50歲後,退而不休的養生力

　　追求美麗、青春永駐的同時，知道嗎？你吃下的食物恐怕會造成反效果，讓你越吃越老！

　　不良的食物，尤其是過度加工、劣質的食品，都是造成體內細胞早衰、器官老化的主要原因。抗老回春第一步，不是補充營養食品，而是對那些會造成老化的食物說NO！

　　檢視以下這些你所吃下肚的食物或方式，是否正是促使你邁向老化的超級殺手！

01吃太飽、吃太快，腸胃阻滯、提早老化

　　胃痛、肚子痛、脹氣、排便困難……，你也有以上消化不適的症狀嗎？這都是因為你吃錯方式、吃多動少，不夠重視自己所吃下的食物！

　　大部分人在飲食上都有著破壞腸胃功能的壞毛病，卻都始終習以為常，或以為吃點藥解決症狀就OK，殊不知，這時你的腸胃消化力正在一點一滴地衰敗。

（）　爭取時間吃快一點

　　仔細算算看，一餐飯你要花多少時間吃完呢？5分鐘、10分鐘？你需要更久的用餐時間，至少25～30分鐘！

　　日常生活的忙碌讓大部份的人快快解決一餐，卻不知食物真滋味，真的是很可惜的一件事，也是很不健康的飲食型態。

　　食物在缺乏咀嚼之下，會以較大的分子型態進到腸胃裡頭，導致腸胃要消耗更大的能量與消化酵素來工作。當某些食物無法被充份消化後，腸胃疾病、便秘於是就出現了。

　　除了有意識的提醒自己多花一點時間「好好品嘗食物」外，進食時就不要再緊張地把工作或嚴肅話題當「配菜」；用最愉悅的心情、跟他人一起共食，身體才能發揮它最原始的生理機制。

（）　想吃再吃就好！

　　這同樣也是現代人最常犯的毛病－用餐時間不正常。可能是因為現在大家取得食物的管道太多也太方便了！所以即使經常錯過用餐時間也不以為意，等到肚子餓了，便利商店隨手買了再吃……。

　　事實上，身體有它本能的消化機制，食物吃下肚的時間不對，功能便會受限。最常見的幾種進食錯誤，包括不吃早餐，或是白天因為忙碌而省略某一兩餐；等到晚上終於鬆一口氣，忍不住便大吃大喝起來，讓習慣在白天工作的腸胃道沒辦法正常運作。

　　以早餐來說，最好能在上午7點左右吃完；中午12點～1點將午餐食用完畢；晚餐則最晚不要超過8點；睡前2～3小時不要再進食。用餐的適當區隔，腸胃才有足夠的時間來消化食物、吸收營養。

