不是多吃就好， 這樣吃維生素＆礦物質才健康！

Q：維生素、礦物質攝取越多越好嗎？

A：維生素、礦物質的攝取量越多不代表效果越好，小心因為攝取過量而導致中毒症狀。

水溶性維生素和脂溶性維生素

維生素依性質可區分為水溶性和脂溶性兩種，水溶性維生素共有維生素B群和維生素C等九種，脂溶性維生素則有維生素A、D、E、K等四種。當我們在攝取維生素時，如果體內的某種維生素量已經足夠，水溶性維生素會溶解於水分裡，隨尿液迅速排出體外，不過，多餘的脂溶性維生素卻不會排出，反而會在體內囤積。

脂溶性維生素中確定會產生過剩後遺症的是維生素A和D。當維生素A的攝取量是一日必需攝取量的2.5倍，也就是過量攝取了。

過剩的症狀會出現頭痛、嘔吐等情況，而β-胡蘿蔔素在體內會轉換成維生素A，故一天攝取大量的β-胡蘿蔔素，頂多是手掌或腳掌的膚色變成黃色，並不會產生毒性。由此可知，β-胡蘿蔔素和維生素A的差異。

維生素D是協助鈣質吸收所不可欠缺的維生素，但若是攝取過量而導致血液中的鈣濃度升高，鈣會囤積在血管、肺部、心肌、腎臟等處。這種現象經常發生在嬰幼兒身上，所以要注意別攝取過量。如果囤積在腎臟裡，腎功能會失常，引發尿毒症，故一天的攝取量絕不能超過1000I.U.。

＊註：I.U.為國際單位，是英語：InternationalUnit的簡寫，以生物活性來表示某些抗生素、激素、維生素及抗生素量的藥學單位。

Q：維生素或礦物質攝取不足，會出現哪些症狀？ A：維生素、礦物質與其他營養素一樣，為人類生存所需的必要營養素，如果攝取不足就會生病。

豐衣足食，卻營養不足

現代人飲食生活富足，故很少人會因為極端地缺乏維生素或礦物質而病倒。或許是食物太豐足且得來容易，很多人都忽略自己是否攝取足夠的營養素。

此外，偏食、愛吃高脂高熱量食物、常吃速食者更要特別注意。有鑑於此，越是豐衣足食的時代，越容易缺乏營養素。另外，像運動選手等消耗過多能量的人，也需要攝取大量的維生素與礦物質。

大部分的人幾乎都很依賴外食，但市面上的烹調方式，通常難以符合營養均衡的要求，再加上許多加工食品充斥在生活周遭，因此，認識各種不同的營養素顯得更為重要。

當維生素或礦物質攝取不足時，人體會出現某些症狀，其中最具代表性的疾病就是腳氣病。腳氣病是缺乏維生素B1而引發的疾病，可能會出現腳麻、心悸、倦怠感等症狀，治療時必須服用維生素B1。

其實維生素和健康的關係密切，絕對不能輕忽。當你的身體出現不適症狀時，可能與維生素的攝取量不足有關，筆者在下方列出多種身體的不適症狀，請參考下表「缺乏維生素的身體症狀」。



只能適量攝取礦物質，不能過量

礦物質是比較難以界定的營養素，攝取過剩或不足的界限僅在一線之間。舉例來說，如果礦物質的攝取量無法取得平衡，身體也會出現不適症狀，所以在攝取量的拿捏也是一門大學問。

現代人的飲食豐足，通常會導致某些礦物質攝取過剩，某些礦物質攝取不足的現象。

下表是「缺乏礦物質的身體狀況」之對照表，若你有以下症狀，請參考本書關於礦物質的攝取量。雖然攝取不足會影響健康，但也不宜攝取過量，千萬要適量攝取。

容易導致攝取過剩的礦物質

礦物質的攝取量更難拿捏，攝取不足與過量只有一線之隔，比維生素更容易引發過剩症狀。特別需要注意的是鈉，因為除了調味的鹽含有鈉之外，像是麵包、甜點、味噌、醬油等加工食品均含有鈉，所以人們總是在不知不覺間吃進大量的鈉。

