的山坡。她不想失去老家，希望父母能住在這裡直到生命終了。當然，她不想失去雙親。她邊走邊掉淚，抵達山頂後，安靜地坐著，讓自己平復下來，望著廣闊的中西部平原一直延伸到地平線盡頭。天空中布滿積雲，遮蔽了小鎮邊緣和遠方簇集的許多小屋。

面對這一望無際的遼闊，她突然覺得不那麼孤單了。她能感覺到萬物都有節奏──到達和離開、茁壯成長及奮力掙扎、開始存在與逐漸消逝。她好奇，此刻有多少人與她同樣陷入困境？當她的呼吸更加舒坦時，心靈也更為開闊。我不是唯一有年邁雙親的人。這只是人生旅程的一環。當內心的空間開展時，她感覺到更多的希望。

我們都能有這樣的體悟，並擁有更寬廣的視野。只要心胸開闊，我們就能記住還有更廣大的世界。即使疾病侵襲、父母垂危或蒙受任何其他形式的損失，我們都能意識到，這正是生命季節更迭的一部分。

愛所有的一切──讓我們的愛大過哀傷將是何種感覺？在芸芸眾生中，許多人正經歷失去和改變。許多人需要重新開始。然而世界持續在轉動，農夫種植作物、市場交易著、音樂家持續演奏。我們就生活在這充滿矛盾、變化萬千的偉大世界中。

深呼吸，放輕鬆。一天一天地過日子。

全知者接納一切

一旦你打開寬廣的心胸，就能重新發現自己幾乎已忘卻的廣闊視角。寬廣的心胸顯示寬廣的思維。這種思維能讓你在踢到腳趾，跛著腳跳來跳去，高聲哀號後，最終大笑出來。也能讓你在對伴侶生氣後，上床睡一覺，醒來時清楚看到真正重要的是什麼。

寬廣的思維是自然明白一切與接納一切的覺知。我在泰國森林裡的禪修導師阿姜查，稱之為「全知者」。他說這是思維的原始本質、沉默的見證人與寬廣的意識。他的教導很簡單：當個見證一切、透視一切的全知者。

現在注意你人生正在上演的電影，留意情節。也許這是部冒險電影、悲劇、浪漫愛情片、肥皂劇或戰爭片。莎士比亞曾寫過：「世界即是舞台。」有時你會陷入劇情中。但請記住，你同時是觀眾。深呼吸一口氣，觀察四周。當個見證一切、透視一切的全知者。

我坐在一名罹患胰臟癌的女人病榻旁，她已時日無多，年僅三十一歲。我們直視彼此的眼睛，外在的東西層層剝去──她骨瘦如柴的身軀、性別、寫詩的才華、家人、朋友。我很榮幸能見證她的靈魂。「妳還好嗎？」我輕聲地問。「看來這具肉身很快就要結束了。沒事的。妳知道死亡很自然。」透過她洞悉一切的深邃眼眸回視我的是遼闊、溫柔和永恆的自由。

交託給寬廣的覺知，感受愛的存在。全知者成為所有事物愛的見證。你成為愛的覺知本身。愛的覺知帶來的自由唾手可得；你只需要練習記住並相信自由永遠在此。當你覺得迷失、侷限在大局的小角落裡、緊縮或受困時，深呼吸，想像自己往後退一步。以寬廣的思維，你甚至能目睹這緊縮的狀態，再用愛的覺知將其擁抱。

放輕鬆。憑藉愛的覺知，你能留意自己的感受、想法與環境就在眼下。即使在閱讀此書時，你也能以愛的覺知看見正在閱讀的那個人，對他展露微笑。用愛的覺知展開每個早晨。開始關注周遭的空間、外界、橫亙北美洲大陸的廣袤風景。感受浩瀚無垠及擁有月球、行星與銀河系的太空。

