人人著迷的樂活養生素：自然、無毒、零負擔的素食新煮張

◎你是蛋白質男女嗎？

「小王，你這兩天吃了哪些東西？」

「昨天的早餐是豬肉漢堡加蛋與熱奶茶，午餐是雞腿便當，下午吃了同事請的肉包子，晚餐幫朋友慶生而去吃日式燒肉；今天早餐吃了火腿三明治與熱咖啡，午餐是豬排便當，下午茶是團購的生煎包，晚餐吃了豬肉韭菜水餃和一碗貢丸湯……」

以上的對話內容是否令你感到耳熟能詳呢？你是否也經常如此打發一日三餐？西方國家有句諺語：「You are what you eat.」意即「吃什麼，像什麼。」由此可知，飲食不僅是生活的主要樂趣之一，更是攸關身體健康的重要因素；然而現代人生活繁忙，往往沒空打理三餐，每天仰賴外面的店家，只求吃得飽、吃得快速方便，幾乎無法顧及「吃得健康」，更無暇省思自己的飲食習慣。我列出了以下檢測表，供讀者測驗。

蛋白質男女測測看

你的飲食習慣健康嗎？透過下列的檢測表，測驗看看你是否為飲食觀念錯誤的「蛋白質男女」！

□我從來不記錄每天的三餐飲食內容。

□我很少達到「每天吃五種蔬菜水果」的目標。

□我不知道「一隻雞腿」等於「兩份」標準的「蛋白質攝取量」。

□我每週外食的次數超過五次。

□我每週至少會去速食店一次。

□我為了減肥不吃澱粉類，只吃肉與菜，以減少攝取的熱量。

□只要一餐不吃肉，我就覺得沒有飽足感。

□我不知道衛生署建議成人每天至少攝取四份蛋豆魚肉類食物。

□我每週都會吃一次炸雞、鹽酥雞等食物。

□我相信肉吃得不夠多，會沒有體力。

□聽說某名模因為只吃肉、不吃澱粉而瘦身成功，我也想試試看！

如果讀者勾選的項目超過3個，你得要小心了，因為你的飲食習慣相當不正確，恐怕屬於危害健康的「蛋白質男女」！

過多蛋白質，血液呈酸性！

當蛋白質攝取量超過人體所需時，並不會儲存在體內待來日使用，而是轉換為脂肪，儲存在肝臟和脂肪組織裡。

人體在代謝與轉換蛋白質的作用中，會產生尿素，並由腎臟負責排出體外；因此，攝取過多的蛋白質，將會加重腎臟負擔，容易導致腎臟疾病。除此之外，血液中含有過多的胺基酸時，會促使血液趨近於酸性；為了讓血液達到酸鹼平衡的狀態，骨骼與牙齒的鈣質將會大量釋出而流失，甚至引起骨質疏鬆症！

蛋白質、脂肪、膽固醇，危害健康！

一般來說，肉食的烹調法多為油炸、煎炒，再加上肉類本身就含有脂肪，例如：人人愛吃的霜降牛肉、五花肉，都含有大量的脂肪。此外，肉類、動物內臟、動物油脂，也含有高量的膽固醇，因此，攝取過量的肉食等同吃進了過量的脂肪與膽固醇；而攝取過量的脂肪與膽固醇，就會造成心血管疾病、癌症等病症，危害甚鉅。

肉食品質，沒人敢保證！

肉食本身是無害的，然而，過量的肉食、油膩的烹調方式，已對現代人的健康造成危害。除此之外，由於人們對肉食的需求量漸增，部分畜牧業者以違反自然原則的方法飼養畜隻，管理方式失當，某些業者甚至在肉品內施加瘦肉精，以玆銷售等情況，使得禽流感、狂牛症、口蹄疫等恐怖的人畜共通疾病肆虐為害；每當媒體出現疫情報導時，總讓人們不敢食用雞、鴨、牛與豬肉，並對肉品來源感到疑慮不安。

植物性蛋白質，不輸動物性蛋白質

「雖然肉食生活問題多，但是光吃植物性蛋白質，營養夠嗎？」美國飲食協會（ADA）在一份關於蛋白質的報告中指出：「如果素食能多樣化並滿足熱量所需，那麼僅食用植物性蛋白質即可提供人體足夠的胺基酸。」報告並指出，如果以PDCAAS（Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score，蛋白質消化率校正之胺基酸分數，是以蛋白質種類、含量、蛋白質消化率、能否提供必需胺基酸等指標作為衡量標準）來評斷蛋白質食物來源的優劣時，從豆類萃取出來的大豆分離蛋白能提供與動物性蛋白同等級的蛋白質。