若是鹽分攝取過多將會導致高血壓，甚至併發其他疾病。通常鈉的最低攝取量為500毫克，才能在人體內產生作用，若換算成食用鹽，約為1.5公克，而一天的食鹽攝取量不宜超過6公克，相當於攝取2000毫克的鈉。此外，鉀有排泄鈉的作用，故預防高血壓同時也要攝取鉀。

營養小提點

食鹽攝取量：根據研究報告顯示，台灣人一天的食鹽平均攝取量是10～12公克。由年齡層來看，50幾歲的男性與女性攝取量最多，男性是15.8公克，女性是13.7公克。以鹽的食品別來看，醬油的攝取量占第一名。

缺乏維生素的身體症狀

容易感冒、感冒難癒>>>>>>缺乏維生素A、維生素C

眼睛疲勞>>>>>>維生素A

口腔炎>>>>>>維生素A、維生素B群、維生素C

肌膚乾燥、粗糙>>>>>>維生素A、維生素B群、維生素C、維生素E

油性肌膚>>>>>>維生素B2、維生素B6 沒有食慾>>>>>>維生素B群

手腳冰冷>>>>>>維生素E 手腳發麻>>>>>>維生素B群、維生素E 頭痛>>>>>>維生素B群 情緒焦慮>>>>>>維生素C

容易疲倦>>>>>>維生素B群 經前症候群症狀嚴重>>>>>>維生素E、維生素K

易長斑>>>>>>維生素C、維生素E

睡不好>>>>>>維生素B群

容易疲倦>>>>>>維生素B群

缺乏礦物質的身體狀況

骨骼、牙齒不夠強健>>>>>>鈣、鎂、磷、錳、銅

肌肉嚴重疼痛>>>>>>鎂

貧血>>>>>>鐵

容易疲倦>>>>>>鐵、鈉、碘、磷 容易焦慮不安>>>>>>鈣、鐵、鈉、碘

何謂維生素B群？

水溶性維生素的總稱

維生素B群是一群維生素的總稱，而且彼此之間產生協同作用（綜合兩種以上的維生素相互幫助），調節新陳代謝，並維持皮膚和肌肉健康，增強免疫和神經系統功能等。科學家為了找出各種疾病的病因而發現了維生素的存在，並將維生素分成「脂溶性的A」和「水溶性的B」兩大類，再依照功能與性質分類，個別命名，才有今天這些名稱。

水溶性B群彼此的功能相似，若一起攝取效果更佳，所以就稱之為維生素B群（英文名是Vitamin B group）。維生素B群分別是維生素B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12，它們的共通性質就是具有補體功能。

人體內有各種分子，為了讓營養素能更容易被吸收利用，因此必須不斷地產生化學反應，而維持生命的化學反應觸媒物質就是酵素，而這種酵素稱為胺基酸集合蛋白質，它的補體就是維生素B群。如果沒有補體的協助，酵素就無法發揮完整的功能，因此補體是維持生命所必需的營養素。

維生素B群功效

維生素B群能供給能量，強化體內老舊廢物的代謝作用，並且保健神經，讓身體能正常運作，像是總覺得疲累不堪的人要多補充維生素B群，而它也有助於腦內化學物質的合成，幫助神經組織傳遞訊息，讓神經系統能夠正常運作。所以當維生素B群不足時，情緒容易不穩定，更嚴重時會出現腳氣病、皮膚發炎或貧血。

