運動營養完全指南

長庚大學 王鐘賢教授推薦

良好的生活品質與是否有規律的運動習性、獨立自主的生活能力、健全的認知功能和隨時保持愉悅的心情，息息相關。相對地，肌肉質量和其功能的降低，往往是導致成年人衰弱與失能的重要原因。改善營養狀況、管控熱量攝取與規律運動習慣被認為是降低繼發性衰老和延長壽命的關鍵因素。因此，如何有效攝取優質蛋白質或營養素並結合適當的身體活動，以改善肌肉蛋白質合成效率，是為預防或降低肌少、衰弱和失能發生的重要健康促進策略。

規律運動是指每周至少進行150分鐘的中、重度運動，大於基礎代謝當量三倍（≥3 METs）的活動，以提升其有氧適能；再加上每周至少兩天阻力和伸展運動訓練，以維持或改善其肌力和平衡能力。然而，目前民眾遵從此運動建議尚缺乏普及，甚至在清醒時也花費過多時間在久坐的生活習性。久坐時間的增加可能會提高肌少、衰弱和失能的風險。適當的運動以及減少久坐時間可以改善“同化代謝阻抗 (anabolic resistance) ”（營養素刺激肌肉蛋白質合成之反應失調）的健康問題。

本書自1993年首次出版以來，隨之提供營養如何影響運動表現的知識逐漸增加，相關的運動營養指導方針亦不斷發展與建立。現今此書已出刊至第八版，書內匯集有關運動營養的最新且重要研究資料和信息，包括；來自國際奧林匹克委員會、美國運動醫學會、加拿大營養與飲食學院以及全球數百篇有關運動營養研究結果的共識建議，特別是在針對營養介入的分期、增補優質蛋白質的時機和如何優化身體組成的方法以契合整體的訓練目標等議題之論述。近年來的研究更熱切的探討，如何讓精英運動員能在比賽中脫穎而出的營養增補策略；例如 “多種可轉運之碳水化合物 (multiple transportable carbohydrates)” 的運動飲料的開發，它能使身體快速且有效吸收更多的碳水化合物，以提供運動時能量所需。關於運動後如何增補最佳蛋白質類型、數量以及時機，此書亦有最新的建議指南。另外，此書也探討運動員如何遵循個別化補充水分計劃，因此，運動員才能在如何防止運動中脫水和確保不會過度補充水分之間找到折衷方案。

“以食物為先、優化營養組成” 來取代過去依賴藥物 (或非天然物之膠囊、粉末和凝膠等補充品)，以達成提升體適能的策略，是為本書的核心價值和終極目標！本書亦試圖將目前有關運動營養研究成果，濃縮整理為實用的飲食建議指南，以有效制定個別化營養計劃，提升整體運動訓練的效益。據此，余真誠推薦此書給予所有喜好及需要運動的參與者，期望你們能從中體會並學習如何改善營養、增進體能、促進健康的方法，並有效落實執行之。

長庚大學 王鐘賢教授推薦

良好的生活品質與是否有規律的運動習性、獨立自主的生活能力、健全的認知功能和隨時保持愉悅的心情，息息相關。相對地，肌肉質量和其功能的降低，往往是導致成年人衰弱與失能的重要原因。改善營養狀況、管控熱量攝取與規律運動習慣被認為是降低繼發性衰老和延長壽命的關鍵因素。因此，如何有效攝取優質蛋白質或營養素並結合適當的身體活動，以改善肌肉蛋白質合成效率，是為預防或降低肌少、衰弱和失能發生的重要健康促進策略。

規律運動是指每周至少進行150分鐘的中、重度運動，大於基礎代謝當量三倍（≥3 METs）...

第1章 運動營養概論 4
第2章 運動與能量 16
第3章 碳水化合物與運動表現 33
第4章 運動與蛋白質 75
第5章 維生素與礦物質 93
第6章 運動補充品 106
第7章 水分 141
第8章 體脂肪與飲食脂肪 164
第9章 關於減重 185
第10章 關於增重 204
第11章 寫給女運動員 212
第12章 寫給年輕運動員 231
第13章 寫給素食運動員 255
第14章 寫給年長運動員 265
第15章 競賽營養補給 276
第16章 個人營養計畫 289
第17章 食譜 309

附錄　　
1. 升糖指數與升糖負荷 338 　　　　
2. 維生素和礦物質列表 342

第1章 運動營養概論 4
第2章 運動與能量 16
第3章 碳水化合物與運動表現 33
第4章 運動與蛋白質 75
第5章 維生素與礦物質 93
第6章 運動補充品 106
第7章 水分 141
第8章 體脂肪與飲食脂肪 164
第9章 關於減重 185
第10章 關於增重 204
第11章 寫給女運動員 212
第12章 寫給年輕運動員 231
第13章 寫給素食運動員 ...