馬拉松完全指南：挑戰完跑！刷新自己的最佳紀錄！

前言 002
本書的閱讀法與使用法 004

以愉快的心情持續鍛鍊並提高等級！
川越式馬拉松訓練
心得 其之①◎以愉快的心情持續鍛鍊相當重要！ 016
心得 其之②◎了解馬拉松必備的能力 017
心得 其之③◎理解訓練的目的 018
心得 其之④◎了解自己的能力，調整訓練的質與量 019
心得 其之⑤◎比賽預備期間可分成5段 020
心得 其之⑥◎分成4種等級進行訓練 021
心得 其之⑦◎設定訓練計畫 022
心得 其之⑧◎記錄練習日誌，掌握身體狀況 023
心得 其之⑨◎練習時不要跑超過30公里 024

Column1　請教川越總教練╱跑者們的Q＆A① 026


P009
第1章　塑造跑馬拉松的基礎
準備期
＜練習之前╱準備期的心理準備＞
˙為開始訓練打下基礎 028

＜跑法解說＞
˙從直立站姿開始 030
˙踏出第一步，著地 032
˙從第一步到走路 034
˙從走路轉變成跑步①　Pitch跑法 036
˙從走路轉變成跑步②　Stride跑法 038

＜暖身與緩和運動的基本理論＞
˙暖身與緩和運動的基礎 040
˙了解必須伸展的身體部位 042
　‧暖身運動的概念和進行方式 043
緩和運動的概念和進行方式 044

＜練習之前╱準備期的目標＞
˙以慢跑為中心「培養腳力」 046
＜跑步訓練＞
項目01◎健走 048
項目02◎慢跑 050
項目03◎配速跑 052
項目04◎短距離全速衝刺 054

＜補強訓練的基本理論＞
˙透過補強訓練培養必要的肌力 056
以簡單的測驗，檢查前後左右的平衡狀態 060

＜基本的跑鞋、服裝、物品＞
˙挑選適合的跑鞋、服裝、物品的重點 064

P010
＜飲食、營養的基礎知識①＞
˙用心準備跑者應有的飲食方式，進行體態塑造與體能管理 068

＜跑步障礙的基礎知識＞
˙容易發生在跑者身上的運動傷害，基礎知識和處理方法 070

＜練習課表的規劃方式＞
練習課表◎沒有運動經驗者模式（準備期） 074
練習課表◎標準模式（準備期） 076
練習課表◎有運動經驗者模式（準備期） 078

Column2　請教川越總教練╱跑者們的Q＆A② 080

第2章
培養基礎耐力
「鍛鍊期①」

＜練習之前╱鍛鍊期①的心理準備＞
˙逐漸適應長距離，培養出基礎耐力 082

＜模擬跑步動作的基礎＞
˙藉由模擬跑步動作奠定姿勢 084

＜練習之前╱鍛鍊期①的目標＞
˙以20公里為目標，培養持久力、速度持久力、配速感 086

跑步訓練
項目05◎LSD（Long Slow Distance） 088
項目06◎漸進加速跑 090
項目07◎越野跑 092
項目08◎斜坡衝刺 094

＜飲食、營養的基礎知識②＞
了解提高能力與管理身體狀態必備的基礎營養知識 096

P011
＜練習課表的規劃方式＞
練習課表◎目標完跑模式（鍛鍊期①） 100
練習課表◎初入門模式（鍛鍊期①） 102
練習課表◎破4模式（鍛鍊期①） 104
練習課表◎破3模式（鍛鍊期①） 106

Column3　請教川越總教練╱跑者們的Q＆A③ 108

第3章
培養完跑必備的耐力
「鍛鍊期②」

＜練習之前╱鍛鍊期②的心理準備＞
˙培養完跑馬拉松必備的耐力 110

＜練習之前╱鍛鍊期②的目標＞
˙以30公里為目標，注意保持和比賽相同的速度跑步 112

＜跑步訓練＞
項目09◎間歇跑 114

＜練習課表的規劃方式＞
練習課表◎目標完跑模式（鍛鍊期②） 116
練習課表◎初入門模式（鍛鍊期②） 118
練習課表◎破4模式（鍛鍊期②） 120
練習課表◎破3模式（鍛鍊期②） 122