圖解維生素功效

全身無力又倦怠>>>>>>缺乏維生素B1

眼角或嘴角的皮膚發炎>>>>>>缺乏維生素B6 貧血>>>>>>最大原因是缺乏鐵質，但也可能是缺乏維生素B9或B12

舌頭痛、口腔老是發炎>>>>>>缺乏維生素B9

口腔容易發炎>>>>>>缺乏維生素B2 總覺壓力很大>>>>>>缺乏維生素B5

沒有食慾，情緒不穩>>>>>>缺乏維生素B3 肌膚乾燥、髮質粗糙>>>>>>缺乏維生素B7

維生素B1

維生素B1可當作輔酶幫助身體分解和代謝醣類，其功用就是將醣類轉換成能量葡萄糖，形成身體與大腦的能量來源，若攝取不足，將會倦怠、疲勞。

性質：水溶性維生素

化學名：Thiamine

一天的適當攝取量：

男性為1.1毫克、女性為0.8毫克

＊建議攝取食材詳見→084

歷史：

1911年發現由米糠分解出的物質能預防腳氣病，而命名為維生素B1。1926年由其他物質分解出純粹的化學物質，1935年才解開它的化學公式。

欠缺維生素B1 Check

□你經常食用精製食物。

□ 你不喜歡吃未經加工過的穀類。

□你總是覺得疲憊不堪。

□你的工作需要應酬喝酒。

□你便祕的次數很多。

□你經常吃罐頭、泡麵等加工食品。

維生素B1的保健功效

幫助消化、增強體力

維生素B1能夠增加消化液分泌，維持腸胃道的正常蠕動，並且能夠促進食慾、幫助消化。此外，維生素B1可以做為輔酶，協助人體製造肌肉所需要的能量，而當情緒不穩定，或是做事提不起勁時，攝取足夠的維生素B1，就能讓你消除疲勞、提振精神。

缺乏維生素B1會導致腳氣病

維生素B1在體內的儲存量非常少，一旦人體未在飲食中大量攝取，將會引發腳氣病，其症狀為全身倦怠、四肢無力、食慾減退、噁心、憂鬱、雙腿麻木。

主要可分為以下幾類：乾型腳氣病、濕型腳氣病、嬰兒腳氣病等。雖然其症狀通常出現在四肢，但維生素B1其實和大腦功能有密切關係，此外，缺乏維生素B1可能還會引發韋尼克腦症。

何謂韋尼克腦症？

因缺乏維生素B1而引發的疾病，在亞洲是以腳氣病為主，在歐美地方則是以韋尼克腦症為代表。韋尼克腦症患者會出現眼球運動麻痺現象，還會侵襲語言中樞，進而導致大腦出現障礙，甚至死亡。如果患者又患有慢性酒精中毒，可能會導致記憶減退，且無法協調身體的動作。雖然同樣都是維生素B1攝取不足，但出現的病症卻不一樣，主要原因是亞洲人以米類澱粉類食物為主，歐美人則是以脂質和蛋白質食物為主，再加上餐前喜歡搭配飲酒，所以出現的症狀就不相同。

維生素B1強化腦部功能

大腦掌管腳部等末梢神經，一般來說，大腦的能量來源是葡萄糖，而維生素B1就是葡萄糖的能量來源。由此可知，若是體內缺乏維生素B1，將無法給予大腦足夠的能量，末梢神經將會無法作用，腳甚至還會發麻抽筋，運動能力將會逐漸變差。因為維生素B1對於腦部、神經的刺激傳導扮演很重要的角色。

預防疲勞物質囤積

因為缺乏維生素B1，導致葡萄糖無法完全被利用，腦部和身體就會囤積乳酸之類的疲勞物質，所以會覺得全身無力與倦怠。

現代人取得維生素製劑的方式十分容易，故罹患腳氣病的患者有逐年減少的趨勢。不過從事激烈運動、喜歡喝酒或甜食的人如果沒有攝取足量的維生素B1，很容易就會疲倦，說不定還會因此罹患腳氣病。



營養小提點

米糠富含維生素B1

最近糙米的營養價值廣被宣傳，以白米和糙米做比較，糙米所含的維生素B1比白米多得多。將糙米精製後捨棄的米糠的維生素B1含量更高。如果說糙米的維生素B1含量是100的話，白米則不到10，所以應該多食用糙米。