讓你的思維和心胸成為太空。深深吸進你的胸懷。觀察在無窮無盡的天空中飄浮的雲朵，化為天空。雲朵不僅在外，亦在你的心中。感受呈現在你內心裡的景物、樹林、山巒與建築。敞開你的心胸，用愛融入空間。放鬆精神，在環繞著你的浩瀚空間中歇息，那個浩瀚空間就是你自己。注意愛的覺知可以多麼遼闊。

化為全知者，見證一切，讓愛的覺知包容萬事萬物：厭倦與興奮，恐懼跟信任，愉悅及痛苦，誕生與死亡。

神聖的靜謐

當你走進遮蔭的參天紅杉林或宏偉的主教座堂時，神聖的靜謐就會降臨。當你心中的遼闊開展，便能在本身的存在中體會到深沉的靜默。起先你可能感到緊張不安，同時又渴望如此。這是圍繞著生命的廣闊沉靜。信任這靜謐，並在其中安歇。感覺你的心胸敞開，變得更加充滿朝氣。所有由這靜謐生成的一切不過是浩瀚天空中的一朵雲、汪洋大海中的一抹浪，就在這寂靜的深處歇息吧。

意識的本質遼闊無垠。倘若你直接凝視思維，會發現思維透明、遼闊、無邊無界，你的心寬廣如世界。當你敞開心胸迎向這樣的遼闊，就能接受生命浪潮的生成與消滅。在寂靜中，你會發現產生生命、想法、感覺和感官知覺的奧祕。世界的波濤起伏，擴張收縮，心臟跳動，腦脊髓液搏動，月亮的陰晴圓缺，四季變幻，女人的生理週期，星系的旋轉都有不斷改變的規律性變化，就連股票市場也不例外。

開始留意一波波的浪濤間有停頓，一次次呼吸和思緒之間也有間隔。起初這些間斷似乎轉瞬即逝，但漸漸你就能在這些停頓處喘息。隨著浪潮漲落，你成為沉靜的愛的覺知本身。這樣的靜默並非退縮、冷漠或懲罰，也並非欠缺想法，而是讓人耳目一新、寬廣、溫柔的靜謐，從中你能深入學習、諦聽及觀察。

愛的覺知

留意愛的覺知如何充盈時空，這能見證它的奧祕。在愛的覺知中，思緒和影像的江河川流不息，不加批判。以愛的覺知，你能體驗到情感之流，而不會感到懼怕、受其影響或抓得過緊。欣喜和焦慮、憤怒、溫柔及渴望，甚至悲傷與眼淚全都歡喜接受。愛的覺知激發全然的喜悅，促使幸福滋長。

當你交託給愛的覺知，信任便會油然而生。你相信宇宙會自轉，相信你的覺知能容納一切。我記得當我初次在大學泳池學游泳時，還是個瘦巴巴的七歲小孩，渾身顫抖，胡亂地揮舞四肢，上下跳動。教練扶著我仰躺在水中，突然間他挪開手，我才意識到自己能漂浮了。那真是不可思議，我學會游泳了。以同樣的方式，你也能學著信任愛的覺知。愛的覺知永遠會支撐著你。

我們來做個實驗，試著別去意識，從現在開始三十秒內，停止意識任何感官印象、思緒及感覺等。就算盡力嘗試，即使閉上雙眼、摀住耳朵，也辦不到吧？你無法停止，覺知永遠在此。

如同魚看不見水，你也無法直接看到覺知。但是你能感受並進而信任覺知。愛的覺知寬廣、開闊、透明、靜默、無邊無際，且如鏡子般會即時反應。你隨時都能恢復愛的覺知。愛的覺知沒有時間限制，總是在洞察一切，心存感激。愛的覺知看穿卻不占有，任由生命保持原貌且予以尊重，並與生命連結、共舞。愛的覺知了解各種經驗或事物，但不會加以控制。作家史蒂文．萊特（Steven Wright）解釋：「我擁有世上最豐富的貝殼收藏，存放在世界各地的海灘上，或許你曾看見。」