（）　只求吃飽味道好，什麼食物不重要

　　不均衡的飲食方式也是干擾消化的一大因素。現代人吃東西，選擇的都是可以快速解決或是特別吸引視覺、嗅覺的食物，因此常常吃錯東西。

　　最常見的就是非常容易消化、卻會增加升糖指數，使腸道蠕動力相對變差的精緻化食物；會刺激腸胃的麻辣鍋、辛辣食物；或者是方便取用的加工食品等等。

　　只憑直覺選擇、缺乏健康概念的飲食，不僅影響消化，更是許多重大慢性疾病的根源。大家應該要學會更「挑食」一點，遵循以下方式好好寶貝自己的腸胃：

 多吃有助腸胃蠕動的高纖、五穀雜糧……等粗糙食物。

 不吃經由過度加工的現成調理食品，盡量選擇當季當地盛產、新鮮的食材。

 不吃長時間高溫烹煮或隔夜的食物；油炸物更有傷害心血管健康的壞處。

（）　吃飽想睡不想動

久坐不動或是吃飽飯馬上又坐又躺，也是讓腸胃喪失蠕動功能的壞習慣之一，長期下來同時給你肥胖跟日漸壯大的中廣體型。

　　吃完飯後站起來活動一下、外出散步，對促進全身血液循環及活潑腸胃的消化機能很有幫助。要是不方便外出散步的，不妨做做簡單的踏步擺手運動：

★原地兩腳踏步，雙手隨腳一前一後擺動，有如平常走路的樣子，可以先慢慢踏，手腳的幅度也可以小一點，然後再漸漸把加快速度、加大動作。

（）　為了控制體重，各種方法都要試

　　另一個嚴重傷害消化機能的方式，就是為了瘦身減肥而採取的不當做法。吃減肥藥、不吃特定食物（如澱粉），或是錯誤的斷食方式，都會搞壞消化系統，影響代謝，吃下去的食物也無法轉化成有用的能量。不但傷身，還有可能越減越胖，或是一下子體重掉得很快，但也很快的復胖回來。

　　尤其為了減重而有一餐沒一餐的餓肚子，更是完全違反定時定量的原則。其實，只要吃對食物，吃對方式，讓消化道能運用這些營養及能量好好運作，配合運動讓脂肪燃燒，「有進有出」，才是營造好腸胃、雕塑身型，讓精神更加神采奕奕的秘訣！

02 甜蜜蜜飲食，讓你身體糖化，失靈

　　櫥窗裡看起來甜蜜誘人的蛋糕、精巧可愛的小餅乾；玻璃罐裡五彩繽紛的造型糖......。要小心了！假如你肚子一餓就習慣馬上吃進這些食物，將來罹患糖尿病的風險可不小！

　　此外，美國一家醫學中心研究發現，年長者的飲食裡若是含有大量的碳水化合物及糖份時，大腦認知功能的受損機率是同齡人的3.6倍。

　　近幾年來，有個說法認為避免身體老化的關鍵就在「抗糖化」。「糖化」是一種體內血糖值急速上升的現象，當我們攝取太多糖份，進入體內與蛋白質結合，使得蛋白質變質，器官跟著就會老化，還會增加罹患高血壓、糖尿病、癌症、阿茲海默症的可能性。

　　解決的其中一個辦法就是「低糖飲食」，也就是「低GI飲食」。過去大家最常聽到低GI飲食是被應用在控制糖尿病方面，但現在也有研究報告指出，低GI 飲食對降低血壓、血脂，預防肥胖都有效果。

　　GI值指的是食物的升糖指數，當我們吃進GI值較高的食物之後，體內的血糖就會快速上升，可以馬上得到能量、獲得滿足感。但是接下來身體開始大量分泌胰島素來降低血糖後，不但會增加蛋白質的糖化反應，還會因為血糖快快降低再次產生飢餓感，因此食量不自覺地增加，血脂肪濃度也會升高，甚至開始囤積脂肪。

　　低GI飲食就正好相反了。

低糖飲食這樣吃

　　低GI值的食物，食用後在人體中造成的血糖上升速度較緩慢，可以穩定血糖值；加上這一類食物大多消化得慢，能讓人維持較長時間的飽足感，自然飲食就不用擔心過量的問題。因此，低GI飲食法也被運用在減重飲食上。

　　那麼，我們應該怎麼吃呢？除了多選擇低GI值的食物外，食物的組成、份量、烹調方式，以及食用的前後順序，都是關鍵喔！

1. 粗食比精製好：通常越粗糙的食物，GI值也比較低。與其吃精製過、營養流失的小麥製品或白米飯，建議慢慢改成義大利麵、胚芽米、全麥、燕麥、紫米......等製品較好，能預防血糖波動幅度過大。而這些不經過精粹處理的食物，再搭配細嚼慢嚥的食用速度，體內的血糖值就更能穩定的上升。

2. 慢慢吃比狼吞虎嚥好：有沒有很意外呢？即便是同一種食物，因為咀嚼速度的不同，導致體內血糖值上升的速度也會不一樣！想減少身體的糖化作用，囫圇吞棗地把食物吃下肚的動作，絕對是大忌！就算是果汁、飲料，最好也不要咕嚕咕嚕的一口灌完（尤其是空腹狀態時），慢飲才能有效降低糖化與老化。

