用喝的就能瘦！：DIY蔬果汁瘦身美顏法

喝對時間，美顏纖體特效佳
事實上，飲用蔬果汁也要挑時間！喝對時間不僅能使肌膚光滑透亮、祛斑美白，還具有消除水腫、苗條體態的功效。此外，在腸胃道吸收最佳時段飲用，可獲得更多營養素，以加強代謝循環、補充精力。

1.早晨起床空腹飲用
早上空腹時，喝一杯現榨蔬果汁，不僅能提振精神，還可穩定血壓。此外，因新鮮蔬果之中有促進消化的酵素，故早晨空腹飲用能刺激還在熟睡中的腸胃，使其新陳代謝加速，以排除宿便，培養出易瘦體質。

2. 兩餐之間或飯前半小時。
因蔬果汁富含有機酸，可幫助人體消化，增進鈣、磷的吸收，故在早、午餐或午、晚餐間出現飢餓感時，以蔬果汁代替餅乾零食等，具有充飢、提振精神與美肌纖體之效。而在飯前半小時飲用果汁，不僅能減少下一餐的進食量，還有助於營養的吸收與消化。

製作有祕訣，瘦身美白蔬果汁功效大躍進
「蔬果汁」人人會榨，但並非將全部的水果一股腦兒地丟進果汁機即可。假使水果搭配不得宜，製作過程有瑕疵，很容易損失蔬果汁原有的營養與功效。因此，唯有掌握製作要點，才能自製出健康、美顏滿分的特效蔬果汁！

祕訣1. 選用新鮮蔬果
剛採收的新鮮蔬果有較高的營養成分，但若放置時間過長，則維生素的含量將逐漸流失，故最好直接打汁飲用。或者貯存蔬果時，必須避免在高熱的屋子中久放，應盡量維持低溫保存。而像是容易損壞的蔬果，如香蕉、芭樂等，一定要去掉毀損的部位後再使用，才能確保蔬果汁的營養素及功效。

祕訣2. 去皮打汁更健康
一般來說，蔬果外皮的營養成分較為豐富，如蘋果皮的纖維素能促進腸胃蠕動，葡萄皮的酚類物質能抗氧化，但由於蔬果有殘餘農藥、蠟等疑慮，故在製作果汁時，以去皮為佳，防止誤食而中毒。若真想攝取果皮上的營養素，可先將買回來的水果在室溫中放置幾天，其農藥便會因水果自身的酵素而代謝分解；另外，將水果浸泡在水中數分鐘後，再拿到流動水下沖洗亦可去除大部分的農藥。

祕訣3. 當季蔬果為首選
由於當季蔬果是在最適合的時期生長，不僅產量多，營養素更為豐富，且相關病蟲害也較容易受到控制，自然農藥季量便會減少。另又因當季蔬果盛產，故物美價廉，能降低製作蔬果汁的成本。然而，若是使用非當季的冷藏蔬果，會因其放置時間過久，使維生素的含量減少，相對也會影響身體營養素的攝取。

祕訣4. 巧用檸檬，營養加分
諸如南瓜、小黃瓜、哈密瓜或胡蘿蔔等蔬果，含有會破壞維生素C的酵素，若與其他蔬果搭配榨汁，將會破壞其他蔬果的維生素C。但因此種酵素遇熱或遇酸時會受到破壞，故在自製新鮮蔬果汁時，加入如檸檬等較酸的水果，可保護維生素C的完整。此外，因檸檬的酸味較濃，故應將檸檬汁最後放入，以維持蔬果汁的香味、口感。

祕訣5. 混搭蔬果效果佳
攝取多種蔬果可補充人體所需維生素A、B、C、E，否則攝取單一蔬菜或水果容易造成營養不均。此外，因蔬菜類的食物榨汁後，其口感大多不佳，故添加一些水果使用，可調和味道，代替人工糖漿以釋放甜味。同時還能平衡蔬果汁的營養，幫助人體攝取更多養分，尤其蘋果更是百搭的品種之一。

不可不知！10大健康養顏全方位蔬果聖品
政府提倡「蔬果579，健康天天有」，由此可見蔬果對人體的重要性。接下來將介紹來自各醫師、營養師所認可的10大營養價值高、美顏瘦身效果強的天然蔬果，讓您吃得健康，喝出美麗！

