老人健康運動指導

本書即是一本專為老人健康促進所編寫的運動指導教材，
主要提供包括老人運動指導有關的基礎理論、策略與技巧，
並介紹老人功能性體適能的檢測方法、結果評估與動作指引，
以及老人運動處方擬訂與運動計畫設計等內容。

　　老化是人類自然發展的結果，也是不可逆的過程，任何人都無法避免。因此如何透過正確且安全的運動方法來達到減緩老化以及維持和增進健康，乃是老年人最為關注的議題，亦是老人相關科系所學生和運動指導員亟需具備的專業知能。

作者簡介

蕭秋祺(Hsiau, Chiou-Chi)

　　＊國立臺灣師範大學體育學系運動教育學博士
　　＊實踐大學博雅學部副教授
　　＊臺灣運動教育學會理事
　　＊曾任九年一貫健康與體育領域教師研習講師暨教科書撰述委員
　　＊已發表學術研究論文逾五十餘篇
　　＊已發行專著《運動傷害急救與運動安全》、《e起來運動─籃球篇》、《e起來運動─排球篇》、《e起來運動─羽球篇》、《e起來運動─足球篇》
　　＊已發行合著（譯）《體育、體適能及運動入門》、《國民中學健康與體育第1冊~第6冊》

序　i

Part  I　老人健康運動概論　1
第一章　老人與老化　3
第一節　人口老化趨勢　5
第二節　老人的年齡劃分標準與類型　8
第三節　老化理論　9

第二章　積極老化與全人健康　19
第一節　積極老化的意義　21
第二節　積極老化的概念及其發展　22
第三節　積極老化的政策架構　27
第四節　全人健康的概念及其生活型態　30

第三章　身體活動與老化　41
第一節　老化的現象　43
第二節　身體活動與抗老化　52
第三節　老人身體活動參與與阻礙　60

Part  II　老人功能性體適能指導　71
第四章　老人功能性體適能的概念與評量　73
第一節　功能性體適能的涵義　75
第二節　功能性體適能的效益　79
第三節　功能性體適能的評量　82

第五章　老人心肺適能指導　99
第一節　老人心肺適能的生理變化　101
第二節　強化老人心肺功能的好處　102
第三節　強化老人心肺適能的運動指引　104

第六章　老人肌肉適能指導　117
第一節　強化老人肌肉適能的好處　119
第二節　強化老人肌肉適能的運動指引　120

第七章　老人柔軟度適能指導　141
第一節　強化老人柔軟度適能的好處　143
第二節　伸展運動的生理反應與方式　144
第三節　強化老人柔軟度適能的運動指引　147

第八章　老人平衡力適能指導　169
第一節　強化老人平衡力的好處　171
第二節　影響老人平衡力的因素　172
第三節　強化老人平衡力適能的運動指引　173

Part  III　老人運動處方與課程計畫　181
第九章　運動處方的概念與設計　183
第一節　運動處方的意義　185
第二節　運動處方的發展背景與趨勢　190
第三節　運動處方的構成要素　196
第四節　處方設計與指導原則　205

第十章　老人運動處方與運動課程計畫　213
第一節　老年人的運動處方　215
第二節　老年人的運動課程計畫　224

第十一章　老人常見疾病之運動處方與指導　231
第一節　高血壓之運動處方與指導　234
第二節　骨質疏鬆症之運動處方與指導　243
第三節　糖尿病之運動處方與指導　250
第四節　退化性關節炎之運動處方與指導　261

Part  IV　老人運動指導策略與技巧　279
第十二章　老人運動指導員　281
第一節　角色定位與任務　283
第二節　專業能力需求與領導特質　284
第三節　專業培育課程　292

第十三章　如何指導老人開始運動　299
第一節　安全第一　301
第二節　設定目標　303
第三節　挑選適當活動　306
第四節　挑選合適鞋子　309
第五節　器材設備的使用　309

第十四章　如何指導老人運動　315
第一節　教學提示　317
第二節　指導原則與技巧　321
第三節　領導技巧　327
第四節　運動技術分析與學習　331

第十五章　如何指導老人持續運動　343
第一節　養成習慣　345
第二節　衡量進展　347
第三節　建立效益　349
第四節　去除阻礙　350

第十六章　熱身運動與緩和運動指導　355
第一節　熱身運動指導　357
第二節　緩和運動指導　364

附錄　373
附錄一　身體活動準備問卷（PAR-Q）　374
附錄二　疾病史、身體功能限制與身體活動問卷　376
附錄三　自覺費力量表（RPE）　379
附錄四　國際老人身體活動指導員培育課程綱領　380
附錄五　日本健康運動指導士培訓課程　386
附錄六　高齡者運動健康促進指導師學程課程規劃（含學分抵免）　389