由此可知，植物性蛋白質的營養價值並不遜於動物性蛋白質，如果再搭配蛋與奶類食物，同時均衡地攝取多樣化的食物，其實不需要擔憂蛋白質攝取不足與品質的問題！

◎蔬食能維持腸道健康

「我得了痔瘡，但我沒有像美美一樣整天坐在椅子上，到底為什麼會得痔瘡呢？」

「我已經便祕一星期了，而且肚子變得好大，感覺吃進去的東西都沒有消化，全部囤積在體內！」

都市的生活壓力大，幾乎人人都有便祕的困擾，而且它是久坐的上班族常見卻羞於說出口的問題，雖然無法稱之為疾病，它卻是腸道健康的警示燈！

腸道問題面面觀

「便祕」、「痔瘡」與「大腸息肉」是常見的腸道問題。「便祕」指的是大腸排便次數減少、排便困難的狀況。每個人由於體質、身體狀況等差異，彼此的排便間隔差很多，從一日數次至兩三日一次不等，如果超過三天，並且排便困難，多半是患有便祕。便祕的症狀是糞便硬化，聚積在結腸內，移動緩慢，或是滯留在直腸內，糞便中未消化物質會腐敗、發酵並產生毒素，經由循環作用運送到全身。「痔瘡」為「肛腸痔瘺病」的俗稱，直腸末端和肛門管皮下的靜脈

血管叢因長期且頻繁的便祕，而發生擴大曲張，形成腫塊，引起疼痛、出血、異味等狀況，非常擾人且不易根治。

「大腸息肉」則是指在大腸黏膜上隆起的突起物。便祕、糞便硬化時，人們為了排便而用力，增加大腸內的壓力，使大腸黏膜沿著血管形成突起；一旦形成大腸息肉，將會導致藏汙納垢的小型障壁，讓糞便滯留在腸道內，造成細菌滋生，未來可能引發癌化病變。

腸道問題，吃什麼而來？

大腸可說是消化道的終點站，腸道問題與飲食更是息息相關、密不可分。造成腸道問題的飲食有兩大特色：「肉食過多」且「膳食纖維攝取量不足」。肉類本身的營養成分高，但是纖維含量少，經過消化吸收後，只能產生少量的糞便。在排便的過程中，如果糞便少，為了排出這些糞便，腸子只好反覆且用力地蠕動，長期下來導致腸道肌肉變得肥、厚、短；由於排便不易，滯留的糞便也容易產生毒素，繼而循環至全身。

有鑑於此，長期且大量地食用高蛋白肉類食物，再加上膳食纖維攝取過少，腸道健康就會亮紅燈。

腸道問題，靠膳食纖維解決

膳食纖維是形成植物細胞壁、細胞間質的物質，不會被人體消化吸收，同時也是形成糞便的主要物質。膳食纖維共有兩種，分為「水溶性膳食纖維」，與「非水溶性膳食纖維」，兩種皆能增加糞便量、軟化糞便、促進腸道蠕動，所以能縮短糞便通過腸道的時間，進而預防便祕與痔瘡。

除此之外，足量的膳食纖維可以增加糞便的體積，降低排便時大腸所承受的壓力，對於預防與治療大腸息肉都很有幫助。而膳食纖維除了促進排便，還能增加腸道益菌數量，降低壞菌數量，預防各種與腸道相關的疾病。

素食中的五穀雜糧、蔬菜、水果中，含有大量的膳食纖維，但是膳食纖維不存在於任何肉類食物中。通常膳食纖維來自於未精製的五穀雜糧、蔬果、蒟蒻，故多攝取素食，有利於促進腸道蠕動，幫助清除宿便，防止毒素在腸道中滋生，因此，素食者若能飲用充足的水分，通常不容易出現腸道相關問題。

養生素筆記

吃素，排出體內毒素

無法代謝或排泄的毒素，不僅會傷害內臟器官，同時也會導致身體的免疫力下降，便容易罹患各種慢性疾病。而常吃蔬食者可以協助體內排出毒素，從內部而言，可以淨化體質；從外部而言，可以改變身形，消除贅肉與小腹。

◎樂活素食購買關鍵：素不素，有關係

食品添加物中，有很多無法辨明葷素的化學物質容易讓人混淆，也讓素食者感到非常困擾，深怕吃進任何動物性成分。一旦誤食含有動物性成分的食品，除了因宗教與環保而茹素的人會感到愧疚不安外，長期茹素的人也有可能因為身體已無法適應動物性成分，而引發不適症狀，所以必須特別留意。為了讓讀者吃得更安心，接下來，就讓我