食用蔬果，健康滿點
事實上，「蔬果579」依其對象的不同，建議份量也會有所差異。根據衛生署的資料表示，學齡前兒童的每日蔬果攝取量應為5份，即蔬菜3份、水果2份；小學學童與女性則是每日7份，即蔬菜4份、水果3份；而青少年及成年男性為每日9份，即蔬菜5份、水果4份。
其實，要符合這項準則不僅有其困難度，也很容易使人半途而廢。因此，每天製作1~2杯蔬果汁飲用，再搭配三餐攝取蔬果的營養，反而更能維持營養均衡，並達到淨化體內臟腑、瘦身美顏的功效！

＊1份的分量是多少？
蔬菜1份：約100公克，約碗容量為240公克的生菜1碗、熟菜半碗。
水果1份：約112~150公克，約碗容量為240公克的切塊水果1碗，約一個拳頭大的小型水果。

Best 1 蘋果Apple
分類：薔薇科蘋果屬
原產地：高加索北部
每100g（約1/2顆）所含營養成分
熱量：50kcal
維生素A效力：3.8RE
維生素B1：0mg
維生素B2：0mg
維生素C：2.1mg
鈉：4mg
鉀：100mg
鈣：3mg
鎂：4mg
鐵：0.1mg
鋅：0mg
水分：86g
膳食纖維：1.6g

營養全方位的健康水果
蘋果以其較高的營養物質贏得全民讚賞，果實含有豐富的維生素、礦物質和有機酸，是最常食用的水果之一。一顆蘋果約可提供3.5克的纖維質，即使削皮後，也還含有2.7克的纖維質，卻僅含80卡路里的熱量，相當適合減肥者食用。此外，蘋果中的可溶性食物纖維果酸和不溶性的纖維素可抑制膽固醇升高，具有調節血糖的效果。而蘋果內的蘋果多酚可防止肌膚老化，有養顏美容的作用。

保健特效
1.預防心血管疾病
蘋果含有大量果膠、維生素C、E和β-胡蘿蔔素，可降低體內膽固醇及壞膽固醇的含量。

2.排除毒素
蘋果中的果膠可避免食物在腸道內腐化，能有效排除腸道內毒素（如塑化劑等）和廢物。而粗纖維能軟便，有機酸則能刺激腸壁，增加其腸道蠕動。

3.預防癌症
蘋果富含檞皮素、楊梅素、β-胡蘿蔔素等抗氧化物質，能預防攝護腺癌、乳癌等。

4.調節血糖
蘋果中的阿魏酸、楊梅素、果膠能調節身體血糖含量，延緩飯後血糖上升的情形，特別有益於非胰島素依賴型糖尿病患者。
貯存方法
在保存蘋果時，必須慎選其周圍環境。放到冷藏室內的蘋果，除了稍微調低溫度外，還要放在密封罐中保存，或用保鮮袋裹緊它，以避免接觸空氣。此外，蘋果是相當好的「催熟劑」，因其會釋放乙醇氣體，故當和其他水果一起貯存時，能加速蔬果成熟；但馬鈴薯例外，當兩者放在一起時，非但不會使它加速成熟，反而還能延緩發芽！

蘋果大哉問
Q1.蘋果從哪裡出現甘甜的味道？
將蘋果切成兩半後，觀察蘋果籽的周圍會發現有一部分顏色略深，這就是「甜味的源頭」，也被稱之為「蜜」。待其完全熟透後，蘋果內的糖度便會大幅提升，在味道上就顯得越發香甜。

Q2.如何挑選成熟蘋果？
隨著蘋果逐漸成熟，果皮將越來越紅，而底部也會由綠色逐漸轉變為黃色。待其完全成熟後，果皮表面會分泌一種天然蠟的物質，這時對蘋果本身具有良好的保護作用。

美肌食譜
蘋果炒豬肉
食材：
蘋果……1顆
豬肉……適量
大蒜……1瓣
鹽、醬油……適量
白葡萄酒……半杯
沙拉油……適量

做法：
1將蘋果去皮、去籽，切成絲。豬肉去筋，切成絲後，用醬油和鹽醃製。
2鍋中倒入油，將大蒜切片放入鍋中炒香。接著放入醃製好的豬肉。
3待豬肉約六成熟時，將葡萄酒倒入鍋中調味。最後放入蘋果絲翻炒後盛盤即可。