逃離鬣狗

班傑明六十四歲，在二〇〇八年的經濟危機中失去超過半數的退休積蓄。他知道自己和妻子的狀況，比那些房屋價值低於房貸、即將失去住處的人要好得多，卻仍焦慮得快要生病。他一天查看股票市場十次。他的夢裡充斥著溺斃、迷路、遭鬣狗追逐的影像。家人勸他別再執著，可是他不知道如何是好。他第一次來上冥想課時，幾乎全程坐立難安。焦慮在體內激起難以承受的感覺，他的思緒停不下來。他應該將價格嚴重下滑的股票脫手，取回剩餘的錢嗎？一旦放棄有問題的不動產風險投資，他可能會損失更多嗎？

他來上第二堂課時，我引導大家冥想空間，邀請遼遠開闊的覺知環繞住身心。學生聆聽房間內西藏頌缽的聲音及外頭遠處的車潮與人聲，全神貫注地傾聽，彷彿他們的心神如天空般廣大，所有聲響都是其中的雲朵。這次體驗讓班傑明感到如釋重負，他買了一片冥想的CD回家。從此，每當夜半被焦慮的思緒驚醒，他就有辦法排解。以廣闊的空間為禱文，他逐漸放開執著。如今他有些概念，知道如何保護剩餘的錢，更謹慎投資，也不再需要設想自己能夠控制未來。擺脫執著的念頭後，他又能夠與家人共處。

如班傑明的改變可能發生在每個人身上。我們都記得自己覺得遼闊平靜的時刻。那時我們的聽覺更靈敏、視覺更清晰、洞察力更敏銳。擁有寬廣的覺知，我們的內心生活也會變得更加確定。難以處理的情緒獲得澄清，能量得以釋放。沮喪透露了受傷、憤怒及需求未獲滿足的訊息。可怕的經歷，若理解通透，則可充滿慈愛地坦然釋懷。寬廣的思維和心胸的自由隨時可得。朝自由轉去。盡可能敞開胸懷迎向遼闊。成為猶如蒼穹般無垠的愛的覺知。

交託給愛

寬廣、覺知與愛緊密相關。法蘭克．奧斯塔塞斯基（Frank Ostaseski）是與我共同創辦舊金山禪安寧照護機構的朋友，他講述機構裡一位住客的故事：

那人承受著巨大的痛苦，詢問我學習冥想能否有幫助。他罹患的是末期胃癌。我跟他說可以試一試，於是我們開始冥想，將有益的注意力轉向身體的感覺。

然而在他試著接受這些感覺時，卻承受不住，尖叫起來：「我沒辦法，這太強烈了。好痛、好痛、好痛。」我對他說好吧，那我們來試試別的，然後我把手輕輕放在那人的胃部，問他說這樣如何？那人回答：「噢，這樣更痛了。」「那我們試試這個。」我把雙手移近那人的腳。那人說：「啊，這樣好一點。」接著法蘭克把手離開那人身體約六十公分遠。那人說：「這樣的確滿好的。」

這不是特殊形式的身體按摩，也不是祕傳的修鍊。只是打開更多的空間。過了半晌，那人表情更放鬆，他輕聲說：「噢，交託給愛，交託給愛。」從那以後，每當疼痛不堪時，他就會按下嗎啡幫浦，然後不斷反覆對自己說：「交託給愛，交託給愛。」這方法真的很簡單。

無論是身體或情緒上的痛苦，只要你給予空間，就能夠轉變。不論是何種情況，拓展空間、記住遼闊，就能獲得自在與客觀。寬廣是通往自由的入口。寬廣的心胸是你真正的家。

第一篇

心靈的自由

你打算如何度過不凡而珍貴的人生？

──瑪麗．奧立佛（Mary Oliver）

Chapter 1　我們的家遼闊無垠

有時我會自艾自憐起來，但其實我始終乘著長風在天空中翱翔。

──奧吉布瓦族諺語

我們生活在明亮的星球上，與七十億和我們一樣的人共享生命躍動。我們的家遼闊無垠。當領略到周遭與內心的宇宙都浩翰無垠時，自由的大門就會敞開，從此我們便能用理智的心態看待擔憂與衝突，從容不迫地調控情緒，並在紛擾的世界中維持平靜和尊嚴。

生命正躍動著

惠妮陷入中年危機。她母親安排了動髖關節手術的時間，父親則罹患初...