們一起來看看有哪些不易分辨的食品添加物，我將會在下方一一揭曉它們究竟是葷還是素的謎底！

明膠（吉利丁）是素的？

明膠是極為常見的食品添加物，像是食品中果凍般的口感都是來自明膠。明膠又稱為「吉利丁」，英文為Gelatin或Gelatine，提煉自動物的骨骼或結締組織，屬於動物性蛋白質，因此明膠是「葷食」。果凍、布丁、慕司、起司蛋糕、口香糖與果醬中都有明膠的蹤影，在購買前述食品時，讀者務必睜大眼睛看清楚，成分標示上方是否出現明膠或吉利丁的名稱。明膠不只出現在固態食品中，市售飲料也會使用明膠來製作！因為明膠是常見且合法的黏稠性食品添加物，像是口感較黏稠的飲料，如番茄汁、芭樂汁、胡

蘿蔔汁，往往會添加明膠。由此可知，飲料也有葷素之別，提醒讀者下次買飲料時，不妨多留意飲料標示。

值得注意的是，明膠還會出現在藥品內，但素食者可能難以避免食用，那就是藥物膠囊。藥物膠囊通常是由明膠製成，市面上替代產品甚少，因宗教關係而茹素的朋友，就醫時必須特別告訴醫師，請醫師協助開立完全不含動物成分的藥物。另外還有一種「吉利T」（食品成分標示為Jelly T）是從海藻中提煉出來的添加物，和洋菜、寒天一樣，都是屬於純素的食品，所以茹素的朋友可以安心地食用。

起司是素的？

對於蛋奶素的讀者而言，起司是美味又營養且不可或缺的食品，然而製作起司的過程中，必須加入凝乳劑（又稱凝乳酵素，英文為Rennet），促使牛乳凝固成形，才能製作固體狀起司。而凝乳劑一般取自於小牛的胃，依此定義而言是葷食，除非你選購標示為「使用植物性凝乳劑」或是以菌類發酵的起司產品，例如：廣受素食者歡迎的辮子乳酪（好事多或是網路上都可以購買）、披薩專用起司，才是真正的蛋奶素！

天然食用色素是素的？

天然的食用色素有很多種，包括葉綠素、紅莧菜色素、薑黃素、花青素等，大多來自於植物，然而食用色素也有部分選用自動物原料，像是蟹色素、蝦色素與胭脂蟲紅色素等。蟹色素、蝦色素來自蝦蟹等甲殼類動物，而胭脂蟲紅色素又稱紅洋酸，取自一種名為胭脂蟲的昆蟲，並且廣泛應用在食品中，像是果醬、蜜餞等，甚至少數的素火腿中也會出現胭脂蟲紅色素！因此，天然色素未必全部都是素食，茹素者在購買與食用前，務必特別留意食品標示，才不會買到假冒的素食品。

乳化劑是素的？

看到冰淇淋、糕點、鮮奶油中的「乳化劑」，以為是由牛奶製成的食品添加物，甚至認為乳化劑是蛋奶素可食用的成分。其實乳化劑是由脂肪製作而成，且多來自於動物性脂肪，唯一的植物性乳化劑是大豆卵磷脂。因此，若是食品包裝上未註明是「非動物性乳化劑」或是「植物性乳化劑」，極有可能是以動物性脂肪所製成的乳化劑，素食者必須特別注意。

蜂蜜、蜂膠是葷的嗎？

蜂蜜是由蜜蜂採集花蜜，進行釀造並儲存在蜂巢而成，過程中並無動物犧牲，再加上蜂蜜的主要成分為葡萄糖與果糖，含有微量的礦物質、維生素，故在食品定義中屬於「糖類」，因此不少茹素者會食用香甜美味的蜂蜜。然而還是有部分茹素者不吃蜂蜜，因為在部分的宗教教義裡認為蛋、奶、蜂蜜是其他動物的食物，假如人類食用蛋、蜂蜜、奶類，即是搶奪其他動物的食物。因此，蜂蜜是否為葷食，可視個人宗教信仰而定。

蜂膠不是蜜蜂的食物，而是蜜蜂從植物採取的特殊膠質成分，混合了蜜蜂的喉腺分泌物而成，具有抗菌效果，在健康食品中被廣泛應用，過程中亦無殺生。蜂膠的主要成分為樹脂與膠質，茹素的讀者可自行決定食用蜂膠與否。值得注意的是，少數人可能會對蜂膠過敏，故食用之前必須確定自己是否對蜂膠具有抵抗力。

鈣片是素的？

許多人由於健康因素而補充鈣片，不過，鈣片是否為素食呢？鈣片中的鈣質來源有天然與合成鈣質，天然鈣質是由動物骨骼或牡蠣殼加工而成，來源較無法鑑定；而合成鈣質則是在實驗室中製作，常見的合成鈣質包括碳酸鈣、磷酸鈣、檸檬酸鈣和葡萄糖酸鈣，我會建議素食者在購買鈣片時，可以考慮由合成鈣製造的產品，較有保障。