Part 1 纖細苗條，從喝對蔬果汁開始！
甩肥肉，先「算」出肥胖體質！
「知己知彼，百戰百勝！」這句話不僅運用在競爭場合上，針對「甩開肥肉」的減肥計畫，也相當適用。許多人減肥遇到瓶頸，不是用錯方法，就是沒有「對症下藥」！例如自己是脂肪型肥胖，卻狂吃消除水腫的食療，肥肉當然依舊頑固附著。因此，唯有先了解自己的肥胖體質，再搭配本篇為各體質所設計的纖體蔬果汁，瘦身效果將更為顯著！

STEP1 算出自己的BMI值
首先，算出自己的肥胖程度，其標準可以身體質量指數（BMI）來評估，公式如下：
BMI=體重（kg）/身高2（m2）

體重分級與標準
分級 身體質量指數
體重過輕BMI ＜ 18.5
正常體重 18.5 ≦ BMI ＜24
過重 24 ≦ BMI ＜ 27
輕度肥胖 27 ≦ BMI ＜ 30
中度肥胖 30 ≦ BMI ＜ 35
重度肥胖BMI ≧ 35

STEP2 算出肥胖體質
算出自己的BMI值後，可對照下列問卷進行測驗，符合1題得1分，分數最高項目者，即為此肥胖體質。

BMI值在24~28之間者，請做下列測驗：
＊代謝不良肥胖型
□ 情緒容易焦慮緊張。
□ 經常出現發怒情形。
□ 若心情煩悶，就想找食物吃。
□ 因循環代謝不良，故有相關疾病，如痛風等。
□ 夜晚睡覺不容易入睡，有失眠、作夢多的情形。
□ 身體上半部有固定疼痛的部位，如頭疼、胃痛，且時好時壞。
□ 常會感到胸悶。
□ 胃部容易悶脹。
□ 開始出現肥胖的年紀為青春期或20歲起。
□ 女性容易有月經不調或經痛的情形。
總計： 分

＊水腫肥胖型
□ 經常感到疲倦乏力、懶得動。
□ 身體四肢有浮腫情形。
□ 四肢經常有沉重感。
□ 非常喜歡睡覺。
□ 排尿較多。
□ 糞便狀態不一，時軟時硬。
□ 較少喝水且不容易感到口渴。
□ 經常感到嘴中有痰液，但卻吐不出來。
□ 肌膚白皙細嫩。
□ 女性有白帶多的情形。
總計： 分

Part 2淨白、抗老、水嫩肌，蔬果汁讓妳由裡美到外
不敗素顏，美容營養素大公開
希望卸妝前後差距不大，依舊能有白皙紅潤的蛋白肌，妳就不能錯過人體必須攝取的美顏營養素！

維生素A：滋潤保溼
若想擁有美麗水嫩的肌膚、潤澤亮麗的秀髮、健康光滑的指甲，絕對要多攝取維生素A。肌膚乾燥的原因除了年齡增長、體內水分不足之外，維生素A的缺乏，也會使皮膚角質化，進而出現細紋與乾裂，故多攝取維生素A能滋潤肌膚，防止老化。

代表食物
胡蘿蔔、番茄、枇杷、南瓜、西瓜、紫蘇葉、芹菜、芒果、菠菜。

維生素B群：安神護膚
維生素B群可供給人體能量，加強老廢物質的代謝，具有鎮定精神、消除疲勞、清除體內毒素的功效。其中，維生素B1能改善全身倦怠的情形，維生素B2能提高代謝作用、美化肌膚，維生素B6則能抑制皮脂分泌，故維生素B群的攝取，不僅能提振精神、恢復活力，更是潤膚養顏不能錯過的營養素。

代表食物
紫菜、蘑菇、雞肉、動物內臟、魚肉、豆類、糙米、黃豆芽、甜椒。

維生素C：美白祛黑
維生素C可促使膠原蛋白的生成，使肌膚光滑有彈性，並可抑制黑色素的形成，避免長斑。此外，維生素C還具有抗氧化的功能，可防止自由基破壞細胞，抑制老化情形。