Column4　請教川越總教練╱跑者們的Q＆A④ 124

第4章　培養刷新紀錄的速度
「實踐期」

P012
＜練習之前╱實踐期的心理準備＞
˙強化速度與改善體質，打造比賽模式的身體 126

＜練習之前╱實踐期的目標＞
˙想像正式比賽現場，磨練速度與配速感 128

＜跑步訓練＞
項目10◎計時跑 130

＜練習課表的規劃方式＞
練習課表◎目標完跑模式（實踐期） 132
練習課表◎初入門模式（實踐期） 134
練習課表◎破4模式（實踐期） 136
練習課表◎破3模式（實踐期） 138

Column5　Runner’s Voice① 140

第5章　迎向比賽，調整身體狀況
「調整期」

＜練習之前╱調整期的心理準備＞
˙讓比賽當日的體能處於最佳狀態 142

＜練習之前╱調整期的目標＞
˙邁向正式比賽，削減疲勞，提升身體狀態 144

＜飲食、營養的基礎知識③＞
˙蓄積能量，迎向正式比賽 146

練習課表的規劃方式
練習課表◎目標完跑模式（調整期） 148
練習課表◎初入門模式（調整期） 150
練習課表◎破4模式（調整期） 152

P013
練習課表　破3模式（調整期） 154

Column6　Runner’s Voice② 156

第6章　為了發揮最佳效能
攻略比賽的概念與方法

＜攻略比賽的概念＞
˙為了達到目標時間，了解42.195公里的跑法 158
　‧攻略比賽的概念╱預覽賽道、設定跑速 160
‧不看時間目標，依照自己的能力決定配速 161
　‧根據單圈時間和剩餘體力靈活應對 162
‧在給水站補給水分，預防中暑與脫水症狀 164
‧了解對應各種天候狀況的辦法 166

＜比賽當天的對策＞
˙掌握比賽當日流程，做好萬全準備 168

＜比賽後的注意事項＞
˙比賽結束後要照料身體，朝下一次比賽前進 174

Column7　Runner’s Voice③ 176

第7章　伸展＆補強訓練
＜靜態（Static）伸展＞
˙小腿的伸展（1～4） 178
˙大腿的伸展（5～11） 179
˙股關節的伸展（12～14） 180
˙腰背部的伸展（15～18） 181
˙肩膀、手臂的伸展（19～20） 182
˙胸部的伸展（21～22） 183

P014
˙頸部的伸展（23～24） 183

＜動態（Dynamic）伸展＞
01◎大腿（前側）╱02◎大腿（後側） 184
03◎臀部╱04◎股關節① 185
05◎股關節②╱06◎股關節③ 186
07◎肩關節①╱08◎肩關節②╱09◎股關節＆肩關節① 187
10◎股關節＆肩關節②╱11◎股關節＆肩關節③ 188
12◎股關節＆肩關節④╱13◎股關節＆肩關節⑤ 189

＜跑步訓練＞
01◎跳躍╱02上半身連動跳躍 190
03◎後踢╱04◎抬腿 191
05◎單腳跳躍 192
06◎交叉跳躍 193

＜補強訓練＞
01◎扶牆抬膝╱02◎抬臀 194
03◎髖部內收╱04◎側邊抬腿 195
05◎髖部外轉╱06◎肩胛骨內收 196
07背闊肌下拉 197
08◎啞鈴上推╱09◎伏地挺身 198
10◎弓箭步╱11◎下蹲 199

※下蹲變化版
①馬步下蹲╱②分腿下蹲 200
③椅子下蹲╱④單腳下蹲 201
12◎下蹲跳 202
13◎分腿蹲跳 203
14◎肚臍內縮╱15◎仰臥捲腹 204
16◎抬腿╱17◎俯臥橋式 205
結語 206

前言 002
本書的閱讀法與使用法 004

以愉快的心情持續鍛鍊並提高等級！
川越式馬拉松訓練
心得 其之①◎以愉快的心情持續鍛鍊相當重要！ 016
心得 其之②◎了解馬拉松必備的能力 017
心得 其之③◎理解訓練的目的 018
心得 其之④◎了解自己的能力，調整訓練的質與量 019
心得 其之⑤◎比賽預備期間可分成5段 020
心得 其之⑥◎分成4種等級進行訓練 021
心得 其之⑦◎設定訓練計畫 022
心得 其之⑧◎記錄練習日誌，掌握身體狀況 023
心得 其之⑨◎練習時不要跑超過30公里 024

Column1　請教川越總教練╱跑者們的Q＆A① ...