龜苓膏是葷的？

龜苓膏是台灣人經常食用的保健食品，它究竟是葷還是素呢？傳統的龜苓膏在製作時必須使用龜板（龜殼的一部分）以取其膠質，因此傳統龜苓膏是葷食。不過，許多廠商考慮到素食人口，便開始尋求其他素食食材以取代龜板，開發出素食者也可食用的龜苓膏，並強調已去除動物性成分。故素食者在購買龜苓膏時，只要多加留意內容物即可。

牛油是葷的？

牛油是指從牛奶中提煉出來的油，通常亦稱為奶油，台灣較少看到取自牛脂肪的「牛油」。牛油屬於蛋奶素食品，所以蛋奶素者可安心食用；而全素的朋友通常會以乳瑪琳（Magarine）代替牛油，它是將植物油氫化而製成的，因此屬於純素食品，但是植物油氫化過程中會產生反式脂肪，因此我比較不建議讀者食用乳瑪琳。

膠原蛋白是葷的？

很多人會食用膠原蛋白來養顏美容，而膠原蛋白到底是葷食還是素食？茹素者可以吃膠原蛋白嗎？膠原蛋白是動物細胞的重要細胞間質，大多存在於皮膚內，像是豬腳、雞腳、魚皮即含有豐富的膠原蛋白；植物亦可萃取出膠原蛋白，雖然其分子構造和動物性膠原蛋白較不相同，但仍有讓皮膚保持水分的功效。

舉例來說，常見的植物膠原蛋白來源有木耳、大豆、納豆、珊瑚草、蘆薈、山藥，故希望維持皮膚彈性的茹素者可以多補充這類飲食，即可獲取植物性膠原蛋白。

冬蟲夏草是葷的？

冬蟲夏草又名天然蟲草、冬蟲草、夏草冬蟲等，原本是由真菌寄生在蟲體而形成，但是自然採收的冬蟲夏草產量極少，供不應求，所以生物科技廠商大多以特殊方式獨立培養真菌；不過在培養真菌的過程中，需要提供真菌含氮物質，而通常含氮物質極有可能來自於動物。故冬蟲夏草本身為素食，但素食者最好還是向醫師或製造廠商確認來源，才能安心食用。

◎你是蛋白質男女嗎？

「小王，你這兩天吃了哪些東西？」

「昨天的早餐是豬肉漢堡加蛋與熱奶茶，午餐是雞腿便當，下午吃了同事請的肉包子，晚餐幫朋友慶生而去吃日式燒肉；今天早餐吃了火腿三明治與熱咖啡，午餐是豬排便當，下午茶是團購的生煎包，晚餐吃了豬肉韭菜水餃和一碗貢丸湯……」

以上的對話內容是否令你感到耳熟能詳呢？你是否也經常如此打發一日三餐？西方國家有句諺語：「You are what you eat.」意即「吃什麼，像什麼。」由此可知，飲食不僅是生活的主要樂趣之一，更是攸關身體健康的重要因素；然而現代人生活繁忙，往往沒...

【目錄】
作者序
Part1 吃對素食健康來
1-1 吃素，讓你更健康
1-2　天然蔬果是良藥
1-3 食在健康、零負擔！
1-4 特殊族群所需的樂活素

Part2 不吃肉的樂活素食
2-1 如何吃素最安心？
2-2　素食，並非萬靈丹
2-3 巧吃素食好味道

Part3當個挑嘴的素食饕客
3-1 低卡樂活養生素
3-2　飽足素食輕鬆做
3-3 拌炒烤燉素上菜
3-4　養生健康素湯品
3-5 幸福甜點好滋味

附錄 找到你的素食良伴
◎樂活素食Q&A
◎一個人的素食新煮張
◎時尚素食補給站

【目錄】
作者序
Part1 吃對素食健康來
1-1 吃素，讓你更健康
1-2　天然蔬果是良藥
1-3 食在健康、零負擔！
1-4 特殊族群所需的樂活素

Part2 不吃肉的樂活素食
2-1 如何吃素最安心？
2-2　素食，並非萬靈丹
2-3 巧吃素食好味道

Part3當個挑嘴的素食饕客
3-1 低卡樂活養生素
3-2　飽足素食輕鬆做
3-3 拌炒烤燉素上菜
3-4　養生健康素湯品
3-5 幸福甜點好滋味

附錄 找到你的素食良伴
◎樂活素食Q&A
◎一個人的素食新煮張
◎時尚素食補給站