前言　前往自由的邀請函

親愛的朋友，我傳授正念與慈悲給數以千計在靈性路上的人，已經有四十多年了。我能傳達最重要的訊息是：你不必等待自由，也不需要延後快樂。

這些美好的正念與慈悲的靈修，經常跟自律及責任的幻象緊密相連。我們認為靈修是帶領我們通過重重障礙的漫長道路，最後獲致遙遠的利益。的確，靈修是心靈的艱苦鍛鍊，而且我們生命中有許多費時費力的週期。然而無論你在旅程中的哪個階段，都有另一個美妙真理叫做「享受成果」或「從結果開始」。無論你處在哪種情況，幸福的果實、快樂、自由及愛的體驗，現在就可獲得！

納爾遜．曼德拉（Nelson Mandela）在經過長達二十七年的監禁後，走出羅本島監獄。帶著尊嚴、寬宏和寬恕的心，他的精神徹底改變了南非，激勵了全世界。如同曼德拉，不論你身在何處，都可以擁有自由和尊嚴。無論你的情況多麼艱難，不管時代多麼難以預料，請記住，自由不是為特殊人士保留，沒人能禁錮你的靈魂。

當上司召喚，你感到恐懼或焦慮；當家裡有人發生衝突，或者遭受威脅；當你覺得世上問題越來越多，卻不知道如何是好時，你都握有選擇權。你可以受到束縛與限制，或者利用這個困境去開始與發現在這展開的旅程中該如何聰明回應。人生有時輕鬆、有時富有挑戰、有時令人深感痛苦，有時整個社會都面臨巨大的變動。無論情況如何，你都可以深呼吸，放鬆你的凝視，記住勇氣和自由都在你的心裡，等待覺醒並貢獻給其他人。即使狀況糟糕透頂，心靈仍可獲得自由。心靈的自由非常不可思議、高貴，而且單純。不管怎樣，我們這一生都能活得自由自在，擁有愛的能力。

我們的內心深處很清楚這是真的。每當我們感覺自己歸屬於某種更宏大的事物時，就會領悟到這一點。例如：聽音樂、做愛、在山間漫步或在海裡游泳；陪伴瀕死的親人，體驗她的靈魂宛如流星般安靜離開身體的神祕瞬間；或者目睹嬰兒奇蹟般的誕生時刻。像這種時候，坦率的喜悅充斥體內，寧靜籠罩我們的心靈。

自由從此時此地開始。莎拉是帶著兩個孩子的單親媽媽，她八歲的女兒艾莉西亞診斷出患有白血病。莎拉極度恐懼、焦慮，為孩子失去健康而傷心，害怕將會失去女兒。第一年，艾莉西亞經歷數次漫長的化療、住院與就醫。憂慮的悲傷情緒瀰漫整個家裡，焦慮左右了莎拉的每一天。後來，有天下午她們出門散步時，艾莉西亞說：「媽媽，不知道我能活多久，但我希望剩下的日子能過得快樂點。」

她的話猶如冷水潑濺到母親臉上。莎拉領悟到她必須擺脫誇大憂慮的言行，以自由的心和女兒自由的心靈相會，恢復信賴的心境。莎拉抓起女兒的手，跳了一點華爾滋，緊緊擁抱女兒。她的恐懼消失了。最後，艾莉西亞痊癒了。現在二十二歲，大學剛畢業。