Vitamin 維生素B1

若想從食物中攝取，一天的攝取量約為1.1毫克。

烤海苔 約20片（100公克）每100公克的含量就已足夠。

芝麻 約2杯（115公克），也富含礦物質。

黃豆（乾燥） 約1杯（133公克）。

里肌肉 煎肉片約3片（145公克）。

菠菜 約4把（846公克），也含有其他種類的維生素。

麵 生麵4～5糰（579公克），煮過的約15糰（2200公克）。

健康加油站

蔥蒜幫助維生素B1吸收

在料理當中加入蔥、蒜、洋蔥一起烹調，不但可以提升美味程度，還能增加維生素B1的吸收。此外，愛吃生魚片的人要小心，因為有些生魚片會破壞維生素B1，千萬別過量食用。

少量卻是必需的礦物質

礦物質是人體運作時的必要營養素，對人體有益的礦物質約有20多種，其中包括需求量較大的鈣、磷、鉀、鎂，以及一些需要量較少，有時也被稱為必需微量元素的鐵、銅、碘、硒、鋅、鉻、鈷、錳、鉬等。此外，還有數種其他的元素，但依照現今的科學常識對其在人體內的功能所知仍然有限。

必需礦物質的重要特徵

鈉>>>>>>讓鈣、蛋白質等更容易溶於血液裡。

鎂>>>>>>防止細胞內的鈣增加，維持心臟等循環器官正常運作。

磷>>>>>>骨骼與牙齒的構成要素，能提高維生素B3的吸收力，並能消 除疲勞。

鉀>>>>>>將細胞內過剩的鈉排出，可降低血壓，以及預防心律不整。

鈣>>>>>>強健骨骼與牙齒，並能預防高血壓、動脈硬化，以及緩和神經緊張。

鉻>>>>>>強化胰島素作用，降低血糖值。

錳>>>>>>酵素的補體，且能防止生殖機能變差。

鐵>>>>>>運送氧氣至血液裡，供給氧氣至全身各個角落，提升免疫力。

鈷>>>>>>維生素B12的組成成分，協助維生素B12促進紅血球生成，提升精神集中力。

銅>>>>>>運送鐵質給血紅素，並能預防貧血，為抗氧化酵素的構成成分。

鋅>>>>>>維持正常的細胞分裂作用，促進性功能發育，防止味覺異常。

硒>>>>>>活化抗氧化酵素的作用，以及防止過氧化脂質形成。

鉬>>>>>>為氧化酵素的構成成分，若是攝取過剩會導致銅的缺乏。

碘>>>>>>甲狀腺荷爾蒙的構成元素，能夠強化全身的代謝機能。

何謂礦物質？

礦物質和維生素一樣，也被列名為五大營養素之一。雖然人體的所需量只是微量而已，但卻是維持身體健康不可或缺的物質。

礦物質是保持健康的必需元素

人類的身體是由細胞構成，其中細胞又是由蛋白質、脂質等分子構成，而這些分子的構成成分就是元素。像是耳熟能詳的碳、氫、氧、氮等就是元素，而礦物質也被歸類為元素。地球上的元素（人工製造的元素除外）有將近百種。而所謂的礦物質則是將人體存在元素中的碳、氫、氧、氮等排除於外，指的是生理構成上所不可或缺的礦物質，這類

礦物質稱為必需礦物質。

必需礦物質有兩種，一是像鈣、磷、鎂、鈉、鉀等需要量較多的大量元素，二是像鐵、鋅、銅、錳、鈷、鉬、硒、碘、鉻等所需量較少的微量元素。不過除了鈣和磷之外，每種元素和蛋白質相比，它們在體內的存在量確實都只有一點點。

體內不能自行合成礦物質

人體內成分最多的是水，接著是蛋白質、脂質、碳水化合物等有機化合物，礦物質所占的比例只有4％而已。再加上人體無法自行製造礦物質，只能從食物中攝取，因此如果攝取量不足，就會引發缺乏症，導致身體的各種疾病。

均衡攝取才能發揮效用

礦物質與酵素結合，將能提升代謝作用。像是食物的消化、吸收、老舊廢物的排泄、能量生產等為了維持生命活動而必須進行的所有化學反應就是代謝作用。酵素是代謝作用必需的蛋白質，而礦物質能活化酵素的功能。如果沒有礦物質，酵素就無法發揮功用，代謝將會停止。