代表食物
草莓、青椒、花椰菜、白蘿蔔、橘子、馬鈴薯、檸檬、奇異果、苦瓜。

保養前，先Check膚質屬性
保養要到位，首先應了解自身膚質。以下將列出四大肌膚特性，請依據皮膚狀況來作答，情況符合者得1分，總分最高者便是妳的膚質屬性！

＊乾妹妹~乾性肌膚
□ 每次洗完臉後，都會感到皮膚相當緊繃。
□ 臉部不容易脫妝，可維持較長妝感。
□ 皮膚較薄，甚至連微血管都隱約可見。
□ 妳的臉部若沒持續保養，便會出現不適；若停止使用保養品，則會乾燥脫皮。
□ 若在陽光下曝晒過久，皮膚會相當不舒服。
□ 用香皂洗臉，會感到相當不適與緊繃。
總計： 分

肌膚特性：
乾性肌膚因先天皮脂腺分泌不足、缺乏水分，故臉部容易乾燥無光、脫皮、過敏，甚至出現細紋等。

＊混搭妹妹~混合性肌膚
□ 洗完臉後，雙頰會有些乾燥緊繃，但一會兒就好。
□ 妳只需要每隔數小時，在鼻頭、鼻翼、額頭等加強補妝即可。
□ 肌膚觸感不會覺得太粗厚或太薄。
□ 毛孔只會在兩側鼻翼、鼻頭或額際等處較為明顯。
□ 臉部較少出現暗瘡，但有時會因內分泌失調而出現一兩顆。
□ 即使夏季偶爾不塗保養品，也不會感到不適。
總計： 分

肌膚特性：
混合性肌膚是指額頭、鼻子、下巴等指T字部位容易出油，屬油性膚質；而臉頰與眼周偏乾，屬乾性膚質，故必須針對這兩處進行個別保養。如T字部位要盡量使用清爽的保養品；雙頰與眼周則使用滋潤型，如此一來，才能維持良好膚況。

喝對時間，美顏纖體特效佳事實上，飲用蔬果汁也要挑時間！喝對時間不僅能使肌膚光滑透亮、祛斑美白，還具有消除水腫、苗條體態的功效。此外，在腸胃道吸收最佳時段飲用，可獲得更多營養素，以加強代謝循環、補充精力。1.早晨起床空腹飲用早上空腹時，喝一杯現榨蔬果汁，不僅能提振精神，還可穩定血壓。此外，因新鮮蔬果之中有促進消化的酵素，故早晨空腹飲用能刺激還在熟睡中的腸胃，使其新陳代謝加速，以排除宿便，培養出易瘦體質。 2. 兩餐之間或飯前半小時。 因蔬果汁富含有機酸，可幫助人體消化，增進鈣、磷的吸收，故在早、午餐或午、...

養瘦、美顏喝就對了！

還記得某一次課堂上，我與同學們正談論著現代人最大的問題──肥胖！大家對他們的一貫印象都是喜歡吃美食、不愛運動等。這時，坐在門口附近的學生們開始竊竊私語，突然間卻又大笑起來，一問之下，他們竟將成語「英雄難過美人關」，轉化成「胖子難過美食關」！學生們聽到這兒，都笑成了一團！

的確，美食當前，每個人都很難拒絕它的誘惑，但這些肥胖族群也不全然是因為大吃大喝才使身材走樣。其實，不難發現有些人食量雖小，即便一天兩餐卻怎麼也瘦不下來，追根究底是因其循環代謝差，體內累積太多毒素，導致脂肪燃燒速度降低。事實上，我在《吃對顏色才健康！》一書中，便闡明健康減肥除了運動、調整飲食外，還可藉由攝取營養足夠的蔬果，來去除體內毒素；甚至也可將新鮮的蔬菜、水果打成果汁，以減少下一餐的進食量，達到抑制食慾之效。

其實，全世界正吹起一股「利用鮮榨蔬果汁輕鬆瘦身、養顏美容」的風潮。《如何飲用蔬果汁，在七天內減去七磅》的作者詹森‧威爾，被譽稱為「蔬果汁教主」，他在網誌中分享以蔬果汁作為主食，成功甩肉28磅的心得。其實，他最主要的中心思想是利用蔬果汁易於消化吸收的概念，幫助身體清除毒素、促進代謝，如此一來，不僅能培養出「易瘦體質」，肌膚也將變得水嫩白皙。

