提升大腦效率90%的超朝活法

每天睡6.5小時，你的人生會大不同！
從腦科學觀點出發，正確的超「朝活」法初公開！

　　你知道詹宏志、嚴長壽、嚴凱泰、蔣勳、村上春樹、渡邊謙都是朝活族嗎？
　　一日之計在於晨！  超「朝活」，才是王道！

　　朝活，在日本颳起超強旋風後，隨即席捲全球各地。

　　每個人都知道，利用早晨時間鍛鍊、學習，思路清晰，專注力集中，效果相當驚人，見面都會問：「你今天朝活了嗎？」

　　但是，世界知名的腦科學權威久保田競教授公開呼籲：「晨起活動，不能犧牲睡眠時間！」他以自創並實踐超過50年的超「朝活」法，教大家透過黃金三角（睡眠、運動、飲食）來活化腦部機能，強調壓力對海馬體及腦部最高中樞前額葉皮質區的損傷，除了會開始變得健忘、對任何事都提不起勁、無法判斷該做的事，還會對許多事物產生負面想法，提醒大家千萬不要忽略壓力這個隱形的殺手。

　　看過類似〈明日的記憶〉等有關失智症影片或相關報導，我們身邊有很多人，甚至你自己，不免開始憂慮有一天會不會也忘了一切，變得完全不認識自己的朋友，甚至摯愛？其實預防方法很簡單：要活就要動，尤其是活化腦部前額葉皮質區機能！這個部位掌控人類大腦90%的運作，只要讓它動起來，不僅有益身心健康，同時可以提高生活品質及工作效率。

　　以最新的腦科學揭開真相！
　　腦科學的最高權威揭露種種驚人的事實

　　◎睡眠不滿6.5小時，「心肌梗塞」、「狹心症」、「腦中風」的風險大增！
　　◎睡眠在4小時以下，肥胖的風險急遽增高！
　　◎「6.5小時到7.5小時之間的睡眠」死亡率最低！
　　◎「起床後20分鐘」是抵抗壓力的黃金時段
　　◎從清晨就能讓大腦變得更靈活的6種吃法
　　◎「快感報償系統」分泌多巴胺的「朝活」法
　　◎連續承受兩星期以上的壓力，大腦開始受損！

本書特色

　　你今天朝活了嗎？
　　晨起活動，讓大腦一早就動起來！

　　作者久保田競在書中提到：「如果沒有慢跑的習慣，我可以斷言自己，活到78歲時，要不是得了失智症，要不就已經去另一個世界報到了。」另外，他的妻子也在專欄中寫道：「我的先生啊，工作是工作，興趣是工作，娛樂是工作，早起也為了工作……，像這樣的一個工作狂，假如一直都不運動，每天泡在工作裡面，後果實在是不堪設想。46歲開始慢跑後，他的人生才有了轉折點。」

　　這位「醫學博士」曾對自己頂著這個閃亮的頭銜感到羞恥。在46歲以前，他放任自己吃想吃的食物、喝想喝的酒，一股腦地投入研究，對身體發出的悲鳴置之不理；直到46歲開始慢跑以後，意識到身心健康的重要，才懂得活用自己在腦部科學方面的知識，從飲食著手，慢慢在生活上進行調整與修正。他在結語中告訴讀者：「為了能夠掌控自己的人生，在日常生活中需要注意的地方，就是我在書裡面要跟大家一一介紹的。」

　　根據2012年3月快樂工作人(Cheers)雜誌「改變人生！朝活高效工作術  早上1小時的魔法」專題報導，許多為人熟知的傑出成功人士，包括詹宏志、嚴長壽、嚴凱泰、蔣勳、郭特利、村上春樹、渡邊謙等人都是「朝活族」！而在更早之前，2008年1月天下雜誌「你的未來，決戰早晨」等文，也提到包括織田信長、拿破崙、曾國藩、君悅總經理David Pacey、台塑集團董事長王永慶、韓國總統李明博等人，也都是所謂的「朝活族」，他們的成功都是有目共睹，足以做為超「朝活」法的古今範例，讓讀者對「朝活」一詞，印象更為深刻、清晰，進而在台灣也帶起一股「向早晨要時間」、「早晨早起一點點，健康快樂多一點」的風潮。

　　作者久保田競在日本腦科學研究的地位舉足輕重，經常在世界上最具權威性的「美國神經科學學會」發表研究報告，堪稱日本腦科學界最高權威，特別是在嬰兒腦部開發的領域中，擁有長達30年的研究發表及實踐成果，相關書籍在台出版超過七本，包括大塊文化《笨蛋是可以治療的》。

　　「朝活」近幾年在日本已成為一種時尚健康的生活方式，大家碰面常問的一句話是：「你今天朝活了嗎？」而且根據統計，有83%的受訪者認為「朝活」對健康有利，71%認為對工作有幫助、效率更好。作者久保田競和他的太太，一個78歲，一個80歲，每天都元氣滿滿、開心安排自己的生活，活躍在文壇、學術及工作領域，他們的活力泉源令人好奇，究竟合乎腦科學的生活養生該如何做起？提升大腦效率的秘訣究竟有哪些？透過這本書，競博士與大家無私分享他扭轉人生的「朝活」哲學。