序

　　本書背景

　　隨著經濟快速發展、醫藥科技與公共衛生的長足進步，以及生活環境的大幅改善，我國高齡人口快速增加，國人平均壽命逐年延長。據內政部資料顯示，2006年65歲以上高齡人口總數逾226萬人，占總人口數的9.91%，已符合聯合國衛生組織所訂之高齡化國家標準；至2010年10月底止，老年人口比例已升至10.72%，人數超過248萬人；老化指數也由1982年的14.6%驟升至2006年8月底的53.9%。依據經建會的推估，時至2017年，我國人口結構中，高齡人口比例將超過14%，正式進入「高齡社會」，2025年時高齡人口比例將超過20%，也就是說，五個人中便有一人是老人，成為「超高齡社會」，顯示一個以高齡人口為主要結構的高齡社會即將來臨，政府與國人如何因應與面對將是一項重要的議題，也是一項嚴峻的考驗。

　　面對高齡社會的到來，政府向來偏重福利政策與醫療照護，相較而言，老人的健康促進更顯重要，世界衛生組織（WHO）即指出年齡越大且存活時間愈久，失能與疾病的比例愈高，如此會形成醫療照護人力和費用的龐大負擔，而健康促進恰好可延緩伴隨老化而來的疾病及失能，並避免早發性的死亡。正所謂「預防勝於治療」，透過有效且安全的健康促進策略和方案，延遲身體機能的老化，減少疾病的發生，除了可減輕醫療的負擔和不必要的浪費外，長期照護的需求也可以大大的降低。

　　在高齡化社會中，如何讓老人「活得久、活得好」已然成為更加重要的課題，而老人健康促進即是朝向這個目標的最佳途徑。健康促進雖然不能夠治癒老年人常見的慢性疾病，卻能促進身體機能的運作、延緩疾病的發生或惡化以及心理調適問題，對老人維持獨立生活和改善生活品質有極大的助益，是當前最重要且刻不容緩的衛生課題。

　　健康促進行為包括自我實現、健康責任、運動、營養、人際支持及壓力處理等，當中屬於容易執行且又經常被忽略的就是運動。透過運動的方式來促進健康，不但可以有效預防和控制疾病、減少傷害與失能程度，進而可以促進健康與提升生活品質外，基於運動環境的特性，在運動的情境中常可以同時增進人際關係與舒緩壓力。許多老人在成年的時候沒有養成終身運動習慣，導致在年老之後，因為運動經驗的缺乏，造成不知該如何開始或該從事何種運動的困擾。有鑑於此，教育部已於2010年著手推動「高齡者運動健康促進指導師證照」以及「高齡者運動指導專業人才的培訓計畫」，惟培訓課程所需專用教材尚付闕如，相關專業書籍之內容，或紛雜不一，或偏重理論闡述。因此本書將針對老人健康運動指導員所需專業技能，編寫一本老人運動技術指導理論與實務兼具之實用專書，提供專業人才培訓以及老人相關科系課程教材使用。

　　目標對象
　　本書主要提供老年人運動指導的基礎觀念與技巧，並介紹國內外有關老年人體能檢測的方法與檢測結果的評估，以及老人運動處方和運動計畫設計等。閱讀對象除了老人本身之外，尚可以包括以下幾類：

　　1.老人相關科系所學生及老人學程學員。
　　2.運動俱樂部指導員。
　　3.樂齡學習中心運動相關課程指導員。
　　4.老人教育工作者。
　　5.個別運動指導員。

　　單元內容
　　本書包含四個單元，第一單元為老人健康運動概論，首先論述人口老化的現象及高齡化社會的問題，進而闡述老化理論、分析運動對老年人健康促進的效益，以及積極老化和全人健康的意涵等。

　　第二單元為老人功能性體適能指導，介紹功能性體適能的意義、目的、內容架構、檢測方法與步驟、檢測結果評估與詮釋等，並提供強化老年人功能性體適能的各種運動指引。

　　第三單元為老人運動處方與課程計畫，首先闡述運動處方的基礎理論與觀念，進而從老年人的角度，闡述一般老年人與特殊老年族群的運動處方設計的原則、方法與實例，並進一步介紹老年人運動課程計畫的原則和步驟。

　　第四單元為老人運動指導策略與技巧，首先說明老人運動指導員角色定位及擔負之任務，以及需具備之專業能力，並介紹國內外此專業人才培訓綱領和課程規劃；其後介紹各項老人運動指導的原則、策略和技巧。

蕭秋祺　謹識