故撰寫本書的目的，就是要讓大眾了解，減肥並非節食挨餓就能瘦，提高人體的代謝力，喝果汁也能瘦得健康、美麗動人！因此，我利用「五色蔬果」的營養與概念，研發出70道纖體美肌鮮榨蔬果汁，並以「算出體質」、「挑對時間飲用」為其方法，讓大家先了解自己的體質屬性，搭配正確蔬果汁飲用，才能如同「蔬果汁教主」詹森‧威爾，清除體內毒素，加強循環代謝，輕鬆瘦身、美肌養顏！也希望讀者透過「蔬果汁」纖體養顏的神奇功效，為自己打造一個樂活健康輕生活！



中國醫藥大學營養學系教授

楊新玲

養瘦、美顏喝就對了！

還記得某一次課堂上，我與同學們正談論著現代人最大的問題──肥胖！大家對他們的一貫印象都是喜歡吃美食、不愛運動等。這時，坐在門口附近的學生們開始竊竊私語，突然間卻又大笑起來，一問之下，他們竟將成語「英雄難過美人關」，轉化成「胖子難過美食關」！學生們聽到這兒，都笑成了一團！

的確，美食當前，每個人都很難拒絕它的誘惑，但這些肥胖族群也不全然是因為大吃大喝才使身材走樣。其實，不難發現有些人食量雖小，即便一天兩餐卻怎麼也瘦不下來，追根究底是因其循環代謝差，體內累積太多毒素，導...

【本書目錄】
自序 養瘦、美顏喝就對了！ 中國醫藥大學營養學系教授 楊新玲
推薦序 量身訂做養顏蔬果汁 北秀整形外科診所院長 侯憲棋
導讀
自製SUPER蔬果汁，健康瘦身又美顏
喝對時間，美顏纖體特效佳
製作有祕訣，瘦身美白蔬果汁功效大躍進
用對製作工具，蔬果汁功效滿點！
不可不知！10大健康養顏全方位蔬果聖品

Part 1 纖細苗條，從喝對蔬果汁開始！
選對時間喝蔬果汁，打擊「頑固肉肉」！
甩肥肉，先「算」出肥胖體質！

代謝不良肥胖型
menu01 窈窕美人健美飲
熱量：153 kcal
menu02 檸柳香瓜活力飲
熱量：94 kcal
menu03 纖體香瓜優酪
熱量：115kcal
menu04雪顏桃檸香瓜汁
熱量：96kcal
menu 05香檸桃蘋纖體飲
熱量：93kcal
menu 06 粉紅佳人檸檬飲
熱量：42.5kcal
menu 07 香芒檸檬舒活飲
熱量：66.5kcal
menu 08 甜柿胡蘿蔔蜜
熱量：75.3kcal
menu09 檸芹排毒活力汁
熱量：46kcal
menu10 紫蘿繽紛健體飲
熱量：88.8kcal

水腫肥胖型
menu11 酪梨蜜桃香奶汁
熱量：90kcal
menu12輕夏莓鳳葡萄柚汁
熱量：75kcal
menu13輕體粉紅佳人飲
熱量：128kcal
menu14西瓜檸檬漾
熱量：76.8kcal
Menu15 葡芋優活飲
熱量：93.5kcal
menu16 美體香蕉蘋果奶昔
熱量：128kcal
menu17 冬瓜蘋果輕體蜜
熱量：66.6kcal
menu18 薑汁冬瓜香蜜飲
熱量：71kcal
menu19 夏日蘋鳳消暑汁
熱量：78kcal
Menu20 瓜皮香蕉冰沙蜜
纖體瘦身的超強消腫功效
熱量：219.8kcal

贅肉結實難減型
Menu21 低卡苦瓜蜜薑汁
熱量：17kcal
Menu22 香甜木瓜奶蜜汁
熱量：123.6kcal
Menu23 消脂蘿梨汁
熱量：83kcal
Menu24 香甜瓜香奶昔
熱量：172kcal
Menu25 番茄牛奶蜜
熱量：29kcal
Menu26山藥蘋果優酪乳
熱量：296kcal
Menu27白萄鳳梨鮮奶蜜
熱量：58.7kcal
Menu28消疲減脂葡芹優酪乳
熱量：119.8kcal
Menu29雙果消脂健美飲
熱量：76.3kcal
Menu30番茄纖蔬果汁P.109
熱量：43kcal