由此可知，礦物質的作用與維生素很相似，最大的不同是各種礦物

質都必須均衡攝取，才能幫助代謝作用。就像鈣與鎂、鈉與鉀的比例，

絕對要維持固定的均衡狀況才能發揮功效。與維生素的第二個相異點就

是，如果礦物質攝取過多，將會引發中毒或過剩症狀，無論是不足或過

剩都會對健康造成影響，因此攝取時要多留意。



常見疾病營養素速查表

感冒

預防、剛開始、嚴重感冒時，利用維生素A、B1、C打倒感冒病毒。

充足的睡眠、休息，以及攝取足夠的營養素是感冒的應付之道，但如果想預防感冒的話，維生素A、C的效果佳，它們能提升人體對細菌的抵抗力，保護鼻黏膜和喉頭黏膜。而剛開始感冒時要服用維生素C，可以抑制病毒活動。若是每天都覺得昏昏欲睡，除了維生素C外，還要再服用維生素B群，尤其是維生素B1，可以補充因感冒而虛弱的體力。

關鍵營養素

維生素A

維生素B1

維生素C

大蒜中所含的蒜素能提升維生素B1的吸收力。



腰痛

維生素B1不僅可治療腰痛，連椎間盤閃到也很有效。

刺痛般的腰痛、椎間盤突出、變形性脊椎症（因運動造成脊椎疼痛或年紀大導致椎間盤沒有彈性、椎間關節承受重力而變形）等神經、肌肉性腰痛都可藉由維生素B1、B6來緩和疼痛感。如果能再搭配服用維生素B12，就能讓末梢神經的傷痛快速復原，效果更佳。假如是原因不明的壓力性腰痛，則服用維生素C最有效。

關鍵營養素

維生素B1

維生素B6

維生素B12

維生素C

多吃富含維生素C的水果，像是櫻桃、檸檬。



口腔炎

維生素A能夠促進口腔黏膜的新陳代謝。

不小心咬到嘴巴多跟神經疲勞、壓力大有關，這時就要補充複合型維生素B群來促進新陳代謝，消除疲勞。如果咬破的部分腫脹變成口腔炎，就要服用維生素A來提升人體對細菌的抵抗能力，同時促進口腔黏膜的新陳代謝。若是口腔炎或脣端裂傷的口角炎，服用維生素B2或維生素B6亦有效。

關鍵營養素

維生素A

維生素B2

維生素B6

維生素B5、B9等維生素B群也具有預防與治療口腔炎的效果。

Q：維生素、礦物質攝取越多越好嗎？

A：維生素、礦物質的攝取量越多不代表效果越好，小心因為攝取過量而導致中毒症狀。

水溶性維生素和脂溶性維生素

維生素依性質可區分為水溶性和脂溶性兩種，水溶性維生素共有維生素B群和維生素C等九種，脂溶性維生素則有維生素A、D、E、K等四種。當我們在攝取維生素時，如果體內的某種維生素量已經足夠，水溶性維生素會溶解於水分裡，隨尿液迅速排出體外，不過，多餘的脂溶性維生素卻不會排出，反而會在體內囤積。

脂溶性維生素中確定會產生過剩後遺症的是維生素A和D。當維生素A的攝取量是...

吃對營養素，才能掌握健康



現代人生活忙碌，作息不正常，外強中乾的人很多，身體狀況和前人相比，實在差太多了，而且豐衣足食，營養過剩，罹患文明病的人有日漸增多的趨勢。有鑑於此，暸解體內所需的營養素就是每個人最迫切需要得知的訊息。

而維生素與礦物質是人體必備的營養元素，對身體健康相當重要，每種食物各有不同的營養元素，且含量有異，因此，要選對食材、烹調方式、食用方法，才能將健康吃進肚子裡。

所謂民以食為天，飲食為一切健康的根源，一般人大略知道哪些食物含有什麼營養素，但也僅止於知道「菠菜、動物性肝臟等很營養，應該多吃！」而已，對於這方面的專業知識充其量只能算是半吊子罷了。

提到「營養素」這三個字，可以洋洋灑灑寫一整篇，不過其主要的成分就是維生素與礦物質。雖然人體的必需量只是微量而已，卻蘊含許多有益身心健康的功能，近年來醫學研究更發現它們具有防癌、預防成人文明病的功效，因此備受矚目。