作者簡介

久保田  競　Kisou Kubota

　　1932年生。醫學博士、京都大學名譽教授。

　　東京大學醫學系、東京大學研究所畢業後，在研究腦部先驅時實利彥教授門下專攻腦神經生理學，之後師事奧勒崗州立醫科大學J．M．布魯克哈特教授。回國後，擔任京都大學靈長類研究所神經生理研究部門教授，後為所長。

　　在世界上最具權威性的「美國神經科學學會」發表的研究報告，為日本人中最多，達一百篇以上，是全日本舉國公認研究「腦」（尤其是前額葉皮質區的構造、功能）方面的最高權威。

　　在研究前額葉皮質區之前，曾進行斷眠等實驗達10年以上，以睡眠研究者的身分活躍於該領域。

　　46歲開始慢跑後，2年內成功減重23公斤。就腦科學角度觀察自身慢跑體驗，寫作出版的《跑步與腦》（朝倉書店）已長銷多年，並以「奔跑的大腦生理學家」受到各界矚目。

　　早晨4點半起床工作，實踐「朝活」已超過50年，並持續每天慢跑達30年以上，至今依然維持不輟。

　　著有《笨蛋是可以治療的》（ASCII MEDIA WORKS Inc.）、《打造天才腦的0歲教育》（大和書房）、《育腦家族》（NTT出版）等。其妻加代子女士化身為電視節目裡的「腦科學奶奶」曾蔚為話題。

譯者簡介

陳(女閒)若

　　東吳日文系畢業。
　　曾任出版社主編，目前為專業譯者。

序篇 “腦科學最高權威”首度公開！
一二○%活用體內時鐘週期的超「朝活」法
暢銷書中的「短時間睡眠法」和「朝活法」，就腦科學觀點來看是正確的嗎？
以最新的腦科學來釐清！ 睡不到七小時，真的不能健康長壽嗎？
不只是著重在「朝活」，什麼是腦科學上正確的超「朝活」法？
早上時間是可以自己控制的
大腦運作九成由「前額葉皮質區」決定
實踐「朝活」已超過半世紀！四十六歲起持續慢跑，成功減重二十三公斤

第1章 如果調整為「合乎腦科學的正確睡眠」
懶洋洋的早晨時光將一口氣活躍起來！
超「朝活」的新王道！黃金的〝七小時睡眠〞
睡四小時是縮短壽命的行為
睜著眼睛，也能瞬間進入睡眠狀態？
利用睡眠的學習法
年紀越大，為什麼越不容易睡著？
不睡覺，會怎麼樣？
──一百零一小時八分三十秒「斷眠紀錄保持者」的日本人
睡眠時間在四小時以下的人，肥胖率急遽增高
聽到嬰兒哭聲，做媽媽的馬上醒來，爸爸卻還能呼呼大睡，為什麼？
迎接清爽早晨的「睡前」習慣
久保田式「舒適睡眠」的秘訣？
四十六歲開始慢跑→一年減重十八公斤
突然湧出的愉悅體驗──「RUNNER’S HIGH」的效用
什麼時候跑最合適？早上或晚上？飯前或飯後？
慢跑時思考什麼樣的事情，對腦最好？
一星期跑幾次，一天跑幾分鐘？
無法慢跑的人怎麼辦？
“腦科學奶奶”的「朝活」加代子專欄1.
睡覺時間這點小事，自己決定！
比外子早開始慢跑，把精神投注在菜園的我
盡量喋喋不休才好
四十六歲起，不但體重輕了，連性格都改變了

第2章 「朝活」五十年，現仍實踐中！
大清早開始就讓大腦活躍起來的久保田式「朝活」法
什麼是腦感覺「愉快」的清醒法？
早上起床「先動起來」VS.活化工作記憶
藉由「快感報償系統」讓一早開始就有好心情
從早就讓頭腦運轉活躍起來！六種「益腦食物」
黃金早餐：「大豆、味噌湯、咖哩」
用科學證明「吃七分飽」的理由
「快感報償系統」潛藏的陷阱──戒不掉煙不是你的錯
怎麼改都改不了的「壞習慣」，用這種方法改變
不去做任何的挑戰，腦筋會變得越來越糟
令人驚愕的事實：「剛起床二十分鐘抗壓性最強」
──麻煩事應該在上午處理的理由
花心思修飾儀容，活化人類特有的「額極區」（十區）
每天電腦不離身的生活，更要活用「耳朵」
──做與白天相反的事
“腦科學奶奶”的「朝活」加代子專欄2.
從很久以前我就開始實踐「朝活」了
「吃七分飽．一天五餐」的加代子主張

第3章 單單「朝活」還不夠！
管理「早 ~ 夜的時間」，即使四十六歲才開始，也能把生活習慣改過來
消除壓力的方法，男女大不同！
在最新壓力研究中發現的事
「火災現場的蠻力」+「鮭魚產卵」原動力是皮質醇？
海馬體損壞，記憶力變差
二○○九年發現關於壓力的驚人真相
哪種類型的人最容易受到壓力影響？
抗壓性最強的是哪些人？
怎麼做才不會產生「無力感」？
腦科學上正確、戰勝壓力的三種神器
運動改變的不只是身體，連性格和想法也會跟著改變
「氧氣最大攝取量」在三十歲達到顛峰，之後逐年下降約一成
九十分鐘「前額葉皮質區」活化法
“腦科學奶奶”的「朝活」加代子專欄3.
我曾經是奧運游泳培訓選手
錢有「活錢」和「死錢」
四十六歲重新開始，也能改變人生