我要變強壯!37 招啞鈴練肌肉 + 訓練課程安排

　　變瘦、變胖，都不如變壯

　　有些人想瘦卻瘦不了，有些人想胖又胖不了，這一直是個難解的題。瘦子努力的吃，卻留不下肉；胖子用各種減重方法減掉的卻是健康。其實，大家長久都忽略了幾件最簡單也最重要的事實:

　　1。[以同樣的重量來比較，肌肉的體積遠小於脂肪] 也就是說同樣體重的兩個人，肌肉比例較高的人會比泡芙族要顯得健康精瘦，而且力量也比較大。

　　2。[肌肉的基礎代謝率要比脂肪來得高] 為甚麼體脂率高的人很容易囤積脂肪，這就是基礎代謝率降低而產生的惡性循環。如果不好好增加肌肉量，不管怎麼減肥都會回復原樣，甚至體重反彈變得更胖。

　　瘦子要留住肉，就必須練肌肉；胖子想減得健康，也必須練肌肉。那所謂難解的題，其實解決的關鍵就在於肌肉。

　　不要害怕練肌肉

　　很多人有個迷思，認為練出大肌肉很可怕，所以一直不敢嚐試。其實那都是多慮了，因為那些擁有驚人肌肉的人，他們是經過多年認真苦練再加上大量的營養補充才辛苦得來的，你做得到嗎？

　　肌肉除了幫助我們活動之外，還具有保護身體與內臟的功用，那些肌肉量少的人，稍微碰撞就會感覺疼痛。所以啊，練肌肉才是讓身體變得健康的方法。肌力訓練可以讓體態挺拔，提高身體代謝率，減少脂肪囤積，減緩骨質疏鬆，避免五十肩等等各種好處。因此我們為您準備了這一本書，利用簡單的啞鈴就可以做肌力訓練。

　　這是一本適合隨身攜帶、隨時翻閱的全方位啞鈴健身書。您不僅在家中與健身房訓練時可以使用，當出差或旅遊住飯店時，也有啞鈴設備讓訓練不中斷。本書中精選的 37 種訓練動作，都有姿勢的詳細解說以及肌肉解剖圖，請您務必熟練隨時復習，以免姿勢走樣而造成運動傷害。

　　除了基礎的訓練方法之外，還有一般書籍少見的 12 種進階訓練法。您在熟練基礎練法之後，可參考每個動作後面附加的 Hardcore Tip 重點提醒，並可搭配建議的進階練法，以提高對肌肉的刺激程度，進而幫助肌肉成長。

　　本書針對初學者、想練成模特兒身材者、想要增大肌肉者，都有設計專屬的訓練課程。如果您想更進一步增加肌肉量，本書對健身常見的營養補充品也有介紹。

　　我們還貼心的在每章最後附上訓練記錄表，讓您方便記錄自己訓練的動作組數與次數，做為督促自己進步的動力，一次要比一次更強壯。

本書特色

　　1。全方位的訓練指引，以肌肉解剖圖的方式說明，讓身體每個部位都能練到。
　　2。針對初學者、想練成模特兒身材者、想要增大肌肉者，都有設計專屬的訓練課程。
　　3。最容易上手的啞鈴健身書，居家、健身房都適用。

譯者簡介

劉宗翰

　　台中市體育總會健美委員會常務委員
　　臺北巿立體育學院競技運動訓練研究所 博士候選人
　　國立臺灣體育學院體育研究所 碩士

　　專長: 運動科學、運動生理、運動營養、運動生化、體適能與運動處方、健康促進、健身運動、重量訓練、健美、健力、幼兒體能、多媒體影像、程式設計、網頁設計