舉例來說，許多女性在生理期會出現許多不適的症狀，像是肚子痛、頭痛、胸部疼痛等，這時應該多攝取具有造血功能、安定精神的維生素B12，就能向生理期的不適症狀說掰掰。

筆者也會提出當身體產生疾病時，有何不同的營養需求，像是感冒、腰痛、口腔炎、糖尿病、貧血、動脈硬化、白內障、憂鬱症、肥胖等病症，希望讀者能夠藉由本書獲得調整飲食的依據。

同時，筆者將針對29種維生素與礦物質的功能原理進行詳細說明，並介紹富含這些營養素的食物與維生素劑。希望本書能讓你找到問題的解答，甚至還能照顧家人與朋友的健康！



編者 謹識

吃對營養素，才能掌握健康



現代人生活忙碌，作息不正常，外強中乾的人很多，身體狀況和前人相比，實在差太多了，而且豐衣足食，營養過剩，罹患文明病的人有日漸增多的趨勢。有鑑於此，暸解體內所需的營養素就是每個人最迫切需要得知的訊息。

而維生素與礦物質是人體必備的營養元素，對身體健康相當重要，每種食物各有不同的營養元素，且含量有異，因此，要選對食材、烹調方式、食用方法，才能將健康吃進肚子裡。

所謂民以食為天，飲食為一切健康的根源，一般人大略知道哪些食物含有什麼營養素，但也僅止於知道「菠菜...

PART 1維生素＆礦物質之QA講堂
維生素和礦物質到底是什麼東西？
一天必須攝取的維生素、礦物質量是固定的嗎？
維生素或礦物質攝取不足，會出現哪些症狀？
為了預防老化症狀，該攝取哪些抗氧化維生素呢？
維生素、礦物質攝取越多越好嗎？
維生素和礦物質一起攝取，真的好嗎？
抽菸或喝酒會破壞體內維生素嗎？
如何將營養素完整吃進肚子裡？
該如何維持營養飲食的均衡，讓健康有保障？
服用維生素製劑真的有效嗎？
PART 2會囤積在體內的脂溶性維生素
維生素A
維生素D
維生素E
維生素K
PART 3不會囤積在體內的水溶性維生素
何謂維生素B群？
維生素B1
維生素B2
維生素B3
維生素B5
維生素B6
維生素B7
肌醇
膽素
維生素B9
維生素B12
維生素C
何謂維生素樣作用物質？

PART 4維持人體健康的礦物質
何謂礦物質？
鈣Ca
鎂Mg
鉀K
磷P
鐵Fe
鋅Zn
鈉Na
銅Cu
鉻Cr
錳Mn
鈷Co
硒Se
鉬Mo
碘I
少量卻是必需的礦物質
常見疾病、症狀與特殊族群的營養速查表
[ 常見疾病 ]
感冒／腰痛／口腔炎
貧血／糖尿病／動脈硬化
骨質疏鬆症／胃病／腦中風
肝病／心臟病／癌症
白內障／老年痴呆症／憂鬱症
[ 常見症狀 ]
懼冷症／肩膀酸痛／肌肉酸痛
肥胖／眼睛疲勞／疲倦無力
精力減退／調節時差／壓力大
情緒焦慮
[ 特殊族群 ]
生理期少女／懷孕婦女／更年期婦女
肌膚乾燥族／髮質乾燥族／曬傷族
減肥族／酒癮族／菸癮族
缺乏運動族／大量運動族／睡不飽族
外食族
各種食材的營養素比一比
蔬菜
水果
肉類
魚貝類
其他

PART 1維生素＆礦物質之QA講堂
維生素和礦物質到底是什麼東西？
一天必須攝取的維生素、礦物質量是固定的嗎？
維生素或礦物質攝取不足，會出現哪些症狀？
為了預防老化症狀，該攝取哪些抗氧化維生素呢？
維生素、礦物質攝取越多越好嗎？
維生素和礦物質一起攝取，真的好嗎？
抽菸或喝酒會破壞體內維生素嗎？
如何將營養素完整吃進肚子裡？
該如何維持營養飲食的均衡，讓健康有保障？
服用維生素製劑真的有效嗎？
PART 2會囤積在體內的脂溶性維生素
維生素A
維生素D
維生素E
維生素K
PART 3不會囤積在體內的水溶性維生素
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