但是就算她沒有痊癒，你會要她選擇哪種日子？再難過也無濟於事。不如快樂過活。

我八歲時在某個特別嚴寒、強風刺骨的冬日，和兄弟穿戴上夾克、圍巾、手套，跑到外頭雪地裡玩。我瘦到像鐵軌，冷得發抖。我的雙胞胎兄弟厄夫身體較強壯結實，個性較野，他看我害怕得瑟縮，哈哈大笑，然後開始脫掉層層衣物，先是手套、外套，接著毛衣、襯衫、內衣，期間始終開懷大笑。他半裸著身體在雪中跳舞、招搖地走來走去，凜冽的寒風抽打著我們。我們全都睜大眼睛，歇斯底里地大笑。

在那一刻，我的兄弟教會我選擇自由，他展現的精神直到今天我依然記得。無論我們是身處狂吹的暴風雪中，還是正在承受失去、責備，或者是集體不安的寒風，我們都想要自由。我們想要從恐懼和擔憂中解脫，不受他人的看法限制。我們辦得到。我們可以學會信任與愛，表達自我，並快樂度日。

當我們發現信任和自由都在於自己，就找出方法與世界分享。創辦「祖母愛好和平組織」（Grandmothers for Peace）的芭芭拉．懷德納（Barbara Wiedner）解釋：「我懷疑起自己將留給孫子什麼樣的世界。於是，我拿了一個寫著『愛好和平的祖母』牌子站在街角，然後和其他人一起跪在軍火工廠前當人肉屏障。我被逮捕入獄，脫光搜身，扔進牢房。我當場茅塞頓開，意識到他們最多也只能如此。我自由了！」如今芭芭拉和她創辦的祖母愛好和平組織在世界許多國家活動。

你在此也能獲得同樣的自由。本書每一章都邀請你去體驗特別層面的自由──從個人開始、擁有心靈的自由、重新開始的自由、超越恐懼的自由、做自己的自由，再來是發現愛的自由、為重要事情挺身而出的自由，以及快樂的自由。書中有故事、省思、教誨與練習，闡明我們為何會受困，如何能釋放自己。這不是讓你讀了只覺得稍微好過一陣子之後就束之高閣的書。找尋自由是需要積極投入智慧、心思和全副精神的過程。方法和目標就是：做自己、夢想、信任、鼓起勇氣、行動。

你可以選擇自己的態度。自由、愛與快樂都屬於你，就在你的生活與目前的環境中。這些都是你與生俱來的權利。

前言　前往自由的邀請函

親愛的朋友，我傳授正念與慈悲給數以千計在靈性路上的人，已經有四十多年了。我能傳達最重要的訊息是：你不必等待自由，也不需要延後快樂。

這些美好的正念與慈悲的靈修，經常跟自律及責任的幻象緊密相連。我們認為靈修是帶領我們通過重重障礙的漫長道路，最後獲致遙遠的利益。的確，靈修是心靈的艱苦鍛鍊，而且我們生命中有許多費時費力的週期。然而無論你在旅程中的哪個階段，都有另一個美妙真理叫做「享受成果」或「從結果開始」。無論你處在哪種情況，幸福的果實、快樂、自由及愛的體驗，現在就可獲得！

納...

前言　前往自由的邀請函
第1篇　心靈的自由
Chapter 1　我們的家遼闊無垠
生命正躍動著／全知者接納一切／神聖的靜謐／愛的覺知／逃離鬣狗／交託給愛／練習．打開寬廣的覺知／練習．心思如天空般遼闊
Chapter 2　自由去愛
摯愛／愛的多重面貌／恩典與焦慮／以愛回應／你眸中閃耀的光芒／與諸神相遇／體現愛／新鮮出爐的愛／尊重的福祉／練習．慈愛冥想
Chapter 3　信賴生氣蓬勃的宇宙
照料我們的花園／生命的躍動／明智的信賴／超越絕望／在充滿活力的宇宙懷中／懷著信賴老去／練習．信賴宏觀大局／練習．信賴你的內部認知／練習．從信賴中得到激發
Chapter 4　永恆的當下
接觸永恆的當下／注意此時／瞬間的精神數學運算／初心／我們該過何種生活？／尋找庇護所／自然界的恆久美好／熱愛當下這一刻／送你的禮物／練習．迎向永恆

