運動健身知識家 最新版：圖解肌肉關節‧肌力訓練‧耐力訓練‧營養補充‧運動傷害‧基礎理論

PART 1 身體的組成

(1)身體構造
●身體的基本組成●腦、神經系統●呼吸系統●循環系統
●消化系統●骨骼系統●肌肉系統●肌肉、肌腱●肌纖維
●上半身的肌肉 (頸、胸、背)●上半身的肌肉 (肩、臂)
●上半身軀幹的肌肉●下半身軀幹的肌肉●下半身的肌肉 (腿)
●肩膀的深層肌群●軀幹深層的核心肌群

(2)身體與運動
●骨骼、關節與肌肉●肌肉與能源的供給●肌肉收縮
●主動肌、拮抗肌、協同肌●運動單位
●肌肉與槓桿原理肌腱複合體●關節角度與活動度
●關節運動●關節運動與競技動作

PART 2 訓練的實踐方法

(1)訓練的基礎理論
●運動競技訓練●體力要素●年齡增長與身體適能
●訓練的原則●訓練效果的特殊性

(2)肌力訓練的基礎理論
●肌力訓練 (抗阻力訓練)●超恢復●最大肌力●最大肌爆發力
●肌耐力●體重與肌力的平衡●體重分級制競技與肌力訓練
●肌力訓練的負荷設定●最大反覆次數●超負荷●組數系統
●訓練動作的優先順位●分肌群訓練法●週頻率●週期訓練法

(3)肌力訓練實施 I
●使用自由重量器材訓練●重量訓練的常用詞
●背部伸展／手臂與腿部俯臥伸展●仰臥推舉
●肩部推舉／前平舉／側平舉●硬舉●軀幹捲體／仰臥起坐
●屈體划船●深蹲●大腿彎舉●弓步蹲

(4)肌力訓練實施 II
●增強式訓練●慢速訓練

(5)耐力訓練的基礎理論
●耐力訓練的機制●最大心率●最大攝氧量●運動壓力試驗
●有氧運動的強度設定●目標心率●最大攝氧量的預估
●AT／LT (無氧閾值／乳酸閾值)●RPE 運動自覺量表

(6)鍛鍊耐力的實施
●跑步機●健身腳踏車●踏階運動●有氧運動●無氧運動
●超最大運動●微笑有氧／LSD●運動員心臟●高地訓練

(7)各式各樣的運動訓練
●運動項目與速度訓練●SAQ訓練●協調性訓練●交叉訓練
●核心訓練●意象訓練●肌肉伸展操●暖身／緩和

PART 3 營養補充與運動傷害

(1)運動、訓練與營養
●飲食●營養攝取量●運動、訓練與飲食方法
●水分補給●營養補充品●肝醣超補法／水分超補法

(2)體重管理
●體重控制●體脂肪●卡路里消耗●運動量尺
●基礎代謝與身體活動量等級

(3)運動傷害
●運動傷害類型●肌肉、肌腱的主要運動傷害
●關節、韌帶的主要運動傷害●骨骼、軟骨的主要運動傷害
●運動傷害的預防●RICE●肌肉痠痛 (遲發性肌肉痠痛)
●過度訓練症候群●中暑

(4)訓練管理
●訓練管理的目的●訓練日誌

COLUMN
●代償動作●運動、訓練與自我檢測