肥肉鬆軟多多型
Menu31 粉蘋石榴蘋果汁
熱量：137kcal
Menu32 蘋果蕉梨瘦身飲
熱量：147kcal
Menu33 葡萄萵苣減脂飲
熱量：62kcal
Menu34 酸甜蘋檸飲
熱量：43kcal
Menu35 青梅果芹爽口飲
熱量：100kcal
Menu36李子蛋蜜瘦身奶
熱量：73kcal
Menu37 草莓妹妹纖體飲
熱量：89kcal
Menu38苦甜纖體瘦身汁
熱量：73kcal
Menu39消暑芒果飄雪飲
熱量：32kcal
Menu40蘋果綠茶優酪乳
熱量：113.9kcal


Part 2淨白、抗老、水嫩肌，蔬果汁讓妳由裡美到外
擁有「白紙肌」，落實驅黑行動
不敗素顏，美容營養素大公開
保養前，先Check膚質屬性


膚色不均多斑型
Menu41亮膚五色蔬果汁
熱量：65.4kcal
Menu42美白豐胸枇杷蜜
熱量：144.5kcal
Menu43莓柳鮮奶亮膚蜜
熱量：147kcal
Menu44白皙亮顏番茄優酪乳
熱量：181kcal
Menu45蘋果珍珠鮮奶飲
熱量：300kcal
Menu46活力潤膚蔬果汁
熱量：136kcal
Menu47亮肌蘆薈檸檬汁
熱量：130kcal
Menu48酸甜西芹蘿鳳汁
熱量：170kcal
Menu49鳳梨檸檬潤膚飲
熱量：100kcal
Menu50楊桃牛奶香蕉蜜
熱量：280kcal


肌膚老化細紋型
Menu51莓柳活膚抹茶飲
熱量：87kcal
Menu52蘋莓果菜汁
熱量：66.6kcal
Menu53 蘋果檸檬爽瓜飲
熱量：199.3kcal
Menu54木瓜麥片奶昔
熱量：70.2kcal
Menu55翠綠甜椒蔬果飲
熱量：136.7kcal
Menu56雙瓜蜂蜜美肌飲
熱量：46kcal
Menu57燃脂美肌蔬菜精力湯
熱量：48kcal
Menu58酪梨木瓜檸檬汁
熱量：202kcal
Menu59檸檬牛蒡柚子汁
熱量：168kcal
Menu60青春永駐莓蘇汁
熱量：134kcal


肌膚乾燥缺水型
Menu61草莓蜜桃鳳梨汁
熱量：77kcal
Menu62香甜雙瓜奶昔
熱量：87.8kcal
Menu63沁涼蘋果薄荷美肌飲
熱量：160kcal
Menu64嫩膚乳酸菌飲品P.189
熱量：165kcal
Menu65桂圓蘆薈冰糖露
熱量：140.65kcal
Menu66黃橙綠意優酪乳
熱量：131.2kcal
Menu67亮顏山楂檸檬梅汁
熱量：100kcal
Menu68草莓蒲公英汁
熱量：97.3kcal
Menu69金黃南瓜蘿橘奶
熱量：185kcal
Menu70蘿蔔豆漿蜜汁
熱量：111.4kcal

【本書目錄】
自序 養瘦、美顏喝就對了！ 中國醫藥大學營養學系教授 楊新玲
推薦序 量身訂做養顏蔬果汁 北秀整形外科診所院長 侯憲棋
導讀
自製SUPER蔬果汁，健康瘦身又美顏
喝對時間，美顏纖體特效佳
製作有祕訣，瘦身美白蔬果汁功效大躍進
用對製作工具，蔬果汁功效滿點！
不可不知！10大健康養顏全方位蔬果聖品

Part 1 纖細苗條，從喝對蔬果汁開始！
選對時間喝蔬果汁，打擊「頑固肉肉」！
甩肥肉，先「算」出肥胖體質！

代謝不良肥胖型
menu01 窈窕美人健美飲
熱量：153 kcal
menu02 檸柳香瓜活力飲
熱量：94 ...