第2篇　自由的障礙
Chapter 5　懼怕自由
創傷、恐懼，和自由／自我憎恨／努力討好／害怕跌倒／表現完美／逆風而行／練習．以開放的思維與敞開的心胸來著手處理難題
Chapter 6 　寬恕
原諒自己和別人／過去束縛不了你的精神／接受過去／寬恕之心／勇氣和清晰的思維／真正的解脫／我要殺了你／放下：讓歌曲臻至完美的和弦／練習．寬恕冥想
Chapter 7　擺脫騷亂的情緒
為敵人祈禱／強大的內在力量／與苦惱交友／解決衝突／面對心魔／慈悲的顯現／練習．慈悲／練習．與騷亂的情緒共處

第3篇　認識自由
Chapter 8　不完美的精妙
關懷的邀請函／霸道的完美／紊亂、未知、不完美的榮耀／愛之眼／所剩之物／精通／已然破損／練習．我看見你了，魔羅／練習．修鍊不完美
Chapter 9　思維開放的贈禮
禪與開放的藝術／偏見與觀點／打破藩籬／你確定嗎？／真切看清／言語的療癒力量／由衷的溝通／練習．是否正確？
Chapter 10　真誠的贈禮
生來應如是／保持真誠／忠於何人？／就從此時此地開始／內心覺察，外表冷靜／接受自己的感覺／欲望／自由做人／練習．忠於自己
Chapter 11　自由夢想
抒發你的心／「鳥擁有我的翅膀」／他們是你的夢想／精巧創造你的人生／清醒而真摯／人生的潮流／懷抱遠大夢想，舞動起來／練習．你是藝術家

第4篇　實踐自由
Chapter 12　發揮天賦
自由行動／再來一次／願景與行動／帶來天賦／無私的奉獻／世界需要你／你的肉體將是首非凡的詩／練習．發揮天賦
Chapter 13　在充滿挑戰的時代中自由
我們面臨的挑戰／用心諦聽／加入關懷網絡／看不見的力量／依循人性的指引／深謀遠慮堅強起來／養兵千日用在一時／練習．挺身而出
Chapter 14　生活在奧祕之中
觸手可及／肉身之謎／地球在向你低語／超越過往經歷和自我／互即互入：你並不孤單／人人得益／外在及內心的自由／空無是我們的家／靈視／「我就跟你說吧！」／練習．敞開心胸迎向奧祕／練習．就和我一樣
Chapter 15　生之喜悅
快樂毫無理由／快樂地彈跳／感恩／純真的心／你值得快樂／棒極了！／一切在你自己手中／心懷感激向前進

致謝辭

前言　前往自由的邀請函
第1篇　心靈的自由
Chapter 1　我們的家遼闊無垠
生命正躍動著／全知者接納一切／神聖的靜謐／愛的覺知／逃離鬣狗／交託給愛／練習．打開寬廣的覺知／練習．心思如天空般遼闊
Chapter 2　自由去愛
摯愛／愛的多重面貌／恩典與焦慮／以愛回應／你眸中閃耀的光芒／與諸神相遇／體現愛／新鮮出爐的愛／尊重的福祉／練習．慈愛冥想
Chapter 3　信賴生氣蓬勃的宇宙
照料我們的花園／生命的躍動／明智的信賴／超越絕望／在充滿活力的宇宙懷中／懷著信賴老去／練習．信賴宏觀大局／練習．信賴你的內部認知／練習．...