3. 無論如何，適量就好：雖然說低GI食物的健康好處多多，但假如平常你一餐只吃一碗白米飯，改成紫米飯後卻吃了兩三碗，就不見得有益了。食用任何食物還是要秉持均衡、不過量的原則，一旦總攝取量過多，體內的胰島素也會用力分泌的。

4. 烹調方式也要注意：烹調、搭配食物的方式不同，除了影響營養價值，也會改變GI值。要避免吃油煎、油炸食物，並減少調味料、添加物的使用，例如蒸地瓜就比炸地瓜要來的好。

5. 改變用餐順序：要追求健康，難道非得要斷絕蛋糕跟那些香甜的美食嗎？其實，只要記得在空腹時，先從低GI值食物吃起，讓血糖慢慢上升，再吃GI值較高的食物就行了。也就是說，下午肚子餓的話，吃點番茄、無糖豆漿或蔬菜湯，遠比大口咬下一整塊蛋糕、來杯奶茶更理想。

BOX 低GI值食物有哪些？

　一般GI值在35以下的食物就稱為低GI食物，超過60的就是高GI食物。低GI的主食類包括糙米、全麥製品；黃豆製品、牛奶、腰果也是；水果則有番茄、芭樂、葡萄柚；而大部分的蔬菜都屬於此類。

　　以營養成分來說，含有較多碳水化合物或糖份較高的食物，GI值偏高；而纖維質豐富的食物，GI值也會比較低。（想知道更多食物的GI值嗎？請見書末附錄）

「高GI飲食」、「低GI飲食」比一比

種類 含糖量 纖維質 消化吸收速度 致胖機率 致病機率

低GI飲食 低　（） 高　（） 較緩慢　（） 低　（） 低　（）

高GI飲食 高　（） 低　（） 較快　（） 高　（） 高　（）

　　追求美麗、青春永駐的同時，知道嗎？你吃下的食物恐怕會造成反效果，讓你越吃越老！

　　不良的食物，尤其是過度加工、劣質的食品，都是造成體內細胞早衰、器官老化的主要原因。抗老回春第一步，不是補充營養食品，而是對那些會造成老化的食物說NO！

　　檢視以下這些你所吃下肚的食物或方式，是否正是促使你邁向老化的超級殺手！

01吃太飽、吃太快，腸胃阻滯、提早老化

　　胃痛、肚子痛、脹氣、排便困難……，你也有以上消化不適的症狀嗎？這都是因為你吃錯方式、吃多動少，不夠重視自己所吃下的食物！

　　大部分人在飲食上都...

Part 1 check篇：人生70才開始，你的健康帳戶結餘剩多少？

Unit 1　問卷：測測你的老化指數！
Unit 2　邁入熟年，健康警訊別輕忽！初老症狀全解析
警訊1　小心聽力已經開始下降囉！
警訊2　小心你的骨頭、關節已經開始進入退化狀態！
警訊3　大腦細胞會隨年紀凋零，提防大腦功能現在是否正在走下坡！
警訊4　皮膚上的改變就是老化來臨的徵兆，check你的體外保養及體內環保都做足了嗎？
警訊5　你的睡眠型態正在轉變中，生活作息要開始做調整了。
警訊6　除了視力變差、出現老花眼之外，要小心是否還有其他不適症狀或眼部病變問題。
警訊7　無論男生女生，進入更年期後都會出現荷爾蒙分泌減少的現象，導致性生活失調！
警訊8　牙齒是一個人重要的門面，一口黃板牙會讓人變老又變醜！
警訊9　心臟跟肺臟功能開始衰退中，不要再透支體力了！
警訊10 不是吃少就不會胖，要有好代謝，就要吃對食物、吃對方式。
警訊11　膀胱系統從30歲以後就開始變老，記得多喝水、不憋尿，器官就能正常運作。
警訊12　骨質早在你尚未察覺時便無聲無息地漸漸流失，好好保住骨本刻不容緩！
Part 2 健康對策篇：從今天起，為往後的30年累積健康本錢！
Unit 1　 身體照顧好，再青春一次！
01　老化之謎
02　不管幾歲，都可以從現在開始的健康計劃
◆20～30歲　越是黃金狀態，越要積極重視健康
◆30～40歲　壯年一族，要特別注意調節壓力與飲食
◆40～50歲　身體機能發出的衰退訊息，不可忽視
◆50～60歲　開創身心靈的第二春
◆60～80歲　優雅的老後人生

