改變人生的持續術

故事1

整理──透過「五分鐘整理」去除整理白痴的污名

任職於ＩＴ企業的業務員Ａ先生，從小就非常不擅於整理。就算現在長大成人進入社會工作了，家裡還是凌亂不堪。每天回家看到自己家裡的模樣就只能搖頭歎息。甚至，連公司的辦公桌上也堆滿了雜亂的文件，工作效率遲遲無法提高。

Ａ先生認為，無論從時間管理面或精神管理面來看，他都應該每天整理以脫離雜亂的環境，因此試著挑戰整理的習慣。

順帶一提，原本一直都懶得動的Ａ先生之所以想開始動手整理，是因為他家現在已經處於找不到東西、連站的地方也沒有、室內充滿廚餘的味道等，完全束手無策的狀態。

另外，Ａ先生是那種只要一開始整理，就一定要徹底做完的性格，所以，他總會花上一天的功夫整理。結果，整理的時間可能需要一天或兩天，因整理所帶來的勞累反而更加強他對於整理的排斥感。

◎習慣化的建議

Ａ先生屬於平常很懶得動，非到萬不得已的時候才會開始動手整理的類型。原因在於他是完美主義的人，強烈認為「整理＝大工程」，就是這樣的想法妨礙他培養整理的習慣。

針對Ａ先生的狀況，應付的方法是，先不要執著於結果，以嬰兒學步累積成果，破除整理就是大工程的印象。如果能夠培養勤於整理的習慣，不擅長整理的想法應該也會逐漸消除。

◎度過反抗期（一天〜七天）的方法

Ａ先生設定的「嬰兒學步」為每天整理五分鐘。在這裡故意不限定時段，在自己方便的時間進行就好。

另外，記錄的方法是在冰箱的計時器旁邊貼上確認清單，當天如果整理完畢就填上「○」的簡單方法。

執行計劃的第一天，Ａ先生一回到家就馬上花五分鐘整理。先把散落整個房間的髒衣服丟到洗衣機裡洗，再把桌上堆積的碗盤拿到洗碗槽裡。

動手整理之前，Ａ先生很懷疑「五分鐘的整理會有什麼效果」。不過，一旦動手做之後，才發現整理得比自己原先想像還多。Ａ先生堅信，雖然只有五分鐘，但是如果每天持續進行，家裡也能夠保持乾淨整潔的狀態。於是隔天也打起精神，早上就花了五分鐘整理。

在七天當中，雖然整理的時段各有不同，不過，因為標準訂得很低，所以因加班而晚回家的第四天、因參加聚會的第六天，也都能夠做到動手整理的目標。冰箱前的確認清單順利地填上七個○。當七天過去之後，以往覺得那麼痛苦的整理工作，也開始變得有趣了。

◎度過不穩定期（八天〜二十一天）的方法

度過反抗期的Ａ先生一進入不穩定期就同時將習慣「模式化」，設定一大早七點〜七點十五分為整理整頓的時間。另外，如一六七頁所寫的那樣，也事先決定兩個「例外規則」。

同樣地，持續開關方面則從糖果型開關中選擇四種，分別是「儀式」、「除魔」、「獎勵」、「遊興」等，善加利用提高動力的訣竅。

第八天早上六點半起床，依照計劃從七點開始整理十五分鐘。

這個時候，如果一起來打開電視看就會不想動手，所以前一天晚上就先把遙控器藏好。另外，儀式方面則設定廚房裡使用的計時器，換上整理專用的服裝，播放自己喜歡聽的可苦可樂（Kobukuro）所做的曲子《蕾》，一邊聽音樂一邊整理。獎勵部分就犒賞自己喝一杯美味的咖啡。

到了第十天，因為前一晚加班到深夜很累，早上睡到八點才起床，霹哩啪啦地急著趕去上班，所以早上就沒有時間整理。根據事先訂好的例外規則，下班回家後就花十五分鐘收拾晾乾的衣服。

就像這樣，雖然在這當中有加班或聚會等意外狀況發生，不過幸好這項計劃很有彈性，所以能夠輕鬆度過，確認清單也很順利地填滿○。

◎度過倦怠期（二十二天〜三十天）的方法

終於進入最後一個階段‧倦怠期。在這九天當中，Ａ先生為了突破一成不變的模式，於是找女朋友週末兩天來家裡一起整裡，把這個做法「機制化」。甚至，Ａ先生還決定在第三十天請朋友來家裡開慶祝派對。

另外，前面雖說是整裡，但也只是單純地集中在收拾方面，所以接下來就設定週六這天不整理，而是專門用來丟棄不需要的東西。結果，這樣也培養了不需要的東西必須強迫丟棄的想法。現在，家裡的東西幾乎已經減少一大半了。

就這樣，Ａ先生度過最後的九天，能夠在乾淨的家中舉辦家庭派對了。

Ａ先生接下來想挑戰的習慣是，在安靜的房間裡冥想十五分鐘。在忙碌的每一天，找不到穩定情緒來審視自己的時間，他覺得這是個問題。現在，他也準備好冥想用的ＣＤ，期待從明天起開始執行培養新習慣的計劃。