Unit 2　心理健康－好心情，讓你看起來更年輕有活力！
01 走出戶外，心胸更開闊
02 結交朋友，找到自己的社交圈
03 用年輕的心體驗新事物
04 終身學習乃青春良藥
05 慢活，享「壽」人生
06 平心靜氣，心情愉快活得久
Unit 3　 向長壽者借鏡學養生
01 老祖宗養生16則
02　為什麼健康的人瑞都在這裡？長壽村的秘密
Part 3 養生飲食篇：熟齡後的擇食人生－吃錯了，老得快！
01　吃太飽、吃太快，腸胃阻滯、提早老化
02 甜蜜蜜飲食，讓你身體糖化，失靈
03 不新鮮的食物，身體生鏽給你看
04　多肉少蔬的酸性體質，老化速度快10倍！
05　飲食無節制、體重不控制，慢性病找上門
06　過量鈣質，補骨無效
07　早餐吃錯，讓你腦袋變笨、人變胖
08　偏愛精製食物，100%毒害身體
09　多吃壞脂肪，招來不良膽固醇
10　大魚大肉＋高鹽，腎臟遲早被拖垮
11 每一天，都要飲食check！
Q：老人家缺乏營養，多吃保健食品有幫助嗎？
Q：老人家牙口不好，如何為他們準備食物？
Q：不夠鹹、不夠重口味，老人家就不吃，該怎麼辦？
Part 4 預防篇：自我健康管理，你不可不知的健康檢查
Unit 1　進入熟齡，該做的健康檢查不可少
01　我為什麼需要健康檢查？
02　別讓權益睡著了！免費的健檢你做了嗎？
03 　50歲以後，你該做的健檢
04　女性健檢重點
Unit 2　這些健檢，讓慢性病統統現身、無所遁形
01　特定癌症健檢指標
02　心腦血管疾病、慢性病健檢指標
Unit 3　自我check，讓你更了解自己的身體！
01　無論男性女性，你都應該更了解的更年期！
Kupperman量表
02　你，憂鬱了嗎？
台灣人憂鬱症量表
03　壓力，讓你喘不過氣嗎？
壓力自我測試表
04　你面臨營養危機了嗎？
營養健康狀況自我檢視表

附錄
1. 運動或活動所消耗的卡路里
2. 食物升糖指數
3. 食物熱量分類表
4. 新版飲食扇形圖
5. 抗老化10大營養素

Part 1 check篇：人生70才開始，你的健康帳戶結餘剩多少？

Unit 1　問卷：測測你的老化指數！
Unit 2　邁入熟年，健康警訊別輕忽！初老症狀全解析
警訊1　小心聽力已經開始下降囉！
警訊2　小心你的骨頭、關節已經開始進入退化狀態！
警訊3　大腦細胞會隨年紀凋零，提防大腦功能現在是否正在走下坡！
警訊4　皮膚上的改變就是老化來臨的徵兆，check你的體外保養及體內環保都做足了嗎？
警訊5　你的睡眠型態正在轉變中，生活作息要開始做調整了。
警訊6　除了視力變差、出現老花眼之外，要小心是否還有其他不適症狀或眼部病變...