P167

Ａ先生的習慣化計劃

內容與目標

習慣內容：每天早上從七點開始花十五分鐘整理。

目標：三個月後→在常保整齊清潔的居家與辦公室中過著舒適的生活。

三年後→提高工作效率、提升工作成果，產生自信。

◎反抗期的對策

①以嬰兒學步開始

每天花五分鐘整裡。

＊雖然沒有決定固定時段，不過以早上為佳。

②簡單記錄

在三十天的確認清單填上○。

＊確認清單貼在冰箱上。

◎不穩定期的對策

①模式化

在早上七點〜七點十五分之間執行。

②設定例外規則

疲倦或加班時：早上只花五分鐘整理，或是晚上花十五分鐘整理。

③設定持續開關

計時器、換上專用服裝（儀式）。

打開電視之前整理（除魔）。

結束後喝一杯咖啡（獎勵）。

播放喜歡聽的音樂（遊興）。

◎倦怠期的對策

①加上變化

一週挑一天做為整理日。

邀請朋友來家裡玩（強制力）。

與女朋友一邊比賽一邊整理（習慣的朋友×遊興）。

②計劃下一項習慣

睡前冥想十五分鐘（消除壓力、追尋自我）。

故事1

整理──透過「五分鐘整理」去除整理白痴的污名

任職於ＩＴ企業的業務員Ａ先生，從小就非常不擅於整理。就算現在長大成人進入社會工作了，家裡還是凌亂不堪。每天回家看到自己家裡的模樣就只能搖頭歎息。甚至，連公司的辦公桌上也堆滿了雜亂的文件，工作效率遲遲無法提高。

Ａ先生認為，無論從時間管理面或精神管理面來看，他都應該每天整理以脫離雜亂的環境，因此試著挑戰整理的習慣。

順帶一提，原本一直都懶得動的Ａ先生之所以想開始動手整理，是因為他家現在已經處於找不到東西、連站的地方也沒有、室內充滿廚餘的味道等，...

前言
培養的好習慣越多，人生就會開始走向成功之路

1.為什麼你不能持續？
人生命運否泰分明的兩個上班族
就像刷牙般輕鬆地持續，這就是「習慣化」
產生三分鐘熱度的「習慣引力」究竟是什麼？
持續多久之後能夠「習慣化」？
三個階段就可以躍入「習慣化的太空世界」
持續下去就會出現奇蹟
以「農業眼光」撒下習慣的種子
以七十項習慣清單建立「年度計畫」
「習慣化之旅」的注意事項與指引
瞭解「持續」的威力　好書介紹① 每天一份電子報改變人生

2.順利培養「持續」習慣的三階段

階段一●反抗期【第一天〜第七天】──想放棄
反抗期就如同在暴風雨中前進一般
預防失敗的「習慣化三原則」
對策一 以嬰兒學步開始
對策二 簡單記錄

階段二●不穩定期【第八天〜第二十一天】──被影響
不穩定期要建立「持續的機制」
對策一 模式化
對策二 設定例外規則
對策三 設定持續開關

階段三●倦怠期【第二十二天〜第三十天】──感到厭煩
倦怠期的一成不變是「習慣引力」最後的反抗
對策一 加上變化
對策二 計劃下一項習慣
瞭解「持續」的威力　好書介紹② 把荒地化為森林的奇蹟

3.十二個持續開關，讓你遠離失敗
配合持續的訣竅，靈活運用開關
糖果型開關一 獎勵
糖果型開關二 巧妙地被稱讚
糖果型開關三 遊興
糖果型開關四 理想模式
糖果型開關五 儀式
糖果型開關六 除魔
處罰型開關七 損益計算
處罰型開關八 習慣的朋友
處罰型開關九 對大眾宣布
處罰型開關十 處罰遊戲
處罰型開關十一 設定目標
處罰型開關十二 強制力
瞭解「持續」的威力　好書介紹③ 鈴木一朗也在執行的「嬰兒學步」

4.任何人都能夠持續的六個成功故事
故事一 整理──透過「五分鐘整理」去除整理白痴的污名
故事二 學英語──利用「例外規則」減少行動的變動性
故事三 節約──「習慣化原則」將引領你走向成功
故事四 減重──在三個月的四個階段中，調整到不復胖的身材
故事五 早起──把自己與團隊的成長「視覺化」
故事六 戒煙──利用「驅魔」的方式趕走香煙的誘惑
瞭解「持續」的威力　好書介紹④ 世界No.1銷售高手的習慣

現在立刻播下習慣的種子！──結語

檢視表（行為習慣）
檢視表（身體習慣）

前言
培養的好習慣越多，人生就會開始走向成功之路

1.為什麼你不能持續？
人生命運否泰分明的兩個上班族
就像刷牙般輕鬆地持續，這就是「習慣化」
產生三分鐘熱度的「習慣引力」究竟是什麼？
持續多久之後能夠「習慣化」？
三個階段就可以躍入「習慣化的太空世界」
持續下去就會出現奇蹟
以「農業眼光」撒下習慣的種子
以七十項習慣清單建立「年度計畫」
「習慣化之旅」的注意事項與指引
瞭解「持續」的威力　好書介紹① 每天一份電子報改變人生

2.順利培養「持續」習慣的三階段

階段一●反抗期【第一天〜第七天】...